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Você está fazendo esses erros de construção muscular?
"Espere, não outro artigo me dizendo todas as coisas que eu tenho feito errado ..."
Eu sinto você, ninguém gosta de ouvir que todo o tempo e esforço gasto no ginásio poderia ter produzido um retorno muito maior sobre o investimento. Eu tive muito mais conversas e sessões do que eu gostaria de lembrar com garotos e garotas que treinam há mais de 10 anos que simplesmente não estavam treinando em qualquer lugar perto do ideal. Para eles, eles simplesmente não conseguem entender por que seu físico não mudou nem um pouco nos últimos 5 anos. Algumas perguntas sondando e uma sessão de treinamento mais tarde, é tão claro para mim quanto o melhor vaso de cristal que você já colocou em seus olhos sobre porque este é o caso. Talvez você esteja lá com eles no mesmo barco?
Do jeito que eu vejo, os erros abrem a exploração para auto-aperfeiçoamento e desenvolvimento contínuo. O principal é que você avalie criticamente onde você está no momento e, em seguida, defina um plano para fazer as mudanças necessárias. Para esse fim, eu compilei uma lista do que eu sinto são os 11 maiores erros que frequentadores de academia fazem em busca de doces ganhos doces.
Erro # 1 - saindo do manguito
Em outras palavras, não tendo nenhuma aparência remota de um plano de treinamento ou nutrição para esse assunto. Lembre-se da linha no Tropical Thunder… “Never go full retard”. Indo para a academia sem estrutura ou registrando sua progressão semana a semana é tão lógico quanto usar um barbeador elétrico na banheira, nunca vai terminar bem. Há uma razão pela qual este é o número 1 da lista, já que é o erro mais comum que me ocorre.
Você não pode medir o que você não controla, o que explicarei mais detalhadamente nesta lista. Olhando de uma visão geral de alto nível, você precisa definir seu objetivo, tanto subjetivamente quanto objetivamente. Qual é o teu objetivo? Quanto mais músculo você quer empacotar no seu quadro? 2lbs? 4 libras? 10 libras? Depois de saber, você pode reverter a engenharia de volta para definir uma linha do tempo. Depois de ter isso, um plano deve ser criado, onde uma fase se baseia no seguinte.
SOLUÇÃO: A menos que você seja algum tipo de Homem da Chuva, não há como você se lembrar de cada aspecto do seu plano. No mínimo, gaste tempo planejando suas fases de treinamento, registre e acompanhe cada peso, séries e repetições. Se você não tiver certeza de como, peça a um técnico qualificado para configurar seu plano para você. É certamente muito melhor do que a tática aleatória “escolha uma máquina que é livre”.
Erro # 2 - Não comer para sustentar seus ganhos.
Isso é exatamente como se lê acima. Agora sabemos que é possível, com base no que a literatura científica nos diz, que alguns indivíduos construam músculos e deixem cair a gordura corporal ao mesmo tempo. Esta é uma daquelas situações que só porque você pode, isso não significa que você deve ou que é ideal.
A menos que você seja um NEWB completo para levantar ou voltar depois de um longo período afastado do treinamento, seus esforços serão mais bem aproveitados com foco no ganho muscular, especificamente criando um ambiente que o prepare para o sucesso.
Além disso, você precisará de proteína suficiente para apoiar o processo de fortalecimento e recuperação muscular. Fotografar 0,8-1g de proteína por libra de peso corporal é mais do que suficiente, com o limite superior de proteína por refeição estabelecido na literatura como 0,55 / kg (1,2g / lb) por dia (1) , enquanto libera mais calorias para carboidratos e gorduras dependentes da preferência.
SOLUÇÃO: Comece a construir um tamanho grave comendo um excedente de 200 a 400 calorias. Se você ainda não sabe quais são as suas calorias de manutenção, dedique tempo para estabelecer isso primeiro e manter seu peso com sucesso. Obtenha pelo menos 0,8-1g por quilo de proteína por dia.
Erro # 3 - Comendo como um idiotaIsso segue do erro # 2. Por mais que você precise de comida suficiente para criar um ambiente que encoraje a adaptação, você pode acabar explodindo e ganhando uma quantidade desnecessária de gordura corporal no processo. Longe vão os dias da velha escola pensando em simplesmente comer o que você gosta e acumulando tanto peso quanto você pode.
Depois de ter estabelecido algum músculo, se o objetivo é ficar magra, em seguida, acumular gordura corporal desnecessária simplesmente prolonga a quantidade de tempo que você precisa para dieta para obter desfiado. Além disso, temos que considerar o impacto da abordagem do “volume sujo” em nossa saúde digestiva e criar um físico aquoso e inflamado até o final da fase de construção. Isso geralmente envolve a necessidade de uma dieta mais agressiva, resultando em uma perda da maioria, se não de todo o músculo que você gastou tempo enxertando.
Ouça, nós podemos 100% incorporar os alimentos que você ama dentro do plano, talvez usando métodos como refeeds a cada 2-3 semanas, o que é muito diferente de tratar todos os dias como um buffet que você pode comer. Minha regra de ouro com os clientes é simples ... "Não coma como um idiota". Comer consciente é uma busca diária, e construir músculos não é diferente. no treino
Erro # 4 - Sobre a Glorificação de Suplementos
Como diz o velho ditado, os suplementos são exatamente isso ... eles complementam nossa ingestão nutricional. É uma daquelas áreas em que, como costumo dizer, as pessoas gostam de se formar nos menores. Essa pilha de suplementos de US $ 900 milhões parece legal na grama, mas faz muito pouco se você não está recebendo as calorias e as macros discadas. Agora, eu não estou dizendo que os suplementos não são benéficos, como eles definitivamente podem ser. O que estou dizendo é que dar mais importância a eles ao obterem alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em seu corpo tem tanto sentido quanto derramar cola em seu coco.
SOLUÇÃO: Economize seu dinheiro com suplementos e coloque-o para discar em sua nutrição com fontes de alta qualidade de vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras.
"Espere, não outro artigo me dizendo todas as coisas que eu tenho feito errado ..."
Eu sinto você, ninguém gosta de ouvir que todo o tempo e esforço gasto no ginásio poderia ter produzido um retorno muito maior sobre o investimento. Eu tive muito mais conversas e sessões do que eu gostaria de lembrar com garotos e garotas que treinam há mais de 10 anos que simplesmente não estavam treinando em qualquer lugar perto do ideal. Para eles, eles simplesmente não conseguem entender por que seu físico não mudou nem um pouco nos últimos 5 anos. Algumas perguntas sondando e uma sessão de treinamento mais tarde, é tão claro para mim quanto o melhor vaso de cristal que você já colocou em seus olhos sobre porque este é o caso. Talvez você esteja lá com eles no mesmo barco?
Do jeito que eu vejo, os erros abrem a exploração para auto-aperfeiçoamento e desenvolvimento contínuo. O principal é que você avalie criticamente onde você está no momento e, em seguida, defina um plano para fazer as mudanças necessárias. Para esse fim, eu compilei uma lista do que eu sinto são os 11 maiores erros que frequentadores de academia fazem em busca de doces ganhos doces.
Erro # 1 - saindo do manguito
Em outras palavras, não tendo nenhuma aparência remota de um plano de treinamento ou nutrição para esse assunto. Lembre-se da linha no Tropical Thunder… “Never go full retard”. Indo para a academia sem estrutura ou registrando sua progressão semana a semana é tão lógico quanto usar um barbeador elétrico na banheira, nunca vai terminar bem. Há uma razão pela qual este é o número 1 da lista, já que é o erro mais comum que me ocorre.
Você não pode medir o que você não controla, o que explicarei mais detalhadamente nesta lista. Olhando de uma visão geral de alto nível, você precisa definir seu objetivo, tanto subjetivamente quanto objetivamente. Qual é o teu objetivo? Quanto mais músculo você quer empacotar no seu quadro? 2lbs? 4 libras? 10 libras? Depois de saber, você pode reverter a engenharia de volta para definir uma linha do tempo. Depois de ter isso, um plano deve ser criado, onde uma fase se baseia no seguinte.
SOLUÇÃO: A menos que você seja algum tipo de Homem da Chuva, não há como você se lembrar de cada aspecto do seu plano. No mínimo, gaste tempo planejando suas fases de treinamento, registre e acompanhe cada peso, séries e repetições. Se você não tiver certeza de como, peça a um técnico qualificado para configurar seu plano para você. É certamente muito melhor do que a tática aleatória “escolha uma máquina que é livre”.
Erro # 2 - Não comer para sustentar seus ganhos.
Isso é exatamente como se lê acima. Agora sabemos que é possível, com base no que a literatura científica nos diz, que alguns indivíduos construam músculos e deixem cair a gordura corporal ao mesmo tempo. Esta é uma daquelas situações que só porque você pode, isso não significa que você deve ou que é ideal.
A menos que você seja um NEWB completo para levantar ou voltar depois de um longo período afastado do treinamento, seus esforços serão mais bem aproveitados com foco no ganho muscular, especificamente criando um ambiente que o prepare para o sucesso.
Além disso, você precisará de proteína suficiente para apoiar o processo de fortalecimento e recuperação muscular. Fotografar 0,8-1g de proteína por libra de peso corporal é mais do que suficiente, com o limite superior de proteína por refeição estabelecido na literatura como 0,55 / kg (1,2g / lb) por dia (1) , enquanto libera mais calorias para carboidratos e gorduras dependentes da preferência.
SOLUÇÃO: Comece a construir um tamanho grave comendo um excedente de 200 a 400 calorias. Se você ainda não sabe quais são as suas calorias de manutenção, dedique tempo para estabelecer isso primeiro e manter seu peso com sucesso. Obtenha pelo menos 0,8-1g por quilo de proteína por dia.
Erro # 3 - Comendo como um idiotaIsso segue do erro # 2. Por mais que você precise de comida suficiente para criar um ambiente que encoraje a adaptação, você pode acabar explodindo e ganhando uma quantidade desnecessária de gordura corporal no processo. Longe vão os dias da velha escola pensando em simplesmente comer o que você gosta e acumulando tanto peso quanto você pode.Depois de ter estabelecido algum músculo, se o objetivo é ficar magra, em seguida, acumular gordura corporal desnecessária simplesmente prolonga a quantidade de tempo que você precisa para dieta para obter desfiado. Além disso, temos que considerar o impacto da abordagem do “volume sujo” em nossa saúde digestiva e criar um físico aquoso e inflamado até o final da fase de construção. Isso geralmente envolve a necessidade de uma dieta mais agressiva, resultando em uma perda da maioria, se não de todo o músculo que você gastou tempo enxertando.
Ouça, nós podemos 100% incorporar os alimentos que você ama dentro do plano, talvez usando métodos como refeeds a cada 2-3 semanas, o que é muito diferente de tratar todos os dias como um buffet que você pode comer. Minha regra de ouro com os clientes é simples ... "Não coma como um idiota". Comer consciente é uma busca diária, e construir músculos não é diferente. no treino
Erro # 4 - Sobre a Glorificação de Suplementos
Como diz o velho ditado, os suplementos são exatamente isso ... eles complementam nossa ingestão nutricional. É uma daquelas áreas em que, como costumo dizer, as pessoas gostam de se formar nos menores. Essa pilha de suplementos de US $ 900 milhões parece legal na grama, mas faz muito pouco se você não está recebendo as calorias e as macros discadas. Agora, eu não estou dizendo que os suplementos não são benéficos, como eles definitivamente podem ser. O que estou dizendo é que dar mais importância a eles ao obterem alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em seu corpo tem tanto sentido quanto derramar cola em seu coco.
SOLUÇÃO: Economize seu dinheiro com suplementos e coloque-o para discar em sua nutrição com fontes de alta qualidade de vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras.
erros na academia
Erro # 5 - não sabendo seus números
Chegar ao topo das principais métricas de treinamento, na minha experiência, é uma mudança absoluta de jogo para a maioria das pessoas. Sabemos que a sobrecarga progressiva é a chave para criar uma resposta de adaptação, pois por que um músculo deve crescer para se adaptar ao estresse se não dermos motivo suficiente para isso? Isso nos traz de volta o círculo completo para errar # 1 acima. Se não tivermos um programa estruturado, certamente não saberemos quanto volume está acumulando por exercício, por sessão.
A longo prazo, conhecer nossos números nos ajuda a planejar e periodizar, bem como informar se a seleção de exercícios é apropriada ou não. Dr. Mike. Isratel, Eric Helms e muitos outros líderes da indústria fizeram um trabalho fantástico, explicando o conceito de volume de periodização com uma lente de longo prazo. Conhecer o Volume Efetivo Mínimo (Minimum Effective Volume - MEV) necessário para criar uma resposta (ou, no mínimo, manter), bem como nosso Volume Máximo Recuperável (MRV), fornece um intervalo para o qual podemos planejar e continuar progredindo sem fazer muito pouco ou muito. Para não mencionar, podemos utilizar esses intervalos para escolher quando retirar e dar ao nosso Sistema Nervoso Central um retorno muito necessário.
Isso também é relevante para partes do corpo. Seu volume mínimo efetivo para peito pode ser, por exemplo, cerca de 15 conjuntos dentro da faixa de 8 a 12 repetidores, enquanto para que seus quadris respondam, você pode precisar de mais de 20 conjuntos para continuar atualizando essas rodas. Conhecer essas informações ajuda você a concentrar seus esforços para onde eles são mais necessários.
SOLUÇÃO: Coloque um sistema no lugar que permita rastrear seu volume. Pessoalmente, eu uso o Google Drive com todos os meus clientes, onde cada plano de treinamento vem com um registro de treinamento que calcula automaticamente o número total de repetições, séries e volume por exercício e por sessão. Existem muitos aplicativos de fitness, como o trainer, que também fazem o truque.
Erro # 6 - volume para o amor do volumeSeguindo para acima, colocando as repetições por uma questão de colocar as repetições é uma maneira de fogo certo para planalto ou até mesmo potencialmente queimar, o que acaba por desviar o progresso a longo prazo. Conforme discutido no item 5, reserve um tempo para obter uma avaliação da dose mínima eficaz necessária e, em seguida, aumente gradualmente a partir daí até chegar ao seu MRV, antes de diminuir gradualmente e começar um pouco mais alto do que na última vez. Não há nada pior do que explodir prematuramente toda a carga… sim, eu fui lá. Um acúmulo gradual sempre leva a um resultado final mais espetacular… sim, fui lá novamente.
SOLUÇÃO: Comece estabelecendo o seu MEV, construa o seu MRV, depois diminua com um deload antes de começar um pouco mais adiante na próxima fase.
Erro # 7 - Recuperação insuficiente
Talvez um dos aspectos mais negligenciados de muitos programas de treinamento e ratos de ginástica duros se esforce para esmagar o ferro. Sim nós treinamos para criar um estresse do tecido muscular, mas também precisa dos componentes necessários para reparar, reabastecer e voltar pronto para dar um pouco mais na próxima rodada. Digamos que você dirigiu um 4 × 4 e os pneus começaram a se desgastar e precisavam ser substituídos. Você colocaria pneus de carro regularmente e esperaria receber a mesma resposta da próxima vez? Claro que não, você atualizaria esses pneus para novos pneus mais robustos.
Para esse fim, o treinamento só pode ser tão bom quanto a recuperação entre as sessões. Discagem em sua nutrição, obtendo muito sono necessário e gastando tempo de estresse são uma obrigação quando se trata de embalagem em tecido magro. Reabastecer os estoques de glicogênio e reparar o tecido danificado o ajudará a progredir de semana para semana, em vez de simplesmente quebrar o corpo cada vez mais ao longo do tempo.
Há alguns sinais de conto a serem observados. Fadiga persistente, dor excessiva, diminuição perceptível na força e / ou na saída durante o treinamento, distúrbios do sono e aumento de dores e pequenas imperfeições nas articulações são sinais de que você não está recebendo R & R suficiente.
SOLUÇÃO: Planeje seus dias de descanso com tanta importância quanto os seus dias de treinamento. Treine todos os dias, 2 sessões em 1 sessão de folga, ou mesmo tenha definido dias de descanso por semana. Use esses dias para dar uma folga ao corpo. Ir para uma massagem, fazer algumas yoga luz ou mobilidade, obter alguns passos extras e certifique-se de obter a sua nutrição no ponto. Seu corpo vai te amar por isso.
Edit your About page from the Pages tab by clicking the edit button.
Chegar ao topo das principais métricas de treinamento, na minha experiência, é uma mudança absoluta de jogo para a maioria das pessoas. Sabemos que a sobrecarga progressiva é a chave para criar uma resposta de adaptação, pois por que um músculo deve crescer para se adaptar ao estresse se não dermos motivo suficiente para isso? Isso nos traz de volta o círculo completo para errar # 1 acima. Se não tivermos um programa estruturado, certamente não saberemos quanto volume está acumulando por exercício, por sessão.
A longo prazo, conhecer nossos números nos ajuda a planejar e periodizar, bem como informar se a seleção de exercícios é apropriada ou não. Dr. Mike. Isratel, Eric Helms e muitos outros líderes da indústria fizeram um trabalho fantástico, explicando o conceito de volume de periodização com uma lente de longo prazo. Conhecer o Volume Efetivo Mínimo (Minimum Effective Volume - MEV) necessário para criar uma resposta (ou, no mínimo, manter), bem como nosso Volume Máximo Recuperável (MRV), fornece um intervalo para o qual podemos planejar e continuar progredindo sem fazer muito pouco ou muito. Para não mencionar, podemos utilizar esses intervalos para escolher quando retirar e dar ao nosso Sistema Nervoso Central um retorno muito necessário.
Isso também é relevante para partes do corpo. Seu volume mínimo efetivo para peito pode ser, por exemplo, cerca de 15 conjuntos dentro da faixa de 8 a 12 repetidores, enquanto para que seus quadris respondam, você pode precisar de mais de 20 conjuntos para continuar atualizando essas rodas. Conhecer essas informações ajuda você a concentrar seus esforços para onde eles são mais necessários.
SOLUÇÃO: Coloque um sistema no lugar que permita rastrear seu volume. Pessoalmente, eu uso o Google Drive com todos os meus clientes, onde cada plano de treinamento vem com um registro de treinamento que calcula automaticamente o número total de repetições, séries e volume por exercício e por sessão. Existem muitos aplicativos de fitness, como o trainer, que também fazem o truque.
Erro # 6 - volume para o amor do volumeSeguindo para acima, colocando as repetições por uma questão de colocar as repetições é uma maneira de fogo certo para planalto ou até mesmo potencialmente queimar, o que acaba por desviar o progresso a longo prazo. Conforme discutido no item 5, reserve um tempo para obter uma avaliação da dose mínima eficaz necessária e, em seguida, aumente gradualmente a partir daí até chegar ao seu MRV, antes de diminuir gradualmente e começar um pouco mais alto do que na última vez. Não há nada pior do que explodir prematuramente toda a carga… sim, eu fui lá. Um acúmulo gradual sempre leva a um resultado final mais espetacular… sim, fui lá novamente.SOLUÇÃO: Comece estabelecendo o seu MEV, construa o seu MRV, depois diminua com um deload antes de começar um pouco mais adiante na próxima fase.
Erro # 7 - Recuperação insuficiente
Talvez um dos aspectos mais negligenciados de muitos programas de treinamento e ratos de ginástica duros se esforce para esmagar o ferro. Sim nós treinamos para criar um estresse do tecido muscular, mas também precisa dos componentes necessários para reparar, reabastecer e voltar pronto para dar um pouco mais na próxima rodada. Digamos que você dirigiu um 4 × 4 e os pneus começaram a se desgastar e precisavam ser substituídos. Você colocaria pneus de carro regularmente e esperaria receber a mesma resposta da próxima vez? Claro que não, você atualizaria esses pneus para novos pneus mais robustos.
Para esse fim, o treinamento só pode ser tão bom quanto a recuperação entre as sessões. Discagem em sua nutrição, obtendo muito sono necessário e gastando tempo de estresse são uma obrigação quando se trata de embalagem em tecido magro. Reabastecer os estoques de glicogênio e reparar o tecido danificado o ajudará a progredir de semana para semana, em vez de simplesmente quebrar o corpo cada vez mais ao longo do tempo.
Há alguns sinais de conto a serem observados. Fadiga persistente, dor excessiva, diminuição perceptível na força e / ou na saída durante o treinamento, distúrbios do sono e aumento de dores e pequenas imperfeições nas articulações são sinais de que você não está recebendo R & R suficiente.
SOLUÇÃO: Planeje seus dias de descanso com tanta importância quanto os seus dias de treinamento. Treine todos os dias, 2 sessões em 1 sessão de folga, ou mesmo tenha definido dias de descanso por semana. Use esses dias para dar uma folga ao corpo. Ir para uma massagem, fazer algumas yoga luz ou mobilidade, obter alguns passos extras e certifique-se de obter a sua nutrição no ponto. Seu corpo vai te amar por isso.
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melhores treinos
Erro # 8 - Execução Ineficaz de Exercícios
Esta é uma enorme área de tendências no setor. Pessoalmente, eu adoro investigar biomecânica e é com certeza uma área que conheço cedo com meus clientes e com meus treinadores na equipe da Embody Fitness. Isso pode ser um pouco uma faca de dois gumes às vezes e eu vou explicar porquê.
A execução adequada do exercício é essencial para obter a melhor contração focada possível do músculo alvo em questão. Controlar cada parte do movimento é fundamental, como a parte excêntrica do movimento que é comumente entendida. Controlar as transições em cada extremidade do movimento é algo que é frequentemente negligenciado. A maneira que eu digo é isso: "Você tem que ganhar o direito de ir rápido!". Obtenha a propriedade completa dos principais padrões de movimento. Utilize completamente conceitos como órtese, alinhamento e manipulação de perfis de exercício. O que me leva ao meu próximo ponto ...
Você ainda tem que deixar algum peso. Eu participei recentemente de um seminário de Eugene Tao que martelou este ponto exato. Muitos treinadores estão ficando tão fofos em criar os exercícios perfeitos e perfis biomecânicos que eles estão esquecendo de realmente fazer com que seus clientes levantem pesos decentes e progridam. Como com a maioria das coisas, há um bom equilíbrio a ser atingido aqui. Há um tempo para desacelerar as coisas e buscar a execução de precisão, mas também há tempo para "soltar-se" como Eugene diria.
SOLUÇÃO: Gaste tempo refinando sua técnica e adquirindo uma maior compreensão para a biomecânica dos exercícios que você realiza. Só não esqueça que você ainda precisa progredir e alcançar uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Erro # 9 - Tentando "chocar o corpo"Agora não me entenda mal, é ótimo misturar as coisas. Gire exercícios aqui e ali ou modifique um exercício para uma variação diferente. O que isso não significa é pular de um programa para outro, ou limpar a casa e mudar completamente todos os exercícios de uma fase de treinamento para outra. Infelizmente, o programa de hopping é muito comum e muitos estagiários frequentemente passam para a próxima tarefa pouco antes de começarem realmente a colher os benefícios.
A realidade é que muitas vezes podemos progredir em um exercício e suas variantes por muito mais tempo do que costumamos pensar. Voltando ao volume de rastreamento e à importância da sobrecarga progressiva, há uma falha fundamental que surge repetidas vezes. Digamos que você esteja chegando ao fim de sua fase atual e que você está progredindo bem no Barbell RDL. Então, só porque você quer algo novo e fresco, você decide mudar para o RDL do Dumbbell. Agora, o padrão de movimento é o mesmo, então você está trocando como para o que é um feijão legal. O único problema é que você estava levantando 225 lb para 12 repetições ao terminar a fase 1. Agora que você entra na fase 2, está levantando halteres de 2x80lb para o mesmo número de Sets e reps, já que o potencial de carga dos halteres é significativamente menor do que barra carregada. Você está agora com 780 libras no volume. E isso é apenas um exercício!
Não há necessidade de chocar o corpo, mas sim de se desbastar enquanto faz ajustes e exercícios de rotação.
SOLUÇÃO: Atenha-se a um programa estruturado com progressões consideradas entre as fases. Confie em sobrecarga progressiva e você colherá as recompensas.
Erro # 10 - tentando ir sozinho
Eu poderia 100% fazer um plug sem vergonha aqui! Algo como “se você é sério sobre seu treinamento e quer um coach experiente para programar para suas necessidades específicas, ou você é um coach que simplesmente quer que outro coach tire sua própria programação da sua lista de tarefas, mande-me um email nos detalhes abaixo ”. Ok, eu meio que fiz certo?
Mas, falando sério, desde que você tenha tempo para encontrar um ótimo treinador, é um dos melhores investimentos que você pode fazer para o seu treinamento. Eu tive inúmeros treinadores ao longo dos anos para várias necessidades de treinamento. Eu também tive alguns parceiros de treinamento incríveis que eram experientes e trabalhavam duro, o que me levou a treinar mais e ser um treinador melhor. Seja para prestação de contas ou para um impulso extra, tenha uma sólida rede de suporte ao seu redor, isso realmente faz toda a diferença.
SOLUÇÃO: Contrate um técnico de qualidade experiente e / ou obtenha alguns parceiros legítimos de treinamento ao seu lado.
Esta é uma enorme área de tendências no setor. Pessoalmente, eu adoro investigar biomecânica e é com certeza uma área que conheço cedo com meus clientes e com meus treinadores na equipe da Embody Fitness. Isso pode ser um pouco uma faca de dois gumes às vezes e eu vou explicar porquê.
A execução adequada do exercício é essencial para obter a melhor contração focada possível do músculo alvo em questão. Controlar cada parte do movimento é fundamental, como a parte excêntrica do movimento que é comumente entendida. Controlar as transições em cada extremidade do movimento é algo que é frequentemente negligenciado. A maneira que eu digo é isso: "Você tem que ganhar o direito de ir rápido!". Obtenha a propriedade completa dos principais padrões de movimento. Utilize completamente conceitos como órtese, alinhamento e manipulação de perfis de exercício. O que me leva ao meu próximo ponto ...
Você ainda tem que deixar algum peso. Eu participei recentemente de um seminário de Eugene Tao que martelou este ponto exato. Muitos treinadores estão ficando tão fofos em criar os exercícios perfeitos e perfis biomecânicos que eles estão esquecendo de realmente fazer com que seus clientes levantem pesos decentes e progridam. Como com a maioria das coisas, há um bom equilíbrio a ser atingido aqui. Há um tempo para desacelerar as coisas e buscar a execução de precisão, mas também há tempo para "soltar-se" como Eugene diria.
SOLUÇÃO: Gaste tempo refinando sua técnica e adquirindo uma maior compreensão para a biomecânica dos exercícios que você realiza. Só não esqueça que você ainda precisa progredir e alcançar uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Erro # 9 - Tentando "chocar o corpo"Agora não me entenda mal, é ótimo misturar as coisas. Gire exercícios aqui e ali ou modifique um exercício para uma variação diferente. O que isso não significa é pular de um programa para outro, ou limpar a casa e mudar completamente todos os exercícios de uma fase de treinamento para outra. Infelizmente, o programa de hopping é muito comum e muitos estagiários frequentemente passam para a próxima tarefa pouco antes de começarem realmente a colher os benefícios.A realidade é que muitas vezes podemos progredir em um exercício e suas variantes por muito mais tempo do que costumamos pensar. Voltando ao volume de rastreamento e à importância da sobrecarga progressiva, há uma falha fundamental que surge repetidas vezes. Digamos que você esteja chegando ao fim de sua fase atual e que você está progredindo bem no Barbell RDL. Então, só porque você quer algo novo e fresco, você decide mudar para o RDL do Dumbbell. Agora, o padrão de movimento é o mesmo, então você está trocando como para o que é um feijão legal. O único problema é que você estava levantando 225 lb para 12 repetições ao terminar a fase 1. Agora que você entra na fase 2, está levantando halteres de 2x80lb para o mesmo número de Sets e reps, já que o potencial de carga dos halteres é significativamente menor do que barra carregada. Você está agora com 780 libras no volume. E isso é apenas um exercício!
Não há necessidade de chocar o corpo, mas sim de se desbastar enquanto faz ajustes e exercícios de rotação.
SOLUÇÃO: Atenha-se a um programa estruturado com progressões consideradas entre as fases. Confie em sobrecarga progressiva e você colherá as recompensas.
Erro # 10 - tentando ir sozinho
Eu poderia 100% fazer um plug sem vergonha aqui! Algo como “se você é sério sobre seu treinamento e quer um coach experiente para programar para suas necessidades específicas, ou você é um coach que simplesmente quer que outro coach tire sua própria programação da sua lista de tarefas, mande-me um email nos detalhes abaixo ”. Ok, eu meio que fiz certo?
Mas, falando sério, desde que você tenha tempo para encontrar um ótimo treinador, é um dos melhores investimentos que você pode fazer para o seu treinamento. Eu tive inúmeros treinadores ao longo dos anos para várias necessidades de treinamento. Eu também tive alguns parceiros de treinamento incríveis que eram experientes e trabalhavam duro, o que me levou a treinar mais e ser um treinador melhor. Seja para prestação de contas ou para um impulso extra, tenha uma sólida rede de suporte ao seu redor, isso realmente faz toda a diferença.
SOLUÇÃO: Contrate um técnico de qualidade experiente e / ou obtenha alguns parceiros legítimos de treinamento ao seu lado.
melhores formas de treinar
O elevador essencial para a força e o músculo
"Eu não peço um fardo mais leve, mas para ombros mais largos."
O carregamento carregado é tão humano quanto agachar na floresta para fazer cocô.
Temos transportado cargas pesadas de várias maneiras, desde que tenhamos interagido com o nosso ambiente, seja aquela coisa pesada uma nova matança da caça, movendo suprimentos para estruturas ou carregando nossos filhos.
Nosso mundo moderno oferece a muitos de nós o luxo de não ter que nos envolver em trabalho árduo, o que significa que para muitos, as coisas mais pesadas que eles carregam são suas compras.
E isso é uma verdadeira vergonha.
O carry é um exercício primal essencial que ensina como afetar o mundo ao seu redor, ao mesmo tempo em que o torna muito mais resiliente.
O carregamento carregado vai torná-lo mais forte, melhorar a sua resistência e ajudá-lo a envelhecer bem.
Por que você precisa fazer carrega carregado
Força
Carries são um excelente exercício de força total do corpo.
Eles vão trabalhar quase todos os músculos do corpo simultaneamente e sob uma carga variável, para que você obtenha o benefício adicional de engajar muitos dos vários músculos estabilizadores nos quadris, ombros e núcleo, além de manter os impulsionadores principais sob uma tensão imensa.
Há um benefício especial em ganhar força ao usar as variações do fama e da mala, porque você está segurando algo pesado em sua mão por uma longa distância.
Energia
Uma vez que os carregamentos são realizados a uma distância definida, ou por um período determinado, você será taxado. Você será gasto. Você vai se sentir como se tivesse acabado de fazer sprints de montanha. Isso é bom.
O carry aumentará sua capacidade de realizar o trabalho e redefinirá o que você sente que são seus limites.
Postura
Quando feito corretamente, atentamente e não para o ego puro (ei, eu entendo, eu também o faço), os carregamentos são particularmente benéficos para os músculos posturais e centrais. Seu corpo inteiro ficará tenso e você será desafiado a manter uma posição ereta. Isso será transferido em grande parte para seus outros elevadores e para sua vida diária.
"Eu não peço um fardo mais leve, mas para ombros mais largos."
O carregamento carregado é tão humano quanto agachar na floresta para fazer cocô.
Temos transportado cargas pesadas de várias maneiras, desde que tenhamos interagido com o nosso ambiente, seja aquela coisa pesada uma nova matança da caça, movendo suprimentos para estruturas ou carregando nossos filhos.
Nosso mundo moderno oferece a muitos de nós o luxo de não ter que nos envolver em trabalho árduo, o que significa que para muitos, as coisas mais pesadas que eles carregam são suas compras.
E isso é uma verdadeira vergonha.
O carry é um exercício primal essencial que ensina como afetar o mundo ao seu redor, ao mesmo tempo em que o torna muito mais resiliente.
O carregamento carregado vai torná-lo mais forte, melhorar a sua resistência e ajudá-lo a envelhecer bem.
Por que você precisa fazer carrega carregado
Força
Carries são um excelente exercício de força total do corpo.
Eles vão trabalhar quase todos os músculos do corpo simultaneamente e sob uma carga variável, para que você obtenha o benefício adicional de engajar muitos dos vários músculos estabilizadores nos quadris, ombros e núcleo, além de manter os impulsionadores principais sob uma tensão imensa.
Há um benefício especial em ganhar força ao usar as variações do fama e da mala, porque você está segurando algo pesado em sua mão por uma longa distância.
Energia
Uma vez que os carregamentos são realizados a uma distância definida, ou por um período determinado, você será taxado. Você será gasto. Você vai se sentir como se tivesse acabado de fazer sprints de montanha. Isso é bom.
O carry aumentará sua capacidade de realizar o trabalho e redefinirá o que você sente que são seus limites.
Postura
Quando feito corretamente, atentamente e não para o ego puro (ei, eu entendo, eu também o faço), os carregamentos são particularmente benéficos para os músculos posturais e centrais. Seu corpo inteiro ficará tenso e você será desafiado a manter uma posição ereta. Isso será transferido em grande parte para seus outros elevadores e para sua vida diária.
tipos de exercicios
Tipos de carreg carregados
Existem 3 variedades principais de transportadores e várias variações mistas. Para mais diversão, qualquer uma dessas variações pode ser combinada com um trenó. Eu cobrirei essas variações na parte dois.
Todas as variações podem ser feitas como variação de um único lado ou carga dupla. Eu recomendo começar com carregadeiras duplas, pois elas são mais estáveis e requerem menos coordenação geral.
O suporte do implemento simples será muito mais exigente para os músculos do seu núcleo e estabilizador, já que você está tentando combater a carga de deslocamento com cada passo cansativo.
À medida que progride nessas variações, você pode voltar às variações duplas, já que poderá levantar e carregar mais peso total. Literalmente, todos os implementos na academia (ou no depósito de lixo) podem ser usados para transportar; placas de peso, halteres, kettlebells, halteres, bolas med, pedras atlas, barris, barras hexagonais, suíços bares, levantando parceiros e, claro, fazendeiros.
Você pode ser bastante criativo, contanto que a coisa que você está carregando seja pesada o suficiente para ser um desafio.
Agricultores
Implementos mantidos ao lado do corpo, o carregamento mais pesado dos transportadores.
Racked
Implementos transportados em uma posição de rack. Muito desafiador para o núcleo anterior. Bola de medicina e saco de areia, abraço de urso carregaria também se encaixaria nessas categorias
Ombro
Específico para pedras, sacos ou barris, o implemento é transportado no ombro ou nas armadilhas.
A sobrecarga
Implemento transportado em uma sobrecarga de posição bloqueada. Ótimo para reconstruir força e saúde nos ombros batidos.
Configurando o carry
Postura
Postura é tudo para carreg carregados. Trate esses exercícios como tábuas de andar. Muitas vezes eu vejo os levantadores sacrificando a postura para carregar mais carga, e isso é literalmente contraproducente.
Aqui está sua lista de verificação de postura:
Para os agricultores e as variações de bagagem, o elevador pode ser muito desgastante para a aderência. Esta é uma vez que defendo o uso de correias. Por natureza os fazendeiros carregam é autolimitado, que se você não puder pegá-lo, você não pode carregá-lo, se você não pode segurá-lo, você não pode carregá-lo.
Não há problema em fazer uma pequena pausa no seu conjunto e colocar o implemento para baixo para descansar a sua aderência antes de pegar o peso novamente.
Eu recomendo o uso de giz, se disponível.
Existem 3 variedades principais de transportadores e várias variações mistas. Para mais diversão, qualquer uma dessas variações pode ser combinada com um trenó. Eu cobrirei essas variações na parte dois.
Todas as variações podem ser feitas como variação de um único lado ou carga dupla. Eu recomendo começar com carregadeiras duplas, pois elas são mais estáveis e requerem menos coordenação geral.
O suporte do implemento simples será muito mais exigente para os músculos do seu núcleo e estabilizador, já que você está tentando combater a carga de deslocamento com cada passo cansativo.
À medida que progride nessas variações, você pode voltar às variações duplas, já que poderá levantar e carregar mais peso total. Literalmente, todos os implementos na academia (ou no depósito de lixo) podem ser usados para transportar; placas de peso, halteres, kettlebells, halteres, bolas med, pedras atlas, barris, barras hexagonais, suíços bares, levantando parceiros e, claro, fazendeiros.
Você pode ser bastante criativo, contanto que a coisa que você está carregando seja pesada o suficiente para ser um desafio.
Agricultores
Implementos mantidos ao lado do corpo, o carregamento mais pesado dos transportadores.
Racked
Implementos transportados em uma posição de rack. Muito desafiador para o núcleo anterior. Bola de medicina e saco de areia, abraço de urso carregaria também se encaixaria nessas categorias
Ombro
Específico para pedras, sacos ou barris, o implemento é transportado no ombro ou nas armadilhas.
A sobrecarga
Implemento transportado em uma sobrecarga de posição bloqueada. Ótimo para reconstruir força e saúde nos ombros batidos.
Configurando o carry
Postura
Postura é tudo para carreg carregados. Trate esses exercícios como tábuas de andar. Muitas vezes eu vejo os levantadores sacrificando a postura para carregar mais carga, e isso é literalmente contraproducente.
Aqui está sua lista de verificação de postura:
- Mantenha a cabeça erguida, não olhe para baixo
- Mantenha seu peito grande e seu ombro para baixo.
- Não se deixe balançar de um lado para o outro, especialmente com o único implemento que o carrega.
Para os agricultores e as variações de bagagem, o elevador pode ser muito desgastante para a aderência. Esta é uma vez que defendo o uso de correias. Por natureza os fazendeiros carregam é autolimitado, que se você não puder pegá-lo, você não pode carregá-lo, se você não pode segurá-lo, você não pode carregá-lo.
Não há problema em fazer uma pequena pausa no seu conjunto e colocar o implemento para baixo para descansar a sua aderência antes de pegar o peso novamente.
Eu recomendo o uso de giz, se disponível.
treinamento eficaz
Como usar carregado carrega em seus treinos
Os carregamentos podem ser incluídos no início ou no final de sua sessão de treinamento.
Se você está tentando enlouquecer forte no transporte, use-o primeiro antes do outro levantamento para o dia. Tenha em mente que, se você estiver indo particularmente pesado, seus outros levantamentos sofrerão pela sessão.
Você também pode incluí-los no final de sua https://www.hipertrofiatotal.com/exercicios-avancados-na-academia/, seja sozinho ou com outros elevadores como finalizador do dia.
Você também pode optar por usá-los uma vez ou duas vezes por semana em seus dias de não levantamento no lugar do treinamento cardio mais tradicional.
Diretrizes para antes do treinamento de levantamento:
2-3 conjuntos por sessão.
2 vezes por semana.
0,5 - 2,0 x peso corporal.
50 a 100 pés (você pode aumentar a distância ao longo do tempo, mas você obterá mais benefícios apenas aumentando a carga).
Descanse conforme necessário
Diretrizes para transportar como um finalizador:
5-10 conjuntos
Combine com 1 ou mais outros exercícios (balanços de kettlebell, flexões, ab trabalho, etc).
.5 - 1.0 BW (mantenha-os pesados em vez de esgotados).
50 a 100 pés.
Descanse muito pouco.
Então, da próxima vez que você estiver na academia, não apenas pegue essa coisa, pegue-a e carregue-a.
Sobre o autor
Brendan Cabral é o proprietário do Treinamento Pessoal Online do Thrive Athletics. Ele investiu mais de uma década ajudando não ratos de academia e os novos a aptidão se apaixonar por treinamento de força. Ele é um nerd forte, um grande invasor, melhor ainda o kettlebell swinger e um artista marcial da velha escola. Encontre-o através de seu site ou no Instagram.sessão de treino
Os carregamentos podem ser incluídos no início ou no final de sua sessão de treinamento.
Se você está tentando enlouquecer forte no transporte, use-o primeiro antes do outro levantamento para o dia. Tenha em mente que, se você estiver indo particularmente pesado, seus outros levantamentos sofrerão pela sessão.
Você também pode incluí-los no final de sua https://www.hipertrofiatotal.com/exercicios-avancados-na-academia/, seja sozinho ou com outros elevadores como finalizador do dia.
Você também pode optar por usá-los uma vez ou duas vezes por semana em seus dias de não levantamento no lugar do treinamento cardio mais tradicional.
Diretrizes para antes do treinamento de levantamento:
2-3 conjuntos por sessão.
2 vezes por semana.
0,5 - 2,0 x peso corporal.
50 a 100 pés (você pode aumentar a distância ao longo do tempo, mas você obterá mais benefícios apenas aumentando a carga).
Descanse conforme necessário
Diretrizes para transportar como um finalizador:
5-10 conjuntos
Combine com 1 ou mais outros exercícios (balanços de kettlebell, flexões, ab trabalho, etc).
.5 - 1.0 BW (mantenha-os pesados em vez de esgotados).
50 a 100 pés.
Descanse muito pouco.
Então, da próxima vez que você estiver na academia, não apenas pegue essa coisa, pegue-a e carregue-a.
Sobre o autor
Brendan Cabral é o proprietário do Treinamento Pessoal Online do Thrive Athletics. Ele investiu mais de uma década ajudando não ratos de academia e os novos a aptidão se apaixonar por treinamento de força. Ele é um nerd forte, um grande invasor, melhor ainda o kettlebell swinger e um artista marcial da velha escola. Encontre-o através de seu site ou no Instagram.sessão de treinomundo dos suplementos
O faroeste dos suplementos
Antes de entrarmos nas coisas, vamos olhar primeiro para o setor de suplementos para que possamos capturar o tamanho da indústria e como ela está repleta de produtos de marketing e inúteis.
Até o momento, a indústria de suplementos vale mais de 32 milhões de dólares. Há uma infinidade de suplementos diferentes que prometem a você a terra, mas só na verdade, dão-lhe um bolso mais leve. Variando de coisas como queimadores de gordura, multivitaminas, probióticos, aminoácidos, glutamina para pré-treino. Muitos deles são apenas truques e modismos. No entanto, existem alguns que demonstraram ser de grande benefício.
Esses são os únicos que vou abordar neste artigo.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados no mercado. Existem vários tipos diferentes de creatina. O único que você precisa observar é o Monohidrato de Creatina . Esta é a única creatina que foi experimentada e testada. Então, por uma questão de poupar algum dinheiro e, mais importante no treino, o tempo de manter o monohidrato de creatina.
Benefícios para o uso de creatina
Antes de lhe dar os benefícios, eu só quero desmascarar os poucos equívocos da creatina. Você não terá cãibras, danos nos rins ou desidratação. O outro erro que os caras cometem é o carregamento da creatina. Não há absolutamente nenhuma necessidade em carregar, não irá beneficiá-lo de qualquer forma. Na verdade, tudo o que você vai conseguir é uma enorme retenção de água e um bolso vazio.
A creatina é um substrato que ocorre naturalmente. Não é um esteróide.
A creatina mostrou ajudar a melhorar o poder e a força durante uma sessão de treinamento com pesos. O que, por sua vez, ajudará você a construir e desenvolver mais músculos
A creatina foi mostrada para ajudar com humor depressivo baixo. O que poderia ajudar com SAD (Seasonal Affective Disorder)
A creatina foi mostrada para melhorar a função cerebral e cognitiva. Dando-lhe um impulso cerebral produtivo
5 gramas por dia é a dosagem recomendada para creatina.
Antes de entrarmos nas coisas, vamos olhar primeiro para o setor de suplementos para que possamos capturar o tamanho da indústria e como ela está repleta de produtos de marketing e inúteis.
Até o momento, a indústria de suplementos vale mais de 32 milhões de dólares. Há uma infinidade de suplementos diferentes que prometem a você a terra, mas só na verdade, dão-lhe um bolso mais leve. Variando de coisas como queimadores de gordura, multivitaminas, probióticos, aminoácidos, glutamina para pré-treino. Muitos deles são apenas truques e modismos. No entanto, existem alguns que demonstraram ser de grande benefício.
Esses são os únicos que vou abordar neste artigo.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados no mercado. Existem vários tipos diferentes de creatina. O único que você precisa observar é o Monohidrato de Creatina . Esta é a única creatina que foi experimentada e testada. Então, por uma questão de poupar algum dinheiro e, mais importante no treino, o tempo de manter o monohidrato de creatina.
Benefícios para o uso de creatina
Antes de lhe dar os benefícios, eu só quero desmascarar os poucos equívocos da creatina. Você não terá cãibras, danos nos rins ou desidratação. O outro erro que os caras cometem é o carregamento da creatina. Não há absolutamente nenhuma necessidade em carregar, não irá beneficiá-lo de qualquer forma. Na verdade, tudo o que você vai conseguir é uma enorme retenção de água e um bolso vazio.
A creatina é um substrato que ocorre naturalmente. Não é um esteróide.
A creatina mostrou ajudar a melhorar o poder e a força durante uma sessão de treinamento com pesos. O que, por sua vez, ajudará você a construir e desenvolver mais músculos
A creatina foi mostrada para ajudar com humor depressivo baixo. O que poderia ajudar com SAD (Seasonal Affective Disorder)
A creatina foi mostrada para melhorar a função cerebral e cognitiva. Dando-lhe um impulso cerebral produtivo
5 gramas por dia é a dosagem recomendada para creatina.
tudo sobre suplementos
Óleo de peixe
O óleo de peixe é um dos suplementos mais benéficos que podemos usar para ajudar a melhorar a nossa saúde. De fato, os óleos de peixe foram realmente considerados um nutracêutico. Os produtos farmacêuticos tentavam tirar esses produtos das prateleiras e tê-los padronizados para que apenas as empresas farmacêuticas pudessem vendê-los porque são tão benéficos para nossa saúde.
Felizmente, não foi aprovado e eles ainda estão disponíveis para nós em lojas locais e on-line.
Benefícios para o uso de óleos de peixe
Antiinflamatório. Óleos de peixe O3 (Omega 3) foram mostrados para ajudar a melhorar a inflamação ao redor do corpo causada por problemas de saúde e maus hábitos alimentares.
Melhoria na depressão. Devido ao conteúdo de EPA e DHA no óleo de peixe, foi demonstrado que isso ajuda a melhorar o estado de humor e o bem-estar mental em pessoas que sofrem de depressão e de mau humor.
Pode ajudar a facilitar a perda de peso. Devido às propriedades saudáveis, os óleos de peixe podem ajudar na perda de gordura através da oxidação da gordura (o seu corpo usa gordura como fonte de energia).
Óleos de peixe podem ajudar com ganhos de força e tamanho. Por ter um bom óleo de peixe pode ajudar com a síntese de proteínas, que por sua vez, irá ajudá-lo a construir mais força e tamanho.
Vitamina DCom mais de 50% da população deficiente em vitamina D, é uma das deficiências mais observadas no mundo ocidental. Nós absorvemos muita vitamina D do sol. Nós síntese apenas 15 minutos de luz solar direta a qualquer momento. Mais de 15 minutos depois começamos a danificar a pele. Por isso aconselhamos apenas a aplicação de protetor solar ou creme para a pele após os primeiros 15 minutos de luz solar direta.
Você pode obter vitamina D de alimentos, mas apenas em pequenas doses, não o suficiente para causar um impacto significativo. Você também pode tomar um suplemento oral, spray ou receber injeções do seu médico.
Benefícios de tomar vitamina D
A vitamina D pode melhorar nossa função imunológica. A vitamina D é um hormônio pró que pode ajudar a evitar gripes e resfriados sazonais
A vitamina D pode ajudar com a densidade óssea e é aconselhável nos idosos para ajudar com ossos frágeis. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, essencial para a saúde e densidade óssea
A vitamina D ajuda a reduzir os sintomas depressivos. ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE: Não se sabe por que e qual é a dosagem ideal, pois mais pesquisas precisam ser realizadas. Aconselhamos que, se se sentir deprimido, fale com o seu médico ou clínico geral e não trate esses sintomas com vitamina D
A vitamina D pode ajudar a promover ganhos de força, bem como melhorar potencialmente a perda de gordura
2500-4000 UI por dia é um bom ponto de partida para a maioria.
Cafeína
A cafeína pode ser encontrada em muitos produtos. Bebidas esportivas, pré-treinos, bebidas recreativas como Monster, Redbull e outros tipos de bebidas.
A escolha de cafeína mais popular é o café. É provavelmente o tipo mais acessível de cafeína também.
Os benefícios para a cafeína
A cafeína pode melhorar o desempenho de resistência. Beber uma bebida à base de cafeína 60 minutos antes de um evento de resistência pode ajudar no desempenho. Uma coisa que gostaríamos de acrescentar é que também pode causar estresse digestivo e esvaziamento gástrico. Portanto, esteja ciente de sua tolerância e reação à cafeína
A cafeína pode melhorar o desempenho anaeróbico. Beber uma bebida à base de cafeína também pode ajudar com exercícios explosivos rápidos por até 90 segundos
A cafeína pode melhorar a velocidade de reação, bem como a concentração
A cafeína também pode ajudar a aumentar a força. Nosso conselho seria tomar um suplemento de creatina, assim como um suplemento à base de cafeína, para ajudar a maximizar seu desempenho, se a força for o seu objetivo.
Dosagem se tomado em forma de cápsula 2-6mg por kg de peso corporal
Até agora eu mencionei os quatro principais suplementos que você pode tomar que terão o maior impacto sobre sua saúde e fitness.
Há tantos outros por aí que, com um marketing inteligente, você acredita ser a melhor solução para todos os seus problemas e problemas de saúde.
Diferente dos que eu listei, não existem outros que lhe dêem os mesmos benefícios. Mas tenho certeza de que as empresas que usam técnicas inteligentes de marketing argumentam com isso.
Se você quiser economizar algum dinheiro e obter ótimos resultados. Use os suplementos recomendados em conjunto com uma dieta saudável com muito exercício diário.
Existem outros suplementos por aí que lhe darão alguns benefícios menores, mas perceptíveis, em termos de desempenho, mas em termos de saúde, não há benefícios significativos.
O óleo de peixe é um dos suplementos mais benéficos que podemos usar para ajudar a melhorar a nossa saúde. De fato, os óleos de peixe foram realmente considerados um nutracêutico. Os produtos farmacêuticos tentavam tirar esses produtos das prateleiras e tê-los padronizados para que apenas as empresas farmacêuticas pudessem vendê-los porque são tão benéficos para nossa saúde.
Felizmente, não foi aprovado e eles ainda estão disponíveis para nós em lojas locais e on-line.
Benefícios para o uso de óleos de peixe
Antiinflamatório. Óleos de peixe O3 (Omega 3) foram mostrados para ajudar a melhorar a inflamação ao redor do corpo causada por problemas de saúde e maus hábitos alimentares.
Melhoria na depressão. Devido ao conteúdo de EPA e DHA no óleo de peixe, foi demonstrado que isso ajuda a melhorar o estado de humor e o bem-estar mental em pessoas que sofrem de depressão e de mau humor.
Pode ajudar a facilitar a perda de peso. Devido às propriedades saudáveis, os óleos de peixe podem ajudar na perda de gordura através da oxidação da gordura (o seu corpo usa gordura como fonte de energia).
Óleos de peixe podem ajudar com ganhos de força e tamanho. Por ter um bom óleo de peixe pode ajudar com a síntese de proteínas, que por sua vez, irá ajudá-lo a construir mais força e tamanho.
Vitamina DCom mais de 50% da população deficiente em vitamina D, é uma das deficiências mais observadas no mundo ocidental. Nós absorvemos muita vitamina D do sol. Nós síntese apenas 15 minutos de luz solar direta a qualquer momento. Mais de 15 minutos depois começamos a danificar a pele. Por isso aconselhamos apenas a aplicação de protetor solar ou creme para a pele após os primeiros 15 minutos de luz solar direta.Você pode obter vitamina D de alimentos, mas apenas em pequenas doses, não o suficiente para causar um impacto significativo. Você também pode tomar um suplemento oral, spray ou receber injeções do seu médico.
Benefícios de tomar vitamina D
A vitamina D pode melhorar nossa função imunológica. A vitamina D é um hormônio pró que pode ajudar a evitar gripes e resfriados sazonais
A vitamina D pode ajudar com a densidade óssea e é aconselhável nos idosos para ajudar com ossos frágeis. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, essencial para a saúde e densidade óssea
A vitamina D ajuda a reduzir os sintomas depressivos. ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE: Não se sabe por que e qual é a dosagem ideal, pois mais pesquisas precisam ser realizadas. Aconselhamos que, se se sentir deprimido, fale com o seu médico ou clínico geral e não trate esses sintomas com vitamina D
A vitamina D pode ajudar a promover ganhos de força, bem como melhorar potencialmente a perda de gordura
2500-4000 UI por dia é um bom ponto de partida para a maioria.
Cafeína
A cafeína pode ser encontrada em muitos produtos. Bebidas esportivas, pré-treinos, bebidas recreativas como Monster, Redbull e outros tipos de bebidas.
A escolha de cafeína mais popular é o café. É provavelmente o tipo mais acessível de cafeína também.
Os benefícios para a cafeína
A cafeína pode melhorar o desempenho de resistência. Beber uma bebida à base de cafeína 60 minutos antes de um evento de resistência pode ajudar no desempenho. Uma coisa que gostaríamos de acrescentar é que também pode causar estresse digestivo e esvaziamento gástrico. Portanto, esteja ciente de sua tolerância e reação à cafeína
A cafeína pode melhorar o desempenho anaeróbico. Beber uma bebida à base de cafeína também pode ajudar com exercícios explosivos rápidos por até 90 segundos
A cafeína pode melhorar a velocidade de reação, bem como a concentração
A cafeína também pode ajudar a aumentar a força. Nosso conselho seria tomar um suplemento de creatina, assim como um suplemento à base de cafeína, para ajudar a maximizar seu desempenho, se a força for o seu objetivo.
Dosagem se tomado em forma de cápsula 2-6mg por kg de peso corporal
Até agora eu mencionei os quatro principais suplementos que você pode tomar que terão o maior impacto sobre sua saúde e fitness.
Há tantos outros por aí que, com um marketing inteligente, você acredita ser a melhor solução para todos os seus problemas e problemas de saúde.
Diferente dos que eu listei, não existem outros que lhe dêem os mesmos benefícios. Mas tenho certeza de que as empresas que usam técnicas inteligentes de marketing argumentam com isso.
Se você quiser economizar algum dinheiro e obter ótimos resultados. Use os suplementos recomendados em conjunto com uma dieta saudável com muito exercício diário.
Existem outros suplementos por aí que lhe darão alguns benefícios menores, mas perceptíveis, em termos de desempenho, mas em termos de saúde, não há benefícios significativos.
tipos de suplementos
Que outros suplementos existem?
Aqui está uma breve lista de alguns outros suplementos que podem valer a pena considerar se você quiser maximizar o seu potencial e desempenho dentro do ginásio.
Beta alanina
Um suplemento que pode ser usado em exercícios de alta intensidade que excedam 90 segundos ou mais.
Cereja Ativo
Isto foi mostrado para ajudar com os efeitos do treinamento DOMS. Também foi mostrado para ajudar com o sono
L-citrulina
Isto foi mostrado para ajudar com o treinamento com pesos. Reduzindo a fadiga, permitindo o potencial para mais repetições dentro de uma determinada quantidade de conjuntos.
A última palavra sobre suplementos
Então você tem isso. Um resumo simples e fácil de quais suplementos devem ser observados, o que eles fazem em termos de benefícios para a saúde e quais dosagens devem ser tomadas.
As dosagens recomendadas baseiam-se na RDA (quantidade diária recomendada) e não nas nossas sugestões recomendadas. Nós sempre aconselhamos que você fale com um consultor ou GP antes de tomar qualquer tipo de suplementos para reduzir e efeitos adversos.
Assim, enquanto a indústria vale bilhões, você notará que muito desse dinheiro é devolvido para marketing, embalagem e publicidade. Os produtos que funcionam não mudam.
Os efeitos que eles têm no corpo podem mudar quando começamos a nos aprofundar nos efeitos e mais testes são feitos, mas até agora, e enquanto escrevo isso, os únicos suplementos nos quais você precisa se concentrar são os que eu recomendei.
Você também pode estar pensando “Espere que ele não tenha mencionado proteína de soro de leite” e você está certo que eu não tenho e isso é porque a proteína do soro é um alimento, não um suplemento.
Se você quiser mais pesquisas e revisões atualizadas, acompanhe as informações mais recentes e confira www.examine.com
Eles são uma empresa que eu tenho em alta conta em termos de obter informações úteis e atualizadas.
Você também pode comprar sua pilha de suplementos baseada em evidências. Esta pilha fornece informações para mais de 100 suplementos e os efeitos que eles têm no corpo.
Isso literalmente me salvou centenas de libras.
Aqui está uma breve lista de alguns outros suplementos que podem valer a pena considerar se você quiser maximizar o seu potencial e desempenho dentro do ginásio.
Beta alanina
Um suplemento que pode ser usado em exercícios de alta intensidade que excedam 90 segundos ou mais.
Cereja Ativo
Isto foi mostrado para ajudar com os efeitos do treinamento DOMS. Também foi mostrado para ajudar com o sono
L-citrulina
Isto foi mostrado para ajudar com o treinamento com pesos. Reduzindo a fadiga, permitindo o potencial para mais repetições dentro de uma determinada quantidade de conjuntos.
A última palavra sobre suplementos
Então você tem isso. Um resumo simples e fácil de quais suplementos devem ser observados, o que eles fazem em termos de benefícios para a saúde e quais dosagens devem ser tomadas.
As dosagens recomendadas baseiam-se na RDA (quantidade diária recomendada) e não nas nossas sugestões recomendadas. Nós sempre aconselhamos que você fale com um consultor ou GP antes de tomar qualquer tipo de suplementos para reduzir e efeitos adversos.
Assim, enquanto a indústria vale bilhões, você notará que muito desse dinheiro é devolvido para marketing, embalagem e publicidade. Os produtos que funcionam não mudam.
Os efeitos que eles têm no corpo podem mudar quando começamos a nos aprofundar nos efeitos e mais testes são feitos, mas até agora, e enquanto escrevo isso, os únicos suplementos nos quais você precisa se concentrar são os que eu recomendei.
Você também pode estar pensando “Espere que ele não tenha mencionado proteína de soro de leite” e você está certo que eu não tenho e isso é porque a proteína do soro é um alimento, não um suplemento.
Se você quiser mais pesquisas e revisões atualizadas, acompanhe as informações mais recentes e confira www.examine.com
Eles são uma empresa que eu tenho em alta conta em termos de obter informações úteis e atualizadas.
Você também pode comprar sua pilha de suplementos baseada em evidências. Esta pilha fornece informações para mais de 100 suplementos e os efeitos que eles têm no corpo.
Isso literalmente me salvou centenas de libras.
como melhorar os exercicios
Como Esmagar Seus Exercícios, Não Suas Articulações
Você já imaginou correr diretamente através de uma parede de tijolos?
Construir músculos pode ser um dos sentimentos mais incríveis do mundo. Ao colocar essas placas de músculo magro, você observa seu corpo se desenvolver. Você sente tudo mudar.
Antes que você perceba, você sente como se pudesse atravessar uma parede de tijolos, enfrentar King Kong, conquistar a garota e resgatar todas as donzelas em perigo que já acenariam com sua necessidade.
Bem, você pode não precisar de tudo isso. MAS, no mínimo, um pouco mais de músculo lhe deu a confiança necessária para convidar a garota para a festa do seu amigo, pedir um aumento do seu chefe ou começar a praticar um esporte que você sempre sonhou.
Mas em algum momento, correndo através de uma parede de tijolos parecia que doía muito. Você está no quarteirão há algum tempo, e agora você ficaria feliz em correr no campo de futebol sem machucar as articulações.
Seus ombros doem mais do que sua primeira ex-namorada partindo seu coração.
Suas costas parecem com qualquer espirro, só vai trancar.
E seus joelhos estalam pior do que aquela fogueira de acampamento de verão.
A verdade é que você já viu melhores dias. Você construiu um pouco de músculo, mas sabe que a dor em suas articulações o impede de seu verdadeiro potencial. Para jogar sal em suas feridas, a confiança que você teve uma vez foi frustrada porque você está sempre com dor.
Se você já lidou com articulações doloridas, você saberá a enorme dor que eu estou falando. Em algum momento, sua unidade para mais o machucou.
Não apenas machucá-lo fisicamente, mas você pode até ter ido a um fisioterapeuta ou a Chiro para resolver esses problemas. Você pagaria a eles algumas centenas de dólares e eles resolveriam o problema por uma semana ou duas. Quando a mesma dor no joelho começou a incomodá-lo novamente, você obtém a mesma “correção” temporária.
E se houvesse uma maneira de você continuar a construir mais músculos, sem ter que se preocupar se conseguir levantar o ombro sobre a cabeça?
Existe uma maneira de fazer isso. E se você seguir isso, verá o sucesso. Mas você pode ter que deixar algumas idéias que você já teve.
Acontece que, se suas articulações estão doendo, não é difícil descobrir de onde vem, parar de fazer a dita coisa e mudar uma ação para que você possa parar de doer o tempo todo. Eu derrubei 3 áreas-chave onde suas articulações provavelmente estão doendo, e quando você consertar isso você vai construir a dor muscular livre novamente.
Você já imaginou correr diretamente através de uma parede de tijolos?
Construir músculos pode ser um dos sentimentos mais incríveis do mundo. Ao colocar essas placas de músculo magro, você observa seu corpo se desenvolver. Você sente tudo mudar.
Antes que você perceba, você sente como se pudesse atravessar uma parede de tijolos, enfrentar King Kong, conquistar a garota e resgatar todas as donzelas em perigo que já acenariam com sua necessidade.
Bem, você pode não precisar de tudo isso. MAS, no mínimo, um pouco mais de músculo lhe deu a confiança necessária para convidar a garota para a festa do seu amigo, pedir um aumento do seu chefe ou começar a praticar um esporte que você sempre sonhou.
Mas em algum momento, correndo através de uma parede de tijolos parecia que doía muito. Você está no quarteirão há algum tempo, e agora você ficaria feliz em correr no campo de futebol sem machucar as articulações.
Seus ombros doem mais do que sua primeira ex-namorada partindo seu coração.
Suas costas parecem com qualquer espirro, só vai trancar.
E seus joelhos estalam pior do que aquela fogueira de acampamento de verão.
A verdade é que você já viu melhores dias. Você construiu um pouco de músculo, mas sabe que a dor em suas articulações o impede de seu verdadeiro potencial. Para jogar sal em suas feridas, a confiança que você teve uma vez foi frustrada porque você está sempre com dor.
Se você já lidou com articulações doloridas, você saberá a enorme dor que eu estou falando. Em algum momento, sua unidade para mais o machucou.
Não apenas machucá-lo fisicamente, mas você pode até ter ido a um fisioterapeuta ou a Chiro para resolver esses problemas. Você pagaria a eles algumas centenas de dólares e eles resolveriam o problema por uma semana ou duas. Quando a mesma dor no joelho começou a incomodá-lo novamente, você obtém a mesma “correção” temporária.
E se houvesse uma maneira de você continuar a construir mais músculos, sem ter que se preocupar se conseguir levantar o ombro sobre a cabeça?
Existe uma maneira de fazer isso. E se você seguir isso, verá o sucesso. Mas você pode ter que deixar algumas idéias que você já teve.
Acontece que, se suas articulações estão doendo, não é difícil descobrir de onde vem, parar de fazer a dita coisa e mudar uma ação para que você possa parar de doer o tempo todo. Eu derrubei 3 áreas-chave onde suas articulações provavelmente estão doendo, e quando você consertar isso você vai construir a dor muscular livre novamente.
treinos eficazes
Pare de cócoras como um Butthole
Quando começar a tentar construir músculo no começo, é como se você pudesse escapar com um assassinato e ainda construir músculos. Agachar com os calcanhares do chão e joelhos desabando? Quem se importa! Seus quadris ainda estão crescendo, então está tudo bem! Bench Press com seus ombros queimados como um macaco? Não importa porque seus peitorais estão crescendo tão rápido quanto ervas daninhas. Depois de começar a adicionar peso, isso se torna problemático. Trabalhar fora não é ciência de foguetes, mas não deve ser apenas um tapa. Se você quer construir músculos, precisa se concentrar em fazer o certo. Você não precisa fazer tudo perfeito, mas gastar tempo fazendo as coisas BEM.
Você deve ser capaz de agachar, levantar terra e pressionar com sentimentos de aperto. Você deve saber como manter a tensão em seu lats e core durante seus levantamentos. Você deve ser capaz de manter seus calcanhares no chão. como controlar a parte excêntrica (baixa) do seu elevador. Você precisa manter o controle do seu elevador para todos os seus representantes. Toda vez que você está se sentindo fora de controle, é aí que os desvios de forma acontecem. Isso é o mais fácil de melhorar. Envie vídeos para um coach on-line em que você confia ou faça algumas sessões presenciais com um treinador de sua confiança.
Isso significa outro nível de foco. Desenvolver essa muito falada sobre a conexão "mente-músculo" é essencial. Você precisa saber o que contrair seu músculo se sente. Se você puder entender a diferença mínima entre colocar mais peso na frente de seu pé ou de trás de seu pé em seu agachamento, você vai agachar melhor e construir mais músculos. E adivinha? Isso significa que você pode ter que ir mais devagar, parar de apressar seu movimento e parar de se mover como um babaca.
Seu programa é pior do que lixo quente em uma tarde de agosto
Encontrar um bom programa não é difícil. Infelizmente, encontrar um programa ruim é ainda mais fácil. Programas ruins caem em duas categorias:
Exercícios errados para seu objetivo e t oo intensa.
O programa que tem muitos exercícios errados é fácil de detectar. Se o seu objetivo é construir músculos, estes são os exercícios que vão te deixar forte, mas não construir o músculo. Um exercício que vai ser ótimo na construção muscular irá colocar uma grande quantidade de resistência no músculo ao longo de uma longa amplitude de movimento. É por isso que você se sentirá mais dolorido depois de um conjunto de 12 lunges pesados a mais do que agachamentos, ou porque seus isquiotibiais se sentirão mais mortos depois do Deadlifts Romeno do que os deadlifts convencionais de powerlifting. Isso também significa que você normalmente verá mais exercícios com halteres em um programa de fortalecimento muscular em vez de halteres. Fazendo um haltere Bench Press permitirá mais amplitude de movimento através do pec do que um supino de barra, uma vez que você pode obter um maior alongamento no músculo.
Quando começar a tentar construir músculo no começo, é como se você pudesse escapar com um assassinato e ainda construir músculos. Agachar com os calcanhares do chão e joelhos desabando? Quem se importa! Seus quadris ainda estão crescendo, então está tudo bem! Bench Press com seus ombros queimados como um macaco? Não importa porque seus peitorais estão crescendo tão rápido quanto ervas daninhas. Depois de começar a adicionar peso, isso se torna problemático. Trabalhar fora não é ciência de foguetes, mas não deve ser apenas um tapa. Se você quer construir músculos, precisa se concentrar em fazer o certo. Você não precisa fazer tudo perfeito, mas gastar tempo fazendo as coisas BEM.
Você deve ser capaz de agachar, levantar terra e pressionar com sentimentos de aperto. Você deve saber como manter a tensão em seu lats e core durante seus levantamentos. Você deve ser capaz de manter seus calcanhares no chão. como controlar a parte excêntrica (baixa) do seu elevador. Você precisa manter o controle do seu elevador para todos os seus representantes. Toda vez que você está se sentindo fora de controle, é aí que os desvios de forma acontecem. Isso é o mais fácil de melhorar. Envie vídeos para um coach on-line em que você confia ou faça algumas sessões presenciais com um treinador de sua confiança.
Isso significa outro nível de foco. Desenvolver essa muito falada sobre a conexão "mente-músculo" é essencial. Você precisa saber o que contrair seu músculo se sente. Se você puder entender a diferença mínima entre colocar mais peso na frente de seu pé ou de trás de seu pé em seu agachamento, você vai agachar melhor e construir mais músculos. E adivinha? Isso significa que você pode ter que ir mais devagar, parar de apressar seu movimento e parar de se mover como um babaca.
Seu programa é pior do que lixo quente em uma tarde de agostoEncontrar um bom programa não é difícil. Infelizmente, encontrar um programa ruim é ainda mais fácil. Programas ruins caem em duas categorias:
Exercícios errados para seu objetivo e t oo intensa.
O programa que tem muitos exercícios errados é fácil de detectar. Se o seu objetivo é construir músculos, estes são os exercícios que vão te deixar forte, mas não construir o músculo. Um exercício que vai ser ótimo na construção muscular irá colocar uma grande quantidade de resistência no músculo ao longo de uma longa amplitude de movimento. É por isso que você se sentirá mais dolorido depois de um conjunto de 12 lunges pesados a mais do que agachamentos, ou porque seus isquiotibiais se sentirão mais mortos depois do Deadlifts Romeno do que os deadlifts convencionais de powerlifting. Isso também significa que você normalmente verá mais exercícios com halteres em um programa de fortalecimento muscular em vez de halteres. Fazendo um haltere Bench Press permitirá mais amplitude de movimento através do pec do que um supino de barra, uma vez que você pode obter um maior alongamento no músculo.
como ajudar no treino
Não é só isso, mas se você está gastando muito tempo construindo seu peito, mas negligenciando as fileiras sentadas, verá que seus ombros doerão mais do que você gostaria de admitir. Isso não significa que você tenha que tirar esses exercícios do seu plano para sempre. Pode ser uma mudança se você estiver com dor, porque a cirurgia não é uma opção porque você ama muito o seu supino. Se você está lutando para construir músculos sem dor, veja o plano que está usando. DEMASIADO INTENSO, por muito tempo. Para obter mais músculos, você tem que ficar mais forte. Isso é um fato. O treinamento de resistência tem a ver com aumentar a resistência ao estresse nos músculos para se adaptar ao estresse. Mas a intensidade máxima não é necessária.
Quando falo de intensidade, estou falando de uma porcentagem do seu máximo em um determinado intervalo de repetição. Isso é expresso como uma porcentagem literal e como uma medida baseada na sensação de intensidade, como o RPE (Taxa de Esforço Percebido). Como construir músculos é mais para sentir o músculo do que para levantar os pesos sem pensar (lembre-se da conexão com a mente), o treinamento baseado em porcentagem não é o que você vai querer fazer aqui. Você vai querer optar pelo treinamento com base na sensação, como o sistema RPE. Construir músculos E força acontece com 5 repetições e acima. Quando estamos com 5 repetições e acima, o peso geralmente é controlado o suficiente para que sua execução seja também um ponto, como discutido acima.
Se você achar que está sendo destruído, dê uma olhada no seu programa e veja se você está fazendo os mesmos exercícios por muito tempo. NÃO UTILIZANDO TODAS AS FAIXAS DE REPETIR
A pesquisa ultimamente tem mostrado ultimamente que o músculo do edifício não ocorre apenas nas faixas de 8 a 12 repetições, como se pensava. Você pode construir um grande músculo fazendo 5 repetições, e também fazendo 20 repetições. Assim, fazer um programa que utilize cada faixa de repetição ajudará você a evitar lesões, ao mesmo tempo em que desenvolve o máximo de músculos possíveis.
O QUE PROCURAR EM UM GRANDE PROGRAMA DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR Um grande programa de construção muscular terá uma variação de movimentos, conjuntos, repetições e tempos. A coisa sobre estes é que todos eles utilizam exercícios de corpo inteiro, porque a pesquisa mostrou que quando o volume é igualado, você vai ganhar a mesma quantidade de músculo. Assim, quando você distribuir seu volume, não ficar tão dolorido em um grupo muscular específico, será capaz de treinar mais intensamente, ter menor probabilidade de ter essas articulações doloridas. Aqui estão alguns estilos que funcionam bem para você.
Periodização ondulada diária: Esta pode ser uma das favoritas do público. Você tem a oportunidade de ir pesado, mas também perseguir a bomba. Estes são exercícios de corpo inteiro, onde os conjuntos e repetições e exercícios gerais são alterados com base no dia. Isso permite que você faça uma grande variedade de exercícios, mude o que está fazendo todos os dias e dê ao músculo estímulo suficiente sem esmagar as articulações. Para o programa yoru você faria: Segunda: A1. Sled Drags (3x50m) A2. Linhas TRX (3 × 12-15) B1. Impulso do Quadril (3 × 12-15) B2. Supino para halteres (3 × 12-15) Quarta: A1. Agachamento Split Búlgaro (3 × 8) A2. Lat Pull downs (3 × 8-10) B1. Haltere Halterofilista (3 × 8-10) B2. Meia pressão de ombro com halteres (3 × 8-10)
Sexta-feira: A1. Agachamento Traseiro (3 × 5-7) A2. Linhas de braço único. (3 x 5-7) B1. Nórdicos Curls (3 × 5 B2. Banda Push-ups. (3 × 5)
Exercícios de foco Estes exercícios são simples, mas desafiadores. Você recebe dois exercícios, geralmente um corpo mais baixo e parte superior do corpo, que são o foco do exercício. Você estará na extremidade inferior da faixa de repetição de fortalecimento muscular (5-8 repetições), com um superconjunto no final do treino que funciona para melhorar o exercício de foco. Dois dias desse treino seriam parecidos com os seguintes: Dia 1: A1. Agachamento Frontal (3 × 5-8) A2. Pull-ups ponderados (3 × 5-8) B1. Investimentos ponderados (3 × 15) B2. Linhas de braço único. (3 × 15) C. Pendurado Ab levanta (3 × 15) Porque quem não ama abs no final de um treino. Dia 2: A1. Deadlifts Romeno (3 × 5-8) A2. Prensa de banco haltere (3 × 5-8) B1. Cachos de Isquiotibiais (3 × 12-15)
B2 Bottoms up KB press (3 × 12-15) Esse estilo de programa vai construir seu músculo rapidamente. Eles permitem que você treine com frequência e construa esse músculo sem esmagar suas articulações. Você precisa para resolver o seu músculo comer Bulding é muito divertido do lado de comer das coisas, porque não há tantos alimentos que estão fora dos limites. No geral, tudo é muito mais relaxado, ou é? Sim, ganhar músculo é tudo sobre comer em um excedente de calorias, mas se você está comendo apenas junk food, seu corpo vai odiar você. Seu treinamento vai sofrer, você é significativo, outros desprezarão seu gás constante e você não ganhará músculos, apenas quadris e ombros duros que odeiam qualquer tipo de movimento.
Ao olhar para a nutrição, você precisa pensar em quatro áreas principais para preservar suas articulações e construir o músculo. Este não é um artigo de nutrição embora. Estamos passando por um destaque, basicamente.
Quando falo de intensidade, estou falando de uma porcentagem do seu máximo em um determinado intervalo de repetição. Isso é expresso como uma porcentagem literal e como uma medida baseada na sensação de intensidade, como o RPE (Taxa de Esforço Percebido). Como construir músculos é mais para sentir o músculo do que para levantar os pesos sem pensar (lembre-se da conexão com a mente), o treinamento baseado em porcentagem não é o que você vai querer fazer aqui. Você vai querer optar pelo treinamento com base na sensação, como o sistema RPE. Construir músculos E força acontece com 5 repetições e acima. Quando estamos com 5 repetições e acima, o peso geralmente é controlado o suficiente para que sua execução seja também um ponto, como discutido acima.
Se você achar que está sendo destruído, dê uma olhada no seu programa e veja se você está fazendo os mesmos exercícios por muito tempo. NÃO UTILIZANDO TODAS AS FAIXAS DE REPETIR
A pesquisa ultimamente tem mostrado ultimamente que o músculo do edifício não ocorre apenas nas faixas de 8 a 12 repetições, como se pensava. Você pode construir um grande músculo fazendo 5 repetições, e também fazendo 20 repetições. Assim, fazer um programa que utilize cada faixa de repetição ajudará você a evitar lesões, ao mesmo tempo em que desenvolve o máximo de músculos possíveis.
O QUE PROCURAR EM UM GRANDE PROGRAMA DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR Um grande programa de construção muscular terá uma variação de movimentos, conjuntos, repetições e tempos. A coisa sobre estes é que todos eles utilizam exercícios de corpo inteiro, porque a pesquisa mostrou que quando o volume é igualado, você vai ganhar a mesma quantidade de músculo. Assim, quando você distribuir seu volume, não ficar tão dolorido em um grupo muscular específico, será capaz de treinar mais intensamente, ter menor probabilidade de ter essas articulações doloridas. Aqui estão alguns estilos que funcionam bem para você.
Periodização ondulada diária: Esta pode ser uma das favoritas do público. Você tem a oportunidade de ir pesado, mas também perseguir a bomba. Estes são exercícios de corpo inteiro, onde os conjuntos e repetições e exercícios gerais são alterados com base no dia. Isso permite que você faça uma grande variedade de exercícios, mude o que está fazendo todos os dias e dê ao músculo estímulo suficiente sem esmagar as articulações. Para o programa yoru você faria: Segunda: A1. Sled Drags (3x50m) A2. Linhas TRX (3 × 12-15) B1. Impulso do Quadril (3 × 12-15) B2. Supino para halteres (3 × 12-15) Quarta: A1. Agachamento Split Búlgaro (3 × 8) A2. Lat Pull downs (3 × 8-10) B1. Haltere Halterofilista (3 × 8-10) B2. Meia pressão de ombro com halteres (3 × 8-10)
Sexta-feira: A1. Agachamento Traseiro (3 × 5-7) A2. Linhas de braço único. (3 x 5-7) B1. Nórdicos Curls (3 × 5 B2. Banda Push-ups. (3 × 5)
Exercícios de foco Estes exercícios são simples, mas desafiadores. Você recebe dois exercícios, geralmente um corpo mais baixo e parte superior do corpo, que são o foco do exercício. Você estará na extremidade inferior da faixa de repetição de fortalecimento muscular (5-8 repetições), com um superconjunto no final do treino que funciona para melhorar o exercício de foco. Dois dias desse treino seriam parecidos com os seguintes: Dia 1: A1. Agachamento Frontal (3 × 5-8) A2. Pull-ups ponderados (3 × 5-8) B1. Investimentos ponderados (3 × 15) B2. Linhas de braço único. (3 × 15) C. Pendurado Ab levanta (3 × 15) Porque quem não ama abs no final de um treino. Dia 2: A1. Deadlifts Romeno (3 × 5-8) A2. Prensa de banco haltere (3 × 5-8) B1. Cachos de Isquiotibiais (3 × 12-15)B2 Bottoms up KB press (3 × 12-15) Esse estilo de programa vai construir seu músculo rapidamente. Eles permitem que você treine com frequência e construa esse músculo sem esmagar suas articulações. Você precisa para resolver o seu músculo comer Bulding é muito divertido do lado de comer das coisas, porque não há tantos alimentos que estão fora dos limites. No geral, tudo é muito mais relaxado, ou é? Sim, ganhar músculo é tudo sobre comer em um excedente de calorias, mas se você está comendo apenas junk food, seu corpo vai odiar você. Seu treinamento vai sofrer, você é significativo, outros desprezarão seu gás constante e você não ganhará músculos, apenas quadris e ombros duros que odeiam qualquer tipo de movimento.
Ao olhar para a nutrição, você precisa pensar em quatro áreas principais para preservar suas articulações e construir o músculo. Este não é um artigo de nutrição embora. Estamos passando por um destaque, basicamente.
- Proteína. A proteína é o bloco de construção dos seus músculos. Ele fornece todos os aminoácidos essenciais que suas células. Suas articulações também podem acender chamas sem elas.
- Carboidratos Dang filho. Esses garotos maus são essenciais, pois fornecem energia para que seus músculos possam fazer o trabalho de que precisam.
- Legumes. Esses otários diminuem a inflamação global em seu corpo e, especificamente, suas articulações. Quanto menor a inflamação em torno de suas articulações a longo prazo, melhor.
- Gorduras Isto fará ou quebrará a sua saúde nas articulações.
gordura corporal
Testes de gordura corporal: Ferramenta valiosa ou desperdício total de tempo?
A curiosidade matou o gato, mas tornou os humanos mais espertos. Quando você começa a se concentrar em ficar mais saudável, mais em forma, ou perder peso, eventualmente, você fica curioso sobre o percentual de gordura corporal. Há algumas coisas a serem observadas antes mesmo de analisar qual conduta de teste, se houver alguma.
Todos os testes estão errados até certo ponto.
Hã? Por que alguém usaria um teste impreciso? O problema é que o que pode ser impreciso em um nível individual pode ser muito útil em um nível populacional quando a significância estatística é levada em consideração. Tome IMC, por exemplo. O Índice de Massa Corporal (IMC) é muitas vezes chamado como uma ferramenta ridícula, porque você pode ser levantado com gordura corporal de um único dígito, mas de acordo com o IMC você está acima do peso ou pior, obeso. Esse tipo de classificação não é bom para alguém com dismorfia corporal, estou olhando para você fisiculturistas. Quando aplicado à população como um todo, o IMC é uma ferramenta muito útil para determinar a saúde geral do país, os outliers, como os fisiculturistas, são uma pequena porcentagem que mal afeta o resultado geral dos cálculos.
Pense nisso como a prática de tiro ao alvo em um campo de tiro (o que poderia ser uma analogia mais americana do que combinar obesidade e armas em uma analogia?). De longe todos os seus tiros são geralmente em torno do bullseye, parece muito bom. Depois de dar um passeio até o seu alvo, você percebe que há uma rodada que foi alta e direita (provavelmente puxando muito com seu dedo no gatilho ... de qualquer forma). Esse único disparo é um outlier que não é representativo da precisão geral do seu disparo. Assim como no campo de tiro aquelas pessoas que estão em excelente forma, mas ainda cair no excesso de peso (eu sou culpado deste) ou categoria de obesos (estou na fronteira com este) são valores atípicos que não são indicativos de toda a população.
Ok, agora que você entende o método de teste de gordura corporal que você escolher será um pouco impreciso o que você deve fazer sobre isso.
Fique consistente com suas medições ou local de teste escolhido e administrador. Você pode não obter uma leitura perfeitamente precisa sobre qualquer teste que você escolha, mas se você permanecer consistente com suas medições ao longo do tempo, será capaz de mostrar com precisão as mudanças ao longo do tempo. Os mesmos anéis verdadeiros para medir seu peso em uma balança, sempre me avalie nas mesmas condições com a mesma balança para manter a consistência do erro.
Agora vamos dar uma olhada superficial na ciência por trás do cálculo da composição corporal antes de falarmos sobre os testes reais que você poderia ter administrado.
A curiosidade matou o gato, mas tornou os humanos mais espertos. Quando você começa a se concentrar em ficar mais saudável, mais em forma, ou perder peso, eventualmente, você fica curioso sobre o percentual de gordura corporal. Há algumas coisas a serem observadas antes mesmo de analisar qual conduta de teste, se houver alguma.
Todos os testes estão errados até certo ponto.
Hã? Por que alguém usaria um teste impreciso? O problema é que o que pode ser impreciso em um nível individual pode ser muito útil em um nível populacional quando a significância estatística é levada em consideração. Tome IMC, por exemplo. O Índice de Massa Corporal (IMC) é muitas vezes chamado como uma ferramenta ridícula, porque você pode ser levantado com gordura corporal de um único dígito, mas de acordo com o IMC você está acima do peso ou pior, obeso. Esse tipo de classificação não é bom para alguém com dismorfia corporal, estou olhando para você fisiculturistas. Quando aplicado à população como um todo, o IMC é uma ferramenta muito útil para determinar a saúde geral do país, os outliers, como os fisiculturistas, são uma pequena porcentagem que mal afeta o resultado geral dos cálculos.
Pense nisso como a prática de tiro ao alvo em um campo de tiro (o que poderia ser uma analogia mais americana do que combinar obesidade e armas em uma analogia?). De longe todos os seus tiros são geralmente em torno do bullseye, parece muito bom. Depois de dar um passeio até o seu alvo, você percebe que há uma rodada que foi alta e direita (provavelmente puxando muito com seu dedo no gatilho ... de qualquer forma). Esse único disparo é um outlier que não é representativo da precisão geral do seu disparo. Assim como no campo de tiro aquelas pessoas que estão em excelente forma, mas ainda cair no excesso de peso (eu sou culpado deste) ou categoria de obesos (estou na fronteira com este) são valores atípicos que não são indicativos de toda a população.
Ok, agora que você entende o método de teste de gordura corporal que você escolher será um pouco impreciso o que você deve fazer sobre isso.
Fique consistente com suas medições ou local de teste escolhido e administrador. Você pode não obter uma leitura perfeitamente precisa sobre qualquer teste que você escolha, mas se você permanecer consistente com suas medições ao longo do tempo, será capaz de mostrar com precisão as mudanças ao longo do tempo. Os mesmos anéis verdadeiros para medir seu peso em uma balança, sempre me avalie nas mesmas condições com a mesma balança para manter a consistência do erro.
Agora vamos dar uma olhada superficial na ciência por trás do cálculo da composição corporal antes de falarmos sobre os testes reais que você poderia ter administrado.
composicao corporal
Os modelos de compartimentos
Os testes de composição corporal podem ser divididos em várias categorias que geralmente se correlacionam com o nível de precisão. A primeira e mais simples categoria é o modelo de dois compartimentos.
O modelo de dois compartimentos quebra o corpo humano em dois compartimentos distintos: massa gorda (FM) e massa livre de gordura (FFM). Certos valores são assumidos para a densidade de FM e FFM, respectivamente. Os métodos típicos para o modelo de dois compartimentos são a hidrodensitometria “pesagem subaquática” e a pletismografia por deslocamento de ar (ADP). Um problema típico com os métodos do modelo com dois compartimentos é que não há espaço para a variabilidade individual na massa isenta de gordura, que é bastante comum de humano para humano.
O modelo de três compartimentos é a próxima categoria e mais preciso do que o modelo de dois compartimentos. O modelo de três compartimentos divide o corpo em três compartimentos FM, FFM e Água Corporal Total (TBW) ou densidade óssea. Esses métodos normalmente não levam em consideração as diferenças nos tipos de FFM, por exemplo, densidade mineral óssea e tecido muscular magro real, embora sejam os testes de iteração simples mais precisos que você pode obter. DEXA é um teste de modelo de três compartimentos.
A categoria final é o modelo de quatro compartimentos. Não há teste que possa fazer todo o modelo de quatro compartimentos sozinho. Vários testes devem ser conduzidos para medir FM, TBW e FFM divididos em massa óssea e os componentes residuais. A única hipótese é o valor da massa livre de gordura residual. Como é ensinado na álgebra da 4ª série, é muito fácil de resolver para uma variável desconhecida, a fim de obter uma porcentagem de gordura corporal.
O teste de quatro compartimentos é o padrão ouro. Você verá que a maioria das empresas afirmam que suas máquinas são o padrão-ouro nas medições da composição corporal. DEXA, BIA e BOD POD são três culpados nesse esquema de marketing. O único verdadeiro padrão ouro, no entanto, é a combinação de vários testes que fornecem variáveis suficientes para calcular o modelo de quatro compartimentos.
Os testesAgora que você tem uma compreensão geral do que realmente está sendo medido nesses testes, vamos ver os testes individuais reais e ver qual é o mais prático e realista para você. Os testes são divididos em três categorias: métodos indiretos (métodos observacionais não invasivos), métodos diretos (incluem algum tipo de intervenção física) ou métodos de critério (mais caros).
Métodos indiretos
Conhecido como medidas antropométricas, incluindo Peso, Estatura (altura), Índice de Massa Corporal (IMC). Técnicas como medidas de circunferência e técnicas de dobras cutâneas se enquadram na antropometria. Ambas as medições requerem pouca habilidade, mas pouco mais. Você pode aprender como medir suas próprias medidas de circunferência corporal aqui . As técnicas de medição de dobras cutâneas são uma arte que está morrendo lentamente devido às novas máquinas mais “precisas” mencionadas abaixo. No entanto, se você for capaz de encontrar alguém com mão firme e experiência na mensuração de dobras cutâneas, poderá obter uma leitura bastante precisa, com pouca dificuldade ou encargo financeiro.
Bioelectric Impedance Analysis (BIA)é outro método indireto de medição. As máquinas da BIA enviam uma corrente elétrica através do corpo, com base na resistência, estimam a água corporal total (TBW), a massa livre de gordura (FFM) e a massa gorda (FM). A BIA tende a ser mais precisa em um nível de população do que em um nível individual, isso é verdade para todos os métodos devido à análise estatística sofisticada, mas especialmente para métodos que tendem a ter maiores limiares de erro para o indivíduo. As máquinas da BIA são calibradas para certas populações para as quais as suposições são feitas, por isso, se você não estiver naquela população, a máquina foi calibrada para a estimativa de composição corporal que a máquina lhe dá, pode ser bastante errada. Ao usar um BIA, tente encontrar o tipo que usa as mãos e os pés para a corrente elétrica.
Métodos diretos
Água Corporal Total é um método direto no qual uma pessoa consome um determinado isótopo que pode ser medido no corpo, o isótopo dilui todo o corpo durante um determinado período de tempo na água contida no corpo. Em seguida, é medido para obter a quantidade total de água contida no corpo. Uma vez que isso é medido, é usado para prever a quantidade de massa livre de gordura no corpo. A subtração simples permite então o cálculo da massa gorda. Há duas suposições importantes a serem observadas neste método; primeiro, que a relação entre a massa corporal total e a massa isenta de gordura é constante, e duas, que o tempo de medição após o isótopo estar completamente diluído é correto e não prematuro ou tardio.
Dois outros métodos diretos menos conhecidos e usados para medir a composição corporal são Contagem Total de Corpo e Ativação de Neutrões . A contagem total do corpo mede a quantidade de potássio naturalmente radioativo no corpo. A partir dos níveis de potássio medidos, a massa livre de gordura pode então ser estimada. Este método não é realmente usado, pois muitas máquinas são capazes de fazer isso, nada a dizer sobre sua precisão ou potencial de erro. Ativação de nêutrons é uma louca merda de Bruce Banner Incredible Hulk. Uma pessoa é exposta à radiação gama que de alguma forma afeta a constituição dos núcleos celulares. Escusado será dizer que este método não é amplamente utilizado por causa dos altos níveis de radiação que são espalhados, através e em torno de sujeitos que passam pelo procedimento.
Os testes de composição corporal podem ser divididos em várias categorias que geralmente se correlacionam com o nível de precisão. A primeira e mais simples categoria é o modelo de dois compartimentos.
O modelo de dois compartimentos quebra o corpo humano em dois compartimentos distintos: massa gorda (FM) e massa livre de gordura (FFM). Certos valores são assumidos para a densidade de FM e FFM, respectivamente. Os métodos típicos para o modelo de dois compartimentos são a hidrodensitometria “pesagem subaquática” e a pletismografia por deslocamento de ar (ADP). Um problema típico com os métodos do modelo com dois compartimentos é que não há espaço para a variabilidade individual na massa isenta de gordura, que é bastante comum de humano para humano.
O modelo de três compartimentos é a próxima categoria e mais preciso do que o modelo de dois compartimentos. O modelo de três compartimentos divide o corpo em três compartimentos FM, FFM e Água Corporal Total (TBW) ou densidade óssea. Esses métodos normalmente não levam em consideração as diferenças nos tipos de FFM, por exemplo, densidade mineral óssea e tecido muscular magro real, embora sejam os testes de iteração simples mais precisos que você pode obter. DEXA é um teste de modelo de três compartimentos.
A categoria final é o modelo de quatro compartimentos. Não há teste que possa fazer todo o modelo de quatro compartimentos sozinho. Vários testes devem ser conduzidos para medir FM, TBW e FFM divididos em massa óssea e os componentes residuais. A única hipótese é o valor da massa livre de gordura residual. Como é ensinado na álgebra da 4ª série, é muito fácil de resolver para uma variável desconhecida, a fim de obter uma porcentagem de gordura corporal.
O teste de quatro compartimentos é o padrão ouro. Você verá que a maioria das empresas afirmam que suas máquinas são o padrão-ouro nas medições da composição corporal. DEXA, BIA e BOD POD são três culpados nesse esquema de marketing. O único verdadeiro padrão ouro, no entanto, é a combinação de vários testes que fornecem variáveis suficientes para calcular o modelo de quatro compartimentos.
Os testesAgora que você tem uma compreensão geral do que realmente está sendo medido nesses testes, vamos ver os testes individuais reais e ver qual é o mais prático e realista para você. Os testes são divididos em três categorias: métodos indiretos (métodos observacionais não invasivos), métodos diretos (incluem algum tipo de intervenção física) ou métodos de critério (mais caros).Métodos indiretos
Conhecido como medidas antropométricas, incluindo Peso, Estatura (altura), Índice de Massa Corporal (IMC). Técnicas como medidas de circunferência e técnicas de dobras cutâneas se enquadram na antropometria. Ambas as medições requerem pouca habilidade, mas pouco mais. Você pode aprender como medir suas próprias medidas de circunferência corporal aqui . As técnicas de medição de dobras cutâneas são uma arte que está morrendo lentamente devido às novas máquinas mais “precisas” mencionadas abaixo. No entanto, se você for capaz de encontrar alguém com mão firme e experiência na mensuração de dobras cutâneas, poderá obter uma leitura bastante precisa, com pouca dificuldade ou encargo financeiro.
Bioelectric Impedance Analysis (BIA)é outro método indireto de medição. As máquinas da BIA enviam uma corrente elétrica através do corpo, com base na resistência, estimam a água corporal total (TBW), a massa livre de gordura (FFM) e a massa gorda (FM). A BIA tende a ser mais precisa em um nível de população do que em um nível individual, isso é verdade para todos os métodos devido à análise estatística sofisticada, mas especialmente para métodos que tendem a ter maiores limiares de erro para o indivíduo. As máquinas da BIA são calibradas para certas populações para as quais as suposições são feitas, por isso, se você não estiver naquela população, a máquina foi calibrada para a estimativa de composição corporal que a máquina lhe dá, pode ser bastante errada. Ao usar um BIA, tente encontrar o tipo que usa as mãos e os pés para a corrente elétrica.
Métodos diretos
Água Corporal Total é um método direto no qual uma pessoa consome um determinado isótopo que pode ser medido no corpo, o isótopo dilui todo o corpo durante um determinado período de tempo na água contida no corpo. Em seguida, é medido para obter a quantidade total de água contida no corpo. Uma vez que isso é medido, é usado para prever a quantidade de massa livre de gordura no corpo. A subtração simples permite então o cálculo da massa gorda. Há duas suposições importantes a serem observadas neste método; primeiro, que a relação entre a massa corporal total e a massa isenta de gordura é constante, e duas, que o tempo de medição após o isótopo estar completamente diluído é correto e não prematuro ou tardio.
Dois outros métodos diretos menos conhecidos e usados para medir a composição corporal são Contagem Total de Corpo e Ativação de Neutrões . A contagem total do corpo mede a quantidade de potássio naturalmente radioativo no corpo. A partir dos níveis de potássio medidos, a massa livre de gordura pode então ser estimada. Este método não é realmente usado, pois muitas máquinas são capazes de fazer isso, nada a dizer sobre sua precisão ou potencial de erro. Ativação de nêutrons é uma louca merda de Bruce Banner Incredible Hulk. Uma pessoa é exposta à radiação gama que de alguma forma afeta a constituição dos núcleos celulares. Escusado será dizer que este método não é amplamente utilizado por causa dos altos níveis de radiação que são espalhados, através e em torno de sujeitos que passam pelo procedimento.
formas de treinar
Métodos de Critério
Esses métodos são considerados mais precisos e confiáveis que os métodos direto e indireto.
Densidade corporal : Tanto a hidrodensitometria (pesagem submersa) quanto a pletismografia por deslocamento de ar (ADP) estimam a composição corporal medindo o peso corporal, o volume e o volume pulmonar residual. Esses métodos têm seus próprios problemas associados. Por exemplo, a pesagem subaquática é difícil para certos pacientes, porque é difícil submergir-los totalmente debaixo d'água, como pessoas idosas, crianças e pessoas fisicamente incapazes. A ADP faz certas suposições sobre a densidade do tecido, que podem produzir resultados imprecisos, se as suposições estiverem desativadas. Questões de lado ambos os métodos são um método bastante preciso para medir a sua composição corporal, apenas certifique-se de que você continua a ir para a mesma máquina para acompanhar as avaliações para garantir a consistência.
Absorciometria de Raios X de Dupla Energia (DEXA)é rápido, relativamente inofensivo e fácil de usar. As máquinas DEXA sopram duas ondas de baixo nível de energia através do indivíduo que têm a capacidade de discriminar entre o tecido adiposo, tecido mole, conteúdo mineral ósseo e densidade mineral óssea. Alguns estudos mostraram que a DEXA tem uma tendência a superestimar a massa livre de gordura, o que significa que você pode pensar que é mais musculoso do que realmente é. Se você tem um amigo ou parente excessivamente honesto, eles devem ajudar a evitar que sua cabeça fique grande demais com essa pequena estimativa. Todas as máquinas DEXA variam, apenas porque uma máquina lê uma porcentagem de gordura corporal outra pode ler algo diferente. Todos os modelos e fabricantes de máquinas fazem suposições diferentes em suas equações que inserem nas máquinas durante a programação, não havendo coerência entre as máquinas. Então novamente,
Tomografia computadorizada (TC) e ressonância magnética (MRI) também são conhecidos por serem usados para obter leituras de composição corporal. Ambas as máquinas estão em alta demanda por outros testes e procedimentos, por essa razão elas não são geralmente usadas para composição corporal. Além disso, os técnicos precisam treinar sobre como conduzir procedimentos de composição corporal e atualizar o software de sua máquina. Se você é capaz de encontrar um lugar para realizar um desses testes, você se considera sortudo…. Também tenha em conta que, como esses métodos não são amplamente utilizados, existe um erro potencial em suas medições que não é totalmente realizado.
Esses métodos são considerados mais precisos e confiáveis que os métodos direto e indireto.
Densidade corporal : Tanto a hidrodensitometria (pesagem submersa) quanto a pletismografia por deslocamento de ar (ADP) estimam a composição corporal medindo o peso corporal, o volume e o volume pulmonar residual. Esses métodos têm seus próprios problemas associados. Por exemplo, a pesagem subaquática é difícil para certos pacientes, porque é difícil submergir-los totalmente debaixo d'água, como pessoas idosas, crianças e pessoas fisicamente incapazes. A ADP faz certas suposições sobre a densidade do tecido, que podem produzir resultados imprecisos, se as suposições estiverem desativadas. Questões de lado ambos os métodos são um método bastante preciso para medir a sua composição corporal, apenas certifique-se de que você continua a ir para a mesma máquina para acompanhar as avaliações para garantir a consistência.
Absorciometria de Raios X de Dupla Energia (DEXA)é rápido, relativamente inofensivo e fácil de usar. As máquinas DEXA sopram duas ondas de baixo nível de energia através do indivíduo que têm a capacidade de discriminar entre o tecido adiposo, tecido mole, conteúdo mineral ósseo e densidade mineral óssea. Alguns estudos mostraram que a DEXA tem uma tendência a superestimar a massa livre de gordura, o que significa que você pode pensar que é mais musculoso do que realmente é. Se você tem um amigo ou parente excessivamente honesto, eles devem ajudar a evitar que sua cabeça fique grande demais com essa pequena estimativa. Todas as máquinas DEXA variam, apenas porque uma máquina lê uma porcentagem de gordura corporal outra pode ler algo diferente. Todos os modelos e fabricantes de máquinas fazem suposições diferentes em suas equações que inserem nas máquinas durante a programação, não havendo coerência entre as máquinas. Então novamente,
Tomografia computadorizada (TC) e ressonância magnética (MRI) também são conhecidos por serem usados para obter leituras de composição corporal. Ambas as máquinas estão em alta demanda por outros testes e procedimentos, por essa razão elas não são geralmente usadas para composição corporal. Além disso, os técnicos precisam treinar sobre como conduzir procedimentos de composição corporal e atualizar o software de sua máquina. Se você é capaz de encontrar um lugar para realizar um desses testes, você se considera sortudo…. Também tenha em conta que, como esses métodos não são amplamente utilizados, existe um erro potencial em suas medições que não é totalmente realizado.
treino melhor
O padrão de ouro
O modelo de quatro compartimentos é o padrão ouro para medir a composição corporal. A ideia de que há um Gold Standard singular é um equívoco. Não existe uma técnica ou máquina que seja medida no modelo de quatro compartimentos. Vários testes são necessários para calcular a equação de quatro compartimentos. Normalmente, isso é realizado combinando DEXA para massa mineral óssea, Pesagem subaquática ou DBO POD para densidade corporal e gordura corporal, e diluição de Água Corporal Total para medir a água corporal total.
Se o Gold Standard for realmente necessário para análise científica, então vários testes devem ser conduzidos e depois combinados para obter a leitura mais precisa possível. Isso faz sentido quando você o coloca em termos simples. Como indivíduo, seria bom obter uma leitura do Padrão Ouro, mas muitas vezes está fora das expectativas razoáveis. Muitos experimentos científicos de amplo escopo financiados não podem sequer obter o teste padrão ouro para suas pesquisas. Se você puder encontrar um lugar para fazer isso, espere pagar um prêmio.
É mesmo necessário?
Em última análise, a porcentagem de gordura corporal é um número que você não precisa. Você pode viver uma vida perfeitamente feliz e saudável e nunca medir sua composição corporal. Merda, você pode levar uma carreira de modelo de concorrente ou modelo de lingerie perfeitamente feliz, saudável e bem-sucedida e nunca medir sua composição corporal. O que realmente importa para a saúde é como você funciona, como você atua e como você vê o mundo. Se você não está cronicamente doente e não tem problemas para digerir sua comida, então você funciona bem. Se você é capaz de fazer os tipos de exercícios e recreação que você gosta, bem como passar por tarefas diárias sem dor, então você executa bem.
Para aqueles que pensam quantitativamente e gostam de experimentar seus corpos, o AKA biohacking (então eu acho este termo bastante nerd), então medir sua composição corporal é uma ótima maneira de obter algumas métricas antes e depois para o que você está implementando em sua vida.
Fontes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.85.1.238
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4140034/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228350
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_composition
Sobre o autor
Michael Gregory é um ex-fuzileiro naval dos EUA que ajuda os guerreiros de fim de semana e profissionais em preparação a se preparar para o próximo desafio, seja uma luta, uma escola militar intensa ou uma temporada na praia. Você pode encontrá-lo no mundo real em uma onda em Bali ou comer um sanduíche de queijo em Philly. Para mais, por Michael, confira seu Instagram @composurefitness .
O modelo de quatro compartimentos é o padrão ouro para medir a composição corporal. A ideia de que há um Gold Standard singular é um equívoco. Não existe uma técnica ou máquina que seja medida no modelo de quatro compartimentos. Vários testes são necessários para calcular a equação de quatro compartimentos. Normalmente, isso é realizado combinando DEXA para massa mineral óssea, Pesagem subaquática ou DBO POD para densidade corporal e gordura corporal, e diluição de Água Corporal Total para medir a água corporal total.
Se o Gold Standard for realmente necessário para análise científica, então vários testes devem ser conduzidos e depois combinados para obter a leitura mais precisa possível. Isso faz sentido quando você o coloca em termos simples. Como indivíduo, seria bom obter uma leitura do Padrão Ouro, mas muitas vezes está fora das expectativas razoáveis. Muitos experimentos científicos de amplo escopo financiados não podem sequer obter o teste padrão ouro para suas pesquisas. Se você puder encontrar um lugar para fazer isso, espere pagar um prêmio.
É mesmo necessário?
Em última análise, a porcentagem de gordura corporal é um número que você não precisa. Você pode viver uma vida perfeitamente feliz e saudável e nunca medir sua composição corporal. Merda, você pode levar uma carreira de modelo de concorrente ou modelo de lingerie perfeitamente feliz, saudável e bem-sucedida e nunca medir sua composição corporal. O que realmente importa para a saúde é como você funciona, como você atua e como você vê o mundo. Se você não está cronicamente doente e não tem problemas para digerir sua comida, então você funciona bem. Se você é capaz de fazer os tipos de exercícios e recreação que você gosta, bem como passar por tarefas diárias sem dor, então você executa bem.
Para aqueles que pensam quantitativamente e gostam de experimentar seus corpos, o AKA biohacking (então eu acho este termo bastante nerd), então medir sua composição corporal é uma ótima maneira de obter algumas métricas antes e depois para o que você está implementando em sua vida.
Fontes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.85.1.238
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4140034/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228350
https://en.wikipedia.org/wiki/Body_composition
Sobre o autor
Michael Gregory é um ex-fuzileiro naval dos EUA que ajuda os guerreiros de fim de semana e profissionais em preparação a se preparar para o próximo desafio, seja uma luta, uma escola militar intensa ou uma temporada na praia. Você pode encontrá-lo no mundo real em uma onda em Bali ou comer um sanduíche de queijo em Philly. Para mais, por Michael, confira seu Instagram @composurefitness .treinamento com máquinas
Ascensão das máquinas
O Terminator prenunciou os benefícios das interações entre humanos e máquinas na tela grande, mas quem pensaria que as máquinas o colocariam em uma forma insanamente ótima? Desculpe Arnold, essas máquinas estão provando ser benéficas e estão crescendo internacionalmente.
Para fazer parte da espécie de máquina, o objeto terá um sistema de polias (que permite que o ser humano empurre ou puxe), mantenha você em uma posição fixa (geralmente sentado ou deitado) e tenha um peso ajustável sistema. Exemplos de máquinas: A linha assentada, prensa de perna, ondulação do tendão, supino sentado; Essas máquinas têm benefícios fantásticos para os seres humanos.
Essas máquinas podem esmagar a gordura indesejada da barriga, tonificar todo o corpo, desenvolver o seu pacote de seis, prevenir e recuperar lesões e aumentar sua força total. Para programar essas máquinas para seu benefício, há algumas coisas que você precisa concluir:
As máquinas são melhor utilizadas nestes cenários: Pós-lesão, 1º dia no ginásio e na conclusão dos treinos, que é referido como o estágio de burnout. Conforme você se exercita ao longo dos anos, o problema da lesão se apresentará a você; é apenas parte do jogo. Neste ponto, forma e precisão são suas principais prioridades (não apenas para evitar lesões novamente, mas para garantir a reabilitação adequada). Uma máquina, como uma lesão na região posterior do tendão ou lesões no joelho, funciona perfeitamente para reconstruir o músculo que sustenta seu núcleo de maneira segura. Lesões acontecem em todas as fases de uma jornada de fitness, mas os iniciantes têm que se concentrar em forma para evitar lesões e sustentabilidade.
Se você está apenas começando o treinamento com pesos, então é intimidante. As máquinas são amigáveis para os hóspedes e tiram a intimidação da “aproximação” aos pesos. Como iniciante, a educação e a prática são os principais ingredientes para alcançar uma mudança significativa no corpo.
Concentrando-se na conexão mente-músculo, a chave para construir sua obra-prima. Estes resultados levarão você a se desafiar ainda mais, e agora você pode entrar na fase de burnout.
A fase de burnout é agridoce; você está empurrando a fadiga, mas devido à exaustão, sua forma fica comprometida, o que leva a lesões. Ao completar os burnouts nas máquinas, seu formulário é retido e você pode esgotar-se enquanto a máquina acompanha um ambiente seguro para você. A única desvantagem das máquinas: elas não falam; então, sem treinamento.
O coaching é a mudança do jogo com treinamento em pessoa e treinamento em grupo; devido ao ambiente e ao conhecimento da pessoa que lidera a sessão, cada cliente está obtendo o máximo da sessão e contabilizado com segurança.Ao se exercitar para atingir suas metas pessoais, lembre-se de que a segurança, a eficiência e a prática levarão você até lá. Não há problema em se apoiar em uma máquina ou duas para entrar em melhor forma; as máquinas estão chegando.
O Terminator prenunciou os benefícios das interações entre humanos e máquinas na tela grande, mas quem pensaria que as máquinas o colocariam em uma forma insanamente ótima? Desculpe Arnold, essas máquinas estão provando ser benéficas e estão crescendo internacionalmente.
Para fazer parte da espécie de máquina, o objeto terá um sistema de polias (que permite que o ser humano empurre ou puxe), mantenha você em uma posição fixa (geralmente sentado ou deitado) e tenha um peso ajustável sistema. Exemplos de máquinas: A linha assentada, prensa de perna, ondulação do tendão, supino sentado; Essas máquinas têm benefícios fantásticos para os seres humanos.
Essas máquinas podem esmagar a gordura indesejada da barriga, tonificar todo o corpo, desenvolver o seu pacote de seis, prevenir e recuperar lesões e aumentar sua força total. Para programar essas máquinas para seu benefício, há algumas coisas que você precisa concluir:- Leia o diagrama de instruções e ajuste a máquina às dimensões do seu corpo.
- Ajuste o peso para um nível de resistência desafiador.
- Dê o máximo de esforço, em um ritmo de levantamento lento e controlado.
As máquinas são melhor utilizadas nestes cenários: Pós-lesão, 1º dia no ginásio e na conclusão dos treinos, que é referido como o estágio de burnout. Conforme você se exercita ao longo dos anos, o problema da lesão se apresentará a você; é apenas parte do jogo. Neste ponto, forma e precisão são suas principais prioridades (não apenas para evitar lesões novamente, mas para garantir a reabilitação adequada). Uma máquina, como uma lesão na região posterior do tendão ou lesões no joelho, funciona perfeitamente para reconstruir o músculo que sustenta seu núcleo de maneira segura. Lesões acontecem em todas as fases de uma jornada de fitness, mas os iniciantes têm que se concentrar em forma para evitar lesões e sustentabilidade.
Se você está apenas começando o treinamento com pesos, então é intimidante. As máquinas são amigáveis para os hóspedes e tiram a intimidação da “aproximação” aos pesos. Como iniciante, a educação e a prática são os principais ingredientes para alcançar uma mudança significativa no corpo.
Concentrando-se na conexão mente-músculo, a chave para construir sua obra-prima. Estes resultados levarão você a se desafiar ainda mais, e agora você pode entrar na fase de burnout.
A fase de burnout é agridoce; você está empurrando a fadiga, mas devido à exaustão, sua forma fica comprometida, o que leva a lesões. Ao completar os burnouts nas máquinas, seu formulário é retido e você pode esgotar-se enquanto a máquina acompanha um ambiente seguro para você. A única desvantagem das máquinas: elas não falam; então, sem treinamento.
O coaching é a mudança do jogo com treinamento em pessoa e treinamento em grupo; devido ao ambiente e ao conhecimento da pessoa que lidera a sessão, cada cliente está obtendo o máximo da sessão e contabilizado com segurança.Ao se exercitar para atingir suas metas pessoais, lembre-se de que a segurança, a eficiência e a prática levarão você até lá. Não há problema em se apoiar em uma máquina ou duas para entrar em melhor forma; as máquinas estão chegando.treinamento de alta intensidade
Tudo sobre o treinamento de alta frequência
Tem sido um mito por algum tempo que o treinamento de alta freqüência contribui para queimar, planaltos de treinamento e, em alguns casos, um declínio na perda de gordura. Mas quais são os fatos reais por trás do treinamento de alta frequência, os aspectos positivos, os negativos e o que você pode fazer para compensar seu treinamento e sua dieta para inibir o pavoroso platô e queimar.
Em primeiro lugar, gostaria de salientar algo. Não há mais treinamento do que apenas uma recuperação ruim. Se você não conseguir se recuperar entre as sessões de treinamento, sem dúvida você vai pegar ferimentos, encontrar um declínio no desempenho do treinamento, o que contribuirá para queimar e atingir as temidas planícies do planalto.
Quando se trata de treinamento para ganho muscular, a pergunta mais comum é “Quantos conjuntos e repetições eu devo estar fazendo?” Uma questão fundamental, eu acho. Para os ratos de academia que eu vejo trabalhando no meu ginásio local, o esquema mais comum de conjuntos e repetições parece ser de 3 × 10 só porque é o protocolo padrão da velha escola. A única vez que isso mudaria é quando um deles vê um treino no Instagram ou baixou uma rotina do Youtube. O que é legal, mas a menos que você entenda por que você está fazendo dessa maneira, você lutará para avançar mais.
Agora. Eu não estou te ensinando a chupar ovos aqui, mas se você é relativamente novo no jogo de treinamento, então isso é uma obrigação. Compreender conjuntos é algo que precisa de algum esclarecimento e tudo começa com a identificação da diferença entre conjuntos de aquecimento e conjuntos de trabalho .
Conjuntos de Aquecimento
Estes devem ser feitos antes (obviamente) eles não contribuem para seus conjuntos de trabalho reais. O que eu acho que funciona melhor é que você faz três séries de aquecimento.
50% do seu peso de trabalho por 10 repetições
70% do seu peso de trabalho para 5 repetições
80% do seu peso de trabalho para 5reps
Depois que eles terminarem, você entrará direto nos seus sets de trabalho. A razão pela qual o número é alto, para começar, é para que você possa aquecer suas articulações para obter algum bombeamento de sangue e estimular o corpo, preparando-o para a sua sessão. Você aumentaria o peso, mas reduziria as repetições aumentando a intensidade, mas minimizando o volume, para não se esgotar e fatigar seu corpo. Eu descobri que isso é um fator de mudança quando se trabalha com clientes. Você pode ver em cada aquecimento como está se sentindo. Também é uma boa indicação se você quer aumentar o peso no conjunto de trabalho apenas para empurrar o envelope ligeiramente.
Tem sido um mito por algum tempo que o treinamento de alta freqüência contribui para queimar, planaltos de treinamento e, em alguns casos, um declínio na perda de gordura. Mas quais são os fatos reais por trás do treinamento de alta frequência, os aspectos positivos, os negativos e o que você pode fazer para compensar seu treinamento e sua dieta para inibir o pavoroso platô e queimar.
Em primeiro lugar, gostaria de salientar algo. Não há mais treinamento do que apenas uma recuperação ruim. Se você não conseguir se recuperar entre as sessões de treinamento, sem dúvida você vai pegar ferimentos, encontrar um declínio no desempenho do treinamento, o que contribuirá para queimar e atingir as temidas planícies do planalto.
Quando se trata de treinamento para ganho muscular, a pergunta mais comum é “Quantos conjuntos e repetições eu devo estar fazendo?” Uma questão fundamental, eu acho. Para os ratos de academia que eu vejo trabalhando no meu ginásio local, o esquema mais comum de conjuntos e repetições parece ser de 3 × 10 só porque é o protocolo padrão da velha escola. A única vez que isso mudaria é quando um deles vê um treino no Instagram ou baixou uma rotina do Youtube. O que é legal, mas a menos que você entenda por que você está fazendo dessa maneira, você lutará para avançar mais.
Agora. Eu não estou te ensinando a chupar ovos aqui, mas se você é relativamente novo no jogo de treinamento, então isso é uma obrigação. Compreender conjuntos é algo que precisa de algum esclarecimento e tudo começa com a identificação da diferença entre conjuntos de aquecimento e conjuntos de trabalho .
Conjuntos de Aquecimento
Estes devem ser feitos antes (obviamente) eles não contribuem para seus conjuntos de trabalho reais. O que eu acho que funciona melhor é que você faz três séries de aquecimento.
50% do seu peso de trabalho por 10 repetições
70% do seu peso de trabalho para 5 repetições
80% do seu peso de trabalho para 5reps
Depois que eles terminarem, você entrará direto nos seus sets de trabalho. A razão pela qual o número é alto, para começar, é para que você possa aquecer suas articulações para obter algum bombeamento de sangue e estimular o corpo, preparando-o para a sua sessão. Você aumentaria o peso, mas reduziria as repetições aumentando a intensidade, mas minimizando o volume, para não se esgotar e fatigar seu corpo. Eu descobri que isso é um fator de mudança quando se trabalha com clientes. Você pode ver em cada aquecimento como está se sentindo. Também é uma boa indicação se você quer aumentar o peso no conjunto de trabalho apenas para empurrar o envelope ligeiramente.
treino mais eficiente
Conjuntos de trabalho
Isto é, quando você está realmente levantando o peso desejado para os conjuntos e repetições desejados, é quando a magia começa a acontecer.
Há apenas mais uma coisa que eu gostaria de abordar antes de falar sobre alta freqüência é que você precisa entender que, para obter treinamento de alta frequência, você precisa entender que o treinamento para falha e alta frequência não combinam bem com nada. Então, para aproveitar os ganhos e benefícios do treinamento de alta freqüência, você precisa entender algo chamado Reps In Reserve.
Reps In Reserve (RIR)
Eu fui ensinado primeiramente este conceito do Dr. Eric Helms de 3DMJ e de Shredded pela ciência. Eric é um pesquisador muito inteligente e um fisiculturista natural de classe mundial. Também me deparei com este conceito do Dr. Mike Israetel da Renaissance Periodization. Mike é um professor de ciência do exercício e uma fera de um cara.
O conceito de RIR é simples. Você não treina para o fracasso. Em vez disso, você retém alguns representantes mantendo um casal no tanque. Nos estágios iniciais de seu ciclo de treinamento, você começa segurando três repetições no tanque e, em seguida, à medida que progride no ciclo de treinamento, ele cai para duas repetições no tanque e depois para uma.
Se você nunca fez isso antes, a princípio isso pode ser complicado, é necessário algum entendimento e isso requer prática. Depois que você entender e entender como funciona, essa é uma necessidade absoluta se você quiser aumentar sua frequência de treinamento.
Ao manter um máximo de três repetições em reserva, você não está apenas otimizando sua capacidade de levantar bem sem comprometer a forma, mas também aumentando sua capacidade de levantar com segurança, enquanto dá ao seu corpo a chance de se recuperar de forma ideal entre as séries.
Vamos usar um exemplo. Olhe para Usain Bolt. O cara é uma aberração e eu seria duramente pressionado para ver outro humano superar suas realizações em minha vida. Mas se você dissesse a Bolt: “Ei, corra 100 metros a 100%, depois descanse 60 segundos e faça a mesma coisa novamente ao mesmo tempo”. Acho que Bolt diria para Foxtrot Oscar.
Mas se você fosse pedir a ele para correr 100 metros, mas apenas 70% e descansar 60 segundos e fazê-lo novamente ao mesmo tempo, isso é um pouco mais realista. Bem, o mesmo conceito de ideia precisa ser aplicado em torno do treinamento com pesos. Você não pode esperar que seu corpo se adapte, cresça e se recupere, se toda vez que você pegar algum peso, você está arrasando com tudo. Em breve você vai ficar sem munição e seu desempenho de treinamento vai cair. (Além disso, você não está aparecendo em Pumping Iron ou impressionando ninguém se espremendo sob uma barra).
Por que alta frequência?Para alcançar e maximizar o ganho muscular, você precisa estimular seu músculo a crescer. Também conhecida como síntese de proteína muscular. (MPS) Usando um estilo de treinamento de freqüência um pouco mais alto, você também está minimizando o Muscle Protein Breakdown (MPB) quando o MPS é mais alto que o MPB; seu corpo vai reparar e virar novas proteínas para ajudar a construir novos músculos.
Um estudo do Dr. Stu Philips sugere que fazer três séries de extensão de pernas a 70% de um representante máximo, contra um conjunto de extensão de perna a 70% de um repetição máxima, pode elevar a MPS em 130% 29 horas após a sessão de treinamento . (1.)
Isto é, quando você está realmente levantando o peso desejado para os conjuntos e repetições desejados, é quando a magia começa a acontecer.
Há apenas mais uma coisa que eu gostaria de abordar antes de falar sobre alta freqüência é que você precisa entender que, para obter treinamento de alta frequência, você precisa entender que o treinamento para falha e alta frequência não combinam bem com nada. Então, para aproveitar os ganhos e benefícios do treinamento de alta freqüência, você precisa entender algo chamado Reps In Reserve.
Reps In Reserve (RIR)
Eu fui ensinado primeiramente este conceito do Dr. Eric Helms de 3DMJ e de Shredded pela ciência. Eric é um pesquisador muito inteligente e um fisiculturista natural de classe mundial. Também me deparei com este conceito do Dr. Mike Israetel da Renaissance Periodization. Mike é um professor de ciência do exercício e uma fera de um cara.
O conceito de RIR é simples. Você não treina para o fracasso. Em vez disso, você retém alguns representantes mantendo um casal no tanque. Nos estágios iniciais de seu ciclo de treinamento, você começa segurando três repetições no tanque e, em seguida, à medida que progride no ciclo de treinamento, ele cai para duas repetições no tanque e depois para uma.
Se você nunca fez isso antes, a princípio isso pode ser complicado, é necessário algum entendimento e isso requer prática. Depois que você entender e entender como funciona, essa é uma necessidade absoluta se você quiser aumentar sua frequência de treinamento.
Ao manter um máximo de três repetições em reserva, você não está apenas otimizando sua capacidade de levantar bem sem comprometer a forma, mas também aumentando sua capacidade de levantar com segurança, enquanto dá ao seu corpo a chance de se recuperar de forma ideal entre as séries.
Vamos usar um exemplo. Olhe para Usain Bolt. O cara é uma aberração e eu seria duramente pressionado para ver outro humano superar suas realizações em minha vida. Mas se você dissesse a Bolt: “Ei, corra 100 metros a 100%, depois descanse 60 segundos e faça a mesma coisa novamente ao mesmo tempo”. Acho que Bolt diria para Foxtrot Oscar.
Mas se você fosse pedir a ele para correr 100 metros, mas apenas 70% e descansar 60 segundos e fazê-lo novamente ao mesmo tempo, isso é um pouco mais realista. Bem, o mesmo conceito de ideia precisa ser aplicado em torno do treinamento com pesos. Você não pode esperar que seu corpo se adapte, cresça e se recupere, se toda vez que você pegar algum peso, você está arrasando com tudo. Em breve você vai ficar sem munição e seu desempenho de treinamento vai cair. (Além disso, você não está aparecendo em Pumping Iron ou impressionando ninguém se espremendo sob uma barra).
Por que alta frequência?Para alcançar e maximizar o ganho muscular, você precisa estimular seu músculo a crescer. Também conhecida como síntese de proteína muscular. (MPS) Usando um estilo de treinamento de freqüência um pouco mais alto, você também está minimizando o Muscle Protein Breakdown (MPB) quando o MPS é mais alto que o MPB; seu corpo vai reparar e virar novas proteínas para ajudar a construir novos músculos.Um estudo do Dr. Stu Philips sugere que fazer três séries de extensão de pernas a 70% de um representante máximo, contra um conjunto de extensão de perna a 70% de um repetição máxima, pode elevar a MPS em 130% 29 horas após a sessão de treinamento . (1.)
efeito anabolico
O efeito anabólico
Outro benefício para alta frequência é a sinalização anabólica. Quando você coloca seus músculos sob tensão, seu corpo envia um sinal para as células musculares liberarem um sinal molecular que aumenta o ganho muscular cinco horas depois de uma sessão de treinamento. Quanto mais você colocar seu corpo sob esse tipo de tensão, mais seu corpo vai se adaptar. No entanto, haverá um trade off. Seu corpo, naturalmente, começará a se adaptar mais a isso e, assim, o potencial de sua potência diminuirá rapidamente. (Mais sobre isso em breve) Um estudo demonstrou que uma abordagem GVT (German Volume Training) 10x10 para leg press fez melhor em termos de sinalização de moléculas do que 5 conjuntos de 10, o que nos diz que muitas vezes é melhor. Mas, novamente, haverá um trade off quando ele começa a ser um prejuízo para o seu desempenho e ganho muscular. (2)
Outro benefício para maior frequência é que você começa a construir uma habilidade. Quanto mais você faz algo, melhor você se torna (espero) Você também começa a entrar em uma rotina sólida e quando isso acontece, você começa a ver os resultados mais rapidamente. Bater esporadicamente em grupos musculares diferentes sem qualquer processo de pensamento é um pouco como jogar lixo em uma parede e ver qual pedaço gruda. Não só vai parecer um corte, mas também vai se tornar frustrante que você esteja constantemente jogando lixo em uma parede esperando que ele se transforme em outra coisa.
O volume é fundamental para a construção muscular e habilidade. Um estudo de James Krieger, Brad Schoenfeld e Dan Ogborn mostrou que treinar 10+ séries semanais por grupo muscular aumentou o potencial de ganhos musculares em 10,3% (1).
Conclusão.
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Aqui está o que eu recomendaria:
Alto volume push Alto volume pull Alto volume pernas Médio volume push split
Divisão de volume médio
As armadilhas para alta frequência
“Pense menos em como tirar o máximo proveito do seu atual programa de corte ou volume e mais sobre como tirar o máximo proveito de sua carreira de levantamento” (Eric Helms)
Treinar alta frequência pode ter um preço. Quando você continua empurrando os limites para o treinamento, haverá um risco de queimar, atingindo um patamar de treinamento ou pior, sofrendo uma lesão que o deixará para trás. Claro que não queremos isso, então existem alguns métodos simples, mas eficazes, que você pode usar para compensar isso.
Uma outra armadilha para alta frequência é que você precisa entender como recuperar de forma otimizada para otimizar todo o seu potencial. A recuperação é a chave, sem ela você está empurrando a água para cima. Com alta frequência sendo tão exigente em nosso sistema nervoso central, nosso sistema nervoso periférico e nossas articulações, precisamos cuidar deles. Então é por isso que é importante se concentrar em nossa dieta e nosso sono.
Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para evitar essas armadilhas.
O DeloadVocê precisa ser inteligente quando se trata de alta freqüência. É por isso que você precisa planejar e estruturar seus ciclos de treinamento, colocando uma fase de carregamento no final. Isso é absolutamente crucial para o sucesso. Ele também dará ao seu corpo o tempo necessário para recuperar e reparar.
É algo que eu pessoalmente uso, bem como algo que integro com meus clientes no final de uma fase de treinamento. Depois de atingir a semana de pico, onde as séries e repetições e a intensidade são mais altas, seu corpo vai precisar de uma mordida de descanso antes de continuar a se recuperar, crescer e se adaptar. A outra consideração é que, se você sofre de tendinite ou dor nas articulações, então o treinamento de alta freqüência pode, então, um deload irá ajudá-lo com isso. Além disso. Existem suplementos que você pode tomar para ajudar, mas esse é um artigo para outro dia.
Outro benefício para alta frequência é a sinalização anabólica. Quando você coloca seus músculos sob tensão, seu corpo envia um sinal para as células musculares liberarem um sinal molecular que aumenta o ganho muscular cinco horas depois de uma sessão de treinamento. Quanto mais você colocar seu corpo sob esse tipo de tensão, mais seu corpo vai se adaptar. No entanto, haverá um trade off. Seu corpo, naturalmente, começará a se adaptar mais a isso e, assim, o potencial de sua potência diminuirá rapidamente. (Mais sobre isso em breve) Um estudo demonstrou que uma abordagem GVT (German Volume Training) 10x10 para leg press fez melhor em termos de sinalização de moléculas do que 5 conjuntos de 10, o que nos diz que muitas vezes é melhor. Mas, novamente, haverá um trade off quando ele começa a ser um prejuízo para o seu desempenho e ganho muscular. (2)
Outro benefício para maior frequência é que você começa a construir uma habilidade. Quanto mais você faz algo, melhor você se torna (espero) Você também começa a entrar em uma rotina sólida e quando isso acontece, você começa a ver os resultados mais rapidamente. Bater esporadicamente em grupos musculares diferentes sem qualquer processo de pensamento é um pouco como jogar lixo em uma parede e ver qual pedaço gruda. Não só vai parecer um corte, mas também vai se tornar frustrante que você esteja constantemente jogando lixo em uma parede esperando que ele se transforme em outra coisa.
O volume é fundamental para a construção muscular e habilidade. Um estudo de James Krieger, Brad Schoenfeld e Dan Ogborn mostrou que treinar 10+ séries semanais por grupo muscular aumentou o potencial de ganhos musculares em 10,3% (1).
Conclusão.
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Aqui está o que eu recomendaria:
Alto volume push Alto volume pull Alto volume pernas Médio volume push split
Divisão de volume médio
As armadilhas para alta frequência
“Pense menos em como tirar o máximo proveito do seu atual programa de corte ou volume e mais sobre como tirar o máximo proveito de sua carreira de levantamento” (Eric Helms)
Treinar alta frequência pode ter um preço. Quando você continua empurrando os limites para o treinamento, haverá um risco de queimar, atingindo um patamar de treinamento ou pior, sofrendo uma lesão que o deixará para trás. Claro que não queremos isso, então existem alguns métodos simples, mas eficazes, que você pode usar para compensar isso.
Uma outra armadilha para alta frequência é que você precisa entender como recuperar de forma otimizada para otimizar todo o seu potencial. A recuperação é a chave, sem ela você está empurrando a água para cima. Com alta frequência sendo tão exigente em nosso sistema nervoso central, nosso sistema nervoso periférico e nossas articulações, precisamos cuidar deles. Então é por isso que é importante se concentrar em nossa dieta e nosso sono.
Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para evitar essas armadilhas.
O DeloadVocê precisa ser inteligente quando se trata de alta freqüência. É por isso que você precisa planejar e estruturar seus ciclos de treinamento, colocando uma fase de carregamento no final. Isso é absolutamente crucial para o sucesso. Ele também dará ao seu corpo o tempo necessário para recuperar e reparar.É algo que eu pessoalmente uso, bem como algo que integro com meus clientes no final de uma fase de treinamento. Depois de atingir a semana de pico, onde as séries e repetições e a intensidade são mais altas, seu corpo vai precisar de uma mordida de descanso antes de continuar a se recuperar, crescer e se adaptar. A outra consideração é que, se você sofre de tendinite ou dor nas articulações, então o treinamento de alta freqüência pode, então, um deload irá ajudá-lo com isso. Além disso. Existem suplementos que você pode tomar para ajudar, mas esse é um artigo para outro dia.
dieta e alta frequencia
Dieta e Alta Freqüência
Se você está pensando em usar um programa de alta frequência para ajudá-lo a construir músculos e soltar alguma gordura corporal, sua dieta será crucial. O treinamento de alta frequência, de certa forma, ajudará a reduzir a gordura corporal, mas seu foco principal é garantir que você receba os nutrientes suficientes para sustentar e alimentar o desempenho e a recuperação.
Um plano de treinamento de alta frequência ajudará você a ultrapassar alguns limites, o que, é claro, significará queimar mais calorias, o que, por sua vez, poderá ajudar a reduzir a gordura corporal. As pessoas costumavam dizer que você não poderia construir músculos em um déficit calórico. Bem, deixe-me dizer a todos esses inimigos, você pode construir músculos em um déficit calórico.
Manter a proteína alta em todo o seu déficit calórico é o único fator real para adiar a MPB e ajudá-lo a construir novas proteínas musculares. MPS. Se não houver nitrogênio, não há proteína, nenhuma proteína, então você tem chances muito pequenas de alcançar ganho muscular.
"Uma ingestão inadequada de energia não compromete o ganho muscular se você tiver uma ingestão adequada de proteína"
Um estudo mostrou que se você estivesse em uma condição hipocalórica de 40% (um déficit calórico de 40%), você mantivesse proteína alta em torno de 2,4g de proteína por kg de peso corporal, treinou seis dias por semana fazendo resistência e treinamento anaeróbico. significativamente mais gordura corporal do que alguém que estava comendo menos proteína, e é por isso que se você seguisse esse protocolo, a proteína teria que ser alta. (3)
Proteína e Alta Freqüência
Ao seguir um programa de treinamento de alta frequência, você está obtendo o sinal da molécula tão importante quanto o MPS. Em conjunto com o seu programa de treinamento de alta frequência, ingerir grandes quantidades de proteína ajudará a transformar novas proteínas musculares, que ajudarão a promover o crescimento muscular. Amarre isso com um pequeno déficit calórico de cerca de 250-500kcal por dia ou 1750-3500kcal por semana, não é irreal dizer que você pode soltar o corpo enquanto constrói músculos.
Desde que a ingestão de proteína seja adequada. Eu recomendaria em torno de 2,0 - 2,2g de proteína por kg ou peso corporal. Eu também sugiro manter carboidratos altos em torno de seu treinamento. Com carboidratos sendo poupadores de proteína, eles vão ajudar a limpar qualquer proteína adicional que o corpo não pode usar e mantê-la até que o corpo possa começar a tomar novas proteínas, uma vez que o período pré-fábrica tenha terminado. Outra razão pela qual você gostaria de manter carboidratos em torno de um plano de treinamento de alta frequência é que ele não só melhora o desempenho durante os treinos, mas também ajuda a reabastecer seus estoques de glicogênio.
Referências
(1) O volume do exercício resistido afeta a síntese proteica miofibrilar e a fosforilação da molécula sinalizadora anabólica em homens jovens. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
(2.) Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento resistido e o aumento da massa muscular: revisão sistemática e meta-análise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (3.) Maior em comparação com proteína dietética mais baixa durante um déficit de energia combinado com exercício intenso promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda: um estudo randomizado.
Se você está pensando em usar um programa de alta frequência para ajudá-lo a construir músculos e soltar alguma gordura corporal, sua dieta será crucial. O treinamento de alta frequência, de certa forma, ajudará a reduzir a gordura corporal, mas seu foco principal é garantir que você receba os nutrientes suficientes para sustentar e alimentar o desempenho e a recuperação.
Um plano de treinamento de alta frequência ajudará você a ultrapassar alguns limites, o que, é claro, significará queimar mais calorias, o que, por sua vez, poderá ajudar a reduzir a gordura corporal. As pessoas costumavam dizer que você não poderia construir músculos em um déficit calórico. Bem, deixe-me dizer a todos esses inimigos, você pode construir músculos em um déficit calórico.
Manter a proteína alta em todo o seu déficit calórico é o único fator real para adiar a MPB e ajudá-lo a construir novas proteínas musculares. MPS. Se não houver nitrogênio, não há proteína, nenhuma proteína, então você tem chances muito pequenas de alcançar ganho muscular.
"Uma ingestão inadequada de energia não compromete o ganho muscular se você tiver uma ingestão adequada de proteína"
Um estudo mostrou que se você estivesse em uma condição hipocalórica de 40% (um déficit calórico de 40%), você mantivesse proteína alta em torno de 2,4g de proteína por kg de peso corporal, treinou seis dias por semana fazendo resistência e treinamento anaeróbico. significativamente mais gordura corporal do que alguém que estava comendo menos proteína, e é por isso que se você seguisse esse protocolo, a proteína teria que ser alta. (3)
Proteína e Alta Freqüência
Ao seguir um programa de treinamento de alta frequência, você está obtendo o sinal da molécula tão importante quanto o MPS. Em conjunto com o seu programa de treinamento de alta frequência, ingerir grandes quantidades de proteína ajudará a transformar novas proteínas musculares, que ajudarão a promover o crescimento muscular. Amarre isso com um pequeno déficit calórico de cerca de 250-500kcal por dia ou 1750-3500kcal por semana, não é irreal dizer que você pode soltar o corpo enquanto constrói músculos.
Desde que a ingestão de proteína seja adequada. Eu recomendaria em torno de 2,0 - 2,2g de proteína por kg ou peso corporal. Eu também sugiro manter carboidratos altos em torno de seu treinamento. Com carboidratos sendo poupadores de proteína, eles vão ajudar a limpar qualquer proteína adicional que o corpo não pode usar e mantê-la até que o corpo possa começar a tomar novas proteínas, uma vez que o período pré-fábrica tenha terminado. Outra razão pela qual você gostaria de manter carboidratos em torno de um plano de treinamento de alta frequência é que ele não só melhora o desempenho durante os treinos, mas também ajuda a reabastecer seus estoques de glicogênio.
Referências
(1) O volume do exercício resistido afeta a síntese proteica miofibrilar e a fosforilação da molécula sinalizadora anabólica em homens jovens. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
(2.) Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento resistido e o aumento da massa muscular: revisão sistemática e meta-análise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (3.) Maior em comparação com proteína dietética mais baixa durante um déficit de energia combinado com exercício intenso promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda: um estudo randomizado.
dieta e treino
Obtenha seu pico físico com esta pirâmide de construção muscular
Se você está lendo isso, há duas coisas que eu já sei sobre você ...
Você quer um físico melhor ...
E você quer um método para a loucura de construir aquele físico melhor.
Então você veio para a pirâmide certa, quero dizer, lugar ...
Durante a minha jornada de construção muscular , que começou com a adição de 27 libras de músculo em 3 meses, estudei os melhores físicos que o mundo já conheceu - os praticantes de bodybuilder da era de ouro e da era moderna - e envolvi seus métodos em um único pacote. meu livro mais vendido, Muscle …
Um livro dedicado a ajudar os magros naturalmente cria proporções esteticamente atraentes e esteticamente atraentes de massa muscular no menor tempo possível.
Então, onde é que esta loucura condensada da construção muscular sistemática começa?
Com a pirâmide.
A pirâmide
Você já ouviu falar da “regra 80/20”?
A premissa é bem simples: de acordo com a regra 80/20, 80% dos seus melhores resultados virão de 20% do que você faz…
Dentro de um contexto de treinamento, se você realmente pregar os 20% de seu treinamento que é mais vantajoso para a construção muscular, você verá 80% do seu crescimento muscular através dessa consagrada e comprovada dedicação aos 20%…
Como eu mencionei em meu livro, Muscle , a Muscle Pyramid é baseada nos 20% que você precisa para conseguir o físico esculpido de um herói favorito da Marvel.
Esta pirâmide de construção muscular tem 5 partes: Compliance, treinamento de força, nutrição e recuperação, hipertrofia e tudo mais.
Confira…
Conformidade
Você provavelmente está familiarizado com o termo "conformidade" da escola ou do trabalho ...
Conformidade é o ato de concordar com um determinado plano ou regra e agir de acordo com esse contrato de forma consistente e com integridade.
E a conformidade é a base da pirâmide muscular …
Veja, cada fisiculturista acha que o seu plano de treino é o seu bilhete de ouro para um físico de alto nível…
É por isso que você pode encontrar centenas de diferentes planos de treino online, cada um prometendo os mesmos resultados… Para se levantar, rápido.
Mas na raiz de todo físico estético, com sucesso, está a conformidade.
Qualquer que seja o plano de treino que você faça, seja meu em Muscle , ou outro que você escolha de outra fonte, sua fidelidade ao plano será a primeira e maior causa de seu sucesso.
Como você se mantém em conformidade com o programa?
Faça um cronograma para a semana: planeje em que dias você vai se exercitar e quando vai treinar nesses dias.
Quando você entrar no ginásio, tenha uma lista preparada de exercícios que você completará durante a sua sessão naquele dia… E então faça-os.
Você pode até obter um parceiro de treinamento que o motivará a permanecer em conformidade com seu programa. Vocês dois podem até mesmo passar pela Musclejuntos e se tornarem a anomalia que todos na academia estão tendo como resultado ...
Tudo o que você precisa fazer para permanecer em conformidade ... Faça isso.
Se você está lendo isso, há duas coisas que eu já sei sobre você ...
Você quer um físico melhor ...
E você quer um método para a loucura de construir aquele físico melhor.
Então você veio para a pirâmide certa, quero dizer, lugar ...
Durante a minha jornada de construção muscular , que começou com a adição de 27 libras de músculo em 3 meses, estudei os melhores físicos que o mundo já conheceu - os praticantes de bodybuilder da era de ouro e da era moderna - e envolvi seus métodos em um único pacote. meu livro mais vendido, Muscle …
Um livro dedicado a ajudar os magros naturalmente cria proporções esteticamente atraentes e esteticamente atraentes de massa muscular no menor tempo possível.
Então, onde é que esta loucura condensada da construção muscular sistemática começa?
Com a pirâmide.
A pirâmide
Você já ouviu falar da “regra 80/20”?
A premissa é bem simples: de acordo com a regra 80/20, 80% dos seus melhores resultados virão de 20% do que você faz…
Dentro de um contexto de treinamento, se você realmente pregar os 20% de seu treinamento que é mais vantajoso para a construção muscular, você verá 80% do seu crescimento muscular através dessa consagrada e comprovada dedicação aos 20%…
Como eu mencionei em meu livro, Muscle , a Muscle Pyramid é baseada nos 20% que você precisa para conseguir o físico esculpido de um herói favorito da Marvel.
Esta pirâmide de construção muscular tem 5 partes: Compliance, treinamento de força, nutrição e recuperação, hipertrofia e tudo mais.
Confira…
ConformidadeVocê provavelmente está familiarizado com o termo "conformidade" da escola ou do trabalho ...
Conformidade é o ato de concordar com um determinado plano ou regra e agir de acordo com esse contrato de forma consistente e com integridade.
E a conformidade é a base da pirâmide muscular …
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Mas na raiz de todo físico estético, com sucesso, está a conformidade.
Qualquer que seja o plano de treino que você faça, seja meu em Muscle , ou outro que você escolha de outra fonte, sua fidelidade ao plano será a primeira e maior causa de seu sucesso.
Como você se mantém em conformidade com o programa?
Faça um cronograma para a semana: planeje em que dias você vai se exercitar e quando vai treinar nesses dias.
Quando você entrar no ginásio, tenha uma lista preparada de exercícios que você completará durante a sua sessão naquele dia… E então faça-os.
Você pode até obter um parceiro de treinamento que o motivará a permanecer em conformidade com seu programa. Vocês dois podem até mesmo passar pela Musclejuntos e se tornarem a anomalia que todos na academia estão tendo como resultado ...
Tudo o que você precisa fazer para permanecer em conformidade ... Faça isso.
About
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hipertrofia
Treinamento de força
O próximo bloco na pirâmide de construção muscular é o treinamento de força.
Os físicos mais atraentes são construídos com base no treinamento de força, porque quanto mais forte você fica, mais os músculos precisam se adaptar…
E quanto mais eles são forçados a se adaptar, mais eles vão crescer.
É uma sequência simples de A leva a B, que então leva a C.
Aqui está minha filosofia na academia em geral ...
E eu espero que você adote isso para você também…
A academia é um lugar para ficar forte.
Quando essa é a sua filosofia, o resto se seguirá: maior força, mais músculo e perda de gordura.
Então treine com os pesos mais pesados que você puder, sem quebrar seu formulário ou derrubando repetições.
Eu terei mais dicas sobre o treinamento de força quando você pegar sua cópia gratuita do Muscle , aqui .
Nutrição e RecuperaçãoA pirâmide muscular irá desmoronar se você não ajustar os aspectos essenciais da construção muscular que ocorrem fora do ginásio: Nutrição e recuperação.
O que você come afeta diretamente como seus músculos se recuperam depois de um treino.
E eu não estou falando apenas da sua refeição pós-treino ...
Quero dizer toda a sua nutrição em geral.
Eu sou um grande defensor da dieta flexível ...
Por quê?
Porque dieta flexível permite muito necessário espaço de manobra e, como resultado, dissipa o desânimo quando você não pode cozinhar todas as suas refeições todos os dias.
Lembre-se de conformidade? (Se não ver primeiro ponto)
A conformidade se aplica à sua nutrição tanto quanto ao seu treinamento.
Em Muscle , eu faço uma dieta flexível como esta: 60% -80% de sua dieta deve vir de “comida de macaco” - ovos, carne, peixe, abacate, manteiga, batatas, pão Ezequiel, feijão e muitos outros alimentos. que você pode conferir quando você pegar o livro.
Os outros 20% a 40% de sua dieta podem vir de qualquer alimento que você queira.
Além da nutrição, outro elemento essencial deste bloco de pirâmide é a recuperação.
Recuperação é o esteróide anabolizante da natureza…
Na verdade, o sono em si é uma das atividades mais anabólicas (construção muscular) que você pode fazer.
Então, se você quiser atingir seu físico de pico, você precisa priorizar o sono.
O sono é o aspecto mais importante da recuperação, e muitas vezes é a última coisa que pensamos em nossos dias ...
Então, configure um horário de sono ...
Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs.
E, assim como qualquer outra coisa, quanto mais complacente você for com esse elemento de recuperação, mais natural se tornará para você flutuar para a terra la depois que sua cabeça bater no travesseiro - além disso, você acordará com bastante de energia após um descanso regenerativo.
O próximo bloco na pirâmide de construção muscular é o treinamento de força.
Os físicos mais atraentes são construídos com base no treinamento de força, porque quanto mais forte você fica, mais os músculos precisam se adaptar…
E quanto mais eles são forçados a se adaptar, mais eles vão crescer.
É uma sequência simples de A leva a B, que então leva a C.
Aqui está minha filosofia na academia em geral ...
E eu espero que você adote isso para você também…
A academia é um lugar para ficar forte.
Quando essa é a sua filosofia, o resto se seguirá: maior força, mais músculo e perda de gordura.
Então treine com os pesos mais pesados que você puder, sem quebrar seu formulário ou derrubando repetições.
Eu terei mais dicas sobre o treinamento de força quando você pegar sua cópia gratuita do Muscle , aqui .
Nutrição e RecuperaçãoA pirâmide muscular irá desmoronar se você não ajustar os aspectos essenciais da construção muscular que ocorrem fora do ginásio: Nutrição e recuperação.O que você come afeta diretamente como seus músculos se recuperam depois de um treino.
E eu não estou falando apenas da sua refeição pós-treino ...
Quero dizer toda a sua nutrição em geral.
Eu sou um grande defensor da dieta flexível ...
Por quê?
Porque dieta flexível permite muito necessário espaço de manobra e, como resultado, dissipa o desânimo quando você não pode cozinhar todas as suas refeições todos os dias.
Lembre-se de conformidade? (Se não ver primeiro ponto)
A conformidade se aplica à sua nutrição tanto quanto ao seu treinamento.
Em Muscle , eu faço uma dieta flexível como esta: 60% -80% de sua dieta deve vir de “comida de macaco” - ovos, carne, peixe, abacate, manteiga, batatas, pão Ezequiel, feijão e muitos outros alimentos. que você pode conferir quando você pegar o livro.
Os outros 20% a 40% de sua dieta podem vir de qualquer alimento que você queira.
Além da nutrição, outro elemento essencial deste bloco de pirâmide é a recuperação.
Recuperação é o esteróide anabolizante da natureza…
Na verdade, o sono em si é uma das atividades mais anabólicas (construção muscular) que você pode fazer.
Então, se você quiser atingir seu físico de pico, você precisa priorizar o sono.
O sono é o aspecto mais importante da recuperação, e muitas vezes é a última coisa que pensamos em nossos dias ...
Então, configure um horário de sono ...
Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs.
E, assim como qualquer outra coisa, quanto mais complacente você for com esse elemento de recuperação, mais natural se tornará para você flutuar para a terra la depois que sua cabeça bater no travesseiro - além disso, você acordará com bastante de energia após um descanso regenerativo.
hipertrofia maxima
Hipertrofia
A hipertrofia é simplesmente construir músculos.
Toda a pirâmide muscular é construída para ajudá-lo a construir a maior quantidade de músculo no menor tempo, para produzir um físico misterioso em um período de tempo incrivelmente curto.
Ao contrário da força, que é construída através do aumento da quantidade de tensão durante um exercício, a hipertrofia é desenvolvida através de tensão mecânica, estresse metabólico (recebendo uma grande “bomba”) e dano muscular…
Em outras palavras, minha ênfase anterior na construção de força prepara o caminho para a hipertrofia ...
Deixe-me criar um cenário curto ...
Say Bill realiza 15 lb laterais laterais para 3 séries de 10 repetições.
E Rob realiza 25 lb laterais laterais para 3 séries de 10 repetições…
Quem vai conseguir a bomba maior?
Vai ser o Rob, claro, porque ele é mais forte .
Ele está levantando mais peso, o que o preparou para uma melhor hipertrofia.
Lembre-se de que o bloco de força A leva a B, o que leva a C.
Todo o resto
Este é o termo da gaveta para aqueles componentes de seu treinamento que não devem roubar sua atenção das coisas principais.
Inclui prevenção de lesões, tempo de repetição, períodos de descanso e até seleção de exercícios.
Embora estes aspectos sejam de vital importância para considerar e até para acompanhar (rep tempo, e períodos de descanso, por exemplo), você não deve demorar mais do que alguns minutos para planejá-lo com o resto do seu treino ...
O que agora?Esta pirâmide de construção muscular lhe dará o físico de pico pelo qual você está se esforçando…
Anote todos os cinco aspectos da pirâmide se você ainda não o fez (conformidade, treinamento de força, nutrição e recuperação, hipertrofia e tudo mais) e coloque-os em prática.
Lembre-se, quando você se compromete a fazer essas coisas bem, seu corpo não terá escolha a não ser responder ...
E antes que você perceba, você terá o físico mais atraente no ginásio, na praia e em qualquer outro lugar.
Lembre-se de dar uma olhada no meu novo livro , Muscle , onde abordarei a Muscle Pyramid e muito mais para que você possa colocar seu físico onde você quer que ele esteja…
A hipertrofia é simplesmente construir músculos.
Toda a pirâmide muscular é construída para ajudá-lo a construir a maior quantidade de músculo no menor tempo, para produzir um físico misterioso em um período de tempo incrivelmente curto.
Ao contrário da força, que é construída através do aumento da quantidade de tensão durante um exercício, a hipertrofia é desenvolvida através de tensão mecânica, estresse metabólico (recebendo uma grande “bomba”) e dano muscular…
Em outras palavras, minha ênfase anterior na construção de força prepara o caminho para a hipertrofia ...
Deixe-me criar um cenário curto ...
Say Bill realiza 15 lb laterais laterais para 3 séries de 10 repetições.
E Rob realiza 25 lb laterais laterais para 3 séries de 10 repetições…
Quem vai conseguir a bomba maior?
Vai ser o Rob, claro, porque ele é mais forte .
Ele está levantando mais peso, o que o preparou para uma melhor hipertrofia.
Lembre-se de que o bloco de força A leva a B, o que leva a C.
Todo o resto
Este é o termo da gaveta para aqueles componentes de seu treinamento que não devem roubar sua atenção das coisas principais.
Inclui prevenção de lesões, tempo de repetição, períodos de descanso e até seleção de exercícios.
Embora estes aspectos sejam de vital importância para considerar e até para acompanhar (rep tempo, e períodos de descanso, por exemplo), você não deve demorar mais do que alguns minutos para planejá-lo com o resto do seu treino ...
O que agora?Esta pirâmide de construção muscular lhe dará o físico de pico pelo qual você está se esforçando…Anote todos os cinco aspectos da pirâmide se você ainda não o fez (conformidade, treinamento de força, nutrição e recuperação, hipertrofia e tudo mais) e coloque-os em prática.
Lembre-se, quando você se compromete a fazer essas coisas bem, seu corpo não terá escolha a não ser responder ...
E antes que você perceba, você terá o físico mais atraente no ginásio, na praia e em qualquer outro lugar.
Lembre-se de dar uma olhada no meu novo livro , Muscle , onde abordarei a Muscle Pyramid e muito mais para que você possa colocar seu físico onde você quer que ele esteja…
alimentos para ganhar musculo
lado fedorento do amontoamento
Eu finalmente descobri porque o Hulk estava com tanta raiva.
Não foi pelos níveis obscenos de radiação gama que Bruce Banner absorveu.
Na verdade, quando ele desenvolveu os músculos gigantescos que deixavam todos os caras do planeta terra com ciúmes, ele estava realmente com raiva por causa do volume gigantesco em que ele estava.
Ele tem que comer, mas ele ficou tão desconfortável no processo que acabou raging em toda a humanidade, recebendo toda a força de defesa dos EUA em sua cola.
Quando você finalmente decide colocar o seu abs em espera por um tempo e passar por um programa de volume, você pode apenas ouvir anjos cantar e ver os céus se abrirem. Você começa a comer mais comida!
Pizza não é completamente fora da mesa, você pode ter 4 (ou 8) tacos no taco terça-feira com amigos, e pode ter LOADS de bacon.
Se você pode se comprometer a ser menos magro do que o normal, você vai colher os benefícios que muitos caras não podem se comprometer.
Não só você consegue comer mais comida, você vai ver sua força explodir. O que costumava ser um deadlift de 1RM agora será algo que você pode levantar para 5-10.
Mesmo que você esteja se esforçando, não acaba sendo o conto de fadas que você esperava que fosse.
Você é muito mais gassier que o normal. E o seu outro significativo está percebendo. Ela começa a perguntar se você está se sentindo bem porque seu apartamento começa a cheirar pior do que um celeiro.
Você nem mesmo tem um cachorro para culpar. E mesmo que você fique na defensiva, você REALMENTE não se sente bem. Seu estômago parece lixo completo.
Aqueles peidos que ela está percebendo estão até começando a fazer você sentir náuseas. Você está inchado mais frequentemente do que não, e você se sente completo o tempo todo.
Só de olhar para a comida faz com que seu estômago se vire.
Não é tão divertido quanto parece.
Não só isso, mas você não aproveitou o tempo no trono em 3 dias.
Enquanto seu peso está aumentando, você não tem certeza se vale a pena. Acontece que você está enfrentando um problema muito semelhante à maioria dos caras ao adicionar músculos.
Você gasta tanto tempo enchendo nossos rostos com a comida que vai ajudar a construir músculos que nunca percebemos que nosso intestino e estômago estão sofrendo. E isso significa não gostar de comer ou comer tanto quanto você puder.
Esse problema comum é facilmente corrigido.
Você precisa saber disso. Ganhar músculo não é um passeio no parque. É desconfortável. Toda vez que você tentar penetrar em seu corpo normalmente, isso causará algum desconforto.
Você vai se sentir cheio com mais freqüência do que você não, e você vai querer que você possa fazer uma pausa de comer. Mas com isso dito, você não deveria ter que passar por vários dias desejando que pudesse largar um deuce, ou lidar com o gás tão mal que poderia acordar os mortos. Se você estiver lidando com esses problemas durante o aumento, dê uma olhada na lista abaixo. Pode salvar seu estômago e seu casamento.
Bem. Vamos entrar nisso.
Eu finalmente descobri porque o Hulk estava com tanta raiva.
Não foi pelos níveis obscenos de radiação gama que Bruce Banner absorveu.
Na verdade, quando ele desenvolveu os músculos gigantescos que deixavam todos os caras do planeta terra com ciúmes, ele estava realmente com raiva por causa do volume gigantesco em que ele estava.
Ele tem que comer, mas ele ficou tão desconfortável no processo que acabou raging em toda a humanidade, recebendo toda a força de defesa dos EUA em sua cola.
Quando você finalmente decide colocar o seu abs em espera por um tempo e passar por um programa de volume, você pode apenas ouvir anjos cantar e ver os céus se abrirem. Você começa a comer mais comida!
Pizza não é completamente fora da mesa, você pode ter 4 (ou 8) tacos no taco terça-feira com amigos, e pode ter LOADS de bacon.
Se você pode se comprometer a ser menos magro do que o normal, você vai colher os benefícios que muitos caras não podem se comprometer.
Não só você consegue comer mais comida, você vai ver sua força explodir. O que costumava ser um deadlift de 1RM agora será algo que você pode levantar para 5-10.
Mesmo que você esteja se esforçando, não acaba sendo o conto de fadas que você esperava que fosse.
Você é muito mais gassier que o normal. E o seu outro significativo está percebendo. Ela começa a perguntar se você está se sentindo bem porque seu apartamento começa a cheirar pior do que um celeiro.
Você nem mesmo tem um cachorro para culpar. E mesmo que você fique na defensiva, você REALMENTE não se sente bem. Seu estômago parece lixo completo.
Aqueles peidos que ela está percebendo estão até começando a fazer você sentir náuseas. Você está inchado mais frequentemente do que não, e você se sente completo o tempo todo.
Só de olhar para a comida faz com que seu estômago se vire.
Não é tão divertido quanto parece.
Não só isso, mas você não aproveitou o tempo no trono em 3 dias.
Enquanto seu peso está aumentando, você não tem certeza se vale a pena. Acontece que você está enfrentando um problema muito semelhante à maioria dos caras ao adicionar músculos.
Você gasta tanto tempo enchendo nossos rostos com a comida que vai ajudar a construir músculos que nunca percebemos que nosso intestino e estômago estão sofrendo. E isso significa não gostar de comer ou comer tanto quanto você puder.
Esse problema comum é facilmente corrigido.
Você precisa saber disso. Ganhar músculo não é um passeio no parque. É desconfortável. Toda vez que você tentar penetrar em seu corpo normalmente, isso causará algum desconforto.
Você vai se sentir cheio com mais freqüência do que você não, e você vai querer que você possa fazer uma pausa de comer. Mas com isso dito, você não deveria ter que passar por vários dias desejando que pudesse largar um deuce, ou lidar com o gás tão mal que poderia acordar os mortos. Se você estiver lidando com esses problemas durante o aumento, dê uma olhada na lista abaixo. Pode salvar seu estômago e seu casamento.
Bem. Vamos entrar nisso.
alimentos para treinar
Você está comendo muita comida / não é consistente com o quanto você come
Isso é pra valer? Você pode realmente ter muita comida quando está aumentando?
Sim absolutamente. Seu corpo vive em homeostase, uma palavra chique para equilíbrio. Quando você aumenta seu número médio de calorias, você está jogando fora esse equilíbrio. Seu corpo fará tudo o que puder para equilibrar esse equilíbrio.
Mas tudo bem! Você não precisa se preocupar. Ao aumentar a intensidade em seus treinos, você está aumentando sua produção geral de energia, o que significa que as calorias extras que você está consumindo estão CRIANDO MÚSCULO.
Uma boa massa magra fará com que você coma de 500 a 700 calorias em relação à sua linha de base.
Você só come 500 calorias acima de suas calorias de manutenção para que sua energia extra vá para a construção muscular, não para armazenar gordura. Comer acima do excedente de 500 calorias é de onde vem o excesso de gordura e inchaço gigante.
Não sabe qual é a sua linha de base? Multiplique seu peso corporal por 13-14 e isso lhe dará uma estimativa aproximada do que é sua linha de base.
Para um homem de 200 libras, você multiplicará seu peso por 14, dando a você uma base de 2800 calorias. Por suas calorias de volume, ele vai definir suas calorias em 3300-3500.
Desde que o seu peso suba a uma taxa de aproximadamente 0,5-1lb / semana, e os seus levantamentos também subam, você está a caminho de ganhos doces e doces.
Onde seu inchaço vai acontecer é se você pensa que se você tem mais comida, então isso significa que você vai ficar mais forte mais rápido.
Isso é um grande não, não. Adicionando uma xícara extra de aveia ou mais arroz no jantar vai lhe dar um estômago que te odeia para o resto da noite. Além disso, você corre o risco de ganhar mais gordura, e não aquele músculo pelo qual está trabalhando tanto.
Se você é alguém que se esforça para ganhar peso, nos primeiros dias você tem 3500cals / day, você provavelmente terá um pouco de inchaço. Isso é normal. Mas se você achar que o inchaço acontece do nascer ao pôr do sol, e você não pode ficar de olho em outra fatia de carne, então você precisa olhar e ver se você está comendo muita comida.
Mas só porque você pensa que está comendo comida suficiente, você pode não fazê-lo consistentemente.
Um dia você pode comer 3500 calorias, no dia seguinte serão 4000, e no dia seguinte será tão baixo quanto 2000.
Você tem que PREGAR a consistência de quanto você está comendo. Sem a consistência, você terá esse incômodo incômodo e não ganhará peso algum.
Isso é pra valer? Você pode realmente ter muita comida quando está aumentando?
Sim absolutamente. Seu corpo vive em homeostase, uma palavra chique para equilíbrio. Quando você aumenta seu número médio de calorias, você está jogando fora esse equilíbrio. Seu corpo fará tudo o que puder para equilibrar esse equilíbrio.
Mas tudo bem! Você não precisa se preocupar. Ao aumentar a intensidade em seus treinos, você está aumentando sua produção geral de energia, o que significa que as calorias extras que você está consumindo estão CRIANDO MÚSCULO.
Uma boa massa magra fará com que você coma de 500 a 700 calorias em relação à sua linha de base.
Você só come 500 calorias acima de suas calorias de manutenção para que sua energia extra vá para a construção muscular, não para armazenar gordura. Comer acima do excedente de 500 calorias é de onde vem o excesso de gordura e inchaço gigante.
Não sabe qual é a sua linha de base? Multiplique seu peso corporal por 13-14 e isso lhe dará uma estimativa aproximada do que é sua linha de base.
Para um homem de 200 libras, você multiplicará seu peso por 14, dando a você uma base de 2800 calorias. Por suas calorias de volume, ele vai definir suas calorias em 3300-3500.
Desde que o seu peso suba a uma taxa de aproximadamente 0,5-1lb / semana, e os seus levantamentos também subam, você está a caminho de ganhos doces e doces.
Onde seu inchaço vai acontecer é se você pensa que se você tem mais comida, então isso significa que você vai ficar mais forte mais rápido.
Isso é um grande não, não. Adicionando uma xícara extra de aveia ou mais arroz no jantar vai lhe dar um estômago que te odeia para o resto da noite. Além disso, você corre o risco de ganhar mais gordura, e não aquele músculo pelo qual está trabalhando tanto.
Se você é alguém que se esforça para ganhar peso, nos primeiros dias você tem 3500cals / day, você provavelmente terá um pouco de inchaço. Isso é normal. Mas se você achar que o inchaço acontece do nascer ao pôr do sol, e você não pode ficar de olho em outra fatia de carne, então você precisa olhar e ver se você está comendo muita comida.
Mas só porque você pensa que está comendo comida suficiente, você pode não fazê-lo consistentemente.
Um dia você pode comer 3500 calorias, no dia seguinte serão 4000, e no dia seguinte será tão baixo quanto 2000.
Você tem que PREGAR a consistência de quanto você está comendo. Sem a consistência, você terá esse incômodo incômodo e não ganhará peso algum.
ingestao de alimentos
Você não está comendo bastante frutas e legumes
Bulking não é tudo pizza e tortas pop.
Sim, você está comendo uma grande quantidade de calorias. Você vai estar batendo um monte de comida que é um pouco mais de calorias densas do que nutrientes densos. Não só isso, vai ter prioridade sobre seus alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.
Eles não apenas fornecerão a fibra (da qual falaremos), mas também os micronutrientes que seu intestino e seus músculos precisam. Então, pelo amor de seus doces ganhos, não se esqueça de esquecer seus vegetais.
Fibra é seu amigo
Se você quiser fazer o seu volume tão desconfortável quanto assistir Deadpool com sua avó, então renuncie completamente a esse nutriente essencial.
Se você gosta de cocô (o que todos nós fazemos), então você não pode esquecer isso.
Fibra vem em duas formas: solúvel e insolúvel.
Fibra solúvel é o que você encontra no trigo, cevada, feijão e legumes. Esta fibra se dissolve na água e diminui a absorção de açúcares e colesterol no sangue. É por isso que alimentos ricos em fibras, como feijão e trigo integral, não são ótimos como uma refeição pós-treino imediata.
Então há insolúvel
Este é o tipo de fibra que está em vegetais. Pense no lado de fora de um talo de aipo, ou o que faz com que você possa separar os brócolis.
Uma vez que nós, humanos, não temos a enzima para processar isso como vacas, isso não se dissolve em nossa corrente sanguínea e acabamos por evitá-las.
Sem essa fibra, sua vida vai ser miserável, porque todo o alimento que você come vai ficar no interior de suas entranhas fazendo com que você inche como um porco preso.
Probióticos para ajudar na digestão
Caso você não saiba, você tem uma infecção bacteriana no estômago.
Sim. Há um surto. Com centenas, ou até milhares de diferentes tipos de bactérias em seu estômago, você não pode pará-lo.
Mas há boas notícias.
Esta bactéria é essencial para sua saúde. Sem essas bactérias saudáveis, você não conseguiria quebrar a comida que come. Esta bactéria é em grande parte responsável por quanto desse alimento você absorve em seu corpo.
E como o mestre do culturismo, John Meadows disse: “Você não é o que você come. Você é o que você absorve ”.
Um probiótico é um alimento consumível que ajuda a construir essas bactérias úteis, criando um estômago forte e uma melhor digestão.
Os alimentos que são considerados probióticos naturais são iogurte grego (ou melhor kefir), chucrute, kombuchá e kimchi.
Adicionando todos esses probióticos ao mesmo tempo pode apenas causar estragos em seu intestino. Assim como ao adicionar um novo elemento ao seu programa de treinamento, adicione UM probiótico para auxiliar na sua digestão.
Bulking não é tudo pizza e tortas pop.
Sim, você está comendo uma grande quantidade de calorias. Você vai estar batendo um monte de comida que é um pouco mais de calorias densas do que nutrientes densos. Não só isso, vai ter prioridade sobre seus alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.
Eles não apenas fornecerão a fibra (da qual falaremos), mas também os micronutrientes que seu intestino e seus músculos precisam. Então, pelo amor de seus doces ganhos, não se esqueça de esquecer seus vegetais.
Fibra é seu amigo
Se você quiser fazer o seu volume tão desconfortável quanto assistir Deadpool com sua avó, então renuncie completamente a esse nutriente essencial.
Se você gosta de cocô (o que todos nós fazemos), então você não pode esquecer isso.
Fibra vem em duas formas: solúvel e insolúvel.
Fibra solúvel é o que você encontra no trigo, cevada, feijão e legumes. Esta fibra se dissolve na água e diminui a absorção de açúcares e colesterol no sangue. É por isso que alimentos ricos em fibras, como feijão e trigo integral, não são ótimos como uma refeição pós-treino imediata.
Então há insolúvel
Este é o tipo de fibra que está em vegetais. Pense no lado de fora de um talo de aipo, ou o que faz com que você possa separar os brócolis.
Uma vez que nós, humanos, não temos a enzima para processar isso como vacas, isso não se dissolve em nossa corrente sanguínea e acabamos por evitá-las.
Sem essa fibra, sua vida vai ser miserável, porque todo o alimento que você come vai ficar no interior de suas entranhas fazendo com que você inche como um porco preso.
Probióticos para ajudar na digestão
Caso você não saiba, você tem uma infecção bacteriana no estômago.
Sim. Há um surto. Com centenas, ou até milhares de diferentes tipos de bactérias em seu estômago, você não pode pará-lo.
Mas há boas notícias.
Esta bactéria é essencial para sua saúde. Sem essas bactérias saudáveis, você não conseguiria quebrar a comida que come. Esta bactéria é em grande parte responsável por quanto desse alimento você absorve em seu corpo.
E como o mestre do culturismo, John Meadows disse: “Você não é o que você come. Você é o que você absorve ”.
Um probiótico é um alimento consumível que ajuda a construir essas bactérias úteis, criando um estômago forte e uma melhor digestão.
Os alimentos que são considerados probióticos naturais são iogurte grego (ou melhor kefir), chucrute, kombuchá e kimchi.
Adicionando todos esses probióticos ao mesmo tempo pode apenas causar estragos em seu intestino. Assim como ao adicionar um novo elemento ao seu programa de treinamento, adicione UM probiótico para auxiliar na sua digestão.
melhores comidas para treinar
Você está comendo comida Você não consegue lidar com o corpo
Ouvi falar de GOMAD, AKA Gallon de leite por dia?
Esta é a tradição folclórica do culturismo que você ouve fisiculturistas usados para ganhar músculos obscenos quando eles não estão no auge. Quando você pensa sobre isso, há uma quantidade perfeita de carboidratos, gorduras e proteínas no leite, então porque não dar uma chance?
Então você tenta, como o cara crédulo, desesperado para construir músculos (ei, está tudo bem. Todos nós já estivemos lá). Mas, ao que parece, peidos pungentes e o incômodo desagradável que você veio odiar cumprimentá-lo de braços abertos em vez de ombros maiores e mais fortes.
A maioria das pessoas tem uma insensibilidade alimentar. Não que isso crie um problema enorme quando comido normalmente, mas se você o comer em quantidades excessivas, como quando você está aumentando, você cria um problema que você não poderia prever.
Existem 6 alimentos principais que podem causar irritação importante. Esses alimentos são tipicamente soja, ovos, trigo, laticínios, moluscos, peixes comuns, nozes e ovos.
Se você está tendo problemas intestinais, dê uma olhada se recentemente adicionou um volume maior desses alimentos à sua dieta. Se você fez isso, lentamente, elimine-os um de cada vez para ver se você tem um estômago mais relaxado e menos gás. Quando você encontrá-lo e seus intestinos se acalmarem, você vai se sentir como se estivesse na loteria.
Com o aumento de volume, você começa a se divertir um pouco mais, um pouco mais de liberdade para comer o que quiser, porque você não está tão preocupado em permanecer sob uma certa meta de calorias. MAS pode causar alguns inchaços sérios e cheiros inacreditáveis.
Com estas 4 dicas, o seu volume pode ser um processo de velejar suave para músculos maiores, um PR mais alto, ou um casamento mais feliz, porque o seu gás não tem cheiro de carne podre.
Ouvi falar de GOMAD, AKA Gallon de leite por dia?
Esta é a tradição folclórica do culturismo que você ouve fisiculturistas usados para ganhar músculos obscenos quando eles não estão no auge. Quando você pensa sobre isso, há uma quantidade perfeita de carboidratos, gorduras e proteínas no leite, então porque não dar uma chance?
Então você tenta, como o cara crédulo, desesperado para construir músculos (ei, está tudo bem. Todos nós já estivemos lá). Mas, ao que parece, peidos pungentes e o incômodo desagradável que você veio odiar cumprimentá-lo de braços abertos em vez de ombros maiores e mais fortes.
A maioria das pessoas tem uma insensibilidade alimentar. Não que isso crie um problema enorme quando comido normalmente, mas se você o comer em quantidades excessivas, como quando você está aumentando, você cria um problema que você não poderia prever.
Existem 6 alimentos principais que podem causar irritação importante. Esses alimentos são tipicamente soja, ovos, trigo, laticínios, moluscos, peixes comuns, nozes e ovos.
Se você está tendo problemas intestinais, dê uma olhada se recentemente adicionou um volume maior desses alimentos à sua dieta. Se você fez isso, lentamente, elimine-os um de cada vez para ver se você tem um estômago mais relaxado e menos gás. Quando você encontrá-lo e seus intestinos se acalmarem, você vai se sentir como se estivesse na loteria.
Com o aumento de volume, você começa a se divertir um pouco mais, um pouco mais de liberdade para comer o que quiser, porque você não está tão preocupado em permanecer sob uma certa meta de calorias. MAS pode causar alguns inchaços sérios e cheiros inacreditáveis.
Com estas 4 dicas, o seu volume pode ser um processo de velejar suave para músculos maiores, um PR mais alto, ou um casamento mais feliz, porque o seu gás não tem cheiro de carne podre.
treinos eficazes
Photo Shoot Ready Em 4 Semanas
Você sabe que dizer “a melhor época para plantar uma árvore era 20 anos atrás; o segundo melhor momento é agora ”?
Cortar ou preparar o photoshoot não é assim.
Tentar diminuir um monte de peso o mais rápido possível pode não destacar seus pontos fortes e obscurecer suas fraquezas. Pode fazer o oposto - deixar você com desempenho ruim, sentindo-se como a morte e parecendo lixo.
99,9% das pessoas estragam suas dietas hiper-restritivas, e entram em um ciclo vicioso: drasticamente cortam calorias / carboidratos, suportam exercícios fatigantes e destrutivos em um ambiente que não é propício para a recuperação, ver e devorar um bolo inteiro e compensar uma semana de déficit, acabam voltando onde começaram, mas desta vez cheios de culpa, vergonha e autoconfiança diminuída.
Não é minha receita para o sucesso.
Tenha isso em mente, por favor:
A melhor dieta é aquela que você pode seguir.
Então, qual é a solução para parecer enxuto e malvado para eventos pontuais?
Ficar magra durante todo o ano.
Por magra, quero dizer:
- O trabalho de alfaiataria em seus ternos não precisa ser refeito, mesmo que você tenha ganhado alguns quilos
-Seu top quatro abs e linea alba são claramente visíveis
-Você está a 10 libras de distância de fazer as cabeças girarem se você tirou sua camisa
-Boa iluminação e uma bomba não causam nojo total quando você olha no espelho, mesmo que você não tenha contado macros em um ano
Alcançar esse estado, em minha meia década de fazê-lo e depois aperfeiçoá-lo, depende de uma coisa e de uma coisa só:
Construindo músculo.
Agora, supondo que você, querido leitor, tenha alcançado esse estado (heurística: as pessoas falam sobre seus treinos e relações públicas, sem qualquer sugestão?), Vamos falar sobre como você pode maximizar seus esforços e parecer incrível quando a lâmpada da câmera pisca e você está à mercê de seus esforços e filtros do Instagram.
4 semanas foraVocê não notou nenhuma mudança no ajuste de suas roupas por um tempo, para melhor ou para pior. Quando flexionar seu abdômen antes de fazer xixi todas as manhãs, você reconhece a si mesmo que não está tão mal quanto sua culpa por não contar as macros de forma diligente faz você se sentir.
Seus anos de disciplina estão valendo a pena. Você já explodiu , agora é hora de cruzar, por assim dizer.
Mas você sabe que há uma festa da empresa no lago.
Haverá grades, garotas e você.
Está a um mês daqui. Você dá outra olhada no espelho e sabe que pode transformar tudo em um ou dois pontos.
Alguns cálculos rápidos revelam que, em 4 semanas, você pode perder de 8 a 10 kg de gordura, e nem ter uma queda nos níveis de desempenho.
Em primeiro lugar, cara, você sabe que tem que comer menos. Você calcula seu gasto calórico diário total e considera seu nível de atividade e massa corporal magra. Esse número é quantas calorias custa apenas para você manter a forma em que está. No entanto, como isso é apenas por um mês, você recebe um grande déficit - 25%.
Pela experiência, você sabe que, embora possa ser eficaz, na maioria das vezes é uma receita para o desastre total, então você decide manter os carboidratos na imagem. Na verdade, eles vão desempenhar um papel importante, porque manter o seu déficit será muito mais divertido com os carboidratos. É gordo que vai levar um grande sucesso. Você decide obter cerca de 20% de gordura. Isso lhe dará gordura suficiente para que seus hormônios funcionem, mas também o manterá facilmente deficitário.
O músculo é fundamental aqui, então você está mantendo proteína em 1 grama por quilo de peso corporal. Ele vai te encher quando você estiver com fome, e vai te aquecer e dizer que você é especial quando está frio e solitário (trocadilho não intencional, mas o Efeito Térmico da proteína é na verdade bastante pronunciado).
Você continua processando números. Desde que você está treinando ultimamente só consistiu em adquirir uma bomba no equipamento de pull-up e alguns deadlifts pesados uma vez por semana e seu único cardio tem sido um relance furtivo na direção do mestre de escada, você sabe que você deveria aderir a um plano.
Você decide sobre o provado e verdadeiro, Ye Olde Standby, Push-Pull-Legs. Três dias por semana em cargas pesadas servirão a alguns propósitos:
Manteiga de amendoim jogada fora da casa? Verifica
Conjunto de plano de treinamento? Verifica
Hora de destruir.
Você sabe que dizer “a melhor época para plantar uma árvore era 20 anos atrás; o segundo melhor momento é agora ”?
Cortar ou preparar o photoshoot não é assim.
Tentar diminuir um monte de peso o mais rápido possível pode não destacar seus pontos fortes e obscurecer suas fraquezas. Pode fazer o oposto - deixar você com desempenho ruim, sentindo-se como a morte e parecendo lixo.
99,9% das pessoas estragam suas dietas hiper-restritivas, e entram em um ciclo vicioso: drasticamente cortam calorias / carboidratos, suportam exercícios fatigantes e destrutivos em um ambiente que não é propício para a recuperação, ver e devorar um bolo inteiro e compensar uma semana de déficit, acabam voltando onde começaram, mas desta vez cheios de culpa, vergonha e autoconfiança diminuída.
Não é minha receita para o sucesso.
Tenha isso em mente, por favor:
A melhor dieta é aquela que você pode seguir.
Então, qual é a solução para parecer enxuto e malvado para eventos pontuais?
Ficar magra durante todo o ano.
Por magra, quero dizer:
- O trabalho de alfaiataria em seus ternos não precisa ser refeito, mesmo que você tenha ganhado alguns quilos
-Seu top quatro abs e linea alba são claramente visíveis
-Você está a 10 libras de distância de fazer as cabeças girarem se você tirou sua camisa
-Boa iluminação e uma bomba não causam nojo total quando você olha no espelho, mesmo que você não tenha contado macros em um ano
Alcançar esse estado, em minha meia década de fazê-lo e depois aperfeiçoá-lo, depende de uma coisa e de uma coisa só:
Construindo músculo.
Agora, supondo que você, querido leitor, tenha alcançado esse estado (heurística: as pessoas falam sobre seus treinos e relações públicas, sem qualquer sugestão?), Vamos falar sobre como você pode maximizar seus esforços e parecer incrível quando a lâmpada da câmera pisca e você está à mercê de seus esforços e filtros do Instagram.
4 semanas foraVocê não notou nenhuma mudança no ajuste de suas roupas por um tempo, para melhor ou para pior. Quando flexionar seu abdômen antes de fazer xixi todas as manhãs, você reconhece a si mesmo que não está tão mal quanto sua culpa por não contar as macros de forma diligente faz você se sentir.Seus anos de disciplina estão valendo a pena. Você já explodiu , agora é hora de cruzar, por assim dizer.
Mas você sabe que há uma festa da empresa no lago.
Haverá grades, garotas e você.
Está a um mês daqui. Você dá outra olhada no espelho e sabe que pode transformar tudo em um ou dois pontos.
Alguns cálculos rápidos revelam que, em 4 semanas, você pode perder de 8 a 10 kg de gordura, e nem ter uma queda nos níveis de desempenho.
Em primeiro lugar, cara, você sabe que tem que comer menos. Você calcula seu gasto calórico diário total e considera seu nível de atividade e massa corporal magra. Esse número é quantas calorias custa apenas para você manter a forma em que está. No entanto, como isso é apenas por um mês, você recebe um grande déficit - 25%.
Pela experiência, você sabe que, embora possa ser eficaz, na maioria das vezes é uma receita para o desastre total, então você decide manter os carboidratos na imagem. Na verdade, eles vão desempenhar um papel importante, porque manter o seu déficit será muito mais divertido com os carboidratos. É gordo que vai levar um grande sucesso. Você decide obter cerca de 20% de gordura. Isso lhe dará gordura suficiente para que seus hormônios funcionem, mas também o manterá facilmente deficitário.
O músculo é fundamental aqui, então você está mantendo proteína em 1 grama por quilo de peso corporal. Ele vai te encher quando você estiver com fome, e vai te aquecer e dizer que você é especial quando está frio e solitário (trocadilho não intencional, mas o Efeito Térmico da proteína é na verdade bastante pronunciado).
Você continua processando números. Desde que você está treinando ultimamente só consistiu em adquirir uma bomba no equipamento de pull-up e alguns deadlifts pesados uma vez por semana e seu único cardio tem sido um relance furtivo na direção do mestre de escada, você sabe que você deveria aderir a um plano.
Você decide sobre o provado e verdadeiro, Ye Olde Standby, Push-Pull-Legs. Três dias por semana em cargas pesadas servirão a alguns propósitos:
- Dê-lhe tempo para se recuperar, pois você precisará de toda a ajuda que conseguir, ficando em déficit.
- Acertar os maiores grupos musculares, o que, para seus objetivos imediatos, significa "músculos da praia". Você quer que sua parte superior das costas seja larga e poderosa com a cintura estreita (o V Taper envia uma mensagem forte), peito grosso como uma placa blindada, e abdominais tensos e braços salientes, e sua carne espólio ajudando você a vencer qualquer empreendimento SportsBall que empreender.
- Não seja uma mudança drástica no seu estilo de vida. Como a dieta, o melhor programa de treinamento é aquele que você pode seguir.
Manteiga de amendoim jogada fora da casa? Verifica
Conjunto de plano de treinamento? Verifica
Hora de destruir.
programas de treino
3 semanas fora
É uma ótima sensação voltar a erguer-se novamente. Sua energia passou pelo telhado o dia inteiro e seu corpo parece tenso e poderoso, do nascer do sol ao sol poente.
Sua diligência na cozinha também valeu a pena. A balança diz que você perdeu 4 quilos. Metade disso é o peso da água, claro, mas vendo que o progresso nos números é ótimo.
O espelho dá uma sugestão de transformação, mas você sabe que está pescando elogios para se dar.
“Fique o curso. Não folga agora ”, você diz a si mesmo. Pode muito bem jogar em alguns dias de jejum cardio, apenas para uma boa medida.
2 semanas fora
Seus braços estão ficando nervosos novamente. Você acabou de puxar outro ponto em seu cinto. E, no entanto, seus casacos de camiseta e terno estão se agarrando rapidamente aos ombros e braços.
Desta vez, não são seus olhos brincando com você pela manhã - você está definitivamente se inclinando para fora.
No trabalho, você coloca as duas mãos nos quadris enquanto assiste a uma apresentação. Você não sente mais o esmagamento de sua carne extra. A gordura que compõe suas alças de amor se foi.
1 semana fora
Seu chefe acabou de lhe perguntar como você tem conseguido fazer tanto no escritório e estar no ginásio.
Os caras da cantina lhe dão frango extra sem nenhum custo extra.
Você definitivamente precisa de um tamanho inteiro de calças menores, mas todo mundo continua comentando sobre o quanto você ficou maior ... no bom sentido. Você decide que provavelmente é melhor manter para si mesmo que você realmente caiu quase 10 quilos. Eles não vão se importar com o processo, apenas o resultado. E o resultado? Bem, com uma semana para ir, é impressionante.
0 dias foraVocê está de pé antes do sol. Isso se tornou habitual, a fim de obter cardio manhã e estar na hora de trabalhar. O início antecipado adicionou um aumento de impulso ao seu dia. Especialmente em um fim de semana como este, o tempo extra parece especialmente um presente.
Você adquire um mergulho relaxado e absorve um pouco de vitamina D enquanto lê um pouco. Mapas de Meaning pareciam um pouco densos demais para leitura na beira da piscina, então Goldfinger terá que ser suficiente.
Você decide jejuar até chegar ao churrasco. Dessa forma, você pode comer um biscoito ou dois e alguns hambúrgueres e deixar seus músculos sedentos absorverem o glicogênio que desejam. Então, pronto , bomba instantânea e vascularização.
Sua mãe enfrenta vezes você e comenta sobre quão jovem você está! Você verifica seu reflexo e não vê juventude, mas sim força . Você tem um queixo. Tipo, uma linha grave de corte de pedra. Acho que não percebi como a estética facial de impacto realmente é,você pensa.
Você aparece no churrasco. Todo mundo esteve lá por um tempo. Jenkins está todo bronzeado. Smithson está bêbado. Todos saudam sua chegada. O fotógrafo da festa leva você para ser o consultor de fitness da empresa (você garante a ele, pela quarta vez, que você não está - você está em M & A). Ele tira uma sincera de você conversando com alguns dos estagiários fofos, que timidamente se aproximaram para você na primeira vez depois que você tirou sua camisa para bater na quadra de vôlei.
Naquela noite, uma notificação é enviada ao seu telefone. É um dos estagiários, que marcou você no Instagram. Você acha que ela deve estar errada, mas não ... você está bem.
Cara.
Você parece assustado. Tipo, não admira que esse cara não acreditasse em você sobre o seu trabalho. Você legitimamente parece que você saiu da tela em 300.
Pensando no mês passado, você percebe como valeu a pena.
O donut da manhã, as porções extras de macarrão e pimenta chipotle ... a disciplina que você desenvolveu valeu a pena pela sua energia recém-descoberta e saída e confiança sozinha, sem nem mesmo levar em conta o fato de seu corpo parecer um mapa topográfico coberto de tecido papel.
Mini-corte divertido e produtivo, você pensa. Hora de embalar em algum músculo. Você define suas macros como excedentes e vai para a plataforma de levantamento terra.
É uma ótima sensação voltar a erguer-se novamente. Sua energia passou pelo telhado o dia inteiro e seu corpo parece tenso e poderoso, do nascer do sol ao sol poente.
Sua diligência na cozinha também valeu a pena. A balança diz que você perdeu 4 quilos. Metade disso é o peso da água, claro, mas vendo que o progresso nos números é ótimo.
O espelho dá uma sugestão de transformação, mas você sabe que está pescando elogios para se dar.
“Fique o curso. Não folga agora ”, você diz a si mesmo. Pode muito bem jogar em alguns dias de jejum cardio, apenas para uma boa medida.
2 semanas fora
Seus braços estão ficando nervosos novamente. Você acabou de puxar outro ponto em seu cinto. E, no entanto, seus casacos de camiseta e terno estão se agarrando rapidamente aos ombros e braços.
Desta vez, não são seus olhos brincando com você pela manhã - você está definitivamente se inclinando para fora.
No trabalho, você coloca as duas mãos nos quadris enquanto assiste a uma apresentação. Você não sente mais o esmagamento de sua carne extra. A gordura que compõe suas alças de amor se foi.
1 semana fora
Seu chefe acabou de lhe perguntar como você tem conseguido fazer tanto no escritório e estar no ginásio.
Os caras da cantina lhe dão frango extra sem nenhum custo extra.
Você definitivamente precisa de um tamanho inteiro de calças menores, mas todo mundo continua comentando sobre o quanto você ficou maior ... no bom sentido. Você decide que provavelmente é melhor manter para si mesmo que você realmente caiu quase 10 quilos. Eles não vão se importar com o processo, apenas o resultado. E o resultado? Bem, com uma semana para ir, é impressionante.
0 dias foraVocê está de pé antes do sol. Isso se tornou habitual, a fim de obter cardio manhã e estar na hora de trabalhar. O início antecipado adicionou um aumento de impulso ao seu dia. Especialmente em um fim de semana como este, o tempo extra parece especialmente um presente.Você adquire um mergulho relaxado e absorve um pouco de vitamina D enquanto lê um pouco. Mapas de Meaning pareciam um pouco densos demais para leitura na beira da piscina, então Goldfinger terá que ser suficiente.
Você decide jejuar até chegar ao churrasco. Dessa forma, você pode comer um biscoito ou dois e alguns hambúrgueres e deixar seus músculos sedentos absorverem o glicogênio que desejam. Então, pronto , bomba instantânea e vascularização.
Sua mãe enfrenta vezes você e comenta sobre quão jovem você está! Você verifica seu reflexo e não vê juventude, mas sim força . Você tem um queixo. Tipo, uma linha grave de corte de pedra. Acho que não percebi como a estética facial de impacto realmente é,você pensa.
Você aparece no churrasco. Todo mundo esteve lá por um tempo. Jenkins está todo bronzeado. Smithson está bêbado. Todos saudam sua chegada. O fotógrafo da festa leva você para ser o consultor de fitness da empresa (você garante a ele, pela quarta vez, que você não está - você está em M & A). Ele tira uma sincera de você conversando com alguns dos estagiários fofos, que timidamente se aproximaram para você na primeira vez depois que você tirou sua camisa para bater na quadra de vôlei.
Naquela noite, uma notificação é enviada ao seu telefone. É um dos estagiários, que marcou você no Instagram. Você acha que ela deve estar errada, mas não ... você está bem.
Cara.
Você parece assustado. Tipo, não admira que esse cara não acreditasse em você sobre o seu trabalho. Você legitimamente parece que você saiu da tela em 300.
Pensando no mês passado, você percebe como valeu a pena.
O donut da manhã, as porções extras de macarrão e pimenta chipotle ... a disciplina que você desenvolveu valeu a pena pela sua energia recém-descoberta e saída e confiança sozinha, sem nem mesmo levar em conta o fato de seu corpo parecer um mapa topográfico coberto de tecido papel.
Mini-corte divertido e produtivo, você pensa. Hora de embalar em algum músculo. Você define suas macros como excedentes e vai para a plataforma de levantamento terra.
velocidade de treino
iminua a velocidade para um crescimento muscular mais rápido
4-0-1-0
2-1-4-0
2-0-2-0
Combo Eu continuo esquecendo do cadeado no vestiário?
Código para o cofre contendo um Trezor preenchido com BitCoin?
Ou a chave para desbloquear todos os ganhos prometidos a você por anúncios de suplementos?
Esses números são usados para indicar tempo de repetição (não tenho criptografia e não uso um armário).
Embora pareça simples - "rep tempo" é o quão rápido você levanta o peso, certo? - é uma compreensão mais profunda para obter clareza sobre como você pode usar esse modificador para um grande impulso de treinamento.
Meu primeiro encontro com treinos, incluindo o tempo de repetição especificado, veio durante um período de 4 meses que rendeu, até hoje, minha transformação mais épica até agora.
Resumindo a história, eu decidi sair de “Someday Isle” e finalmente construir o corpo que eu cobiçava desde que eu era um garoto mole e cheio de espinhas. Eu fui a Armbrust fora de Denver (onde Phil Heath treina) e exigi que alguém me desse as informações de contato do melhor treinador ao redor.
Começamos a trabalhar virtualmente (deixei para ir fazer minha estréia profissional em Fort Worth), e esses exercícios foram muito brutais .
Levar 4 segundos em cada porção excêntrica de cada representante para um treino todo me destruiu. Mas eu estava ficando mais forte e mais importante, meu corpo estava mudando rapidamente .
Avançando alguns anos, e o capítulo de Charles Poliquin no Tools of Titans de Tim Ferriss se destaca para mim. Fascinado pelo que ele tinha a dizer, eu devorei a informação em seu site, e ele jura pelo treinamento do tempo do rep. Ele divide isso assim em seu site :“O primeiro número - contração excêntrica
Uma contração excêntrica ocorre quando os músculos se alongam sob carga. Um exemplo disso é quando você abaixa a resistência durante a descida do agachamento. O treinamento excêntrico é freqüentemente negligenciado pelos treinadores de força americanos ... O biomecânico Tom McLaughlin mostrou que os powerlifters de maior sucesso são aqueles que têm o melhor controle da carga excentricamente.
4-0-1-0
2-1-4-0
2-0-2-0
Combo Eu continuo esquecendo do cadeado no vestiário?
Código para o cofre contendo um Trezor preenchido com BitCoin?
Ou a chave para desbloquear todos os ganhos prometidos a você por anúncios de suplementos?
Esses números são usados para indicar tempo de repetição (não tenho criptografia e não uso um armário).
Embora pareça simples - "rep tempo" é o quão rápido você levanta o peso, certo? - é uma compreensão mais profunda para obter clareza sobre como você pode usar esse modificador para um grande impulso de treinamento.
Meu primeiro encontro com treinos, incluindo o tempo de repetição especificado, veio durante um período de 4 meses que rendeu, até hoje, minha transformação mais épica até agora.
Resumindo a história, eu decidi sair de “Someday Isle” e finalmente construir o corpo que eu cobiçava desde que eu era um garoto mole e cheio de espinhas. Eu fui a Armbrust fora de Denver (onde Phil Heath treina) e exigi que alguém me desse as informações de contato do melhor treinador ao redor.
Começamos a trabalhar virtualmente (deixei para ir fazer minha estréia profissional em Fort Worth), e esses exercícios foram muito brutais .
Levar 4 segundos em cada porção excêntrica de cada representante para um treino todo me destruiu. Mas eu estava ficando mais forte e mais importante, meu corpo estava mudando rapidamente .
Avançando alguns anos, e o capítulo de Charles Poliquin no Tools of Titans de Tim Ferriss se destaca para mim. Fascinado pelo que ele tinha a dizer, eu devorei a informação em seu site, e ele jura pelo treinamento do tempo do rep. Ele divide isso assim em seu site :“O primeiro número - contração excêntricaUma contração excêntrica ocorre quando os músculos se alongam sob carga. Um exemplo disso é quando você abaixa a resistência durante a descida do agachamento. O treinamento excêntrico é freqüentemente negligenciado pelos treinadores de força americanos ... O biomecânico Tom McLaughlin mostrou que os powerlifters de maior sucesso são aqueles que têm o melhor controle da carga excentricamente.
melhores formas de treinar
O segundo número - pausa na posição esticada
… O momento em que a barra faz contato com seu peito durante o supino é uma boa ilustração dessa pausa isométrica. Pausas na posição “desvantajosa” (ou seja, má alavancagem) de um elevador, como a posição inferior de um agachamento , aumentam a tensão intramuscular…
O terceiro número - contração concêntrica
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você enrola uma barra em seus ombros ...
O quarto número - pausa na posição abreviada
Esse é o tipo de contração que ocorre no final da fase concêntrica, como quando você bloqueia o supino. Pausas nesta posição “vantajosa” (ou seja, boa alavancagem) também aumentam o recrutamento de mais fibras de contração rápida. Essas fibras de contração rápida são as fibras que proporcionarão mais aumentos de força e potência.
Rep Tempo in Practice
Juntando tudo, uma receita de 4212 repetições de tempo para o supino seria assim. Você abaixaria a barra no peito em quatro segundos. Você então pausa por dois segundos quando a barra faz contato com o seu peito. Logo depois disso, você pressionaria o peso para os braços estendidos em um segundo e, finalmente, descansaria dois segundos quando a barra estivesse trancada. Isso é feito antes de realizar outra repetição. ”
Eu encontrei rep tempo novamente enquanto estudava OG do livro sobre fitness da internet John Romaniello The Omega Body Blueprint. Ele transformou minha experiência com o treinamento do tempo repetido em sua cabeça: eu só tinha experimentado com períodos de porções excêntricas sustentadas - alguns dos treinos de Roman usavam períodos prolongados de porção concêntrica .Eu não quero estragar o OBB por você e dizer por que ele recomenda esse tempo de repetição, ou dizer como ele o incorpora. No entanto, tenha a certeza de que os tempos variados da porção concêntrica chocarão os músculos de uma maneira totalmente nova.
Recentemente, no ano passado, eu tenho variado uma dessas variáveis rep tempi por conta própria: o segundo número, quando o peso está na posição “esticada”.
Depois de analisar a minha forma em cada grande levantamento, percebi algo de humilhante: eu estava acariciando meu próprio ego toda vez que eu adicionava peso ao bar. Minha forma era lixo e eu estava saltando todos os meus elevadores.
Para powerlifters e aqueles que competem, isto parecerá óbvio, mas tomar uma pausa dedicada / elimina o momento entre as repetições de supino, overhead, deadlifts e filas fez uma tremenda diferença no meu físico e qualidade dos meus levantamentos.
Eu nunca percebi antes o quanto eu estava confiando no que é conhecido como o "reflexo do alongamento" para mover o peso.
Aumentando a minha confiança no poder puro dos meus músculos e não no impulso de um peso em movimento, a minha força e físico geral fizeram ganhos notáveis.
Um benefício de variar seu tempo rep é óbvio: você aumenta o tempo sob tensão de um músculo.
Como uma edição recente da publicação MASS by Greg Nuckols and co. salientou, hipertrofia não é dependente de uma certa quantidade de repetições para conjuntos. Pelo contrário, depende unicamente de uma porcentagem máxima de fibra muscular sendo recrutada.
Essencialmente, você poderia recrutar a mesma quantidade de fibras musculares em 2 séries muito pesadas de 6, com 5 conjuntos moderados de 12.
A aplicação da variância rep tempo é uma ótima ferramenta para induzir hipertrofia usando cargas submáximas (não brinque com o tempo no seu máximo de 3-5 repetições), e força você a manter sua mente nos músculos enquanto faz isso. Mesmo os mais experientes dos levantadores se afastam no meio de um set mais longo, mas ter que manter o foco conscientemente em cada parte de cada representante não lhe deixa outra escolha senão manter sua mente ocupada.
A vigilância constante é a chave para a forma perfeita, e a forma perfeita é a chave para um físico à prova de balas e para movimentar toneladas de peso.
… O momento em que a barra faz contato com seu peito durante o supino é uma boa ilustração dessa pausa isométrica. Pausas na posição “desvantajosa” (ou seja, má alavancagem) de um elevador, como a posição inferior de um agachamento , aumentam a tensão intramuscular…
O terceiro número - contração concêntrica
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você enrola uma barra em seus ombros ...
O quarto número - pausa na posição abreviada
Esse é o tipo de contração que ocorre no final da fase concêntrica, como quando você bloqueia o supino. Pausas nesta posição “vantajosa” (ou seja, boa alavancagem) também aumentam o recrutamento de mais fibras de contração rápida. Essas fibras de contração rápida são as fibras que proporcionarão mais aumentos de força e potência.
Rep Tempo in Practice
Juntando tudo, uma receita de 4212 repetições de tempo para o supino seria assim. Você abaixaria a barra no peito em quatro segundos. Você então pausa por dois segundos quando a barra faz contato com o seu peito. Logo depois disso, você pressionaria o peso para os braços estendidos em um segundo e, finalmente, descansaria dois segundos quando a barra estivesse trancada. Isso é feito antes de realizar outra repetição. ”
Eu encontrei rep tempo novamente enquanto estudava OG do livro sobre fitness da internet John Romaniello The Omega Body Blueprint. Ele transformou minha experiência com o treinamento do tempo repetido em sua cabeça: eu só tinha experimentado com períodos de porções excêntricas sustentadas - alguns dos treinos de Roman usavam períodos prolongados de porção concêntrica .Eu não quero estragar o OBB por você e dizer por que ele recomenda esse tempo de repetição, ou dizer como ele o incorpora. No entanto, tenha a certeza de que os tempos variados da porção concêntrica chocarão os músculos de uma maneira totalmente nova.Recentemente, no ano passado, eu tenho variado uma dessas variáveis rep tempi por conta própria: o segundo número, quando o peso está na posição “esticada”.
Depois de analisar a minha forma em cada grande levantamento, percebi algo de humilhante: eu estava acariciando meu próprio ego toda vez que eu adicionava peso ao bar. Minha forma era lixo e eu estava saltando todos os meus elevadores.
Para powerlifters e aqueles que competem, isto parecerá óbvio, mas tomar uma pausa dedicada / elimina o momento entre as repetições de supino, overhead, deadlifts e filas fez uma tremenda diferença no meu físico e qualidade dos meus levantamentos.
Eu nunca percebi antes o quanto eu estava confiando no que é conhecido como o "reflexo do alongamento" para mover o peso.
Aumentando a minha confiança no poder puro dos meus músculos e não no impulso de um peso em movimento, a minha força e físico geral fizeram ganhos notáveis.
Um benefício de variar seu tempo rep é óbvio: você aumenta o tempo sob tensão de um músculo.
Como uma edição recente da publicação MASS by Greg Nuckols and co. salientou, hipertrofia não é dependente de uma certa quantidade de repetições para conjuntos. Pelo contrário, depende unicamente de uma porcentagem máxima de fibra muscular sendo recrutada.
Essencialmente, você poderia recrutar a mesma quantidade de fibras musculares em 2 séries muito pesadas de 6, com 5 conjuntos moderados de 12.
A aplicação da variância rep tempo é uma ótima ferramenta para induzir hipertrofia usando cargas submáximas (não brinque com o tempo no seu máximo de 3-5 repetições), e força você a manter sua mente nos músculos enquanto faz isso. Mesmo os mais experientes dos levantadores se afastam no meio de um set mais longo, mas ter que manter o foco conscientemente em cada parte de cada representante não lhe deixa outra escolha senão manter sua mente ocupada.
A vigilância constante é a chave para a forma perfeita, e a forma perfeita é a chave para um físico à prova de balas e para movimentar toneladas de peso.
dicas de treino
Os melhores exercícios de haltere de construção muscular
Então você quer se levantar, mas você está limitado a usar apenas halteres para seus treinos?
Isso pode acontecer por vários motivos. Talvez você esteja construindo uma academia em casa, e halteres são o único equipamento que você tem. Ou você pertence a um ginásio comercial que não tem uma grande seleção de outros pesos ou máquinas.
Isso significa que você está fadado a parecer um colegial magro pelo resto da vida?
De jeito nenhum! É perfeitamente possível ser levantado com halteres.
Halteres são apenas uma ferramenta em uma caixa de ferramentas de construção muscular. Eles não são nem melhores nem piores que qualquer outro equipamento de ginástica. Este guia irá mostrar-lhe como esculpir lajes de músculo com apenas halteres como o seu cinzel.
Tudo sobre o treinamento de hipertrofia
A primeira coisa que você deve considerar ao planejar sua rotina de construção muscular são as variáveis de treinamento necessárias para a hipertrofia:
"Tempo sob tensão" refere-se à quantidade de tempo que seus músculos passam contraindo-se e relaxando ao levantar um peso.
A TUT ideal para hipertrofia é de 30 a 60 segundos por série.
Você pode aumentar o tempo sob tensão, levantando com o tempo. Um grande tempo de hipertrofia é 2-1-2-1, onde “2” se refere às porções de levantamento e abaixamento do exercício e “1” refere-se a pausa nas posições contraída e alongada.
Para hipertrofia, execute cada repetição levantando com força explosiva, parando na posição contraída enquanto aperta o músculo. Em seguida, abaixe o peso com controle e pare novamente por um segundo na posição alongada antes de repetir o movimento.
Pesquisas sugerem que o aumento da TUT durante o levantamento de peso, ao elevar com um andamento intencional, pode aumentar a síntese de proteína muscular e, portanto, aumentar a hipertrofia. (1) Realizar os seus conjuntos conforme indicado acima irá colocá-lo diretamente na faixa TUT ideal para a construção de massa muscular.
Períodos de descanso
Mantenha períodos de descanso relativamente curtos - apenas o tempo suficiente para recuperar e colocar todo o esforço em seu próximo set. Descansar por 60-120 segundos é suficiente. Mais do que isso, e você vai gastar muito tempo no ginásio. Qualquer menor, seus músculos não estarão frescos o suficiente para o seu próximo conjunto.
Volume de treinamento
O volume de treinamento refere-se à quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treinamento específica. Pense nisso como o total de seus conjuntos vezes o número de repetições realizadas em cada conjunto. Para hipertrofia, você quer realizar de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Isso funciona para um total de 24 a 60 repetições por grupo muscular.
Melhor ainda, trabalhar na faixa de 8 a 12 repetições garantirá que seu tempo sob tensão fique dentro da faixa ideal para hipertrofia muscular.
Então você quer se levantar, mas você está limitado a usar apenas halteres para seus treinos?
Isso pode acontecer por vários motivos. Talvez você esteja construindo uma academia em casa, e halteres são o único equipamento que você tem. Ou você pertence a um ginásio comercial que não tem uma grande seleção de outros pesos ou máquinas.
Isso significa que você está fadado a parecer um colegial magro pelo resto da vida?
De jeito nenhum! É perfeitamente possível ser levantado com halteres.
Halteres são apenas uma ferramenta em uma caixa de ferramentas de construção muscular. Eles não são nem melhores nem piores que qualquer outro equipamento de ginástica. Este guia irá mostrar-lhe como esculpir lajes de músculo com apenas halteres como o seu cinzel.
Tudo sobre o treinamento de hipertrofia
A primeira coisa que você deve considerar ao planejar sua rotina de construção muscular são as variáveis de treinamento necessárias para a hipertrofia:
- Tempo sob tensão
- Períodos de descanso
- Volume de treinamento (conjuntos x repetições)
- Seleção de peso
- Sobrecarga progressiva
"Tempo sob tensão" refere-se à quantidade de tempo que seus músculos passam contraindo-se e relaxando ao levantar um peso.
A TUT ideal para hipertrofia é de 30 a 60 segundos por série.
Você pode aumentar o tempo sob tensão, levantando com o tempo. Um grande tempo de hipertrofia é 2-1-2-1, onde “2” se refere às porções de levantamento e abaixamento do exercício e “1” refere-se a pausa nas posições contraída e alongada.
Para hipertrofia, execute cada repetição levantando com força explosiva, parando na posição contraída enquanto aperta o músculo. Em seguida, abaixe o peso com controle e pare novamente por um segundo na posição alongada antes de repetir o movimento.
Pesquisas sugerem que o aumento da TUT durante o levantamento de peso, ao elevar com um andamento intencional, pode aumentar a síntese de proteína muscular e, portanto, aumentar a hipertrofia. (1) Realizar os seus conjuntos conforme indicado acima irá colocá-lo diretamente na faixa TUT ideal para a construção de massa muscular.
Períodos de descanso
Mantenha períodos de descanso relativamente curtos - apenas o tempo suficiente para recuperar e colocar todo o esforço em seu próximo set. Descansar por 60-120 segundos é suficiente. Mais do que isso, e você vai gastar muito tempo no ginásio. Qualquer menor, seus músculos não estarão frescos o suficiente para o seu próximo conjunto.
Volume de treinamento
O volume de treinamento refere-se à quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treinamento específica. Pense nisso como o total de seus conjuntos vezes o número de repetições realizadas em cada conjunto. Para hipertrofia, você quer realizar de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Isso funciona para um total de 24 a 60 repetições por grupo muscular.
Melhor ainda, trabalhar na faixa de 8 a 12 repetições garantirá que seu tempo sob tensão fique dentro da faixa ideal para hipertrofia muscular.
formas de treino
Seleção de peso
Para o maior efeito de construção muscular, escolha pesos que sejam de 50% a 75% de sua repetição máxima (1RM). Isso garante que os pesos sejam pesados o suficiente para criar um estímulo de treinamento, mas não tão pesados que você não possa levantar o peso com a forma adequada para a quantidade de repetições necessárias para o crescimento muscular.
Você pode não saber qual é o seu bíceps de 1RM - e tudo bem. Escolha um peso que permita realizar de 8 a 12 repetições sem comprometer seu formulário. Depois de passar por 3-5 séries de 12 repetições, aumente o peso. Isso nos leva à variável final para o treinamento de hipertrofia ...
Sobrecarga progressiva
Esta é talvez a variável mais importante em qualquer programa de treinamento de força, seja seu objetivo desenvolver poder, construir força ou alcançar ganhos doces e doces.
“Sobrecarga progressiva” refere-se a aumentar sistematicamente a quantidade de trabalho que você faz em cada sessão. Você pode realizar sobrecarga, escolhendo um peso mais pesado de treino para treino, ou aumentando seu volume de treinamento com conjuntos extras ou repetições extras para cada exercício.
Por exemplo, se você está fazendo uma fila de halteres hoje para três séries de oito, na próxima vez que treinar, você vai querer realizar 4 × 8 ou 3 × 10, ou usar um peso maior do que antes.
Agora que abordamos os princípios mais importantes de um programa de treinamento de hipertrofia, podemos chegar às coisas boas!
Os melhores exercícios com halteres para cada parte do corpoPeito
Enquanto muitos mantenedores de academia dirão que o supino é rei, o exercício realmente não ativa seus músculos peitorais tão efetivamente quanto muitos outros exercícios podem.
Seus peitorais são responsáveis pela AD-duction de seu úmero - movendo seus braços em direção à linha média de seu corpo. Este é exatamente o movimento que a pressão de aperto e a mosca no peito funcionarão melhor.
A prensa com halteres permite aumentar a contração através dos peitorais. Como discutido acima, o tempo sob tensão (contração) é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. O movimento é semelhante a um haltere de peito tradicional, exceto que você vai usar um aperto neutro e pressionar os halteres juntos durante todo o exercício.
Estou trapaceando um pouco incluindo dois exercícios de peito, mas a mosca é obrigatória. Seus peitorais respondem muito bem ao estímulo de alongamento, e a posição inferior da mosca do peito vai colocar um enorme alongamento em seus peitorais. Ir mais claro aqui e se concentrar no ritmo 2-1-2-1, especialmente o trecho que você sente na parte inferior do movimento.
Costas
Seus lats estão entre os maiores grupos musculares do seu corpo. Como tal, eles são capazes de lidar com cargas pesadas. O melhor exercício de construção de costas para o seu dinheirinho será a fileira de haltere de braço único. Estudos de eletromiografia (EMG) mostram que a linha de braço único é a segunda apenas para a linha de barra curvada para a ativação da fibra muscular lat. A linha de barra ativou 93% dos músculos lat versus 91% dos músculos lat ativados na variação do haltere. (3)
Use um banco para se sustentar e reúna o peso com um leve movimento em "J", começando por baixo do corpo e terminando fora das costelas.
QuadsComo discutido acima, a chave para o crescimento muscular é o tempo sob tensão. Não há nada como um agachamento pesado com haltere para torturar as pernas com tensão. Adicione uma iso-hold e o dia da perna terá um novo significado.
Suponha uma postura dividida, onde o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente, e o quadril de trás está sobre o joelho de trás, na parte inferior do agachamento dividido (como uma estocada). Sem levantar os pés, você descerá para o agachamento por duas horas, fará uma pausa e explodirá para uma contagem de duas. Segure seu último representante na posição inferior - joelho logo acima do chão - por uma contagem de 10 segundos.
Glute / Ham
Em termos de desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais, o levantamento terra romeno clássico é a sua melhor aposta quando se usa halteres. Este exercício vem em um segundo distante para os cachos de pernas de máquina (3), mas é o melhor exercício de haltere para construir força e tamanho em sua corrente posterior.
Para o maior efeito de construção muscular, escolha pesos que sejam de 50% a 75% de sua repetição máxima (1RM). Isso garante que os pesos sejam pesados o suficiente para criar um estímulo de treinamento, mas não tão pesados que você não possa levantar o peso com a forma adequada para a quantidade de repetições necessárias para o crescimento muscular.
Você pode não saber qual é o seu bíceps de 1RM - e tudo bem. Escolha um peso que permita realizar de 8 a 12 repetições sem comprometer seu formulário. Depois de passar por 3-5 séries de 12 repetições, aumente o peso. Isso nos leva à variável final para o treinamento de hipertrofia ...
Sobrecarga progressiva
Esta é talvez a variável mais importante em qualquer programa de treinamento de força, seja seu objetivo desenvolver poder, construir força ou alcançar ganhos doces e doces.
“Sobrecarga progressiva” refere-se a aumentar sistematicamente a quantidade de trabalho que você faz em cada sessão. Você pode realizar sobrecarga, escolhendo um peso mais pesado de treino para treino, ou aumentando seu volume de treinamento com conjuntos extras ou repetições extras para cada exercício.
Por exemplo, se você está fazendo uma fila de halteres hoje para três séries de oito, na próxima vez que treinar, você vai querer realizar 4 × 8 ou 3 × 10, ou usar um peso maior do que antes.
Agora que abordamos os princípios mais importantes de um programa de treinamento de hipertrofia, podemos chegar às coisas boas!
Os melhores exercícios com halteres para cada parte do corpoPeitoEnquanto muitos mantenedores de academia dirão que o supino é rei, o exercício realmente não ativa seus músculos peitorais tão efetivamente quanto muitos outros exercícios podem.
Seus peitorais são responsáveis pela AD-duction de seu úmero - movendo seus braços em direção à linha média de seu corpo. Este é exatamente o movimento que a pressão de aperto e a mosca no peito funcionarão melhor.
A prensa com halteres permite aumentar a contração através dos peitorais. Como discutido acima, o tempo sob tensão (contração) é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. O movimento é semelhante a um haltere de peito tradicional, exceto que você vai usar um aperto neutro e pressionar os halteres juntos durante todo o exercício.
Estou trapaceando um pouco incluindo dois exercícios de peito, mas a mosca é obrigatória. Seus peitorais respondem muito bem ao estímulo de alongamento, e a posição inferior da mosca do peito vai colocar um enorme alongamento em seus peitorais. Ir mais claro aqui e se concentrar no ritmo 2-1-2-1, especialmente o trecho que você sente na parte inferior do movimento.
Costas
Seus lats estão entre os maiores grupos musculares do seu corpo. Como tal, eles são capazes de lidar com cargas pesadas. O melhor exercício de construção de costas para o seu dinheirinho será a fileira de haltere de braço único. Estudos de eletromiografia (EMG) mostram que a linha de braço único é a segunda apenas para a linha de barra curvada para a ativação da fibra muscular lat. A linha de barra ativou 93% dos músculos lat versus 91% dos músculos lat ativados na variação do haltere. (3)
Use um banco para se sustentar e reúna o peso com um leve movimento em "J", começando por baixo do corpo e terminando fora das costelas.
QuadsComo discutido acima, a chave para o crescimento muscular é o tempo sob tensão. Não há nada como um agachamento pesado com haltere para torturar as pernas com tensão. Adicione uma iso-hold e o dia da perna terá um novo significado.Suponha uma postura dividida, onde o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente, e o quadril de trás está sobre o joelho de trás, na parte inferior do agachamento dividido (como uma estocada). Sem levantar os pés, você descerá para o agachamento por duas horas, fará uma pausa e explodirá para uma contagem de duas. Segure seu último representante na posição inferior - joelho logo acima do chão - por uma contagem de 10 segundos.
Glute / Ham
Em termos de desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais, o levantamento terra romeno clássico é a sua melhor aposta quando se usa halteres. Este exercício vem em um segundo distante para os cachos de pernas de máquina (3), mas é o melhor exercício de haltere para construir força e tamanho em sua corrente posterior.
formas de treino
Pegue dois halteres pesados e coloque os pés na largura do quadril. Quebrando nos quadris, abaixe os pesos ao longo de suas pernas até que atinjam o meio da canela. Faça isso deliberadamente, levando cerca de dois segundos para chegar lá. Pausa, depois aperte seus glúteos para voltar a pé. Contraia seus glúteos no topo do movimento, como se estivesse tentando quebrar uma noz. Lembre-se de manter seu núcleo apoiado e suas costas retas durante todo o movimento.
Ombros
Seus ombros são feitos de três músculos - seus deltóides anterior, lateral e posterior. Como esses três músculos são responsáveis por muitos movimentos, não há um melhor exercício para atingir os três músculos. No entanto, o melhor estrondo para o seu dinheiro é a imprensa Arnold. Nomeado após o próprio Schwarzenegger, este exercício irá construir ombros de pedra mais rápido do que qualquer outro. A prensa de Arnold requer girar os halteres, ativando assim todo o complexo do ombro e estendendo o tempo sob tensão para o conjunto.
Vou tirar uma desculpa aqui e mencionar que qualquer haltere primariamente tem como alvo seus deltóides anteriores. A elevação lateral clássica do haltere e a mosca traseira delt curvada podem ajudar a construir seus deltóides laterais e posteriores, respectivamente, se esses músculos estiverem atrasados.
BícepsPara realmente direcionar seu bíceps e aproveitar o fato de que você pode girar halteres de forma independente, use o Z-curl. Este exercício envolve enrolar os halteres de maneira tradicional, depois girar de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo, antes de baixar os pesos para a posição inicial.
O benefício reside no fato de que seus músculos são mais fortes na parte excêntrica de um elevador. Ao pronunciar o seu punho antes de baixar os pesos para a posição inicial, você aumenta o desafio para o bíceps e os antebraços durante a parte mais fácil do exercício. Isso duplica o dever de construir armas maiores.
Tríceps
De acordo com dados EMG, o melhor exercício tricep é o humilde propina do dumbbell. Os pesquisadores descobriram que a execução do recuo com várias inclinações do banco ajudou a atingir as três cabeças diferentes do tríceps. De fato, propinas executadas com um banco inclinado de 60 ° foram o exercício número um para a cabeça longa do tríceps (2).
Para otimizar o desenvolvimento do tricep, faça propinas no tríceps com o braço e a perna que não funcionam em um banco, a perna do lado de trabalho no chão e o tronco paralelo ao chão. É importante manter a parte superior do braço para o lado, realizando as propinas paralelas ao chão - caso contrário, diminuirá a intensidade em -20% (2). Realize 1-2 conjuntos de propinas com um banco plano, 1-2 conjuntos com uma ligeira inclinação (30 °) e 1-2 conjuntos com uma inclinação de 60 °. Isso garantirá que você direcione cada cabeça do músculo tríceps.
Bezerros
Se você pensou que eu ia dizer bezerros, você ficará feliz em saber que estamos sendo mais criativos do que isso. Enquanto o aumento da panturrilha é um ótimo exercício, os bezerros podem ser teimosos para crescer.
Tente fazer caminhadas de ponta a ponta para melhor desenvolvimento da panturrilha. Por quê? Porque caminhar força suas pernas a trabalhar em múltiplos planos de movimento, em oposição a estritamente “para cima e para baixo”, como com um aumento de panturrilha. Além disso, a caminhada tende a aliviar o “aumento” da panturrilha que permite que o seu Aquiles assuma e engane os músculos da estimulação da hipertrofia.
Pegue dois halteres moderadamente pesados - certamente mais leves do que você escolheria para passeios regulares em fazendeiros. Então, de pé na ponta dos pés, caminhe até onde seu espaço permitir, mantendo uma boa postura em todo o corpo. Dê a volta no final do espaço e volte ao seu ponto de partida. Apontar para pelo menos 30-60 segundos de ponta de pé para bater o ponto ideal para hipertrofia.
Ombros
Seus ombros são feitos de três músculos - seus deltóides anterior, lateral e posterior. Como esses três músculos são responsáveis por muitos movimentos, não há um melhor exercício para atingir os três músculos. No entanto, o melhor estrondo para o seu dinheiro é a imprensa Arnold. Nomeado após o próprio Schwarzenegger, este exercício irá construir ombros de pedra mais rápido do que qualquer outro. A prensa de Arnold requer girar os halteres, ativando assim todo o complexo do ombro e estendendo o tempo sob tensão para o conjunto.
Vou tirar uma desculpa aqui e mencionar que qualquer haltere primariamente tem como alvo seus deltóides anteriores. A elevação lateral clássica do haltere e a mosca traseira delt curvada podem ajudar a construir seus deltóides laterais e posteriores, respectivamente, se esses músculos estiverem atrasados.
BícepsPara realmente direcionar seu bíceps e aproveitar o fato de que você pode girar halteres de forma independente, use o Z-curl. Este exercício envolve enrolar os halteres de maneira tradicional, depois girar de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo, antes de baixar os pesos para a posição inicial.O benefício reside no fato de que seus músculos são mais fortes na parte excêntrica de um elevador. Ao pronunciar o seu punho antes de baixar os pesos para a posição inicial, você aumenta o desafio para o bíceps e os antebraços durante a parte mais fácil do exercício. Isso duplica o dever de construir armas maiores.
Tríceps
De acordo com dados EMG, o melhor exercício tricep é o humilde propina do dumbbell. Os pesquisadores descobriram que a execução do recuo com várias inclinações do banco ajudou a atingir as três cabeças diferentes do tríceps. De fato, propinas executadas com um banco inclinado de 60 ° foram o exercício número um para a cabeça longa do tríceps (2).
Para otimizar o desenvolvimento do tricep, faça propinas no tríceps com o braço e a perna que não funcionam em um banco, a perna do lado de trabalho no chão e o tronco paralelo ao chão. É importante manter a parte superior do braço para o lado, realizando as propinas paralelas ao chão - caso contrário, diminuirá a intensidade em -20% (2). Realize 1-2 conjuntos de propinas com um banco plano, 1-2 conjuntos com uma ligeira inclinação (30 °) e 1-2 conjuntos com uma inclinação de 60 °. Isso garantirá que você direcione cada cabeça do músculo tríceps.
Bezerros
Se você pensou que eu ia dizer bezerros, você ficará feliz em saber que estamos sendo mais criativos do que isso. Enquanto o aumento da panturrilha é um ótimo exercício, os bezerros podem ser teimosos para crescer.
Tente fazer caminhadas de ponta a ponta para melhor desenvolvimento da panturrilha. Por quê? Porque caminhar força suas pernas a trabalhar em múltiplos planos de movimento, em oposição a estritamente “para cima e para baixo”, como com um aumento de panturrilha. Além disso, a caminhada tende a aliviar o “aumento” da panturrilha que permite que o seu Aquiles assuma e engane os músculos da estimulação da hipertrofia.
Pegue dois halteres moderadamente pesados - certamente mais leves do que você escolheria para passeios regulares em fazendeiros. Então, de pé na ponta dos pés, caminhe até onde seu espaço permitir, mantendo uma boa postura em todo o corpo. Dê a volta no final do espaço e volte ao seu ponto de partida. Apontar para pelo menos 30-60 segundos de ponta de pé para bater o ponto ideal para hipertrofia.
opções de treino
bs
Nós guardamos o melhor (ou favorito) para o final. Você provavelmente não precisa de halteres para treinar seu núcleo. O peso corporal será suficiente. Os melhores exercícios para o desenvolvimento abdominal são variações crunch - a trituração da bicicleta é a mais eficaz. Suspensão de joelho e perna levanta ou V-ups também são super eficazes se você tiver acesso a uma barra de pull up no seu espaço de treinamento.
Tal como acontece com as outras partes do corpo, é melhor treinar seu abs com um movimento lento e controlado. Não se trata de quão rápido você vai, mas quanta tensão você cria durante o exercício. Expire com força em cada repetição para contrair o seu núcleo e fazer com que cada repetição conte.
O melhor programa de treinamento de halteres para o crescimento muscular Vamos usar uma divisão de dois dias para o nosso programa de treinamento de fortalecimento muscular e repetir cada treino duas vezes durante a semana para um volume ideal de treinamento. Na primeira vez, use 5 séries de 8-10 repetições e concentre-se em mover pesos pesados sem comprometer a forma. Na segunda vez, faça de 3 a 4 séries de 12 repetições, concentrando-se em pesos levemente mais leves e movimentos lentos e controlados.
Treino A
Agachamento dividido com iso-hold de 10 segundos no último representante
Arnold sentado
Opcional: aumento de latência de banco de dados e / ou mosca de deltação traseira
Bíceps - cachos em Z
Tríceps - Propinas
Opcional: cremes de bicicleta 3 × 15 / lado
Treino B
Deadlift romeno
Linha DB de braço único
Espremer imprensa
Mosca de peito
Opcional: Suspensão do joelho / perna aumenta 3 × 15
Agenda sugerida
Segunda-feira - Treino A - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Terça-feira - Exercício B - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Quarta-feira - cardio / off
Quinta-feira - Workout A - foco em volume - 3-4 sets x12
Sexta-feira - Exercício B - foco no volume - 3-4 séries x12
Sábado - cardio / off
Domingo - cardio / off
Halteres Para Gainz
Só porque você está limitado ao treinamento de halteres, não significa que você não pode embalar em massa muscular. Usando os princípios de treinamento de hipertrofia e os exercícios no guia você irá começar. Certifique-se de consumir um pequeno excedente de calorias (cerca de 200-300 calorias durante a manutenção) e proteína adequada (1g por quilo de peso corporal) seguindo este plano de treinamento, e você levará seu físico de “ele até levanta” para o dayum? , filho."
Referências
Katie Prendergast ajuda o atleta do dia a dia a ganhar força, força, velocidade e capacidade atlética para enfrentar as aventuras da vida fora do ginásio. Ela ama deadlifts, snowboarding, escalada e cerveja artesanal. Siga-a no Facebook ( facebook.com/kpxfitness ) e no Instagram (@KPxFitness). Leia mais sobre treinamento para atletismo e aventura em https://kpxfitness.com
Nós guardamos o melhor (ou favorito) para o final. Você provavelmente não precisa de halteres para treinar seu núcleo. O peso corporal será suficiente. Os melhores exercícios para o desenvolvimento abdominal são variações crunch - a trituração da bicicleta é a mais eficaz. Suspensão de joelho e perna levanta ou V-ups também são super eficazes se você tiver acesso a uma barra de pull up no seu espaço de treinamento.
Tal como acontece com as outras partes do corpo, é melhor treinar seu abs com um movimento lento e controlado. Não se trata de quão rápido você vai, mas quanta tensão você cria durante o exercício. Expire com força em cada repetição para contrair o seu núcleo e fazer com que cada repetição conte.
O melhor programa de treinamento de halteres para o crescimento muscular Vamos usar uma divisão de dois dias para o nosso programa de treinamento de fortalecimento muscular e repetir cada treino duas vezes durante a semana para um volume ideal de treinamento. Na primeira vez, use 5 séries de 8-10 repetições e concentre-se em mover pesos pesados sem comprometer a forma. Na segunda vez, faça de 3 a 4 séries de 12 repetições, concentrando-se em pesos levemente mais leves e movimentos lentos e controlados.Treino A
Agachamento dividido com iso-hold de 10 segundos no último representante
Arnold sentado
Opcional: aumento de latência de banco de dados e / ou mosca de deltação traseira
Bíceps - cachos em Z
Tríceps - Propinas
Opcional: cremes de bicicleta 3 × 15 / lado
Treino B
Deadlift romeno
Linha DB de braço único
Espremer imprensa
Mosca de peito
Opcional: Suspensão do joelho / perna aumenta 3 × 15
Agenda sugerida
Segunda-feira - Treino A - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Terça-feira - Exercício B - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Quarta-feira - cardio / off
Quinta-feira - Workout A - foco em volume - 3-4 sets x12
Sexta-feira - Exercício B - foco no volume - 3-4 séries x12
Sábado - cardio / off
Domingo - cardio / off
Halteres Para Gainz
Só porque você está limitado ao treinamento de halteres, não significa que você não pode embalar em massa muscular. Usando os princípios de treinamento de hipertrofia e os exercícios no guia você irá começar. Certifique-se de consumir um pequeno excedente de calorias (cerca de 200-300 calorias durante a manutenção) e proteína adequada (1g por quilo de peso corporal) seguindo este plano de treinamento, e você levará seu físico de “ele até levanta” para o dayum? , filho."
Referências
- Burd, NA, Andrews, RJ, Oeste, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício resistido estimula a resposta diferencial sintética da proteína muscular sub-fracionária nos homens. The Journal of Physiology, 590 (2), 351-362.
- http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/teen-mark4.htm
Katie Prendergast ajuda o atleta do dia a dia a ganhar força, força, velocidade e capacidade atlética para enfrentar as aventuras da vida fora do ginásio. Ela ama deadlifts, snowboarding, escalada e cerveja artesanal. Siga-a no Facebook ( facebook.com/kpxfitness ) e no Instagram (@KPxFitness). Leia mais sobre treinamento para atletismo e aventura em https://kpxfitness.com treino de pernas
Uma abordagem multiplanar para treinar os glúteos
Para obter o máximo do nosso treinamento de glúteo, devemos direcionar os glúteos de múltiplos ângulos com estímulos variados.
Existe um termo que eu gosto de referir chamado “linhas de atração”. As fibras do glúteo máximo são direcionadas obliquamente para baixo e lateral. O glúteo médio e o minimus têm linhas ligeiramente diferentes de atração. Isso faz sentido, já que a realização de um exercício com base na extensão do quadril (como deadlifts) parecerá muito diferente de um exercício de abdução do quadril (como abduções por cabo). Essa teoria também explica por que uma mudança de postura ou configuração pode alterar significativamente a linha de tração e, portanto, qual músculo está recebendo mais estresse mecânico.
Tomando um quadril com barra de impulso como um exemplo. Um cliente pode realizar o exercício com uma postura mais larga ou com os pés mais distantes de suas nádegas e sentir melhor seus glúteos através da extensão do quadril. Outro pode sentir melhor com os pés mais próximos de suas nádegas e dedos ligeiramente para fora. O comprimento do fêmur (comprimento da parte superior da perna) e a anatomia do quadril variam entre os indivíduos, assim também contribuirá para que a maioria de seus clientes tenham diferentes linhas de tração para a mesma configuração, então pratique um pouco de paciência e descubra o que funciona para eles.
Ao trabalhar com os clientes no Game Changer Performance, nos asseguramos de progressivamente carregar movimentos como os impulsos do quadril (extensão de quadril horizontal) e agachamentos e deadlifts (extensão de quadril verticalmente) para aumentar a tensão mecânica. Nós utilizamos exercícios de perna única (extensão de quadril verticalmente) para danos musculares. Extensões posteriores (extensão horizontal do quadril) e vários exercícios de banda lateral (abdução do quadril e rotação externa do quadril) são usados para criar estresse metabólico. Adicionamos um pouco de inclinação pélvica posterior no topo de nossos exercícios de extensão de quadril baseados na horizontal para aumentar a tensão mecânica na amplitude de movimento que maximiza a ativação do glúteo.
Este método irá trabalhar para promover o equilíbrio entre os glúteos superiores e os glúteos inferiores. Somos grandes defensores da utilização dos mesmos padrões de movimento, mas empregando variedade suficiente para evitar platôs.
Aqui estão alguns dos meus exercícios de glúteo:
Pernas Elevadas Sapo Bombas (Ativação)
Configuração:
Para obter o máximo do nosso treinamento de glúteo, devemos direcionar os glúteos de múltiplos ângulos com estímulos variados.
Existe um termo que eu gosto de referir chamado “linhas de atração”. As fibras do glúteo máximo são direcionadas obliquamente para baixo e lateral. O glúteo médio e o minimus têm linhas ligeiramente diferentes de atração. Isso faz sentido, já que a realização de um exercício com base na extensão do quadril (como deadlifts) parecerá muito diferente de um exercício de abdução do quadril (como abduções por cabo). Essa teoria também explica por que uma mudança de postura ou configuração pode alterar significativamente a linha de tração e, portanto, qual músculo está recebendo mais estresse mecânico.
Tomando um quadril com barra de impulso como um exemplo. Um cliente pode realizar o exercício com uma postura mais larga ou com os pés mais distantes de suas nádegas e sentir melhor seus glúteos através da extensão do quadril. Outro pode sentir melhor com os pés mais próximos de suas nádegas e dedos ligeiramente para fora. O comprimento do fêmur (comprimento da parte superior da perna) e a anatomia do quadril variam entre os indivíduos, assim também contribuirá para que a maioria de seus clientes tenham diferentes linhas de tração para a mesma configuração, então pratique um pouco de paciência e descubra o que funciona para eles.
Ao trabalhar com os clientes no Game Changer Performance, nos asseguramos de progressivamente carregar movimentos como os impulsos do quadril (extensão de quadril horizontal) e agachamentos e deadlifts (extensão de quadril verticalmente) para aumentar a tensão mecânica. Nós utilizamos exercícios de perna única (extensão de quadril verticalmente) para danos musculares. Extensões posteriores (extensão horizontal do quadril) e vários exercícios de banda lateral (abdução do quadril e rotação externa do quadril) são usados para criar estresse metabólico. Adicionamos um pouco de inclinação pélvica posterior no topo de nossos exercícios de extensão de quadril baseados na horizontal para aumentar a tensão mecânica na amplitude de movimento que maximiza a ativação do glúteo.
Este método irá trabalhar para promover o equilíbrio entre os glúteos superiores e os glúteos inferiores. Somos grandes defensores da utilização dos mesmos padrões de movimento, mas empregando variedade suficiente para evitar platôs.
Aqui estão alguns dos meus exercícios de glúteo:
Pernas Elevadas Sapo Bombas (Ativação)
Configuração:
- Deitado no chão, as pernas elevadas em um banco (idealmente com o pé não em contato), com os joelhos em um ângulo de quase 90 graus em relação aos tornozelos e quadris.
- Para reforço extra, empurre os cotovelos no chão.
- Comece com os calcanhares juntos e os joelhos relaxados.
- Inicie o movimento inclinando a pélvis posteriormente, criando tensão nos glúteos.
- Mantendo a tensão, estenda os quadris tanto quanto o alcance ativo permitir.
- Ao se estender, empurre os joelhos para fora e para baixo em direção ao banco.
- Certifique-se de manter a caixa torácica e o alinhamento pélvico em uma posição neutra forte.
treinos de perna
Você mesmo Glute, Bro?
Quando foi a última vez que você ouviu um cara dizer "Ei cara eu tenho glutes hoje, vejo você em uma hora".
Sim, eu também.
Peito, costas, pernas e ombros são todos os dias na divisão de treinamento de resistência de parte do corpo típico. Não há problema em treinar seus quadríceps e isquiotibiais, mas não se atreva a mencionar glúteos, o que é um sério estrago no status de macho alfa da maioria dos garotos. Os glúteos recebem tanta atenção quanto o lado dos verdes em um prato de 5 anos de idade. Sim, feck tudo. As mesmas pessoas farão declarações como “bem eu faço agachamentos, lunges, deadlifts, boas manhãs e leg leges, que são glúteos cobertos”.
É um começo e deve estar na base da nossa programação, mas a realidade para a maioria é que estes, por si só, não são suficientes. Eu me sinto como uma indústria, os homens precisam pensar mais lateralmente quando se trata de treinamento de glúteos. Não devemos nos esquivar do treinamento de glúteos, com nosso próprio treinamento ou quando treinamos nossa clientela masculina.
Pessoalmente, tenho visto muitos resultados positivos por mim mesmo e com meus clientes, incluindo treinamento de glúteo mais direcionado para negligenciar sua inclusão. Anedótico sim, mas ainda relevante.
Os glúteos são o músculo mais poderoso do corpo humano, ou como eu gosto de chamá-los de "o motor do sistema muscular". A ideia de que os movimentos de isolamento do glúteo são "femininos" ou "fracos" é, na melhor das hipóteses, míope.
Bíceps, propinas, extensões de pernas etc caem na mesma categoria, mas ninguém bate na pálpebra. Um caso de tradição que domina o senso comum que eu penso. Os melhores fisiculturistas e atletas esportivos do mundo não fogem ao treinamento de glúteos, então por que mais alguém deveria?
Por que é importante treinar os glúteos?
Os glúteos são responsáveis por 4 ações principais:
Muitas vezes me deparo com homens e mulheres na academia que se queixam de tanta dor quando agacham ou levantam terra. Muitas vezes, a questão principal é glúteos fracos. É claro que isso pode ser devido à má forma, lesões anteriores e outras limitações musculares e estruturais. No entanto, se você não conseguir produzir rotação externa do quadril suficiente ou controlar a inclinação pélvica, por exemplo, é muito improvável que seu movimento seja ótimo.
Aumentar a ativação e fortalecer os glúteos permitirá padrões de movimento de maior qualidade e maior produção de força. Se você está tentando fornecer maior estabilidade para a coluna, aumentar o seu limite máximo de seu agachamento ou levantamento terra, aumentar a potência ou criar uma bunda mais equilibrada e bem formada, você se beneficiará do treinamento dos glúteos de maneira multidirecional.
Quando foi a última vez que você ouviu um cara dizer "Ei cara eu tenho glutes hoje, vejo você em uma hora".
Sim, eu também.
Peito, costas, pernas e ombros são todos os dias na divisão de treinamento de resistência de parte do corpo típico. Não há problema em treinar seus quadríceps e isquiotibiais, mas não se atreva a mencionar glúteos, o que é um sério estrago no status de macho alfa da maioria dos garotos. Os glúteos recebem tanta atenção quanto o lado dos verdes em um prato de 5 anos de idade. Sim, feck tudo. As mesmas pessoas farão declarações como “bem eu faço agachamentos, lunges, deadlifts, boas manhãs e leg leges, que são glúteos cobertos”.
É um começo e deve estar na base da nossa programação, mas a realidade para a maioria é que estes, por si só, não são suficientes. Eu me sinto como uma indústria, os homens precisam pensar mais lateralmente quando se trata de treinamento de glúteos. Não devemos nos esquivar do treinamento de glúteos, com nosso próprio treinamento ou quando treinamos nossa clientela masculina.
Pessoalmente, tenho visto muitos resultados positivos por mim mesmo e com meus clientes, incluindo treinamento de glúteo mais direcionado para negligenciar sua inclusão. Anedótico sim, mas ainda relevante.
Os glúteos são o músculo mais poderoso do corpo humano, ou como eu gosto de chamá-los de "o motor do sistema muscular". A ideia de que os movimentos de isolamento do glúteo são "femininos" ou "fracos" é, na melhor das hipóteses, míope.
Bíceps, propinas, extensões de pernas etc caem na mesma categoria, mas ninguém bate na pálpebra. Um caso de tradição que domina o senso comum que eu penso. Os melhores fisiculturistas e atletas esportivos do mundo não fogem ao treinamento de glúteos, então por que mais alguém deveria?
Por que é importante treinar os glúteos?
Os glúteos são responsáveis por 4 ações principais:
- Extensão do quadril
- Abdução do Quadril
- Rotação Externa do Quadril
- Inclinação Posterior Pélvica
Muitas vezes me deparo com homens e mulheres na academia que se queixam de tanta dor quando agacham ou levantam terra. Muitas vezes, a questão principal é glúteos fracos. É claro que isso pode ser devido à má forma, lesões anteriores e outras limitações musculares e estruturais. No entanto, se você não conseguir produzir rotação externa do quadril suficiente ou controlar a inclinação pélvica, por exemplo, é muito improvável que seu movimento seja ótimo.
Aumentar a ativação e fortalecer os glúteos permitirá padrões de movimento de maior qualidade e maior produção de força. Se você está tentando fornecer maior estabilidade para a coluna, aumentar o seu limite máximo de seu agachamento ou levantamento terra, aumentar a potência ou criar uma bunda mais equilibrada e bem formada, você se beneficiará do treinamento dos glúteos de maneira multidirecional.
exemplo de treino perna
Configuração:
(Vídeo cortesia de Rogue Fitness)
Configuração:
Configuração:
- Configurar um banco em uma altura onde a parte inferior de suas omoplatas pode descansar contra o banco
- Usando uma almofada de agachamento ou esteira para acolchoar, descanse a barra na dobra de seus quadris, segurando a barra para segurá-la no lugar.
- Coloque os pés em uma posição confortável que permita uma posição de canela vertical ao alcançar a extensão.
- Isso pode ser estreito ou na largura do quadril e os dedos dos pés podem ser levemente apontados.
- Mantendo as costelas para baixo e os abdominais apoiados, inicie o movimento apertando os glúteos e empurrando os calcanhares.
- Alcance a extensão total e aperte os glúteos o máximo possível.
- Os olhos devem estar olhando para o ponto em que a parede e o teto se encontram (isso evita a hiperextensão do pescoço)
- Ao abaixar a barra, abaixe os quadris em direção ao chão enquanto simultaneamente permite que seu corpo siga com uma posição de coluna neutra.
- Seu corpo estará em uma posição quase direita se feito corretamente.
- Coloque a barra no chão entre as repetições ou pare imediatamente se estiver trabalhando com um método de tensão constante
(Vídeo cortesia de Rogue Fitness)
Configuração:
- Coloque em cima do bloco em uma posição que permita que seus quadris pendurem para baixo, enquanto segura as alças / placa do pé
- Se você não tiver uma hiperbancária reversa, você pode fazer uma versão modificada, como no banco de 45 graus mostrado acima.
- Seus quadris devem ser flexionados para começar e sentir como eles estão sendo enrolados em torno do bloco
- Pressionando seus quadris no bloco e apertando seus glúteos, estenda os quadris permitindo que seus pés "chutem" atrás de você
- Mantenha os músculos abdominais apoiados e evite hiperextensão da coluna lombar
- Apenas vá para a faixa final na qual você sente seu contrato de glúteos, então, lentamente, inverta o movimento envolvendo seus quadris ao redor da almofada.
Configuração:
- Assegure-se de que a bancada esteja ajustada a uma altura que você possa enrolar seus quadris ao redor da borda da almofada, alcançando a faixa completa.
- Os pés devem estar virados 45 graus.
- Pés chatos, panturrilhas empurrando de volta para o bloco inferior, quadris e quadris empurrando para baixo no bloco superior.
- A coluna T flexionada (costas superiores arredondadas) para nivelar a região lombar e enfatizar os glúteos.
- Começando com os quadris totalmente flexionados, envolva o glúten e pressione os quadris no bloco.
- A partir daí, incline posteriormente a pélvis para estender os quadris até atingir seu alcance ativo total.
- Mantenha essa posição por 2-3s no começo para garantir que você está recebendo o compromisso total.
- Mantenha a tensão e, em seguida, envolva os quadris ao redor da almofada para retornar à posição inicial.
exemplo de treino
Configuração:
Configuração:
Configuração:
Variação Estática:
O treinamento de glúteo não deve ser evitado, sozinho ou com clientes, homens e mulheres. Agachamentos, deadlifts e lunges sozinhos não são suficientes. Devido aos muitos papéis e estruturas musculares, os glúteos são treinados da melhor forma com uma abordagem tri-planar. Os exercícios acima são apenas alguns exemplos. Ficaríamos mais do que felizes em discutir mais detalhadamente sobre como programamos o treinamento de glúteos com nossos clientes. Estenda a mão para mim e falaremos sobre como eu me aproximo dos glúteos (treinamento claro!).
- A configuração da máquina varia de acordo com a marca, portanto, certifique-se de que você esteja configurado com posicionamento e órtese ideais antes de começar a se mover (a máquina mostrada na figura é Life Fitness)
- Você pode precisar modificar a máquina para se adequar às suas alavancas. Neste caso, para que meus joelhos fiquem alinhados com a linha de força ideal, eu tenho que colocar um abmat atrás das costas para que meus joelhos fiquem mais para frente.
- A partir daqui, use as alças ao lado do assento para se apoiar e voltar para o assento.
- Escusado será dizer, evitar hyperextending a lombar, apoiando o seu núcleo anterior para manter as costelas para baixo.
- Antes de mover o peso, pressione o lado de fora de suas pernas nas almofadas apenas o suficiente para iniciar a tensão nos glúteos.
- Com a tensão no lugar, empurre os joelhos para fora para alcançar o seu alcance final ativo. É importante não forçar ou usar o impulso para balançar a carga.
- Pause e aperte no seu alcance final ativo.
- Mantenha essa tensão e retorne à posição inicial.
- Certifique-se de que a pilha de pesos não fique entre as repetições para manter a tensão constante.
Configuração:
- Idealmente, você precisará de um manguito para amarrar no tornozelo. Caso contrário, um identificador tradicional pode ser modificado (veja o vídeo).
- Segure a coluna do cabo para fornecer suporte e estabilidade.
- Mantenha a perna não trabalhada reta ou levemente macia nos joelhos. A perna não trabalhadora estará trabalhando tão duro quanto a perna de trabalho!
- A perna não trabalhadora deve ficar completamente imóvel o tempo todo e não deve se deslocar.
- Pélvis e caixa torácica alinhadas, núcleo anterior apoiado.
- Crie tensão no glúteo de trabalho antes de mover a carga.
- Afaste a perna da perna de pé, certificando-se de que o cabo está em linha reta (o mecanismo do cabo não deve tremer de um lado para o outro)
- Ir apenas para o seu alcance final ativo, onde você pode manter a tensão e controle sem compensar.
- Pense em "varrer o pé pelo chão".
- Controle para a posição inicial e repita.
Configuração:
- Comece por levar a perna de apoio para trás e através do seu corpo.
- O quão longe você está de volta com a sua configuração dependerá das suas capacidades individuais de anatomia e mobilidade.
- Organize suas costelas e pelve para ficar em linha uns com os outros.
- Mantenha seu corpo orientado para frente o máximo possível.
- Incline-se ligeiramente para a frente para colocar mais ênfase nos canhões de traseiro.
- Se estiver executando a versão dinâmica, você deseja sempre encontrar a mesma configuração estabelecida durante a versão estática a cada repetição.
Variação Estática:
- Uma vez configurado, concentre-se dobrando o joelho na perna da frente, mantendo o joelho sobre o tornozelo o máximo possível.
- Com a perna do saco, permita que ele se mova naturalmente.
- Mantendo seus lats envolvidos por toda parte irá ajudá-lo a estabilizar os quadris.
- Desça com um tempo controlado, indo somente até onde o seu alcance ativo permitir.
- Na posição inferior, pare e aperte o glúte e mantenha-se nessa tensão.
- Os mesmos pontos acima aplicam-se.
- Ao pisar, absorva o pouso o mais suavemente possível.
- Na parte concêntrica do movimento (em pé), mova-se rapidamente, mas com controle.
- Aterre suavemente com os dois pés juntos, em pé até a extensão total e apertando as bochechas.
- Halteres devem ficar ao lado de seus quadris o tempo todo e não balançar conforme você pisa.
O treinamento de glúteo não deve ser evitado, sozinho ou com clientes, homens e mulheres. Agachamentos, deadlifts e lunges sozinhos não são suficientes. Devido aos muitos papéis e estruturas musculares, os glúteos são treinados da melhor forma com uma abordagem tri-planar. Os exercícios acima são apenas alguns exemplos. Ficaríamos mais do que felizes em discutir mais detalhadamente sobre como programamos o treinamento de glúteos com nossos clientes. Estenda a mão para mim e falaremos sobre como eu me aproximo dos glúteos (treinamento claro!).
treino eficaz de peito
20 minutos para o músculo
Se você é um treinador ou um rato de academia (ou ambos como eu!), Você precisa de tanto incentivo para treinar quanto perguntar a um cachorro se ele está pronto para ir para walkies. Eles estão sempre prontos para isso e brincando, e comida e guloseimas. Definitivamente alguns paralelos, certo? Mas eu divago.
Em um mundo ideal, todos nós teríamos 60-90 minutos, 5 dias por semana para fazer esses pesos chorarem por misericórdia. Então, e se você não tiver tanto tempo assim? E se você tiver apenas 20 minutos por dia para obter a carne do seu treino?
Além de todos os treinadores pessoais odiarem suas entranhas agora, é absolutamente possível obter um treino focado em hipertrofia eficaz em 20 minutos. O que não estou dizendo é que é a abordagem mais ideal.
Francamente, é senso comum que você será capaz de alcançar uma saída maior com mais tempo disponível. Você pode obter mais volume, otimizar os períodos de descanso para maximizar a produção e ter uma distribuição maior na sua seleção de exercícios.
Você sabe o que? Se tudo que você tem é 20 minutos ... você com certeza precisa fazer valer a pena!
Para aproveitar ao máximo essas sessões mais curtas, existem algumas variáveis-chave de treinamento a serem consideradas:
O CrossFit certamente ajudou a popularizar esses métodos. O CrossFit “WOD” coloca a maior ênfase em obter o máximo de produção possível no menor tempo possível. Você tem que se mover rapidamente para fazer o trabalho, isso é simplesmente a natureza da fera.
Para os treinos que compartilho com você hoje, ritmo, tensão e controle são extremamente importantes. Com um foco de hipertrofia, queremos minimizar o momentum e a eficiência global.
Agora que nos entendemos, vamos mergulhar nos treinos.
O formato de treino
Se você é um treinador ou um rato de academia (ou ambos como eu!), Você precisa de tanto incentivo para treinar quanto perguntar a um cachorro se ele está pronto para ir para walkies. Eles estão sempre prontos para isso e brincando, e comida e guloseimas. Definitivamente alguns paralelos, certo? Mas eu divago.
Em um mundo ideal, todos nós teríamos 60-90 minutos, 5 dias por semana para fazer esses pesos chorarem por misericórdia. Então, e se você não tiver tanto tempo assim? E se você tiver apenas 20 minutos por dia para obter a carne do seu treino?
Além de todos os treinadores pessoais odiarem suas entranhas agora, é absolutamente possível obter um treino focado em hipertrofia eficaz em 20 minutos. O que não estou dizendo é que é a abordagem mais ideal.
Francamente, é senso comum que você será capaz de alcançar uma saída maior com mais tempo disponível. Você pode obter mais volume, otimizar os períodos de descanso para maximizar a produção e ter uma distribuição maior na sua seleção de exercícios.
Você sabe o que? Se tudo que você tem é 20 minutos ... você com certeza precisa fazer valer a pena!
Para aproveitar ao máximo essas sessões mais curtas, existem algumas variáveis-chave de treinamento a serem consideradas:
- Os períodos de descanso precisarão ser mantidos no mínimo.
- Intensidade (% 1RM) não pode ser muito alta se quisermos maximizar o volume.
- A seleção de exercícios deve ser o mais minimalista possível, o que significa big bang para os movimentos do fanfarrão (você pode ter de 1 a 2 exercícios extras, dependendo de quantos dias você tem que treinar).
- Os exercícios idealmente precisam ser não-competitivos (por exemplo, empurrar vs puxar, superior versus inferior, anterior versus posterior).
O CrossFit certamente ajudou a popularizar esses métodos. O CrossFit “WOD” coloca a maior ênfase em obter o máximo de produção possível no menor tempo possível. Você tem que se mover rapidamente para fazer o trabalho, isso é simplesmente a natureza da fera.
Para os treinos que compartilho com você hoje, ritmo, tensão e controle são extremamente importantes. Com um foco de hipertrofia, queremos minimizar o momentum e a eficiência global.
Agora que nos entendemos, vamos mergulhar nos treinos.
O formato de treino
- Para os combos principais, eles usariam a abordagem EMOM.
- Os treinos são 20 minutos de duração, portanto 10 séries de cada exercício.
- Escolha um peso para cada exercício que você pode, com certeza, realizar 10 repetições desafiadoras.
- Você realiza 6-8 repetições do Movimento A e, em seguida, descansa o restante do minuto antes de completar o mesmo número de repetições para o Movimento B.
- Eu estou prescrevendo um intervalo de repetição em vez de definir repetições.
- Você começará na parte inferior da faixa de repetição com 6 repetições na semana 1, 7 repetições na semana 2, 8 na semana 3.
- Na semana 4, você aumentará um pouco o peso e começará novamente.
- O peso não será pesado a princípio, mas você acumulará fadiga rapidamente.
- Criando tensão ideal e repetições de qualidade são fundamentais!
- Você pode 100% redimensionar um exercício se for muito difícil. Por exemplo, substituindo Pull Ups por Body Rows ou Lat Pulldowns é 100% ok. Contanto que o padrão de movimento não seja completamente diferente.
- Variação Deadlift e supino
- Agachamento e Pull Ups
- BB Hip Thrusters & Imprensa Militar
melhores treinos de panturrilha
Como consertar seus bezerros de pauzinho
Você é um levantador que trabalha duro, certo? Você segue um programa de treinamento sólido por meses cheio de supino, agachamentos, flexões e muitos bíceps. Afinal, os cachos ficam com as meninas.
Seus braços estão preenchendo camisetas, os abdominais parecendo rasgados, e esses ombros estão se transformando em pedregulhos. Você começa a postar um par de selfies sem camisa na esperança de conseguir uma data quente que complemente bem o seu corpo. Suas hashtags são # allnatty, #fitnessmotivation e #singlelifter.
Nenhuma garota pode resistir ao seu corpo quente. E com essas hashtags são muito legais.
Depois de abaixar seu shake de proteína, verifique seu telefone. Seus comentários estão cheios de bros perguntando quanto você bancar e quais suplementos você toma? O único comentário feminino é a sua mãe dizendo para você ligar para ela.
Ugh, tão chato.
Com expectativas profundamente reduzidas, você verifica o seu DM para encontrar algumas senhoras. Acho que não é muito surpreendente que as garotas gostosas não queiram conversar na seção de comentários.
Você está um pouco surpreso, mas decide aproveitar ao máximo. Você envia mais algumas selfies sem camisa para elas enquanto sua bomba ainda está boa. Um deles definitivamente parece interessado, assim você monta uma data de praia próximo fim de semana que oferece trazer seu Corgi atraente.
Isso sela o negócio para você porque, vamos lá, que mulheres sãs recusariam um filhote tão fofo?
No próximo fim de semana vem ao virar da esquina. No seu caminho para a casa dela, você está mentalmente dando tapinhas nas costas para conseguir um encontro tão quente.
Você toca sua campainha, pronta para levá-la à praia. Você embalou alguns sanduíches, fez algumas tábuas antes, e o seu bonitão canino está pronto para conhecer seu futuro dogmom.
Garota gostosa abre a porta e imediatamente parece hesitante. Ela pede desculpas e muda de idéia sobre ficar com você. Você pergunta o que há para não gostar? Meus abdominais estão parecendo frescos. Eu tenho me agachado pesado, e todos aqueles bíceps estão prestes a rasgar minha camisa.
Ela sinceramente diz: "Você parece um cara legal, seu cachorro é adorável, mas seus filhotes me lembram um par de pauzinhos ".
Ela ri um pouco enquanto olha para os seus bezerros insignificantes, acena uma última vez e lentamente fecha a porta.
Uma imensa onda de humilhação sucumbe ao seu corpo. Suas armadilhas e cabeça se enchem de raiva escaldante.
O punho está cerrado. O corpo prestes a explodir como uma bomba-relógio a contar.
Bip. Bip. Bip. Bip. Bip.
BEEEEEEEP !!!!
Seu alarme dispara e você acorda de um pesadelo que quase lhe causou um ataque cardíaco. Você está aliviado por ter sido apenas um sonho ruim, mas levante seus lençóis para ver que seus bezerros são de fato insignificantes.
Você percebe que eles são mais finos do que os pauzinhos e não têm nada a ver com um corpo tão grande.
O cenário acima pode não acontecer exatamente assim com você, mas estou ciente de como pequenos bezerros são uma epidemia arruinando a vida de muitos homens.
Eles são difíceis de crescer. Os homens ficam desanimados e desistem.
Não se preocupe com o meu leitor trabalhador, aqui estão as estratégias poderosas que usei comigo e com os clientes para facilitar a formação de panturrilha. Esses otários finalmente crescerão. Eles ficarão bem em shorts, combinarão com seu físico épico e as mulheres nunca mais vão rir de suas pernas!
Você é um levantador que trabalha duro, certo? Você segue um programa de treinamento sólido por meses cheio de supino, agachamentos, flexões e muitos bíceps. Afinal, os cachos ficam com as meninas.
Seus braços estão preenchendo camisetas, os abdominais parecendo rasgados, e esses ombros estão se transformando em pedregulhos. Você começa a postar um par de selfies sem camisa na esperança de conseguir uma data quente que complemente bem o seu corpo. Suas hashtags são # allnatty, #fitnessmotivation e #singlelifter.
Nenhuma garota pode resistir ao seu corpo quente. E com essas hashtags são muito legais.
Depois de abaixar seu shake de proteína, verifique seu telefone. Seus comentários estão cheios de bros perguntando quanto você bancar e quais suplementos você toma? O único comentário feminino é a sua mãe dizendo para você ligar para ela.
Ugh, tão chato.
Com expectativas profundamente reduzidas, você verifica o seu DM para encontrar algumas senhoras. Acho que não é muito surpreendente que as garotas gostosas não queiram conversar na seção de comentários.
Você está um pouco surpreso, mas decide aproveitar ao máximo. Você envia mais algumas selfies sem camisa para elas enquanto sua bomba ainda está boa. Um deles definitivamente parece interessado, assim você monta uma data de praia próximo fim de semana que oferece trazer seu Corgi atraente.
Isso sela o negócio para você porque, vamos lá, que mulheres sãs recusariam um filhote tão fofo?
No próximo fim de semana vem ao virar da esquina. No seu caminho para a casa dela, você está mentalmente dando tapinhas nas costas para conseguir um encontro tão quente.
Você toca sua campainha, pronta para levá-la à praia. Você embalou alguns sanduíches, fez algumas tábuas antes, e o seu bonitão canino está pronto para conhecer seu futuro dogmom.
Garota gostosa abre a porta e imediatamente parece hesitante. Ela pede desculpas e muda de idéia sobre ficar com você. Você pergunta o que há para não gostar? Meus abdominais estão parecendo frescos. Eu tenho me agachado pesado, e todos aqueles bíceps estão prestes a rasgar minha camisa.
Ela sinceramente diz: "Você parece um cara legal, seu cachorro é adorável, mas seus filhotes me lembram um par de pauzinhos ".
Ela ri um pouco enquanto olha para os seus bezerros insignificantes, acena uma última vez e lentamente fecha a porta.
Uma imensa onda de humilhação sucumbe ao seu corpo. Suas armadilhas e cabeça se enchem de raiva escaldante.
O punho está cerrado. O corpo prestes a explodir como uma bomba-relógio a contar.
Bip. Bip. Bip. Bip. Bip.
BEEEEEEEP !!!!
Seu alarme dispara e você acorda de um pesadelo que quase lhe causou um ataque cardíaco. Você está aliviado por ter sido apenas um sonho ruim, mas levante seus lençóis para ver que seus bezerros são de fato insignificantes.
Você percebe que eles são mais finos do que os pauzinhos e não têm nada a ver com um corpo tão grande.
O cenário acima pode não acontecer exatamente assim com você, mas estou ciente de como pequenos bezerros são uma epidemia arruinando a vida de muitos homens.
Eles são difíceis de crescer. Os homens ficam desanimados e desistem.
Não se preocupe com o meu leitor trabalhador, aqui estão as estratégias poderosas que usei comigo e com os clientes para facilitar a formação de panturrilha. Esses otários finalmente crescerão. Eles ficarão bem em shorts, combinarão com seu físico épico e as mulheres nunca mais vão rir de suas pernas!
treinos de alta frequencia
Você precisa treiná-los com uma perna reta
Os bezerros são compostos de 3 músculos principais. O gastrocnêmio lateral, o gastrocnêmio medial e o sóleo. Todos eles ativam até certo ponto durante os exercícios da panturrilha, mas os dois mais importantes são os dois gastrocnêmios. Eles te dão a aparência que faz suas pernas parecerem grandes!
O gastrocnêmio recebe toda a amplitude de movimento do treino com uma perna esticada, porque se liga ao joelho. Isso tudo é apenas conversa fiada para dizer quando você treina bezerros sentados, você está deixando ganhos na mesa, especialmente a partir dos músculos da panturrilha importantes que lhe dão um membro estalando os olhos.
Então aqui está o triset que você precisa fazer se seus bezerros parecerem pequenos pauzinhos. Faça isso no final do seu treino, mas antes de qualquer trabalho de cardio se estiver no seu programa.
A1 Pé levantado máquina de elevação 3 x 12-20
A2 O bezerro DB de perna única aumenta 3 x 12-20 por lado
A3 Bezerro levantar no leg press 3 x até quase falha
Observe que não há máquinas de panturrilha sentadas. Esses são populares, mas não são eficazes se você tiver bezerros profundamente atrasados.
Executar cada representante como este
Você vê que os bezerros são difíceis de cultivar por causa da alta adaptabilidade que eles têm. Nós os usamos diariamente para andar, pisar em escadas, e eles até desempenham um papel menor no agachamento.
Eles também têm um reflexo de estiramento que diminui sua amplitude de movimento. Treinar com uma perna reta ajuda, mas para combater esse reflexo de alongamento e superar sua adaptabilidade, faça isso.
Você precisa de frequência meu amigo
Você vê, enquanto a genética desempenha um papel no desenvolvimento de bezerros, eu sinceramente acredito que tem mais a ver com a falta de compromisso das pessoas com elas.
A maioria dos caras mal treina as pernas e os que fazem isso podem ocasionalmente dar trabalho de panturrilha. Eles vêem pequenos resultados de suas pernas teimosas e, assim, desanimam.
Eles treinam menos os bezerros, ficam mais desanimados e, eventualmente, o treinamento da panturrilha torna-se inexistente.
O problema não é sua genética, mas falta de prioridade. O músculo mais teimoso precisa da maior frequência, não menos importante.
Isso significa atingi-los 2-5 vezes por semana, não uma vez por mês. Os bezerros podem ser teimosos para alguns, mas ainda são como qualquer outro músculo. Estimular a síntese de proteína muscular com mais frequência ainda faz com que qualquer músculo cresça mais rápido.
Portanto, comprometer-se a treiná-los com mais frequência, mesmo no final dos dias da parte superior do corpo.
Isso estimulará mais crescimento e dará a você mais oportunidades de desenvolver uma melhor conexão mente-músculo.
Aprender bons exercícios na panturrilha e executá-los corretamente é ótimo, mas eles não farão nada se você não treiná-los com frequência.
Os bezerros são compostos de 3 músculos principais. O gastrocnêmio lateral, o gastrocnêmio medial e o sóleo. Todos eles ativam até certo ponto durante os exercícios da panturrilha, mas os dois mais importantes são os dois gastrocnêmios. Eles te dão a aparência que faz suas pernas parecerem grandes!
O gastrocnêmio recebe toda a amplitude de movimento do treino com uma perna esticada, porque se liga ao joelho. Isso tudo é apenas conversa fiada para dizer quando você treina bezerros sentados, você está deixando ganhos na mesa, especialmente a partir dos músculos da panturrilha importantes que lhe dão um membro estalando os olhos.
Então aqui está o triset que você precisa fazer se seus bezerros parecerem pequenos pauzinhos. Faça isso no final do seu treino, mas antes de qualquer trabalho de cardio se estiver no seu programa.
A1 Pé levantado máquina de elevação 3 x 12-20
A2 O bezerro DB de perna única aumenta 3 x 12-20 por lado
A3 Bezerro levantar no leg press 3 x até quase falha
Observe que não há máquinas de panturrilha sentadas. Esses são populares, mas não são eficazes se você tiver bezerros profundamente atrasados.
Executar cada representante como este
Você vê que os bezerros são difíceis de cultivar por causa da alta adaptabilidade que eles têm. Nós os usamos diariamente para andar, pisar em escadas, e eles até desempenham um papel menor no agachamento.
Eles também têm um reflexo de estiramento que diminui sua amplitude de movimento. Treinar com uma perna reta ajuda, mas para combater esse reflexo de alongamento e superar sua adaptabilidade, faça isso.
- Vá devagar, sacudindo seus representantes não vai crescer seus bezerros
- Pause ativamente na parte inferior. Isso significa que você está esticando o bezerro sob carga, mas você ainda está apertando mesmo na posição esticada
- Esprema ainda mais no topo, onde a contração de pico está ocorrendo
- Não pare de pensar no músculo. Você não pode perder a tensão em suas panturrilhas. Eles precisam de muito tempo intenso sob tensão. Vou até desligar minha música para poder me concentrar na conexão mente-músculo
Você precisa de frequência meu amigo
Você vê, enquanto a genética desempenha um papel no desenvolvimento de bezerros, eu sinceramente acredito que tem mais a ver com a falta de compromisso das pessoas com elas.
A maioria dos caras mal treina as pernas e os que fazem isso podem ocasionalmente dar trabalho de panturrilha. Eles vêem pequenos resultados de suas pernas teimosas e, assim, desanimam.
Eles treinam menos os bezerros, ficam mais desanimados e, eventualmente, o treinamento da panturrilha torna-se inexistente.
O problema não é sua genética, mas falta de prioridade. O músculo mais teimoso precisa da maior frequência, não menos importante.
Isso significa atingi-los 2-5 vezes por semana, não uma vez por mês. Os bezerros podem ser teimosos para alguns, mas ainda são como qualquer outro músculo. Estimular a síntese de proteína muscular com mais frequência ainda faz com que qualquer músculo cresça mais rápido.
Portanto, comprometer-se a treiná-los com mais frequência, mesmo no final dos dias da parte superior do corpo.
Isso estimulará mais crescimento e dará a você mais oportunidades de desenvolver uma melhor conexão mente-músculo.
Aprender bons exercícios na panturrilha e executá-los corretamente é ótimo, mas eles não farão nada se você não treiná-los com frequência.
como ajudar seu treino
Pular corda
Você quer adicionar algum volume aos bezerros, estimulá-los durante todo o treino e reduzir o tempo de aquecimento?
Adicione um pouco de um salto de pernas ao seu aquecimento. Isso aumentará sua temperatura central, disparará seu atletismo e ativará sua parte inferior do corpo rapidamente.
Comece com 2-4 minutos de roping de salto fixo e, em seguida, faça 30 segundos de roping rápido em cada perna individualmente.
Estes serão matadores especialmente se você nunca pulou corda antes.
Sobrecarga progressiva ainda se aplica
Tudo o que se aconselha sobre volume, frequência e conexão mente-músculo é vital, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar presente.
Muitos treinadores dão conselhos sobre como sentir melhor os bezerros e pausar para aumentar a tensão, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar em vigor para o progresso a longo prazo.
Cada músculo do seu corpo se adaptará ao estresse que você coloca nele. Todos os músculos, independentemente do tipo de fibra, ainda precisam de mais trabalho com o passar do tempo, ou então ele vai parar de crescer. Quando se trata de seus bezerros, é comum esquecer de ficar mais pesado.
"Mas Calvin, se eu for pesado, não vou sentir minhas panturrilhas também"
Olha, eu não estou falando de 1 representante maxes na máquina de elevação da panturrilha. Estou falando de progressões lentas para garantir que a forma permaneça rígida. Então, se você não quer que seus bezerros se estabilizem, é tão simples quanto adicionar 2 a 5 libras aos seus conjuntos de alto volume a cada duas semanas.
Progresso da carga lentamente ainda permitirá que você obtenha muito volume, não permitindo que o corpo se adapte. A forma é a principal prioridade, mas a sobrecarga progressiva está logo atrás para evitar platôs. Você quer que seus bezerros fiquem maiores, não parem como um motor quebrado.
Eventualmente, a maximização da máquina de elevação de bezerros para os representantes também é impressionante, mas demorará um pouco para a maioria de nós.
Estiramento e rolo de espumaAqui está uma dica subestimada para o crescimento dos bezerros. Isso é para cuidar do seu bezerro. Você sabe alongá-lo e cuidar da qualidade do tecido.
Se tudo nesta lista for cuidado, alongamento e espuma rolando seus bezerros tornar-se-ão cruciais. Suas contrações ficarão mais profundas e a tensão se tornará um problema. Depois de uma longa caminhada, minhas panturrilhas estão muito apertadas, imagine treiná-las com alto volume, pausas e sobrecarga progressiva?
Esta é uma das minhas dicas favoritas para bezerros maiores e mais monstruosos. Sem esticar e desenrolá-lo, os conjuntos ficarão feios ao longo de algumas semanas. Você não quer isso e para garantir que cada representante seja da melhor qualidade, não pule esta parte.
Alguns minutos após o treino será mais do que suficiente. Veja por que isso é importante:
Você quer adicionar algum volume aos bezerros, estimulá-los durante todo o treino e reduzir o tempo de aquecimento?
Adicione um pouco de um salto de pernas ao seu aquecimento. Isso aumentará sua temperatura central, disparará seu atletismo e ativará sua parte inferior do corpo rapidamente.
Comece com 2-4 minutos de roping de salto fixo e, em seguida, faça 30 segundos de roping rápido em cada perna individualmente.
Estes serão matadores especialmente se você nunca pulou corda antes.
Sobrecarga progressiva ainda se aplica
Tudo o que se aconselha sobre volume, frequência e conexão mente-músculo é vital, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar presente.
Muitos treinadores dão conselhos sobre como sentir melhor os bezerros e pausar para aumentar a tensão, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar em vigor para o progresso a longo prazo.
Cada músculo do seu corpo se adaptará ao estresse que você coloca nele. Todos os músculos, independentemente do tipo de fibra, ainda precisam de mais trabalho com o passar do tempo, ou então ele vai parar de crescer. Quando se trata de seus bezerros, é comum esquecer de ficar mais pesado.
"Mas Calvin, se eu for pesado, não vou sentir minhas panturrilhas também"
Olha, eu não estou falando de 1 representante maxes na máquina de elevação da panturrilha. Estou falando de progressões lentas para garantir que a forma permaneça rígida. Então, se você não quer que seus bezerros se estabilizem, é tão simples quanto adicionar 2 a 5 libras aos seus conjuntos de alto volume a cada duas semanas.
Progresso da carga lentamente ainda permitirá que você obtenha muito volume, não permitindo que o corpo se adapte. A forma é a principal prioridade, mas a sobrecarga progressiva está logo atrás para evitar platôs. Você quer que seus bezerros fiquem maiores, não parem como um motor quebrado.
Eventualmente, a maximização da máquina de elevação de bezerros para os representantes também é impressionante, mas demorará um pouco para a maioria de nós.
Estiramento e rolo de espumaAqui está uma dica subestimada para o crescimento dos bezerros. Isso é para cuidar do seu bezerro. Você sabe alongá-lo e cuidar da qualidade do tecido.Se tudo nesta lista for cuidado, alongamento e espuma rolando seus bezerros tornar-se-ão cruciais. Suas contrações ficarão mais profundas e a tensão se tornará um problema. Depois de uma longa caminhada, minhas panturrilhas estão muito apertadas, imagine treiná-las com alto volume, pausas e sobrecarga progressiva?
Esta é uma das minhas dicas favoritas para bezerros maiores e mais monstruosos. Sem esticar e desenrolá-lo, os conjuntos ficarão feios ao longo de algumas semanas. Você não quer isso e para garantir que cada representante seja da melhor qualidade, não pule esta parte.
Alguns minutos após o treino será mais do que suficiente. Veja por que isso é importante:
- Previne cólicas no meio de seus futuros conjuntos
- Aumenta o fluxo sanguíneo para os bezerros, o que demonstrou aumentar a recuperação
- Combate qualquer restrição de tecido mole permitindo que você sempre treine em uma ampla gama de movimentos. (extremamente importante para um músculo teimoso)
condicionamento fisico
5 exercícios de condicionamento metabólico de gordura
Eu sempre me considerei um cara razoavelmente apto. Eu joguei uma variedade de esportes desde tenra idade e depois de fazer 16 anos, sem o olho de um morcego, entrei no meu ginásio local e comecei a praticar o levantamento de pesos. Desde então, eu consegui construir o que eu gosto de pensar que é um físico melhor que a média através do fisiculturismo e consegui embalar com sucesso perto de 20kg de peso corporal, indo de um magro 68kg para um magro e musculoso 87kg.
Tudo bem e bom então. Tudo, além do fato de que quanto mais eu comecei a fazer musculação, mais eu parei de praticar esportes, na verdade, com o tempo, parei de fazer cardio por completo.
Minhas sessões de ginástica seriam uma mistura de exercícios de fisiculturismo e homem forte, com foco em atingir os grandes movimentos compostos (deadlifts, agachamentos, prensas suspensas, bancada) por 3-6 repetições seguidos de trabalho acessório por 10-15 repetições.
Foi isso.
Treino após treino, ano após ano.
Cardio nem sequer teve o privilégio de ser uma reflexão tardia.
Eu na verdade costumava acreditar que qualquer calorias queimadas fazendo cardio nós estamos desperdiçados calorias que eu poderia ter colocado no sentido de construir músculos em vez disso.
Então, um dia eu percebi o quão ridícula era a minha maneira de pensar por todos esses anos e isso me atingiu como um grande e velho tapa no rosto.
Subir lances de escada não é exatamente um passatempo meu, mas quando o elevador no trabalho quebra e o único caminho até a cantina para subir 20 lances de escada, deixa você com pouca escolha.
Bem, só levou 5 vôos de escadarias durante todos esses anos de negligenciar cardio para alcançar em cima de mim, para pôr isto amavelmente, eu estava lutando para respirar mais que um Pug no deserto de Saara.
Quando cheguei ao topo, meus quadris estavam em chamas, tenho certeza de que um pulmão havia desmoronado e minha cabeça estava pronta para explodir devido à falta de oxigênio que eu era capaz de processar.
Algo teve que mudarEu não podia mais ficar obcecado em como meu corpo parecia, eu tinha que abrir minha mente para outras formas de treinamento e pensar sobre como meu corpo se comportava e como eu poderia usar condicionamento físico para melhorar minha qualidade de vida, não apenas a qualidade do meu físico .
Agora, o problema que eu sempre tive no passado é que eu simplesmente não gostava de cardio. Correr em uma esteira ou balançando para frente e para trás em um cross trainer por 60 minutos não é minha idéia de diversão (como é de alguém que eu nunca vou saber).
O que eu precisava era de algo que fosse curto e doce, enquanto ainda conseguisse aumentar minha frequência cardíaca, o sangue bombeando em volta do meu corpo e suando como um louco.
Apresentando o condicionamento metabólico
Condicionamento Metabólico, comumente conhecido apenas como Metcons, são formas de alta intensidade de circuito ou intervalo de treinamento que geralmente consiste em um grupo de exercícios realizados em rápida sucessão por um período de tempo definido ou repetições que aumenta a frequência cardíaca.
Metcons freqüentemente incorporam todo o corpo para aumento da queima de calorias, mas podem ser específicos para o músculo ou movimento.
Nos últimos anos, os Metcons ganharam ampla popularidade, principalmente devido à rápida ascensão do Crossfit. A maioria dos exercícios do Crossfit baseiam-se na idéia de realizar de dois a cinco exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles por um período prolongado de tempo.
A ideia de qual é construir um sistema aeróbico mais forte e mais eficiente e resistência ao acúmulo de ácido lático.
Eu sempre me considerei um cara razoavelmente apto. Eu joguei uma variedade de esportes desde tenra idade e depois de fazer 16 anos, sem o olho de um morcego, entrei no meu ginásio local e comecei a praticar o levantamento de pesos. Desde então, eu consegui construir o que eu gosto de pensar que é um físico melhor que a média através do fisiculturismo e consegui embalar com sucesso perto de 20kg de peso corporal, indo de um magro 68kg para um magro e musculoso 87kg.
Tudo bem e bom então. Tudo, além do fato de que quanto mais eu comecei a fazer musculação, mais eu parei de praticar esportes, na verdade, com o tempo, parei de fazer cardio por completo.
Minhas sessões de ginástica seriam uma mistura de exercícios de fisiculturismo e homem forte, com foco em atingir os grandes movimentos compostos (deadlifts, agachamentos, prensas suspensas, bancada) por 3-6 repetições seguidos de trabalho acessório por 10-15 repetições.
Foi isso.
Treino após treino, ano após ano.
Cardio nem sequer teve o privilégio de ser uma reflexão tardia.
Eu na verdade costumava acreditar que qualquer calorias queimadas fazendo cardio nós estamos desperdiçados calorias que eu poderia ter colocado no sentido de construir músculos em vez disso.
Então, um dia eu percebi o quão ridícula era a minha maneira de pensar por todos esses anos e isso me atingiu como um grande e velho tapa no rosto.
Subir lances de escada não é exatamente um passatempo meu, mas quando o elevador no trabalho quebra e o único caminho até a cantina para subir 20 lances de escada, deixa você com pouca escolha.
Bem, só levou 5 vôos de escadarias durante todos esses anos de negligenciar cardio para alcançar em cima de mim, para pôr isto amavelmente, eu estava lutando para respirar mais que um Pug no deserto de Saara.
Quando cheguei ao topo, meus quadris estavam em chamas, tenho certeza de que um pulmão havia desmoronado e minha cabeça estava pronta para explodir devido à falta de oxigênio que eu era capaz de processar.
Algo teve que mudarEu não podia mais ficar obcecado em como meu corpo parecia, eu tinha que abrir minha mente para outras formas de treinamento e pensar sobre como meu corpo se comportava e como eu poderia usar condicionamento físico para melhorar minha qualidade de vida, não apenas a qualidade do meu físico .Agora, o problema que eu sempre tive no passado é que eu simplesmente não gostava de cardio. Correr em uma esteira ou balançando para frente e para trás em um cross trainer por 60 minutos não é minha idéia de diversão (como é de alguém que eu nunca vou saber).
O que eu precisava era de algo que fosse curto e doce, enquanto ainda conseguisse aumentar minha frequência cardíaca, o sangue bombeando em volta do meu corpo e suando como um louco.
Apresentando o condicionamento metabólico
Condicionamento Metabólico, comumente conhecido apenas como Metcons, são formas de alta intensidade de circuito ou intervalo de treinamento que geralmente consiste em um grupo de exercícios realizados em rápida sucessão por um período de tempo definido ou repetições que aumenta a frequência cardíaca.
Metcons freqüentemente incorporam todo o corpo para aumento da queima de calorias, mas podem ser específicos para o músculo ou movimento.
Nos últimos anos, os Metcons ganharam ampla popularidade, principalmente devido à rápida ascensão do Crossfit. A maioria dos exercícios do Crossfit baseiam-se na idéia de realizar de dois a cinco exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles por um período prolongado de tempo.
A ideia de qual é construir um sistema aeróbico mais forte e mais eficiente e resistência ao acúmulo de ácido lático.
treino de musculação
O PROS da Met CONS
Esses não são os únicos benefícios de incorporar o Metcons no seu treinamento.
A maioria dos Metcons geralmente dura no máximo 20 minutos (isso pode depender do seu nível de condicionamento físico), portanto eles são extremamente eficientes em termos de tempo. Quando você considera um treino normal pode durar a melhor parte de 60-90 minutos, sendo capaz de entrar e sair, enquanto trabalhando mais de um suor tudo em menos de 20 anos é uma dádiva de Deus para a maioria das pessoas.
Afinal, o motivo mais comum para não trabalhar é não ter tempo ... boa sorte com essa desculpa agora.
Não apenas é mais rápido, mas também é mais conveniente, já que uma grande porcentagem de Metcons pode ser feita no conforto da sua própria casa.
Seria benéfico ter alguns pequenos equipamentos, como um kettlebell, halteres e uma bola medicinal, mas você pode trabalhar um suor tão bom quanto fazer exercícios de peso corporal sozinho, pensar em flexões, agachamentos, burpees, abdominais, lunges, mergulhos e todas as infinitas variações.
Possivelmente, a melhor coisa sobre Metcons no entanto, é que qualquer um pode fazê-las. Não importa se você é um profissional experiente ou apenas se exercita pela primeira vez, qualquer um pode e será beneficiado.
A coisa importante a lembrar é trabalhar no seu próprio ritmo e com suas próprias habilidades, desde que você esteja pessoalmente melhorando semana a semana, então isso é tudo que importa.
Por fim, você tem o fato de incorporar esses treinos à sua rotina para aumentar a queima total de calorias diárias, reduzir o risco de ganho de gordura, melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o humor e até mesmo fazer uma transição direta para a capacidade. durar mais tempo em treinos de fisiculturismo, devido a melhorias na sua resistência muscular.
Então, agora sabemos tudo sobre Metcons, é hora de parar a conversa e ficar preso.
Aqui estão os meus 5 melhores exercícios pessoais Metcon Style.
1. TABATASOriginário do Japão, este treino consiste em realizar exercícios com esforço total por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, por um total de 4 minutos. Estes podem ser feitos com qualquer grupo de exercícios e podem ser uma combinação de pesos e cardio.
Realize 3-4 TABATAS diferentes para um treino de alta intensidade que requer apenas 12-16 minutos de esforço de 100%.
Barbell Squats (20 segundos)
descanse 10 segundos
Press-ups (20 segundos)
descanse 10 segundos
Haltere Push Press (20 segundos)
descanse 10 segundos
Corrida de esteira (20 segundos)
descanse 10 segundos
REPETIR
Esses não são os únicos benefícios de incorporar o Metcons no seu treinamento.
A maioria dos Metcons geralmente dura no máximo 20 minutos (isso pode depender do seu nível de condicionamento físico), portanto eles são extremamente eficientes em termos de tempo. Quando você considera um treino normal pode durar a melhor parte de 60-90 minutos, sendo capaz de entrar e sair, enquanto trabalhando mais de um suor tudo em menos de 20 anos é uma dádiva de Deus para a maioria das pessoas.
Afinal, o motivo mais comum para não trabalhar é não ter tempo ... boa sorte com essa desculpa agora.
Não apenas é mais rápido, mas também é mais conveniente, já que uma grande porcentagem de Metcons pode ser feita no conforto da sua própria casa.
Seria benéfico ter alguns pequenos equipamentos, como um kettlebell, halteres e uma bola medicinal, mas você pode trabalhar um suor tão bom quanto fazer exercícios de peso corporal sozinho, pensar em flexões, agachamentos, burpees, abdominais, lunges, mergulhos e todas as infinitas variações.
Possivelmente, a melhor coisa sobre Metcons no entanto, é que qualquer um pode fazê-las. Não importa se você é um profissional experiente ou apenas se exercita pela primeira vez, qualquer um pode e será beneficiado.
A coisa importante a lembrar é trabalhar no seu próprio ritmo e com suas próprias habilidades, desde que você esteja pessoalmente melhorando semana a semana, então isso é tudo que importa.
Por fim, você tem o fato de incorporar esses treinos à sua rotina para aumentar a queima total de calorias diárias, reduzir o risco de ganho de gordura, melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o humor e até mesmo fazer uma transição direta para a capacidade. durar mais tempo em treinos de fisiculturismo, devido a melhorias na sua resistência muscular.
Então, agora sabemos tudo sobre Metcons, é hora de parar a conversa e ficar preso.
Aqui estão os meus 5 melhores exercícios pessoais Metcon Style.
1. TABATASOriginário do Japão, este treino consiste em realizar exercícios com esforço total por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, por um total de 4 minutos. Estes podem ser feitos com qualquer grupo de exercícios e podem ser uma combinação de pesos e cardio.Realize 3-4 TABATAS diferentes para um treino de alta intensidade que requer apenas 12-16 minutos de esforço de 100%.
Barbell Squats (20 segundos)
descanse 10 segundos
Press-ups (20 segundos)
descanse 10 segundos
Haltere Push Press (20 segundos)
descanse 10 segundos
Corrida de esteira (20 segundos)
descanse 10 segundos
REPETIR
opções de treino
2. ESCADA DESCENDENTE
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater.
Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater. Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
recuperação muscular
5 maneiras de construir um conjunto enorme de armadilhas
Uma grande volta.
É o que separa os homens dos garotos da sala de musculação e é um verdadeiro sinal de força e de saber quando se trata de levantar pesos e construir músculos.
Queimando Lats como uma Cobra, Rhomboids tão grossos quanto o concreto, Erector spinae subindo pelo seu centro como duas hastes de aço e depois tudo coroado com Armadilhas Hulkish.
Nos meus primeiros dias de ir ao ginásio, lembro-me de caminhar até as portas da frente atrás de um cara que estava facilmente vestindo uma camiseta XXXL. Seus braços pareciam inexistentes quando a camiseta cobria-os como mangas de bruxo, seu peito havia desaparecido sob a folha de material, mas ainda assim ele parecia enorme.
Como? Por causa de suas armadilhas.
Sua camiseta estava no topo de uma montanha.
Não há como negar, ter um conjunto de armadilhas devidamente construído é impressionante. Não só eles fazem camisetas se sentarem melhor em você, mas mostra que você sabe uma coisa ou duas sobre levantamento e trabalho duro.
Sem mencionar o fato menos empolgante, mas não menos importante, de que eles melhorarão sua postura puxando os ombros para trás e promovendo uma posição alta e ereta, essencial para as pessoas que ficam sentadas em uma mesa o dia todo ou é você, Bro Bodybuilders).
O problema que a maioria das pessoas tem, é que eles só treinam a parte das Armadilhas que são visíveis, mas esquecem - ou nem sabem - que as Armadilhas são um grupo muscular muito maior do que apenas a parte que vai do pescoço para baixo. para seus ombros.
FUNÇÃO DAS ARMADILHAS
As armadilhas, abreviação de Trapezius, são um músculo em forma de pipa que está localizado na parte superior das costas. Começa a partir do pescoço, desce até os ombros e depois desce no meio das costas de cada lado da coluna, encontrando-se num ponto.
A armadilha tem 4 funções principais:
Topo
Eleva a escápula
Meio
Gira a escápula para dentro
Mais baixo
Deprime a escápula
Embora essa seja uma maneira simplista de ver como as Armadilhas funcionam, como nenhum músculo funciona isoladamente e tende a funcionar como um todo, ele dá uma ideia clara do que suas Armadilhas estarão fazendo quando você as estiver treinando diretamente.
Uma grande volta.
É o que separa os homens dos garotos da sala de musculação e é um verdadeiro sinal de força e de saber quando se trata de levantar pesos e construir músculos.
Queimando Lats como uma Cobra, Rhomboids tão grossos quanto o concreto, Erector spinae subindo pelo seu centro como duas hastes de aço e depois tudo coroado com Armadilhas Hulkish.
Nos meus primeiros dias de ir ao ginásio, lembro-me de caminhar até as portas da frente atrás de um cara que estava facilmente vestindo uma camiseta XXXL. Seus braços pareciam inexistentes quando a camiseta cobria-os como mangas de bruxo, seu peito havia desaparecido sob a folha de material, mas ainda assim ele parecia enorme.
Como? Por causa de suas armadilhas.
Sua camiseta estava no topo de uma montanha.
Não há como negar, ter um conjunto de armadilhas devidamente construído é impressionante. Não só eles fazem camisetas se sentarem melhor em você, mas mostra que você sabe uma coisa ou duas sobre levantamento e trabalho duro.
Sem mencionar o fato menos empolgante, mas não menos importante, de que eles melhorarão sua postura puxando os ombros para trás e promovendo uma posição alta e ereta, essencial para as pessoas que ficam sentadas em uma mesa o dia todo ou é você, Bro Bodybuilders).
O problema que a maioria das pessoas tem, é que eles só treinam a parte das Armadilhas que são visíveis, mas esquecem - ou nem sabem - que as Armadilhas são um grupo muscular muito maior do que apenas a parte que vai do pescoço para baixo. para seus ombros.
FUNÇÃO DAS ARMADILHAS
As armadilhas, abreviação de Trapezius, são um músculo em forma de pipa que está localizado na parte superior das costas. Começa a partir do pescoço, desce até os ombros e depois desce no meio das costas de cada lado da coluna, encontrando-se num ponto.
A armadilha tem 4 funções principais:
- Elevação (elevação) e depressão (abaixamento) da escápula (omoplatas)
- Rotação Interna da Escápula
- Movimento da cabeça e pescoço em todas as direções
- Suporta o peso dos braços
Topo
Eleva a escápula
Meio
Gira a escápula para dentro
Mais baixo
Deprime a escápula
Embora essa seja uma maneira simplista de ver como as Armadilhas funcionam, como nenhum músculo funciona isoladamente e tende a funcionar como um todo, ele dá uma ideia clara do que suas Armadilhas estarão fazendo quando você as estiver treinando diretamente.
treinos de ombro
- Agricultores caminha (superior / médio / inferior)
- Fique em pé, com o ombro apertado e segurando enquanto segura seu núcleo
- Ande para a frente, dando pequenos e rápidos passos, segurando os pesos ao seu lado, segurando uma leve posição isométrica de ombros.
- Coloque sua aderência e armadilhas para o teste usando um peso pesado
- Aproveite as diferentes variações ao alternar entre Halteres, Kettlebells e a barra Trap
Conjuntos: 3 Repetições: 2 x 20 metros
(* Imaging enfiando seu ombro em seus bolsos traseiros)
Agora, estes são os cinco exercícios de armadilha que eu recomendaria adicionar em sua rotina, mas às vezes a tentação pode tirar o melhor de nós e você pode encontrar-se querer pegar essa barra pesada.
Então, se você vai fazer alguns encolhimentos de ombros, aqui estão algumas dicas para tirar o máximo proveito deles:
- Mantenha o excêntrico lento e controlado. Levante o peso em um movimento suave, mas poderoso, aperte no topo por 2 segundos e, em seguida, desça lentamente para uma contagem de 3 segundos.
- Use um aperto de captura. Mantendo suas mãos mais largas foi mostrado para aumentar a ativação da armadilha.
- Evite rolar ou empurrar os ombros para frente ou para trás. Isso não faz nada pela ativação do Trap e só aumentará a probabilidade de lesão.
- Inicie o movimento puxando as omoplatas para trás antes de encolher os ombros.
- Ligue o equipamento. Troque a barra por Halteres, Cabos, Armadilha ou qualquer outra coisa que você possa segurar em ambas as mãos e levante para cima.
UMA VEZ QUE VOCÊ TREINA SUAS ARMADILHAS ADEQUADAMENTE, ENTÃO VOCÊ TEM MINHA AUTORIZAÇÃO PARA CRESCER
Agora, eu não tenho certeza se há um único artigo sobre Treps de treinamento que não tenha algum tipo de referência de Tom Hardy, e desde que eu tenho uma queda por ele, eu não perdi essa tradição. Então, se você quer grandes armadilhas que fariam Bane se esconder com medo do seu tamanho, então comece a incorporar esses 5 exercícios acima, em seu programa de treinamento imediatamente.
treinos de braços
Usando elevadores olímpicos para mais músculo
Enquanto você escaneia seu passe para a sua academia, você está ansioso para o seu treino, mas não com o mesmo fogo que você costumava ter.
Seu agachamento, banco e terra não subiram há meses.
Bem, isso não é preciso o suficiente. Realmente parece que os pratos de sua academia foram preenchidos com chumbo em vez de ferro.
Sua rotina atual parece tão emocionante quanto assistir tinta secar. O pensamento de fazer outra onda isquiotibial você está pensando em assumir correndo como seu passatempo de fitness.
Adicionando insulto à injúria, você não ganhou nenhum tamanho muscular em meses. A garota de vôlei de 15 anos treinando em sua academia está ganhando mais músculos do que você!
Você ainda está apaixonado por ir à academia e ao processo, mas parece que sua experiência de ginástica é mais do que o pão que está no balcão desde a semana passada.
Como diabos você vai injetar uma nova vida em sua rotina, enquanto ainda faz progresso?
E se você usasse exercícios que lhe davam músculos fortes e maiores, e parecesse legal como o inferno?
Isso é exatamente o que vamos fazer. Com os seguintes exercícios, você vai jogar uma granada na sua rotina atual de ginástica, para finalmente poder ver o progresso novamente.
Se houver um prêmio para exercícios mais legais, não há dúvida de que exercícios vencem.
O Clean & Jerk e o Snatch são os reis do cool. Assistir levantadores de elite colocar o seu levantamento sobre a cabeça é um momento de humildade e inspiração.
Ah, e isso é só as mulheres ...
Não só eles são legais, mas levantadores de peso masculinos de elite têm alguns dos maiores físicos do planeta. Olhar para uma foto de Liu Xiaojun ou Max Lang pode nos mostrar que há algo para aprendermos, se quisermos obter aquele pacote de seis pacotes, ombros grandes e costas que parecem um mapa topográfico.
Mas quando você pensa em levantar olímpico, qual é o primeiro pensamento que vem à mente?
Explosão do corpo inferior.
Você não acha que eles são ótimos para o seu objetivo de construir placas grossas de músculos nos ganchos de carne que você chama de ombros.
Felizmente para você, isso não poderia estar mais longe da verdade.
MAS, eles podem ser usados para construir músculos se usados adequadamente.
Snatch e clean and jerk sozinhos não são grandes construtores de músculos.
Por quê? O tempo sob tensão é tão baixo.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
Enquanto você escaneia seu passe para a sua academia, você está ansioso para o seu treino, mas não com o mesmo fogo que você costumava ter.
Seu agachamento, banco e terra não subiram há meses.
Bem, isso não é preciso o suficiente. Realmente parece que os pratos de sua academia foram preenchidos com chumbo em vez de ferro.
Sua rotina atual parece tão emocionante quanto assistir tinta secar. O pensamento de fazer outra onda isquiotibial você está pensando em assumir correndo como seu passatempo de fitness.
Adicionando insulto à injúria, você não ganhou nenhum tamanho muscular em meses. A garota de vôlei de 15 anos treinando em sua academia está ganhando mais músculos do que você!
Você ainda está apaixonado por ir à academia e ao processo, mas parece que sua experiência de ginástica é mais do que o pão que está no balcão desde a semana passada.
Como diabos você vai injetar uma nova vida em sua rotina, enquanto ainda faz progresso?
E se você usasse exercícios que lhe davam músculos fortes e maiores, e parecesse legal como o inferno?
Isso é exatamente o que vamos fazer. Com os seguintes exercícios, você vai jogar uma granada na sua rotina atual de ginástica, para finalmente poder ver o progresso novamente.
Se houver um prêmio para exercícios mais legais, não há dúvida de que exercícios vencem.
O Clean & Jerk e o Snatch são os reis do cool. Assistir levantadores de elite colocar o seu levantamento sobre a cabeça é um momento de humildade e inspiração.
Ah, e isso é só as mulheres ...
Não só eles são legais, mas levantadores de peso masculinos de elite têm alguns dos maiores físicos do planeta. Olhar para uma foto de Liu Xiaojun ou Max Lang pode nos mostrar que há algo para aprendermos, se quisermos obter aquele pacote de seis pacotes, ombros grandes e costas que parecem um mapa topográfico.
Mas quando você pensa em levantar olímpico, qual é o primeiro pensamento que vem à mente?
Explosão do corpo inferior.
Você não acha que eles são ótimos para o seu objetivo de construir placas grossas de músculos nos ganchos de carne que você chama de ombros.
Felizmente para você, isso não poderia estar mais longe da verdade.
MAS, eles podem ser usados para construir músculos se usados adequadamente.
Snatch e clean and jerk sozinhos não são grandes construtores de músculos.
Por quê? O tempo sob tensão é tão baixo.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
- Quebre o Snatch ou o Clean & Jerk em pedaços que ajudem a desenvolver grandes quantidades de força e músculos. Estes exercícios são usados para melhorar as falhas técnicas, mas, felizmente para você, eles também serão usados para construir músculos.
- Utilize complexos. Complexos são onde você faz 2 ou mais exercícios sem derrubar a barra. Um exemplo é fazer uma limpeza completa e um agachamento frontal. Seus músculos ficarão sob tensão o tempo todo, o que significa que você vai estimular seus músculos mais do que fazendo cada sustentação por conta própria.
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
exercicios de perna
VERIFIQUE SEU EGO FREAKING NA PORTA
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
treino de perna eficaz
Limpar, pressionar, empurrar-pressionar e empurrar (ombros)
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem https://www.treino-feminino.com/tipos-de-agachamento/de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem https://www.treino-feminino.com/tipos-de-agachamento/de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
fases de treino
A fase de construção muscular esquecida
Acabou de terminar um corte estrito? Desfiado nas guelras, mas sentindo-se um pouco pequeno? Hora de dar um bocado em mais carne, certo? Aconselhamento convencional seria mudar para uma fase de volume.
E se você acabou de terminar um volume épico e é hora de ser picado novamente? As mesmas pessoas diriam a você para voltar imediatamente para uma fase de corte.
Esse é um conselho tão comum que a maioria dos caras acaba indo e voltando pelo resto de suas vidas, indo de um extremo ao outro. Corte, volume, corte, volume, repita?
Simples? Sim, eu acho. Eficaz? Na verdade não.
Você vê indo de um extremo para o outro vem com seu conjunto de problemas, de perder músculo, ganhar excesso de gordura e não ser capaz de maximizar os resultados. Uma solução poderosa é simplesmente adicionar uma fase de manutenção estratégica.
Agora, antes de você clicar fora, porque as fases de manutenção soam chatas como assistir a tinta secar, deixe-me explicar por que elas vão te levar para além de seus sonhos mais loucos.
As fases de manutenção são cruciais porque são como uma pausa para o seu corpo depois de ser privado de um déficit calórico ou depois de encher seu rosto em um excedente de calorias. Saltar de um extremo ao outro não é o ideal.
Saltar de um volume direto para um corte onde as calorias são restritas resultará facilmente na perda de massa muscular.
Vice-versa também. Passar de um corte para um excedente de calorias é uma receita fácil para armazenamento significativo de gordura logo no início do seu volume. Ninguém quer isso.
Eu sei o que alguns de vocês ainda estão pensando. “Eu sou durão, não preciso de um intervalo entre cortes / volumes. Eu só quero ir duro. Não pode parar. Não vai parar. Blá. Blá. Blá.
Há mais do que aparenta os meus amigos. Você vê que as fases de manutenção são mais do que apenas uma interrupção necessária entre o corte e o volume. As fases de manutenção também preparam você para a próxima fase, configurando seu corpo para dominar seu próximo objetivo. Algumas pessoas até as chamam de fases de transição ou fases iniciais.
Chame-o o que você deseja parecer mais hardcore, mas as fases de manutenção são, sem dúvida, subestimadas e irá definir o seu físico para além dos seus amigos. Eles são como a criança do meio esquecida, muitas vezes esquecida, negligenciada, mas igualmente importante.
Como fazer uma fase de manutençãoDurante uma fase de manutenção, você vai comer bem, você adivinhou, um nível de manutenção de calorias. Isso será suficiente para manter seu peso corporal, geralmente em torno de 14 a 17 vezes o peso corporal, dependendo de muitos fatores, como nível de atividade, composição corporal e genética. Uma boa regra é ir mais alto se você for mais ativo.
O treinamento durante uma manutenção também é diferente. Você não está adicionando cardio excessivo para acelerar a perda de gordura nem você está levantando com pilhas de volumes de hipertrofia. Você mantém a frequência de levantamento igual ou ligeiramente menor se estiver saindo de um longo volume. O volume com o qual você está levantando é reduzido enquanto a carga sobe. À medida que a carga aumenta, os tempos de descanso também aumentam. Você deve se concentrar apenas na força durante esta fase.
Levante pesado para preparar o seu sistema nervoso e aumentar o peso ligeiramente a cada semana. Depois de um corte, você terá mais calorias para abastecer essas sessões de força e ainda será possível depois de um volume, porque você está largando o volume (muito importante).
Algo como 3 × 5, 4 × 4, pausa para descanso ou pirâmide reversa são ótimas opções para esta fase estratégica de treinamento. Esta fase pode ser de 3-8 semanas. Ele tem benefícios diferentes, dependendo da fase que você acabou de terminar e da fase em que você está indo em seguida.
Acabou de terminar um corte estrito? Desfiado nas guelras, mas sentindo-se um pouco pequeno? Hora de dar um bocado em mais carne, certo? Aconselhamento convencional seria mudar para uma fase de volume.
E se você acabou de terminar um volume épico e é hora de ser picado novamente? As mesmas pessoas diriam a você para voltar imediatamente para uma fase de corte.
Esse é um conselho tão comum que a maioria dos caras acaba indo e voltando pelo resto de suas vidas, indo de um extremo ao outro. Corte, volume, corte, volume, repita?
Simples? Sim, eu acho. Eficaz? Na verdade não.
Você vê indo de um extremo para o outro vem com seu conjunto de problemas, de perder músculo, ganhar excesso de gordura e não ser capaz de maximizar os resultados. Uma solução poderosa é simplesmente adicionar uma fase de manutenção estratégica.
Agora, antes de você clicar fora, porque as fases de manutenção soam chatas como assistir a tinta secar, deixe-me explicar por que elas vão te levar para além de seus sonhos mais loucos.
As fases de manutenção são cruciais porque são como uma pausa para o seu corpo depois de ser privado de um déficit calórico ou depois de encher seu rosto em um excedente de calorias. Saltar de um extremo ao outro não é o ideal.
Saltar de um volume direto para um corte onde as calorias são restritas resultará facilmente na perda de massa muscular.
Vice-versa também. Passar de um corte para um excedente de calorias é uma receita fácil para armazenamento significativo de gordura logo no início do seu volume. Ninguém quer isso.
Eu sei o que alguns de vocês ainda estão pensando. “Eu sou durão, não preciso de um intervalo entre cortes / volumes. Eu só quero ir duro. Não pode parar. Não vai parar. Blá. Blá. Blá.
Há mais do que aparenta os meus amigos. Você vê que as fases de manutenção são mais do que apenas uma interrupção necessária entre o corte e o volume. As fases de manutenção também preparam você para a próxima fase, configurando seu corpo para dominar seu próximo objetivo. Algumas pessoas até as chamam de fases de transição ou fases iniciais.
Chame-o o que você deseja parecer mais hardcore, mas as fases de manutenção são, sem dúvida, subestimadas e irá definir o seu físico para além dos seus amigos. Eles são como a criança do meio esquecida, muitas vezes esquecida, negligenciada, mas igualmente importante.
Como fazer uma fase de manutençãoDurante uma fase de manutenção, você vai comer bem, você adivinhou, um nível de manutenção de calorias. Isso será suficiente para manter seu peso corporal, geralmente em torno de 14 a 17 vezes o peso corporal, dependendo de muitos fatores, como nível de atividade, composição corporal e genética. Uma boa regra é ir mais alto se você for mais ativo.O treinamento durante uma manutenção também é diferente. Você não está adicionando cardio excessivo para acelerar a perda de gordura nem você está levantando com pilhas de volumes de hipertrofia. Você mantém a frequência de levantamento igual ou ligeiramente menor se estiver saindo de um longo volume. O volume com o qual você está levantando é reduzido enquanto a carga sobe. À medida que a carga aumenta, os tempos de descanso também aumentam. Você deve se concentrar apenas na força durante esta fase.
Levante pesado para preparar o seu sistema nervoso e aumentar o peso ligeiramente a cada semana. Depois de um corte, você terá mais calorias para abastecer essas sessões de força e ainda será possível depois de um volume, porque você está largando o volume (muito importante).
Algo como 3 × 5, 4 × 4, pausa para descanso ou pirâmide reversa são ótimas opções para esta fase estratégica de treinamento. Esta fase pode ser de 3-8 semanas. Ele tem benefícios diferentes, dependendo da fase que você acabou de terminar e da fase em que você está indo em seguida.
treinos limpos e claros
Manutenção após um corte e antes de um volume
Quando você está cortando, você está comendo em um déficit calórico, a fim de perder gordura corporal. A última coisa que você quer é bater um pouco mais de gordura depois de desistir da Ben & Jerry's por meses. Tenho certeza que é a última coisa que qualquer levantador de sorvete quereria, portanto, por que é vital fazer manutenção por algumas semanas.
Seu corpo vai se acostumar melhor com seu novo peso. Ele terá a chance de se acostumar a tomar mais calorias sem estar em um excedente. Saltando de um déficit direto para um excedente é uma maneira infalível de ganho de gordura extra. Não é bom também.
Fazer uma parada rápida para uma fase de manutenção após um corte também é importante, pois lhe dá a chance de concentrar todos os seus esforços na construção de força. Não há necessidade de cardio ou curtos períodos de descanso ao levantar, porque não estamos preocupados com a queima de muitas calorias.
Isso é poderoso porque, como o corpo fica apenas mais forte neste novo peso corporal, ele permite a transição para a sua fase volumosa com mais intensidade por conjunto e a capacidade de recrutar mais fibras musculares.
Pense nisso. Quem vai construir mais músculo?
O irmão 1, que foi privado durante o seu corte, não teve o seu melhor desempenho, depois saltou direto para um monte sem desenvolver força e ter que aprender de repente a comer muito mais comida.
Bro # 2, que foi privado durante o seu corte, faz uma fase de manutenção onde a força é o único foco. Isso permite que ele recrute mais fibras musculares, levante um pouco mais pesado do que o bro # 1 depois que ele iniciar seu volume, e a vida será melhor fazendo uma pausa nos extremos calóricos.
Bro # 1 começa a começar seu volume mais cedo, mas estou disposto a apostar que o bro # 2 irá construir mais músculos e sem dúvida terá números de levantamento mais impressionantes simplesmente parando pacientemente para uma fase de manutenção. Vou levar bro # 2 a qualquer dia.
Manutenção após um volume e antes de um corteA manutenção é possivelmente mais necessária depois de um volume do que de um corte. Deixe-me dividir.
Quando você está aumentando, você está sobrecarregando seu corpo com volume e sobrecarga progressiva ao longo das semanas. O sistema nervoso está sendo usado em alta demanda, os músculos estão ficando muito doloridos, e mentalmente está ficando mais difícil. Você está comendo em excesso e o processo muitas vezes é muito mais longo que a maioria dos cortes. Seu corpo está sob muito estresse. Se você não fornecer mais volume total aumentando os conjuntos / repetições ou adicionando mais peso à barra, você se estabilizará e, portanto, será forçado a acumular mais estresse de treinamento a cada semana.
Chega um ponto de retornos decrescentes, em que adicionar um conjunto extra ou adicionar mais 5 quilos não rende em nenhum lugar os mesmos ganhos obtidos na primeira semana. Além de tudo isso, à medida que as semanas se arrastam, torna-se mais difícil fazer mais trabalho.
Portanto, para encurtar a história, não só se torna mais difícil adicionar mais sobrecarga, mas a sobrecarga que você pode extrair não produz tanto resultado quanto antes. Isso é mentalmente drenante e estressa o corpo cada vez mais com o passar do tempo tentando alcançar o volume.
A maioria dos caras pularia direto para um corte.
Bem, se você fosse direto de um ambiente estressante para um ambiente onde as calorias deveriam ser restritas, você continuaria com o acúmulo de estresse interminável, porque restringir as calorias também é extremamente exigente a princípio, especialmente se você estivesse acostumado a comer muito mais.
O cortisol crônico será alto, o que não é um ambiente hormonal ideal para a composição corporal. Toda a comida que você estava acostumado a comer já se foi e você acabou de tomar um 180 completo em um estado em que seu corpo está absorvendo menos do que queima. É como andar pelo deserto e de repente ser teleportado diretamente para um banho de gelo. Não é divertido.
Isso resultará em um corte ruim com todo o estresse acumulado, onde uma perda muscular significativa pode ocorrer imediatamente emparelhada sem ruptura mental. Você será infeliz sem parar para uma fase de manutenção após o aumento de volume.
Quando você está cortando, você está comendo em um déficit calórico, a fim de perder gordura corporal. A última coisa que você quer é bater um pouco mais de gordura depois de desistir da Ben & Jerry's por meses. Tenho certeza que é a última coisa que qualquer levantador de sorvete quereria, portanto, por que é vital fazer manutenção por algumas semanas.
Seu corpo vai se acostumar melhor com seu novo peso. Ele terá a chance de se acostumar a tomar mais calorias sem estar em um excedente. Saltando de um déficit direto para um excedente é uma maneira infalível de ganho de gordura extra. Não é bom também.
Fazer uma parada rápida para uma fase de manutenção após um corte também é importante, pois lhe dá a chance de concentrar todos os seus esforços na construção de força. Não há necessidade de cardio ou curtos períodos de descanso ao levantar, porque não estamos preocupados com a queima de muitas calorias.
Isso é poderoso porque, como o corpo fica apenas mais forte neste novo peso corporal, ele permite a transição para a sua fase volumosa com mais intensidade por conjunto e a capacidade de recrutar mais fibras musculares.
Pense nisso. Quem vai construir mais músculo?
O irmão 1, que foi privado durante o seu corte, não teve o seu melhor desempenho, depois saltou direto para um monte sem desenvolver força e ter que aprender de repente a comer muito mais comida.
Bro # 2, que foi privado durante o seu corte, faz uma fase de manutenção onde a força é o único foco. Isso permite que ele recrute mais fibras musculares, levante um pouco mais pesado do que o bro # 1 depois que ele iniciar seu volume, e a vida será melhor fazendo uma pausa nos extremos calóricos.
Bro # 1 começa a começar seu volume mais cedo, mas estou disposto a apostar que o bro # 2 irá construir mais músculos e sem dúvida terá números de levantamento mais impressionantes simplesmente parando pacientemente para uma fase de manutenção. Vou levar bro # 2 a qualquer dia.
Manutenção após um volume e antes de um corteA manutenção é possivelmente mais necessária depois de um volume do que de um corte. Deixe-me dividir.Quando você está aumentando, você está sobrecarregando seu corpo com volume e sobrecarga progressiva ao longo das semanas. O sistema nervoso está sendo usado em alta demanda, os músculos estão ficando muito doloridos, e mentalmente está ficando mais difícil. Você está comendo em excesso e o processo muitas vezes é muito mais longo que a maioria dos cortes. Seu corpo está sob muito estresse. Se você não fornecer mais volume total aumentando os conjuntos / repetições ou adicionando mais peso à barra, você se estabilizará e, portanto, será forçado a acumular mais estresse de treinamento a cada semana.
Chega um ponto de retornos decrescentes, em que adicionar um conjunto extra ou adicionar mais 5 quilos não rende em nenhum lugar os mesmos ganhos obtidos na primeira semana. Além de tudo isso, à medida que as semanas se arrastam, torna-se mais difícil fazer mais trabalho.
Portanto, para encurtar a história, não só se torna mais difícil adicionar mais sobrecarga, mas a sobrecarga que você pode extrair não produz tanto resultado quanto antes. Isso é mentalmente drenante e estressa o corpo cada vez mais com o passar do tempo tentando alcançar o volume.
A maioria dos caras pularia direto para um corte.
Bem, se você fosse direto de um ambiente estressante para um ambiente onde as calorias deveriam ser restritas, você continuaria com o acúmulo de estresse interminável, porque restringir as calorias também é extremamente exigente a princípio, especialmente se você estivesse acostumado a comer muito mais.
O cortisol crônico será alto, o que não é um ambiente hormonal ideal para a composição corporal. Toda a comida que você estava acostumado a comer já se foi e você acabou de tomar um 180 completo em um estado em que seu corpo está absorvendo menos do que queima. É como andar pelo deserto e de repente ser teleportado diretamente para um banho de gelo. Não é divertido.
Isso resultará em um corte ruim com todo o estresse acumulado, onde uma perda muscular significativa pode ocorrer imediatamente emparelhada sem ruptura mental. Você será infeliz sem parar para uma fase de manutenção após o aumento de volume.
gerenciamento de treino
Manutenção entre os granéis
Outra oportunidade fantástica para colher os benefícios de uma fase de manutenção é entre volumes ou no meio de um volume.
Após um longo período de tempo gasto em um excedente calórico, as chances de ganho de gordura aumentam, assim como os ganhos musculares diminuem por causa da lei de retornos decrescentes, como discutimos acima.
Fazer uma pausa e ir para a manutenção é perfeito. Você vai perder calorias para evitar o ganho de gordura e vai tirar o estresse de ter que comer muito.
Outro aspecto atraente das fases de manutenção entre os volumes é construir mais músculos. Aqui está o porquê. Um bom volume requer que você acumule mais volume ao longo das semanas. Você deve adicionar mais estresse de treinamento que seu corpo não está acostumado a crescer. Não há como fugir disso, mas após um período prolongado de overtraining se torna mais provável e com muito volume / carga adicionada, podem ocorrer lesões. O corpo não vai continuar adicionando mais peso semana após semana por muito tempo. Eventualmente, você pára de adicionar estresse ao treinamento e arriscar o risco, ou você continua a empurrar o envelope arriscando uma lesão.
Não só uma fase de manutenção impedirá o ganho de gordura, mas também aumentará novamente o volume do seu corpo com um novo começo, onde a lesão não é tão provável. Sua sensibilidade à insulina irá melhorar e você não terá que lidar com retornos decrescentes por um tempo.
Independentemente disso, construir músculo leva tempo e eu sei que pode ser tentador aumentar a maior parte do ano devido à sua natureza lenta, mas você absorverá menos gordura e se preparará para mais sucesso se reduzir o seu volume para tomar uma fase de manutenção.
Quebre o ciclo e comece a manterE aí está, se você chegou até aqui, é provável que você não pense mais que as fases de manutenção são uma fase sem sentido e chata. Eu costumava pensar assim até notar muito sucesso com alguns dos meus clientes. Quer você tenha acabado de fazer um volume ou corte, a manutenção tem o seu lugar na sua vida.
Novamente, o corte e o volume são legais, mas não são as únicas ferramentas do seu arsenal. Não se esqueça da fase de manutenção comumente subestimada.
Embora as fases de manutenção não sejam responsáveis por aparar a gordura corporal ou aumentar o crescimento muscular, elas ainda são tão cruciais para o seu físico quanto o sono.
Eles darão ao seu corpo uma folga necessária, evitarão as desvantagens de cortar / encorpar, darão a você um corpo mais favorável, reforçará seu corpo, fortalecerá a força e, por fim, preparará você para grandes quantidades de sucesso em sua fase seguinte.
Nada irá prepará-lo mais para a rápida perda de gordura ou crescimento muscular denso do que uma fase de manutenção bem cronometrada. Se você nunca tomou um, você está muito atrasado para isso.
Quebre o ciclo estressante chato de corte, volume, corte, volume e começar a manter os benefícios que preparam seu corpo para um físico fresco. E se o nome ainda não for pesado o suficiente para você, não ficarei bravo se você os chamar de fases iniciais.
Outra oportunidade fantástica para colher os benefícios de uma fase de manutenção é entre volumes ou no meio de um volume.
Após um longo período de tempo gasto em um excedente calórico, as chances de ganho de gordura aumentam, assim como os ganhos musculares diminuem por causa da lei de retornos decrescentes, como discutimos acima.
Fazer uma pausa e ir para a manutenção é perfeito. Você vai perder calorias para evitar o ganho de gordura e vai tirar o estresse de ter que comer muito.
Outro aspecto atraente das fases de manutenção entre os volumes é construir mais músculos. Aqui está o porquê. Um bom volume requer que você acumule mais volume ao longo das semanas. Você deve adicionar mais estresse de treinamento que seu corpo não está acostumado a crescer. Não há como fugir disso, mas após um período prolongado de overtraining se torna mais provável e com muito volume / carga adicionada, podem ocorrer lesões. O corpo não vai continuar adicionando mais peso semana após semana por muito tempo. Eventualmente, você pára de adicionar estresse ao treinamento e arriscar o risco, ou você continua a empurrar o envelope arriscando uma lesão.
Não só uma fase de manutenção impedirá o ganho de gordura, mas também aumentará novamente o volume do seu corpo com um novo começo, onde a lesão não é tão provável. Sua sensibilidade à insulina irá melhorar e você não terá que lidar com retornos decrescentes por um tempo.
Independentemente disso, construir músculo leva tempo e eu sei que pode ser tentador aumentar a maior parte do ano devido à sua natureza lenta, mas você absorverá menos gordura e se preparará para mais sucesso se reduzir o seu volume para tomar uma fase de manutenção.
Quebre o ciclo e comece a manterE aí está, se você chegou até aqui, é provável que você não pense mais que as fases de manutenção são uma fase sem sentido e chata. Eu costumava pensar assim até notar muito sucesso com alguns dos meus clientes. Quer você tenha acabado de fazer um volume ou corte, a manutenção tem o seu lugar na sua vida.Novamente, o corte e o volume são legais, mas não são as únicas ferramentas do seu arsenal. Não se esqueça da fase de manutenção comumente subestimada.
Embora as fases de manutenção não sejam responsáveis por aparar a gordura corporal ou aumentar o crescimento muscular, elas ainda são tão cruciais para o seu físico quanto o sono.
Eles darão ao seu corpo uma folga necessária, evitarão as desvantagens de cortar / encorpar, darão a você um corpo mais favorável, reforçará seu corpo, fortalecerá a força e, por fim, preparará você para grandes quantidades de sucesso em sua fase seguinte.
Nada irá prepará-lo mais para a rápida perda de gordura ou crescimento muscular denso do que uma fase de manutenção bem cronometrada. Se você nunca tomou um, você está muito atrasado para isso.
Quebre o ciclo estressante chato de corte, volume, corte, volume e começar a manter os benefícios que preparam seu corpo para um físico fresco. E se o nome ainda não for pesado o suficiente para você, não ficarei bravo se você os chamar de fases iniciais.
treino mais eficiente de peito
Construindo um Superman Chest
Construir um tórax de pombo, o decote do homem, prateleira, peeling percolating, seja qual for o nome, um bom conjunto de chesticles é certamente um objetivo comumente compartilhado por homens em todo o mundo. Ele fornece estatura de como um homem se comporta. Para as senhoras, pressionar pesos pesados faz com que elas se sintam totalmente duras e, é claro, são importantes dentro de um programa de treinamento equilibrado. Afinal, segunda-feira é dia internacional no peito, certo?
Brincadeiras à parte, tenho uma observação que gostaria de compartilhar com você, com a qual tenho certeza de que você pode se relacionar. Se você e eu fôssemos entrar em qualquer academia comercial na segunda-feira à noite, o que você acha que veríamos? Se eu fosse um homem de apostas, apostaria que veria uma infinidade de supino digno de constrangimento, imprensa de haltere, mosca de haltere, mosca de cabo e muitas outras variações bastardizadas de movimentos ditos. Eu também apostaria uma quantidade igual de repetições parciais e o irmão local está ganhando muito mais peso do que eles podem lidar de forma realista.
Então há aqueles que genuinamente têm as melhores intenções. Eles são cautelosos sobre levantar mais do que eles podem manipular e não tem certeza se o que eles estão fazendo está certo. A coisa é que eles estão petrificados para pedir ajuda. Por último mas não menos importante, há o estagiário que treina bem. Eles fizeram progressos decentes ao longo do tempo, mas agora estão presos em um patamar, sentindo-se frustrados com a falta de progresso.
Todos nós já estivemos em um ou mais desses cenários em algum momento, certo? Ou talvez ainda continuemos e nem percebamos isso. No entanto, há uma semelhança que todos nós compartilhamos.
Nós todos queremos fazer progressos. Queremos colher as recompensas pelos nossos esforços.
“Apenas levante mais volume Bro”
Não tão rápido, mano…
Sabemos que a sobrecarga progressiva é extremamente importante para a construção de massa. Levante mais peso, adicione mais repetições, aumente o volume, descarregue, enxágüe, lave, repita tudo de novo, simples assim? Não exatamente.
Porque se fosse, os ganhos fluiriam de forma consistente e previsível. Se olharmos puramente a intensidade e volume, deixamos de considerar o que é, em última análise, o jogo final para qualquer empreendimento de fortalecimento muscular. O tecido muscular conhece a tensão. Sabe força contrátil. Seus músculos não têm um Scooby Doo que peso você está levantando.
Você quer que eu chegue ao ponto certo?
O jogo final é o Torque .
Agora, este não é um artigo sobre torque ou biomecânica avançada, mas eu preciso ter certeza de que todos nós estamos falando a mesma linguagem antes de avançar para as coisas práticas sensuais.
Uma vez que este artigo é sobre o crescimento de alguns peitorais impressionantes, eu voltarei do mergulho para o âmago da questão do torque e da biomecânica avançada.
Antes de elaborar, uma das principais lições desse artigo é esta…
O peso é um componente do Torque.
Para muitos de vocês que estão lendo isso, tal terminologia pode não ser nova. Para outros, mergulhar na biomecânica do exercício pode ser uma estrada menos percorrida… e isso é legal.
Os tópicos a serem aplicados na prática serão utilizáveis por todos, portanto, aguente firme!
Construir um tórax de pombo, o decote do homem, prateleira, peeling percolating, seja qual for o nome, um bom conjunto de chesticles é certamente um objetivo comumente compartilhado por homens em todo o mundo. Ele fornece estatura de como um homem se comporta. Para as senhoras, pressionar pesos pesados faz com que elas se sintam totalmente duras e, é claro, são importantes dentro de um programa de treinamento equilibrado. Afinal, segunda-feira é dia internacional no peito, certo?
Brincadeiras à parte, tenho uma observação que gostaria de compartilhar com você, com a qual tenho certeza de que você pode se relacionar. Se você e eu fôssemos entrar em qualquer academia comercial na segunda-feira à noite, o que você acha que veríamos? Se eu fosse um homem de apostas, apostaria que veria uma infinidade de supino digno de constrangimento, imprensa de haltere, mosca de haltere, mosca de cabo e muitas outras variações bastardizadas de movimentos ditos. Eu também apostaria uma quantidade igual de repetições parciais e o irmão local está ganhando muito mais peso do que eles podem lidar de forma realista.
Então há aqueles que genuinamente têm as melhores intenções. Eles são cautelosos sobre levantar mais do que eles podem manipular e não tem certeza se o que eles estão fazendo está certo. A coisa é que eles estão petrificados para pedir ajuda. Por último mas não menos importante, há o estagiário que treina bem. Eles fizeram progressos decentes ao longo do tempo, mas agora estão presos em um patamar, sentindo-se frustrados com a falta de progresso.
Todos nós já estivemos em um ou mais desses cenários em algum momento, certo? Ou talvez ainda continuemos e nem percebamos isso. No entanto, há uma semelhança que todos nós compartilhamos.
Nós todos queremos fazer progressos. Queremos colher as recompensas pelos nossos esforços.
“Apenas levante mais volume Bro”
Não tão rápido, mano…
Sabemos que a sobrecarga progressiva é extremamente importante para a construção de massa. Levante mais peso, adicione mais repetições, aumente o volume, descarregue, enxágüe, lave, repita tudo de novo, simples assim? Não exatamente.
Porque se fosse, os ganhos fluiriam de forma consistente e previsível. Se olharmos puramente a intensidade e volume, deixamos de considerar o que é, em última análise, o jogo final para qualquer empreendimento de fortalecimento muscular. O tecido muscular conhece a tensão. Sabe força contrátil. Seus músculos não têm um Scooby Doo que peso você está levantando.
Você quer que eu chegue ao ponto certo?
O jogo final é o Torque .
Agora, este não é um artigo sobre torque ou biomecânica avançada, mas eu preciso ter certeza de que todos nós estamos falando a mesma linguagem antes de avançar para as coisas práticas sensuais.
Uma vez que este artigo é sobre o crescimento de alguns peitorais impressionantes, eu voltarei do mergulho para o âmago da questão do torque e da biomecânica avançada.
Antes de elaborar, uma das principais lições desse artigo é esta…
O peso é um componente do Torque.
Para muitos de vocês que estão lendo isso, tal terminologia pode não ser nova. Para outros, mergulhar na biomecânica do exercício pode ser uma estrada menos percorrida… e isso é legal.
Os tópicos a serem aplicados na prática serão utilizáveis por todos, portanto, aguente firme!
crescimento eficaz no treino
Cresça as partes que você quer crescer!
Você pensaria que meu próximo ponto é o senso comum, mas se você tivesse que perguntar à maioria dos levantadores em sua academia local por que eles estão realizando um exercício específico no peito, a resposta seria tão clara quanto a urina de um homem desidratado. A maioria dos exercícios selecionados para treinamento de peito são ditados pela tradição e protocolos ditados pela revista de fitness e Fitness Celebs de "The Gram".
Nós não temos que confiar em qualquer um. Em vez disso, podemos elaborar movimentos, forças e as exigências reais impostas a um músculo.
Ao olhar para um exercício, podemos determinar se o perfil de resistência corresponde ao perfil de força da maneira que exigimos. Pegue a tradicional Dumbbell Pec Fly. Claro, você obtém uma grande quantidade de torque na posição totalmente alongada (esticada), mas para a maioria do movimento, aqui há muito pouca estimulação devido à resistência ser muito leve da posição média para a encurtada.
Movimentos que permitem combinar os perfis de força e resistência vão maximizar a estimulação do músculo alvo.
Quer maximizar a tensão dos peitorais superiores na posição encurtada? Então as linhas de força e perfis têm que trabalhar com essa intenção em mente.
Eu gosto de como Joe Bennett (também conhecido como @thehypertrophycoach) resume a importância da execução de exercícios direcionados. Você pode treinar e ficar maior no geral, ou você pode treinar e crescer nas áreas que você quer crescer.
Ter controle total sobre as fibras de Pec que você realmente quer estimular é um fator de mudança para construir um baú de barril!
Você não pode treinar os Pecs superiores e inferiores da mesma forma ...
Pelo menos não inteiramente! Este simples fato se deve às diferentes funções das principais fibras de pec:
Ambas as cabeças compartilham certas ações da articulação do ombro e escápula:
Como resultado, as sugestões usadas para a ênfase do coaching em qualquer uma das cabeças são ligeiramente diferentes e, da mesma forma, nossa intenção ao realizar os exercícios relevantes.
Os Pecs Superiores
Para as fibras clavicular / pec superior, as configurações planas e inclinadas são geralmente melhores. Essas configurações nos permitem trabalhar com o papel de flexão do ombro das fibras superiores pec. Essas fibras correm lateralmente a partir de sua inserção na clavícula, portanto, quando o braço é abduzido até um ponto onde os pontos de inserção no úmero e na clavícula se alinham perfeitamente, obtemos um perfil de articulação muito favorável para gerar tensão em direção à adução. Portanto, os exercícios em que os cotovelos se alinham com a altura dos ombros (dentro da capacidade de razão e mobilidade) fornecerão a maior faixa de lucro. Acontece que é aqui que o braço de maior momento pode ser criado.
Os exercícios
Estes são 3 Exercícios de Pec Superior que eu encontrei para ser incrivelmente eficaz, tanto para mim e para os clientes que eu treino.
Você pensaria que meu próximo ponto é o senso comum, mas se você tivesse que perguntar à maioria dos levantadores em sua academia local por que eles estão realizando um exercício específico no peito, a resposta seria tão clara quanto a urina de um homem desidratado. A maioria dos exercícios selecionados para treinamento de peito são ditados pela tradição e protocolos ditados pela revista de fitness e Fitness Celebs de "The Gram".
Nós não temos que confiar em qualquer um. Em vez disso, podemos elaborar movimentos, forças e as exigências reais impostas a um músculo.
Ao olhar para um exercício, podemos determinar se o perfil de resistência corresponde ao perfil de força da maneira que exigimos. Pegue a tradicional Dumbbell Pec Fly. Claro, você obtém uma grande quantidade de torque na posição totalmente alongada (esticada), mas para a maioria do movimento, aqui há muito pouca estimulação devido à resistência ser muito leve da posição média para a encurtada.
Movimentos que permitem combinar os perfis de força e resistência vão maximizar a estimulação do músculo alvo.
Quer maximizar a tensão dos peitorais superiores na posição encurtada? Então as linhas de força e perfis têm que trabalhar com essa intenção em mente.
Eu gosto de como Joe Bennett (também conhecido como @thehypertrophycoach) resume a importância da execução de exercícios direcionados. Você pode treinar e ficar maior no geral, ou você pode treinar e crescer nas áreas que você quer crescer.
Ter controle total sobre as fibras de Pec que você realmente quer estimular é um fator de mudança para construir um baú de barril!
Você não pode treinar os Pecs superiores e inferiores da mesma forma ...
Pelo menos não inteiramente! Este simples fato se deve às diferentes funções das principais fibras de pec:
- A cabeça clavicular
- A cabeça esternocostal.
Ambas as cabeças compartilham certas ações da articulação do ombro e escápula:
- Rotação interna do ombro
- Adução horizontal do ombro
- Adução do ombro
- Protracção escapular
Como resultado, as sugestões usadas para a ênfase do coaching em qualquer uma das cabeças são ligeiramente diferentes e, da mesma forma, nossa intenção ao realizar os exercícios relevantes.
Os Pecs Superiores
Para as fibras clavicular / pec superior, as configurações planas e inclinadas são geralmente melhores. Essas configurações nos permitem trabalhar com o papel de flexão do ombro das fibras superiores pec. Essas fibras correm lateralmente a partir de sua inserção na clavícula, portanto, quando o braço é abduzido até um ponto onde os pontos de inserção no úmero e na clavícula se alinham perfeitamente, obtemos um perfil de articulação muito favorável para gerar tensão em direção à adução. Portanto, os exercícios em que os cotovelos se alinham com a altura dos ombros (dentro da capacidade de razão e mobilidade) fornecerão a maior faixa de lucro. Acontece que é aqui que o braço de maior momento pode ser criado.
Os exercícios
Estes são 3 Exercícios de Pec Superior que eu encontrei para ser incrivelmente eficaz, tanto para mim e para os clientes que eu treino.
formas de treinar peito
Voo de cabo de altura de ombro pronunciado com rolo de espuma - posição curta focada
Pontos chave de execução:
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
Pontos chave de execução:
- Coloque o cabo em linha com a altura do peito / ombro.
- A configuração do banco apenas na frente da linha entre os dois cabos.
- Um rolo de espuma longo colocado no assento, o que permitirá que suas omoplatas se enrolem em torno do rolo para aumentar o alcance e a qualidade do movimento.
- Agarre os cabos pelas extremidades sem fixação de alça com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione seus pés no chão, empurrando de volta para o rolo.
- Ribcage para baixo, T-espinha estendida e núcleo apoiado.
- Comece pressionando para fora para a posição encurtada e defina seus scaps.
- Crie tensão pensando “bicep to bicep” na posição encurtada.
- Mantenha a tensão ao abrir os braços e parar no final do seu alcance ativo.
- Faça uma pausa, então, mais uma vez, crie tensão com o “bicep to bicep cue” e mova fisicamente os bíceps para mais perto um do outro.
- Na posição encurtada, incline uma pequena rotação interna para uma contração extra difícil!
- Você precisa de um rack de energia ideal para este.
- Configuração de banda reversa com uma faixa pendendo em linha com o caminho da barra em que o peso se moverá.
- IMPORTANTE: carregue a barra com algum peso antes de adicionar as bandas, confie em mim!
- Configure de acordo com a sua configuração usual de supino com uma pegada larga (em relação ao que é largo para você).
- Esta é mais uma prensa estilo guilhotina, com os cotovelos viajando largos e a barra alinhada com a parte superior do peito (clavículas engraçadas o suficiente!).
- Pausa no fundo.
- Na posição inferior, pense em “apertar a barra” como se você estivesse tentando encurtar a barra. Isso é sobre criar tensão interior (adução).
- Mantenha esse aperto na barra enquanto você pressiona para o topo.
- Estabilize e repita.
- Você precisa de um conjunto de algemas de cabo para essa variação. Você pode usar alças, não é tão bom!
- Se suas algemas são grandes o suficiente, cinta acima do cotovelo, caso contrário, abaixo ainda funcionará, embora um pouco desconfortável.
- A mesma configuração que o mosquetão mostrado anteriormente, exceto o banco a cerca de 30 centímetros à frente, já que estamos enfatizando a posição central.
- Comece com os cotovelos flexionados a 90 graus na posição alongada / alongada, cotovelos alinhados com a altura do ombro.
- A partir da posição inicial, com as escovas ajustadas, pressione como se estivesse executando uma prensa de cabo regular.
- Para obter uma contração intensa, pense em mover o bíceps para o bíceps com uma pequena intenção de rotação interna.
- Crie o máximo de tensão possível e segure a maior tensão possível na posição inicial.
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
exercicios que mais contam
Os exercícios
Estes são dois exercícios fantásticos para baixo, cada um com uma ênfase ligeiramente diferente. Um se concentra na extensão do ombro e adução, enquanto o segundo movimento nos permite realmente adicionar mais tensão em direção a rotação interna para a mistura.
Recusar supino com parceiro / resistência em bandas
Não há necessidade de o seu peito se sentir triste e desanimado! Se você tem procurado encontrar variações e dicas para colocar alguns músculos sérios nesses chesticles, introduza esses exercícios em sua rotina! Quem sabe, se isso fizer com que você pense um pouco mais sobre a importância da execução dos exercícios, isso é uma vitória total!
Sobre o autor
Ross Gilmour é especialista em aplicar princípios e métodos de movimentos amplos a clientes e contextos específicos. A precisão da execução é um absoluto não negociável! Programar a fim de construir força, adicionar músculos ou melhorar o desempenho atlético é uma verdadeira paixão dele. Ross também recebe um imenso senso de recompensa por ajudar as populações ativas a se recuperarem de lesões, fazendo a ponte entre a reabilitação e o desempenho
Estes são dois exercícios fantásticos para baixo, cada um com uma ênfase ligeiramente diferente. Um se concentra na extensão do ombro e adução, enquanto o segundo movimento nos permite realmente adicionar mais tensão em direção a rotação interna para a mistura.
Recusar supino com parceiro / resistência em bandas
- Configuração conforme banco de declínio regular.
- Ou você tem um observador para ajudá-lo com isso ou com uma banda de resistência leve puxando o ar de trás de você.
- Realize o supino, resistindo a flexão do ombro pela extensão do alongamento do ombro.
- Sinta a parte inferior do peito se queimar como uma árvore de Natal durante todo o ano!
- Ao usar Dumbbells em um banco de declínio, vale sempre a pena conseguir um spotter para ajudar na configuração.
- Trabalhando dentro do Plano Escapular, mantenha os cotovelos o mais largos possível enquanto abaixa com o controle para a posição alongada.
- Faça uma pausa no fundo e crie essa tensão interna, como se você fosse empurrar os halteres juntos sem realmente fazer isso.
- Em uma transição controlada suave, pressione o DB mantendo essa tensão interna.
- Após o bloqueio, há três ações principais de intenção.
- Pressione como se estivesse empurrando em direção aos seus quadris para que os halteres terminem ligeiramente à frente dos ombros.
- “Bíceps para o bíceps” enfatizando a adução.
- Faça um pouco de rotação interna com o interior dos halteres ligeiramente afastado de você.
Não há necessidade de o seu peito se sentir triste e desanimado! Se você tem procurado encontrar variações e dicas para colocar alguns músculos sérios nesses chesticles, introduza esses exercícios em sua rotina! Quem sabe, se isso fizer com que você pense um pouco mais sobre a importância da execução dos exercícios, isso é uma vitória total!
Sobre o autor
Ross Gilmour é especialista em aplicar princípios e métodos de movimentos amplos a clientes e contextos específicos. A precisão da execução é um absoluto não negociável! Programar a fim de construir força, adicionar músculos ou melhorar o desempenho atlético é uma verdadeira paixão dele. Ross também recebe um imenso senso de recompensa por ajudar as populações ativas a se recuperarem de lesões, fazendo a ponte entre a reabilitação e o desempenhosegredos da musculação
O guia do levantador intermediário para construir músculos
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostos
A carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostosA carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
- Se adequar a sua mecânica
- Seja indolor
- Permita que você mantenha a tensão nos músculos certos o tempo todo
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
importancia da sobrecarga
3. Preste atenção à sobrecarga progressiva
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.
Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
treino programa
8. Fique com um programa para pelo menos 12 semanas
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.
Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
- Apontar para cerca de 1-1.2 gramas por quilo de proteína por dia
- Apontar para cerca de 20-30% de calorias provenientes de gordura
- Salve o restante de suas calorias para carboidratos
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
dieta e treino
Exemplo de Programa de Construção Muscular Intermediária
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs- Low Incline Dumbbell Press 3 × 6-8
- Incline supino 3 × 6-8
- Queixo para cima 3 × 6-8
- Inclinado sobre a linha 3 × 6-8
- Imprensa por trás do pescoço 3 × 6-8
- Lateral lateral 2 × 8-10
- Parte traseira dobrada lateral 2 × 8-10
- Perna de suspensão aumenta 3 × 10-15
- Curvas De Pernas Deitado 3 × 6-8
- Agachamento Traseiro 3 × 6-8
- Hack Squats 2 × 8-10
- Pé de bezerro aumenta 3 × 8
- Onda do martelo 3 × 6-8
- Deitado EZ Extensões 3 × 6-8
- EZ Curl 2 × 8-10
- Extensão de Corda Aérea 2 × 8-10
- Sempre mantenha a forma perfeita
- Adicione peso quando chegar ao topo da faixa de repetição
- Descanse entre as séries apenas tanto quanto você precisa aplicar intensidade igual ao conjunto novamente
- Mantenha um diário de treinamento para monitorar o progresso.
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
- Ficando mais forte em uma ampla variedade de faixas de repetição com exercícios que se adequam ao seu tipo de corpo
- Manter a forma perfeita em todos os momentos
- Executando uma dieta que funciona para o seu estilo de vida e necessidades
Influencia da testosterona
Como usar o efeito vencedor para aumentar a testosterona e construir mais músculo
Sendo um cara, é da sua natureza ser um pouco competitivo.
Você sempre tem que ser o melhor se você está no trabalho para uma promoção, jogando seus amigos em um jogo de buraco de milho em um churrasco, ou dominando o seu jogo de softball da liga de cerveja local.
Sejamos honestos, se você estiver em terceiro e rumo a casa para marcar a corrida vencedora do jogo, você vai deslizar para casa apesar do fato de estar usando bermuda e o morango que você adquire na coxa vai causar um ligeiro relaxamento ao caminhar pela próxima semana.
Esta situação é descrita como se tivesse acontecido antes…
Além do fato de ser simplesmente divertido competir contra os outros, também tem um efeito significativo na sua saúde.
A competição tem um laço estreito com seus níveis de testosterona. Caso você não saiba, como um homem, a testosterona tem um efeito prolífico em sua saúde geral.
Alguns efeitos colaterais da baixa testosterona incluem:
Certo.
Concorrência E Vencer Efeito Sobre Testosterona
Como a competição entra em jogo com sua testosterona?
Bem, a ciência mostrou que a competição pode causar um aumento nos níveis de testosterona.
Este estudo analisou os efeitos que a competição teve em 88 homens de uma tribo amazônica de caçadores-coletores.
Os níveis de testosterona foram verificados antes e depois de uma partida de futebol. Em média, esses homens tiveram um aumento de 30% nos níveis de testosterona ... 30% de inversão.
Se você está sofrendo de um, ou mais, dos baixos níveis de testosterona listados acima, pense em como um aumento de 30% neste hormônio glorioso pode ajudá-lo.
Curiosamente, o estudo mostrou que os homens que relataram melhores desempenhos individuais tiveram um aumento ainda maior na testosterona. Isso nos leva ao próximo ponto sobre a competição que você precisa saber.
Mesmo que a competição tenha mostrado aumentar os níveis de testosterona, na verdade ganhar a competição pode fornecer um pico ainda maior.
Este estudo seguiu seis tenistas universitários em seis partidas da temporada.
Os jogadores que ganharam suas partidas tiveram um aumento nos níveis de testosterona pós-jogo em comparação aos perdedores. Os vencedores também tiveram níveis mais altos antes do próximo jogo. Além disso, como os homens do estudo amazônico, os jogadores que jogaram bem tiveram um aumento ainda maior.
Dê uma olhada em mais um estudo para uma prova definitiva do "efeito vencedor".
Dois experimentos foram feitos com estudantes universitários do sexo masculino. Os estudantes ganharam ou perderam $ 5 com base inteiramente no acaso. Como em, os estudantes tiveram zero dizer se eles ganharam ou perderam os $ 5.
Ambos os experimentos mostraram um aumento nos níveis de testosterona para os vencedores em comparação aos perdedores.
O segundo experimento não teve perdedores. Em vez disso, teve vencedores e um grupo que nem ganhou nem perdeu. Os vencedores ainda tinham níveis significativamente mais altos de testosterona em comparação aos estudantes neutros.
Obviamente, você não só quer competir, quer fazer tudo ao seu alcance para dar o melhor de Charlie Sheen e estar "ganhando!"
Como você pode pegar essas informações e aplicá-las para melhorar sua força?
Exercícios baseados em metas.
Sendo um cara, é da sua natureza ser um pouco competitivo.
Você sempre tem que ser o melhor se você está no trabalho para uma promoção, jogando seus amigos em um jogo de buraco de milho em um churrasco, ou dominando o seu jogo de softball da liga de cerveja local.
Sejamos honestos, se você estiver em terceiro e rumo a casa para marcar a corrida vencedora do jogo, você vai deslizar para casa apesar do fato de estar usando bermuda e o morango que você adquire na coxa vai causar um ligeiro relaxamento ao caminhar pela próxima semana.
Esta situação é descrita como se tivesse acontecido antes…
Além do fato de ser simplesmente divertido competir contra os outros, também tem um efeito significativo na sua saúde.
A competição tem um laço estreito com seus níveis de testosterona. Caso você não saiba, como um homem, a testosterona tem um efeito prolífico em sua saúde geral.
Alguns efeitos colaterais da baixa testosterona incluem:
- Taxas de mortalidade mais altas (estar vivo é meio que um grande negócio)
- Fadiga
- Problemas sexuais, como baixa contagem de espermatozóides ou impotência (ter um pendente não funcionante não é bom)
- Baixo ou nenhum desejo sexual
- Perda de massa muscular
- Perda de massa óssea
- Níveis aumentados de gordura
- Aumento do mau humor (nada é mais irritante do que um cara que é rabugento e reclama 24/7)
Certo.
Concorrência E Vencer Efeito Sobre Testosterona
Como a competição entra em jogo com sua testosterona?
Bem, a ciência mostrou que a competição pode causar um aumento nos níveis de testosterona.
Este estudo analisou os efeitos que a competição teve em 88 homens de uma tribo amazônica de caçadores-coletores.
Os níveis de testosterona foram verificados antes e depois de uma partida de futebol. Em média, esses homens tiveram um aumento de 30% nos níveis de testosterona ... 30% de inversão.
Se você está sofrendo de um, ou mais, dos baixos níveis de testosterona listados acima, pense em como um aumento de 30% neste hormônio glorioso pode ajudá-lo.
Curiosamente, o estudo mostrou que os homens que relataram melhores desempenhos individuais tiveram um aumento ainda maior na testosterona. Isso nos leva ao próximo ponto sobre a competição que você precisa saber.
Mesmo que a competição tenha mostrado aumentar os níveis de testosterona, na verdade ganhar a competição pode fornecer um pico ainda maior.
Este estudo seguiu seis tenistas universitários em seis partidas da temporada.
Os jogadores que ganharam suas partidas tiveram um aumento nos níveis de testosterona pós-jogo em comparação aos perdedores. Os vencedores também tiveram níveis mais altos antes do próximo jogo. Além disso, como os homens do estudo amazônico, os jogadores que jogaram bem tiveram um aumento ainda maior.
Dê uma olhada em mais um estudo para uma prova definitiva do "efeito vencedor".
Dois experimentos foram feitos com estudantes universitários do sexo masculino. Os estudantes ganharam ou perderam $ 5 com base inteiramente no acaso. Como em, os estudantes tiveram zero dizer se eles ganharam ou perderam os $ 5.
Ambos os experimentos mostraram um aumento nos níveis de testosterona para os vencedores em comparação aos perdedores.
O segundo experimento não teve perdedores. Em vez disso, teve vencedores e um grupo que nem ganhou nem perdeu. Os vencedores ainda tinham níveis significativamente mais altos de testosterona em comparação aos estudantes neutros.
Obviamente, você não só quer competir, quer fazer tudo ao seu alcance para dar o melhor de Charlie Sheen e estar "ganhando!"
Como você pode pegar essas informações e aplicá-las para melhorar sua força?
Exercícios baseados em metas.
Exercicios baseados em meta
Exercícios baseados em metas
O treinamento de força em si dá um impulso na testosterona. Usando a pesquisa de como a competição e a vitória afetam os níveis hormonais, estes podem potencialmente lhe dar um impulso extra na testosterona.
Eu não posso garantir que a configuração desses treinos aumentará sua testosterona mais do que ficar com uma agulha, mas treinos baseados em metas dão a você algo para se esforçar em cada treino. Se você sabe que há um objetivo que você está mirando, você está certo de que será um grande alvo para isso. Independentemente de se atingir um objetivo de treino aumenta a testosterona através do efeito vencedor, parece muito bom realizar um objetivo de treinamento.
Cada um dos seguintes exercícios envolve a auto-competição. Você estará competindo contra o seu desempenho na sessão de treinamento anterior.
Top seu melhor anterior, receba um bom impulso na testosterona. Fique aquém e volte para casa para reconsiderar todas as suas escolhas de vida até este ponto. Você não quer se olhar no espelho sabendo que a pessoa que olhou para trás foi o melhor, certo?
Fora dos benefícios hormonais que esse tipo de treinamento oferece, ter um objetivo durante cada exercício mantém o foco no laser. Não mais atualizando sua lista de futebol de fantasia no meio de treinos. Desculpe, amigos.
Treinamento de densidade escalonada (EDT)
Retirado diretamente do livro de instruções de Sir Charles Staley. EDT te coloca contra um relógio implacável.
Um ótimo método para usar para uma fase de perda de gordura ou embalagem no músculo como um jogador de beisebol espremido dos anos 90.
Existem duas maneiras de configurar um exercício EDT. Usando um ou dois exercícios. Use o seguinte para decidir qual opção é melhor para você.
Para configurar seu treino, escolha dois exercícios não-competitivos. Isso pode ser exercícios de parte superior e superior do corpo (agachamento de cálice e supino reto) ou exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo (queixo para cima e flexão para cima).
Defina um temporizador para 8-20 minutos. Se o seu único exercício ultimamente estiver agachado para sair do sofá, coloque o relógio na extremidade baixa.
Para seus dois exercícios, escolha um peso que você tenha certeza de poder levantar por dez repetições antes que o formulário seja quebrado. Observe que dito, "Antes que sua forma quebre", não "O maior número possível usando a forma que se assemelha a um macaco transando com uma bola de futebol".
Apenas representantes de qualidade.
O objetivo é conseguir o maior número possível de séries de 6-8 repetições no tempo previsto. Você estará alternando entre exercícios, se você não tivesse percebido.
Mantenha os pesos e blocos de tempo iguais para três ou quatro treinos. Cada vez que você revisita o treino, você tem o objetivo de bater a quantidade total de repetições que você acumulou no treino anterior. Realize a tarefa e você é o mestre do seu universo.
Depois de vencer o seu melhor anterior duas ou três vezes, você tem algumas opções sobre como progredir.
1) Mantenha os pesos iguais, adicione pelo menos dois minutos.
2) Mantenha o prazo igual, aumentando o peso em 5-10%.
A escolha é sua e só sua.
O treinamento de força em si dá um impulso na testosterona. Usando a pesquisa de como a competição e a vitória afetam os níveis hormonais, estes podem potencialmente lhe dar um impulso extra na testosterona.
Eu não posso garantir que a configuração desses treinos aumentará sua testosterona mais do que ficar com uma agulha, mas treinos baseados em metas dão a você algo para se esforçar em cada treino. Se você sabe que há um objetivo que você está mirando, você está certo de que será um grande alvo para isso. Independentemente de se atingir um objetivo de treino aumenta a testosterona através do efeito vencedor, parece muito bom realizar um objetivo de treinamento.
Cada um dos seguintes exercícios envolve a auto-competição. Você estará competindo contra o seu desempenho na sessão de treinamento anterior.
Top seu melhor anterior, receba um bom impulso na testosterona. Fique aquém e volte para casa para reconsiderar todas as suas escolhas de vida até este ponto. Você não quer se olhar no espelho sabendo que a pessoa que olhou para trás foi o melhor, certo?
Fora dos benefícios hormonais que esse tipo de treinamento oferece, ter um objetivo durante cada exercício mantém o foco no laser. Não mais atualizando sua lista de futebol de fantasia no meio de treinos. Desculpe, amigos.
Treinamento de densidade escalonada (EDT)
Retirado diretamente do livro de instruções de Sir Charles Staley. EDT te coloca contra um relógio implacável.
Um ótimo método para usar para uma fase de perda de gordura ou embalagem no músculo como um jogador de beisebol espremido dos anos 90.
Existem duas maneiras de configurar um exercício EDT. Usando um ou dois exercícios. Use o seguinte para decidir qual opção é melhor para você.
- Um exercício: melhor usado quando se trabalha na técnica de um movimento particular. Ou quando a força é o seu objetivo principal. Mais uma vez, a força vem da melhoria da técnica através de uma tonelada (menos de uma tonelada de merda) de repetições
- Dois exercícios: Usados para o objetivo principal de perda de gordura e / ou construção muscular
Para configurar seu treino, escolha dois exercícios não-competitivos. Isso pode ser exercícios de parte superior e superior do corpo (agachamento de cálice e supino reto) ou exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo (queixo para cima e flexão para cima).
Defina um temporizador para 8-20 minutos. Se o seu único exercício ultimamente estiver agachado para sair do sofá, coloque o relógio na extremidade baixa.
Para seus dois exercícios, escolha um peso que você tenha certeza de poder levantar por dez repetições antes que o formulário seja quebrado. Observe que dito, "Antes que sua forma quebre", não "O maior número possível usando a forma que se assemelha a um macaco transando com uma bola de futebol".
Apenas representantes de qualidade.
O objetivo é conseguir o maior número possível de séries de 6-8 repetições no tempo previsto. Você estará alternando entre exercícios, se você não tivesse percebido.
Mantenha os pesos e blocos de tempo iguais para três ou quatro treinos. Cada vez que você revisita o treino, você tem o objetivo de bater a quantidade total de repetições que você acumulou no treino anterior. Realize a tarefa e você é o mestre do seu universo.
Depois de vencer o seu melhor anterior duas ou três vezes, você tem algumas opções sobre como progredir.
1) Mantenha os pesos iguais, adicione pelo menos dois minutos.
2) Mantenha o prazo igual, aumentando o peso em 5-10%.
A escolha é sua e só sua.
metodo 25
25 Método
O método 25, popularizado por Chad Waterbury, é a técnica mais parecida com o que você acha do treinamento típico de força.
Este método é ótimo porque você pode ter dois gols para vencer em um exercício. Acerte ambos os seus objetivos e você estará cumprindo todos os bros no ginásio.
Configuração muito simples: Para os exercícios que você escolher, escolha um peso que você pode obter de 4 a 6 repetições antes que seu formulário vacile.
A diferença com esse estilo de treinamento é o fato de que você irá diminuir um set quando a velocidade diminuir, a amplitude de movimento diminuir ou a forma começar a se romper. Basicamente, não triturar merda procurando reps.
As metas que você está mirando de treino para treino vêm do primeiro set e da quantidade total de sets necessários para atingir 25 repetições no total. 25 O método faz um pouco mais de sentido agora, hein?
Por exemplo, durante o primeiro treino você acertou cinco repetições no seu primeiro set. Surpresa, surpreenda o gol da próxima vez é fazer seis ou mais. Esse é o primeiro gol.
O segundo objetivo é completar o treino com menos conjuntos. Expandindo o exemplo acima, seu treino é assim:
Definir 1: 5 repetições
Definir 2: 5 repetições
Definir 3: 4 repetições
Definir 4: 4 repetições
Definir 5: 4 repetições
Definir 6: 3 repetições
Na próxima vez que você fizer este exercício, você terá como objetivo completar as 25 repetições em cinco séries. Igual a:
Definir 1: 6 repetições
Definir 2: 5 repetições
Definir 3: 5 repetições
Definir 4: 5 repetições
Definir 5: 4 repetições
Será fantástico se você receber mais repetições no primeiro set e completar as 25 repetições em menos sets. Mas isso acontecendo pode ser uma ocorrência rara. Isso está perfeitamente bem. Contanto que você acerte um gol, você estará no modo fera como Marshall Lynch.
Quando você acertar sete repetições no primeiro set, você sabe que é hora de aumentar o peso. Adicione cinco ou dez libras à barra na próxima vez que fizer o exercício.
O método 25, popularizado por Chad Waterbury, é a técnica mais parecida com o que você acha do treinamento típico de força.
Este método é ótimo porque você pode ter dois gols para vencer em um exercício. Acerte ambos os seus objetivos e você estará cumprindo todos os bros no ginásio.
Configuração muito simples: Para os exercícios que você escolher, escolha um peso que você pode obter de 4 a 6 repetições antes que seu formulário vacile.
A diferença com esse estilo de treinamento é o fato de que você irá diminuir um set quando a velocidade diminuir, a amplitude de movimento diminuir ou a forma começar a se romper. Basicamente, não triturar merda procurando reps.
As metas que você está mirando de treino para treino vêm do primeiro set e da quantidade total de sets necessários para atingir 25 repetições no total. 25 O método faz um pouco mais de sentido agora, hein?
Por exemplo, durante o primeiro treino você acertou cinco repetições no seu primeiro set. Surpresa, surpreenda o gol da próxima vez é fazer seis ou mais. Esse é o primeiro gol.
O segundo objetivo é completar o treino com menos conjuntos. Expandindo o exemplo acima, seu treino é assim:
Definir 1: 5 repetições
Definir 2: 5 repetições
Definir 3: 4 repetições
Definir 4: 4 repetições
Definir 5: 4 repetições
Definir 6: 3 repetições
Na próxima vez que você fizer este exercício, você terá como objetivo completar as 25 repetições em cinco séries. Igual a:
Definir 1: 6 repetições
Definir 2: 5 repetições
Definir 3: 5 repetições
Definir 4: 5 repetições
Definir 5: 4 repetições
Será fantástico se você receber mais repetições no primeiro set e completar as 25 repetições em menos sets. Mas isso acontecendo pode ser uma ocorrência rara. Isso está perfeitamente bem. Contanto que você acerte um gol, você estará no modo fera como Marshall Lynch.
Quando você acertar sete repetições no primeiro set, você sabe que é hora de aumentar o peso. Adicione cinco ou dez libras à barra na próxima vez que fizer o exercício.
treinamento de alta intensidade
Treinamento Contínuo de Alta Intensidade (HICT)
Novamente, passando outro método poderoso de um colega técnico, o método HICT vem de Joel Jameison.
A ideia por trás do HICT é tornar seus músculos incrivelmente eficientes em produzir movimentos poderosos repetidas vezes.
O HICT oferece a você a oportunidade de melhorar sua forma no movimento que você escolher. Isto é devido ao fato de que você estará fazendo uma tonelada métrica de repetições do exercício.
Fora dos benefícios físicos, esse tipo de treinamento influencia como você percebe mentalmente um treino. Simplificando, quando você é capaz de criar uma produção maciça de trabalho enquanto controla sua respiração, mantendo um alinhamento articular adequado e mantendo um estado mental calmo, sua mente começa a acreditar que pode continuar o dia todo com esse tipo de exercício.
Primeiramente, defina um temporizador por 5 a 20 minutos. Dez minutos é um bom momento para começar, se você é novo nesse tipo de treinamento.
Escolha um movimento que você quer ou se tornar proficiente. Algumas opções para escolher incluem flexões, linhas invertidas, agachamentos de taças, step-ups e deadlifts de barra de armadilha (certifique-se de ter uma forma estelar sobre estes antes de deadlifting com HICT).
Quando o relógio estiver passando, você executará quantos conjuntos de 1 a 3 repetições for possível no tempo alocado.
Alguns pontos de desempenho para monitorar:
Para progredir um treino HICT, simplesmente aumente a duração do seu tempo e estabeleça um novo objetivo.
Você notará que o método HICT parece semelhante ao EDT. Em termos de como um treino é configurado usando blocos de tempo e fazendo o maior número possível de conjuntos, é semelhante.
Aviso: Há alguma ciência chegando.
A diferença é o sistema de energia sendo usado. EDT usa mais do sistema glicolítico que tem um impacto mais profundo na perda de gordura e construção muscular.
O HICT usa seus sistemas de fosfocreatina e aeróbica. Isso permitirá que você realize uma grande quantidade de trabalho em um estado emocional calmo e controlado. O HICT terá um efeito positivo na perda de gordura e no músculo, mas não no mesmo grau que o EDT. Cursos diferentes para diferentes pessoas.
Novamente, passando outro método poderoso de um colega técnico, o método HICT vem de Joel Jameison.
A ideia por trás do HICT é tornar seus músculos incrivelmente eficientes em produzir movimentos poderosos repetidas vezes.
O HICT oferece a você a oportunidade de melhorar sua forma no movimento que você escolher. Isto é devido ao fato de que você estará fazendo uma tonelada métrica de repetições do exercício.
Fora dos benefícios físicos, esse tipo de treinamento influencia como você percebe mentalmente um treino. Simplificando, quando você é capaz de criar uma produção maciça de trabalho enquanto controla sua respiração, mantendo um alinhamento articular adequado e mantendo um estado mental calmo, sua mente começa a acreditar que pode continuar o dia todo com esse tipo de exercício.
Primeiramente, defina um temporizador por 5 a 20 minutos. Dez minutos é um bom momento para começar, se você é novo nesse tipo de treinamento.
Escolha um movimento que você quer ou se tornar proficiente. Algumas opções para escolher incluem flexões, linhas invertidas, agachamentos de taças, step-ups e deadlifts de barra de armadilha (certifique-se de ter uma forma estelar sobre estes antes de deadlifting com HICT).
Quando o relógio estiver passando, você executará quantos conjuntos de 1 a 3 repetições for possível no tempo alocado.
Alguns pontos de desempenho para monitorar:
- Certifique-se de que todos os rep parecem iguais. Se os repetidores começarem a sentir-se lentos, descanse mais e / ou reduza cada conjunto por um representante
- Você estará suando muito, mas você não deve ter uma sensação de queimação em seus músculos. Se queima, descanse mais ou corte um representante a cada conjunto
- Como sempre, mantenha seu formulário sob controle
- Você deve ser capaz de respirar exclusivamente pelo nariz o tempo todo. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, mantenha sua frequência cardíaca entre 120 e 150 batimentos por minuto
- Conte o número total de repetições recebidas no bloco de tempo
Para progredir um treino HICT, simplesmente aumente a duração do seu tempo e estabeleça um novo objetivo.
Você notará que o método HICT parece semelhante ao EDT. Em termos de como um treino é configurado usando blocos de tempo e fazendo o maior número possível de conjuntos, é semelhante.
Aviso: Há alguma ciência chegando.
A diferença é o sistema de energia sendo usado. EDT usa mais do sistema glicolítico que tem um impacto mais profundo na perda de gordura e construção muscular.
O HICT usa seus sistemas de fosfocreatina e aeróbica. Isso permitirá que você realize uma grande quantidade de trabalho em um estado emocional calmo e controlado. O HICT terá um efeito positivo na perda de gordura e no músculo, mas não no mesmo grau que o EDT. Cursos diferentes para diferentes pessoas.
treino correta de hipertrofia
Construa Rodas Maiores Sem Agachamento
Eu quase me sinto um pouco culpado escrevendo um artigo sobre não me agachar. Dois anos atrás eu posso ter sido muito touro para tentar. Mas a verdade é que o agachamento pesado pode ser surpreendente para algumas pessoas e uma dor brutal nas costas para os outros.
Por mais que eu pessoalmente ame o agachamento, eu não sou mano o suficiente para pensar que todos no mundo deveriam estar fazendo agachamentos pesados em seus treinos. Quanto à construção muscular, queima de gordura, transporte atlético e ser forte como um agachamento de boi é um dos maiores estrondos para seus exercícios de buck lá fora.
A menos que, toda vez que você se agachar, você se sinta dolorido depois.
Se você me pedisse o elevador que eu sinto que mais contribuiu para transformar meu corpo de fraco e gordinho a forte e musculoso, eu diria que era o agachamento com barra traseira. Eu comecei com o clássico programa de barra corporal de três dias por semana, onde agachei todos os exercícios e fui atrás de números cada vez maiores. E eu adorei. Atirar-se do fundo de um agachamento é uma sensação tão poderosa, e dirigir para aumentar o peso é o que me manteve consistente em ir ao ginásio no começo.
O problema é que, geneticamente, também tenho um tipo de corpo favorável para agachar. Eu não seria considerado alto na maioria das escolas do ensino médio e teria uma construção bem forte, perfeita para o exercício. Isso torna mais fácil para o meu corpo do que para outras pessoas.
Mas se você é um dos outros levantadores que se sentem nas costas, joelhos, ombros ou pescoço no dia seguinte após cada sessão de agachamento, eles não são tão divertidos. Ele começa a afetar sua vida fora do ginásio e torná-lo tentado a pular as sessões de treinamento para evitar a dor que não está fazendo muito bem.
Aqui estão algumas razões para agachar (especialmente um agachamento com barra traseira) pode não ser o melhor exercício para você (pelo menos agora).
Enquanto os agachamentos têm toneladas de benefícios para o corpo para coisas como perder sua barriga de cerveja, construir pernas poderosas e musculosas, e força total do corpo, há também benefícios em usar outros exercícios no lugar do agachamento.
Eu quase me sinto um pouco culpado escrevendo um artigo sobre não me agachar. Dois anos atrás eu posso ter sido muito touro para tentar. Mas a verdade é que o agachamento pesado pode ser surpreendente para algumas pessoas e uma dor brutal nas costas para os outros.
Por mais que eu pessoalmente ame o agachamento, eu não sou mano o suficiente para pensar que todos no mundo deveriam estar fazendo agachamentos pesados em seus treinos. Quanto à construção muscular, queima de gordura, transporte atlético e ser forte como um agachamento de boi é um dos maiores estrondos para seus exercícios de buck lá fora.
A menos que, toda vez que você se agachar, você se sinta dolorido depois.
Se você me pedisse o elevador que eu sinto que mais contribuiu para transformar meu corpo de fraco e gordinho a forte e musculoso, eu diria que era o agachamento com barra traseira. Eu comecei com o clássico programa de barra corporal de três dias por semana, onde agachei todos os exercícios e fui atrás de números cada vez maiores. E eu adorei. Atirar-se do fundo de um agachamento é uma sensação tão poderosa, e dirigir para aumentar o peso é o que me manteve consistente em ir ao ginásio no começo.
O problema é que, geneticamente, também tenho um tipo de corpo favorável para agachar. Eu não seria considerado alto na maioria das escolas do ensino médio e teria uma construção bem forte, perfeita para o exercício. Isso torna mais fácil para o meu corpo do que para outras pessoas.
Mas se você é um dos outros levantadores que se sentem nas costas, joelhos, ombros ou pescoço no dia seguinte após cada sessão de agachamento, eles não são tão divertidos. Ele começa a afetar sua vida fora do ginásio e torná-lo tentado a pular as sessões de treinamento para evitar a dor que não está fazendo muito bem.
Aqui estão algumas razões para agachar (especialmente um agachamento com barra traseira) pode não ser o melhor exercício para você (pelo menos agora).
- Você é novo em treinar e não tem a capacidade de movimentação para agachar com segurança.
- Você não tem estabilidade ou flexibilidade para agachar com segurança.
- Você tem uma lesão anterior em lugares como joelhos, ombros, costas ou pescoço.
- Você tem um torso longo e fêmures. Isso torna difícil agachar com segurança e, muitas vezes, coloca você em uma posição perigosa.
Enquanto os agachamentos têm toneladas de benefícios para o corpo para coisas como perder sua barriga de cerveja, construir pernas poderosas e musculosas, e força total do corpo, há também benefícios em usar outros exercícios no lugar do agachamento.
- O agachamento é o melhor exercício de corpo inteiro, certo? Isso significa que eles espalham a carga pelo corpo, em vez de simplesmente bater nas pernas. Isso é fantástico para a perda de gordura, mas estamos falando de construir pernas enormes aqui, então não queremos que a parte superior do corpo roube qualquer parte do trabalho.
- Você coloca um peso sério em sua espinha com o agachamento na barra. Substituí-lo por outros exercícios para a parte inferior do corpo pode ajudá-lo a continuar treinando, em vez de estar alinhado com aquela antiga dor nas costas.
- Agachamentos pesados também colocam uma tonelada de estresse no sistema nervoso, que por sua vez precisa de tempo para se recuperar. Ao reduzir esse estresse, você pode bater nas pernas com mais frequência durante a semana, porque precisará de menos tempo de recuperação.
treinamento de quadris e gluteos
Quads
Se você quer um conjunto impressionante de pernas, não pode deixar de fora os quadriciclos. Seus agachamentos definitivamente ajudaram a mantê-los na linha antes, mas sem agachamentos em sua rotina, você vai querer ter certeza de que você está treinando o corpo inferior inclui alguns exercícios quad-dominantes. A maioria dos principais exercícios não-agachamento e inferior do corpo são dominantes no quadril (levantamento terra, pontes de glúteos, balanços de kettlebell, etc.). Certifique-se de dar aos quadris um pouco mais de trabalho direto, como os exercícios abaixo.
Agachamento Split Búlgaro
Este é o nosso grande problema. Você deve ser capaz de compensar muito do que você sente falta de agachamentos mais tradicionais com essa variação. Você também achará mais fácil suas costas e mais fácil de recuperar, para que possa treinar mais. Ir perna única aqui coloca quase todo o trabalho em que perna da frente, o que torna um construtor de perna extremamente eficaz.
Haltere intensificar
Suba e entre na caixa. Recue com o controle. É um conjunto simples de passos para executar, mas este é um ótimo exercício para construir as pernas, já que você pode fazer altas repetições e usar halteres para aumentar a resistência.
Glutes
Você treina glutes em tudo? Muscle and Fitness escreveu um artigo sobre as 10 partes do corpo que as mulheres classificaram como as mais atraentes e os glúteos estavam no topo da lista. ( https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women ) Fora do agachamento, o que você está fazendo para construir um impressionante lado de trás?
Estocada no Quadril
Você viu garotas colocando números ridículos com o impulso do quadril com barra no Instagram. Eles sabem o que estão fazendo. Este exercício é extremamente poderoso para o crescimento de seus glúteos. Tente não fazer contato visual com ninguém na academia.
Ponte de glúte de perna única
Você vai melhorar a estabilidade, força e hipertrofia do glúteo com este. Se você não está de cócoras por causa dos joelhos ruins, essa é uma alternativa incrível para o corpo inferior para adicionar algum tamanho aos seus glúteos (no bom sentido).
Se você quer um conjunto impressionante de pernas, não pode deixar de fora os quadriciclos. Seus agachamentos definitivamente ajudaram a mantê-los na linha antes, mas sem agachamentos em sua rotina, você vai querer ter certeza de que você está treinando o corpo inferior inclui alguns exercícios quad-dominantes. A maioria dos principais exercícios não-agachamento e inferior do corpo são dominantes no quadril (levantamento terra, pontes de glúteos, balanços de kettlebell, etc.). Certifique-se de dar aos quadris um pouco mais de trabalho direto, como os exercícios abaixo.
Agachamento Split Búlgaro
Este é o nosso grande problema. Você deve ser capaz de compensar muito do que você sente falta de agachamentos mais tradicionais com essa variação. Você também achará mais fácil suas costas e mais fácil de recuperar, para que possa treinar mais. Ir perna única aqui coloca quase todo o trabalho em que perna da frente, o que torna um construtor de perna extremamente eficaz.
Haltere intensificar
Suba e entre na caixa. Recue com o controle. É um conjunto simples de passos para executar, mas este é um ótimo exercício para construir as pernas, já que você pode fazer altas repetições e usar halteres para aumentar a resistência.
Glutes
Você treina glutes em tudo? Muscle and Fitness escreveu um artigo sobre as 10 partes do corpo que as mulheres classificaram como as mais atraentes e os glúteos estavam no topo da lista. ( https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women ) Fora do agachamento, o que você está fazendo para construir um impressionante lado de trás?
Estocada no Quadril
Você viu garotas colocando números ridículos com o impulso do quadril com barra no Instagram. Eles sabem o que estão fazendo. Este exercício é extremamente poderoso para o crescimento de seus glúteos. Tente não fazer contato visual com ninguém na academia.
Ponte de glúte de perna única
Você vai melhorar a estabilidade, força e hipertrofia do glúteo com este. Se você não está de cócoras por causa dos joelhos ruins, essa é uma alternativa incrível para o corpo inferior para adicionar algum tamanho aos seus glúteos (no bom sentido).
Melhores formas de treino eficaz
Isquiotibiais
Para arredondar o pacote completo de suas pernas, não pule os isquiotibiais. Você é força, atletismo e tamanho da perna vai sofrer de outra forma. Se você é qualquer tipo de treinamento de isquiotibiais de atleta é vital tanto para ser mais rápido e para diminuir o risco de lesão, porque eles são músculos primários no movimento de corrida e para abrandar e parar.
Deadlift Convencional
Mais desenvolvimento de isquiotibiais vem de puxar convencionalmente, e sem o agachamento vamos querer ter certeza de que temos uma parte inferior do corpo, podemos ir pesado para melhorar a força. (E porque levantar pesado é divertido).
Deadlift Romeno
Enquanto o deadlift convencional irá definitivamente trabalhar os isquiotibiais, o Romanian Deadlift irá direcioná-los especificamente. Eu sou um grande fã deste exercício, bem como realizando halteres de perna única romeno Deadlifts para construir a parte de trás das pernas.
Bezerros
Os bezerros estão envolvidos no movimento de agachamento principalmente como um estabilizador. Então eles não iam ficar muito maiores com isso. Quando se trata de treinar bezerros, o objetivo é o aumento da panturrilha. Eu gosto de fazer uma variação de perna única que você pode não ter tentado antes. Antes de assinar com seus bezerros devido à genética, certifique-se de dar uma boa tentativa de treinar bezerros vários dias por semana com variações diferentes como essas.
Pé único, perna, haltere, bezerro, aumento
Pegar uma única perna na panturrilha ajudará a desenvolver suas panturrilhas e treinar sua estabilização. O bezerro de pé levanta o alvo do músculo gastrocnêmio em sua panturrilha (do lado de fora da parte de trás da perna). Aumento do bezerro sentado
Ao mudar o ângulo do seu aumento da panturrilha sentando-se, você terá como alvo um músculo diferente da panturrilha do que o aumento da panturrilha. Você vai acertar o músculo sóleo (abaixo do gastrocnêmio). Músculos maiores do sóleo acrescentam largura às suas panturrilhas.
Treino de Amostra
Aquecer
Quando se trata de músculos que não recebem uma tonelada de trabalho no movimento diário que você faz fora do ginásio, como os glúteos, você vai querer ter certeza de alvejá-los no aquecimento para tê-los prontos para ir.
Ponte 1.Glute
12-15 reps. Ative os glúteos e os isquiotibiais.
2. Lateral Band Walk
10-12 passos para baixo e para trás. Obtenha seus glúteos e abdutores (músculos que movem a perna para fora do corpo).
3. Pernas
10 em cada perna. Chute sua perna para fora na sua frente e deixe-a voltar para trás. Aqueça os isquiotibiais para o movimento.
4. Homem Aranha Pulmão
8-10 de cada lado. Trabalho de mobilidade para ter os quadris e a virilha prontos para o treinamento da parte inferior do corpo.
Treino Principal
Para arredondar o pacote completo de suas pernas, não pule os isquiotibiais. Você é força, atletismo e tamanho da perna vai sofrer de outra forma. Se você é qualquer tipo de treinamento de isquiotibiais de atleta é vital tanto para ser mais rápido e para diminuir o risco de lesão, porque eles são músculos primários no movimento de corrida e para abrandar e parar.
Deadlift Convencional
Mais desenvolvimento de isquiotibiais vem de puxar convencionalmente, e sem o agachamento vamos querer ter certeza de que temos uma parte inferior do corpo, podemos ir pesado para melhorar a força. (E porque levantar pesado é divertido).
Deadlift Romeno
Enquanto o deadlift convencional irá definitivamente trabalhar os isquiotibiais, o Romanian Deadlift irá direcioná-los especificamente. Eu sou um grande fã deste exercício, bem como realizando halteres de perna única romeno Deadlifts para construir a parte de trás das pernas.
Bezerros
Os bezerros estão envolvidos no movimento de agachamento principalmente como um estabilizador. Então eles não iam ficar muito maiores com isso. Quando se trata de treinar bezerros, o objetivo é o aumento da panturrilha. Eu gosto de fazer uma variação de perna única que você pode não ter tentado antes. Antes de assinar com seus bezerros devido à genética, certifique-se de dar uma boa tentativa de treinar bezerros vários dias por semana com variações diferentes como essas.
Pé único, perna, haltere, bezerro, aumento
Pegar uma única perna na panturrilha ajudará a desenvolver suas panturrilhas e treinar sua estabilização. O bezerro de pé levanta o alvo do músculo gastrocnêmio em sua panturrilha (do lado de fora da parte de trás da perna). Aumento do bezerro sentado
Ao mudar o ângulo do seu aumento da panturrilha sentando-se, você terá como alvo um músculo diferente da panturrilha do que o aumento da panturrilha. Você vai acertar o músculo sóleo (abaixo do gastrocnêmio). Músculos maiores do sóleo acrescentam largura às suas panturrilhas.
Treino de Amostra
Aquecer
Quando se trata de músculos que não recebem uma tonelada de trabalho no movimento diário que você faz fora do ginásio, como os glúteos, você vai querer ter certeza de alvejá-los no aquecimento para tê-los prontos para ir.
Ponte 1.Glute
12-15 reps. Ative os glúteos e os isquiotibiais.
2. Lateral Band Walk
10-12 passos para baixo e para trás. Obtenha seus glúteos e abdutores (músculos que movem a perna para fora do corpo).
3. Pernas
10 em cada perna. Chute sua perna para fora na sua frente e deixe-a voltar para trás. Aqueça os isquiotibiais para o movimento.
4. Homem Aranha Pulmão
8-10 de cada lado. Trabalho de mobilidade para ter os quadris e a virilha prontos para o treinamento da parte inferior do corpo.
Treino Principal
treino de pernas
1. Deadlift Convencional 2-3x 5
Você conhece o levantamento terra. Eu gosto de fazer dois ou três conjuntos de cinco no início do treino. Depois disso, o resto do treino envolverá grupos musculares mais específicos, de modo que obter o grande movimento composto feito primeiro funcionará bem.
2. haltere Búlgaro Split Squat 3x 10-12
Comece com um haltere na posição "cálice" e trabalhe em peso à medida que melhora. Então mude para segurar um haltere em cada mão. A experiência com a colocação do pé como sua será única e pode precisar estar mais perto ou mais longe do banco do que outras pessoas.
3. DB Step Up 4x 8-12 cada perna
Mantenha seu corpo no controle aqui especialmente quando recuar. Sua coxa da primeira perna para pisar na caixa deve estar paralela ao chão.
4. Bezerro de Pernas Únicas Levantar 3x15 cada perna
Segure um haltere na sua mão do mesmo lado que você estará pegando seu pé. Você pode segurar algo como um rack de agachamento ou a parede para manter o equilíbrio.
Sem agachamentos pesados, você se recuperará mais rápido dos treinos de perna. Você deve aumentar a frequência de treinamento e bater nas pernas mais de uma vez por semana para ter certeza de aproveitar ao máximo e aumentar as pernas.
Todos juntos
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes em todo o mundo. E se você é fisicamente capaz de derrubar agachamentos sólidos com boa forma e sem dor, então não há razão para não fazê-los.
Se o agachamento pesado estiver fora de cena, mas você puder lidar com variações mais leves, como um agachamento com peso corporal que coloque menos estresse no corpo, incorpore-o à sua rotina. Isso ajudará você a manter o padrão de movimento, de modo que você fique confortável se agachando sempre que tiver que fazer isso na vida.
Mas se os agachamentos o deixarem com dor por dias depois, se você tem medo de suas sessões de treinamento com agachamento, ou se você é um iniciante e simplesmente não se sente confortável em fazer agachamentos pesados (para você). Ainda é absolutamente possível que você desenvolva um enorme par de pernas que garante que o mundo inteiro saiba que você não pula o dia da perna, sem agachamentos em sua rotina.
Sobre o autor
Jordan Barnard é um personal trainer on-line que pode trabalhar com você em qualquer lugar do mundo para que você possa entrar na melhor forma de sua vida. Jordan é um treinador on-line certificado, instrutor pessoal certificado pela Academia Nacional de Medicina do Esporte, treinador certificado pela Precision Nutrition e bacharel em Biologia pela Kennesaw State University. Programa de Treinamento Online GRÁTIS de 2 semanas . Confira o site da Jordan ou encontre-o no Instagram ou no Facebook .
Você conhece o levantamento terra. Eu gosto de fazer dois ou três conjuntos de cinco no início do treino. Depois disso, o resto do treino envolverá grupos musculares mais específicos, de modo que obter o grande movimento composto feito primeiro funcionará bem.
2. haltere Búlgaro Split Squat 3x 10-12
Comece com um haltere na posição "cálice" e trabalhe em peso à medida que melhora. Então mude para segurar um haltere em cada mão. A experiência com a colocação do pé como sua será única e pode precisar estar mais perto ou mais longe do banco do que outras pessoas.
3. DB Step Up 4x 8-12 cada perna
Mantenha seu corpo no controle aqui especialmente quando recuar. Sua coxa da primeira perna para pisar na caixa deve estar paralela ao chão.
4. Bezerro de Pernas Únicas Levantar 3x15 cada perna
Segure um haltere na sua mão do mesmo lado que você estará pegando seu pé. Você pode segurar algo como um rack de agachamento ou a parede para manter o equilíbrio.
Sem agachamentos pesados, você se recuperará mais rápido dos treinos de perna. Você deve aumentar a frequência de treinamento e bater nas pernas mais de uma vez por semana para ter certeza de aproveitar ao máximo e aumentar as pernas.
Todos juntos
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes em todo o mundo. E se você é fisicamente capaz de derrubar agachamentos sólidos com boa forma e sem dor, então não há razão para não fazê-los.
Se o agachamento pesado estiver fora de cena, mas você puder lidar com variações mais leves, como um agachamento com peso corporal que coloque menos estresse no corpo, incorpore-o à sua rotina. Isso ajudará você a manter o padrão de movimento, de modo que você fique confortável se agachando sempre que tiver que fazer isso na vida.
Mas se os agachamentos o deixarem com dor por dias depois, se você tem medo de suas sessões de treinamento com agachamento, ou se você é um iniciante e simplesmente não se sente confortável em fazer agachamentos pesados (para você). Ainda é absolutamente possível que você desenvolva um enorme par de pernas que garante que o mundo inteiro saiba que você não pula o dia da perna, sem agachamentos em sua rotina.
Sobre o autor
Jordan Barnard é um personal trainer on-line que pode trabalhar com você em qualquer lugar do mundo para que você possa entrar na melhor forma de sua vida. Jordan é um treinador on-line certificado, instrutor pessoal certificado pela Academia Nacional de Medicina do Esporte, treinador certificado pela Precision Nutrition e bacharel em Biologia pela Kennesaw State University. Programa de Treinamento Online GRÁTIS de 2 semanas . Confira o site da Jordan ou encontre-o no Instagram ou no Facebook .rotina de treino mais recomendada
Combinações da parte superior do corpo
4) Imprensa Militar e Pull Ups
5) Bancada DB & Sentado Linhas
Combinações de Corpo Inferior
6) Agachamento de Cálice e Deadlifts
7) BB Hip Thrusters e DB Lunges
BONUS COMBOS
Corpo lento
DB Goblet Squat, DB RDL's, DB Front Foot Elevação Split Squats, Single Leg Hip Thruster
Tronco
Tempo Push Ups, Cabo Lateral Raises, Cabo Bicep Curls, Braço Reto Cabo Pulldown, Cabo Tricep Extensões.
Recomendações de programação
Como você vai utilizar os exercícios acima depende de 1) quantos dias você tem que treinar, 2) quais são as suas prioridades de treinamento agora e 3) o equipamento que você tem acesso, entre outros fatores. Os exercícios acima são baseados no pressuposto de que você é um indivíduo saudável e totalmente capaz.
Quanto mais dias você tem para brincar, mais você pode dividir as coisas. Se você tem apenas 3 dias para treinar, eu recomendaria os 3 Upper & Lower Combos.
No entanto, ao invés de eu fazer recomendações arbitrárias, vamos fazer um diálogo nos comentários abaixo sobre como você pode colocar o acima para suas necessidades específicas.
Se você trabalhar duro e seguir a estrutura de progressão acima, você não só verá algumas mudanças musculares consideráveis ao longo do tempo, mas também terá um nível de condicionamento doentio de se adaptar a períodos mínimos de descanso. Isso mesmo, você cobre cardio e pesos em um super eficiente 20 minutos como um chefe. Agora vá atrás dele!
4) Imprensa Militar e Pull Ups
5) Bancada DB & Sentado Linhas
Combinações de Corpo Inferior
6) Agachamento de Cálice e Deadlifts
7) BB Hip Thrusters e DB Lunges
BONUS COMBOS
- Para esses combos você utilizará uma abordagem de estilo AMRAP.
- Você consegue o maior número possível de repetições ao completar o maior número de rodadas possível em 20 minutos.
- Escolha um peso que seria desafiador para 15 repetições.
- 10-12 repetições de cada exercício (mesma progressão semanal acima).
Corpo lento
DB Goblet Squat, DB RDL's, DB Front Foot Elevação Split Squats, Single Leg Hip Thruster
Tronco
Tempo Push Ups, Cabo Lateral Raises, Cabo Bicep Curls, Braço Reto Cabo Pulldown, Cabo Tricep Extensões.
Recomendações de programação
Como você vai utilizar os exercícios acima depende de 1) quantos dias você tem que treinar, 2) quais são as suas prioridades de treinamento agora e 3) o equipamento que você tem acesso, entre outros fatores. Os exercícios acima são baseados no pressuposto de que você é um indivíduo saudável e totalmente capaz.
Quanto mais dias você tem para brincar, mais você pode dividir as coisas. Se você tem apenas 3 dias para treinar, eu recomendaria os 3 Upper & Lower Combos.
No entanto, ao invés de eu fazer recomendações arbitrárias, vamos fazer um diálogo nos comentários abaixo sobre como você pode colocar o acima para suas necessidades específicas.
Se você trabalhar duro e seguir a estrutura de progressão acima, você não só verá algumas mudanças musculares consideráveis ao longo do tempo, mas também terá um nível de condicionamento doentio de se adaptar a períodos mínimos de descanso. Isso mesmo, você cobre cardio e pesos em um super eficiente 20 minutos como um chefe. Agora vá atrás dele!
dicas para levantar mais peso
construir músculos
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostos
A carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostosA carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
- Se adequar a sua mecânica
- Seja indolor
- Permita que você mantenha a tensão nos músculos certos o tempo todo
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
elevações de peito
Cresça as partes que você quer crescer!
Você pensaria que meu próximo ponto é o senso comum, mas se você tivesse que perguntar à maioria dos levantadores em sua academia local por que eles estão realizando um exercício específico no peito, a resposta seria tão clara quanto a urina de um homem desidratado. A maioria dos exercícios selecionados para treinamento de peito são ditados pela tradição e protocolos ditados pela revista de fitness e Fitness Celebs de "The Gram".
Nós não temos que confiar em qualquer um. Em vez disso, podemos elaborar movimentos, forças e as exigências reais impostas a um músculo.
Ao olhar para um exercício, podemos determinar se o perfil de resistência corresponde ao perfil de força da maneira que exigimos. Pegue a tradicional Dumbbell Pec Fly. Claro, você obtém uma grande quantidade de torque na posição totalmente alongada (esticada), mas para a maioria do movimento, aqui há muito pouca estimulação devido à resistência ser muito leve da posição média para a encurtada.
Movimentos que permitem combinar os perfis de força e resistência vão maximizar a estimulação do músculo alvo.
Quer maximizar a tensão dos peitorais superiores na posição encurtada? Então as linhas de força e perfis têm que trabalhar com essa intenção em mente.
Eu gosto de como Joe Bennett (também conhecido como @thehypertrophycoach) resume a importância da execução de exercícios direcionados. Você pode treinar e ficar maior no geral, ou você pode treinar e crescer nas áreas que você quer crescer.
Ter controle total sobre as fibras de Pec que você realmente quer estimular é um fator de mudança para construir um baú de barril!
Você não pode treinar os Pecs superiores e inferiores da mesma forma ...
Pelo menos não inteiramente! Este simples fato se deve às diferentes funções das principais fibras de pec:
Ambas as cabeças compartilham certas ações da articulação do ombro e escápula:
Como resultado, as sugestões usadas para a ênfase do coaching em qualquer uma das cabeças são ligeiramente diferentes e, da mesma forma, nossa intenção ao realizar os exercícios relevantes.
Você pensaria que meu próximo ponto é o senso comum, mas se você tivesse que perguntar à maioria dos levantadores em sua academia local por que eles estão realizando um exercício específico no peito, a resposta seria tão clara quanto a urina de um homem desidratado. A maioria dos exercícios selecionados para treinamento de peito são ditados pela tradição e protocolos ditados pela revista de fitness e Fitness Celebs de "The Gram".
Nós não temos que confiar em qualquer um. Em vez disso, podemos elaborar movimentos, forças e as exigências reais impostas a um músculo.
Ao olhar para um exercício, podemos determinar se o perfil de resistência corresponde ao perfil de força da maneira que exigimos. Pegue a tradicional Dumbbell Pec Fly. Claro, você obtém uma grande quantidade de torque na posição totalmente alongada (esticada), mas para a maioria do movimento, aqui há muito pouca estimulação devido à resistência ser muito leve da posição média para a encurtada.
Movimentos que permitem combinar os perfis de força e resistência vão maximizar a estimulação do músculo alvo.
Quer maximizar a tensão dos peitorais superiores na posição encurtada? Então as linhas de força e perfis têm que trabalhar com essa intenção em mente.
Eu gosto de como Joe Bennett (também conhecido como @thehypertrophycoach) resume a importância da execução de exercícios direcionados. Você pode treinar e ficar maior no geral, ou você pode treinar e crescer nas áreas que você quer crescer.
Ter controle total sobre as fibras de Pec que você realmente quer estimular é um fator de mudança para construir um baú de barril!
Você não pode treinar os Pecs superiores e inferiores da mesma forma ...
Pelo menos não inteiramente! Este simples fato se deve às diferentes funções das principais fibras de pec:
- A cabeça clavicular
- A cabeça esternocostal.
Ambas as cabeças compartilham certas ações da articulação do ombro e escápula:
- Rotação interna do ombro
- Adução horizontal do ombro
- Adução do ombro
- Protracção escapular
Como resultado, as sugestões usadas para a ênfase do coaching em qualquer uma das cabeças são ligeiramente diferentes e, da mesma forma, nossa intenção ao realizar os exercícios relevantes.
etreino completo e rotina de treino
Para as fibras clavicular / pec superior, as configurações planas e inclinadas são geralmente melhores. Essas configurações nos permitem trabalhar com o papel de flexão do ombro das fibras superiores pec. Essas fibras correm lateralmente a partir de sua inserção na clavícula, portanto, quando o braço é abduzido até um ponto onde os pontos de inserção no úmero e na clavícula se alinham perfeitamente, obtemos um perfil de articulação muito favorável para gerar tensão em direção à adução. Portanto, os exercícios em que os cotovelos se alinham com a altura dos ombros (dentro da capacidade de razão e mobilidade) fornecerão a maior faixa de lucro. Acontece que é aqui que o braço de maior momento pode ser criado.
Os exercícios
Estes são 3 Exercícios de Pec Superior que eu encontrei para ser incrivelmente eficaz, tanto para mim e para os clientes que eu treino.
Voo de cabo de altura de ombro pronunciado com rolo de espuma - posição curta focada
Pontos chave de execução:
- Coloque o cabo em linha com a altura do peito / ombro.
- A configuração do banco apenas na frente da linha entre os dois cabos.
- Um rolo de espuma longo colocado no assento, o que permitirá que suas omoplatas se enrolem em torno do rolo para aumentar o alcance e a qualidade do movimento.
- Agarre os cabos pelas extremidades sem fixação de alça com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione seus pés no chão, empurrando de volta para o rolo.
- Ribcage para baixo, T-espinha estendida e núcleo apoiado.
- Comece pressionando para fora para a posição encurtada e defina seus scaps.
- Crie tensão pensando “bicep to bicep” na posição encurtada.
- Mantenha a tensão ao abrir os braços e parar no final do seu alcance ativo.
- Faça uma pausa, então, mais uma vez, crie tensão com o “bicep to bicep cue” e mova fisicamente os bíceps para mais perto um do outro.
- Na posição encurtada, incline uma pequena rotação interna para uma contração extra difícil!
- Você precisa de um rack de energia ideal para este.
- Configuração de banda reversa com uma faixa pendendo em linha com o caminho da barra em que o peso se moverá.
- IMPORTANTE: carregue a barra com algum peso antes de adicionar as bandas, confie em mim!
- Configure de acordo com a sua configuração usual de supino com uma pegada larga (em relação ao que é largo para você).
- Esta é mais uma prensa estilo guilhotina, com os cotovelos viajando largos e a barra alinhada com a parte superior do peito (clavículas engraçadas o suficiente!).
- Pausa no fundo.
- Na posição inferior, pense em “apertar a barra” como se você estivesse tentando encurtar a barra. Isso é sobre criar tensão interior (adução).
- Mantenha esse aperto na barra enquanto você pressiona para o topo.
- Estabilize e repita.
elevações de treino eficaz
Prensas de cabo de altura de ombro algemadas
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
Os exercícios
Estes são dois exercícios fantásticos para baixo, cada um com uma ênfase ligeiramente diferente. Um se concentra na extensão do ombro e adução, enquanto o segundo movimento nos permite realmente adicionar mais tensão em direção a rotação interna para a mistura.
Recusar supino com parceiro / resistência em bandas
Não há necessidade de o seu peito se sentir triste e desanimado! Se você tem procurado encontrar variações e dicas para colocar alguns músculos sérios nesses chesticles, introduza esses exercícios em sua rotina! Quem sabe, se isso fizer com que você pense um pouco mais sobre a importância da execução dos exercícios, isso é uma vitória total!
- Você precisa de um conjunto de algemas de cabo para essa variação. Você pode usar alças, não é tão bom!
- Se suas algemas são grandes o suficiente, cinta acima do cotovelo, caso contrário, abaixo ainda funcionará, embora um pouco desconfortável.
- A mesma configuração que o mosquetão mostrado anteriormente, exceto o banco a cerca de 30 centímetros à frente, já que estamos enfatizando a posição central.
- Comece com os cotovelos flexionados a 90 graus na posição alongada / alongada, cotovelos alinhados com a altura do ombro.
- A partir da posição inicial, com as escovas ajustadas, pressione como se estivesse executando uma prensa de cabo regular.
- Para obter uma contração intensa, pense em mover o bíceps para o bíceps com uma pequena intenção de rotação interna.
- Crie o máximo de tensão possível e segure a maior tensão possível na posição inicial.
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
Os exercícios
Estes são dois exercícios fantásticos para baixo, cada um com uma ênfase ligeiramente diferente. Um se concentra na extensão do ombro e adução, enquanto o segundo movimento nos permite realmente adicionar mais tensão em direção a rotação interna para a mistura.
Recusar supino com parceiro / resistência em bandas
- Configuração conforme banco de declínio regular.
- Ou você tem um observador para ajudá-lo com isso ou com uma banda de resistência leve puxando o ar de trás de você.
- Realize o supino, resistindo a flexão do ombro pela extensão do alongamento do ombro.
- Sinta a parte inferior do peito se queimar como uma árvore de Natal durante todo o ano!
- Ao usar Dumbbells em um banco de declínio, vale sempre a pena conseguir um spotter para ajudar na configuração.
- Trabalhando dentro do Plano Escapular, mantenha os cotovelos o mais largos possível enquanto abaixa com o controle para a posição alongada.
- Faça uma pausa no fundo e crie essa tensão interna, como se você fosse empurrar os halteres juntos sem realmente fazer isso.
- Em uma transição controlada suave, pressione o DB mantendo essa tensão interna.
- Após o bloqueio, há três ações principais de intenção.
- Pressione como se estivesse empurrando em direção aos seus quadris para que os halteres terminem ligeiramente à frente dos ombros.
- “Bíceps para o bíceps” enfatizando a adução.
- Faça um pouco de rotação interna com o interior dos halteres ligeiramente afastado de você.
Não há necessidade de o seu peito se sentir triste e desanimado! Se você tem procurado encontrar variações e dicas para colocar alguns músculos sérios nesses chesticles, introduza esses exercícios em sua rotina! Quem sabe, se isso fizer com que você pense um pouco mais sobre a importância da execução dos exercícios, isso é uma vitória total!
treinamento rotina panturrilha
Como consertar seus bezerros de pauzinho
Você é um levantador que trabalha duro, certo? Você segue um programa de treinamento sólido por meses cheio de supino, agachamentos, flexões e muitos bíceps. Afinal, os cachos ficam com as meninas.
Seus braços estão preenchendo camisetas, os abdominais parecendo rasgados, e esses ombros estão se transformando em pedregulhos. Você começa a postar um par de selfies sem camisa na esperança de conseguir uma data quente que complemente bem o seu corpo. Suas hashtags são # allnatty, #fitnessmotivation e #singlelifter.
Nenhuma garota pode resistir ao seu corpo quente. E com essas hashtags são muito legais.
Depois de abaixar seu shake de proteína, verifique seu telefone. Seus comentários estão cheios de bros perguntando quanto você bancar e quais suplementos você toma? O único comentário feminino é a sua mãe dizendo para você ligar para ela.
Ugh, tão chato.
Com expectativas profundamente reduzidas, você verifica o seu DM para encontrar algumas senhoras. Acho que não é muito surpreendente que as garotas gostosas não queiram conversar na seção de comentários.
Você está um pouco surpreso, mas decide aproveitar ao máximo. Você envia mais algumas selfies sem camisa para elas enquanto sua bomba ainda está boa. Um deles definitivamente parece interessado, assim você monta uma data de praia próximo fim de semana que oferece trazer seu Corgi atraente.
Isso sela o negócio para você porque, vamos lá, que mulheres sãs recusariam um filhote tão fofo?
No próximo fim de semana vem ao virar da esquina. No seu caminho para a casa dela, você está mentalmente dando tapinhas nas costas para conseguir um encontro tão quente.
Você toca sua campainha, pronta para levá-la à praia. Você embalou alguns sanduíches, fez algumas tábuas antes, e o seu bonitão canino está pronto para conhecer seu futuro dogmom.
Garota gostosa abre a porta e imediatamente parece hesitante. Ela pede desculpas e muda de idéia sobre ficar com você. Você pergunta o que há para não gostar? Meus abdominais estão parecendo frescos. Eu tenho me agachado pesado, e todos aqueles bíceps estão prestes a rasgar minha camisa.
Ela sinceramente diz: "Você parece um cara legal, seu cachorro é adorável, mas seus filhotes me lembram um par de pauzinhos ".
Ela ri um pouco enquanto olha para os seus bezerros insignificantes, acena uma última vez e lentamente fecha a porta.
Uma imensa onda de humilhação sucumbe ao seu corpo. Suas armadilhas e cabeça se enchem de raiva escaldante.
O punho está cerrado. O corpo prestes a explodir como uma bomba-relógio a contar.
Bip. Bip. Bip. Bip. Bip.
BEEEEEEEP !!!!
Seu alarme dispara e você acorda de um pesadelo que quase lhe causou um ataque cardíaco. Você está aliviado por ter sido apenas um sonho ruim, mas levante seus lençóis para ver que seus bezerros são de fato insignificantes.
Você percebe que eles são mais finos do que os pauzinhos e não têm nada a ver com um corpo tão grande.
O cenário acima pode não acontecer exatamente assim com você, mas estou ciente de como pequenos bezerros são uma epidemia arruinando a vida de muitos homens.
Eles são difíceis de crescer. Os homens ficam desanimados e desistem.
Não se preocupe com o meu leitor trabalhador, aqui estão as estratégias poderosas que usei comigo e com os clientes para facilitar a formação de panturrilha. Esses otários finalmente crescerão. Eles ficarão bem em shorts, combinarão com seu físico épico e as mulheres nunca mais vão rir de suas pernas!
Você é um levantador que trabalha duro, certo? Você segue um programa de treinamento sólido por meses cheio de supino, agachamentos, flexões e muitos bíceps. Afinal, os cachos ficam com as meninas.
Seus braços estão preenchendo camisetas, os abdominais parecendo rasgados, e esses ombros estão se transformando em pedregulhos. Você começa a postar um par de selfies sem camisa na esperança de conseguir uma data quente que complemente bem o seu corpo. Suas hashtags são # allnatty, #fitnessmotivation e #singlelifter.
Nenhuma garota pode resistir ao seu corpo quente. E com essas hashtags são muito legais.
Depois de abaixar seu shake de proteína, verifique seu telefone. Seus comentários estão cheios de bros perguntando quanto você bancar e quais suplementos você toma? O único comentário feminino é a sua mãe dizendo para você ligar para ela.
Ugh, tão chato.
Com expectativas profundamente reduzidas, você verifica o seu DM para encontrar algumas senhoras. Acho que não é muito surpreendente que as garotas gostosas não queiram conversar na seção de comentários.
Você está um pouco surpreso, mas decide aproveitar ao máximo. Você envia mais algumas selfies sem camisa para elas enquanto sua bomba ainda está boa. Um deles definitivamente parece interessado, assim você monta uma data de praia próximo fim de semana que oferece trazer seu Corgi atraente.
Isso sela o negócio para você porque, vamos lá, que mulheres sãs recusariam um filhote tão fofo?
No próximo fim de semana vem ao virar da esquina. No seu caminho para a casa dela, você está mentalmente dando tapinhas nas costas para conseguir um encontro tão quente.
Você toca sua campainha, pronta para levá-la à praia. Você embalou alguns sanduíches, fez algumas tábuas antes, e o seu bonitão canino está pronto para conhecer seu futuro dogmom.
Garota gostosa abre a porta e imediatamente parece hesitante. Ela pede desculpas e muda de idéia sobre ficar com você. Você pergunta o que há para não gostar? Meus abdominais estão parecendo frescos. Eu tenho me agachado pesado, e todos aqueles bíceps estão prestes a rasgar minha camisa.
Ela sinceramente diz: "Você parece um cara legal, seu cachorro é adorável, mas seus filhotes me lembram um par de pauzinhos ".
Ela ri um pouco enquanto olha para os seus bezerros insignificantes, acena uma última vez e lentamente fecha a porta.
Uma imensa onda de humilhação sucumbe ao seu corpo. Suas armadilhas e cabeça se enchem de raiva escaldante.
O punho está cerrado. O corpo prestes a explodir como uma bomba-relógio a contar.
Bip. Bip. Bip. Bip. Bip.
BEEEEEEEP !!!!
Seu alarme dispara e você acorda de um pesadelo que quase lhe causou um ataque cardíaco. Você está aliviado por ter sido apenas um sonho ruim, mas levante seus lençóis para ver que seus bezerros são de fato insignificantes.
Você percebe que eles são mais finos do que os pauzinhos e não têm nada a ver com um corpo tão grande.
O cenário acima pode não acontecer exatamente assim com você, mas estou ciente de como pequenos bezerros são uma epidemia arruinando a vida de muitos homens.
Eles são difíceis de crescer. Os homens ficam desanimados e desistem.
Não se preocupe com o meu leitor trabalhador, aqui estão as estratégias poderosas que usei comigo e com os clientes para facilitar a formação de panturrilha. Esses otários finalmente crescerão. Eles ficarão bem em shorts, combinarão com seu físico épico e as mulheres nunca mais vão rir de suas pernas!
treino completo de corpo
Você precisa treiná-los com uma perna reta
Os bezerros são compostos de 3 músculos principais. O gastrocnêmio lateral, o gastrocnêmio medial e o sóleo. Todos eles ativam até certo ponto durante os exercícios da panturrilha, mas os dois mais importantes são os dois gastrocnêmios. Eles te dão a aparência que faz suas pernas parecerem grandes!
O gastrocnêmio recebe toda a amplitude de movimento do treino com uma perna esticada, porque se liga ao joelho. Isso tudo é apenas conversa fiada para dizer quando você treina bezerros sentados, você está deixando ganhos na mesa, especialmente a partir dos músculos da panturrilha importantes que lhe dão um membro estalando os olhos.
Então aqui está o triset que você precisa fazer se seus bezerros parecerem pequenos pauzinhos. Faça isso no final do seu treino, mas antes de qualquer trabalho de cardio se estiver no seu programa.
A1 Pé levantado máquina de elevação 3 x 12-20
A2 O bezerro DB de perna única aumenta 3 x 12-20 por lado
A3 Bezerro levantar no leg press 3 x até quase falha
Observe que não há máquinas de panturrilha sentadas. Esses são populares, mas não são eficazes se você tiver bezerros profundamente atrasados.
Executar cada representante como este
Você vê que os bezerros são difíceis de cultivar por causa da alta adaptabilidade que eles têm. Nós os usamos diariamente para andar, pisar em escadas, e eles até desempenham um papel menor no agachamento.
Eles também têm um reflexo de estiramento que diminui sua amplitude de movimento. Treinar com uma perna reta ajuda, mas para combater esse reflexo de alongamento e superar sua adaptabilidade, faça isso.
Você precisa de frequência meu amigo
Você vê, enquanto a genética desempenha um papel no desenvolvimento de bezerros, eu sinceramente acredito que tem mais a ver com a falta de compromisso das pessoas com elas.
A maioria dos caras mal treina as pernas e os que fazem isso podem ocasionalmente dar trabalho de panturrilha. Eles vêem pequenos resultados de suas pernas teimosas e, assim, desanimam.
Eles treinam menos os bezerros, ficam mais desanimados e, eventualmente, o treinamento da panturrilha torna-se inexistente.
O problema não é sua genética, mas falta de prioridade. O músculo mais teimoso precisa da maior frequência, não menos importante.
Isso significa atingi-los 2-5 vezes por semana, não uma vez por mês. Os bezerros podem ser teimosos para alguns, mas ainda são como qualquer outro músculo. Estimular a síntese de proteína muscular com mais frequência ainda faz com que qualquer músculo cresça mais rápido.
Portanto, comprometer-se a treiná-los com mais frequência, mesmo no final dos dias da parte superior do corpo.
Isso estimulará mais crescimento e dará a você mais oportunidades de desenvolver uma melhor conexão mente-músculo.
Aprender bons exercícios na panturrilha e executá-los corretamente é ótimo, mas eles não farão nada se você não treiná-los com frequência.
Os bezerros são compostos de 3 músculos principais. O gastrocnêmio lateral, o gastrocnêmio medial e o sóleo. Todos eles ativam até certo ponto durante os exercícios da panturrilha, mas os dois mais importantes são os dois gastrocnêmios. Eles te dão a aparência que faz suas pernas parecerem grandes!
O gastrocnêmio recebe toda a amplitude de movimento do treino com uma perna esticada, porque se liga ao joelho. Isso tudo é apenas conversa fiada para dizer quando você treina bezerros sentados, você está deixando ganhos na mesa, especialmente a partir dos músculos da panturrilha importantes que lhe dão um membro estalando os olhos.
Então aqui está o triset que você precisa fazer se seus bezerros parecerem pequenos pauzinhos. Faça isso no final do seu treino, mas antes de qualquer trabalho de cardio se estiver no seu programa.
A1 Pé levantado máquina de elevação 3 x 12-20
A2 O bezerro DB de perna única aumenta 3 x 12-20 por lado
A3 Bezerro levantar no leg press 3 x até quase falha
Observe que não há máquinas de panturrilha sentadas. Esses são populares, mas não são eficazes se você tiver bezerros profundamente atrasados.
Executar cada representante como este
Você vê que os bezerros são difíceis de cultivar por causa da alta adaptabilidade que eles têm. Nós os usamos diariamente para andar, pisar em escadas, e eles até desempenham um papel menor no agachamento.
Eles também têm um reflexo de estiramento que diminui sua amplitude de movimento. Treinar com uma perna reta ajuda, mas para combater esse reflexo de alongamento e superar sua adaptabilidade, faça isso.
- Vá devagar, sacudindo seus representantes não vai crescer seus bezerros
- Pause ativamente na parte inferior. Isso significa que você está esticando o bezerro sob carga, mas você ainda está apertando mesmo na posição esticada
- Esprema ainda mais no topo, onde a contração de pico está ocorrendo
- Não pare de pensar no músculo. Você não pode perder a tensão em suas panturrilhas. Eles precisam de muito tempo intenso sob tensão. Vou até desligar minha música para poder me concentrar na conexão mente-músculo
Você precisa de frequência meu amigo
Você vê, enquanto a genética desempenha um papel no desenvolvimento de bezerros, eu sinceramente acredito que tem mais a ver com a falta de compromisso das pessoas com elas.
A maioria dos caras mal treina as pernas e os que fazem isso podem ocasionalmente dar trabalho de panturrilha. Eles vêem pequenos resultados de suas pernas teimosas e, assim, desanimam.
Eles treinam menos os bezerros, ficam mais desanimados e, eventualmente, o treinamento da panturrilha torna-se inexistente.
O problema não é sua genética, mas falta de prioridade. O músculo mais teimoso precisa da maior frequência, não menos importante.
Isso significa atingi-los 2-5 vezes por semana, não uma vez por mês. Os bezerros podem ser teimosos para alguns, mas ainda são como qualquer outro músculo. Estimular a síntese de proteína muscular com mais frequência ainda faz com que qualquer músculo cresça mais rápido.
Portanto, comprometer-se a treiná-los com mais frequência, mesmo no final dos dias da parte superior do corpo.
Isso estimulará mais crescimento e dará a você mais oportunidades de desenvolver uma melhor conexão mente-músculo.
Aprender bons exercícios na panturrilha e executá-los corretamente é ótimo, mas eles não farão nada se você não treiná-los com frequência.
treinos e rotina eficazes
Pular corda
Você quer adicionar algum volume aos bezerros, estimulá-los durante todo o treino e reduzir o tempo de aquecimento?
Adicione um pouco de um salto de pernas ao seu aquecimento. Isso aumentará sua temperatura central, disparará seu atletismo e ativará sua parte inferior do corpo rapidamente.
Comece com 2-4 minutos de roping de salto fixo e, em seguida, faça 30 segundos de roping rápido em cada perna individualmente.
Estes serão matadores especialmente se você nunca pulou corda antes.
Sobrecarga progressiva ainda se aplica
Tudo o que se aconselha sobre volume, frequência e conexão mente-músculo é vital, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar presente.
Muitos treinadores dão conselhos sobre como sentir melhor os bezerros e pausar para aumentar a tensão, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar em vigor para o progresso a longo prazo.
Cada músculo do seu corpo se adaptará ao estresse que você coloca nele. Todos os músculos, independentemente do tipo de fibra, ainda precisam de mais trabalho com o passar do tempo, ou então ele vai parar de crescer. Quando se trata de seus bezerros, é comum esquecer de ficar mais pesado.
"Mas Calvin, se eu for pesado, não vou sentir minhas panturrilhas também"
Olha, eu não estou falando de 1 representante maxes na máquina de elevação da panturrilha. Estou falando de progressões lentas para garantir que a forma permaneça rígida. Então, se você não quer que seus bezerros se estabilizem, é tão simples quanto adicionar 2 a 5 libras aos seus conjuntos de alto volume a cada duas semanas.
Progresso da carga lentamente ainda permitirá que você obtenha muito volume, não permitindo que o corpo se adapte. A forma é a principal prioridade, mas a sobrecarga progressiva está logo atrás para evitar platôs. Você quer que seus bezerros fiquem maiores, não parem como um motor quebrado.
Eventualmente, a maximização da máquina de elevação de bezerros para os representantes também é impressionante, mas demorará um pouco para a maioria de nós.
Estiramento e rolo de espumaAqui está uma dica subestimada para o crescimento dos bezerros. Isso é para cuidar do seu bezerro. Você sabe alongá-lo e cuidar da qualidade do tecido.
Se tudo nesta lista for cuidado, alongamento e espuma rolando seus bezerros tornar-se-ão cruciais. Suas contrações ficarão mais profundas e a tensão se tornará um problema. Depois de uma longa caminhada, minhas panturrilhas estão muito apertadas, imagine treiná-las com alto volume, pausas e sobrecarga progressiva?
Esta é uma das minhas dicas favoritas para bezerros maiores e mais monstruosos. Sem esticar e desenrolá-lo, os conjuntos ficarão feios ao longo de algumas semanas. Você não quer isso e para garantir que cada representante seja da melhor qualidade, não pule esta parte.
Alguns minutos após o treino será mais do que suficiente. Veja por que isso é importante:
Você quer adicionar algum volume aos bezerros, estimulá-los durante todo o treino e reduzir o tempo de aquecimento?
Adicione um pouco de um salto de pernas ao seu aquecimento. Isso aumentará sua temperatura central, disparará seu atletismo e ativará sua parte inferior do corpo rapidamente.
Comece com 2-4 minutos de roping de salto fixo e, em seguida, faça 30 segundos de roping rápido em cada perna individualmente.
Estes serão matadores especialmente se você nunca pulou corda antes.
Sobrecarga progressiva ainda se aplica
Tudo o que se aconselha sobre volume, frequência e conexão mente-músculo é vital, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar presente.
Muitos treinadores dão conselhos sobre como sentir melhor os bezerros e pausar para aumentar a tensão, mas a sobrecarga progressiva ainda precisa estar em vigor para o progresso a longo prazo.
Cada músculo do seu corpo se adaptará ao estresse que você coloca nele. Todos os músculos, independentemente do tipo de fibra, ainda precisam de mais trabalho com o passar do tempo, ou então ele vai parar de crescer. Quando se trata de seus bezerros, é comum esquecer de ficar mais pesado.
"Mas Calvin, se eu for pesado, não vou sentir minhas panturrilhas também"
Olha, eu não estou falando de 1 representante maxes na máquina de elevação da panturrilha. Estou falando de progressões lentas para garantir que a forma permaneça rígida. Então, se você não quer que seus bezerros se estabilizem, é tão simples quanto adicionar 2 a 5 libras aos seus conjuntos de alto volume a cada duas semanas.
Progresso da carga lentamente ainda permitirá que você obtenha muito volume, não permitindo que o corpo se adapte. A forma é a principal prioridade, mas a sobrecarga progressiva está logo atrás para evitar platôs. Você quer que seus bezerros fiquem maiores, não parem como um motor quebrado.
Eventualmente, a maximização da máquina de elevação de bezerros para os representantes também é impressionante, mas demorará um pouco para a maioria de nós.
Estiramento e rolo de espumaAqui está uma dica subestimada para o crescimento dos bezerros. Isso é para cuidar do seu bezerro. Você sabe alongá-lo e cuidar da qualidade do tecido.Se tudo nesta lista for cuidado, alongamento e espuma rolando seus bezerros tornar-se-ão cruciais. Suas contrações ficarão mais profundas e a tensão se tornará um problema. Depois de uma longa caminhada, minhas panturrilhas estão muito apertadas, imagine treiná-las com alto volume, pausas e sobrecarga progressiva?
Esta é uma das minhas dicas favoritas para bezerros maiores e mais monstruosos. Sem esticar e desenrolá-lo, os conjuntos ficarão feios ao longo de algumas semanas. Você não quer isso e para garantir que cada representante seja da melhor qualidade, não pule esta parte.
Alguns minutos após o treino será mais do que suficiente. Veja por que isso é importante:
- Previne cólicas no meio de seus futuros conjuntos
- Aumenta o fluxo sanguíneo para os bezerros, o que demonstrou aumentar a recuperação
- Combate qualquer restrição de tecido mole permitindo que você sempre treine em uma ampla gama de movimentos. (extremamente importante para um músculo teimoso)
treino de panturrilha recomendado
Não mais bezerros do bebê
Você quer algumas pernas masculinas poderosas que atraem as mulheres mais rápido do que filhotes fofos? Comece a ficar mais disciplinado e estratégico com o seu treinamento de panturrilha.
Isso significa não desistir deles e treiná-los mais do que apenas uma vez por semana. Isso significa ficar rigoroso com a forma e ter pausas profundas na parte inferior e superior de cada representante.
Se eles são extremamente teimosos, não se esqueça de treiná-los com uma perna esticada, em vez de um aumento de panturrilha sentado.
Concentre-se na conexão mente-músculo e mantenha alguma tensão intensa.
E para evitar qualquer platô em sua jornada de crescimento da panturrilha, aumente o peso, enrole-os e estique-os. Longo crescimento interminável está chegando para as suas pernas.
Esses pauzinhos logo se tornarão troncos grossos de árvores. É possível cultivá-los. Você pode superar a genética com essas dicas metódicas.
Fique disciplinado com a frequência e seja consistente, meu amigo. Espero ver você enormes bezerros que irão coincidir com o resto do seu físico.
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, treinador de força, amante de comida e um dançarino muito ruim. Ele ajuda profissionais ocupados a ficarem ótimos no espelho com programas personalizados. Quando ele não está transformando corpos, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo artigos sobre como ganhos doces podem ser feitos.
Você quer algumas pernas masculinas poderosas que atraem as mulheres mais rápido do que filhotes fofos? Comece a ficar mais disciplinado e estratégico com o seu treinamento de panturrilha.
Isso significa não desistir deles e treiná-los mais do que apenas uma vez por semana. Isso significa ficar rigoroso com a forma e ter pausas profundas na parte inferior e superior de cada representante.
Se eles são extremamente teimosos, não se esqueça de treiná-los com uma perna esticada, em vez de um aumento de panturrilha sentado.
Concentre-se na conexão mente-músculo e mantenha alguma tensão intensa.
E para evitar qualquer platô em sua jornada de crescimento da panturrilha, aumente o peso, enrole-os e estique-os. Longo crescimento interminável está chegando para as suas pernas.
Esses pauzinhos logo se tornarão troncos grossos de árvores. É possível cultivá-los. Você pode superar a genética com essas dicas metódicas.
Fique disciplinado com a frequência e seja consistente, meu amigo. Espero ver você enormes bezerros que irão coincidir com o resto do seu físico.
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, treinador de força, amante de comida e um dançarino muito ruim. Ele ajuda profissionais ocupados a ficarem ótimos no espelho com programas personalizados. Quando ele não está transformando corpos, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo artigos sobre como ganhos doces podem ser feitos.elevacoes e agachamento olimpico
Usando elevadores olímpicos para mais músculo
Enquanto você escaneia seu passe para a sua academia, você está ansioso para o seu treino, mas não com o mesmo fogo que você costumava ter.
Seu agachamento, banco e terra não subiram há meses.
Bem, isso não é preciso o suficiente. Realmente parece que os pratos de sua academia foram preenchidos com chumbo em vez de ferro.
Sua rotina atual parece tão emocionante quanto assistir tinta secar. O pensamento de fazer outra onda isquiotibial você está pensando em assumir correndo como seu passatempo de fitness.
Adicionando insulto à injúria, você não ganhou nenhum tamanho muscular em meses. A garota de vôlei de 15 anos treinando em sua academia está ganhando mais músculos do que você!
Você ainda está apaixonado por ir à academia e ao processo, mas parece que sua experiência de ginástica é mais do que o pão que está no balcão desde a semana passada.
Como diabos você vai injetar uma nova vida em sua rotina, enquanto ainda faz progresso?
E se você usasse exercícios que lhe davam músculos fortes e maiores, e parecesse legal como o inferno?
Isso é exatamente o que vamos fazer. Com os seguintes exercícios, você vai jogar uma granada na sua rotina atual de ginástica, para finalmente poder ver o progresso novamente.
Se houver um prêmio para exercícios mais legais, não há dúvida de que exercícios vencem.
O Clean & Jerk e o Snatch são os reis do cool. Assistir levantadores de elite colocar o seu levantamento sobre a cabeça é um momento de humildade e inspiração.
Ah, e isso é só as mulheres ...
Não só eles são legais, mas levantadores de peso masculinos de elite têm alguns dos maiores físicos do planeta. Olhar para uma foto de Liu Xiaojun ou Max Lang pode nos mostrar que há algo para aprendermos, se quisermos obter aquele pacote de seis pacotes, ombros grandes e costas que parecem um mapa topográfico.
Mas quando você pensa em levantar olímpico, qual é o primeiro pensamento que vem à mente?
Explosão do corpo inferior.
Você não acha que eles são ótimos para o seu objetivo de construir placas grossas de músculos nos ganchos de carne que você chama de ombros.
Felizmente para você, isso não poderia estar mais longe da verdade.
MAS, eles podem ser usados para construir músculos se usados adequadamente.
Snatch e clean and jerk sozinhos não são grandes construtores de músculos.
Enquanto você escaneia seu passe para a sua academia, você está ansioso para o seu treino, mas não com o mesmo fogo que você costumava ter.
Seu agachamento, banco e terra não subiram há meses.
Bem, isso não é preciso o suficiente. Realmente parece que os pratos de sua academia foram preenchidos com chumbo em vez de ferro.
Sua rotina atual parece tão emocionante quanto assistir tinta secar. O pensamento de fazer outra onda isquiotibial você está pensando em assumir correndo como seu passatempo de fitness.
Adicionando insulto à injúria, você não ganhou nenhum tamanho muscular em meses. A garota de vôlei de 15 anos treinando em sua academia está ganhando mais músculos do que você!
Você ainda está apaixonado por ir à academia e ao processo, mas parece que sua experiência de ginástica é mais do que o pão que está no balcão desde a semana passada.
Como diabos você vai injetar uma nova vida em sua rotina, enquanto ainda faz progresso?
E se você usasse exercícios que lhe davam músculos fortes e maiores, e parecesse legal como o inferno?
Isso é exatamente o que vamos fazer. Com os seguintes exercícios, você vai jogar uma granada na sua rotina atual de ginástica, para finalmente poder ver o progresso novamente.
Se houver um prêmio para exercícios mais legais, não há dúvida de que exercícios vencem.
O Clean & Jerk e o Snatch são os reis do cool. Assistir levantadores de elite colocar o seu levantamento sobre a cabeça é um momento de humildade e inspiração.
Ah, e isso é só as mulheres ...
Não só eles são legais, mas levantadores de peso masculinos de elite têm alguns dos maiores físicos do planeta. Olhar para uma foto de Liu Xiaojun ou Max Lang pode nos mostrar que há algo para aprendermos, se quisermos obter aquele pacote de seis pacotes, ombros grandes e costas que parecem um mapa topográfico.
Mas quando você pensa em levantar olímpico, qual é o primeiro pensamento que vem à mente?
Explosão do corpo inferior.
Você não acha que eles são ótimos para o seu objetivo de construir placas grossas de músculos nos ganchos de carne que você chama de ombros.
Felizmente para você, isso não poderia estar mais longe da verdade.
MAS, eles podem ser usados para construir músculos se usados adequadamente.
Snatch e clean and jerk sozinhos não são grandes construtores de músculos.
tempos e indicações musculares
Por quê? O tempo sob tensão é tão baixo.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
VERIFIQUE SEU EGO FREAKING NA PORTA
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
- Quebre o Snatch ou o Clean & Jerk em pedaços que ajudem a desenvolver grandes quantidades de força e músculos. Estes exercícios são usados para melhorar as falhas técnicas, mas, felizmente para você, eles também serão usados para construir músculos.
- Utilize complexos. Complexos são onde você faz 2 ou mais exercícios sem derrubar a barra. Um exemplo é fazer uma limpeza completa e um agachamento frontal. Seus músculos ficarão sob tensão o tempo todo, o que significa que você vai estimular seus músculos mais do que fazendo cada sustentação por conta própria.
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
VERIFIQUE SEU EGO FREAKING NA PORTA
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
exemplos de agachamentos
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Limpar, pressionar, empurrar-pressionar e empurrar (ombros)
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem acionamento de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
Seu novo músculo aguarda.
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Limpar, pressionar, empurrar-pressionar e empurrar (ombros)
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem acionamento de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
Seu novo músculo aguarda.
formas de treino indicadas
5 exercícios de condicionamento metabólico de gordura
Eu sempre me considerei um cara razoavelmente apto. Eu joguei uma variedade de esportes desde tenra idade e depois de fazer 16 anos, sem o olho de um morcego, entrei no meu ginásio local e comecei a praticar o levantamento de pesos. Desde então, eu consegui construir o que eu gosto de pensar que é um físico melhor que a média através do fisiculturismo e consegui embalar com sucesso perto de 20kg de peso corporal, indo de um magro 68kg para um magro e musculoso 87kg.
Tudo bem e bom então. Tudo, além do fato de que quanto mais eu comecei a fazer musculação, mais eu parei de praticar esportes, na verdade, com o tempo, parei de fazer cardio por completo.
Minhas sessões de ginástica seriam uma mistura de exercícios de fisiculturismo e homem forte, com foco em atingir os grandes movimentos compostos (deadlifts, agachamentos, prensas suspensas, bancada) por 3-6 repetições seguidos de trabalho acessório por 10-15 repetições.
Foi isso.
Treino após treino, ano após ano.
Cardio nem sequer teve o privilégio de ser uma reflexão tardia.
Eu na verdade costumava acreditar que qualquer calorias queimadas fazendo cardio nós estamos desperdiçados calorias que eu poderia ter colocado no sentido de construir músculos em vez disso.
Então, um dia eu percebi o quão ridícula era a minha maneira de pensar por todos esses anos e isso me atingiu como um grande e velho tapa no rosto.
Subir lances de escada não é exatamente um passatempo meu, mas quando o elevador no trabalho quebra e o único caminho até a cantina para subir 20 lances de escada, deixa você com pouca escolha.
Bem, só levou 5 vôos de escadarias durante todos esses anos de negligenciar cardio para alcançar em cima de mim, para pôr isto amavelmente, eu estava lutando para respirar mais que um Pug no deserto de Saara.
Quando cheguei ao topo, meus quadris estavam em chamas, tenho certeza de que um pulmão havia desmoronado e minha cabeça estava pronta para explodir devido à falta de oxigênio que eu era capaz de processar.
Algo teve que mudarEu não podia mais ficar obcecado em como meu corpo parecia, eu tinha que abrir minha mente para outras formas de treinamento e pensar sobre como meu corpo se comportava e como eu poderia usar condicionamento físico para melhorar minha qualidade de vida, não apenas a qualidade do meu físico .
Agora, o problema que eu sempre tive no passado é que eu simplesmente não gostava de cardio. Correr em uma esteira ou balançando para frente e para trás em um cross trainer por 60 minutos não é minha idéia de diversão (como é de alguém que eu nunca vou saber).
O que eu precisava era de algo que fosse curto e doce, enquanto ainda conseguisse aumentar minha frequência cardíaca, o sangue bombeando em volta do meu corpo e suando como um louco.
Eu sempre me considerei um cara razoavelmente apto. Eu joguei uma variedade de esportes desde tenra idade e depois de fazer 16 anos, sem o olho de um morcego, entrei no meu ginásio local e comecei a praticar o levantamento de pesos. Desde então, eu consegui construir o que eu gosto de pensar que é um físico melhor que a média através do fisiculturismo e consegui embalar com sucesso perto de 20kg de peso corporal, indo de um magro 68kg para um magro e musculoso 87kg.
Tudo bem e bom então. Tudo, além do fato de que quanto mais eu comecei a fazer musculação, mais eu parei de praticar esportes, na verdade, com o tempo, parei de fazer cardio por completo.
Minhas sessões de ginástica seriam uma mistura de exercícios de fisiculturismo e homem forte, com foco em atingir os grandes movimentos compostos (deadlifts, agachamentos, prensas suspensas, bancada) por 3-6 repetições seguidos de trabalho acessório por 10-15 repetições.
Foi isso.
Treino após treino, ano após ano.
Cardio nem sequer teve o privilégio de ser uma reflexão tardia.
Eu na verdade costumava acreditar que qualquer calorias queimadas fazendo cardio nós estamos desperdiçados calorias que eu poderia ter colocado no sentido de construir músculos em vez disso.
Então, um dia eu percebi o quão ridícula era a minha maneira de pensar por todos esses anos e isso me atingiu como um grande e velho tapa no rosto.
Subir lances de escada não é exatamente um passatempo meu, mas quando o elevador no trabalho quebra e o único caminho até a cantina para subir 20 lances de escada, deixa você com pouca escolha.
Bem, só levou 5 vôos de escadarias durante todos esses anos de negligenciar cardio para alcançar em cima de mim, para pôr isto amavelmente, eu estava lutando para respirar mais que um Pug no deserto de Saara.
Quando cheguei ao topo, meus quadris estavam em chamas, tenho certeza de que um pulmão havia desmoronado e minha cabeça estava pronta para explodir devido à falta de oxigênio que eu era capaz de processar.
Algo teve que mudarEu não podia mais ficar obcecado em como meu corpo parecia, eu tinha que abrir minha mente para outras formas de treinamento e pensar sobre como meu corpo se comportava e como eu poderia usar condicionamento físico para melhorar minha qualidade de vida, não apenas a qualidade do meu físico .Agora, o problema que eu sempre tive no passado é que eu simplesmente não gostava de cardio. Correr em uma esteira ou balançando para frente e para trás em um cross trainer por 60 minutos não é minha idéia de diversão (como é de alguém que eu nunca vou saber).
O que eu precisava era de algo que fosse curto e doce, enquanto ainda conseguisse aumentar minha frequência cardíaca, o sangue bombeando em volta do meu corpo e suando como um louco.
formas de melhorar o condicionamento
Apresentando o condicionamento metabólico
Condicionamento Metabólico, comumente conhecido apenas como Metcons, são formas de alta intensidade de circuito ou intervalo de treinamento que geralmente consiste em um grupo de exercícios realizados em rápida sucessão por um período de tempo definido ou repetições que aumenta a frequência cardíaca.
Metcons freqüentemente incorporam todo o corpo para aumento da queima de calorias, mas podem ser específicos para o músculo ou movimento.
Nos últimos anos, os Metcons ganharam ampla popularidade, principalmente devido à rápida ascensão do https://www.hipertrofiatotal.com/vitamina-p-indicacoes-e-beneficios/. A maioria dos exercícios do Crossfit baseiam-se na idéia de realizar de dois a cinco exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles por um período prolongado de tempo.
A ideia de qual é construir um sistema aeróbico mais forte e mais eficiente e resistência ao acúmulo de ácido lático.
O PROS da Met CONS
Esses não são os únicos benefícios de incorporar o Metcons no seu treinamento.
A maioria dos Metcons geralmente dura no máximo 20 minutos (isso pode depender do seu nível de condicionamento físico), portanto eles são extremamente eficientes em termos de tempo. Quando você considera um treino normal pode durar a melhor parte de 60-90 minutos, sendo capaz de entrar e sair, enquanto trabalhando mais de um suor tudo em menos de 20 anos é uma dádiva de Deus para a maioria das pessoas.
Afinal, o motivo mais comum para não trabalhar é não ter tempo ... boa sorte com essa desculpa agora.
Não apenas é mais rápido, mas também é mais conveniente, já que uma grande porcentagem de Metcons pode ser feita no conforto da sua própria casa.
Seria benéfico ter alguns pequenos equipamentos, como um kettlebell, halteres e uma bola medicinal, mas você pode trabalhar um suor tão bom quanto fazer exercícios de peso corporal sozinho, pensar em flexões, agachamentos, burpees, abdominais, lunges, mergulhos e todas as infinitas variações.
Possivelmente, a melhor coisa sobre Metcons no entanto, é que qualquer um pode fazê-las. Não importa se você é um profissional experiente ou apenas se exercita pela primeira vez, qualquer um pode e será beneficiado.
A coisa importante a lembrar é trabalhar no seu próprio ritmo e com suas próprias habilidades, desde que você esteja pessoalmente melhorando semana a semana, então isso é tudo que importa.
Por fim, você tem o fato de incorporar esses treinos à sua rotina para aumentar a queima total de calorias diárias, reduzir o risco de ganho de gordura, melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o humor e até mesmo fazer uma transição direta para a capacidade. durar mais tempo em treinos de fisiculturismo, devido a melhorias na sua resistência muscular.
Então, agora sabemos tudo sobre Metcons, é hora de parar a conversa e ficar preso.
Aqui estão os meus 5 melhores exercícios pessoais Metcon Style.
1. TABATASOriginário do Japão, este treino consiste em realizar exercícios com esforço total por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, por um total de 4 minutos. Estes podem ser feitos com qualquer grupo de exercícios e podem ser uma combinação de pesos e cardio.
Realize 3-4 TABATAS diferentes para um treino de alta intensidade que requer apenas 12-16 minutos de esforço de 100%.
Barbell Squats (20 segundos)
descanse 10 segundos
Press-ups (20 segundos)
descanse 10 segundos
Haltere Push Press (20 segundos)
descanse 10 segundos
Corrida de esteira (20 segundos)
descanse 10 segundos
REPETIRCrossfit
Condicionamento Metabólico, comumente conhecido apenas como Metcons, são formas de alta intensidade de circuito ou intervalo de treinamento que geralmente consiste em um grupo de exercícios realizados em rápida sucessão por um período de tempo definido ou repetições que aumenta a frequência cardíaca.
Metcons freqüentemente incorporam todo o corpo para aumento da queima de calorias, mas podem ser específicos para o músculo ou movimento.
Nos últimos anos, os Metcons ganharam ampla popularidade, principalmente devido à rápida ascensão do https://www.hipertrofiatotal.com/vitamina-p-indicacoes-e-beneficios/. A maioria dos exercícios do Crossfit baseiam-se na idéia de realizar de dois a cinco exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles por um período prolongado de tempo.
A ideia de qual é construir um sistema aeróbico mais forte e mais eficiente e resistência ao acúmulo de ácido lático.
O PROS da Met CONS
Esses não são os únicos benefícios de incorporar o Metcons no seu treinamento.
A maioria dos Metcons geralmente dura no máximo 20 minutos (isso pode depender do seu nível de condicionamento físico), portanto eles são extremamente eficientes em termos de tempo. Quando você considera um treino normal pode durar a melhor parte de 60-90 minutos, sendo capaz de entrar e sair, enquanto trabalhando mais de um suor tudo em menos de 20 anos é uma dádiva de Deus para a maioria das pessoas.
Afinal, o motivo mais comum para não trabalhar é não ter tempo ... boa sorte com essa desculpa agora.
Não apenas é mais rápido, mas também é mais conveniente, já que uma grande porcentagem de Metcons pode ser feita no conforto da sua própria casa.
Seria benéfico ter alguns pequenos equipamentos, como um kettlebell, halteres e uma bola medicinal, mas você pode trabalhar um suor tão bom quanto fazer exercícios de peso corporal sozinho, pensar em flexões, agachamentos, burpees, abdominais, lunges, mergulhos e todas as infinitas variações.
Possivelmente, a melhor coisa sobre Metcons no entanto, é que qualquer um pode fazê-las. Não importa se você é um profissional experiente ou apenas se exercita pela primeira vez, qualquer um pode e será beneficiado.
A coisa importante a lembrar é trabalhar no seu próprio ritmo e com suas próprias habilidades, desde que você esteja pessoalmente melhorando semana a semana, então isso é tudo que importa.
Por fim, você tem o fato de incorporar esses treinos à sua rotina para aumentar a queima total de calorias diárias, reduzir o risco de ganho de gordura, melhorar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar o humor e até mesmo fazer uma transição direta para a capacidade. durar mais tempo em treinos de fisiculturismo, devido a melhorias na sua resistência muscular.
Então, agora sabemos tudo sobre Metcons, é hora de parar a conversa e ficar preso.
Aqui estão os meus 5 melhores exercícios pessoais Metcon Style.
1. TABATASOriginário do Japão, este treino consiste em realizar exercícios com esforço total por 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, por um total de 4 minutos. Estes podem ser feitos com qualquer grupo de exercícios e podem ser uma combinação de pesos e cardio.Realize 3-4 TABATAS diferentes para um treino de alta intensidade que requer apenas 12-16 minutos de esforço de 100%.
Barbell Squats (20 segundos)
descanse 10 segundos
Press-ups (20 segundos)
descanse 10 segundos
Haltere Push Press (20 segundos)
descanse 10 segundos
Corrida de esteira (20 segundos)
descanse 10 segundos
REPETIRCrossfit
formas de melhorar o condicioanemtno
2. ESCADA DESCENDENTE
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater.
Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater. Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
exemplos de treino
Recuperação
Ajudar a maximizar a recuperação mantendo-se bem hidratado, os requisitos de consumo de água para todos são diferentes, mas, como diretriz geral, procure obter pelo menos dois litros por dia, no mínimo, de 3 a 4 litros por dia.
Um músculo bem hidratado é um músculo com bom desempenho.
Obter uma quantidade adequada de proteína também é essencial para ajudar a acelerar a recuperação e a reparar / construir tecido muscular. Um sólido ponto de partida é ir para 1 grama para cada quilo de peso corporal, então se você pesa 180 lbs, então você quer estar consumindo, yup você adivinhou ... 180g de proteína.
Carboidratos são o seu próximo passo. Esta é a fonte de energia principal e preferida do seu corpo e você precisará de muito para ajudar a alimentar seus treinos intensos. A maioria deve vir de fontes densas de nutrientes, mas não tenha medo de carboidratos de liberação rápida antes e depois de seus treinos.
Por último, mas certamente não menos importante, é o sono. É quando o seu corpo vai construir e reparar o músculo que você quebrou durante os treinos e uma boa noite de sono é essencial para a melhoria contínua do desempenho. Apontar para qualquer lugar de 6-8 horas de sono decente por noite.
Hora de trabalhar
Bem, não há mais nada a fazer senão ficar preso!
Dê os 5 metcons acima de um tiro e veja como você faz. Melhor ainda se reunir com um grupo de amigos e ir um contra o outro para um pouco de competição “amigável”.
Lembre-se de acompanhar seus resultados para que você possa voltar e tentar vencê-los semanalmente.
Você já usou Metcons em seu treinamento antes?
Você ama ou odeia eles?
Deixe-me saber como o seu condicionamento físico e a sua vida melhoraram e se você tem algum dos seus treinos Metcon favoritos.
Sobre o autor
Se você não sabe por onde começar, treinamento e nutrição podem ser tópicos confusos. Eu sou Matt e estou em uma missão para trazer de volta o senso comum para a academia, nutrição e indústria de fitness como um todo. Impulsionada por um amor excessivamente entusiástico por café, meu objetivo é dar conselhos claros e simples que funcionem, tornando bruscos seus objetivos.
Ajudar a maximizar a recuperação mantendo-se bem hidratado, os requisitos de consumo de água para todos são diferentes, mas, como diretriz geral, procure obter pelo menos dois litros por dia, no mínimo, de 3 a 4 litros por dia.
Um músculo bem hidratado é um músculo com bom desempenho.
Obter uma quantidade adequada de proteína também é essencial para ajudar a acelerar a recuperação e a reparar / construir tecido muscular. Um sólido ponto de partida é ir para 1 grama para cada quilo de peso corporal, então se você pesa 180 lbs, então você quer estar consumindo, yup você adivinhou ... 180g de proteína.
Carboidratos são o seu próximo passo. Esta é a fonte de energia principal e preferida do seu corpo e você precisará de muito para ajudar a alimentar seus treinos intensos. A maioria deve vir de fontes densas de nutrientes, mas não tenha medo de carboidratos de liberação rápida antes e depois de seus treinos.
Por último, mas certamente não menos importante, é o sono. É quando o seu corpo vai construir e reparar o músculo que você quebrou durante os treinos e uma boa noite de sono é essencial para a melhoria contínua do desempenho. Apontar para qualquer lugar de 6-8 horas de sono decente por noite.
Hora de trabalhar
Bem, não há mais nada a fazer senão ficar preso!
Dê os 5 metcons acima de um tiro e veja como você faz. Melhor ainda se reunir com um grupo de amigos e ir um contra o outro para um pouco de competição “amigável”.
Lembre-se de acompanhar seus resultados para que você possa voltar e tentar vencê-los semanalmente.
Você já usou Metcons em seu treinamento antes?
Você ama ou odeia eles?
Deixe-me saber como o seu condicionamento físico e a sua vida melhoraram e se você tem algum dos seus treinos Metcon favoritos.
Sobre o autor
Se você não sabe por onde começar, treinamento e nutrição podem ser tópicos confusos. Eu sou Matt e estou em uma missão para trazer de volta o senso comum para a academia, nutrição e indústria de fitness como um todo. Impulsionada por um amor excessivamente entusiástico por café, meu objetivo é dar conselhos claros e simples que funcionem, tornando bruscos seus objetivos.treino eifaz de musculacao
3. Preste atenção à sobrecarga progressiva
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.
Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
rotinas de musculação
8. Fique com um programa para pelo menos 12 semanas
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.
Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
- Apontar para cerca de 1-1.2 gramas por quilo de proteína por dia
- Apontar para cerca de 20-30% de calorias provenientes de gordura
- Salve o restante de suas calorias para carboidratos
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
exemplos de construção
Exemplo de Programa de Construção Muscular Intermediária
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs- Low Incline Dumbbell Press 3 × 6-8
- Incline supino 3 × 6-8
- Queixo para cima 3 × 6-8
- Inclinado sobre a linha 3 × 6-8
- Imprensa por trás do pescoço 3 × 6-8
- Lateral lateral 2 × 8-10
- Parte traseira dobrada lateral 2 × 8-10
- Perna de suspensão aumenta 3 × 10-15
- Curvas De Pernas Deitado 3 × 6-8
- Agachamento Traseiro 3 × 6-8
- Hack Squats 2 × 8-10
- Pé de bezerro aumenta 3 × 8
- Onda do martelo 3 × 6-8
- Deitado EZ Extensões 3 × 6-8
- EZ Curl 2 × 8-10
- Extensão de Corda Aérea 2 × 8-10
- Sempre mantenha a forma perfeita
- Adicione peso quando chegar ao topo da faixa de repetição
- Descanse entre as séries apenas tanto quanto você precisa aplicar intensidade igual ao conjunto novamente
- Mantenha um diário de treinamento para monitorar o progresso.
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
- Ficando mais forte em uma ampla variedade de faixas de repetição com exercícios que se adequam ao seu tipo de corpo
- Manter a forma perfeita em todos os momentos
- Executando uma dieta que funciona para o seu estilo de vida e necessidades
como construir mais musculos
Bro-Science: indo contra a ciência para construir músculos
A ciência é ótima e tudo, mas nem sempre é responsável por tirar você da cabeça. Muitas pessoas se importam muito com a ciência, mas construir músculos nem sempre está correlacionado com a ciência. Há treinadores que lhe dirão que tudo tem que ser científico, ou então você está perdendo seu tempo. Esses treinadores geralmente estão no lado menor e mais fraco da vida.
Embora eu me orgulhe de basear meus princípios na ciência também, o que acabo usando com os clientes para me inspirar é o que funciona melhor para eles, independentemente do que a pesquisa diz. Às vezes, o programa será baseado completamente oposto ao que foi acordado como ótimo. Ao longo dos anos, eu encontrei algumas técnicas que ajudarão você a construir mais músculo do que nunca que não são as mais científicas, se você quiser.
Essas técnicas não devem ser usadas todos os dias, mas eu as vi fazendo coisas mágicas quando usadas de vez em quando. Eles não são convencionais, são um pouco extremos, e alguns podem até rotular como ciência completa. Chame o que você quiser, mas essas técnicas vão embalar em placas de músculo doce, independentemente do que a pesquisa nerd diz.
Algumas técnicas que vão contra a pesquisa ainda funcionarão porque precisamos ter em mente que a ciência pode ser:
Executando o RackEssa é uma técnica profundamente tradicional usada no futebol do ensino médio. Isso implica a tarefa de fazer bíceps com um certo peso para altas repetições e, em seguida, proceder a pegar um par de halteres de 5 lb isqueiro. Você repete até completar o rack inteiro como um chefe.
Eu sempre soube sobre essa técnica assistir os jogadores de futebol no ensino médio fazer isso com tanta agonia em seus rostos. Eu sempre achei que era uma maneira de produzir algo substancial. Isso é até que um dia, eu estava treinando meu cliente Kyle, que precisava de um pouco mais de trabalho. Eu pensei que seria apenas uma maneira divertida de terminar o treino, então eu designei a execução do rack pela primeira vez na minha vida de treinamento no local. Menino era sua bomba deformada. Suas veias estavam pulsando fora de seus braços como nunca antes.
O rosto de Kyle estava ofegando por alívio, mas depois, ele me disse que era divertido e estranhamente queria incluí-los com mais frequência. Nós começamos a implementá-lo a cada 7-14 dias e seus braços explodiram como um balão de ar quente.
Comecei a implementá-lo em meu próprio treinamento e fiquei chocado que essa técnica de meathead era tão poderosa. Requer pouco pensamento e libera profundamente seu irmão interior.
Comece com o maior peso que você pode fazer por 8-15 reps. Curl para 10 repetições ou até falha. Em seguida, repita com 5 kg mais leve até que você execute o rack inteiro. Seus braços vão crescer, seu corpo vai doer e as mangas estarão à beira de rasgar.
Meu exercício favorito para a execução do rack sempre foi bíceps, mas eles também funcionam muito bem para trituradores de crânio, prensas de piso, prensas de ombro e elevações laterais. Sempre faça-os no final de um treino para maximizar a Bro-Science: indo contra a ciência para construir músculos
A ciência é ótima e tudo, mas nem sempre é responsável por tirar você da cabeça. Muitas pessoas se importam muito com a ciência, mas construir músculos nem sempre está correlacionado com a ciência. Há treinadores que lhe dirão que tudo tem que ser científico, ou então você está perdendo seu tempo. Esses treinadores geralmente estão no lado menor e mais fraco da vida.
Embora eu me orgulhe de basear meus princípios na ciência também, o que acabo usando com os clientes para me inspirar é o que funciona melhor para eles, independentemente do que a pesquisa diz. Às vezes, o programa será baseado completamente oposto ao que foi acordado como ótimo. Ao longo dos anos, eu encontrei algumas técnicas que ajudarão você a construir mais músculo do que nunca que não são as mais científicas, se você quiser.
Essas técnicas não devem ser usadas todos os dias, mas eu as vi fazendo coisas mágicas quando usadas de vez em quando. Eles não são convencionais, são um pouco extremos, e alguns podem até rotular como ciência completa. Chame o que você quiser, mas essas técnicas vão embalar em placas de músculo doce, independentemente do que a pesquisa nerd diz.
Algumas técnicas que vão contra a pesquisa ainda funcionarão porque precisamos ter em mente que a ciência pode ser:
Executando o RackEssa é uma técnica profundamente tradicional usada no futebol do ensino médio. Isso implica a tarefa de fazer bíceps com um certo peso para altas repetições e, em seguida, proceder a pegar um par de halteres de 5 lb isqueiro. Você repete até completar o rack inteiro como um chefe.
Eu sempre soube sobre essa técnica assistir os jogadores de futebol no ensino médio fazer isso com tanta agonia em seus rostos. Eu sempre achei que era uma maneira de produzir algo substancial. Isso é até que um dia, eu estava treinando meu cliente Kyle, que precisava de um pouco mais de trabalho. Eu pensei que seria apenas uma maneira divertida de terminar o treino, então eu designei a execução do rack pela primeira vez na minha vida de treinamento no local. Menino era sua bomba deformada. Suas veias estavam pulsando fora de seus braços como nunca antes.
O rosto de Kyle estava ofegando por alívio, mas depois, ele me disse que era divertido e estranhamente queria incluí-los com mais frequência. Nós começamos a implementá-lo a cada 7-14 dias e seus braços explodiram como um balão de ar quente.
Comecei a implementá-lo em meu próprio treinamento e fiquei chocado que essa técnica de meathead era tão poderosa. Requer pouco pensamento e libera profundamente seu irmão interior.
Comece com o maior peso que você pode fazer por 8-15 reps. Curl para 10 repetições ou até falha. Em seguida, repita com 5 kg mais leve até que você execute o rack inteiro. Seus braços vão crescer, seu corpo vai doer e as mangas estarão à beira de rasgar.
Meu exercício favorito para a execução do rack sempre foi bíceps, mas eles também funcionam muito bem para trituradores de crânio, prensas de piso, prensas de ombro e elevações laterais. Sempre faça-os no final de um treino para maximizar a eficiência..
A ciência é ótima e tudo, mas nem sempre é responsável por tirar você da cabeça. Muitas pessoas se importam muito com a ciência, mas construir músculos nem sempre está correlacionado com a ciência. Há treinadores que lhe dirão que tudo tem que ser científico, ou então você está perdendo seu tempo. Esses treinadores geralmente estão no lado menor e mais fraco da vida.
Embora eu me orgulhe de basear meus princípios na ciência também, o que acabo usando com os clientes para me inspirar é o que funciona melhor para eles, independentemente do que a pesquisa diz. Às vezes, o programa será baseado completamente oposto ao que foi acordado como ótimo. Ao longo dos anos, eu encontrei algumas técnicas que ajudarão você a construir mais músculo do que nunca que não são as mais científicas, se você quiser.
Essas técnicas não devem ser usadas todos os dias, mas eu as vi fazendo coisas mágicas quando usadas de vez em quando. Eles não são convencionais, são um pouco extremos, e alguns podem até rotular como ciência completa. Chame o que você quiser, mas essas técnicas vão embalar em placas de músculo doce, independentemente do que a pesquisa nerd diz.
Algumas técnicas que vão contra a pesquisa ainda funcionarão porque precisamos ter em mente que a ciência pode ser:
- Inconclusivo: Nem toda pesquisa chega a uma resposta definitiva
- Conflito: Há tantos tópicos conflitantes nessa indústria, desde agachamentos de volta contra agachamentos frontais até alimentos convencionais vs orgânicos.
- Incompleto: A ciência pode tirar conclusões que não deveriam ter sido concluídas quando pesquisas mais recentes revelarem soluços. Isso acontece o tempo todo
- Chato: Às vezes as melhores técnicas não são divertidas e não há sentido em se levantar se não for divertido
Executando o RackEssa é uma técnica profundamente tradicional usada no futebol do ensino médio. Isso implica a tarefa de fazer bíceps com um certo peso para altas repetições e, em seguida, proceder a pegar um par de halteres de 5 lb isqueiro. Você repete até completar o rack inteiro como um chefe.Eu sempre soube sobre essa técnica assistir os jogadores de futebol no ensino médio fazer isso com tanta agonia em seus rostos. Eu sempre achei que era uma maneira de produzir algo substancial. Isso é até que um dia, eu estava treinando meu cliente Kyle, que precisava de um pouco mais de trabalho. Eu pensei que seria apenas uma maneira divertida de terminar o treino, então eu designei a execução do rack pela primeira vez na minha vida de treinamento no local. Menino era sua bomba deformada. Suas veias estavam pulsando fora de seus braços como nunca antes.
O rosto de Kyle estava ofegando por alívio, mas depois, ele me disse que era divertido e estranhamente queria incluí-los com mais frequência. Nós começamos a implementá-lo a cada 7-14 dias e seus braços explodiram como um balão de ar quente.
Comecei a implementá-lo em meu próprio treinamento e fiquei chocado que essa técnica de meathead era tão poderosa. Requer pouco pensamento e libera profundamente seu irmão interior.
Comece com o maior peso que você pode fazer por 8-15 reps. Curl para 10 repetições ou até falha. Em seguida, repita com 5 kg mais leve até que você execute o rack inteiro. Seus braços vão crescer, seu corpo vai doer e as mangas estarão à beira de rasgar.
Meu exercício favorito para a execução do rack sempre foi bíceps, mas eles também funcionam muito bem para trituradores de crânio, prensas de piso, prensas de ombro e elevações laterais. Sempre faça-os no final de um treino para maximizar a Bro-Science: indo contra a ciência para construir músculos
A ciência é ótima e tudo, mas nem sempre é responsável por tirar você da cabeça. Muitas pessoas se importam muito com a ciência, mas construir músculos nem sempre está correlacionado com a ciência. Há treinadores que lhe dirão que tudo tem que ser científico, ou então você está perdendo seu tempo. Esses treinadores geralmente estão no lado menor e mais fraco da vida.
Embora eu me orgulhe de basear meus princípios na ciência também, o que acabo usando com os clientes para me inspirar é o que funciona melhor para eles, independentemente do que a pesquisa diz. Às vezes, o programa será baseado completamente oposto ao que foi acordado como ótimo. Ao longo dos anos, eu encontrei algumas técnicas que ajudarão você a construir mais músculo do que nunca que não são as mais científicas, se você quiser.
Essas técnicas não devem ser usadas todos os dias, mas eu as vi fazendo coisas mágicas quando usadas de vez em quando. Eles não são convencionais, são um pouco extremos, e alguns podem até rotular como ciência completa. Chame o que você quiser, mas essas técnicas vão embalar em placas de músculo doce, independentemente do que a pesquisa nerd diz.
Algumas técnicas que vão contra a pesquisa ainda funcionarão porque precisamos ter em mente que a ciência pode ser:
- Inconclusivo: Nem toda pesquisa chega a uma resposta definitiva
- Conflito: Há tantos tópicos conflitantes nessa indústria, desde agachamentos de volta contra agachamentos frontais até alimentos convencionais vs orgânicos.
- Incompleto: A ciência pode tirar conclusões que não deveriam ter sido concluídas quando pesquisas mais recentes revelarem soluços. Isso acontece o tempo todo
- Chato: Às vezes as melhores técnicas não são divertidas e não há sentido em se levantar se não for divertido
Executando o RackEssa é uma técnica profundamente tradicional usada no futebol do ensino médio. Isso implica a tarefa de fazer bíceps com um certo peso para altas repetições e, em seguida, proceder a pegar um par de halteres de 5 lb isqueiro. Você repete até completar o rack inteiro como um chefe.Eu sempre soube sobre essa técnica assistir os jogadores de futebol no ensino médio fazer isso com tanta agonia em seus rostos. Eu sempre achei que era uma maneira de produzir algo substancial. Isso é até que um dia, eu estava treinando meu cliente Kyle, que precisava de um pouco mais de trabalho. Eu pensei que seria apenas uma maneira divertida de terminar o treino, então eu designei a execução do rack pela primeira vez na minha vida de treinamento no local. Menino era sua bomba deformada. Suas veias estavam pulsando fora de seus braços como nunca antes.
O rosto de Kyle estava ofegando por alívio, mas depois, ele me disse que era divertido e estranhamente queria incluí-los com mais frequência. Nós começamos a implementá-lo a cada 7-14 dias e seus braços explodiram como um balão de ar quente.
Comecei a implementá-lo em meu próprio treinamento e fiquei chocado que essa técnica de meathead era tão poderosa. Requer pouco pensamento e libera profundamente seu irmão interior.
Comece com o maior peso que você pode fazer por 8-15 reps. Curl para 10 repetições ou até falha. Em seguida, repita com 5 kg mais leve até que você execute o rack inteiro. Seus braços vão crescer, seu corpo vai doer e as mangas estarão à beira de rasgar.
Meu exercício favorito para a execução do rack sempre foi bíceps, mas eles também funcionam muito bem para trituradores de crânio, prensas de piso, prensas de ombro e elevações laterais. Sempre faça-os no final de um treino para maximizar a eficiência..
exercicios de volume alto
Exercícios de volume ridiculamente alto
Antes de me tornar treinador e receber informações calculadas de gerentes de fitness, meus irmãos e eu veríamos um pouco do nosso maior crescimento, a partir de treinos de volume ridiculamente alto. Embora a frequência que escolhemos para esses treinos fosse além da idiotice, eles ainda podem ser úteis ocasionalmente para estimular o crescimento ou preencher buracos em seu treinamento.
Sobrecarga progressiva é grande e ficar mais forte irá construir músculos, mas à medida que a sua base de força fica mais desenvolvida, o volume torna-se ainda mais importante, especialmente para as partes do corpo em atraso. É por isso que o volume também precisa ser priorizado.
Para esses exercícios de volume ridiculamente alto, a cada exercício, fazíamos conjuntos de 8 com peso crescente até que não pudéssemos mais fazer séries de 8. Então, iríamos para conjuntos de 6 até que não pudéssemos mais executá-los. O último exercício foi um finalizador até o fracasso, porque isso nos fez sentir muito mais difíceis do que realmente éramos. Independentemente disso eu ainda vou incorporar esses exercícios de alto volume em raras ocasiões para obter mais crescimento.
Aqui está um treino de perna de amostra que faríamos:
A1 Agachamento de volta
B1 Levantamento terra
C1 Leg Press
C2. Máquina de Ondulação de Isquiotibiais
D1 Extensão da perna
E1 Abdominais ponderados
F1 O bezerro aumenta ou caminha até o fracasso
Esta quantidade monstruosa de volume é definitivamente excessiva se feita com freqüência, mas você ficaria surpreso com o quanto seu corpo crescerá. Novamente, faça isso em raras ocasiões, pois o volume é alto e os exercícios são terrivelmente longos. Um bom momento para fazê-las é antes de uma longa e preguiçosa férias cheia de comida.
O treino até a falhaSe você é um glutão absoluto pela dor, essa técnica será sua nova melhor amiga. É muito simples, escolha 5 exercícios, faça 2 séries de aquecimento e, em seguida, faça 1 trabalho vicioso até o fracasso.
Aqui está um exemplo de treino que vai deixar seu corpo implorando por misericórdia:
A1 Supino 1 x até falha
A2 Agachamento nas costas 1 x até falha
A3 Pull-up 1 x até falha
A4 Impulso do quadril DB 1 x até falha
A5 Pregadeira curl 1 x até falha
Os dois conjuntos de aquecimento são para garantir que você não se machuque, além de prepará-lo para lidar com peso bastante pesado em seu conjunto de trabalho. Com isso dito, essa técnica ainda deve usar um peso leve o suficiente para obter pelo menos 12 repetições.
Ao fazê-lo, você aumentará o tempo sob tensão, aumentará a capacidade de trabalho e aumentará a tenacidade mental através dos telhados. Ir ao fracasso também é uma ótima maneira de obter quantidades de volume em apenas um conjunto. Você saberá que está fazendo certo se sentir uma devastação maciça sucumbir aos seus músculos.
Eu recomendo incluir essa técnica a cada 2-3 semanas. Você pode até fazê-las uma vez por semana, se não estiver acostumado a perseguir a bomba para estimular um novo crescimento. Mais freqüente do que uma vez por semana pode colocá-lo no hospital, então experimente com cuidado. Estes exercícios também são um ótimo momento para treinar com seus companheiros para fortalecer qualquer bromance existente.
Conjuntos Compostos
A sabedoria convencional sempre diz a você que é sábio emparelhar exercícios que trabalham diferentes músculos como um supino e uma linha, por exemplo. A teoria é que não faz sentido emparelhar 2 exercícios de costas com pouco descanso que treine os mesmos músculos.
É por isso que os supersets tradicionais nunca emparelham 2 prensas juntas ou 2 enroscam juntas. Conjuntos compostos golpeiam completamente a ciência fazendo exatamente isso e devo dizer que acho que são bastante eficazes para atacar certos movimentos ou músculos.
Um conjunto composto é simplesmente um superconjunto, mas em vez de emparelhar exercícios opostos, você emparelha dois exercícios que atacam o mesmo grupo muscular.
Os nerds dirão que os conjuntos compostos são estúpidos porque levam mais tempo e não permitem a recuperação dentro do mesmo músculo.
Mas eu diria que os conjuntos compostos poderiam potencialmente economizar mais tempo, fornecendo mais estresse, resultando em menos trabalho total necessário. E enquanto conjuntos compostos não fornecem uma ampla recuperação, eu diria que isso é exatamente o que torna conjuntos compostos tão eficazes. Quando o mesmo músculo é forçado a se contrair novamente após ser fatigado, ele causa uma carga de estresse metabólico e danos musculares que são 2 dos 3 mecanismos de construção muscular.
Conjuntos compostos também fornecem diferentes ângulos para garantir que nenhum fio de fibra seja destreinado, o que é um enorme fator superior em relação aos supersets tradicionais de suplementos.
Aqui estão alguns dos conjuntos de compostos mais eficazes que encontrei:
Antes de me tornar treinador e receber informações calculadas de gerentes de fitness, meus irmãos e eu veríamos um pouco do nosso maior crescimento, a partir de treinos de volume ridiculamente alto. Embora a frequência que escolhemos para esses treinos fosse além da idiotice, eles ainda podem ser úteis ocasionalmente para estimular o crescimento ou preencher buracos em seu treinamento.
Sobrecarga progressiva é grande e ficar mais forte irá construir músculos, mas à medida que a sua base de força fica mais desenvolvida, o volume torna-se ainda mais importante, especialmente para as partes do corpo em atraso. É por isso que o volume também precisa ser priorizado.
Para esses exercícios de volume ridiculamente alto, a cada exercício, fazíamos conjuntos de 8 com peso crescente até que não pudéssemos mais fazer séries de 8. Então, iríamos para conjuntos de 6 até que não pudéssemos mais executá-los. O último exercício foi um finalizador até o fracasso, porque isso nos fez sentir muito mais difíceis do que realmente éramos. Independentemente disso eu ainda vou incorporar esses exercícios de alto volume em raras ocasiões para obter mais crescimento.
Aqui está um treino de perna de amostra que faríamos:
A1 Agachamento de volta
B1 Levantamento terra
C1 Leg Press
C2. Máquina de Ondulação de Isquiotibiais
D1 Extensão da perna
E1 Abdominais ponderados
F1 O bezerro aumenta ou caminha até o fracasso
Esta quantidade monstruosa de volume é definitivamente excessiva se feita com freqüência, mas você ficaria surpreso com o quanto seu corpo crescerá. Novamente, faça isso em raras ocasiões, pois o volume é alto e os exercícios são terrivelmente longos. Um bom momento para fazê-las é antes de uma longa e preguiçosa férias cheia de comida.
O treino até a falhaSe você é um glutão absoluto pela dor, essa técnica será sua nova melhor amiga. É muito simples, escolha 5 exercícios, faça 2 séries de aquecimento e, em seguida, faça 1 trabalho vicioso até o fracasso.Aqui está um exemplo de treino que vai deixar seu corpo implorando por misericórdia:
A1 Supino 1 x até falha
A2 Agachamento nas costas 1 x até falha
A3 Pull-up 1 x até falha
A4 Impulso do quadril DB 1 x até falha
A5 Pregadeira curl 1 x até falha
Os dois conjuntos de aquecimento são para garantir que você não se machuque, além de prepará-lo para lidar com peso bastante pesado em seu conjunto de trabalho. Com isso dito, essa técnica ainda deve usar um peso leve o suficiente para obter pelo menos 12 repetições.
Ao fazê-lo, você aumentará o tempo sob tensão, aumentará a capacidade de trabalho e aumentará a tenacidade mental através dos telhados. Ir ao fracasso também é uma ótima maneira de obter quantidades de volume em apenas um conjunto. Você saberá que está fazendo certo se sentir uma devastação maciça sucumbir aos seus músculos.
Eu recomendo incluir essa técnica a cada 2-3 semanas. Você pode até fazê-las uma vez por semana, se não estiver acostumado a perseguir a bomba para estimular um novo crescimento. Mais freqüente do que uma vez por semana pode colocá-lo no hospital, então experimente com cuidado. Estes exercícios também são um ótimo momento para treinar com seus companheiros para fortalecer qualquer bromance existente.
Conjuntos Compostos
A sabedoria convencional sempre diz a você que é sábio emparelhar exercícios que trabalham diferentes músculos como um supino e uma linha, por exemplo. A teoria é que não faz sentido emparelhar 2 exercícios de costas com pouco descanso que treine os mesmos músculos.
É por isso que os supersets tradicionais nunca emparelham 2 prensas juntas ou 2 enroscam juntas. Conjuntos compostos golpeiam completamente a ciência fazendo exatamente isso e devo dizer que acho que são bastante eficazes para atacar certos movimentos ou músculos.
Um conjunto composto é simplesmente um superconjunto, mas em vez de emparelhar exercícios opostos, você emparelha dois exercícios que atacam o mesmo grupo muscular.
Os nerds dirão que os conjuntos compostos são estúpidos porque levam mais tempo e não permitem a recuperação dentro do mesmo músculo.
Mas eu diria que os conjuntos compostos poderiam potencialmente economizar mais tempo, fornecendo mais estresse, resultando em menos trabalho total necessário. E enquanto conjuntos compostos não fornecem uma ampla recuperação, eu diria que isso é exatamente o que torna conjuntos compostos tão eficazes. Quando o mesmo músculo é forçado a se contrair novamente após ser fatigado, ele causa uma carga de estresse metabólico e danos musculares que são 2 dos 3 mecanismos de construção muscular.
Conjuntos compostos também fornecem diferentes ângulos para garantir que nenhum fio de fibra seja destreinado, o que é um enorme fator superior em relação aos supersets tradicionais de suplementos.
Aqui estão alguns dos conjuntos de compostos mais eficazes que encontrei:
- Prensa de banco com prensa de banco Close grip
- Pull-up com Lat Pulldown
- Onda bicep EZ bar estrita com onda de martelo DB
- Agachamento frontal com Leg press
- Abdominais ponderados com prancha
treinamento com maquinas
Circuitos de máquina
Comecei a usar essa técnica quando um dia terminei o deadlifting e pensei: "Cara, com certeza adoraria fazer um trabalho de isolamento para todo o meu corpo, mas estou com pouco tempo."
Pensei que as máquinas do poço não tinham praticamente nenhuma configuração, são ótimas para isolar partes do corpo e há uma máquina para cada parte do corpo. A idéia de fazer um circuito de máquinas nasceu e eu não poderia estar mais feliz.
É tão simples quanto parece. Comece de uma máquina e passe para a próxima depois de fazer um conjunto vicioso de 10-15 repetições. É uma ótima maneira de direcionar muitos músculos, mas dar a eles o isolamento individual de que precisam em um curto período de tempo.
Você encontrará seus músculos queimando mais quentes do que Carrie Underwood e, surpreendentemente, seu batimento cardíaco estará acelerado. Quem teria pensado que você poderia obter o seu cardio da máquina da imprensa do ombro?
Horas extras suas taxas de recuperação ficarão melhores à medida que você as faz com mais frequência.
Você pode não gostar da dor que esses circuitos emitem 1 minuto no circuito, mas você definitivamente vai adorar a quantidade de tempo que você vai economizar. Acabar com um circuito completo da máquina pode ser mais rápido do que esperar que o cara novo faça selfies nos cachos do pregador.
Depois de ter experimentado alguns circuitos de máquina, para progredir, procure reduzir a transição de tempo entre as máquinas ou adicione progressivamente o peso até que você esteja no máximo em todas as máquinas, como um chefe. De qualquer maneira, o crescimento muscular maciço é inevitável.
Bro-Science é ainda ciência
Veja que os fundamentos do treinamento são baseados em ciência e devem ser, mas isso não significa que a ciência é perfeita. Há uma grande variedade de técnicas que resistiram ao teste do tempo de bros que juram na veia do bíceps esquerdo.
Estas técnicas podem não ser inteligentes para fazer todos os dias, mas podem ser o componente que falta para obter mais placas de músculo no peito ou nos braços. Eu vi o poder desses resultados e não me importo de pregar sem uma pesquisa oficial. Afinal, o Bro-Science ainda tem a palavra ciência em seu nome, certo?
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, personal trainer, amante de comida e sábio além de seus anos. Quando ele não está transformando o corpo das pessoas, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo sobre como o gainz pode ser feito. Ele cria muito conteúdo novo e tem muitos recursos gratuitos, confira aqui.
Comecei a usar essa técnica quando um dia terminei o deadlifting e pensei: "Cara, com certeza adoraria fazer um trabalho de isolamento para todo o meu corpo, mas estou com pouco tempo."
Pensei que as máquinas do poço não tinham praticamente nenhuma configuração, são ótimas para isolar partes do corpo e há uma máquina para cada parte do corpo. A idéia de fazer um circuito de máquinas nasceu e eu não poderia estar mais feliz.
É tão simples quanto parece. Comece de uma máquina e passe para a próxima depois de fazer um conjunto vicioso de 10-15 repetições. É uma ótima maneira de direcionar muitos músculos, mas dar a eles o isolamento individual de que precisam em um curto período de tempo.
Você encontrará seus músculos queimando mais quentes do que Carrie Underwood e, surpreendentemente, seu batimento cardíaco estará acelerado. Quem teria pensado que você poderia obter o seu cardio da máquina da imprensa do ombro?
Horas extras suas taxas de recuperação ficarão melhores à medida que você as faz com mais frequência.
Você pode não gostar da dor que esses circuitos emitem 1 minuto no circuito, mas você definitivamente vai adorar a quantidade de tempo que você vai economizar. Acabar com um circuito completo da máquina pode ser mais rápido do que esperar que o cara novo faça selfies nos cachos do pregador.
Depois de ter experimentado alguns circuitos de máquina, para progredir, procure reduzir a transição de tempo entre as máquinas ou adicione progressivamente o peso até que você esteja no máximo em todas as máquinas, como um chefe. De qualquer maneira, o crescimento muscular maciço é inevitável.
Bro-Science é ainda ciência
Veja que os fundamentos do treinamento são baseados em ciência e devem ser, mas isso não significa que a ciência é perfeita. Há uma grande variedade de técnicas que resistiram ao teste do tempo de bros que juram na veia do bíceps esquerdo.
Estas técnicas podem não ser inteligentes para fazer todos os dias, mas podem ser o componente que falta para obter mais placas de músculo no peito ou nos braços. Eu vi o poder desses resultados e não me importo de pregar sem uma pesquisa oficial. Afinal, o Bro-Science ainda tem a palavra ciência em seu nome, certo?
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, personal trainer, amante de comida e sábio além de seus anos. Quando ele não está transformando o corpo das pessoas, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo sobre como o gainz pode ser feito. Ele cria muito conteúdo novo e tem muitos recursos gratuitos, confira aqui.recomendação pára treino de braço
Como dominar o seu próximo dia de braço
Todo mundo sabe que sexta-feira é o Dia Internacional do Braço. Infelizmente, porém, isso significa que todo mundo celebra o dia mais sagrado da semana.
Isso significa que barras e halteres EZ de 20 a 35 libras serão mais valiosos que o Bitcoin antes do estouro da bolha.
O treino 3 × 10 que você está fazendo há anos não vai mais aguentar.
Você precisa de um treino que:
Dê-lhe a bomba da sua vida.
Dê-lhe braços levantados.
Torne quase impossível arranhar a parte de trás da sua cabeça depois.
Para se destacar da multidão, você terá que trazê-lo. O treino comum típico não vai cortá-lo aqui. E para tirar da obra-prima que não é outro filme adolescente, eu vou te mostrar como fazer isso.
Para fazer isso, você precisará de um treino de divisão de mangas que domine todos os outros exercícios.
A chave para um treino de dia de braço dominante está atingindo todas as três maneiras de construir músculos. Estou falando de tensão muscular, estresse muscular e dano muscular.
Mostrarei a você como usar cada um desses métodos para hipertrofia, dar-lhe um treino que não dará escolha a seus braços, a não ser crescer, e eu terminarei com algumas técnicas avançadas de divisão de mangas.
Vai ser impossível não flexionar na frente de um espelho quando estiver pronto.
Além disso, você pode querer cortar o interior de suas mangas antes de iniciar este treino.
Tensão Muscular
A tensão muscular é apenas aumentar a quantidade de músculo necessária para levantar um peso. Você pode pensar nisso como a diferença entre puxar algo pesado e leve com uma corda. Você pode usar a corda para tirar uma nota de dólar de alguém, mas não haverá muita tensão necessária para movimentar o dólar. Se você quiser puxar algo com mais peso, essa corda será apertada.
Para aumentar a tensão no músculo, você precisa levantar algum peso pesado. Você quer ter 3-6 repetições lentas e controladas por série. Quanto mais você puder aumentar o tempo sob tensão, melhor para o gainz.
Se você quer ser técnico, 80-90% do seu 1RM é geralmente o ponto ideal para a tensão muscular. É aí que a quantidade de músculo recrutado é mais alta. Usando mais de 90% do seu 1RM irá distribuir mais peso para suas articulações e ossos.
A tensão muscular também é aumentada jogando em pausas. Isso aumentará o tempo sob tensão. Por exemplo, dois a três segundos na parte inferior de um mergulho. Isso pareceria um segundo para abaixar o corpo, de modo que o braço fique paralelo às barras de imersão, segure por dois ou três segundos e, em seguida, outro segundo para estender os braços.
Estresse MuscularUma das formas mais usadas e abusadas de ganhar músculo é através do “Da Pump” ou estresse muscular. É onde o sangue corre para o músculo que você acabou de aniquilar. Você pode dizer que você bateu Da Pump, pelo aumento da vascularização e a sensação de ser o maior cara da academia. É viciante AF. Como heroína de academia.
Obter Da Pump requer períodos mínimos de descanso (<60 segundos) e bater com 12 a 20 repetições por série. Vá com um peso que você pode levantar por 15 repetições ou mais. Pare o set quando você acertar a falha muscular.
O truque aqui é manter o músculo trabalhando constantemente. Para fazer isso eu gosto de usar um representante de 1/3. Não vá até o fim e não percorra todo o caminho até o bloqueio. Fique bem no meio termo do movimento. Isso garantirá que seus músculos não descansem e que o sangue acumule no músculo para fazer com que você faça AF.
Para um bíceps, isso significaria parar o peso antes que o braço esteja completamente reto e direito antes da contração total no topo.
Todo mundo sabe que sexta-feira é o Dia Internacional do Braço. Infelizmente, porém, isso significa que todo mundo celebra o dia mais sagrado da semana.
Isso significa que barras e halteres EZ de 20 a 35 libras serão mais valiosos que o Bitcoin antes do estouro da bolha.
O treino 3 × 10 que você está fazendo há anos não vai mais aguentar.
Você precisa de um treino que:
Dê-lhe a bomba da sua vida.
Dê-lhe braços levantados.
Torne quase impossível arranhar a parte de trás da sua cabeça depois.
Para se destacar da multidão, você terá que trazê-lo. O treino comum típico não vai cortá-lo aqui. E para tirar da obra-prima que não é outro filme adolescente, eu vou te mostrar como fazer isso.
Para fazer isso, você precisará de um treino de divisão de mangas que domine todos os outros exercícios.
A chave para um treino de dia de braço dominante está atingindo todas as três maneiras de construir músculos. Estou falando de tensão muscular, estresse muscular e dano muscular.
Mostrarei a você como usar cada um desses métodos para hipertrofia, dar-lhe um treino que não dará escolha a seus braços, a não ser crescer, e eu terminarei com algumas técnicas avançadas de divisão de mangas.
Vai ser impossível não flexionar na frente de um espelho quando estiver pronto.
Além disso, você pode querer cortar o interior de suas mangas antes de iniciar este treino.
Tensão Muscular
A tensão muscular é apenas aumentar a quantidade de músculo necessária para levantar um peso. Você pode pensar nisso como a diferença entre puxar algo pesado e leve com uma corda. Você pode usar a corda para tirar uma nota de dólar de alguém, mas não haverá muita tensão necessária para movimentar o dólar. Se você quiser puxar algo com mais peso, essa corda será apertada.
Para aumentar a tensão no músculo, você precisa levantar algum peso pesado. Você quer ter 3-6 repetições lentas e controladas por série. Quanto mais você puder aumentar o tempo sob tensão, melhor para o gainz.
Se você quer ser técnico, 80-90% do seu 1RM é geralmente o ponto ideal para a tensão muscular. É aí que a quantidade de músculo recrutado é mais alta. Usando mais de 90% do seu 1RM irá distribuir mais peso para suas articulações e ossos.
A tensão muscular também é aumentada jogando em pausas. Isso aumentará o tempo sob tensão. Por exemplo, dois a três segundos na parte inferior de um mergulho. Isso pareceria um segundo para abaixar o corpo, de modo que o braço fique paralelo às barras de imersão, segure por dois ou três segundos e, em seguida, outro segundo para estender os braços.
Estresse MuscularUma das formas mais usadas e abusadas de ganhar músculo é através do “Da Pump” ou estresse muscular. É onde o sangue corre para o músculo que você acabou de aniquilar. Você pode dizer que você bateu Da Pump, pelo aumento da vascularização e a sensação de ser o maior cara da academia. É viciante AF. Como heroína de academia.Obter Da Pump requer períodos mínimos de descanso (<60 segundos) e bater com 12 a 20 repetições por série. Vá com um peso que você pode levantar por 15 repetições ou mais. Pare o set quando você acertar a falha muscular.
O truque aqui é manter o músculo trabalhando constantemente. Para fazer isso eu gosto de usar um representante de 1/3. Não vá até o fim e não percorra todo o caminho até o bloqueio. Fique bem no meio termo do movimento. Isso garantirá que seus músculos não descansem e que o sangue acumule no músculo para fazer com que você faça AF.
Para um bíceps, isso significaria parar o peso antes que o braço esteja completamente reto e direito antes da contração total no topo.
como causar mais dano muscular
Dano Muscular
A maneira final de fazer gainz massivo é através de dano muscular. Isso pode ser feito diminuindo a parte de descida do movimento. Pense em abaixar o haltere em um bíceps.
O truque é controlar a parte de descida por alguns segundos. Escrever isso é muito mais fácil do que na prática real.
Isso pode ser feito com qualquer peso, mas é mais benéfico com pesos que você pode levantar por 12 repetições ou menos. Palavra de conselho, se você usar seu 12RM, vá para 10 rep sets. Sempre aponte para algumas repetições menos do que você normalmente faria com um certo peso. Este método é extremamente desgastante e uma boa maneira de se humilhar.
Agora que tocamos em todas as maneiras de construir músculos, tudo o que você tem a fazer é combinar esses três métodos de construção muscular em um glorioso exercício de balão para dominar seu próximo dia de braço e fazer com que seu Swol-iday não se esqueça .
Eu não sou responsável por qualquer mangas que possam ser divididas durante ou após este treino.
Exercite-se
Empurrão de corda 2 × 20
Superconjunto
Cachos de Martelo 2 × 20
Mergulhos Ponderados 5 × 4
Peso Queixo Ups 5 × 4
Incline Curl 4 × 8,10,10,12
Skullcrushers 4x 6,8,8,10
Cachos Pregadores de Máquina 3 × 8,12,15
Pulldown Reverter Grip 3 × 10,12,15
Repartição de treinoO treino é dividido em algumas seções. A primeira seção é aquecer os músculos. Pegue um peso leve e supere o Pushdown de corda e o Hammer Curls. Quando terminar o primeiro conjunto de Pushdowns de Corda, vá direto para o Hammer Curls. Descanse por 45 a 60 segundos e depois percorra o superconjunto mais uma vez.
Não assopre sua carga aqui tentando ir ao fracasso. O objetivo desta seção é um aquecimento antes de você entrar nas coisas boas.
A primeira seção é a única vez que você está supersetting, todo o resto é straight sets.
A segunda parte, Dips e Chin Ups, você está trabalhando com tensão muscular. Após cada conjunto, descanse 2-3 minutos. Controle o levantamento e abaixamento do seu corpo para aumentar o tempo sob tensão. Não se agite em mim.
Apontar por 1-2 segundos na parte inferior. Isso aumentará o tempo sob tensão.
A terceira porção, Incline Curls e Skullcrushers, é focada em torno de dano muscular. O objetivo aqui é alongar a parte inferior do movimento. Para os Incline Curls, demore 2-3 segundos para abaixar o peso até que seu braço esteja esticado e explodir. Da mesma forma, para Skullcrushers, leve 2-3 segundos para abaixar o peso até quase tocar sua testa e explodir para que os cotovelos fiquem quase retos.
Se isso significa que você tem que usar menos peso do que você faria normalmente, assim seja. Não levante com o seu ego. Por exemplo, usando um peso que você pode levantar normalmente por 12 repetições para o seu conjunto de 10 repetições. Mantenha os períodos de descanso entre 60 e 90 segundos.
Você também notará que os representantes aumentam conforme o progresso dos sets. À medida que a contagem de repetições aumenta, o peso deve diminuir em 5 libras. Então, se você estiver usando 45 libras para 8 repetições, a 10 repetições, o peso cai para 40, a 12 repetições, o peso cai para 35 e assim por diante.
A quarta e última parte, Machine Preacher Curls e Reverse Grip Pulldown, são sobre Da Pump e torna quase impossível arranhar seus ombros depois. Lembre-se de usar um representante para evitar que o músculo relaxe. Mantenha períodos de descanso curtos aqui, uma pausa de 30 a 45 segundos para alterar os pesos é tudo que você
A maneira final de fazer gainz massivo é através de dano muscular. Isso pode ser feito diminuindo a parte de descida do movimento. Pense em abaixar o haltere em um bíceps.
O truque é controlar a parte de descida por alguns segundos. Escrever isso é muito mais fácil do que na prática real.
Isso pode ser feito com qualquer peso, mas é mais benéfico com pesos que você pode levantar por 12 repetições ou menos. Palavra de conselho, se você usar seu 12RM, vá para 10 rep sets. Sempre aponte para algumas repetições menos do que você normalmente faria com um certo peso. Este método é extremamente desgastante e uma boa maneira de se humilhar.
Agora que tocamos em todas as maneiras de construir músculos, tudo o que você tem a fazer é combinar esses três métodos de construção muscular em um glorioso exercício de balão para dominar seu próximo dia de braço e fazer com que seu Swol-iday não se esqueça .
Eu não sou responsável por qualquer mangas que possam ser divididas durante ou após este treino.
Exercite-se
Empurrão de corda 2 × 20
Superconjunto
Cachos de Martelo 2 × 20
Mergulhos Ponderados 5 × 4
Peso Queixo Ups 5 × 4
Incline Curl 4 × 8,10,10,12
Skullcrushers 4x 6,8,8,10
Cachos Pregadores de Máquina 3 × 8,12,15
Pulldown Reverter Grip 3 × 10,12,15
Repartição de treinoO treino é dividido em algumas seções. A primeira seção é aquecer os músculos. Pegue um peso leve e supere o Pushdown de corda e o Hammer Curls. Quando terminar o primeiro conjunto de Pushdowns de Corda, vá direto para o Hammer Curls. Descanse por 45 a 60 segundos e depois percorra o superconjunto mais uma vez.Não assopre sua carga aqui tentando ir ao fracasso. O objetivo desta seção é um aquecimento antes de você entrar nas coisas boas.
A primeira seção é a única vez que você está supersetting, todo o resto é straight sets.
A segunda parte, Dips e Chin Ups, você está trabalhando com tensão muscular. Após cada conjunto, descanse 2-3 minutos. Controle o levantamento e abaixamento do seu corpo para aumentar o tempo sob tensão. Não se agite em mim.
Apontar por 1-2 segundos na parte inferior. Isso aumentará o tempo sob tensão.
A terceira porção, Incline Curls e Skullcrushers, é focada em torno de dano muscular. O objetivo aqui é alongar a parte inferior do movimento. Para os Incline Curls, demore 2-3 segundos para abaixar o peso até que seu braço esteja esticado e explodir. Da mesma forma, para Skullcrushers, leve 2-3 segundos para abaixar o peso até quase tocar sua testa e explodir para que os cotovelos fiquem quase retos.
Se isso significa que você tem que usar menos peso do que você faria normalmente, assim seja. Não levante com o seu ego. Por exemplo, usando um peso que você pode levantar normalmente por 12 repetições para o seu conjunto de 10 repetições. Mantenha os períodos de descanso entre 60 e 90 segundos.
Você também notará que os representantes aumentam conforme o progresso dos sets. À medida que a contagem de repetições aumenta, o peso deve diminuir em 5 libras. Então, se você estiver usando 45 libras para 8 repetições, a 10 repetições, o peso cai para 40, a 12 repetições, o peso cai para 35 e assim por diante.
A quarta e última parte, Machine Preacher Curls e Reverse Grip Pulldown, são sobre Da Pump e torna quase impossível arranhar seus ombros depois. Lembre-se de usar um representante para evitar que o músculo relaxe. Mantenha períodos de descanso curtos aqui, uma pausa de 30 a 45 segundos para alterar os pesos é tudo que você
exemplo de treino de braço
Técnicas Avançadas
Depois de fazer este treino algumas vezes, sempre há um ponto em que você pergunta “O que eu faço em seguida?”. Construir músculos, em geral, é sobrecarregar progressivamente os músculos, para que eles não tenham escolha a não ser crescer. Às vezes isso significa mudar completamente os esquemas de repetição, como passar de 3 × 10 a 5 × 3, e outras vezes isso significa lançar algumas técnicas avançadas.
A maneira mais fácil de adicionar mais gainz a este exercício é incorporar as duas técnicas avançadas abaixo. Experimente-os por sua conta e risco.
2:1
Para o Machine Preacher Curls e o Reverse Grip Pulldown, adicione o método 2: 1 em todos os representantes.
Pegue um peso que é demais para um braço. Levante o peso com ambas as mãos, mas depois abaixe os pesos com um.
Se você estiver usando uma máquina com placas, solte a placa do pino um. Se você estiver usando pesos livres, adicione uma placa de 5 libras à pilha.
No caso do Pulldown Reverse Grip, leve o peso para a extensão total com ambas as mãos e use uma para deixar lentamente o cabo voltar a subir. Como uma imagem vale mais que mil palavras, aqui está o vídeo que mostra como ela deve ficar:
E aqui está o Preacher Machine Curls em ação:
Iso detém
Nos exercícios com halteres, segure um de seus braços a 90 graus enquanto enrola o outro. Trocar de braços Continue a alternar os braços até atingir o total de representantes.
Tente manter seus braços em aproximadamente 90 graus. Você vai querer deixar seus braços um pouco, mas tente o seu melhor para lutar contra esse desejo.
Aqui está em ação:
Para os exercícios de máquina ou barra, segure os pesos de forma que o músculo fique contraído por 10 segundos antes de iniciar as repetições. Isso é basicamente flexionando com peso.
Trazendo para casa
Bem, aí está - o treino de braço para dominar o próximo dia de braço. Seja a inveja de todos os caras que tentam celebrar o Swol-iday.
Percorra o treino básico por 2-3 semanas antes de começar a adicionar as técnicas avançadas. E então adicione um de cada vez. Adicionar os dois deixaria uma bagunça quente e levaria muito tempo para se recuperar.
A chave real para o treino é controlar o peso. Se você puder controlar o peso, especialmente na parte de abaixamento, o braço doce gainz virá. Balançando em torno de um peso que é muito pesado só faz você parecer um d-bag gigante. Não seja um d-bag gigante. Repetições lentas controladas trump pesos pesados com forma de baixa qualidade quando se trata de construir músculos.
Construir braços enormes tudo se resume a dominar a tensão muscular, o estresse muscular e os danos musculares. Se você puder fazer isso consistentemente, você não terá escolha a não ser crescer.
Depois de fazer este treino algumas vezes, sempre há um ponto em que você pergunta “O que eu faço em seguida?”. Construir músculos, em geral, é sobrecarregar progressivamente os músculos, para que eles não tenham escolha a não ser crescer. Às vezes isso significa mudar completamente os esquemas de repetição, como passar de 3 × 10 a 5 × 3, e outras vezes isso significa lançar algumas técnicas avançadas.
A maneira mais fácil de adicionar mais gainz a este exercício é incorporar as duas técnicas avançadas abaixo. Experimente-os por sua conta e risco.
2:1
Para o Machine Preacher Curls e o Reverse Grip Pulldown, adicione o método 2: 1 em todos os representantes.
Pegue um peso que é demais para um braço. Levante o peso com ambas as mãos, mas depois abaixe os pesos com um.
Se você estiver usando uma máquina com placas, solte a placa do pino um. Se você estiver usando pesos livres, adicione uma placa de 5 libras à pilha.
No caso do Pulldown Reverse Grip, leve o peso para a extensão total com ambas as mãos e use uma para deixar lentamente o cabo voltar a subir. Como uma imagem vale mais que mil palavras, aqui está o vídeo que mostra como ela deve ficar:
E aqui está o Preacher Machine Curls em ação:
Iso detém
Nos exercícios com halteres, segure um de seus braços a 90 graus enquanto enrola o outro. Trocar de braços Continue a alternar os braços até atingir o total de representantes.
Tente manter seus braços em aproximadamente 90 graus. Você vai querer deixar seus braços um pouco, mas tente o seu melhor para lutar contra esse desejo.
Aqui está em ação:
Para os exercícios de máquina ou barra, segure os pesos de forma que o músculo fique contraído por 10 segundos antes de iniciar as repetições. Isso é basicamente flexionando com peso.
Trazendo para casa
Bem, aí está - o treino de braço para dominar o próximo dia de braço. Seja a inveja de todos os caras que tentam celebrar o Swol-iday.
Percorra o treino básico por 2-3 semanas antes de começar a adicionar as técnicas avançadas. E então adicione um de cada vez. Adicionar os dois deixaria uma bagunça quente e levaria muito tempo para se recuperar.
A chave real para o treino é controlar o peso. Se você puder controlar o peso, especialmente na parte de abaixamento, o braço doce gainz virá. Balançando em torno de um peso que é muito pesado só faz você parecer um d-bag gigante. Não seja um d-bag gigante. Repetições lentas controladas trump pesos pesados com forma de baixa qualidade quando se trata de construir músculos.
Construir braços enormes tudo se resume a dominar a tensão muscular, o estresse muscular e os danos musculares. Se você puder fazer isso consistentemente, você não terá escolha a não ser crescer.
rotina de treino pesada
Quando você come carboidratos, seu corpo libera insulina em resposta ao açúcar entrar em sua corrente sanguínea. A insulina é um hormônio que sinaliza ao seu corpo para puxar os nutrientes (e o açúcar dos carboidratos) para dentro das células.
Assim, a adição de carboidratos à sua dieta nos dias de levantamento de peso ajudará a elevar estrategicamente a insulina e a extrair açúcar e aminoácidos (das proteínas) para as células, onde os aminoácidos serão usados para reconstruir e reparar os músculos. Este crescimento muscular irá ajudá-lo a parecer magro e esculpido.
Para resumir, você vai ciclo suas calorias e macros, dependendo se você está de levantamento de peso.
Nos dias de treinamento (três a quatro dias por semana), você comerá um pequeno excedente de calorias; em dias de cardio / descanso, você vai comer em um déficit calórico. A proteína permanece constante - cerca de 1g por quilo de peso corporal.
Gordura deve constituir cerca de 30% da sua ingestão de calorias. Os carboidratos compõem o restante do seu orçamento de calorias, flutuando com base em seu treinamento - carboidratos mais altos nos dias de levantamento de peso, carboidratos mais baixos nos dias de descanso.
Vejamos como isso tudo se aplica ao nosso exemplo de pessoa de 150 lb. Vamos colocá-los em um pequeno excedente calórico de 100 cal para dias de treinamento.
Podemos fazer o mesmo com uma pessoa maior que pode precisar de mais calorias para construir músculos. Vamos dizer que eles pesam 180 # e planejam um excedente de 200 cal nos dias de treinamento.
Ok, agora que você vê como isso acontece com duas pessoas diferentes, você pode fazer as contas por si mesmo. Use as metas de calorias e macro de seus cálculos para planejar suas refeições. Registre sua comida com um aplicativo como Meu paladar para se certificar de que atinge seus alvos todos os dias.
Quando você levantar pesos, você vai comer mais calorias, principalmente provenientes de carboidratos. As calorias mais altas, os carboidratos mais altos e as gorduras levemente mais altas contribuirão com os blocos de construção necessários para a construção de massa muscular magra. Em dias de cardio ou de descanso, você vai voltar carboidratos e gorduras, reduzindo assim o total de calorias e colocando seu corpo em um balanço energético negativo. Isso prepara você para queimar gordura corporal.
Combinado com um plano de treino inteligente que inclui 3-4 dias de levantamento de peso e 1-2 dias de cardio (opcional) para aumentar o seu défice de calorias, facilitar a queima de gordura e melhorar a sua recuperação, esta dieta de recomposição ajuda-o a construir sem esforço físico.
Vamos colocar isso em contexto com um plano de treinamento. Se o nosso atleta 150 # da força acima treina quatro vezes por semana, a agenda deles seria assim:
Seu plano de levantamento de peso deve se concentrar em movimentos compostos principais como agachamentos, lunges, deadlifts, impulsos de quadril, supino, sobrecarga pressionando, variações de remo, queixo ups, pull ups e mergulhos.
A movimentação de pesos pesados na faixa de 3-8 repetidores é perfeita. A adição de movimentos de isolamento, como bíceps ou abdominais com pesos moderados e repetições mais altas no final desses treinos, ajudará a criar partes do corpo “em atraso” e construirá ainda mais a definição muscular.
O Cardio é opcional neste plano de treinamento, mas como indicado, ele pode ajudar a aumentar o déficit calórico e acelerar a recuperação entre as sessões de levantamento, para que ele tenha tempo e espaço em um plano de recompilação.
Assim, a adição de carboidratos à sua dieta nos dias de levantamento de peso ajudará a elevar estrategicamente a insulina e a extrair açúcar e aminoácidos (das proteínas) para as células, onde os aminoácidos serão usados para reconstruir e reparar os músculos. Este crescimento muscular irá ajudá-lo a parecer magro e esculpido.
Para resumir, você vai ciclo suas calorias e macros, dependendo se você está de levantamento de peso.
Nos dias de treinamento (três a quatro dias por semana), você comerá um pequeno excedente de calorias; em dias de cardio / descanso, você vai comer em um déficit calórico. A proteína permanece constante - cerca de 1g por quilo de peso corporal.
Gordura deve constituir cerca de 30% da sua ingestão de calorias. Os carboidratos compõem o restante do seu orçamento de calorias, flutuando com base em seu treinamento - carboidratos mais altos nos dias de levantamento de peso, carboidratos mais baixos nos dias de descanso.
Vejamos como isso tudo se aplica ao nosso exemplo de pessoa de 150 lb. Vamos colocá-los em um pequeno excedente calórico de 100 cal para dias de treinamento.
| Dias de levantamento de peso | Dias sem treino | |
| Etapa 1) Calorias | 150×12 = 1800Excedente de 100 cal = 1900 | 150×12 = 1800Déficit de 500 cal = 1300 |
| Etapa 2) Proteína = 1g / lb | 150 g (600 cal) | 150 g (600 cal) |
| Etapa 3) Gordura = 30% | 1900 × 30% = 570 cal (63g) | 1300 × 30% = 390 cal (43g) |
| Etapa 4) Carboidratos do restante | 1900-600-570 = 728 cal (182 g) | 1300-600-390 = 310 cal (77,5 g) |
Podemos fazer o mesmo com uma pessoa maior que pode precisar de mais calorias para construir músculos. Vamos dizer que eles pesam 180 # e planejam um excedente de 200 cal nos dias de treinamento.
| Dias de levantamento de peso | Dias sem treino | |
| Etapa 1) Calorias | 180×12 = 2160Excedente de 200 cal = 2360 | 180×12 = 2160Déficit de 500 cal = 1660 |
| Etapa 2) Proteína = 1g / lb | 180 g (720 cal) | 180 g (720 cal) |
| Etapa 3) Gordura = 30% | 2360 × 30% = 708 cal (78,6 g) | 1660 × 30% = 498 cal (55,3 g) |
| Etapa 4) Carboidratos do restante | 2360-720-708 = 932 cal (233 g) | 1660-720-498 = 442 cal (110,5 g) |
Ok, agora que você vê como isso acontece com duas pessoas diferentes, você pode fazer as contas por si mesmo. Use as metas de calorias e macro de seus cálculos para planejar suas refeições. Registre sua comida com um aplicativo como Meu paladar para se certificar de que atinge seus alvos todos os dias.
Quando você levantar pesos, você vai comer mais calorias, principalmente provenientes de carboidratos. As calorias mais altas, os carboidratos mais altos e as gorduras levemente mais altas contribuirão com os blocos de construção necessários para a construção de massa muscular magra. Em dias de cardio ou de descanso, você vai voltar carboidratos e gorduras, reduzindo assim o total de calorias e colocando seu corpo em um balanço energético negativo. Isso prepara você para queimar gordura corporal.
Combinado com um plano de treino inteligente que inclui 3-4 dias de levantamento de peso e 1-2 dias de cardio (opcional) para aumentar o seu défice de calorias, facilitar a queima de gordura e melhorar a sua recuperação, esta dieta de recomposição ajuda-o a construir sem esforço físico.
Vamos colocar isso em contexto com um plano de treinamento. Se o nosso atleta 150 # da força acima treina quatro vezes por semana, a agenda deles seria assim:
| domingo | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado |
| Descansar | Peito | Costas | Cardio | Pernas | Cardio | Corpo todo |
| Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias | Carb alta, excedente de calorias | Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias | Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias |
Seu plano de levantamento de peso deve se concentrar em movimentos compostos principais como agachamentos, lunges, deadlifts, impulsos de quadril, supino, sobrecarga pressionando, variações de remo, queixo ups, pull ups e mergulhos.
A movimentação de pesos pesados na faixa de 3-8 repetidores é perfeita. A adição de movimentos de isolamento, como bíceps ou abdominais com pesos moderados e repetições mais altas no final desses treinos, ajudará a criar partes do corpo “em atraso” e construirá ainda mais a definição muscular.
O Cardio é opcional neste plano de treinamento, mas como indicado, ele pode ajudar a aumentar o déficit calórico e acelerar a recuperação entre as sessões de levantamento, para que ele tenha tempo e espaço em um plano de recompilação.
recomposição muscular
Como visto na tabela acima, suas calorias irão flutuar dependendo do tipo de treinamento que você faz todos os dias. Nos dias de levantamento de peso, você precisa adicionar carboidratos de frutas e amidos, idealmente antes e depois de suas sessões de treinamento. Isto pode ser tão simples como fazer uma banana com um batido pré-treino e adicionar uma batata doce cozida à refeição que comer depois do treino. Os carboidratos e as calorias extras irão construir massa muscular magra enquanto você está em um estado anabólico.
Em dias de cardio ou de descanso, você quer omitir a maioria das frutas, vegetais ricos em amido e grãos, consumindo “baixo carboidrato” em cada refeição. Quando você não está treinando com força, você não precisa de carboidratos para aumentar a insulina e direcionar nutrientes para as células musculares. Isso também reduz naturalmente seu consumo de calorias, permitindo que seu corpo mude para o modo de queima de gordura em dias de descanso.
Quanto tempo deve durar uma recomposição?
Se você está começando com um percentual de gordura corporal maior, poderá progredir por um período mais longo de tempo neste plano. Você pode se safar com a ciclagem de calorias por períodos de 60 a 90 dias. Ao se aproximar de sua magreza ideal, você pode descobrir que seu progresso está parado. Isto é normal.
Mas, atingir um patamar de perda de gordura é um sinal claro de que você deve fazer uma breve pausa na dieta e trabalhar para manter seu progresso por uma semana ou mais. Simplesmente coma suas calorias de manutenção, mantendo proteína em torno de 1g / libra com carboidratos moderados e gorduras para apoiar o treinamento e a saúde hormonal.
Quando você retornar ao ciclo de calorias, certifique-se de recalcular suas macros com base no seu peso corporal atual. Como você realmente se inclina para fora, você pode precisar diminuir um pouco sua ingestão de calorias tanto nos dias de treinamento quanto nos dias sem treinamento para persuadir seu corpo a continuar queimando gordura.
Solução de problemas da sua dieta Recomp
Parte arte, parte ciência, recomposição do corpo é o caminho para a construção de um corpo que até os deuses gregos invejam. Recomposição requer paciência e consistência, mas é uma maneira infalível de esculpir o físico de Adônis em muito menos tempo do que o bulking e o corte da velha escola.
Em dias de cardio ou de descanso, você quer omitir a maioria das frutas, vegetais ricos em amido e grãos, consumindo “baixo carboidrato” em cada refeição. Quando você não está treinando com força, você não precisa de carboidratos para aumentar a insulina e direcionar nutrientes para as células musculares. Isso também reduz naturalmente seu consumo de calorias, permitindo que seu corpo mude para o modo de queima de gordura em dias de descanso.
Quanto tempo deve durar uma recomposição?
Se você está começando com um percentual de gordura corporal maior, poderá progredir por um período mais longo de tempo neste plano. Você pode se safar com a ciclagem de calorias por períodos de 60 a 90 dias. Ao se aproximar de sua magreza ideal, você pode descobrir que seu progresso está parado. Isto é normal.
Mas, atingir um patamar de perda de gordura é um sinal claro de que você deve fazer uma breve pausa na dieta e trabalhar para manter seu progresso por uma semana ou mais. Simplesmente coma suas calorias de manutenção, mantendo proteína em torno de 1g / libra com carboidratos moderados e gorduras para apoiar o treinamento e a saúde hormonal.
Quando você retornar ao ciclo de calorias, certifique-se de recalcular suas macros com base no seu peso corporal atual. Como você realmente se inclina para fora, você pode precisar diminuir um pouco sua ingestão de calorias tanto nos dias de treinamento quanto nos dias sem treinamento para persuadir seu corpo a continuar queimando gordura.
Solução de problemas da sua dieta Recomp
- Se você está constantemente perdendo peso, você está comendo o suficiente. Não há necessidade de ajustar.
- Se você não está perdendo peso, você pode se beneficiar de alguns carboidratos ou gorduras. Tente isso primeiro nos dias de descanso, depois nos dias de levantamento, se você ainda precisar de um déficit maior.
- Se os seus níveis de energia diminuírem ou o desempenho do treino estiver sofrendo, talvez seja necessário adicionar mais carboidratos nos dias de levantamento.
- Se você não está ganhando músculo, você pode ser um "hard-gainer" e precisa comer mais proteína em dias de levantamento ou treinar com mais freqüência para estimular o crescimento muscular.
Parte arte, parte ciência, recomposição do corpo é o caminho para a construção de um corpo que até os deuses gregos invejam. Recomposição requer paciência e consistência, mas é uma maneira infalível de esculpir o físico de Adônis em muito menos tempo do que o bulking e o corte da velha escola.
como conseguir a definição muscular
Do No-Pack ao Six-Pack
Você sabe qual é a melhor coisa sobre ter seis-pack abs?
É como ter um superpoder.
Homens e mulheres adorarão seu corpo porque você alcançou o impossível. Você tem o que 99% das pessoas sonharão.
Embora seja difícil obter números exatos sobre isso, algumas estatísticas que eu vi mostram EXATAMENTE UM de cada 20.000 - 25.000 pessoas têm seis-pack abs visíveis. Não, isso não é um erro de digitação. Na verdade, é mais fácil se tornar um milionário - em grande parte - do que obter seis tanques. Não está perto.
Pense na última vez que você foi a um festival de música de verão, onde quase todo mundo estava andando sem camisa. Quantas pessoas você viu andando com abdominais de seis pacotes?
Exatamente, e é por isso que ter tanquinho é tão poderoso. Da confiança interna a mais sexo e até mesmo um status social mais alto ... o abdômen de seis pacotes oferece tudo.
Então, se você está comigo ... então deixe-me ajudá-lo a explodir a gordura da barriga, moldar sua cintura e alcançar o impossível pacote de seis até o verão. Se não, tudo bem - goste de fazer parte dos 99%. Você sempre pode andar por aí com um sinal no seu peito, mostrando proeminentemente o seu deadlift máximo.
Para aqueles interessados em alcançar o impossível, há duas coisas que você deve fazer para conseguir um abdômen de seis pacotes:
1. Jejum Intermitente
“Todos podem trabalhar a magia, todos podem obter seus objetivos, se são capazes de pensar, se são capazes de esperar, se são capazes de jejuar.” - Hermann Hesse (ganhador do Prêmio Nobel de Literatura de 1946)
Não é surpresa aqui, estamos começando por abordar sua dieta. Eu descobri que trabalhar fora é a parte fácil para a maioria dos clientes. Eu dou-lhes os treinos e, na maior parte, eles os fazem. A dieta, por outro lado, é como uma sinfonia difícil - é difícil de dominar.
É exatamente por isso que eu amo muito o jejum intermitente. O jejum intermitente simplifica as coisas ... e ouso dizer, torna sua dieta mais fácil - quase sem esforço.
Não há estratégia de dieta que seja mais eficaz em mudar rapidamente a composição corporal do que o jejum intermitente. Período. Como a citação diz, o jejum intermitente é uma espécie de mágica e derrete a gordura do corpo como manteiga. Com jejum intermitente ...
Você vai jogar gasolina na capacidade do seu corpo de queimar gordura e você amplificará a capacidade do seu corpo de desenvolver massa muscular magra através do aumento da sensibilidade à insulina e da criação de um ambiente hormonal ideal.
Agora que eu tenho você muito espumante na boca animado sobre não comer ... confira este recurso para obter mais informações sobre o que é o jejum intermitente, como fazê-lo, e até mesmo como garantir que você nunca sentir fome durante o jejum.
Você sabe qual é a melhor coisa sobre ter seis-pack abs?
É como ter um superpoder.
Homens e mulheres adorarão seu corpo porque você alcançou o impossível. Você tem o que 99% das pessoas sonharão.
Embora seja difícil obter números exatos sobre isso, algumas estatísticas que eu vi mostram EXATAMENTE UM de cada 20.000 - 25.000 pessoas têm seis-pack abs visíveis. Não, isso não é um erro de digitação. Na verdade, é mais fácil se tornar um milionário - em grande parte - do que obter seis tanques. Não está perto.
Pense na última vez que você foi a um festival de música de verão, onde quase todo mundo estava andando sem camisa. Quantas pessoas você viu andando com abdominais de seis pacotes?
Exatamente, e é por isso que ter tanquinho é tão poderoso. Da confiança interna a mais sexo e até mesmo um status social mais alto ... o abdômen de seis pacotes oferece tudo.
Então, se você está comigo ... então deixe-me ajudá-lo a explodir a gordura da barriga, moldar sua cintura e alcançar o impossível pacote de seis até o verão. Se não, tudo bem - goste de fazer parte dos 99%. Você sempre pode andar por aí com um sinal no seu peito, mostrando proeminentemente o seu deadlift máximo.
Para aqueles interessados em alcançar o impossível, há duas coisas que você deve fazer para conseguir um abdômen de seis pacotes:
- Abaixe sua gordura corporal para 12% ou menos (dependendo da genética) para que você possa ver seu abs.
- Construa seus músculos abdominais para que eles “estalem” e sejam mais impressionantes (e agradáveis) aos olhos.
1. Jejum Intermitente
“Todos podem trabalhar a magia, todos podem obter seus objetivos, se são capazes de pensar, se são capazes de esperar, se são capazes de jejuar.” - Hermann Hesse (ganhador do Prêmio Nobel de Literatura de 1946)
Não é surpresa aqui, estamos começando por abordar sua dieta. Eu descobri que trabalhar fora é a parte fácil para a maioria dos clientes. Eu dou-lhes os treinos e, na maior parte, eles os fazem. A dieta, por outro lado, é como uma sinfonia difícil - é difícil de dominar.
É exatamente por isso que eu amo muito o jejum intermitente. O jejum intermitente simplifica as coisas ... e ouso dizer, torna sua dieta mais fácil - quase sem esforço.
Não há estratégia de dieta que seja mais eficaz em mudar rapidamente a composição corporal do que o jejum intermitente. Período. Como a citação diz, o jejum intermitente é uma espécie de mágica e derrete a gordura do corpo como manteiga. Com jejum intermitente ...
Você vai jogar gasolina na capacidade do seu corpo de queimar gordura e você amplificará a capacidade do seu corpo de desenvolver massa muscular magra através do aumento da sensibilidade à insulina e da criação de um ambiente hormonal ideal.
Agora que eu tenho você muito espumante na boca animado sobre não comer ... confira este recurso para obter mais informações sobre o que é o jejum intermitente, como fazê-lo, e até mesmo como garantir que você nunca sentir fome durante o jejum.
dicas de treinio profissional
2. Macros de Rastreamento
“O que é medido é gerenciado [ou melhorado]” - Peter Drucker
Eu sempre recebo essa pergunta de caras na academia: "O que você come para se parecer com isso?"
Pergunta errada.
A pergunta certa seria: "Quantos carboidratos, gorduras e proteínas você está comendo por dia?"
Não é o que é importante. Dê um passeio pela mercearia, você já sabe o que devecomer. Você sabe o que é saudável e o que não é. Atenha-se ao perímetro da loja e estocar carnes magras e veggies sobre lixo processado. Essa é a parte fácil.
A parte difícil é saber quanto consumir e em que quantidades. É aí que o rastreamento de suas macros entra em jogo. Você vê, o rastreamento de macros é um multiplicador de força quando se trata de obter seis-pack abs. Deixe-me explicar:
Cegamente, “comer saudável” é como visitar uma cidade estrangeira e tentar dirigir em um lugar que nunca esteve antes, sem instruções passo a passo, usando seu smartphone ou até mesmo parando para pedir ajuda pelo caminho.
Eventualmente, você pode chegar lá, mas as probabilidades estão fortemente contra você. E se você chegar lá, isso levará 10 vezes mais tempo para chegar ao seu destino do que se você tivesse simplesmente usado seu aplicativo de mapas para obter orientações precisas.
Rastrear suas macros é como obter instruções precisas para o Six-Pack City. Em outras palavras, este é o segredo nutricional mais importante que você pode aprender em sua vida. Este é o principal dominó que torna tudo mais fácil ou sem importância.
Rastrear suas macros é um dos segredos de nutrição mais simples, porém mais negligenciados. Aprender essa habilidade facilitará sua capacidade de obter rapidamente um pacote de seis unidades ou mesmo embalar em pedaços de músculos duros com precisão semelhante à de um ninja.
Para mais informações sobre como rastrear suas macros e como ajustá-las, confira este recurso .
3. Melhore a sensibilidade à insulina
Pesquisas indicam que a sensibilidade à insulina, o oposto da resistência, está ligada a abdominais de seis componentes e a musculatura muscular magra. Por outro lado, a resistência à insulina, o oposto da sensibilidade, está ligada a pegas de amor, níveis mais altos de gordura abdominal, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo derrame cerebral.
A menos que o excesso de gordura corporal, diabetes e, potencialmente, um grave interesse precoce você ... Eu tenho certeza que você pode ver porque melhorar a sensibilidade à insulina deve estar no topo de suas prioridades. Não só isso, mas a liberação de insulina inibe a quebra de células de gordura. Em outras palavras, a insulina deve ser baixa para que o corpo queime gordura.
Então, ao administrar picos de insulina, você pode ditar quando e por quanto tempo seu corpo realmente queima gordura. Muito legal, né?
Esta é a razão pela qual as dietas mais eficazes e estratégias de perda de peso se concentram em gerenciar a liberação de insulina. É também a razão exata pela qual o jejum intermitente é tão eficaz na queima de gordura corporal, porque aumenta a sensibilidade à insulina e mantém os níveis de insulina muito baixos por longos períodos de tempo (16+ horas).
Agora que você sabe por que aumentar a sensibilidade à insulina e manter baixos os níveis de insulina irá ajudá-lo a obter abdominais com seis bolsas, aqui estão algumas dicas para aumentar a sensibilidade à insulina:
O Treinamento de Resistência Metabólica é como acender o forno de queima de gordura que está adormecido dentro de seu corpo - exceto que, em vez de acendê-lo com um pequeno isqueiro insignificante, você o acenderá com um gigantesco lançador de chamas.
Mais tecnicamente falando, MRT é simplesmente a combinação de treinamento de força e cardio. É um jogo feito no céu da academia como creatina e carboidratos ou garotas gostosas e calças de yoga. Para expandir, o treinamento de resistência metabólica é simplesmente um grupo de exercícios de peso livre com várias articulações realizados com pouco descanso direcionado a todo o corpo.
Ao contrário do McDonald's, vou lhe contar o que há no molho secreto, para que você saiba exatamente por que o MRT funciona tão bem. Existem 4 razões pelas quais este tipo de treinamento é tão eficaz na queima de gordura corporal:
“O que é medido é gerenciado [ou melhorado]” - Peter Drucker
Eu sempre recebo essa pergunta de caras na academia: "O que você come para se parecer com isso?"
Pergunta errada.
A pergunta certa seria: "Quantos carboidratos, gorduras e proteínas você está comendo por dia?"
Não é o que é importante. Dê um passeio pela mercearia, você já sabe o que devecomer. Você sabe o que é saudável e o que não é. Atenha-se ao perímetro da loja e estocar carnes magras e veggies sobre lixo processado. Essa é a parte fácil.
A parte difícil é saber quanto consumir e em que quantidades. É aí que o rastreamento de suas macros entra em jogo. Você vê, o rastreamento de macros é um multiplicador de força quando se trata de obter seis-pack abs. Deixe-me explicar:
Cegamente, “comer saudável” é como visitar uma cidade estrangeira e tentar dirigir em um lugar que nunca esteve antes, sem instruções passo a passo, usando seu smartphone ou até mesmo parando para pedir ajuda pelo caminho.
Eventualmente, você pode chegar lá, mas as probabilidades estão fortemente contra você. E se você chegar lá, isso levará 10 vezes mais tempo para chegar ao seu destino do que se você tivesse simplesmente usado seu aplicativo de mapas para obter orientações precisas.
Rastrear suas macros é como obter instruções precisas para o Six-Pack City. Em outras palavras, este é o segredo nutricional mais importante que você pode aprender em sua vida. Este é o principal dominó que torna tudo mais fácil ou sem importância.
Rastrear suas macros é um dos segredos de nutrição mais simples, porém mais negligenciados. Aprender essa habilidade facilitará sua capacidade de obter rapidamente um pacote de seis unidades ou mesmo embalar em pedaços de músculos duros com precisão semelhante à de um ninja.
Para mais informações sobre como rastrear suas macros e como ajustá-las, confira este recurso .
3. Melhore a sensibilidade à insulina
Pesquisas indicam que a sensibilidade à insulina, o oposto da resistência, está ligada a abdominais de seis componentes e a musculatura muscular magra. Por outro lado, a resistência à insulina, o oposto da sensibilidade, está ligada a pegas de amor, níveis mais altos de gordura abdominal, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo derrame cerebral.
A menos que o excesso de gordura corporal, diabetes e, potencialmente, um grave interesse precoce você ... Eu tenho certeza que você pode ver porque melhorar a sensibilidade à insulina deve estar no topo de suas prioridades. Não só isso, mas a liberação de insulina inibe a quebra de células de gordura. Em outras palavras, a insulina deve ser baixa para que o corpo queime gordura.
Então, ao administrar picos de insulina, você pode ditar quando e por quanto tempo seu corpo realmente queima gordura. Muito legal, né?
Esta é a razão pela qual as dietas mais eficazes e estratégias de perda de peso se concentram em gerenciar a liberação de insulina. É também a razão exata pela qual o jejum intermitente é tão eficaz na queima de gordura corporal, porque aumenta a sensibilidade à insulina e mantém os níveis de insulina muito baixos por longos períodos de tempo (16+ horas).
Agora que você sabe por que aumentar a sensibilidade à insulina e manter baixos os níveis de insulina irá ajudá-lo a obter abdominais com seis bolsas, aqui estão algumas dicas para aumentar a sensibilidade à insulina:
- Pratique jejum intermitente diariamente.
- Limite a ingestão de frutas para 1-2 porções por dia.
- Evite completamente as gorduras trans.
- Suplemento com óleo de peixe Omega-3 ou óleo de krill.
- Suplemento com Vitamina D3.
- Beber chá verde ou suplemento com extrato de chá verde.
- Coma canela Saigon para ajudar a atenuar a sua resposta à insulina.
O Treinamento de Resistência Metabólica é como acender o forno de queima de gordura que está adormecido dentro de seu corpo - exceto que, em vez de acendê-lo com um pequeno isqueiro insignificante, você o acenderá com um gigantesco lançador de chamas.
Mais tecnicamente falando, MRT é simplesmente a combinação de treinamento de força e cardio. É um jogo feito no céu da academia como creatina e carboidratos ou garotas gostosas e calças de yoga. Para expandir, o treinamento de resistência metabólica é simplesmente um grupo de exercícios de peso livre com várias articulações realizados com pouco descanso direcionado a todo o corpo.
Ao contrário do McDonald's, vou lhe contar o que há no molho secreto, para que você saiba exatamente por que o MRT funciona tão bem. Existem 4 razões pelas quais este tipo de treinamento é tão eficaz na queima de gordura corporal:
- Aumento do gasto de energia no ginásio. Isso significa simplesmente que você vai queimar mais calorias ao se exercitar. Não é incomum para queimar mais de 500 calorias em um treino MRT de 45 minutos.
beneficios do treino
- Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Isso também é conhecido como o “efeito afterburn”. O EPOC é quando o corpo continua a queimar calorias depois que você já terminou seu treino. O estudo de pesquisa mais popular sobre esse tópico mostra que o gasto calórico pode permanecer elevado por até 38 horas após o exercício.
- Aumento da testosterona e hormônio do crescimento (GH). De acordo com a pesquisa, exercícios como o treinamento de resistência metabólica que enfatiza alto volume, alta intensidade, períodos de descanso curtos e grandes grupos musculares são muito superiores para estimular testosterona e hormônio do crescimento do que os exercícios tradicionais com baixo volume e longos períodos de descanso.
- Maior capacidade de trabalho. Ao aumentar a capacidade de trabalho, você pode treinar com mais frequência, por mais tempo e mais intensamente no futuro. Os benefícios disso devem ser óbvios: mais gasto calórico, mais queima de gordura, etc.
Instruções: Realize cada exercício em forma de circuito, descansando não mais de 20s max entre exercícios e não mais do que 2 min entre as voltas de circuito. Realize 4 rounds totais.
- Representante do Agachamento de Taça 10-12
- Incline Dumbbell Press 10-12 reps
- Fileira de Dumbbell de Braço Único 8-10 reps
- Haltere Romeno Deadlift 12-15 reps
- Para cima e para baixo Prancha AMRAP 30s
O HIIT Cardio é uma espécie de instalação de foguetes que estimulam o metabolismo do óxido nitroso.
É tão poderoso , mas a grande maioria das pessoas simplesmente não tira proveito desse poder. É também por isso que a grande maioria das pessoas não tem abs desfiado. Você vai ter que fazer coisas que nunca fez para conseguir o que nunca teve.
Eu trabalhei com alguns milhares de clientes ao longo dos anos e a grande maioria deles (homens e mulheres) quer diminuir a gordura corporal. Não há surpresas lá.
O que é uma surpresa, no entanto, é que a grande maioria deles ainda pensa que fazer cardio tradicional, como uma esteira, elíptico, stairmaster ou bicicleta estacionária é a melhor maneira de queimar gordura corporal. Isso é completamente de volta, errar - quero dizer, para trás. O fato é que o cardio de estado estacionário é um desperdício de tempo na melhor das hipóteses e prejudicial na pior das hipóteses por estas três razões:
- Queima massa muscular. Isso fará com que você fique mais fraco e menor do que ninguém vai gostar de você. Brincadeira, as pessoas ainda podem gostar de você, mas isso é tudo o que você terá para você, porque sua preciosa e bela massa muscular desaparecerá. Isso também significa que você vai queimar menos calorias ao longo do dia e seu metabolismo vai desacelerar.
- Reduz seus níveis de testosterona. Low-T está ligado a níveis mais elevados de gordura corporal, níveis mais baixos de massa muscular magra e uma diminuição do desejo sexual. Você não apenas ficará gordo e fora de forma, mas também não terá sexo. Yikes!
- Aumenta seu apetite. O cardio de estado estacionário na verdade aumenta o apetite, fazendo com que você coma MAIS CALORIAS e acumule mais GORDURA CORPORAL como resultado. Por outro lado, o HIIT cardio suprime o seu apetite.
- Preserva a massa muscular Isso garantirá uma aparência incrível, mas também garantirá que seu metabolismo permaneça alto, permitindo que seu corpo queime o máximo possível de calorias diariamente.
- Aumenta os níveis de testosterona. Os aumentos na testosterona estão ligados a níveis mais baixos de gordura corporal, níveis mais altos de massa muscular magra e um desejo sexual elevado, o que é ótimo - quero dizer, se você gosta dessas coisas.
- Aumenta a aptidão aeróbica e anaeróbica. Você vai melhorar a capacidade do seu corpo para empurrar com mais força durante o exercício. Quanto mais você empurrar, mais calorias queimará e mais rasgará.
- É altamente eficaz na queima de gordura corporal, especialmente gordura abdominal.
- Aumenta a sensibilidade à insulina. Isso significa que você processará e armazenará os carboidratos de forma mais eficaz, permitindo que você queime mais gordura e construa mais músculos.
- Leva menos de 20 min. Este estudo conclui que fazer 4 - 6 sessões de sprints de 30s é mais eficaz para perda de gordura do que 30 a 60 minutos de cardio em estado estacionário a 60% do V02max.
treino abdominal
6. Priorize seu Abs
Basta dar uma olhada ao redor do ginásio e ver como a maioria dos freqüentadores de ginásio tratar seus abs. Abs, quase sempre, são priorizados em último lugar no treino, portanto, os abdominais freqüentemente são ignorados, recebem pouca atenção concentrada e recebem representantes mal executados.
Por exemplo, “estou exausto e só tenho 5 minutos, então acabo com 100 flexões rápidas”. Sim, definitivamente você terá seis tanquinhos.
Esta idéia de fazer abdominais no final do seu treino ganhou popularidade devido à crença de que, se você fatigar seu núcleo, provavelmente você se machucará fazendo movimentos compostos como deadlifts, overhead press, squats, etc.
Esta não é uma premissa ruim, mas a maioria das pessoas simplesmente a aceita sem questioná-la ou tentar algo diferente. Com esta abordagem, é uma certeza absoluta que seu treino ab sofrerá. Portanto, seu pacote de seis ou potencial pacote de seis sofrerá ou permanecerá inexistente.
Se você estiver com pouco tempo, você vai correr ou simplesmente pular abs completamente. Se você realmente tiver tempo, muitas vezes ficará mental e fisicamente exausto demais para realmente dar ao seu abdômen a energia, o esforço e o foco de que precisa depois de levantar pesos por 45 a 60 minutos.
Eu não estou lhe dizendo para começar cada treino com abs e priorizá-los sobre todo o resto. Isso seria um erro também. No entanto, você precisa aumentar sua prioridade ou, pelo menos, ficar mais esperto sobre a maneira como você os treina.
Experimente algumas dessas dicas facilmente acionáveis:
Treine abs durante os primeiros 10 minutos do treino.
Arnold notoriamente desenvolveu grandes bezerros quando os priorizou fazendo-os primeiro. Aplique a mesma ideia ao seu abdômen e faça os primeiros 8 a 10 minutos do seu treino para eliminar uma rotina ab com montanhas de energia e foco. Além disso, será um bom aquecimento, já que você provavelmente não está se alongando de qualquer maneira.
Incorporar abs em seu treino regular.
Realize um exercício ab no lugar do seu período normal de descanso. Por exemplo, se você está programado para fazer 4 × 12 no Incline Dumbbell Chest Press tente fazer flexões reversas no banco inclinado em vez de descansar por 60s. Eu chamo esses Supersets de Diferença Abdominal . Você vai destruir seu abdômen E queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Se você estiver fazendo circuitos como o treinamento de resistência metabólica (veja a dica nº 4), você deve incluir um exercício de núcleo / ab em quase todos os circuitos que fizer de qualquer maneira.
Treine seu abs no seu dia de cardio HIIT.
Se você executar na ponta # 5 você estará fazendo um dia extra de cardio HIIT. Como o HIIT não deve levar mais de 20 minutos, você terá muito tempo e energia para se concentrar no seu abs antes ou depois da rotina do HIIT.
Treine seu abs durante a sua própria sessão de treinamento.
Você pode fazer isso em casa sem equipamentos por conveniência ou ir ao ginásio, se preferir. O que você quiser, apenas faça acontecer.
Reduza o seu treino regular em 10 min.
Faça isso como um último recurso para garantir que você tenha pelo menos 10 min de tempo concentrado e dedicado para dar ao seu abs no final do treino. Facilite a si mesmo, defina o temporizador no seu telefone para notificá-lo quando é hora de treinar abs.
7. Exercícios Abdominais Ponderados
Você não precisa do Photoshop como um modelo de fitness do Instagram para fazer seus músculos abdominais estourarem como você vê nas revistas. Agora que você está finalmente priorizando seu abs executando na dica nº 6 acima, tudo que você precisa fazer é treiná-los e desenvolvê-los usando sobrecarga progressiva e tempo sob tensão .
O treinamento com pesos pesados é um conceito com o qual a maioria das pessoas está familiarizada quando se trata de treinamento de peito , treinamento de bíceps ou até treinamento de pernas . No entanto, por alguma razão, é um conceito completamente estranho quando se trata de treinamento abdominal. Seus abdominais são um músculo como qualquer outro, como tal, eles respondem ao treinamento como qualquer outro.
A maioria das pessoas acha que isso lhes dá licença para pular na máquina pesada e ir para a cidade. Desculpe Charlie, essa máquina não vai te dar o pacote de seis esculpido que você deseja.
Em vez disso, quero que você dê os três exercícios abaixo de um tiro. Siga o treino abdominal ponderado abaixo e será como nada que você já tenha experimentado ou feito antes. Como tal, tem o potencial de mudar radical e rapidamente o seu corpo para melhor.
Por fim, antes de você enlouquecer, ponderar os exercícios abdominais abaixará sua cintura ... como Aaron Rodgers, gostaria que você relaxasse. Eles não vão. Esta é a razão exata pelas quais as dicas 1-5 se concentram em REDUZIR a gordura corporal e REPRODUZIR a sua cintura. Hmm, talvez haja um método para a loucura depois de tudo.
Basta dar uma olhada ao redor do ginásio e ver como a maioria dos freqüentadores de ginásio tratar seus abs. Abs, quase sempre, são priorizados em último lugar no treino, portanto, os abdominais freqüentemente são ignorados, recebem pouca atenção concentrada e recebem representantes mal executados.
Por exemplo, “estou exausto e só tenho 5 minutos, então acabo com 100 flexões rápidas”. Sim, definitivamente você terá seis tanquinhos.
Esta idéia de fazer abdominais no final do seu treino ganhou popularidade devido à crença de que, se você fatigar seu núcleo, provavelmente você se machucará fazendo movimentos compostos como deadlifts, overhead press, squats, etc.
Esta não é uma premissa ruim, mas a maioria das pessoas simplesmente a aceita sem questioná-la ou tentar algo diferente. Com esta abordagem, é uma certeza absoluta que seu treino ab sofrerá. Portanto, seu pacote de seis ou potencial pacote de seis sofrerá ou permanecerá inexistente.
Se você estiver com pouco tempo, você vai correr ou simplesmente pular abs completamente. Se você realmente tiver tempo, muitas vezes ficará mental e fisicamente exausto demais para realmente dar ao seu abdômen a energia, o esforço e o foco de que precisa depois de levantar pesos por 45 a 60 minutos.
Eu não estou lhe dizendo para começar cada treino com abs e priorizá-los sobre todo o resto. Isso seria um erro também. No entanto, você precisa aumentar sua prioridade ou, pelo menos, ficar mais esperto sobre a maneira como você os treina.
Experimente algumas dessas dicas facilmente acionáveis:
Treine abs durante os primeiros 10 minutos do treino.
Arnold notoriamente desenvolveu grandes bezerros quando os priorizou fazendo-os primeiro. Aplique a mesma ideia ao seu abdômen e faça os primeiros 8 a 10 minutos do seu treino para eliminar uma rotina ab com montanhas de energia e foco. Além disso, será um bom aquecimento, já que você provavelmente não está se alongando de qualquer maneira.
Incorporar abs em seu treino regular.
Realize um exercício ab no lugar do seu período normal de descanso. Por exemplo, se você está programado para fazer 4 × 12 no Incline Dumbbell Chest Press tente fazer flexões reversas no banco inclinado em vez de descansar por 60s. Eu chamo esses Supersets de Diferença Abdominal . Você vai destruir seu abdômen E queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Se você estiver fazendo circuitos como o treinamento de resistência metabólica (veja a dica nº 4), você deve incluir um exercício de núcleo / ab em quase todos os circuitos que fizer de qualquer maneira.
Treine seu abs no seu dia de cardio HIIT.
Se você executar na ponta # 5 você estará fazendo um dia extra de cardio HIIT. Como o HIIT não deve levar mais de 20 minutos, você terá muito tempo e energia para se concentrar no seu abs antes ou depois da rotina do HIIT.
Treine seu abs durante a sua própria sessão de treinamento.
Você pode fazer isso em casa sem equipamentos por conveniência ou ir ao ginásio, se preferir. O que você quiser, apenas faça acontecer.
Reduza o seu treino regular em 10 min.
Faça isso como um último recurso para garantir que você tenha pelo menos 10 min de tempo concentrado e dedicado para dar ao seu abs no final do treino. Facilite a si mesmo, defina o temporizador no seu telefone para notificá-lo quando é hora de treinar abs.
7. Exercícios Abdominais Ponderados
Você não precisa do Photoshop como um modelo de fitness do Instagram para fazer seus músculos abdominais estourarem como você vê nas revistas. Agora que você está finalmente priorizando seu abs executando na dica nº 6 acima, tudo que você precisa fazer é treiná-los e desenvolvê-los usando sobrecarga progressiva e tempo sob tensão .
O treinamento com pesos pesados é um conceito com o qual a maioria das pessoas está familiarizada quando se trata de treinamento de peito , treinamento de bíceps ou até treinamento de pernas . No entanto, por alguma razão, é um conceito completamente estranho quando se trata de treinamento abdominal. Seus abdominais são um músculo como qualquer outro, como tal, eles respondem ao treinamento como qualquer outro.
A maioria das pessoas acha que isso lhes dá licença para pular na máquina pesada e ir para a cidade. Desculpe Charlie, essa máquina não vai te dar o pacote de seis esculpido que você deseja.
Em vez disso, quero que você dê os três exercícios abaixo de um tiro. Siga o treino abdominal ponderado abaixo e será como nada que você já tenha experimentado ou feito antes. Como tal, tem o potencial de mudar radical e rapidamente o seu corpo para melhor.
Por fim, antes de você enlouquecer, ponderar os exercícios abdominais abaixará sua cintura ... como Aaron Rodgers, gostaria que você relaxasse. Eles não vão. Esta é a razão exata pelas quais as dicas 1-5 se concentram em REDUZIR a gordura corporal e REPRODUZIR a sua cintura. Hmm, talvez haja um método para a loucura depois de tudo.
indicacoes de treino de abdomen
Uma vez que sua gordura corporal fica baixa o suficiente, seu abdômen tem o potencial de mostrar, você deve desenvolver e construir esses músculos para fazê-los realmente “explodir”. Você pode fazer crunches até ficar com o rosto azul, mas se quiser para desenvolver os cortes profundos e sombras necessárias para ver o seu pacote de seis à distância - você precisa fazer exercícios abdominais pesados.
Trabalhando como um modelo de fitness por mais de 10 anos, posando para a Men's Health, e estando ao redor de alguns dos melhores treinadores e modelos do ramo - posso dizer com absoluta certeza que é isso que eles estão fazendo. Isso é o que os separa de você e é isso que tem o potencial de colocá-lo no mesmo nível.
Instruções: Realize 1A - 1C sequencialmente no circuito, descansando não mais do que 30s entre as séries. Descanse até 60 segundos entre os circuitos conforme necessário. Se você atingir a falha antes do número especificado de repetições, descanse por 20 segundos e continue até atingir o número específico de repetições antes de passar para o próximo exercício. Realize 3 rounds totais.
1A) Crunch de corda de cabo permanente 10-12 reps
1B) Crunch de cabo reverso 8-10 reps
1C) Joelho ao cotovelo Oblique Crunch 8-12 cada lado
Lá você tem, seus 7 passos para quebrar a gordura da barriga, moldar sua cintura e alcançar o impossível pacote de seis no verão. Meu conselho, não tente fazer tudo isso de uma só vez, a menos que seja um mestre absoluto da disciplina. E a menos que você seja um Selo da Marinha ou algo assim, você não é um mestre da disciplina. Prepare-se para o sucesso e não para o fracasso.
Em vez disso, escolha UM desses, faça uma ação massiva e execute impiedosamente até aperfeiçoá-lo. Em seguida, passe para o próximo. Tenha em mente que a lista foi projetada especificamente para mudar de cima para baixo, significando # 1, depois 2, depois 3, etc.
Esse é o processo exato pelo qual passo meus clientes. Claro, há ajustes e correções de curso que você precisará fazer ao longo do caminho - mas isso é esperado. Faça o que fizer, continue progredindo e continue sempre seguindo em frente.
Então, você vai se juntar à elite 1% ou ficar com os 99% medíocres?
Você deve escolher, mas escolha sabiamente.
Trabalhando como um modelo de fitness por mais de 10 anos, posando para a Men's Health, e estando ao redor de alguns dos melhores treinadores e modelos do ramo - posso dizer com absoluta certeza que é isso que eles estão fazendo. Isso é o que os separa de você e é isso que tem o potencial de colocá-lo no mesmo nível.
Instruções: Realize 1A - 1C sequencialmente no circuito, descansando não mais do que 30s entre as séries. Descanse até 60 segundos entre os circuitos conforme necessário. Se você atingir a falha antes do número especificado de repetições, descanse por 20 segundos e continue até atingir o número específico de repetições antes de passar para o próximo exercício. Realize 3 rounds totais.
1A) Crunch de corda de cabo permanente 10-12 reps
1B) Crunch de cabo reverso 8-10 reps
1C) Joelho ao cotovelo Oblique Crunch 8-12 cada lado
Lá você tem, seus 7 passos para quebrar a gordura da barriga, moldar sua cintura e alcançar o impossível pacote de seis no verão. Meu conselho, não tente fazer tudo isso de uma só vez, a menos que seja um mestre absoluto da disciplina. E a menos que você seja um Selo da Marinha ou algo assim, você não é um mestre da disciplina. Prepare-se para o sucesso e não para o fracasso.
Em vez disso, escolha UM desses, faça uma ação massiva e execute impiedosamente até aperfeiçoá-lo. Em seguida, passe para o próximo. Tenha em mente que a lista foi projetada especificamente para mudar de cima para baixo, significando # 1, depois 2, depois 3, etc.
Esse é o processo exato pelo qual passo meus clientes. Claro, há ajustes e correções de curso que você precisará fazer ao longo do caminho - mas isso é esperado. Faça o que fizer, continue progredindo e continue sempre seguindo em frente.
Então, você vai se juntar à elite 1% ou ficar com os 99% medíocres?
Você deve escolher, mas escolha sabiamente.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8495612
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11004002
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211925
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570540
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640399/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
como melhorar o fisico
A parte final do quebra-cabeça do físico
Construir um físico incrível é semelhante ao de resolver um quebra-cabeça. Existe uma maneira inteligente de fazer isso. Você começa pelos cantos, constrói os lados e depois trabalha em direção ao centro da imagem.
Como isso é semelhante a construir um bom físico? Um iniciante / novato também sabe que, para entrar em forma, eles precisam começar a comer bem, cortar o consumo regular de junk food e começar a se exercitar.
Essas seriam as bordas do quebra-cabeça ou o início de sua jornada de fitness.
Então você começa a entender as coisas em detalhes, observando sua ingestão calórica e definindo-as conforme a perda de gordura ou fase de ganho muscular, você otimiza sua ingestão de proteína, começa a seguir uma rotina de exercícios que tem alguma forma de periodização e promove sobrecarga progressiva e acúmulo de volume Tempo.
Eu vou fazer um pouco de idas e vindas com a analogia do quebra-cabeça aqui.
Você conhece a peça que faltava para construir um bom físico? Dormir.CLIQUE PARA TWEET
Nós temos os cantos com os definidos, construímos nosso caminho para o centro com coleta de mais informações e compreensão da nutrição, a importância da proteína, treinamento com pesos, um plano de treinamento com esquema de periodização, sobrecarga etc.
Agora imagine que você construiu este quebra-cabeça colocando horas e horas do seu tempo e então você vê uma peça faltando no centro, tornando o quebra-cabeça incompleto.
Como isso pode ser FRUSTRANTE?
Pode parecer que todo o tempo, esforço, paciência que você investiu no quebra-cabeça é inútil, pois nunca será uma imagem perfeita.Você sabe por que eu amo essa analogia? Muitas vezes, ao tentar construir um físico ótimo, as pessoas fazem todas as coisas corretas, mas acabam perdendo uma peça muito importante. Essa peça que falta é SLEEP.
Eu posso ir em frente e até dizer que você pode ter seu plano de nutrição e treinamento escrito pelo próprio Todo-Poderoso, mas ainda assim não receber o máximo de benefícios devido à falta de descanso e recuperação adequados, que muitas vezes se traduz diretamente em sono.
O sono é a peça central que completa o seu quebra-cabeça e, neste caso, o seu físico.
Por que o sono é tão crítico para o desenvolvimento geral de um bom físico?
Quando você dorme, você está descansando e se recuperando do estímulo que ocorreu na academia através do levantamento de pesos. O descanso e a recuperação ajudarão você a ir para a academia com a mesma intensidade da próxima vez e ficar mais forte. Adicionar em um plano de nutrição sólida e suas chances de construir um bom composto físico significativamente.
Pelo contrário, se você fizer exatamente o oposto, existem estudos que mostram que a falta de sono adequado pode aumentar as chances de:
Agora sabemos que o sono é tão importante para construir um físico ótimo. Pode ser a peça que faltava no quebra-cabeça que você está procurando.
Aqui estão seis dicas práticas que você pode implementar para garantir que você consiga terminar o quebra-cabeça de 2.000 peças de uma vez por todas.
Construir um físico incrível é semelhante ao de resolver um quebra-cabeça. Existe uma maneira inteligente de fazer isso. Você começa pelos cantos, constrói os lados e depois trabalha em direção ao centro da imagem.
Como isso é semelhante a construir um bom físico? Um iniciante / novato também sabe que, para entrar em forma, eles precisam começar a comer bem, cortar o consumo regular de junk food e começar a se exercitar.
Essas seriam as bordas do quebra-cabeça ou o início de sua jornada de fitness.
Então você começa a entender as coisas em detalhes, observando sua ingestão calórica e definindo-as conforme a perda de gordura ou fase de ganho muscular, você otimiza sua ingestão de proteína, começa a seguir uma rotina de exercícios que tem alguma forma de periodização e promove sobrecarga progressiva e acúmulo de volume Tempo.
Eu vou fazer um pouco de idas e vindas com a analogia do quebra-cabeça aqui.
Você conhece a peça que faltava para construir um bom físico? Dormir.CLIQUE PARA TWEET
Nós temos os cantos com os definidos, construímos nosso caminho para o centro com coleta de mais informações e compreensão da nutrição, a importância da proteína, treinamento com pesos, um plano de treinamento com esquema de periodização, sobrecarga etc.
Agora imagine que você construiu este quebra-cabeça colocando horas e horas do seu tempo e então você vê uma peça faltando no centro, tornando o quebra-cabeça incompleto.
Como isso pode ser FRUSTRANTE?
Pode parecer que todo o tempo, esforço, paciência que você investiu no quebra-cabeça é inútil, pois nunca será uma imagem perfeita.Você sabe por que eu amo essa analogia? Muitas vezes, ao tentar construir um físico ótimo, as pessoas fazem todas as coisas corretas, mas acabam perdendo uma peça muito importante. Essa peça que falta é SLEEP.Eu posso ir em frente e até dizer que você pode ter seu plano de nutrição e treinamento escrito pelo próprio Todo-Poderoso, mas ainda assim não receber o máximo de benefícios devido à falta de descanso e recuperação adequados, que muitas vezes se traduz diretamente em sono.
O sono é a peça central que completa o seu quebra-cabeça e, neste caso, o seu físico.
Por que o sono é tão crítico para o desenvolvimento geral de um bom físico?
Quando você dorme, você está descansando e se recuperando do estímulo que ocorreu na academia através do levantamento de pesos. O descanso e a recuperação ajudarão você a ir para a academia com a mesma intensidade da próxima vez e ficar mais forte. Adicionar em um plano de nutrição sólida e suas chances de construir um bom composto físico significativamente.
Pelo contrário, se você fizer exatamente o oposto, existem estudos que mostram que a falta de sono adequado pode aumentar as chances de:
- Ganhando gordura - Estudos que descobriram que ter sono menor e / ou ruim podem estar correlacionados com a obesidade presente ou futura. (1,2,3)
- Mau controle alimentar que poderia levar ao ganho de gordura - As pessoas que tiveram um sono de melhor qualidade tiveram melhor controle sobre sua ingestão calórica. (4)
- Pobre cognição e diminuição do desempenho mental - Aqueles que dormem melhor têm melhor produtividade, cognição e desempenho, e vice-versa para aqueles que não o fazem. (5)
Agora sabemos que o sono é tão importante para construir um físico ótimo. Pode ser a peça que faltava no quebra-cabeça que você está procurando.
Aqui estão seis dicas práticas que você pode implementar para garantir que você consiga terminar o quebra-cabeça de 2.000 peças de uma vez por todas.
melhorar a saude
Por mais clichê que pareça, ele tem alguma importância. Com isto, não quero dizer que você deva ir flexionando seu bíceps toda vez que vê a luz do dia, mas é uma boa ideia obter exposição à luz solar por algumas horas no dia-a-dia.
Descobriu-se que a exposição à luz branca enriquecida de espectro azul na primeira parte do dia melhorou a qualidade do sono. Não apenas isso, ajuda a aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho também. Vantajoso para as duas partes. (6)
Se você é alguém que vive em uma região onde a luz natural do sol é muito limitada durante uma parte significativa do dia ou do ano, considere investir em uma lâmpada de luz do dia que imite a luz do sol e exponha essa luz durante a primeira parte do dia. . Eles são baratos e fazem o trabalho.
2. Limite seu tempo de tela antes de dormir
Um dos maiores problemas que me deparei, e com os meus clientes, é a tendência nocturna de deitar-se na cama e percorrer as redes sociais, ver vídeos engraçados de gatos e passar o tempo.
Não só ocupa muito do seu tempo (sem saber), mas também suprime a secreção de melatonina, que é o hormônio que regula o seu sono. (7)
O resultado?
Um ciclo de sono terrível.
Para superar esse problema, limite a quantidade de tempo que você tem uma tela colada ao seu rosto antes de dormir. Outro truque que funcionou para meus clientes aqui é instalar um bloqueador de mídia social / aplicativo que o restringe automaticamente ou bloqueia as notificações do aplicativo durante determinadas horas do dia pré-definidas.
3. Limite sua ingestão de cafeínaCafé ou cafeína, o incrível molho para todo o poder, insano bomba, PR quebrar sessões de ginástica pode ser um impedimento para o seu objetivo, se você não o tempo bem.
Consumo de cafeína muito perto da cama definitivamente irá interferir com o seu sono e mantê-lo por mais tempo. Se você perceber isso acontecendo com você, seria uma coisa inteligente diminuir a quantidade de café / cafeína que você consome e garantir que sua última xícara seja mais de 6 horas antes de dormir.
Há quem responda com alta resposta e descubra que, apesar de cortar a cafeína 6 horas antes da hora de dormir, eles ainda têm problemas para dormir. Nesses casos especiais, é uma boa ideia diminuir o consumo de 8 a 10 horas antes da hora de dormir.
Se você treinar no final do dia e sentir que não tem energia para se exercitar e absolutamente precisa de um suplemento pré-treino, existem muitos suplementos não estimulantes que podem fazer o trabalho.
Ou apenas sugue e vá para a academia. Muitas vezes, apenas fazendo o primeiro conjunto vai fazer você enérgico e você poderá desfrutar da mesma intensidade no ginásio sem quaisquer estimulantes.
4. Tome um banho quente antes de ir para a cama
Você se sente confortável quando está quente. Você tende a dormir melhor quando está confortável.
Simplificando, você dormirá melhor quando estiver quente.
Como esta informação é relevante? A maneira mais fácil de ficar confortável e dormir imediatamente é tomar um banho quente antes de bater na cama.
5. Meditar
Às vezes, mesmo quando você não está estressado ou preocupado, seu cérebro é hiperativo. Essa hiperatividade pode atrapalhar seu sono e mantê-lo acordado durante a noite. Desperdiçando seu precioso tempo de sono.
É aí que a meditação pode entrar e ajudá-lo a relaxar e relaxar para que você consiga um sono melhor. Parece uma coisa fácil, mas não é. Ter controle total sobre onde seus pensamentos vagam é tarefa difícil de realizar.
Uma maneira fácil de praticar a meditação é focar sua mente em um objeto que não promova nem elimine nenhuma emoção. Um objeto como uma cadeira ou uma parede.
Se a meditação parece ser um conceito fugaz para você, comece a implementar exercícios respiratórios antes de pular na cama. Simplesmente inspire pelo nariz e encha a barriga com ar, depois expire a expiração o máximo que puder. Você deve ser capaz de aumentar seu comprimento de expiração a cada respiração.
Descobriu-se que a exposição à luz branca enriquecida de espectro azul na primeira parte do dia melhorou a qualidade do sono. Não apenas isso, ajuda a aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho também. Vantajoso para as duas partes. (6)
Se você é alguém que vive em uma região onde a luz natural do sol é muito limitada durante uma parte significativa do dia ou do ano, considere investir em uma lâmpada de luz do dia que imite a luz do sol e exponha essa luz durante a primeira parte do dia. . Eles são baratos e fazem o trabalho.
2. Limite seu tempo de tela antes de dormir
Um dos maiores problemas que me deparei, e com os meus clientes, é a tendência nocturna de deitar-se na cama e percorrer as redes sociais, ver vídeos engraçados de gatos e passar o tempo.
Não só ocupa muito do seu tempo (sem saber), mas também suprime a secreção de melatonina, que é o hormônio que regula o seu sono. (7)
O resultado?
Um ciclo de sono terrível.
Para superar esse problema, limite a quantidade de tempo que você tem uma tela colada ao seu rosto antes de dormir. Outro truque que funcionou para meus clientes aqui é instalar um bloqueador de mídia social / aplicativo que o restringe automaticamente ou bloqueia as notificações do aplicativo durante determinadas horas do dia pré-definidas.
3. Limite sua ingestão de cafeínaCafé ou cafeína, o incrível molho para todo o poder, insano bomba, PR quebrar sessões de ginástica pode ser um impedimento para o seu objetivo, se você não o tempo bem.Consumo de cafeína muito perto da cama definitivamente irá interferir com o seu sono e mantê-lo por mais tempo. Se você perceber isso acontecendo com você, seria uma coisa inteligente diminuir a quantidade de café / cafeína que você consome e garantir que sua última xícara seja mais de 6 horas antes de dormir.
Há quem responda com alta resposta e descubra que, apesar de cortar a cafeína 6 horas antes da hora de dormir, eles ainda têm problemas para dormir. Nesses casos especiais, é uma boa ideia diminuir o consumo de 8 a 10 horas antes da hora de dormir.
Se você treinar no final do dia e sentir que não tem energia para se exercitar e absolutamente precisa de um suplemento pré-treino, existem muitos suplementos não estimulantes que podem fazer o trabalho.
Ou apenas sugue e vá para a academia. Muitas vezes, apenas fazendo o primeiro conjunto vai fazer você enérgico e você poderá desfrutar da mesma intensidade no ginásio sem quaisquer estimulantes.
4. Tome um banho quente antes de ir para a cama
Você se sente confortável quando está quente. Você tende a dormir melhor quando está confortável.
Simplificando, você dormirá melhor quando estiver quente.
Como esta informação é relevante? A maneira mais fácil de ficar confortável e dormir imediatamente é tomar um banho quente antes de bater na cama.
5. Meditar
Às vezes, mesmo quando você não está estressado ou preocupado, seu cérebro é hiperativo. Essa hiperatividade pode atrapalhar seu sono e mantê-lo acordado durante a noite. Desperdiçando seu precioso tempo de sono.
É aí que a meditação pode entrar e ajudá-lo a relaxar e relaxar para que você consiga um sono melhor. Parece uma coisa fácil, mas não é. Ter controle total sobre onde seus pensamentos vagam é tarefa difícil de realizar.
Uma maneira fácil de praticar a meditação é focar sua mente em um objeto que não promova nem elimine nenhuma emoção. Um objeto como uma cadeira ou uma parede.
Se a meditação parece ser um conceito fugaz para você, comece a implementar exercícios respiratórios antes de pular na cama. Simplesmente inspire pelo nariz e encha a barriga com ar, depois expire a expiração o máximo que puder. Você deve ser capaz de aumentar seu comprimento de expiração a cada respiração.
construcao do fisico
6. Suplemento com Melatonina
Engraçado o suficiente, atualmente temos um suplemento para quase tudo. Mas este é um dos poucos que chegam à lista de suplementos que realmente funcionam.
Uma meta-análise de mais de 19 estudos descobriu que a suplementação com melatonina melhora a qualidade do sono sem qualquer efeito colateral significativo ou vício. [8]
Outro estudo descobriu que indivíduos que suplementaram com melatonina ao longo de um ano tiveram um aumento significativo na massa corporal magra e uma diminuição na massa gorda em comparação com indivíduos que não o fizeram. [9]
Eu creditaria o achado deste estudo em dormir melhor do que em suplementar com melatonina como o fator que impulsionou essas mudanças positivas.
A dose máxima eficaz de melatonina é de 3 mg, embora eu sugira experimentar 1-3 mg, como eu vi casos em que 1 mg do suplemento faz o truque. Comece com uma dose baixa e no máximo até 3 mg, se necessário.
Mas, novamente, há uma razão pela qual esse ponteiro chegou ao final da lista. Não use isso como uma abordagem de band-aid ou simplesmente prossiga com isso enquanto funciona. Corrija seu estilo de vida geral pelas cinco etapas acima antes de complementá-lo.
A parte final do quebra-cabeça
Seguindo esses indicadores, certifique-se de que você tenha uma boa noite de sono e encontre a peça que faltava no quebra-cabeça que completa a imagem inteira. Ao invés de moer suas rodas por anos e anos para construir um físico grande.
Referências:
Engraçado o suficiente, atualmente temos um suplemento para quase tudo. Mas este é um dos poucos que chegam à lista de suplementos que realmente funcionam.
Uma meta-análise de mais de 19 estudos descobriu que a suplementação com melatonina melhora a qualidade do sono sem qualquer efeito colateral significativo ou vício. [8]
Outro estudo descobriu que indivíduos que suplementaram com melatonina ao longo de um ano tiveram um aumento significativo na massa corporal magra e uma diminuição na massa gorda em comparação com indivíduos que não o fizeram. [9]
Eu creditaria o achado deste estudo em dormir melhor do que em suplementar com melatonina como o fator que impulsionou essas mudanças positivas.
A dose máxima eficaz de melatonina é de 3 mg, embora eu sugira experimentar 1-3 mg, como eu vi casos em que 1 mg do suplemento faz o truque. Comece com uma dose baixa e no máximo até 3 mg, se necessário.
Mas, novamente, há uma razão pela qual esse ponteiro chegou ao final da lista. Não use isso como uma abordagem de band-aid ou simplesmente prossiga com isso enquanto funciona. Corrija seu estilo de vida geral pelas cinco etapas acima antes de complementá-lo.
A parte final do quebra-cabeça
Seguindo esses indicadores, certifique-se de que você tenha uma boa noite de sono e encontre a peça que faltava no quebra-cabeça que completa a imagem inteira. Ao invés de moer suas rodas por anos e anos para construir um físico grande.
Referências:
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
- http://n.neurology.org/content/64/7/E25.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26352863
como definir naturalmente
Obter Jacked naturalmente: sem agulhas, pílulas ou suplementos necessários
Tenho certeza que você já ouviu falar das histórias de horror de fisiculturistas massacrantes que estouraram pílulas e espetaram agulhas em seus glúteos, cheios de substâncias químicas que você mal consegue pronunciar.
Por um lado, muitos desses fisiculturistas têm físicos impressionantes.
Mas vale a pena o preço que essas drogas podem causar ao seu corpo?
Há vantagens e desvantagens em tomar substâncias, mas para cada uma delas. Todos os levantadores são homens crescidos que fazem suas próprias escolhas. No entanto, todos nós ainda podemos construir um físico poderoso, independentemente de tomarmos ou não drogas. Alguns de nós não sabem o suficiente sobre substâncias anabolizantes e eu entendo, quase todo mundo não tem vontade de gastar o dinheiro extra em esteróides anabolizantes apenas para algum músculo em potencial. Você também se pergunta: “Mesmo se eu quisesse encontrar algumas agulhas, que culto secreto eu tenho que ser amigo apenas para comprar algumas injeções anabolizantes? Os esteróides podem ser arriscados, caros e a maioria de nós não tem conexões para comprá-los.
Você não está condenado
Em algum momento da vida, a maioria dos caras se depara com esse sentimento de que eles estão condenados a permanecer pequenos e fracos para sempre, a menos que eles sucumbam a tomar algumas substâncias. É uma maneira muito crocante de sentir e ocorre porque muitos caras treinam como um levantador aprimorado. Eles começam a questionar sua genética quando treinar como um levantador aprimorado não dá certo para eles. Eles assumem que se eu fizer exatamente o mesmo programa que um levantador aprimorado, ficarei em uma pequena desvantagem, mas não estarei muito distante.
Esta não é a abordagem correta para se ter. Um levantador aprimorado não apenas tem uma vantagem, mas está jogando em um campo de jogo completamente diferente. Tentar fazer o programa dele é como entrar em uma briga com um morcego e pensar que você terá uma boa chance. Você não tem chance. O mesmo acontece com a construção muscular, um levantador natural precisa treinar de forma mais inteligente, aderindo ao seu jogo.
Todos nós ainda somos capazes de construir um corpo absolutamente deslumbrante, sem agulhas, pílulas ou mesmo suplementos, independentemente da genética!
Como um levantador natural deve se aproximar da busca de crescimento de músculos que você possa perguntar? Veja como sair da sua mente com treinamento natural e nutrição.
Um levantador natural não é nada sem frequência
Você vê, levantadores avançados que tomam esteróides estão em um campo de jogo diferente, porque essas substâncias tornam seu corpo anabólico o tempo todo, o que significa que eles têm um nível elevado de síntese protéica muscular.
A síntese de proteína muscular é o belo processo responsável por produzir músculos. Se você não está nesse estado, não está construindo músculos. Um levantador natural não possui um nível elevado e constante de síntese protéica muscular. Um corpo humano natural incidirá na síntese de proteína muscular quando o estímulo adequado é acionado por cerca de 24-36 horas.
Se você treina uma parte do corpo por um dia por semana, você irá desencadear a síntese de proteína muscular por cerca de 24-36 horas naquela parte do corpo durante toda a semana. Para combinar com o nível de síntese de proteína elevada como um levantador aprimorado, você deve jogar com seus pontos fortes e treinar os músculos com mais frequência. Vamos dizer que você treinou seus braços 3 dias por semana em vez de um, você estaria elevando a síntese de proteína muscular com mais freqüência resultando nos ganhos reais consistentes que você está sonhando.
É por isso que os levantadores naturais precisam atingir os músculos com mais frequência. A divisão tradicional que você leu sobre onde cada dia é uma parte do corpo (dia do peito, dia do braço, dia da perna, dia do ombro, etc.) é projetada para levantadores aprimorados porque a freqüência não é tão importante para os levantadores aprimorados. Para levantadores naturais, a frequência é a chave para os seus sonhos de construção muscular mais selvagens. Sem esteróides, fazer uma parte do corpo dividida em que cada músculo é treinado apenas uma vez por semana é tão eficaz quanto colher pó de proteína com pauzinhos.
Tenho certeza que você já ouviu falar das histórias de horror de fisiculturistas massacrantes que estouraram pílulas e espetaram agulhas em seus glúteos, cheios de substâncias químicas que você mal consegue pronunciar.
Por um lado, muitos desses fisiculturistas têm físicos impressionantes.
Mas vale a pena o preço que essas drogas podem causar ao seu corpo?
Há vantagens e desvantagens em tomar substâncias, mas para cada uma delas. Todos os levantadores são homens crescidos que fazem suas próprias escolhas. No entanto, todos nós ainda podemos construir um físico poderoso, independentemente de tomarmos ou não drogas. Alguns de nós não sabem o suficiente sobre substâncias anabolizantes e eu entendo, quase todo mundo não tem vontade de gastar o dinheiro extra em esteróides anabolizantes apenas para algum músculo em potencial. Você também se pergunta: “Mesmo se eu quisesse encontrar algumas agulhas, que culto secreto eu tenho que ser amigo apenas para comprar algumas injeções anabolizantes? Os esteróides podem ser arriscados, caros e a maioria de nós não tem conexões para comprá-los.
Você não está condenado
Em algum momento da vida, a maioria dos caras se depara com esse sentimento de que eles estão condenados a permanecer pequenos e fracos para sempre, a menos que eles sucumbam a tomar algumas substâncias. É uma maneira muito crocante de sentir e ocorre porque muitos caras treinam como um levantador aprimorado. Eles começam a questionar sua genética quando treinar como um levantador aprimorado não dá certo para eles. Eles assumem que se eu fizer exatamente o mesmo programa que um levantador aprimorado, ficarei em uma pequena desvantagem, mas não estarei muito distante.
Esta não é a abordagem correta para se ter. Um levantador aprimorado não apenas tem uma vantagem, mas está jogando em um campo de jogo completamente diferente. Tentar fazer o programa dele é como entrar em uma briga com um morcego e pensar que você terá uma boa chance. Você não tem chance. O mesmo acontece com a construção muscular, um levantador natural precisa treinar de forma mais inteligente, aderindo ao seu jogo.
Todos nós ainda somos capazes de construir um corpo absolutamente deslumbrante, sem agulhas, pílulas ou mesmo suplementos, independentemente da genética!
Como um levantador natural deve se aproximar da busca de crescimento de músculos que você possa perguntar? Veja como sair da sua mente com treinamento natural e nutrição.
Um levantador natural não é nada sem frequência
Você vê, levantadores avançados que tomam esteróides estão em um campo de jogo diferente, porque essas substâncias tornam seu corpo anabólico o tempo todo, o que significa que eles têm um nível elevado de síntese protéica muscular.
A síntese de proteína muscular é o belo processo responsável por produzir músculos. Se você não está nesse estado, não está construindo músculos. Um levantador natural não possui um nível elevado e constante de síntese protéica muscular. Um corpo humano natural incidirá na síntese de proteína muscular quando o estímulo adequado é acionado por cerca de 24-36 horas.
Se você treina uma parte do corpo por um dia por semana, você irá desencadear a síntese de proteína muscular por cerca de 24-36 horas naquela parte do corpo durante toda a semana. Para combinar com o nível de síntese de proteína elevada como um levantador aprimorado, você deve jogar com seus pontos fortes e treinar os músculos com mais frequência. Vamos dizer que você treinou seus braços 3 dias por semana em vez de um, você estaria elevando a síntese de proteína muscular com mais freqüência resultando nos ganhos reais consistentes que você está sonhando.
É por isso que os levantadores naturais precisam atingir os músculos com mais frequência. A divisão tradicional que você leu sobre onde cada dia é uma parte do corpo (dia do peito, dia do braço, dia da perna, dia do ombro, etc.) é projetada para levantadores aprimorados porque a freqüência não é tão importante para os levantadores aprimorados. Para levantadores naturais, a frequência é a chave para os seus sonhos de construção muscular mais selvagens. Sem esteróides, fazer uma parte do corpo dividida em que cada músculo é treinado apenas uma vez por semana é tão eficaz quanto colher pó de proteína com pauzinhos.
rotina de treino para definicao
Hora de se divorciar do bro split
A parte do corpo dividida na maior parte é para levantadores aprimorados e, por algum motivo, ainda é a norma para levantadores naturais que não conhecem nada melhor. É ótimo para levantadores naturais e aprimorados coexistirem juntos, mas eles não deveriam estar treinando da mesma maneira. Este casamento com a divisão do treinamento da parte do corpo está roubando você de seus ganhos potenciais. É tóxico e um divórcio é necessário hoje!
Não se preocupe, eu encontrei dois parceiros que são muito mais lindos e sabem como estimulá-lo freqüentemente para o crescimento que você está procurando. Agora esse é um casamento saudável que todos nós merecemos. Deixe-me apresentá-lo para a divisão de treinamento superior / inferior ou de corpo inteiro. Ou você merece seu compromisso e ambos estão treinando divisões que atingem os músculos com mais frequência.
Mais movimentos compostosUm dos maiores erros dos levantadores naturais é tentar preencher seus exercícios com exercícios de isolamento. Sim, eu entendo, nós vemos fotos de nossos fisiculturistas favoritos se enrolando sem parar, mas a verdade é que um levantador de peso aprimorado pode se safar fazendo mais exercícios de isolamento como bíceps. Isso ocorre porque seu estado anabólico constante permite, assim como sua base de força já foi estabelecida.
Você não precisa banir os exercícios de isolamento para sempre, mas os exercícios compostos devem ter maior prioridade em seu treinamento. Os levantadores naturais não podem se dar ao luxo de priorizar conjuntos de isolamento de 10 x 10, porque:
Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é simplesmente feito adicionando mais alguns quilos à barra a cada semana. À medida que você se aproxima do peso máximo com mais frequência, aprende a recrutar mais fibras musculares, resultando em mais crescimento nos cantos e recantos que você nunca imaginou ser possível.
Seus bíceps ainda podem ficar por perto, mas eles devem representar apenas 20% do seu treino, porque os movimentos compostos são mais importantes para o levantador natural. Sem mencionar que, ao priorizar movimentos compostos, você desenvolverá a força bruta para tornar seu isolamento mais eficiente.
A parte do corpo dividida na maior parte é para levantadores aprimorados e, por algum motivo, ainda é a norma para levantadores naturais que não conhecem nada melhor. É ótimo para levantadores naturais e aprimorados coexistirem juntos, mas eles não deveriam estar treinando da mesma maneira. Este casamento com a divisão do treinamento da parte do corpo está roubando você de seus ganhos potenciais. É tóxico e um divórcio é necessário hoje!
Não se preocupe, eu encontrei dois parceiros que são muito mais lindos e sabem como estimulá-lo freqüentemente para o crescimento que você está procurando. Agora esse é um casamento saudável que todos nós merecemos. Deixe-me apresentá-lo para a divisão de treinamento superior / inferior ou de corpo inteiro. Ou você merece seu compromisso e ambos estão treinando divisões que atingem os músculos com mais frequência.
- Divisão superior / inferior: Nesta divisão, você alterna entre os dias da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo com 2-3 dias da parte superior do corpo e 2-3 dias da parte inferior do corpo. Essa divisão permite mais tempo de recuperação entre os grupos musculares, embora ainda tenha alta frequência.
- Full Body Split: Nesta divisão, você treina todo o corpo todos os dias. Esta divisão permite muita frequência e é excelente para quem procura treinar apenas 3 dias por semana.
- Melhor domínio de movimentos: a força é uma habilidade e quanto mais você pratica movimentos específicos de construção muscular, melhor você aprende a recrutar mais fibras musculares, resultando em melhor crescimento muscular, bem como mais quilos na barra para impressionar sua namorada.
- Conjuntos e repetições de maior qualidade: quando você treina vários músculos por dia, você tem menos séries por músculo, o que significa que sua forma será muito melhor. Pense nisso, quando você faz uma parte do corpo dividida e bate no seu peito às segundas-feiras com mais de 30 sets, os últimos 15 sets são bastante feios em forma e basicamente sem sentido. Mas quando você atinge o seu peito por apenas 5-10 séries em vários dias, a qualidade de cada representante será mais bonita do que Carrie Underwood. Forma perfeita significa uma melhor conexão mente-músculo que é crucial para se levantar.
- Capacidade de usar mais peso: quando você direciona seu peito para apenas um dia com quantidades infinitas de volume, você não pode usar tanto peso. Com divisões de treinamento de alta frequência, menos séries são necessárias a cada dia, resultando na capacidade de usar mais peso, porque é mais fácil fazer testes de banco perto do seu máximo de 1 repetição para 5 séries do que para 25 séries.
- Mais perdoar com os treinos perdidos: Se você perder o dia da perna em uma divisão da parte do corpo, pode demorar um pouco até que você esteja programado para as pernas novamente. Em uma divisão de treinamento de frequência mais alta, os treinos perdidos são muito mais tolerantes.
Mais movimentos compostosUm dos maiores erros dos levantadores naturais é tentar preencher seus exercícios com exercícios de isolamento. Sim, eu entendo, nós vemos fotos de nossos fisiculturistas favoritos se enrolando sem parar, mas a verdade é que um levantador de peso aprimorado pode se safar fazendo mais exercícios de isolamento como bíceps. Isso ocorre porque seu estado anabólico constante permite, assim como sua base de força já foi estabelecida.Você não precisa banir os exercícios de isolamento para sempre, mas os exercícios compostos devem ter maior prioridade em seu treinamento. Os levantadores naturais não podem se dar ao luxo de priorizar conjuntos de isolamento de 10 x 10, porque:
- Os levantadores naturais não se recuperam tão bem quanto a quantidade maciça de volume como um levantador de sumo que tem capacidade de recuperação melhor.
- Exercícios de isolamento não são úteis quando uma base de força não foi estabelecida.
Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é simplesmente feito adicionando mais alguns quilos à barra a cada semana. À medida que você se aproxima do peso máximo com mais frequência, aprende a recrutar mais fibras musculares, resultando em mais crescimento nos cantos e recantos que você nunca imaginou ser possível.
Seus bíceps ainda podem ficar por perto, mas eles devem representar apenas 20% do seu treino, porque os movimentos compostos são mais importantes para o levantador natural. Sem mencionar que, ao priorizar movimentos compostos, você desenvolverá a força bruta para tornar seu isolamento mais eficiente.
magreza natural
Como comer para o músculo magro natural
A fim de construir o músculo de forma eficaz, você deve estar comendo em excesso de calorias. O grande problema com a nutrição para os levantadores naturais é que eles não são capazes de escapar com tanta intensidade. Sem substâncias caras, seu corpo tem um limite para a quantidade de músculo que vai ser construído.
Então, se você decidir comer tudo à sua vista, supondo que mais comida signifique mais músculo, você está profundamente enganado. Um levantador natural também deve ser mais inteligente com suas escolhas nutricionais e ingestão, mas é mais simples do que você pensa.
Comece por encontrar o seu nível de manutenção de calorias, que é cerca de peso corporal x 14. Em seguida, adicione 10-20% a esse número. Esta deve ser sua ingestão total a cada dia. Por exemplo, se Natty Nathan pesa 180 libras e quer comer em um excedente de 15%:
O próximo componente é comer cerca de 1 g de proteína por quilo de peso corporal e, geralmente, comer alimentos integrais, como ovos, batatas, bananas, espinafre e carne bovina. É realmente assim tão simples, mas lembre-se de ficar consistente resultará em mais músculo não comer excessivamente acima de sua manutenção.
Não se esqueça de dizer ao seu local Meathead
Esses são os pontos fortes que um levantador natural deve aproveitar, mas um levantador aprimorado também se beneficiaria de algumas dessas dicas de treinamento. Não se esqueça de dizer ao seu meathead local, para que todos possamos viver o sonho de construir lajes de músculo. A escolha deles é a escolha deles e a sua escolha é sua, mas, independentemente de as agulhas estarem envolvidas, o músculo pode ser feito se você mantiver o seu jogo.
Treine os músculos com freqüência, priorize movimentos compostos e coma um pequeno excedente de calorias e você construirá um físico mais impressionante do que seu meathead local que come esteróides no café da manhã. Agora vá fazer alguns músculos naturais e não se esqueça de compartilhar isso com qualquer um que não saiba como jogar o jogo natural corretamente.
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, treinador de força, amante de comida e um dançarino muito ruim. Ele ajuda profissionais ocupados a ficarem ótimos no espelho com programas personalizados. Quando ele não está transformando corpos, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo artigos sobre como ganhos doces podem ser feitos.
A fim de construir o músculo de forma eficaz, você deve estar comendo em excesso de calorias. O grande problema com a nutrição para os levantadores naturais é que eles não são capazes de escapar com tanta intensidade. Sem substâncias caras, seu corpo tem um limite para a quantidade de músculo que vai ser construído.
Então, se você decidir comer tudo à sua vista, supondo que mais comida signifique mais músculo, você está profundamente enganado. Um levantador natural também deve ser mais inteligente com suas escolhas nutricionais e ingestão, mas é mais simples do que você pensa.
Comece por encontrar o seu nível de manutenção de calorias, que é cerca de peso corporal x 14. Em seguida, adicione 10-20% a esse número. Esta deve ser sua ingestão total a cada dia. Por exemplo, se Natty Nathan pesa 180 libras e quer comer em um excedente de 15%:
- 180 x 14 = 2520 x 1,15 = 2898 calorias por dia
O próximo componente é comer cerca de 1 g de proteína por quilo de peso corporal e, geralmente, comer alimentos integrais, como ovos, batatas, bananas, espinafre e carne bovina. É realmente assim tão simples, mas lembre-se de ficar consistente resultará em mais músculo não comer excessivamente acima de sua manutenção.
Não se esqueça de dizer ao seu local Meathead
Esses são os pontos fortes que um levantador natural deve aproveitar, mas um levantador aprimorado também se beneficiaria de algumas dessas dicas de treinamento. Não se esqueça de dizer ao seu meathead local, para que todos possamos viver o sonho de construir lajes de músculo. A escolha deles é a escolha deles e a sua escolha é sua, mas, independentemente de as agulhas estarem envolvidas, o músculo pode ser feito se você mantiver o seu jogo.
Treine os músculos com freqüência, priorize movimentos compostos e coma um pequeno excedente de calorias e você construirá um físico mais impressionante do que seu meathead local que come esteróides no café da manhã. Agora vá fazer alguns músculos naturais e não se esqueça de compartilhar isso com qualquer um que não saiba como jogar o jogo natural corretamente.
Sobre o autor
Calvin é um treinador online, treinador de força, amante de comida e um dançarino muito ruim. Ele ajuda profissionais ocupados a ficarem ótimos no espelho com programas personalizados. Quando ele não está transformando corpos, ele está fazendo vídeos no YouTube e escrevendo artigos sobre como ganhos doces podem ser feitos.como melhorar na academia
11 pontas de levantamento incomuns a 10X seu progresso
Levantando pesos.
Parece bastante simples.
Pegue algo pesado e coloque-o no chão. Empurre algo pesado. Puxe alguma coisa. Agache-o. Lunge it. Enrole isso.
Tão superficial quanto levantar pesos na superfície, essa é a ponta do iceberg.
Ela se estende profundamente no abismo sem fim. As pessoas podem passar toda a sua vida pesquisando um aspecto do lifting. Um aspecto que compõe 0,001% de toda a ciência. E mesmo assim, ainda não sei tudo.
Então, há a arte de levantar.
Conhecendo seu corpo, lendo os sinais, reconhecendo quando é hora de aumentar os limites e quando é hora de recuar. Isso vem da experiência e da atenção plena.
É seguro dizer - levantar pesos é mais do que apenas "levantar pesos".
Por meio de erros, desperdício de tempo e leitura de livros didáticos que fariam seus olhos sangrarem, aprendi algumas coisas sobre a arte e a ciência do levantamento.
Aqui estão 11 dos mais poderosos princípios de elevação que levarão o seu jogo ao próximo nível.
1. Para força, peso antes das repetições. Para massa muscular, repetições antes do peso.
Existem duas variáveis específicas no levantamento que você deve prestar atenção: intensidade e volume.
Intensidade é o peso que você está levantando em relação ao seu máximo de 1 repetição. Geralmente, qualquer coisa acima de 85% seria considerada de alta intensidade.
Quando você está olhando para ficar mais forte, você quer estar tentando adicionar peso a cada sessão. Isso empurra os limites da sua força de ponta.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, vá para 205 / 210lbs.
Por outro lado, volume são os conjuntos, repetições e peso que você elevou - todos multiplicados.
Quando você quer aumentar a massa muscular, você quer aumentar o volume. Em vez de adicionar peso à barra, é mais fácil aumentar o volume com mais repetições ou mais conjuntos.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, faça 6/7 repetições ou adicione um quarto conjunto.
Claro, você pode aumentar os dois ao mesmo tempo. O progresso é mais lento assim. Tudo se resume ao seu objetivo, principalmente força, massa muscular ou ambos?
2. Deixe seu ego na porta.
Ela está aqui de novo. A gostosa na calça de yoga com estampa de leopardo. Hora de impressioná-la, lutando para levantar 20 quilos mais pesado no supino.
Deixe-me te contar algo. Ela não está impressionada.
Nenhum outro na academia.
Você não deveria estar lá para impressionar os outros. Deixe seu ego na porta. Você está no ginásio para se aperfeiçoar. É você contra você.
O levantamento do ego é a ruína do progresso.
Você tem o seu programa. Jogue algumas músicas e fique com o que vai funcionar. Levante pesado e desafie a si mesmo, por si mesmo.
Outro pequeno segredo - os outros membros da academia estão ocupados demais se preocupando com o que todo mundo pensa deles para se preocupar com o que você está fazendo.
3. Se você não está ficando maior ou mais forte, seu programa não está funcionando.
Meu palpite é que você tem um motivo para levantar. Você está colocando no suor e esforço. Você está tentando ficar maior e mais forte.
Portanto, você deve estar sempre progredindo.
Se você não estiver dando tapa na cara enquanto passa por eles na bicicleta de ferro. Pergunte por que…
Algo está errado.
Na maioria das vezes é o seu programa. Não está funcionando. Você está preso e preso na lama. Dê um passo para trás e pergunte objetivamente: "Estou chegando mais perto do meu objetivo?"
E se não, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
Levantando pesos.
Parece bastante simples.
Pegue algo pesado e coloque-o no chão. Empurre algo pesado. Puxe alguma coisa. Agache-o. Lunge it. Enrole isso.
Tão superficial quanto levantar pesos na superfície, essa é a ponta do iceberg.
Ela se estende profundamente no abismo sem fim. As pessoas podem passar toda a sua vida pesquisando um aspecto do lifting. Um aspecto que compõe 0,001% de toda a ciência. E mesmo assim, ainda não sei tudo.
Então, há a arte de levantar.
Conhecendo seu corpo, lendo os sinais, reconhecendo quando é hora de aumentar os limites e quando é hora de recuar. Isso vem da experiência e da atenção plena.
É seguro dizer - levantar pesos é mais do que apenas "levantar pesos".
Por meio de erros, desperdício de tempo e leitura de livros didáticos que fariam seus olhos sangrarem, aprendi algumas coisas sobre a arte e a ciência do levantamento.
Aqui estão 11 dos mais poderosos princípios de elevação que levarão o seu jogo ao próximo nível.
1. Para força, peso antes das repetições. Para massa muscular, repetições antes do peso.
Existem duas variáveis específicas no levantamento que você deve prestar atenção: intensidade e volume.
Intensidade é o peso que você está levantando em relação ao seu máximo de 1 repetição. Geralmente, qualquer coisa acima de 85% seria considerada de alta intensidade.
Quando você está olhando para ficar mais forte, você quer estar tentando adicionar peso a cada sessão. Isso empurra os limites da sua força de ponta.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, vá para 205 / 210lbs.
Por outro lado, volume são os conjuntos, repetições e peso que você elevou - todos multiplicados.
Quando você quer aumentar a massa muscular, você quer aumentar o volume. Em vez de adicionar peso à barra, é mais fácil aumentar o volume com mais repetições ou mais conjuntos.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, faça 6/7 repetições ou adicione um quarto conjunto.
Claro, você pode aumentar os dois ao mesmo tempo. O progresso é mais lento assim. Tudo se resume ao seu objetivo, principalmente força, massa muscular ou ambos?
2. Deixe seu ego na porta.
Ela está aqui de novo. A gostosa na calça de yoga com estampa de leopardo. Hora de impressioná-la, lutando para levantar 20 quilos mais pesado no supino.
Deixe-me te contar algo. Ela não está impressionada.
Nenhum outro na academia.
Você não deveria estar lá para impressionar os outros. Deixe seu ego na porta. Você está no ginásio para se aperfeiçoar. É você contra você.
O levantamento do ego é a ruína do progresso.
Você tem o seu programa. Jogue algumas músicas e fique com o que vai funcionar. Levante pesado e desafie a si mesmo, por si mesmo.
Outro pequeno segredo - os outros membros da academia estão ocupados demais se preocupando com o que todo mundo pensa deles para se preocupar com o que você está fazendo.
3. Se você não está ficando maior ou mais forte, seu programa não está funcionando.
Meu palpite é que você tem um motivo para levantar. Você está colocando no suor e esforço. Você está tentando ficar maior e mais forte.
Portanto, você deve estar sempre progredindo.
Se você não estiver dando tapa na cara enquanto passa por eles na bicicleta de ferro. Pergunte por que…
Algo está errado.
Na maioria das vezes é o seu programa. Não está funcionando. Você está preso e preso na lama. Dê um passo para trás e pergunte objetivamente: "Estou chegando mais perto do meu objetivo?"
E se não, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
- Encontre um programa melhor que tenha provado obter resultados.
- Eduque-se sobre o que é um bom programa e como fazer o seu próprio.
- Trabalhe mais no ginásio.
- Contrate um treinador on-line que possa fazer o seu programa para você.
- Participe de um programa de coaching de grupo online com um coach que possa mantê-lo no caminho certo.
- Contrate um personal trainer que possa estar com você enquanto você executa o programa
dicas para um treino melhor
4. Não se machuque. Não vale a pena.
Eu machuquei minhas costas de cócoras há cerca de 5 anos. Foi feio e colocou o levantamento pesado em espera por mais de um ano. Lesões sugam.
Claro, você não 'escolhe' para não se machucar. Mas há certas práticas que você pode realizar para reduzir o risco.
Se ao menos eu escutasse meu corpo.
Não se machuque. Não vale a pena.
5. Seja um escriba. Grave tudo.
Para meus clientes de treinamento pessoal, isso é enorme. Eles nunca gravaram nenhuma de suas sessões, então não têm idéia se estão realmente progredindo.
É a diferença entre trabalhar fora e formação .
Trabalhar fora está passando pelos movimentos. Fazendo isso porque você acha que deveria. Sessões Aleatórias
Treinamento é propósito. Ter um objetivo.
Todos nós devemos ter como objetivo treinar.
Se o seu objetivo é ser rasgado, levantado, bronzeado ou todos os itens acima, ser capaz de progredir dia-a-dia e semana a semana é a única maneira de chegar lá.
Ao gravar suas sessões - exercícios, séries, repetições e peso - você sabe o que fez da última vez e o que precisa fazer hoje para vencê-lo.Canalize seu kaizen interno de “melhoria contínua pequena e constante”.
6. Nutrição é metade da batalha.
Um jovem rapaz (vamos chamá-lo de Ron) me mandou um email para perguntar por que ele não está ficando maior e mais forte.
Eu pedi para ver o programa de Ron. É sólido. Ele deveria estar fazendo progresso.
Pedi a Ron para me contar sobre sua dieta. Ele come um cupcake com seu café no café da manhã. Um bagel com queijo creme para o almoço. E geralmente algum tipo de jantar com queijo e pizza. Existem algumas opções de lanche ruim na mistura também.
Você espera ir a lugares quando coloca cerveja no tanque do seu carro? Você precisa do combustível certo.
Algumas diretrizes simples:
Viu aquele cara gigantesco no supino, com a veia caída e ombros do tamanho de melões?
Ele pode te dar um bom conselho.
Ele também pode lhe dar conselhos terríveis que fazem a maioria dos profissionais arrancar seus cabelos.
O ponto é, só porque alguém é grande e forte não significa automaticamente que eles sabem como ajudar alguém a ficar grande e forte.
Veja os melhores atletas do mundo. Cada um deles tem um treinador que está em muito pior estado do que eles, mas sabe infinitamente mais.
O mesmo vale para mídias sociais, revistas e todo o zumbido na internet.
Hoje em dia, qualquer um pode anunciar sua perspectiva e pensamentos sobre o mundo. Isso não significa que eles estão certos.
Existem algumas fontes recomendadas de conselhos sólidos que eu posso guiá-lo. Pessoas que entendem profundamente a ciência e a arte de levantar. Para nomear alguns:
Eu machuquei minhas costas de cócoras há cerca de 5 anos. Foi feio e colocou o levantamento pesado em espera por mais de um ano. Lesões sugam.
Claro, você não 'escolhe' para não se machucar. Mas há certas práticas que você pode realizar para reduzir o risco.
- Ouça seu corpo. Às vezes você sabe internamente que hoje não será uma sessão impressionante. Ouço. Não empurre. Há sempre da próxima vez.
- Aquecer adequadamente. Disse muitas vezes antes, mas as pessoas ainda pulam (às vezes eu!). O aquecimento é uma grande parte da redução do risco de lesões.
- Recupere tão duro quanto você treina. Isso inclui nutrição, sono, espuma, massagem, mobilidade, etc. Levantar a longo prazo requer que você mantenha tudo em sua melhor forma.
Se ao menos eu escutasse meu corpo.
Não se machuque. Não vale a pena.
5. Seja um escriba. Grave tudo.
Para meus clientes de treinamento pessoal, isso é enorme. Eles nunca gravaram nenhuma de suas sessões, então não têm idéia se estão realmente progredindo.
É a diferença entre trabalhar fora e formação .
Trabalhar fora está passando pelos movimentos. Fazendo isso porque você acha que deveria. Sessões Aleatórias
Treinamento é propósito. Ter um objetivo.
Todos nós devemos ter como objetivo treinar.
Se o seu objetivo é ser rasgado, levantado, bronzeado ou todos os itens acima, ser capaz de progredir dia-a-dia e semana a semana é a única maneira de chegar lá.
Ao gravar suas sessões - exercícios, séries, repetições e peso - você sabe o que fez da última vez e o que precisa fazer hoje para vencê-lo.Canalize seu kaizen interno de “melhoria contínua pequena e constante”.6. Nutrição é metade da batalha.
Um jovem rapaz (vamos chamá-lo de Ron) me mandou um email para perguntar por que ele não está ficando maior e mais forte.
Eu pedi para ver o programa de Ron. É sólido. Ele deveria estar fazendo progresso.
Pedi a Ron para me contar sobre sua dieta. Ele come um cupcake com seu café no café da manhã. Um bagel com queijo creme para o almoço. E geralmente algum tipo de jantar com queijo e pizza. Existem algumas opções de lanche ruim na mistura também.
Você espera ir a lugares quando coloca cerveja no tanque do seu carro? Você precisa do combustível certo.
Algumas diretrizes simples:
- Coma mais proteína. 1 grama por quilo de peso corporal é um bom alvo.
- Coma gorduras saudáveis em cada refeição. Coisas como abacate, nozes, sementes, azeite, peixe, nozes, manteigas etc.
- Pelo menos 5 porções de vegetais por dia.
- Não tenha medo de carboidratos (mas relaxe o açúcar). Coma fontes inteiras, como frutas, batatas, arroz, aveia, macarrão e pão.
Viu aquele cara gigantesco no supino, com a veia caída e ombros do tamanho de melões?
Ele pode te dar um bom conselho.
Ele também pode lhe dar conselhos terríveis que fazem a maioria dos profissionais arrancar seus cabelos.
O ponto é, só porque alguém é grande e forte não significa automaticamente que eles sabem como ajudar alguém a ficar grande e forte.
Veja os melhores atletas do mundo. Cada um deles tem um treinador que está em muito pior estado do que eles, mas sabe infinitamente mais.
O mesmo vale para mídias sociais, revistas e todo o zumbido na internet.
Hoje em dia, qualquer um pode anunciar sua perspectiva e pensamentos sobre o mundo. Isso não significa que eles estão certos.
Existem algumas fontes recomendadas de conselhos sólidos que eu posso guiá-lo. Pessoas que entendem profundamente a ciência e a arte de levantar. Para nomear alguns:
- Brad Schoenfeld
- Bret Contreras
- Jason Helmes
- Alan Aragon
- Jason Maxwell (você está no lugar certo)
- Eric Bach
- John Romaniello
- Greg Nuckols
formas indicadas de treino
8. Faça do seu objetivo a prioridade.
Tanto quanto é incrível pensar que você pode aumentar seu supino, perder 15 quilos de gordura, colocar em 10 quilos de músculo e treinar para uma maratona de uma só vez ...
… Você não pode.
O que você está tentando alcançar?
Encontre metas que você pode treinar de forma semelhante, como aumentar o seu banco e colocar o músculo.
Tente evitar ter muitos objetivos conflitantes, como correr uma maratona, vestir músculos e competir em uma competição de levantamento de peso.
Embora isso possa ser feito, você terá um desempenho ruim em todos eles.
Para colocá-lo mais especificamente no levantamento, se você quer melhorar o seu agachamento, agache primeiro e agache frequentemente. Uma vez por semana não vai chegar longe.
9. Consistência é o maior influenciador.
Há um tema subjacente de cada história de sucesso lá fora - consistência obstinada.
Nossa sociedade adora correções rápidas e resultados em menos de 10 dias. Quando se trata do seu corpo, isso não funciona.
A única coisa garantida para o trabalho é aparecer todos os dias, fazer o trabalho e continuar a aparecer durante um período prolongado.
Um programa de treinamento médio, feito de forma consistente, vai bater o melhor programa já feito de forma inconsistente.10. O básico pode te levar muito longe.
Há poucos homens por aí que conseguem fazer 275 no supino sem um peito de tamanho decente. O mesmo vale para o agachamento. Se um cara está empurrando até 10 repetições em 315 libras, você pode seguramente apostar que ele terá coxas musculosas para combinar.
O básico são seus grandes movimentos compostos. Pense: 'exercícios que me fazem suar as balas em forma de barra por meio do representante 10.'
Quando se trata de como você irá percorrer um longo caminho, é tudo sobre progressão.
Você deve concentrar a maioria de seus esforços nos exercícios compostos básicos e ficar brutalmente forte com eles. Você sempre ganhará o cara fazendo 15 exercícios de isolamento para seu vasto medial.
Exercícios de isolamento têm seu lugar. Mas eles não devem ter prioridade sobre seus movimentos de 'big rock'.
Como Eric Bach diz, "O sucesso está na execução implacável do básico".
11. Tenha uma vida fora do ginásio.
Levantar não é a única coisa na vida que importa.
É uma maneira de melhorar a si mesmo e sua vida. Não deveria ser a sua vida.
Conheci pessoas que não saem de férias há cinco anos, pois isso significa que elas não conseguiriam treinar por duas semanas. A vida é sobre experiências (fora do ginásio).
Encontre seus amigos na praia. Jogue um jogo de basquete pick-up. Vá para um show da Taylor Swift. O ferro sempre vai sentar e esperar por você. Não vai a lugar nenhum.
Sim ... ponto estranho para terminar, mas eu sinto fortemente sobre isso.
A vida é mais do que a circunferência de seus quadris recém-raspados.
Embora, um par de coxas de tronco de árvore é muito doce.
De qualquer forma, eu joguei algumas bombas pesadas em seu caminho neste artigo. Reserve um momento para pensar sobre esses princípios poderosos.
Como você pode implementá-las no seu levantamento?
Você poderia:
"Pegue o que for útil, descarte o que não é e acrescente o que é exclusivamente seu."
Mantenha simples. Progresso. Conheça seu corpo. Conquiste resultados através da consistência indomável.
Você tem isso.
Tanto quanto é incrível pensar que você pode aumentar seu supino, perder 15 quilos de gordura, colocar em 10 quilos de músculo e treinar para uma maratona de uma só vez ...
… Você não pode.
O que você está tentando alcançar?
Encontre metas que você pode treinar de forma semelhante, como aumentar o seu banco e colocar o músculo.
Tente evitar ter muitos objetivos conflitantes, como correr uma maratona, vestir músculos e competir em uma competição de levantamento de peso.
Embora isso possa ser feito, você terá um desempenho ruim em todos eles.
Para colocá-lo mais especificamente no levantamento, se você quer melhorar o seu agachamento, agache primeiro e agache frequentemente. Uma vez por semana não vai chegar longe.
- O foco é forte? Ir para faixas de repetição menores.
- É ganho muscular? Bata esses intervalos de repetição até 8 + para aumentar o volume.
- É perda de gordura? Concentre-se em sua dieta para atingir um déficit calórico e treine para manter a massa muscular.
9. Consistência é o maior influenciador.
Há um tema subjacente de cada história de sucesso lá fora - consistência obstinada.
Nossa sociedade adora correções rápidas e resultados em menos de 10 dias. Quando se trata do seu corpo, isso não funciona.
A única coisa garantida para o trabalho é aparecer todos os dias, fazer o trabalho e continuar a aparecer durante um período prolongado.
Um programa de treinamento médio, feito de forma consistente, vai bater o melhor programa já feito de forma inconsistente.10. O básico pode te levar muito longe.Há poucos homens por aí que conseguem fazer 275 no supino sem um peito de tamanho decente. O mesmo vale para o agachamento. Se um cara está empurrando até 10 repetições em 315 libras, você pode seguramente apostar que ele terá coxas musculosas para combinar.
O básico são seus grandes movimentos compostos. Pense: 'exercícios que me fazem suar as balas em forma de barra por meio do representante 10.'
Quando se trata de como você irá percorrer um longo caminho, é tudo sobre progressão.
Você deve concentrar a maioria de seus esforços nos exercícios compostos básicos e ficar brutalmente forte com eles. Você sempre ganhará o cara fazendo 15 exercícios de isolamento para seu vasto medial.
Exercícios de isolamento têm seu lugar. Mas eles não devem ter prioridade sobre seus movimentos de 'big rock'.
Como Eric Bach diz, "O sucesso está na execução implacável do básico".
11. Tenha uma vida fora do ginásio.
Levantar não é a única coisa na vida que importa.
É uma maneira de melhorar a si mesmo e sua vida. Não deveria ser a sua vida.
Conheci pessoas que não saem de férias há cinco anos, pois isso significa que elas não conseguiriam treinar por duas semanas. A vida é sobre experiências (fora do ginásio).
Encontre seus amigos na praia. Jogue um jogo de basquete pick-up. Vá para um show da Taylor Swift. O ferro sempre vai sentar e esperar por você. Não vai a lugar nenhum.
Sim ... ponto estranho para terminar, mas eu sinto fortemente sobre isso.
A vida é mais do que a circunferência de seus quadris recém-raspados.
Embora, um par de coxas de tronco de árvore é muito doce.
De qualquer forma, eu joguei algumas bombas pesadas em seu caminho neste artigo. Reserve um momento para pensar sobre esses princípios poderosos.
Como você pode implementá-las no seu levantamento?
Você poderia:
- Contrate um treinador para endireitar sua programação?
- Renovar de quem você obtém informações?
- Coma mais proteína?
- Volte para o básico?
"Pegue o que for útil, descarte o que não é e acrescente o que é exclusivamente seu."
Mantenha simples. Progresso. Conheça seu corpo. Conquiste resultados através da consistência indomável.
Você tem isso.
referencias do fitness
017 está nos livros. Mais uma vez, provou ser outro ano louco em fitness.
Todos os anos, eu faço o meu Delorean, descendo a estrada para ver os 40 melhores profissionais de fitness que farão grandes coisas no campo, e depois colocarei essa lista em ordem para que você possa ter certeza de dar uma sequência.
Aqui estão os top 40 profissionais para se manter atento em 2018CLIQUE PARA TWEET
1. Jordan Syatt
Recorde mundial de powerlifter, sensação do Instagram e treinador de Gary Vaynerchuk. Um currículo bastante impressionante Jordan está acontecendo. Junto com suas realizações acima, Jordan ajuda pessoas de todo o mundo a transformar seu corpo e vida através de seu site de associação on-line - Syatt Fitness Inner Circle. Com o ímpeto que ele construiu em 2017, a Jordânia será o melhor profissional para assistir em 2018.
2. Nick Cheadle
O homem que ocupou o primeiro lugar do ano passado, Nick Cheadle, está posicionado para tomar 2018 pelos chifres. Vindo da terra, Nick acredita em programas de treinamento que são sustentáveis; tendo em conta os horários, preferências e limitações dos seus clientes. Com uma crescente mídia social, Nick está se preparando para um grande 2018.
3. Molly GalbraithFundadora da Girls Gone Strong, Molly está em uma missão para melhorar as mentes e corpos das mulheres em todo o mundo. Molly está empenhada em ajudar as mulheres a abraçarem seus corpos e se apaixonarem por si mesmas. Com o movimento Girls Gone Strong já atingindo a marca de 500.000 seguidores, não há limite para o número de mulheres que podem ajudar no próximo ano.
4. Greg O’Gallagher
O fundador da famosa Kinobody escolhe fazer coisas que podem ser vistas como “lá fora”. Suas adaptações cinematográficas permitem que ele alcance milhares e milhares de pessoas em todo o mundo. Mantenha esse cara em sua mira durante todo o ano.
5. Mind Pump Media
Os caras da Mind Pump Media - Sal Di Stefano, Adam Schafer, Justin Andrews e Doug Egge - levaram o mundo dos podcasts pela tempestade este ano. Um podcast semanal não é suficiente para esses caras; Com um novo episódio sendo lançado quase todos os dias, Mind Pump não está bombeando tanta qualidade que eles estão deixando todos na poeira. Se você ainda não está ouvindo esses caras, 2018 é a hora de começar.
6. Brad Schoenfeld
Conhecido como o "especialista em hipertrofia", Brad Schoenfeld está sempre na vanguarda quando se trata de pesquisa de construção muscular. Se há um método novo sobre como construir músculos, você pode apostar que Brad irá testá-lo no próximo ano.
7. Dr. John RusinVocê quer se sentir melhor e ficar bem nua ao mesmo tempo? O Dr. John Rusin é o melhor homem para o trabalho. Ele está constantemente fundindo a lacuna entre fisioterapia e fitness. Seus artigos de primeira linha e conteúdo do Instagram fazem dele um dos principais profissionais a seguir quando seu objetivo é se mover melhor e melhorar seu físico.
8. Eric Bach
Com um negócio de coaching on-line em constante crescimento, seu novo grupo de coaching BOSS e se aventurando no coaching de negócios para outros profissionais que querem parar as horas de negociação por dólares, Eric está preparado para um grande 2018. Seja em seu Instagram, lista de e-mail ou grupo no Facebook , não se esqueça de seguir Eric e sua busca incansável do básico.
9. John Meadows
O cão da montanha ainda está provando que é possível ter um trabalho deixando cair o corpo em seus 40 anos. Junto com seus elogios ao fisiculturismo, John fez um grande esforço com sua página do YouTube em 2017. Se você quiser ficar dolorido - e aprender uma coisa ou duas sobre como construir músculos - simplesmente assistindo a outra pessoa se exercitar, confira o canal do YouTube da Mountain Dog.
10. Spencer Nadolsky
O 'Doc Who Lifts'. 2017 foi enorme para a Spencer com o lançamento de sua parceria com o SteadyMD, um programa on-line pioneiro de um modelo completamente novo de atenção primária. Spencer estar envolvido com o SteadyMD será enorme, não apenas em fitness, mas com todo o campo da saúde.
11. Ben Bruno
Modelos da Victoria's Secret, celebridades de Hollywood e estrelas da NBA; apenas alguns dos clientes que Ben Bruno tem em sua lista. Ben está invadindo a mídia para divulgar seu evangelho de treinamento de força. Ele estava no Today Show no início deste ano, então ele está fazendo algo certo.
Todos os anos, eu faço o meu Delorean, descendo a estrada para ver os 40 melhores profissionais de fitness que farão grandes coisas no campo, e depois colocarei essa lista em ordem para que você possa ter certeza de dar uma sequência.
Aqui estão os top 40 profissionais para se manter atento em 2018CLIQUE PARA TWEET
1. Jordan SyattRecorde mundial de powerlifter, sensação do Instagram e treinador de Gary Vaynerchuk. Um currículo bastante impressionante Jordan está acontecendo. Junto com suas realizações acima, Jordan ajuda pessoas de todo o mundo a transformar seu corpo e vida através de seu site de associação on-line - Syatt Fitness Inner Circle. Com o ímpeto que ele construiu em 2017, a Jordânia será o melhor profissional para assistir em 2018.
2. Nick CheadleO homem que ocupou o primeiro lugar do ano passado, Nick Cheadle, está posicionado para tomar 2018 pelos chifres. Vindo da terra, Nick acredita em programas de treinamento que são sustentáveis; tendo em conta os horários, preferências e limitações dos seus clientes. Com uma crescente mídia social, Nick está se preparando para um grande 2018.
3. Molly GalbraithFundadora da Girls Gone Strong, Molly está em uma missão para melhorar as mentes e corpos das mulheres em todo o mundo. Molly está empenhada em ajudar as mulheres a abraçarem seus corpos e se apaixonarem por si mesmas. Com o movimento Girls Gone Strong já atingindo a marca de 500.000 seguidores, não há limite para o número de mulheres que podem ajudar no próximo ano. 
4. Greg O’GallagherO fundador da famosa Kinobody escolhe fazer coisas que podem ser vistas como “lá fora”. Suas adaptações cinematográficas permitem que ele alcance milhares e milhares de pessoas em todo o mundo. Mantenha esse cara em sua mira durante todo o ano.
5. Mind Pump MediaOs caras da Mind Pump Media - Sal Di Stefano, Adam Schafer, Justin Andrews e Doug Egge - levaram o mundo dos podcasts pela tempestade este ano. Um podcast semanal não é suficiente para esses caras; Com um novo episódio sendo lançado quase todos os dias, Mind Pump não está bombeando tanta qualidade que eles estão deixando todos na poeira. Se você ainda não está ouvindo esses caras, 2018 é a hora de começar.
Conhecido como o "especialista em hipertrofia", Brad Schoenfeld está sempre na vanguarda quando se trata de pesquisa de construção muscular. Se há um método novo sobre como construir músculos, você pode apostar que Brad irá testá-lo no próximo ano.
7. Dr. John RusinVocê quer se sentir melhor e ficar bem nua ao mesmo tempo? O Dr. John Rusin é o melhor homem para o trabalho. Ele está constantemente fundindo a lacuna entre fisioterapia e fitness. Seus artigos de primeira linha e conteúdo do Instagram fazem dele um dos principais profissionais a seguir quando seu objetivo é se mover melhor e melhorar seu físico. 8. Eric BachCom um negócio de coaching on-line em constante crescimento, seu novo grupo de coaching BOSS e se aventurando no coaching de negócios para outros profissionais que querem parar as horas de negociação por dólares, Eric está preparado para um grande 2018. Seja em seu Instagram, lista de e-mail ou grupo no Facebook , não se esqueça de seguir Eric e sua busca incansável do básico.
9. John Meadows O cão da montanha ainda está provando que é possível ter um trabalho deixando cair o corpo em seus 40 anos. Junto com seus elogios ao fisiculturismo, John fez um grande esforço com sua página do YouTube em 2017. Se você quiser ficar dolorido - e aprender uma coisa ou duas sobre como construir músculos - simplesmente assistindo a outra pessoa se exercitar, confira o canal do YouTube da Mountain Dog.
10. Spencer NadolskyO 'Doc Who Lifts'. 2017 foi enorme para a Spencer com o lançamento de sua parceria com o SteadyMD, um programa on-line pioneiro de um modelo completamente novo de atenção primária. Spencer estar envolvido com o SteadyMD será enorme, não apenas em fitness, mas com todo o campo da saúde.
11. Ben BrunoModelos da Victoria's Secret, celebridades de Hollywood e estrelas da NBA; apenas alguns dos clientes que Ben Bruno tem em sua lista. Ben está invadindo a mídia para divulgar seu evangelho de treinamento de força. Ele estava no Today Show no início deste ano, então ele está fazendo algo certo.
profissionais de fitness
2018 marcará o aniversário de 10 anos da revisão de pesquisa de Alan Aragon (AARR), por isso é apropriado que você mantenha seus olhos abertos para grandes coisas dele. Quando se trata de filtrar a pesquisa científica para que os mortais possam entendê-la, Alan é incomparável.
13. Krista Scott-DixonA rainha da psicologia de mudança de comportamento dentro do campo de fitness nunca deixa de surpreender quando se trata de ensinar os profissionais de como treinar seus clientes. Krista é o criador do currículo para o programa de treinamento da Precision Nutrition. Grandes coisas estão reservadas para a Krista e para o pessoal da Precision Nutrition depois de lançar recentemente seu currículo em todos os treinadores certificados da Precision Nutrition.
Um autor, pai e ex-garoto magro, Vince DelMonte continua a acrescentar homens musculosos em todo o mundo. Como sua missão é ajudar 1 milhão a construir músculos até 2020, 2018 será um enorme passo em direção a esse objetivo para Vince.
Ben “Pak-Man” Pakulski é um IFBB Pro e o criador dos programas MI40. Ben usa seus 20 anos de experiência em fisiculturismo para nos ajudar a colocar o máximo de músculos possível. Além de escrever para o seu site, ele começou seu próprio podcast este ano - Muscle Expert Podcast. Com os melhores convidados que ele tem em seu podcast, Ben é alguém que você precisa acompanhar este ano.
16. Alex MullanAlex Mullan é 'Não é o seu Meathead Médio'. Um fisiculturista nacionalmente qualificado, conhecedor de café expresso e a capacidade de transformar uma frase com o melhor deles, o recém-criado Método Anti-Meathead de Alex está ajudando homens e mulheres de todo o mundo a desenvolverem um físico de cair o queixo. Com os olhos voltados para ajudar outros profissionais de fitness com suas necessidades de escrita, Alex estará no radar de todos em 2018.
17. John RomanielloAutor best-seller do New York Times, um programa de treinamento on-line de elite, o mentor do RFS e outro livro em andamento; o que John Romaniello não pode fazer? Ele continua a liderar da frente e parece que 2018 não será diferente para Roman.
18. Paul CarterPaul Carter publicou um fluxo consistente de conteúdo em seu site, Instagram, T-Nation e outras publicações notáveis ao longo de 2017. Não há dúvida de que Paul continuará sua abordagem prática para construir seu melhor corpo em 2018.
19. Alain GonzalezO homem que já foi pele e ossos (obviamente, não é mais o caso) lançou seu novo livro - Bulk Up Fast - pouco antes do final de 2017. Alain é implacável em seu objetivo de ajudar o máximo possível de monstros musculares.
Uma top pro fit list não estaria completa sem incluir a lenda Jason Ferrugia. Seu podcast Renegade Radio está indo forte junto com seu site de associação on-line. Não importa o ano, Jason parece adicionar uma quantidade ridícula de valor ao campo de fitness.
21. Connor MurphyConnor Murphy quer fazer uma coisa: ajudar você a construir um corpo que as mulheres enlouquecem. Esse é o ponto crucial de seu Programa de Coaching Adonyx. Com seus seguidores no Instagram e YouTube explodindo no ano passado, fique atento para Connor fazer grandes mudanças em 2018.
22. Peter TzemisApelidado de "treinador de fitness honesto da América", alcance de Peter se estende bem além de aptidão. Ele trabalhou com empresários e celebridades de Hollywood. O objetivo de Peter é transformar 1 milhão de homens nas versões mais saudáveis, mais atraentes e adequadas de si mesmos.
23. Mike ZhangMike é um treinador de kickboxing e fitness de Toronto, Ontario. Com seus anos de experiência em Muay Thai, ele criou o programa 12 Minute Fat-Shredder Kickboxing, que ajudou milhares de clientes a mudar suas vidas.
24. Bryan KrahnA maravilha eterna com alguns dos melhores cabelos em fitness continuou bombeando seu conhecimento para o campo ao longo de 2017. Ajudar mais e mais homens com mais de 40 anos é impressionante enquanto supervisionados por seus dois buldogues.
Referencia de profissionais de fitness
. Mecânica de Massa
Como você consegue um músculo para crescer?
Você maximiza a conexão mente-músculo. Vince Del Monte ensina como fazer isso em Mecânica de Massa.
É um curso completo de exercícios em vídeo que ensina a executar corretamente cada repetição para aumentar o crescimento muscular em 50%, mesmo com o uso de “pesos para bebês”.
GET $ 100 OFF MECÂNICA DE MASSA VIA ESTE LINK
2. Bulk Up Fast
Eu amei este livro
Na minha opinião, é o maior livro já escrito para caras super magros que querem construir músculos.
O autor, Alain Gonzalez, pesava apenas 45 quilos aos 22 anos. Só para você ter uma ideia, esse é o tamanho de uma garotinha do ensino médio. Ele tomou matérias em sua própria mão e acrescentou 27 quilos de músculo seu primeiro ano de treinamento, e agora ele quer ensinar outros caras super magros como fazer o mesmo.
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3. Alongamento Anabólico
O alongamento carregado tem sido cientificamente comprovado para acelerar o crescimento muscular em 334%.
Eu experimentei este protocolo há alguns anos e consegui adicionar meia polegada extra aos meus bezerros em 4 semanas.
Agora, em 2017, Peter Tzemis criou o Anabolic Stretching 2.0, um avançado protocolo de construção muscular que usa a ciência do alongamento carregado para aumentar o crescimento muscular. O legal é que você pode usar o protocolo de Peter com QUALQUER programa de exercícios.
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4. Rotina de Testosterona
A cada ano, os níveis de testosterona nos homens estão em queda livre. Nossos corpos não evoluíram para viver na moderna sociedade catabólica que conhecemos hoje.
Coisas como telefones celulares, wi-fi, alimentos pré-embalados, computadores, aviões, trens e carros estão tornando difícil ainda “sentir como um homem”.
Na rotina de testosterona de Chad Howse, ele ensina como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente e viver como um homem em 2018 (e além).
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5. Sono Anabólico
Eu venho dizendo isso há anos: o sono é a coisa mais anabólica para o seu corpo.
Se você quer construir músculos, então você não precisa apenas dormir mais, mas você precisa ter um sono mais profundo e reparador que irá construir músculos, aumentar a testosterona e permitir que você realmente se recupere de suas cansativas sessões de treinamento.
Em Anabolic Sleeping, Joe LoGalbo e Alain Gonzalez ensinam exatamente o que você precisa fazer para otimizar seu sono, a fim de obter o máximo de seus treinos.
ADORMECE ANABOLIZADO POR MAIS DE 90% ATRAVÉS DESTE LINK
6. Manual de perda de gordura subterrânea
Acabei de descobrir este programa no final de dezembro, mas é um clássico.
Esta é a obra-prima de perda de gordura de Matt Marshall.
Este manual estava originalmente disponível na Amazon, mas os métodos internos eram tão controversos que ele foi banido da Amazon.
Sabendo disso, eu tive que ler. Sentei-me e li tudo isso de uma vez, foi muito bom. Se você quiser perder gordura, o Underground Underground Loss Manual fará isso por você. Alguns dos métodos são extremos, mas funcionam como gangbusters.
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7. Corrida Anabólica
Eu odeio cardio. É chato e é uma droga.
O único tipo de cardio que posso obter é o Anabolic Running.
É um protocolo de sprinting específico que vai destruir a gordura (e até mesmo construir algum músculo, que é louco por cardio). O autor, Joe LoGalbo, descobriu esse tipo especial de corrida no ponto mais baixo de sua vida. Ele estava na casa dos 20 anos e acabara de se casar e sua esposa estava pronta para pular em seus ossos, mas Joe tinha um pequeno problema: não conseguia levantar. Seus níveis de testosterona foram quebrados, e ele acabou usando Anabolic Running para consertar isso e perder a gordura. Fico feliz em dizer que Joe e seu “homem pequenino” fizeram uma recuperação completa.
Começar correndo anabólico através deste link
8. FSK12 - Kickboxing Fat Shredder
Eu disse isso antes e vou dizer de novo: "Eu odeio CARDIO!"
É por isso que adoro o Fat Shredder Kickboxing. Em vez de fazer cardio longo e chato, você usa kickboxing como seu cardio.
Eu tenho formação em artes marciais, então este programa estava no meu caminho. Eu uso sempre que não tenho acesso a um saco pesado e ele balança. Além disso, o criador, Mike Zhang, é um campeão canadense de Muay Thai.
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9. Ela levanta
Todo profissional de fitness diz que “as mulheres precisam levantar pesos”, mas todos os seus programas são escritos para homens.
As mulheres precisam do seu próprio programa, e é por isso que criei o She Lifts. É o programa de fortalecimento e fortalecimento muscular para mulheres já criado.
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10. Max Fit Lab
Imagine construir o corpo dos seus sonhos e depois manter esse corpo magro, musculoso e forte pelo resto da vida.
O Max Fit Lab permitirá que você construa músculos, fique mais forte e seja destruído, e então continue assim para sempre. É o santo graal do programa de treino.
Depois de fazer os meus programas de treino, as pessoas sempre perguntam “o que vem a seguir?” Bem, o Max Fit Lab é o seu próximo treino. Você começa um novo treino no início de cada mês. É como ter um personal trainer no seu bolso.
Como você consegue um músculo para crescer?
Você maximiza a conexão mente-músculo. Vince Del Monte ensina como fazer isso em Mecânica de Massa.
É um curso completo de exercícios em vídeo que ensina a executar corretamente cada repetição para aumentar o crescimento muscular em 50%, mesmo com o uso de “pesos para bebês”.
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2. Bulk Up FastEu amei este livro
Na minha opinião, é o maior livro já escrito para caras super magros que querem construir músculos.
O autor, Alain Gonzalez, pesava apenas 45 quilos aos 22 anos. Só para você ter uma ideia, esse é o tamanho de uma garotinha do ensino médio. Ele tomou matérias em sua própria mão e acrescentou 27 quilos de músculo seu primeiro ano de treinamento, e agora ele quer ensinar outros caras super magros como fazer o mesmo.
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3. Alongamento AnabólicoO alongamento carregado tem sido cientificamente comprovado para acelerar o crescimento muscular em 334%.
Eu experimentei este protocolo há alguns anos e consegui adicionar meia polegada extra aos meus bezerros em 4 semanas.
Agora, em 2017, Peter Tzemis criou o Anabolic Stretching 2.0, um avançado protocolo de construção muscular que usa a ciência do alongamento carregado para aumentar o crescimento muscular. O legal é que você pode usar o protocolo de Peter com QUALQUER programa de exercícios.
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4. Rotina de TestosteronaA cada ano, os níveis de testosterona nos homens estão em queda livre. Nossos corpos não evoluíram para viver na moderna sociedade catabólica que conhecemos hoje.
Coisas como telefones celulares, wi-fi, alimentos pré-embalados, computadores, aviões, trens e carros estão tornando difícil ainda “sentir como um homem”.
Na rotina de testosterona de Chad Howse, ele ensina como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente e viver como um homem em 2018 (e além).
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5. Sono AnabólicoEu venho dizendo isso há anos: o sono é a coisa mais anabólica para o seu corpo.
Se você quer construir músculos, então você não precisa apenas dormir mais, mas você precisa ter um sono mais profundo e reparador que irá construir músculos, aumentar a testosterona e permitir que você realmente se recupere de suas cansativas sessões de treinamento.
Em Anabolic Sleeping, Joe LoGalbo e Alain Gonzalez ensinam exatamente o que você precisa fazer para otimizar seu sono, a fim de obter o máximo de seus treinos.
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6. Manual de perda de gordura subterrâneaAcabei de descobrir este programa no final de dezembro, mas é um clássico.
Esta é a obra-prima de perda de gordura de Matt Marshall.
Este manual estava originalmente disponível na Amazon, mas os métodos internos eram tão controversos que ele foi banido da Amazon.
Sabendo disso, eu tive que ler. Sentei-me e li tudo isso de uma vez, foi muito bom. Se você quiser perder gordura, o Underground Underground Loss Manual fará isso por você. Alguns dos métodos são extremos, mas funcionam como gangbusters.
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7. Corrida AnabólicaEu odeio cardio. É chato e é uma droga.
O único tipo de cardio que posso obter é o Anabolic Running.
É um protocolo de sprinting específico que vai destruir a gordura (e até mesmo construir algum músculo, que é louco por cardio). O autor, Joe LoGalbo, descobriu esse tipo especial de corrida no ponto mais baixo de sua vida. Ele estava na casa dos 20 anos e acabara de se casar e sua esposa estava pronta para pular em seus ossos, mas Joe tinha um pequeno problema: não conseguia levantar. Seus níveis de testosterona foram quebrados, e ele acabou usando Anabolic Running para consertar isso e perder a gordura. Fico feliz em dizer que Joe e seu “homem pequenino” fizeram uma recuperação completa.
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8. FSK12 - Kickboxing Fat ShredderEu disse isso antes e vou dizer de novo: "Eu odeio CARDIO!"
É por isso que adoro o Fat Shredder Kickboxing. Em vez de fazer cardio longo e chato, você usa kickboxing como seu cardio.
Eu tenho formação em artes marciais, então este programa estava no meu caminho. Eu uso sempre que não tenho acesso a um saco pesado e ele balança. Além disso, o criador, Mike Zhang, é um campeão canadense de Muay Thai.
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9. Ela levanta
Todo profissional de fitness diz que “as mulheres precisam levantar pesos”, mas todos os seus programas são escritos para homens.
As mulheres precisam do seu próprio programa, e é por isso que criei o She Lifts. É o programa de fortalecimento e fortalecimento muscular para mulheres já criado.
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10. Max Fit LabImagine construir o corpo dos seus sonhos e depois manter esse corpo magro, musculoso e forte pelo resto da vida.
O Max Fit Lab permitirá que você construa músculos, fique mais forte e seja destruído, e então continue assim para sempre. É o santo graal do programa de treino.
Depois de fazer os meus programas de treino, as pessoas sempre perguntam “o que vem a seguir?” Bem, o Max Fit Lab é o seu próximo treino. Você começa um novo treino no início de cada mês. É como ter um personal trainer no seu bolso.
quais são os melhores treinos
Consiga um físico estético surpreendente treinando um músculo-chave
Ei você!
Sim você, seu sexy mofo.
Meu Deus, suas pernas parecem incríveis. Esses são os tipos de troncos sólidos que até mesmo Groot pula.
E olhe para as suas costas, é esculpido; você pode ver músculos que você não sabia que tinha antes. Mas, mano, mais importante que tudo isso, seu peito está parecendo mais robusto do que nunca. Se você fosse um leão, seu peito seria sua juba: majestoso e a inveja dos outros em seu orgulho.
Seus braços, bem ... eles parecem bem. Você tem belos bíceps, nada super impressionante, mas eles se aconchegam mais perto de suas mangas do que nunca.
Mas eles poderiam ser melhores. Eles poderiam ser mais tridimensionais.
Esperar. Eu sei por que seus braços não saem do seu corpo como deveriam: você esqueceu de treinar seus deltóides traseiros, não é?
Olha, não é sua culpa.
Ok, isso é uma mentira, é 1.000% sua culpa. Você pulou o treinamento de um dos músculos mais importantes do corpo; um músculo que pode aumentar sua estética em 756% e por quê? Porque não é um "músculo espelhado"?
Bem, esse meu pequeno amigo armado, não tridimensional, é o motivo pelo qual sua parte superior do corpo fica para trás.
Seus deltóides traseiros são o molho secreto, o cálice sagrado, o músculo pouco conhecido que faz sua parte superior do corpo estourar.
Bem-vindo à aula
Entender como seus músculos funcionam não exige que você seja um cientista de foguetes. Não vai doer nada se você estiver (certo, Jason Maxwell?), Mas quanto mais você souber sobre como seus músculos funcionam, melhor você estará equipado para aproveitar ao máximo seu físico.
Agora, eu não vou te tratar como um idiota. Ao ler isso, espero que você saiba que seus ombros são compostos de três músculos:
Agora, antes de entrarmos nos melhores exercícios ou em acertar os deltóides traseiros com mais frequência, vamos cobrir as funções mecânicas gerais de sua função de deltóides traseiros. Seu deltóide posterior funciona para:
Maior que a soma de suas partesAo contrário do deltóide anterior, seus deltóides posteriores não são motores principais. Eles operam com mais frequência como sinergistas: apoiando o ombro quando ele entra em extensão durante a parte de baixo do supino e quando você puxa peso em direção ao seu corpo com qualquer tipo de exercício de remo.
Isso significa que seus deltóides posteriores são ativados quando você está no banco ou quando você realiza qualquer tipo de puxada horizontal. Sim, você pode estar acertando esses músculos com peso pesado enquanto está no banco ou executa linhas de barra, mas se você não estiver isolando os deltóides posteriores, estará deixando ganhos preciosos na mesa.
Ao contrário dos músculos maiores do seu corpo - quadris, glúteos, peitos, lats - seus deltóides traseiros não são projetados para bater pesado em isolamento. Mas, quando se trata de repetições moderadas ou altas, seus deltóides posteriores podem lidar com o volume extra.
Como seus deltóides posteriores podem lidar com volumes maiores, isso significa que você deve isolá-los mais de uma vez por semana. O treinamento de repetições altas de seus deltóides traseiros fornece inúmeros benefícios estéticos. Faz:
Claro que você faz. E você sabe como o incrível desenvolvimento de deltóides traseiros fez seus braços parecerem grandes monstros? Flex Wheeler.
“Rear delts são tão importantes em um show de fisiculturismo. Eles freqüentemente separam os principais caras de todos os outros caras, dando profundidade aos seus tiros traseiros e laterais. A chave para as laterais traseiras é obter uma forte contração em cada repetição. ” - Flex Wheeler
Você viu o que Flex disse? “[Os deltóides posteriores] frequentemente separam os principais caras de todos os outros caras.” Um vencedor de 4 vezes do Arnold Classic não está falando sobre bíceps ou peitos ou seus tremendos quadris. Ele está lhe dizendo que se você quer construir um corpo estético infernal - um que conquiste troféus - construir deltas maiores e melhores é o segredo.
Ei você!
Sim você, seu sexy mofo.
Meu Deus, suas pernas parecem incríveis. Esses são os tipos de troncos sólidos que até mesmo Groot pula.
E olhe para as suas costas, é esculpido; você pode ver músculos que você não sabia que tinha antes. Mas, mano, mais importante que tudo isso, seu peito está parecendo mais robusto do que nunca. Se você fosse um leão, seu peito seria sua juba: majestoso e a inveja dos outros em seu orgulho.
Seus braços, bem ... eles parecem bem. Você tem belos bíceps, nada super impressionante, mas eles se aconchegam mais perto de suas mangas do que nunca.
Mas eles poderiam ser melhores. Eles poderiam ser mais tridimensionais.
Esperar. Eu sei por que seus braços não saem do seu corpo como deveriam: você esqueceu de treinar seus deltóides traseiros, não é?
Olha, não é sua culpa.
Ok, isso é uma mentira, é 1.000% sua culpa. Você pulou o treinamento de um dos músculos mais importantes do corpo; um músculo que pode aumentar sua estética em 756% e por quê? Porque não é um "músculo espelhado"?
Bem, esse meu pequeno amigo armado, não tridimensional, é o motivo pelo qual sua parte superior do corpo fica para trás.
Seus deltóides traseiros são o molho secreto, o cálice sagrado, o músculo pouco conhecido que faz sua parte superior do corpo estourar.
Bem-vindo à aula
Entender como seus músculos funcionam não exige que você seja um cientista de foguetes. Não vai doer nada se você estiver (certo, Jason Maxwell?), Mas quanto mais você souber sobre como seus músculos funcionam, melhor você estará equipado para aproveitar ao máximo seu físico.
Agora, eu não vou te tratar como um idiota. Ao ler isso, espero que você saiba que seus ombros são compostos de três músculos:
- o anterior
- Lateral; e,
- deltóides posteriores.
Agora, antes de entrarmos nos melhores exercícios ou em acertar os deltóides traseiros com mais frequência, vamos cobrir as funções mecânicas gerais de sua função de deltóides traseiros. Seu deltóide posterior funciona para:
- Estenda seu ombro
- Gire seu ombro externamente
- Estendendo-se no plano transversal (isto é, afastando o braço do peito com os cotovelos chamejados)
- Sequestrando no plano transversal (ou seja, máquina delt fly)
Maior que a soma de suas partesAo contrário do deltóide anterior, seus deltóides posteriores não são motores principais. Eles operam com mais frequência como sinergistas: apoiando o ombro quando ele entra em extensão durante a parte de baixo do supino e quando você puxa peso em direção ao seu corpo com qualquer tipo de exercício de remo.Isso significa que seus deltóides posteriores são ativados quando você está no banco ou quando você realiza qualquer tipo de puxada horizontal. Sim, você pode estar acertando esses músculos com peso pesado enquanto está no banco ou executa linhas de barra, mas se você não estiver isolando os deltóides posteriores, estará deixando ganhos preciosos na mesa.
Ao contrário dos músculos maiores do seu corpo - quadris, glúteos, peitos, lats - seus deltóides traseiros não são projetados para bater pesado em isolamento. Mas, quando se trata de repetições moderadas ou altas, seus deltóides posteriores podem lidar com o volume extra.
Como seus deltóides posteriores podem lidar com volumes maiores, isso significa que você deve isolá-los mais de uma vez por semana. O treinamento de repetições altas de seus deltóides traseiros fornece inúmeros benefícios estéticos. Faz:
- Seus ombros que parecem tridimensionais;
- Amplia a aparência das suas costas; e,
- Por causa de onde os deltóides traseiros se fixam em seu ombro, os deltóides traseiros maiores dão a ilusão de que você tem mais tríceps maciços.
Claro que você faz. E você sabe como o incrível desenvolvimento de deltóides traseiros fez seus braços parecerem grandes monstros? Flex Wheeler.
“Rear delts são tão importantes em um show de fisiculturismo. Eles freqüentemente separam os principais caras de todos os outros caras, dando profundidade aos seus tiros traseiros e laterais. A chave para as laterais traseiras é obter uma forte contração em cada repetição. ” - Flex Wheeler
Você viu o que Flex disse? “[Os deltóides posteriores] frequentemente separam os principais caras de todos os outros caras.” Um vencedor de 4 vezes do Arnold Classic não está falando sobre bíceps ou peitos ou seus tremendos quadris. Ele está lhe dizendo que se você quer construir um corpo estético infernal - um que conquiste troféus - construir deltas maiores e melhores é o segredo.
dicas de treinos mais eficazes de exemplo
De volta à escola para mostrar que você não é um tolo
Inclinação traseira curvada para cima é um exercício de ombro para o primeiro ano. E como você não é mais um Frosh, é hora de subir para a próxima aula de exercícios de deltóides.
Fato de Aptidão # 119: Os puxões de face são o exercício mais efetivo para construir deltóides posteriores mais fortes e esteticamente impressionantes. Eles também são um dos melhores exercícios para melhorar sua postura e a saúde geral do ombro.
Algumas pessoas “podem” considerar que o rosto faz um exercício de introdução. Mas esta é a minha turma e eu ensinarei do jeito que achar melhor; Agora sente-se, cale-se e injete esses fatos diretamente em seu crânio. (Deus, crianças hoje em dia acham que sabem tudo. Maldita Internet.)
Face puxa permite que você obtenha um aperto mais forte de seus deltóides traseiros. E quando se trata de aumentar a resposta hipertrófica, quanto mais você pode apertar, melhor.
Para realizar o Face Pulls:
Execução sábia, face pulls são um exercício fácil de executar. Mas eles também são um exercício fácil de bastardizar também. E vejo muitas pessoas na academia ficando muito pesadas e usando os quadris durante esse exercício.
Você não pode isolar seus deltóides traseiros se estiver usando os quadris para balançar o peso em sua direção. Então, como você pode realmente isolar seus deltóides posteriores?
Simples: fique de costas.
O rosto supino puxa qualquer chance de você usar os quadris para ajudar nesse movimento. Porque o seu apartamento no banco ou no chão, você tem mais estabilidade do que você faria se estivesse de pé. E essa estabilidade extra pode ser usada para isolar melhor seus deltóides posteriores e colocar mais tensão onde você quiser.
Ângulos para a vitória
A maneira padrão de realizar uma tração facial é ao nível dos olhos. Mas quando se trata de construir o físico mais estonteante possível, em algum momento, você precisa mudar o ângulo dos exercícios que está realizando.
Mudar o ângulo desafia seus deltóides traseiros de maneiras diferentes, mas também atingirá suas diferentes partes de suas armadilhas:
Dias ótimos de treinamento para a dominação traseira Delt
Como mencionei antes: seus deltóides posteriores não precisam ser atingidos com peso pesado. Um peso moderado ou baixo é tudo que você precisa. Agora, quando se trata de selecionar os intervalos de repetição, o intervalo ideal é ficar entre 12 e 25 repetições, com não mais do que 2 a 4 séries.
Agora, se você está atrás do crescimento ideal de seus deltóides posteriores, treiná-los uma vez por semana não o cortará. Acertar esses meninos maus 2-3 vezes se você treinar 4-5 vezes por semana. Ou pelo menos duas vezes por semana, se você treinar 3 dias por semana.
A maioria dos exercícios puxando e empurrando a parte superior do corpo irá recrutar parte de seus deltóides posteriores. Então, o dia que você escolher para direcionar diretamente a eles depende de você. O que eu encontrei, no entanto, é que você pode criar um crescimento massivo, atingindo-os de alguma forma direta em seus dias de peito, costas ou ombros.
Isso dependerá inteiramente da sua divisão de treinamento; estes podem ser dias separados, ou você pode ter uma divisão de perna / ombro, peito / costas em sua rotina.
Dia do peito
Seus deltóides posteriores atuam como músculos estabilizadores quando você faz supino. Portanto, certificar-se de que você tem bastante sangue fluindo para os músculos estabilizadores é uma ótima maneira de evitar que seu corpo fique fatigado.
Agora, desde que você está apenas tentando obter sangue fluindo antes de seu banco, tudo que você precisa aqui, como seu instrumento de treinamento, é uma pequena banda de resistência. Enrole-o por cima de uma prateleira e puxe-o em direção ao seu rosto. Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com uma pequena pausa na fase concêntrica da tração facial. Descanse por 45 segundos antes do seu próximo set, você deve sentir uma pequena bomba começando a acontecer.
DICA: Mantenha os cotovelos levemente mais altos que os ombros ao puxar a faixa para o rosto e mantenha uma ligeira rotação externa da articulação do ombro.
Inclinação traseira curvada para cima é um exercício de ombro para o primeiro ano. E como você não é mais um Frosh, é hora de subir para a próxima aula de exercícios de deltóides.
Fato de Aptidão # 119: Os puxões de face são o exercício mais efetivo para construir deltóides posteriores mais fortes e esteticamente impressionantes. Eles também são um dos melhores exercícios para melhorar sua postura e a saúde geral do ombro.
Algumas pessoas “podem” considerar que o rosto faz um exercício de introdução. Mas esta é a minha turma e eu ensinarei do jeito que achar melhor; Agora sente-se, cale-se e injete esses fatos diretamente em seu crânio. (Deus, crianças hoje em dia acham que sabem tudo. Maldita Internet.)
Face puxa permite que você obtenha um aperto mais forte de seus deltóides traseiros. E quando se trata de aumentar a resposta hipertrófica, quanto mais você pode apertar, melhor.
Para realizar o Face Pulls:
- Pegue um acessório de corda e coloque a máquina de polia apenas abaixo da altura do queixo
- Segure a corda por baixo com um aperto de estilo martelo neutro.
- Mantenha um peito alto, empurrando os ombros para trás e retraia levemente as omoplatas.
- Puxe a corda de volta para o seu rosto, tentando tocar o interior da corda ao nariz.
- Faça uma breve pausa no final do seu movimento e sinta o aperto em seus deltóides posteriores.
Execução sábia, face pulls são um exercício fácil de executar. Mas eles também são um exercício fácil de bastardizar também. E vejo muitas pessoas na academia ficando muito pesadas e usando os quadris durante esse exercício.
Você não pode isolar seus deltóides traseiros se estiver usando os quadris para balançar o peso em sua direção. Então, como você pode realmente isolar seus deltóides posteriores?
Simples: fique de costas.
O rosto supino puxa qualquer chance de você usar os quadris para ajudar nesse movimento. Porque o seu apartamento no banco ou no chão, você tem mais estabilidade do que você faria se estivesse de pé. E essa estabilidade extra pode ser usada para isolar melhor seus deltóides posteriores e colocar mais tensão onde você quiser.
Ângulos para a vitória
A maneira padrão de realizar uma tração facial é ao nível dos olhos. Mas quando se trata de construir o físico mais estonteante possível, em algum momento, você precisa mudar o ângulo dos exercícios que está realizando.
Mudar o ângulo desafia seus deltóides traseiros de maneiras diferentes, mas também atingirá suas diferentes partes de suas armadilhas:
- Quanto maior o ângulo, mais armadilhas mais baixas você engatará
- Quanto menor o ângulo, mais as armadilhas superiores se encaixam
Dias ótimos de treinamento para a dominação traseira Delt
Como mencionei antes: seus deltóides posteriores não precisam ser atingidos com peso pesado. Um peso moderado ou baixo é tudo que você precisa. Agora, quando se trata de selecionar os intervalos de repetição, o intervalo ideal é ficar entre 12 e 25 repetições, com não mais do que 2 a 4 séries.
Agora, se você está atrás do crescimento ideal de seus deltóides posteriores, treiná-los uma vez por semana não o cortará. Acertar esses meninos maus 2-3 vezes se você treinar 4-5 vezes por semana. Ou pelo menos duas vezes por semana, se você treinar 3 dias por semana.
A maioria dos exercícios puxando e empurrando a parte superior do corpo irá recrutar parte de seus deltóides posteriores. Então, o dia que você escolher para direcionar diretamente a eles depende de você. O que eu encontrei, no entanto, é que você pode criar um crescimento massivo, atingindo-os de alguma forma direta em seus dias de peito, costas ou ombros.
Isso dependerá inteiramente da sua divisão de treinamento; estes podem ser dias separados, ou você pode ter uma divisão de perna / ombro, peito / costas em sua rotina.
Dia do peito
Seus deltóides posteriores atuam como músculos estabilizadores quando você faz supino. Portanto, certificar-se de que você tem bastante sangue fluindo para os músculos estabilizadores é uma ótima maneira de evitar que seu corpo fique fatigado.
Agora, desde que você está apenas tentando obter sangue fluindo antes de seu banco, tudo que você precisa aqui, como seu instrumento de treinamento, é uma pequena banda de resistência. Enrole-o por cima de uma prateleira e puxe-o em direção ao seu rosto. Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com uma pequena pausa na fase concêntrica da tração facial. Descanse por 45 segundos antes do seu próximo set, você deve sentir uma pequena bomba começando a acontecer.
DICA: Mantenha os cotovelos levemente mais altos que os ombros ao puxar a faixa para o rosto e mantenha uma ligeira rotação externa da articulação do ombro.
treinos de costa
Dia de volta
Qualquer puxada horizontal que você fizer no dia de volta também atingirá seus deltóides posteriores. Isso significa que, se você escolher martelar seus deltóides traseiros no dia de volta, salve os seus deltóides traseiros no final do treino.
Desta forma, você será capaz de estimular o crescimento, concentrando-se em usar pesos muito mais leves, atingindo repetições de até 25-30, e você pode manter o movimento lento e controlar e esmagar os deltóides posteriores com mais tensão.
Uma vez que você estará indo para representantes mais altos com mais tensão mantida por toda parte, isso significa que você vai querer priorizar as máquinas de cabos como sua ferramenta. Mas não vamos usar boa e fiel - também conhecida como a máquina delt fly traseira. Não, você vai usar o poder dos ângulos para queimar seus deltóides traseiros e entregar uma bomba que deixaria Arnold com ciúmes.
E o exercício que vai conseguir isso é o Low to High Cable Face Pull.
Dica: O peso deve ser leve aqui. Seu foco principal é sentir o aperto em seus deltóides posteriores. Realize 1-2 séries de 25 a 30 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Ombro Dia
Fato: se você está lendo isso agora, posso garantir que você tem baixa rotação externa de seus ombros.
Graças ao mundo em que vivemos hoje, que nos mantém curvados e começando nos computadores o dia todo, a maioria de nós está gravemente rotacionada internamente. Isso enfraquece nossos deltóides posteriores, enquanto mantemos nossos peitorais cronicamente apertados.
Mas acertar seus deltóides traseiros com tração facial, mosca deltóide traseira ou quando eles atuam como estabilizadores ou músculos sinergistas durante o supino ou as linhas de barra provavelmente não ajudarão em um aspecto de como os deltóides traseiros funcionam: rotação externa.
Há uma abundância de grandes exercícios de rotação externa que você pode fazer para fortalecer seus rotadores externos. Mas a maioria deles é entediante e, francamente, você provavelmente vai ignorá-los porque eles não se sentem bem o bastante.
Digite o TRX.
Essa ferramenta de treinamento é útil para muito mais do que “treinamento funcional”. Na verdade, para muitos exercícios que você já acha que é um cara durão, logo descobrirá que está muito mais fraco do que pensa ao usar o TRX.
Mas, um exercício como o TRX Rear Delt Fly ajuda a fortalecer a função de rotação externa de seus deltóides posteriores; batendo em todos os sentidos, sua função de deltóides traseiros ajudará você a construir um corpo mais estético.
Superset este exercício com pressões nos ombros ou elevações laterais para uma queimadura como você nunca vai acreditar.
Obter um A para a estética
Mesmo se você não fosse o melhor aluno da escola, você ainda pode ser um ótimo aluno de construção física. Você não precisa de um grau avançado para ter um corpo esteticamente agradável. Mas o que você precisa fazer é ouvir o que os melhores dos melhores disseram que funciona. E Flex sabia que, se você quisesse chamar atenção com a parte superior do corpo, treinar seus deltóides traseiros era uma obrigação.
Sobre o autor
Robbie, Rei dos Gingers e Protector of the North, é um nerd que ama todas as coisas como Star Wars, videogames, Marvel e música dos anos 90. (Oh e tacos e uísque.) Robbie ajuda os rapazes em seus 30 anos a retomar o controle de suas vidas para que eles possam viver uma vida mais chutada; você poderia dizer que ele ajuda os caras a fazerem seus 30s melhores que seus 20 anos. Oh meu Deus, isso é exatamente o que ele mostrará a você quando pegar este guia grátis para dominar os seus 30 anos.
Qualquer puxada horizontal que você fizer no dia de volta também atingirá seus deltóides posteriores. Isso significa que, se você escolher martelar seus deltóides traseiros no dia de volta, salve os seus deltóides traseiros no final do treino.
Desta forma, você será capaz de estimular o crescimento, concentrando-se em usar pesos muito mais leves, atingindo repetições de até 25-30, e você pode manter o movimento lento e controlar e esmagar os deltóides posteriores com mais tensão.
Uma vez que você estará indo para representantes mais altos com mais tensão mantida por toda parte, isso significa que você vai querer priorizar as máquinas de cabos como sua ferramenta. Mas não vamos usar boa e fiel - também conhecida como a máquina delt fly traseira. Não, você vai usar o poder dos ângulos para queimar seus deltóides traseiros e entregar uma bomba que deixaria Arnold com ciúmes.
E o exercício que vai conseguir isso é o Low to High Cable Face Pull.
Dica: O peso deve ser leve aqui. Seu foco principal é sentir o aperto em seus deltóides posteriores. Realize 1-2 séries de 25 a 30 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Ombro Dia
Fato: se você está lendo isso agora, posso garantir que você tem baixa rotação externa de seus ombros.
Graças ao mundo em que vivemos hoje, que nos mantém curvados e começando nos computadores o dia todo, a maioria de nós está gravemente rotacionada internamente. Isso enfraquece nossos deltóides posteriores, enquanto mantemos nossos peitorais cronicamente apertados.
Mas acertar seus deltóides traseiros com tração facial, mosca deltóide traseira ou quando eles atuam como estabilizadores ou músculos sinergistas durante o supino ou as linhas de barra provavelmente não ajudarão em um aspecto de como os deltóides traseiros funcionam: rotação externa.
Há uma abundância de grandes exercícios de rotação externa que você pode fazer para fortalecer seus rotadores externos. Mas a maioria deles é entediante e, francamente, você provavelmente vai ignorá-los porque eles não se sentem bem o bastante.
Digite o TRX.
Essa ferramenta de treinamento é útil para muito mais do que “treinamento funcional”. Na verdade, para muitos exercícios que você já acha que é um cara durão, logo descobrirá que está muito mais fraco do que pensa ao usar o TRX.
Mas, um exercício como o TRX Rear Delt Fly ajuda a fortalecer a função de rotação externa de seus deltóides posteriores; batendo em todos os sentidos, sua função de deltóides traseiros ajudará você a construir um corpo mais estético.
Superset este exercício com pressões nos ombros ou elevações laterais para uma queimadura como você nunca vai acreditar.
Obter um A para a estética
Mesmo se você não fosse o melhor aluno da escola, você ainda pode ser um ótimo aluno de construção física. Você não precisa de um grau avançado para ter um corpo esteticamente agradável. Mas o que você precisa fazer é ouvir o que os melhores dos melhores disseram que funciona. E Flex sabia que, se você quisesse chamar atenção com a parte superior do corpo, treinar seus deltóides traseiros era uma obrigação.
Sobre o autor
Robbie, Rei dos Gingers e Protector of the North, é um nerd que ama todas as coisas como Star Wars, videogames, Marvel e música dos anos 90. (Oh e tacos e uísque.) Robbie ajuda os rapazes em seus 30 anos a retomar o controle de suas vidas para que eles possam viver uma vida mais chutada; você poderia dizer que ele ajuda os caras a fazerem seus 30s melhores que seus 20 anos. Oh meu Deus, isso é exatamente o que ele mostrará a você quando pegar este guia grátis para dominar os seus 30 anos.dicas de treino e alimentacao
Dicas nutricionais para se tornar swole sem esvaziar sua carteira
Não é o cheiro de Pumpkin Spice que lhe dá um enorme tesão no Outono.
Porém, esse é um dos melhores cheiros que vêm em setembro. E também não é o perfume fedorento que suas narinas absorvem no momento em que você coloca sua jaqueta de couro também. Não, esse cheiro é um sinal de que a maior temporada conhecida pelo homem está se aproximando: época de amontoamento.
Tanto quanto você ama olhando para o seu abs no espelho, o outono significa que é hora de jogar fora esse maiô. Está ficando mais frio, você está ficando mais faminto, e algo dentro de você sinaliza que é hora de aumentar o volume no ginásio e aumentar de volume.
Há um problema com esse plano, no entanto. Bulking significa mais comida (ok, isso não é realmente um problema, é um privilégio, mas eu divago). E mais comida se traduz em contas de supermercado mais altas. Mas neste inverno você prometeu a si mesmo que começaria a economizar dinheiro e se tornaria mais consciente financeiramente depois do seu verão de imprudência.
Bulkers conscientes dos custos sabem que você não precisa gastar centenas de dólares por mês para adicionar mais massa muscular. Na verdade, eu diria que o volume é mais barato que o corte; se você fizer certo.
O volume de sua nutrição permanece o mesmo
Quando se trata de ganhar músculos, você precisa priorizar seu treinamento e usar sua nutrição para apoiá-lo. No geral, não há muito a ser alterado quando você faz o envio em massa.
Você ainda precisa de proteína (embora talvez um pouco menos do que você cortou se tivesse mais de 1,2-1,5 g por quilo), muitas gorduras saudáveis ( elas podem ser mais baixas dependendo do seu tipo de corpo ) e ) significa mais volume e mais dias no ginásio, você vai precisar de mais carboidratos para apoiar o seu treinamento.
E alguém precisa comer todo aquele pão carregado de glúten ou vai ser desperdiçado. E pode muito bem ser você, certo?
Aumente seus músculos, a granel seus mantimentos
Se você perguntasse a qualquer fisiculturista mais velho ou atual quais são seus alimentos básicos, eles provavelmente dirão: aveia, arroz, batata, frango, carne, proteína em pó, legumes e fontes de gordura saudável, como óleo de oliva / coco, mais gordo cortes de carne e nozes.
Eles não ficam muito loucos com seus planos de refeição. Mas o que é ótimo sobre esses tipos limitados de alimentos é que eles também são super baratos quando comprados a granel.
Nos Estados Unidos, temos lojas de atacado como CostCo, BJ's e Sam's Club. E é nessas lojas que você pode obter grandes quantidades de alimentos como arroz, aveia, frango, carne de porco, feijão e óleos por muito menos do que pagaria em sua típica mercearia.
A maioria dessas lojas exige uma taxa de adesão para participar. O Sam's Club custa US $ 45 por ano. Mas a economia aumenta rapidamente - fazendo com que esse investimento de US $ 45 mais do que vale a pena. (Além disso, você pode comprar cerca de 200 sacos de lixo por cerca de US $ 12. E essa caixa de 200 malas durou quase três anos. Uma caixa com 40 malas custará quase tanto).
Por exemplo, no meu Sam's Club local, eu posso comprar 8 libras de aveia por US $ 10, 50 libras de arroz Jasmine por menos de US $ 15, e 16 latas de feijão (cada uma com 3,5 porções) custa menos de US $ 9.
Você também pode comprar sacos a granel de grãos secos e mergulhá-los para economizar alguns dólares, mas ninguém tem tempo para isso.
Aveia, arroz e feijão são minhas fontes de carboidratos quando eu volume. Mas lojas atacadistas como CostCo e Sam também vendem caixas maciças de cereais; recipientes enormes de manteiga de amendoim; sacos pesados de batatas; e eles normalmente carregam quantidades maiores do mesmo pão / bagels / tortillas / massas que você encontrará em sua mercearia local, mas por muito menos dinheiro por porção.
Não é o cheiro de Pumpkin Spice que lhe dá um enorme tesão no Outono.
Porém, esse é um dos melhores cheiros que vêm em setembro. E também não é o perfume fedorento que suas narinas absorvem no momento em que você coloca sua jaqueta de couro também. Não, esse cheiro é um sinal de que a maior temporada conhecida pelo homem está se aproximando: época de amontoamento.
Tanto quanto você ama olhando para o seu abs no espelho, o outono significa que é hora de jogar fora esse maiô. Está ficando mais frio, você está ficando mais faminto, e algo dentro de você sinaliza que é hora de aumentar o volume no ginásio e aumentar de volume.
Há um problema com esse plano, no entanto. Bulking significa mais comida (ok, isso não é realmente um problema, é um privilégio, mas eu divago). E mais comida se traduz em contas de supermercado mais altas. Mas neste inverno você prometeu a si mesmo que começaria a economizar dinheiro e se tornaria mais consciente financeiramente depois do seu verão de imprudência.
Bulkers conscientes dos custos sabem que você não precisa gastar centenas de dólares por mês para adicionar mais massa muscular. Na verdade, eu diria que o volume é mais barato que o corte; se você fizer certo.
O volume de sua nutrição permanece o mesmo
Quando se trata de ganhar músculos, você precisa priorizar seu treinamento e usar sua nutrição para apoiá-lo. No geral, não há muito a ser alterado quando você faz o envio em massa.
Você ainda precisa de proteína (embora talvez um pouco menos do que você cortou se tivesse mais de 1,2-1,5 g por quilo), muitas gorduras saudáveis ( elas podem ser mais baixas dependendo do seu tipo de corpo ) e ) significa mais volume e mais dias no ginásio, você vai precisar de mais carboidratos para apoiar o seu treinamento.
E alguém precisa comer todo aquele pão carregado de glúten ou vai ser desperdiçado. E pode muito bem ser você, certo?
Aumente seus músculos, a granel seus mantimentos
Se você perguntasse a qualquer fisiculturista mais velho ou atual quais são seus alimentos básicos, eles provavelmente dirão: aveia, arroz, batata, frango, carne, proteína em pó, legumes e fontes de gordura saudável, como óleo de oliva / coco, mais gordo cortes de carne e nozes.
Eles não ficam muito loucos com seus planos de refeição. Mas o que é ótimo sobre esses tipos limitados de alimentos é que eles também são super baratos quando comprados a granel.
Nos Estados Unidos, temos lojas de atacado como CostCo, BJ's e Sam's Club. E é nessas lojas que você pode obter grandes quantidades de alimentos como arroz, aveia, frango, carne de porco, feijão e óleos por muito menos do que pagaria em sua típica mercearia.
A maioria dessas lojas exige uma taxa de adesão para participar. O Sam's Club custa US $ 45 por ano. Mas a economia aumenta rapidamente - fazendo com que esse investimento de US $ 45 mais do que vale a pena. (Além disso, você pode comprar cerca de 200 sacos de lixo por cerca de US $ 12. E essa caixa de 200 malas durou quase três anos. Uma caixa com 40 malas custará quase tanto).
Por exemplo, no meu Sam's Club local, eu posso comprar 8 libras de aveia por US $ 10, 50 libras de arroz Jasmine por menos de US $ 15, e 16 latas de feijão (cada uma com 3,5 porções) custa menos de US $ 9.
Você também pode comprar sacos a granel de grãos secos e mergulhá-los para economizar alguns dólares, mas ninguém tem tempo para isso.
Aveia, arroz e feijão são minhas fontes de carboidratos quando eu volume. Mas lojas atacadistas como CostCo e Sam também vendem caixas maciças de cereais; recipientes enormes de manteiga de amendoim; sacos pesados de batatas; e eles normalmente carregam quantidades maiores do mesmo pão / bagels / tortillas / massas que você encontrará em sua mercearia local, mas por muito menos dinheiro por porção.
treino com alimentacao correta
Qualidade vs quantidade
Eu sabia que uma vez eu mencionei lojas por atacado que a pergunta sobre qualidade apareceria em sua cabeça. Aqui está a coisa: se você se preocupa com qualidade, você vai pagar mais dinheiro por comida, ponto final. Se você está procurando economizar o máximo de dinheiro possível, e alimentos orgânicos ou alimentados com capim não são necessários para você, então você pode reduzir um pouco seus padrões de qualidade e comprar mais.
Agora, se a qualidade é muito importante para você, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para garantir que continue consumindo alimentos de qualidade.
1. Compre ao redor
A cidade onde moro tem quatro grandes supermercados. E o lançamento das lojas tem uma nova circular toda semana que lista todos os alimentos que eles têm à venda pelos próximos sete dias. É raro que os mesmos itens estejam à venda em dois locais diferentes - os fornecedores fazem o melhor possível para não deixar que isso aconteça, pois incomoda as redes de supermercados -, mas normalmente você encontra produtos de melhor qualidade nas grandes redes de supermercados ou lojas de atacado.
Agora, isso significa que você terá que (possivelmente) visitar mais de uma mercearia para comprar toda a sua comida durante a semana. Isso pode se tornar um pouco complicado, mas se você tem tempo, e economizar dinheiro é muito importante para você, então gaste o tempo comprando os itens que você precisa e que estão à venda.
LEIA ESTE: então aqui está um segredo de mercearia: compre um e receba um item grátis e cupons em geral, geralmente gire em uma base de 6 semanas. Isso significa que quando você vê itens que você pode economizar dinheiro ou que são comprar-um-obter-um-livre, você deve estocar para as próximas 6 semanas.
2. Vá ao seu talho local
Se você tiver a sorte de conhecer um açougueiro local, pode obter carne de alta qualidade; às vezes por menos do que a mercearia. Procure um açougueiro local no Google e, em seguida, estabeleça um relacionamento com ele. Vá até a loja deles, faça perguntas e veja se eles têm carne que precisam se livrar e venderiam para você com desconto.
Carne com desconto não significa que esteja contaminada. Geralmente está prestes a expirar e, de acordo com a lei, eles não podem vender a referida carne. Esta é uma win-win para você e para o açougueiro, especialmente, se você pode obter a carne a um custo.
Você também pode encontrar desconto ou em breve para ser jogado carne em sua mercearia local também. E se você tem uma mercearia mais sofisticada que carrega muitas carnes orgânicas e alimentadas com capim, fale com o açougueiro e veja se eles o informarão sobre o melhor dia ou horário para passar por lá e checar o que eles são. atirar.
3. Coma cortes de carne com mais gorduraSe a qualidade não é algo que vai mantê-lo acordado durante a noite, então, enquanto você faz compras em suas mercearias locais, certifique-se de optar por cortes de carnes mais lardáceos. Carnes como:
4. Manteiga e Óleo
Se você está recebendo muita gordura animal dos cortes de carne que você está comendo, então você não deve ter problemas para atingir suas macros de gordura.
Mas se você ainda estiver mastigando os cortes magros de carne, então usando manteiga e óleo para cozinhar, como um molho de salada, ou colocando um pouco em cima de sua massa ou batatas. Além disso, essas duas opções são muito baratas quando compradas em massa.
Eu sabia que uma vez eu mencionei lojas por atacado que a pergunta sobre qualidade apareceria em sua cabeça. Aqui está a coisa: se você se preocupa com qualidade, você vai pagar mais dinheiro por comida, ponto final. Se você está procurando economizar o máximo de dinheiro possível, e alimentos orgânicos ou alimentados com capim não são necessários para você, então você pode reduzir um pouco seus padrões de qualidade e comprar mais.
Agora, se a qualidade é muito importante para você, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para garantir que continue consumindo alimentos de qualidade.
1. Compre ao redor
A cidade onde moro tem quatro grandes supermercados. E o lançamento das lojas tem uma nova circular toda semana que lista todos os alimentos que eles têm à venda pelos próximos sete dias. É raro que os mesmos itens estejam à venda em dois locais diferentes - os fornecedores fazem o melhor possível para não deixar que isso aconteça, pois incomoda as redes de supermercados -, mas normalmente você encontra produtos de melhor qualidade nas grandes redes de supermercados ou lojas de atacado.
Agora, isso significa que você terá que (possivelmente) visitar mais de uma mercearia para comprar toda a sua comida durante a semana. Isso pode se tornar um pouco complicado, mas se você tem tempo, e economizar dinheiro é muito importante para você, então gaste o tempo comprando os itens que você precisa e que estão à venda.
LEIA ESTE: então aqui está um segredo de mercearia: compre um e receba um item grátis e cupons em geral, geralmente gire em uma base de 6 semanas. Isso significa que quando você vê itens que você pode economizar dinheiro ou que são comprar-um-obter-um-livre, você deve estocar para as próximas 6 semanas.
2. Vá ao seu talho local
Se você tiver a sorte de conhecer um açougueiro local, pode obter carne de alta qualidade; às vezes por menos do que a mercearia. Procure um açougueiro local no Google e, em seguida, estabeleça um relacionamento com ele. Vá até a loja deles, faça perguntas e veja se eles têm carne que precisam se livrar e venderiam para você com desconto.
Carne com desconto não significa que esteja contaminada. Geralmente está prestes a expirar e, de acordo com a lei, eles não podem vender a referida carne. Esta é uma win-win para você e para o açougueiro, especialmente, se você pode obter a carne a um custo.
Você também pode encontrar desconto ou em breve para ser jogado carne em sua mercearia local também. E se você tem uma mercearia mais sofisticada que carrega muitas carnes orgânicas e alimentadas com capim, fale com o açougueiro e veja se eles o informarão sobre o melhor dia ou horário para passar por lá e checar o que eles são. atirar.
3. Coma cortes de carne com mais gorduraSe a qualidade não é algo que vai mantê-lo acordado durante a noite, então, enquanto você faz compras em suas mercearias locais, certifique-se de optar por cortes de carnes mais lardáceos. Carnes como:- Coxa de frango
- Carne moída 80/20
- Ombro / Lombo de Porco (o ombro inteiro pode ser caro, mas por servir é barato)
- Turquia à terra
- Chuck Assado
- Frangos inteiros (isso é carne suficiente para 1-2 dias; onde eu moro um frango inteiro é menos de US $ 12)
4. Manteiga e Óleo
Se você está recebendo muita gordura animal dos cortes de carne que você está comendo, então você não deve ter problemas para atingir suas macros de gordura.
Mas se você ainda estiver mastigando os cortes magros de carne, então usando manteiga e óleo para cozinhar, como um molho de salada, ou colocando um pouco em cima de sua massa ou batatas. Além disso, essas duas opções são muito baratas quando compradas em massa.
alimentacao para ganhar massa
Algumas ferramentas úteis para tornar o volume mais fácil:
Crock Pot: se o tempo é precioso para você, ou se você odeia gastar uma hora cozinhando as refeições, a panela elétrica será a melhor coisa que você já comprou. Você pode cozinhar uma semana inteira de comida sem levantar a mão. Coloque sua carne, coloque um pouco de arroz, coloque alguns legumes, algumas especiarias, adicione água ou algum tipo de marinada, e coloque a panela de barro na posição baixa enquanto você passa o dia lendo, assistindo futebol ou jogando videogame.
Panela de Arroz : se você quiser manter seu arroz separado em vez de jogá-lo em um crockpot, uma panela de arroz pode fazer 3-4 dias no valor de arroz em questão de minutos. E se você gosta de arroz doce, este é o caminho a percorrer.
Escala de Alimentos / Copos de Medição: Sim, você vai precisar destes. Só porque você está em um excedente não significa que você "deveria" adivinhar a quantidade de comida que você está comendo. Seu corpo não armazena o excesso de proteína como gordura, mas armazena o excesso de gordura no tecido adiposo. Então, se você está comendo manteiga de amendoim, certifique-se de pesar.
Recipientes de plástico: se você está fazendo um monte de refeições para a semana, você precisa de um lugar para armazená-lo. Recipientes de plástico são a ferramenta mais importante para qualquer irmão de ginásio.
* Opcional * Greens Powder: Eu não mencionei veggies neste artigo. Se você está tentando economizar dinheiro e volume, pular legumes é algo que você precisa considerar. Mas e os seus micronutrientes? E todas as bactérias intestinais saudáveis que vêm do consumo de vegetais e frutas? Bem, você pode neutralizar isso pegando um pó verde ou até mesmo alguns suplementos probióticos. Use um site como o LabDoor para ajudá-lo a encontrar um pó verde / probiótico que seja de alta qualidade e dentro de sua faixa de preço. Muitos desses pós podem ser super caros. Mas, eles podem ajudar a manter seu sistema digestivo e imunológico feliz.
As melhores e mais baratas fontes de alimentos para esmagar suas macros
Por uma questão de simplicidade, você vai fazer melhor comprar alimentos comuns que não são tão caros. Agora, isso significa que sua dieta não será muito diversificada, mas economizará mais dinheiro a longo prazo (mais sobre isso abaixo, no entanto).
A maioria desses alimentos pode ser comprada em lojas de atacado ou você poderá encontrar à venda quase toda semana em uma mercearia diferente.
Fontes de carboidratos como arroz, macarrão, batatas (em sacos e não por meio da libra), feijão, aveia e frutas congeladas / secas lhe darão o melhor retorno para sua semana e semana. Você não apenas ganhará em termos de consumo de carboidratos para alimentar seu treinamento, mas também descobrirá que normalmente há 1-2 marcas diferentes com boas vendas desses produtos toda semana.
Quando se trata de proteína, novamente, você precisará procurar os melhores preços em lojas locais. Na maior parte, porém, você sempre encontrará coxas de frango mais baratas que o peito de frango. Os ovos são sempre super baratos, especialmente quando compram quantidades maiores que uma dúzia. E embora você não queira comê-lo uma vez por dia, ou até mais do que (talvez) duas vezes por semana, o atum em lata é barato e cheio de proteínas.
Para gorduras saudáveis, você terá que se limitar aqui a algumas escolhas selecionadas. Fora da gordura animal das coxas de frango ou carne moída menos magra, você vai querer optar por comprar manteiga, azeite e manteigas aqui. Todos estes contêm grandes quantidades de gordura e são razoavelmente baratos ou vão à venda semana a semana.
Estratégias para o consumidor superconscienteAgora que passei pelo básico, aqui estão algumas soluções super simples para reduzir ainda mais seus custos. Esta não é uma estratégia para implementar se você tem um dente doce ou se você é exigente sobre o que você come. Se você quiser chegar ao âmago da questão e salvar o máximo de mudanças, é assim que você faz.
E como você gastará menos de US $ 20 com 50 libras de arroz, os únicos itens que precisará comprar consistentemente são carne, aveia, manteiga e feijão. Mas você só precisa fazer isso a cada 2-3 semanas.
Comprar proteína em pó e usá-la para complementar o consumo de carne economizará toneladas a longo prazo. Existem empresas como a Optimum Nutrition que vendem uma embalagem de 10 libras de proteína, que te dá mais de 140 porções; se você tomar 2 colheres por dia, isso durará mais de 2 meses a um custo inferior a 64 centavos por porção. Misture com água, e isso é 40g de proteína por menos de US $ 1,30.
Então a terceira opção é uma que eu nunca tentei, mas sei que pode funcionar. Se você é um caçador, matar seu próprio jogo pode ajudá-lo a economizar uma tonelada. E um fanfarrão de tamanho médio (cervo macho) pode render cerca de 25-50 libras de carne, dependendo do seu tamanho.
Seu único custo aqui seria processá-lo se você não souber como fazê-lo sozinho. Mas mesmo esse custo valeria a pena por 40 libras de carne magra, suculenta e rica em proteínas.
Para a maioria das pessoas, no entanto, as opções 1 e 2 oferecem mais dinheiro economizado a longo prazo.
Tudo Sobre Dem Gainz
Se o dinheiro é curto este ano, mas você ainda quer aumentar, você terá que ser um pouco mais engenhoso. Você precisará procurar por melhores ofertas; juntar-se a um clube de atacado e estocar; acostume-se a comer as mesmas refeições de novo e de novo; consumir mais shakes de proteína para uma fonte de proteína mais barata; e (possivelmente) diminuir um pouco seus padrões de qualidade.
Mas como eles dizem, onde há uma vontade, há um caminho. E se você fizer isso direito, você pode economizar centenas de dólares enquanto você libra os pesos e adicionar mais massa muscular ao seu quadro.
Crock Pot: se o tempo é precioso para você, ou se você odeia gastar uma hora cozinhando as refeições, a panela elétrica será a melhor coisa que você já comprou. Você pode cozinhar uma semana inteira de comida sem levantar a mão. Coloque sua carne, coloque um pouco de arroz, coloque alguns legumes, algumas especiarias, adicione água ou algum tipo de marinada, e coloque a panela de barro na posição baixa enquanto você passa o dia lendo, assistindo futebol ou jogando videogame.
Panela de Arroz : se você quiser manter seu arroz separado em vez de jogá-lo em um crockpot, uma panela de arroz pode fazer 3-4 dias no valor de arroz em questão de minutos. E se você gosta de arroz doce, este é o caminho a percorrer.
Escala de Alimentos / Copos de Medição: Sim, você vai precisar destes. Só porque você está em um excedente não significa que você "deveria" adivinhar a quantidade de comida que você está comendo. Seu corpo não armazena o excesso de proteína como gordura, mas armazena o excesso de gordura no tecido adiposo. Então, se você está comendo manteiga de amendoim, certifique-se de pesar.
Recipientes de plástico: se você está fazendo um monte de refeições para a semana, você precisa de um lugar para armazená-lo. Recipientes de plástico são a ferramenta mais importante para qualquer irmão de ginásio.
* Opcional * Greens Powder: Eu não mencionei veggies neste artigo. Se você está tentando economizar dinheiro e volume, pular legumes é algo que você precisa considerar. Mas e os seus micronutrientes? E todas as bactérias intestinais saudáveis que vêm do consumo de vegetais e frutas? Bem, você pode neutralizar isso pegando um pó verde ou até mesmo alguns suplementos probióticos. Use um site como o LabDoor para ajudá-lo a encontrar um pó verde / probiótico que seja de alta qualidade e dentro de sua faixa de preço. Muitos desses pós podem ser super caros. Mas, eles podem ajudar a manter seu sistema digestivo e imunológico feliz.
As melhores e mais baratas fontes de alimentos para esmagar suas macros
Por uma questão de simplicidade, você vai fazer melhor comprar alimentos comuns que não são tão caros. Agora, isso significa que sua dieta não será muito diversificada, mas economizará mais dinheiro a longo prazo (mais sobre isso abaixo, no entanto).
A maioria desses alimentos pode ser comprada em lojas de atacado ou você poderá encontrar à venda quase toda semana em uma mercearia diferente.
Fontes de carboidratos como arroz, macarrão, batatas (em sacos e não por meio da libra), feijão, aveia e frutas congeladas / secas lhe darão o melhor retorno para sua semana e semana. Você não apenas ganhará em termos de consumo de carboidratos para alimentar seu treinamento, mas também descobrirá que normalmente há 1-2 marcas diferentes com boas vendas desses produtos toda semana.
Quando se trata de proteína, novamente, você precisará procurar os melhores preços em lojas locais. Na maior parte, porém, você sempre encontrará coxas de frango mais baratas que o peito de frango. Os ovos são sempre super baratos, especialmente quando compram quantidades maiores que uma dúzia. E embora você não queira comê-lo uma vez por dia, ou até mais do que (talvez) duas vezes por semana, o atum em lata é barato e cheio de proteínas.
Para gorduras saudáveis, você terá que se limitar aqui a algumas escolhas selecionadas. Fora da gordura animal das coxas de frango ou carne moída menos magra, você vai querer optar por comprar manteiga, azeite e manteigas aqui. Todos estes contêm grandes quantidades de gordura e são razoavelmente baratos ou vão à venda semana a semana.
Estratégias para o consumidor superconscienteAgora que passei pelo básico, aqui estão algumas soluções super simples para reduzir ainda mais seus custos. Esta não é uma estratégia para implementar se você tem um dente doce ou se você é exigente sobre o que você come. Se você quiser chegar ao âmago da questão e salvar o máximo de mudanças, é assim que você faz.- Coma as mesmas refeições o tempo todo
- Estocar proteína em pó
- Mate seu próprio jogo
E como você gastará menos de US $ 20 com 50 libras de arroz, os únicos itens que precisará comprar consistentemente são carne, aveia, manteiga e feijão. Mas você só precisa fazer isso a cada 2-3 semanas.
Comprar proteína em pó e usá-la para complementar o consumo de carne economizará toneladas a longo prazo. Existem empresas como a Optimum Nutrition que vendem uma embalagem de 10 libras de proteína, que te dá mais de 140 porções; se você tomar 2 colheres por dia, isso durará mais de 2 meses a um custo inferior a 64 centavos por porção. Misture com água, e isso é 40g de proteína por menos de US $ 1,30.
Então a terceira opção é uma que eu nunca tentei, mas sei que pode funcionar. Se você é um caçador, matar seu próprio jogo pode ajudá-lo a economizar uma tonelada. E um fanfarrão de tamanho médio (cervo macho) pode render cerca de 25-50 libras de carne, dependendo do seu tamanho.
Seu único custo aqui seria processá-lo se você não souber como fazê-lo sozinho. Mas mesmo esse custo valeria a pena por 40 libras de carne magra, suculenta e rica em proteínas.
Para a maioria das pessoas, no entanto, as opções 1 e 2 oferecem mais dinheiro economizado a longo prazo.
Tudo Sobre Dem Gainz
Se o dinheiro é curto este ano, mas você ainda quer aumentar, você terá que ser um pouco mais engenhoso. Você precisará procurar por melhores ofertas; juntar-se a um clube de atacado e estocar; acostume-se a comer as mesmas refeições de novo e de novo; consumir mais shakes de proteína para uma fonte de proteína mais barata; e (possivelmente) diminuir um pouco seus padrões de qualidade.
Mas como eles dizem, onde há uma vontade, há um caminho. E se você fizer isso direito, você pode economizar centenas de dólares enquanto você libra os pesos e adicionar mais massa muscular ao seu quadro.
alimentação total
onut Dieting: Como usar o IIFYM para comer seus alimentos favoritos
Veja, vivemos em um mundo mal compreendido, onde algumas pessoas pensam que os pesos não precisam ser reacomodados, abdominais queimam gordura da barriga, pernas não precisam ser treinadas, e que você deve comer como um coelho para ficar magra. Se comer como um coelho é a única maneira de ficar magra, isso soa cruel e incomum.
Todos nós queremos um corpo musculoso magro, mas desanime, porque muitos de nós acreditam que comer aipo e cenoura é o único caminho. É desagradável e não vale a pena o sacrifício para conseguir aquele corpo de sonho quente.
Mas você não prefere comer sushi e sorvete enquanto queima gordura como um campeão? No fundo, você está ansioso para que isso seja possível, mas aceitou o fato de que não é possível porque você já tentou comer suas comidas favoritas sem sinais de resultados.
Estou aqui para lhe dizer que não é apenas possível comer comida deliciosa, mas capaz de parecer ótima, mas que é uma das melhores maneiras possíveis.
Você deve entender como o IIFYM (se couber em suas macros) realmente funciona e o faz corretamente. Uma vez feito corretamente, você pode começar a gerenciar sua ingestão diária como um mentor metódico que pode olhar grande nu e comer as deliciosas iguarias deste mundo.
O que é o IIFYM?
O IIFYM é um estilo de alimentação no qual você pode comer o que quiser, contanto que fique dentro de várias calorias e atinja os números corretos em suas macros todos os dias.
Todas as calorias são feitas de macronutrientes. Os 3 principais macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. O álcool é tecnicamente também considerado um quarto macronutriente se você estivesse curioso. Todas as calorias do planeta são compostas por esses macronutrientes. Um grama de proteína ou carboidratos é de 4 calorias. Um grama de gordura é de 9 calorias e um grama de álcool é de 7 calorias.
Os 3 principais macronutrientes desempenham um papel importante em como você configura seus rácios.
A proteína é o macronutriente muscular. É responsável pela construção muscular e preservação muscular quando você está perdendo peso. É também o que mais enche e leva mais energia para digerir. Estas são as principais razões pelas quais as pessoas consomem muita proteína. Não é porque somos canibais, mas sim porque a proteína é crucial para ter um corpo forte e esculpido.
Carboidratos são o macronutriente energético. Carboidratos não engordam como muitas pessoas foram levadas a acreditar. Eles são usados para um melhor desempenho no ginásio. Se você pode levantar mais pesado com menos descanso, você obterá melhores resultados. Isso só é possível com uma quantidade suficiente de carboidratos. Eles também ajudam com o poder do cérebro, função do órgão e podem fazer você adormecer mais facilmente.
As gorduras são o macronutriente hormonal. Eles ajudam a regular os hormônios em nossos corpos. Se você evitar completamente as gorduras, ficará irritadiço, absorverá menos nutrientes e terá sexo ruim. Eles também ajudam na função cerebral e são obrigados a viver.
Estes 3 principais macronutrientes constituem as suas calorias diárias. Embora seja mais importante acertar suas calorias diárias corretamente, atingir as proporções macro corretas diariamente também será muito importante. Quanto de cada um devo comer você pergunta?
Para alguém que está tentando destruir gordura, tente 30-40% do total de calorias diárias provenientes de proteínas, 20-45% provenientes de carboidratos e 10-20% provenientes de gorduras.
Para alguém que esteja tentando ganhar massa muscular, experimente 25-40% do total de calorias diárias provenientes de proteínas, 30-50% de carboidratos e 10-15% de gorduras.
Note que esta é uma relação extremamente geral. Se você quiser uma proporção de macro mais precisa e personalizada para suas necessidades específicas, entre em contato com um coach como eu.
Veja, vivemos em um mundo mal compreendido, onde algumas pessoas pensam que os pesos não precisam ser reacomodados, abdominais queimam gordura da barriga, pernas não precisam ser treinadas, e que você deve comer como um coelho para ficar magra. Se comer como um coelho é a única maneira de ficar magra, isso soa cruel e incomum.
Todos nós queremos um corpo musculoso magro, mas desanime, porque muitos de nós acreditam que comer aipo e cenoura é o único caminho. É desagradável e não vale a pena o sacrifício para conseguir aquele corpo de sonho quente.
Mas você não prefere comer sushi e sorvete enquanto queima gordura como um campeão? No fundo, você está ansioso para que isso seja possível, mas aceitou o fato de que não é possível porque você já tentou comer suas comidas favoritas sem sinais de resultados.
Estou aqui para lhe dizer que não é apenas possível comer comida deliciosa, mas capaz de parecer ótima, mas que é uma das melhores maneiras possíveis.
Você deve entender como o IIFYM (se couber em suas macros) realmente funciona e o faz corretamente. Uma vez feito corretamente, você pode começar a gerenciar sua ingestão diária como um mentor metódico que pode olhar grande nu e comer as deliciosas iguarias deste mundo.
O que é o IIFYM?
O IIFYM é um estilo de alimentação no qual você pode comer o que quiser, contanto que fique dentro de várias calorias e atinja os números corretos em suas macros todos os dias.
Todas as calorias são feitas de macronutrientes. Os 3 principais macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. O álcool é tecnicamente também considerado um quarto macronutriente se você estivesse curioso. Todas as calorias do planeta são compostas por esses macronutrientes. Um grama de proteína ou carboidratos é de 4 calorias. Um grama de gordura é de 9 calorias e um grama de álcool é de 7 calorias.
Os 3 principais macronutrientes desempenham um papel importante em como você configura seus rácios.
A proteína é o macronutriente muscular. É responsável pela construção muscular e preservação muscular quando você está perdendo peso. É também o que mais enche e leva mais energia para digerir. Estas são as principais razões pelas quais as pessoas consomem muita proteína. Não é porque somos canibais, mas sim porque a proteína é crucial para ter um corpo forte e esculpido.
Carboidratos são o macronutriente energético. Carboidratos não engordam como muitas pessoas foram levadas a acreditar. Eles são usados para um melhor desempenho no ginásio. Se você pode levantar mais pesado com menos descanso, você obterá melhores resultados. Isso só é possível com uma quantidade suficiente de carboidratos. Eles também ajudam com o poder do cérebro, função do órgão e podem fazer você adormecer mais facilmente.
As gorduras são o macronutriente hormonal. Eles ajudam a regular os hormônios em nossos corpos. Se você evitar completamente as gorduras, ficará irritadiço, absorverá menos nutrientes e terá sexo ruim. Eles também ajudam na função cerebral e são obrigados a viver.
Estes 3 principais macronutrientes constituem as suas calorias diárias. Embora seja mais importante acertar suas calorias diárias corretamente, atingir as proporções macro corretas diariamente também será muito importante. Quanto de cada um devo comer você pergunta?
Para alguém que está tentando destruir gordura, tente 30-40% do total de calorias diárias provenientes de proteínas, 20-45% provenientes de carboidratos e 10-20% provenientes de gorduras.
Para alguém que esteja tentando ganhar massa muscular, experimente 25-40% do total de calorias diárias provenientes de proteínas, 30-50% de carboidratos e 10-15% de gorduras.
Note que esta é uma relação extremamente geral. Se você quiser uma proporção de macro mais precisa e personalizada para suas necessidades específicas, entre em contato com um coach como eu.
alimentos para treino correto
Por que o IIFYM funciona?
O IIFYM aproveita ao máximo o princípio mais importante da nutrição eficaz e é o balanço energético. O balanço de energia é apenas uma palavra chique para dizer que todos os alimentos são medidos em calorias e, dependendo do número de calorias, você come ou ganhará peso ou perderá peso.
Coma uma quantidade maior de calorias do que seu corpo leva para queimar e você vai ganhar peso. Coma uma quantidade menor de calorias do que seu corpo leva para queimar e você vai perder peso. É bastante simples e profundamente flexível, mas levanta muitas questões.
Com grande liberdade vem uma grande responsabilidade.
Não há comida específica que você não possa comer para atingir seus objetivos. Mas antes de encomendar 10 dúzias de donuts, você deve entender que com grande liberdade vem uma grande responsabilidade.
Se você preencher sua ingestão calórica diária específica com apenas donuts, suas proporções macro estarão desativadas porque os donuts têm uma proporção de carboidratos / gordura para proteína muito maior. Lembre-se de que queremos atingir o número correto de calorias, mas ainda assim chegar perto das proporções macro. Todos os dias, mesmo se atingirmos o número correto de calorias, se todas essas calorias forem carboidratos e gorduras, teremos dificuldade em construir massa muscular magra.
Ok, e se eu comer a quantidade correta de calorias e a proporção correta de macronutrientes, então eu posso fazer alarde com pizza, cachorro-quente e sorvete, certo? Tecnicamente sim, mas geralmente isso não é sustentável. Se as calorias corretas estiverem no lugar com a proporção macro correta, você obterá os resultados que está procurando enquanto come esses alimentos, mas não por muito tempo.
Isso ocorre porque esses alimentos têm pouco ou nenhum micronutrientes neles. Embora os macro nutrientes determinem seu peso na escala, os micronutrientes determinarão sua longevidade. Micronutrientes são as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Alimentos com muitos micronutrientes também são maiores em volume e fibra. Isso significa que você ficará mais cheio por muito menos calorias. Alguns exemplos desses alimentos são frango, batata doce, maçã, aveia e espinafre.
Veja como parecer desfiado e comer alimentos saborosos.
A chave para fazer o IIFYM funcionar corretamente é comer principalmente alimentos densos em nutrientes, que é o material que é realmente bom para você, como animais, vegetais, frutas e grãos. Isso irá garantir que você obtenha a digestão correta, as vitaminas para realmente fazer você se sentir bem e o volume para ficar cheio.
Dependendo do que você gosta de comer, guarde algumas calorias para comer uma bola de sorvete, uma tigela de macarrão com queijo, uma fatia de pizza ou duas.
Se você quiser maximizar seus resultados, certifique-se de que seu alimento saboroso também se adapta à sua proporção de macro restante.
Aqui está um exemplo:Depois de semanas rastreando meticulosamente suas calorias, Calvin calcula que suas calorias de manutenção sejam cerca de 2400, o que significa que seu corpo geralmente queima cerca de 2400 calorias por dia. Ele quer perder um pouco de gordura, então sua namorada imaginária não o abandona. Ele deixa cair suas calorias para 1900 para ficar em déficit, então ele pode perder gordura.
Ele percebe ao perder gordura, ele ainda quer comer fora com sua namorada imaginária todas as noites. Calvin começa a economizar 600 calorias por dia, então ele come apenas 1300 calorias durante todo o dia, certificando-se de que ele está ingerindo muita proteína, vegetais e frutas magras para ficar satisfeito e se sentir bem. No final de cada dia, ele tem 600 calorias para gastar.
Ele sai com sua namorada imaginária e com 600 calorias gasta em uma fatia de pizza, duas asas de búfalo e uma coca diet. Ele só tem cerca de 90 calorias para o dia, então ele opta por uma colher de sorvete em vez de sorvete para a sobremesa. Sua namorada imaginária ama que ele come com ela todas as noites e fica com ele, porque a cada semana, ele parece mais magro sem se sentir miserável.
O IIFYM aproveita ao máximo o princípio mais importante da nutrição eficaz e é o balanço energético. O balanço de energia é apenas uma palavra chique para dizer que todos os alimentos são medidos em calorias e, dependendo do número de calorias, você come ou ganhará peso ou perderá peso.
Coma uma quantidade maior de calorias do que seu corpo leva para queimar e você vai ganhar peso. Coma uma quantidade menor de calorias do que seu corpo leva para queimar e você vai perder peso. É bastante simples e profundamente flexível, mas levanta muitas questões.
Com grande liberdade vem uma grande responsabilidade.
Não há comida específica que você não possa comer para atingir seus objetivos. Mas antes de encomendar 10 dúzias de donuts, você deve entender que com grande liberdade vem uma grande responsabilidade.
Se você preencher sua ingestão calórica diária específica com apenas donuts, suas proporções macro estarão desativadas porque os donuts têm uma proporção de carboidratos / gordura para proteína muito maior. Lembre-se de que queremos atingir o número correto de calorias, mas ainda assim chegar perto das proporções macro. Todos os dias, mesmo se atingirmos o número correto de calorias, se todas essas calorias forem carboidratos e gorduras, teremos dificuldade em construir massa muscular magra.
Ok, e se eu comer a quantidade correta de calorias e a proporção correta de macronutrientes, então eu posso fazer alarde com pizza, cachorro-quente e sorvete, certo? Tecnicamente sim, mas geralmente isso não é sustentável. Se as calorias corretas estiverem no lugar com a proporção macro correta, você obterá os resultados que está procurando enquanto come esses alimentos, mas não por muito tempo.
Isso ocorre porque esses alimentos têm pouco ou nenhum micronutrientes neles. Embora os macro nutrientes determinem seu peso na escala, os micronutrientes determinarão sua longevidade. Micronutrientes são as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Alimentos com muitos micronutrientes também são maiores em volume e fibra. Isso significa que você ficará mais cheio por muito menos calorias. Alguns exemplos desses alimentos são frango, batata doce, maçã, aveia e espinafre.
Veja como parecer desfiado e comer alimentos saborosos.
A chave para fazer o IIFYM funcionar corretamente é comer principalmente alimentos densos em nutrientes, que é o material que é realmente bom para você, como animais, vegetais, frutas e grãos. Isso irá garantir que você obtenha a digestão correta, as vitaminas para realmente fazer você se sentir bem e o volume para ficar cheio.
Dependendo do que você gosta de comer, guarde algumas calorias para comer uma bola de sorvete, uma tigela de macarrão com queijo, uma fatia de pizza ou duas.
Se você quiser maximizar seus resultados, certifique-se de que seu alimento saboroso também se adapta à sua proporção de macro restante.
Aqui está um exemplo:Depois de semanas rastreando meticulosamente suas calorias, Calvin calcula que suas calorias de manutenção sejam cerca de 2400, o que significa que seu corpo geralmente queima cerca de 2400 calorias por dia. Ele quer perder um pouco de gordura, então sua namorada imaginária não o abandona. Ele deixa cair suas calorias para 1900 para ficar em déficit, então ele pode perder gordura.Ele percebe ao perder gordura, ele ainda quer comer fora com sua namorada imaginária todas as noites. Calvin começa a economizar 600 calorias por dia, então ele come apenas 1300 calorias durante todo o dia, certificando-se de que ele está ingerindo muita proteína, vegetais e frutas magras para ficar satisfeito e se sentir bem. No final de cada dia, ele tem 600 calorias para gastar.
Ele sai com sua namorada imaginária e com 600 calorias gasta em uma fatia de pizza, duas asas de búfalo e uma coca diet. Ele só tem cerca de 90 calorias para o dia, então ele opta por uma colher de sorvete em vez de sorvete para a sobremesa. Sua namorada imaginária ama que ele come com ela todas as noites e fica com ele, porque a cada semana, ele parece mais magro sem se sentir miserável.
alimentos para o treino
Por que comer pizza é ótimo para seus objetivos
Embora eu use o IIFYM com alguns dos meus clientes, porque eles têm dificuldade em desistir de milkshakes, eu também o uso porque é um dos melhores métodos para uma vida de adaptação sustentável. Métodos como baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura podem ser bons se feitos corretamente, mas sua escolha de alimentos é limitada e depois que você terminar com esses planos de nutrição, a única maneira de saber como obter resultados é por restrição.
O IIFYM é o oposto completo. Com IIFYM, sua escolha de comida é aberta para bifes de lombo, pizza, gelato, sushi, batatas assadas, ovos e até cupcakes. O IIFYM também ensina o que você tem em sua comida enquanto você acompanha, então você aprende como obter resultados enquanto se adapta aos seus alimentos favoritos em sua dieta.
Tome meu cliente Anthony por exemplo. Ele come uma alta proporção de proteínas, mantendo calorias abaixo de um certo ponto todos os dias para ficar magra. Ele come principalmente alimentos como arroz, frango e brócolis para ficar cheio. Com as sobras de calorias que ele tem, ele come com sua esposa algumas vezes por semana, enquanto fica um pouco mais magra a cada semana. Ele aprendeu muito sobre o que há em certos alimentos e melhora no rastreamento com o passar do tempo. Agora ele progrediu ao ponto de ser esperto o suficiente para escolher alimentos que tenham um bom sabor em relação ao conteúdo macro. Ele me diz que ele sempre pede bife do lombo emparelhado com metade de uma batata cozida w / manteiga no lado em vez de fettuccine w / pão de alho. Ele entende que ambas as refeições são tão agradáveis para ele, mas o jantar de bife vai ser significativamente mais baixo em calorias, sendo maior em proteínas.Após apenas alguns meses de rastreamento de calorias / macros, você aprenderá muito sobre o que realmente é nos alimentos do dia-a-dia. Você começará a entender que um alimento pode ser bom, mas não vale a quantidade de calorias nele. O IIFYM também é um dos poucos métodos que permite que você se encaixe literalmente em qualquer alimento que você queira e ainda assim obtenha resultados. Comer os alimentos que você realmente gosta aumentará a adesão, que é o principal fator na determinação do sucesso com qualquer dieta.
Então, é assim que você usa o IIFYM para poder comer suas comidas favoritas enquanto obtém o corpo forte que você quer. Pode ser mais difícil, a princípio, medir e rastrear corretamente, mas a flexibilidade é muito mais recompensadora do que outras dietas. O IIFYM lhe dá o controle para escolher onde outras dietas tomam o controle de você.
Quanto mais você acompanhar, melhor você conseguirá. Você será tão eficiente e acostumado a isso, que será apenas uma segunda natureza.
O leve inconveniente do rastreamento preciso no início será completamente superado quando você tiver seu corpo de sonho enquanto come um donut de chocolate.
Agora, se você me der licença, eu tenho um jantar de taco para assistir com a minha namorada imaginária.
Embora eu use o IIFYM com alguns dos meus clientes, porque eles têm dificuldade em desistir de milkshakes, eu também o uso porque é um dos melhores métodos para uma vida de adaptação sustentável. Métodos como baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura podem ser bons se feitos corretamente, mas sua escolha de alimentos é limitada e depois que você terminar com esses planos de nutrição, a única maneira de saber como obter resultados é por restrição.
O IIFYM é o oposto completo. Com IIFYM, sua escolha de comida é aberta para bifes de lombo, pizza, gelato, sushi, batatas assadas, ovos e até cupcakes. O IIFYM também ensina o que você tem em sua comida enquanto você acompanha, então você aprende como obter resultados enquanto se adapta aos seus alimentos favoritos em sua dieta.
Tome meu cliente Anthony por exemplo. Ele come uma alta proporção de proteínas, mantendo calorias abaixo de um certo ponto todos os dias para ficar magra. Ele come principalmente alimentos como arroz, frango e brócolis para ficar cheio. Com as sobras de calorias que ele tem, ele come com sua esposa algumas vezes por semana, enquanto fica um pouco mais magra a cada semana. Ele aprendeu muito sobre o que há em certos alimentos e melhora no rastreamento com o passar do tempo. Agora ele progrediu ao ponto de ser esperto o suficiente para escolher alimentos que tenham um bom sabor em relação ao conteúdo macro. Ele me diz que ele sempre pede bife do lombo emparelhado com metade de uma batata cozida w / manteiga no lado em vez de fettuccine w / pão de alho. Ele entende que ambas as refeições são tão agradáveis para ele, mas o jantar de bife vai ser significativamente mais baixo em calorias, sendo maior em proteínas.Após apenas alguns meses de rastreamento de calorias / macros, você aprenderá muito sobre o que realmente é nos alimentos do dia-a-dia. Você começará a entender que um alimento pode ser bom, mas não vale a quantidade de calorias nele. O IIFYM também é um dos poucos métodos que permite que você se encaixe literalmente em qualquer alimento que você queira e ainda assim obtenha resultados. Comer os alimentos que você realmente gosta aumentará a adesão, que é o principal fator na determinação do sucesso com qualquer dieta.Então, é assim que você usa o IIFYM para poder comer suas comidas favoritas enquanto obtém o corpo forte que você quer. Pode ser mais difícil, a princípio, medir e rastrear corretamente, mas a flexibilidade é muito mais recompensadora do que outras dietas. O IIFYM lhe dá o controle para escolher onde outras dietas tomam o controle de você.
Quanto mais você acompanhar, melhor você conseguirá. Você será tão eficiente e acostumado a isso, que será apenas uma segunda natureza.
O leve inconveniente do rastreamento preciso no início será completamente superado quando você tiver seu corpo de sonho enquanto come um donut de chocolate.
Agora, se você me der licença, eu tenho um jantar de taco para assistir com a minha namorada imaginária.
protocolos de tempo de treinamento
Um Protocolo de Treinamento Testado em Combate
Quando se trata de construir músculo, há muitos fatores que entram em jogo.
Você tem o básico: intervalos de repetição, conjuntos totais, períodos de descanso, técnica e escolha de exercícios. Mas há uma variável que muitas vezes é negligenciada, se não esquecida completamente.
A quantidade de tempo que você realmente gasta levantando pesos.
Isso não significa a duração de seus treinos, mas, especificamente, quantos segundos você gasta executando cada representante e conjunto.
O erro mais comum que eu vejo as pessoas cometem na academia (tanto com iniciantes quanto veteranos) está correndo através de seus representantes e não dando nenhum cuidado ou atenção ao ritmo do levantamento.
Isso inevitavelmente leva a uma forma frouxa e a contrações musculares fracas, e você terá que sair da academia com pouco ou nenhum dano muscular.
Obviamente não é ideal quando você está tentando… sabe… construir músculos.
Não há nada mais desmoralizante do que passar anos com a pele no jogo, ralar, e ainda assim ter nada mais do que alguns calos para mostrar.
Então, como podemos ter certeza de que nossos representantes são da melhor qualidade e duram a quantidade correta de tempo para o crescimento muscular ideal?
Nós mudamos nosso foco de intervalos de repetição restritos para aumentar o tempo sob tensão (TUT).
O que é o tempo sob tensão?
Essencialmente, o tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob estresse ou carga durante um conjunto. Inclui as partes concêntrica (encurtamento), excêntrica (alongamento) e isométrica (estática) do elevador.
Digamos que você faça um conjunto de bíceps consistindo de 10 repetições e cada repetição dura 3 segundos.
Sua TUT total para esse conjunto seria de 30 segundos.
Se você repetiu o mesmo set, mas cada repetição durou 5 segundos?
Seu total de TUT para o conjunto seria de 50 segundos.
Então, mesmo que você esteja fazendo o mesmo número de repetições em cada série, o fato de você diminuir o tempo se traduz em um total de 20 segundos a mais de trabalho para seus músculos.
Isso é muito mais potencial de construção muscular.
É amplamente aceito que, para um crescimento muscular ideal, você deseja que a TUT total seja de 40 a 60 segundos de duração por série.
Você precisa saber como seus músculos funcionamAntes de entrar em como você pode utilizar o TUT a seu favor, primeiro, você precisa entender como seus músculos funcionam.
Durante um representante, seu músculo passa por três estágios de contração, cada um dos quais desempenha um papel importante na otimização do TUT.
A fase concêntrica
Essa contração faz com que o músculo encurte e é a porção “levantadora” de um movimento.
O movimento é criado pela força geradora de músculos para movimentar um membro ou peso. Este é o lugar onde seu músculo está mais fraco e, portanto, será a parte do elevador que você atinge a fadiga muscular em primeiro lugar.
Em geral, essa parte do elevador deve durar de 2 a 3 segundos.
Quando se trata de construir músculo, há muitos fatores que entram em jogo.
Você tem o básico: intervalos de repetição, conjuntos totais, períodos de descanso, técnica e escolha de exercícios. Mas há uma variável que muitas vezes é negligenciada, se não esquecida completamente.
A quantidade de tempo que você realmente gasta levantando pesos.
Isso não significa a duração de seus treinos, mas, especificamente, quantos segundos você gasta executando cada representante e conjunto.
O erro mais comum que eu vejo as pessoas cometem na academia (tanto com iniciantes quanto veteranos) está correndo através de seus representantes e não dando nenhum cuidado ou atenção ao ritmo do levantamento.
Isso inevitavelmente leva a uma forma frouxa e a contrações musculares fracas, e você terá que sair da academia com pouco ou nenhum dano muscular.
Obviamente não é ideal quando você está tentando… sabe… construir músculos.
Não há nada mais desmoralizante do que passar anos com a pele no jogo, ralar, e ainda assim ter nada mais do que alguns calos para mostrar.
Então, como podemos ter certeza de que nossos representantes são da melhor qualidade e duram a quantidade correta de tempo para o crescimento muscular ideal?
Nós mudamos nosso foco de intervalos de repetição restritos para aumentar o tempo sob tensão (TUT).
O que é o tempo sob tensão?
Essencialmente, o tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob estresse ou carga durante um conjunto. Inclui as partes concêntrica (encurtamento), excêntrica (alongamento) e isométrica (estática) do elevador.
Digamos que você faça um conjunto de bíceps consistindo de 10 repetições e cada repetição dura 3 segundos.
Sua TUT total para esse conjunto seria de 30 segundos.
Se você repetiu o mesmo set, mas cada repetição durou 5 segundos?
Seu total de TUT para o conjunto seria de 50 segundos.
Então, mesmo que você esteja fazendo o mesmo número de repetições em cada série, o fato de você diminuir o tempo se traduz em um total de 20 segundos a mais de trabalho para seus músculos.
Isso é muito mais potencial de construção muscular.
É amplamente aceito que, para um crescimento muscular ideal, você deseja que a TUT total seja de 40 a 60 segundos de duração por série.
Você precisa saber como seus músculos funcionamAntes de entrar em como você pode utilizar o TUT a seu favor, primeiro, você precisa entender como seus músculos funcionam.Durante um representante, seu músculo passa por três estágios de contração, cada um dos quais desempenha um papel importante na otimização do TUT.
A fase concêntrica
Essa contração faz com que o músculo encurte e é a porção “levantadora” de um movimento.
O movimento é criado pela força geradora de músculos para movimentar um membro ou peso. Este é o lugar onde seu músculo está mais fraco e, portanto, será a parte do elevador que você atinge a fadiga muscular em primeiro lugar.
Em geral, essa parte do elevador deve durar de 2 a 3 segundos.
tempo de tensão
A fase excêntrica
Essa parte do movimento é a fase de “abaixamento” de um movimento.
É causada pelo alongamento do músculo em resposta a uma força oposta, por exemplo, um haltere. Apesar do que muitos pensam, essa parte do levantamento é onde ocorre a maior parte dos danos musculares e, portanto, onde existe maior potencial para construir músculos.
Uma vez que seu músculo falha no concêntrico, você ainda será capaz de realizar repetições na porção excêntrica, devido ao fato de que seus músculos geralmente podem lidar com 40% a mais de peso ao abaixá-lo em comparação com levantá-lo.
Esta parte deve durar entre 3-5 segundos na maioria dos casos.
A fase isométrica
Esta contração é aquela que não requer movimento em uma articulação e não tem alteração no comprimento de um músculo.
Não é comumente usado em elevadores, mas pode ser uma ótima maneira de estender um conjunto e ainda criar danos musculares para ajudar a promover o crescimento. Pode ser mantido por qualquer período de tempo, mas geralmente é feito por 3-10 segundos.
Pense em parar na parte de baixo de um agachamento ou manter as mãos juntas durante um vôo de cabo antes de retornar à posição inicial.
Tempo de teste de batalha sob tensão
Agora que sabemos o que é o tempo sob tensão e como o músculo funciona durante um representante, aqui estão cinco maneiras em que você pode incorporar TUT em seus treinos.
Conjuntos de gota
Comece levantando seu peso inicial selecionado até chegar a um número predeterminado de repetições ou até o ponto de falha / falha próxima.
Neste ponto, diminua o peso e continue seu set para outro número predeterminado de repetições ou até que a falha seja novamente atingida.
Isso pode ser repetido para quantos sets de drops você desejar, mas lembre-se de apontar para uma duração total de TUT de 40 a 60 segundos por conjunto.
Incorporar conjuntos de soltar em seus treinos não só vai deixar você prolongar o tempo que seu músculo está sob estresse, mas usando pesos mais leves irá garantir que você não traia seus representantes ou tire a tensão do músculo alvo.
Slow EccentricsComo mencionado anteriormente, a porção excêntrica de um elevador é frequentemente a fase que é mais negligenciada com freqüentadores de academia.
Simplesmente colocar mais foco e atenção nessa fase do levantamento pode aumentar a TUT - reduzindo o peso por 3-5 segundos em cada e todo representante.
Você também pode prolongar seus conjuntos depois de ter atingido a falha concêntrica, batendo mais algumas repetições no excêntrico. Use o impulso para levantar o peso e depois baixá-lo lentamente e sob controle.
Ter um excêntrico lento e controlado terá o bônus de criar mais micro-traumas dentro das fibras musculares, o que é necessário para dar início ao processo de hipertrofia (construção muscular).
Evitando o bloqueio
Ao levantar um peso, você quer manter toda a tensão no músculo alvo, bloqueando a tensão do músculo para as articulações e ligamentos circunvizinhos.
Por exemplo, endireitando os braços no topo de um supino, move a tensão dos Peitorais para as articulações e ligamentos do cotovelo e dos ombros.
Se você puder evitar (ou pelo menos minimizar) o bloqueio durante seus representantes, isso significará que seus músculos ficarão sob tensão durante toda a duração de seus sets.
1 & ½ Reps
Este método consiste em executar um meio representante extra para cada representante completo que você preenche.
A maneira como funciona é adicionando um meio-representante extra durante a parte excêntrica ou concêntrica do elevador antes de completar o representante.
Usando o bicep curl como exemplo, você seguiria estas etapas:
Essa parte do movimento é a fase de “abaixamento” de um movimento.
É causada pelo alongamento do músculo em resposta a uma força oposta, por exemplo, um haltere. Apesar do que muitos pensam, essa parte do levantamento é onde ocorre a maior parte dos danos musculares e, portanto, onde existe maior potencial para construir músculos.
Uma vez que seu músculo falha no concêntrico, você ainda será capaz de realizar repetições na porção excêntrica, devido ao fato de que seus músculos geralmente podem lidar com 40% a mais de peso ao abaixá-lo em comparação com levantá-lo.
Esta parte deve durar entre 3-5 segundos na maioria dos casos.
A fase isométrica
Esta contração é aquela que não requer movimento em uma articulação e não tem alteração no comprimento de um músculo.
Não é comumente usado em elevadores, mas pode ser uma ótima maneira de estender um conjunto e ainda criar danos musculares para ajudar a promover o crescimento. Pode ser mantido por qualquer período de tempo, mas geralmente é feito por 3-10 segundos.
Pense em parar na parte de baixo de um agachamento ou manter as mãos juntas durante um vôo de cabo antes de retornar à posição inicial.
Tempo de teste de batalha sob tensão
Agora que sabemos o que é o tempo sob tensão e como o músculo funciona durante um representante, aqui estão cinco maneiras em que você pode incorporar TUT em seus treinos.
Conjuntos de gota
Comece levantando seu peso inicial selecionado até chegar a um número predeterminado de repetições ou até o ponto de falha / falha próxima.
Neste ponto, diminua o peso e continue seu set para outro número predeterminado de repetições ou até que a falha seja novamente atingida.
Isso pode ser repetido para quantos sets de drops você desejar, mas lembre-se de apontar para uma duração total de TUT de 40 a 60 segundos por conjunto.
Incorporar conjuntos de soltar em seus treinos não só vai deixar você prolongar o tempo que seu músculo está sob estresse, mas usando pesos mais leves irá garantir que você não traia seus representantes ou tire a tensão do músculo alvo.
Slow EccentricsComo mencionado anteriormente, a porção excêntrica de um elevador é frequentemente a fase que é mais negligenciada com freqüentadores de academia.Simplesmente colocar mais foco e atenção nessa fase do levantamento pode aumentar a TUT - reduzindo o peso por 3-5 segundos em cada e todo representante.
Você também pode prolongar seus conjuntos depois de ter atingido a falha concêntrica, batendo mais algumas repetições no excêntrico. Use o impulso para levantar o peso e depois baixá-lo lentamente e sob controle.
Ter um excêntrico lento e controlado terá o bônus de criar mais micro-traumas dentro das fibras musculares, o que é necessário para dar início ao processo de hipertrofia (construção muscular).
Evitando o bloqueio
Ao levantar um peso, você quer manter toda a tensão no músculo alvo, bloqueando a tensão do músculo para as articulações e ligamentos circunvizinhos.
Por exemplo, endireitando os braços no topo de um supino, move a tensão dos Peitorais para as articulações e ligamentos do cotovelo e dos ombros.
Se você puder evitar (ou pelo menos minimizar) o bloqueio durante seus representantes, isso significará que seus músculos ficarão sob tensão durante toda a duração de seus sets.
1 & ½ Reps
Este método consiste em executar um meio representante extra para cada representante completo que você preenche.
A maneira como funciona é adicionando um meio-representante extra durante a parte excêntrica ou concêntrica do elevador antes de completar o representante.
Usando o bicep curl como exemplo, você seguiria estas etapas:
- Contraie seu bíceps, levantando o peso até o topo
- Abaixe o peso até a metade.
- Pausa.
- Volte para a posição superior
- Abaixe o peso até a posição inicial.
tempo e execucao de treino
Usando pesos leves para mais crescimento muscular
Ao usar os métodos acima, você provavelmente descobrirá, para começar pelo menos, que precisa usar pesos mais leves do que costumava usar.
Não deixe que isso o desafie, mas há vários benefícios importantes associados ao uso do princípio TUT.
1. Dano muscular aumentado
Como mencionado acima, devido a seus músculos estarem sob estresse por períodos mais longos, isso permite que mais microtraumas sejam criados dentro das fibras musculares. Essas micro-lágrimas são necessárias para que nossos corpos iniciem o processo de recuperação, reparo e, finalmente, crescimento.
2. Redução do risco de lesão
Devido ao uso de cargas mais leves, é menos provável que você incorra em qualquer tensão / tração nos músculos ou tecidos adjacentes / articulações do que se você estivesse constantemente usando cargas pesadas.
Cargas mais leves também reduzem as chances de você "trapacear" ou usar um formulário incorreto durante seus sets.
3. Romper os platôs
Descobrir que você está atrasando no departamento de ganhos? Então, mudar seus métodos de treinamento pode ser uma ótima maneira de dar início a um novo crescimento muscular.
O crescimento muscular pára quando o corpo se adapta ao estresse que é colocado sobre ele, então aumentando o TUT, seu corpo terá que se adaptar (crescer) para lidar com esse novo e desacostumado estresse.
4. Melhoria da Conexão Muscular da Mente (MMC)
MMC é basicamente o ato de se concentrar no grupo muscular que você está trabalhando.
Então, por exemplo, se você está treinando os braços, você quer visualizar o que o seu bíceps está fazendo enquanto enrola o peso e então o abaixa.
A razão pela qual o TUT ajuda a melhorar o MMC é porque você realmente precisa se concentrar em cada representante, em vez de apenas passar por eles até atingir um certo número em sua cabeça.
Envolvendo tudo
Time Under Tension é uma técnica que qualquer pessoa pode incluir em seus treinos para estimular o crescimento de pernas de frango em pequenos troncos rasgados, dando-lhe a forma perfeita - que mesmo os levantadores mais experientes tomem notas e aumentem a intensidade do seu treino. uma bomba tão boa que você não conseguirá entrar no Facebook para dizer às pessoas, não importa o quanto você queira.
Tente girar em uma ou duas das técnicas acima em suas rotinas de treino habituais a cada semana e tenho certeza que você vai quebrar seus objetivos e colher grande resultado de construção muscular.
Sobre o autor
Desde que deixou o mundo do PT de volta em 2015, Matt Mearns virou a mão para blogs e mídias sociais para fazer sua parte em espalhar a palavra sobre os benefícios de levantar pesos e comer bem para melhorar o estilo de vida e a mentalidade. Alimentado por um amor excessivamente entusiasta por café, o objetivo de Matts é "colocar o senso comum de volta na forma física".
Ao usar os métodos acima, você provavelmente descobrirá, para começar pelo menos, que precisa usar pesos mais leves do que costumava usar.
Não deixe que isso o desafie, mas há vários benefícios importantes associados ao uso do princípio TUT.
1. Dano muscular aumentado
Como mencionado acima, devido a seus músculos estarem sob estresse por períodos mais longos, isso permite que mais microtraumas sejam criados dentro das fibras musculares. Essas micro-lágrimas são necessárias para que nossos corpos iniciem o processo de recuperação, reparo e, finalmente, crescimento.
2. Redução do risco de lesão
Devido ao uso de cargas mais leves, é menos provável que você incorra em qualquer tensão / tração nos músculos ou tecidos adjacentes / articulações do que se você estivesse constantemente usando cargas pesadas.
Cargas mais leves também reduzem as chances de você "trapacear" ou usar um formulário incorreto durante seus sets.
3. Romper os platôs
Descobrir que você está atrasando no departamento de ganhos? Então, mudar seus métodos de treinamento pode ser uma ótima maneira de dar início a um novo crescimento muscular.
O crescimento muscular pára quando o corpo se adapta ao estresse que é colocado sobre ele, então aumentando o TUT, seu corpo terá que se adaptar (crescer) para lidar com esse novo e desacostumado estresse.
4. Melhoria da Conexão Muscular da Mente (MMC)
MMC é basicamente o ato de se concentrar no grupo muscular que você está trabalhando.
Então, por exemplo, se você está treinando os braços, você quer visualizar o que o seu bíceps está fazendo enquanto enrola o peso e então o abaixa.
A razão pela qual o TUT ajuda a melhorar o MMC é porque você realmente precisa se concentrar em cada representante, em vez de apenas passar por eles até atingir um certo número em sua cabeça.
Envolvendo tudo
Time Under Tension é uma técnica que qualquer pessoa pode incluir em seus treinos para estimular o crescimento de pernas de frango em pequenos troncos rasgados, dando-lhe a forma perfeita - que mesmo os levantadores mais experientes tomem notas e aumentem a intensidade do seu treino. uma bomba tão boa que você não conseguirá entrar no Facebook para dizer às pessoas, não importa o quanto você queira.
Tente girar em uma ou duas das técnicas acima em suas rotinas de treino habituais a cada semana e tenho certeza que você vai quebrar seus objetivos e colher grande resultado de construção muscular.
Sobre o autor
Desde que deixou o mundo do PT de volta em 2015, Matt Mearns virou a mão para blogs e mídias sociais para fazer sua parte em espalhar a palavra sobre os benefícios de levantar pesos e comer bem para melhorar o estilo de vida e a mentalidade. Alimentado por um amor excessivamente entusiasta por café, o objetivo de Matts é "colocar o senso comum de volta na forma física".problemas da falta de testosterona
Os efeitos prejudiciais da baixa testosterona em homens
Como os homens envelhecem, o mesmo acontece com os níveis de testosterona. De acordo com estudos realizados pela fundação americana de cuidados com a urologia, 20% dos homens na faixa dos 60 anos provavelmente experimentarão uma queda em seus níveis t. O número aumenta para 30% dos homens na faixa dos 70 anos, e quando esses homens marcarem 80, metade deles terá baixos níveis de testosterona.
Ao longo dos anos, tem havido uma maior conscientização desta condição graças às campanhas de mídia e propaganda. Os homens acham fácil falar sobre disfunções eréteis à medida que envelhecem e isso levou ao aumento da conscientização da condição. Diagnosticar uma queda nos níveis de T tornou-se fácil por causa de menos estigma, teste mais preciso e envelhecimento da população que não tem medo de falar abertamente sobre essa condição.
Por que a testosterona é importante para os homens?
A testosterona é o que faz do homem um homem fisicamente. A testosterona é um hormônio sexual produzido nos testículos de um homem. É responsável pelo desenvolvimento dos órgãos sexuais de um bebê do sexo masculino. Durante a puberdade, esse hormônio desempenha um papel significativo na transformação de meninos em homens. Faz com que o cabelo cresça no peito, aprofunde a voz e aumenta o tamanho do pênis e dos testículos. Na idade adulta, a testosterona ajuda no desenvolvimento dos músculos do homem e mantém seus ossos ativos e saudáveis. Também desempenha um papel significativo na função sexual de um homem.
Causas de baixos níveis de testosterona
Conforme você envelhece, seus níveis de testosterona tendem a diminuir. Faz parte do processo de envelhecimento, e um dos principais sinais dos baixos níveis de testosterona é a falta de desejo sexual. Depois dos 30 anos, os homens começarão a perceber um interesse decrescente no sexo, que eles confundem como parte do envelhecimento.
Homens mais jovens, na faixa dos 20, 30 ou mesmo 40 anos, devem ficar preocupados se tiverem disfunções eréteis, pois além dos baixos níveis de T, outros fatores podem estar em jogo. Condições como diabetes, depressão, pressão alta e doença cardíaca coronária também são conhecidas por afetar a libido. Portanto, é vital determinar a causa real de sua condição e buscar intervenções adequadas.
Como os homens envelhecem, o mesmo acontece com os níveis de testosterona. De acordo com estudos realizados pela fundação americana de cuidados com a urologia, 20% dos homens na faixa dos 60 anos provavelmente experimentarão uma queda em seus níveis t. O número aumenta para 30% dos homens na faixa dos 70 anos, e quando esses homens marcarem 80, metade deles terá baixos níveis de testosterona.
Ao longo dos anos, tem havido uma maior conscientização desta condição graças às campanhas de mídia e propaganda. Os homens acham fácil falar sobre disfunções eréteis à medida que envelhecem e isso levou ao aumento da conscientização da condição. Diagnosticar uma queda nos níveis de T tornou-se fácil por causa de menos estigma, teste mais preciso e envelhecimento da população que não tem medo de falar abertamente sobre essa condição.
Por que a testosterona é importante para os homens?
A testosterona é o que faz do homem um homem fisicamente. A testosterona é um hormônio sexual produzido nos testículos de um homem. É responsável pelo desenvolvimento dos órgãos sexuais de um bebê do sexo masculino. Durante a puberdade, esse hormônio desempenha um papel significativo na transformação de meninos em homens. Faz com que o cabelo cresça no peito, aprofunde a voz e aumenta o tamanho do pênis e dos testículos. Na idade adulta, a testosterona ajuda no desenvolvimento dos músculos do homem e mantém seus ossos ativos e saudáveis. Também desempenha um papel significativo na função sexual de um homem.
Causas de baixos níveis de testosterona
Conforme você envelhece, seus níveis de testosterona tendem a diminuir. Faz parte do processo de envelhecimento, e um dos principais sinais dos baixos níveis de testosterona é a falta de desejo sexual. Depois dos 30 anos, os homens começarão a perceber um interesse decrescente no sexo, que eles confundem como parte do envelhecimento.
Homens mais jovens, na faixa dos 20, 30 ou mesmo 40 anos, devem ficar preocupados se tiverem disfunções eréteis, pois além dos baixos níveis de T, outros fatores podem estar em jogo. Condições como diabetes, depressão, pressão alta e doença cardíaca coronária também são conhecidas por afetar a libido. Portanto, é vital determinar a causa real de sua condição e buscar intervenções adequadas.
efeitos da testosterona
Além da idade, a lesão nos testículos também poderia levar a uma diminuição nos níveis de testosterona. Quimioterapia ou radiação na área genital também podem afetar a produção desses hormônios levando a seus níveis decrescentes. Outros fatores que causam um declínio nos níveis de T são:
Qual é o nível padrão de testosterona e como você diagnostica essa condição?
A administração de alimentos e medicamentos dos EUA coloca a faixa normal de hormônios de testosterona em 300-1000 nanogramas / decilitro. Níveis abaixo de 300 costumam ser considerados baixos e, nesse nível, os médicos recomendam que o paciente seja medicado imediatamente. Um teste de sangue chamado teste de testosterona no soro irá determinar rapidamente os seus níveis circulantes.
Efeitos para a saúde da testosterona baixa:
Baixa libido
Níveis mais baixos de testosterona têm um efeito significativo na vida sexual de um homem. Homens com baixos níveis T experimentarão uma diminuição no desejo sexual. Eles podem não ter ou manter ereções fortes por muito tempo como antes. Uma redução na libido pode levar a sexo menos frequente, e isso pode fazer com que você e seu parceiro se afastem. Nos piores casos, pode levar a um sentimento de inferioridade por causa da incapacidade de satisfazer seu cônjuge sexualmente.
Mudanças de humor
A testosterona é conhecida por influenciar muitos processos físicos no corpo. Uma queda no nível T causará mudanças de humor nos homens. Estudos mostraram que homens com baixos níveis de T experimentarão irritabilidade, depressão e falta de concentração.
Declínio da densidade óssea
O afinamento dos ossos, também conhecido como osteoporose, é uma condição comum em mulheres, mas homens com baixos níveis de T provavelmente experimentarão uma diminuição na densidade óssea. A testosterona ajuda na produção e fortalecimento dos ossos. Isso deve ser uma preocupação porque, à medida que o volume do seu osso diminui, você se torna mais suscetível a fraturas ósseas.
Obesidade
Baixos níveis de testosterona podem levar a um aumento da gordura corporal. Homens com uma faixa abaixo da média desse hormônio podem desenvolver ginecomastia ou tecido mamário aumentado. Isso ocorre devido a um desequilíbrio entre testosterona e estrogênio nos homens.
Perda de massa muscular
Homens com baixos níveis de T provavelmente experimentarão uma diminuição na massa muscular. A testosterona é responsável pelo desenvolvimento dos músculos nos homens, e uma redução em seus níveis terá um impacto na massa muscular. Estudos mostraram, no entanto, que esse declínio afeta apenas a massa muscular e não suas funções e força.
- Doenças da glândula pituitária e medicação como esteróides.
- Desordem hormonal.
- HIV / AIDS.
- Problemas crônicos de fígado ou rim.
- Diabetes tipo 2.
- Obesidade.
Qual é o nível padrão de testosterona e como você diagnostica essa condição?
A administração de alimentos e medicamentos dos EUA coloca a faixa normal de hormônios de testosterona em 300-1000 nanogramas / decilitro. Níveis abaixo de 300 costumam ser considerados baixos e, nesse nível, os médicos recomendam que o paciente seja medicado imediatamente. Um teste de sangue chamado teste de testosterona no soro irá determinar rapidamente os seus níveis circulantes.
Efeitos para a saúde da testosterona baixa:
Baixa libido
Níveis mais baixos de testosterona têm um efeito significativo na vida sexual de um homem. Homens com baixos níveis T experimentarão uma diminuição no desejo sexual. Eles podem não ter ou manter ereções fortes por muito tempo como antes. Uma redução na libido pode levar a sexo menos frequente, e isso pode fazer com que você e seu parceiro se afastem. Nos piores casos, pode levar a um sentimento de inferioridade por causa da incapacidade de satisfazer seu cônjuge sexualmente.
Mudanças de humor
A testosterona é conhecida por influenciar muitos processos físicos no corpo. Uma queda no nível T causará mudanças de humor nos homens. Estudos mostraram que homens com baixos níveis de T experimentarão irritabilidade, depressão e falta de concentração.
Declínio da densidade óssea
O afinamento dos ossos, também conhecido como osteoporose, é uma condição comum em mulheres, mas homens com baixos níveis de T provavelmente experimentarão uma diminuição na densidade óssea. A testosterona ajuda na produção e fortalecimento dos ossos. Isso deve ser uma preocupação porque, à medida que o volume do seu osso diminui, você se torna mais suscetível a fraturas ósseas.
Obesidade
Baixos níveis de testosterona podem levar a um aumento da gordura corporal. Homens com uma faixa abaixo da média desse hormônio podem desenvolver ginecomastia ou tecido mamário aumentado. Isso ocorre devido a um desequilíbrio entre testosterona e estrogênio nos homens.
Perda de massa muscular
Homens com baixos níveis de T provavelmente experimentarão uma diminuição na massa muscular. A testosterona é responsável pelo desenvolvimento dos músculos nos homens, e uma redução em seus níveis terá um impacto na massa muscular. Estudos mostraram, no entanto, que esse declínio afeta apenas a massa muscular e não suas funções e força.
problemas pela falta de testosterona
Fadiga extrema
Se você não tiver motivação para se exercitar ou se estiver sempre cansado, mesmo depois de ter bastante sono ou descanso, seu nível T poderá ser baixo. Níveis mais baixos de testosterona são conhecidos por afetar os níveis de energia em homens.
Diminuição do volume de sêmen
Sêmen é o fluido espesso leitoso que ajuda na motilidade do espermatozóide. A testosterona ajuda na produção de sêmen. Se os níveis T estiverem baixos, você notará uma diminuição no seu volume de sêmen durante a ejaculação. Isso pode ser uma preocupação, especialmente se você e seu parceiro estiverem tentando engravidar. Níveis baixos de T também podem afetar sua contagem de espermatozóides, reduzindo assim suas chances de engravidar sua mulher.
Perda de cabelo
A testosterona ajuda na produção de pêlos no corpo. Se estes níveis diminuírem, poderá sentir uma perda dos pelos corporais. Pode haver outras causas naturais de calvície ou perda de cabelo, mas a testosterona é conhecida por ter um papel significativo na perda de cabelo.
Dificuldade em ter ereções
Essa pode ser a coisa mais traumatizante na vida de um homem. Estudos revelaram que homens com disfunções eréteis se sentem inadequados e muito irritáveis. Sendo um hormônio sexual, a testosterona ajuda a alcançar e manter uma ereção. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula a produção de óxido nítrico por receptores no cérebro.
O óxido nítrico estimula então uma série de reações químicas que causam a ereção. Quando os níveis T são baixos, conseguir uma ereção pode ser difícil. Outras condições de saúde que podem causar dificuldades eréteis podem ser:
Tratamento e Intervenções
É prudente que, se você sentir uma queda nos níveis de testosterona, procure tratamento. Intervenções irão variar dependendo do estágio de sua condição e outros fatores subjacentes. Seu terapeuta irá sugerir várias medidas que ajudarão a aumentar seus níveis-T.
Seu médico pode prescrever terapia de reposição de testosterona. De acordo com a fundação de cuidados de urologia, o gel de testosterona esfregado nos braços e ombros também pode ajudar os homens com baixos níveis de T. Uma injeção nos músculos também é uma intervenção que ajuda a aumentar os níveis de T no sangue. Novas opções de tratamento, como pellets que geralmente são fixadas na pele das nádegas e usando um adesivo, também contribuíram para aumentar os níveis de testosterona no sangue. Terapias de substituição oral também podem ser usadas para aumentar seus níveis de T.
Benefícios e riscos das opções de tratamento com testosterona
Houve um sucesso registrado de tratamento entre pacientes com baixos níveis de T. Em cerca de uma semana, a maioria relata que os sintomas diminuem significativamente.
O tratamento com testosterona, no entanto, é arriscado para pacientes com câncer de próstata. Pacientes com câncer de mama ou próstata devem evitar essa terapia porque ela pode estimular o crescimento das células cancerígenas. Também pode levar à superprodução de glóbulos vermelhos e levar ao aumento anormal da mama. Converse com seu médico e deixe-o aconselhar sobre o curso certo de ação para corrigir sua condição. Faça o teste se suspeitar que você pode estar tendo uma queda no seu nível T e receber tratamento.
O que você precisa saber
Níveis baixos de T têm efeitos graves e de longo prazo em sua saúde. Felizmente, esta é uma condição tratável. Se você suspeitar que seus níveis de T estão diminuindo, faça o teste e procure tratamento. Deixe o seu médico aconselhá-lo sobre os benefícios e riscos das diferentes opções de tratamento. Deixe seu especialista saber sua história, e se você tiver alguma condição subjacente, ele deve sugerir uma alternativa mais segura que não coloque sua saúde em risco. Não espere até que a situação afete sua saúde negativamente. Procure tratamento e intervenção antes que fique fora de controle.
Se você não tiver motivação para se exercitar ou se estiver sempre cansado, mesmo depois de ter bastante sono ou descanso, seu nível T poderá ser baixo. Níveis mais baixos de testosterona são conhecidos por afetar os níveis de energia em homens.
Diminuição do volume de sêmen
Sêmen é o fluido espesso leitoso que ajuda na motilidade do espermatozóide. A testosterona ajuda na produção de sêmen. Se os níveis T estiverem baixos, você notará uma diminuição no seu volume de sêmen durante a ejaculação. Isso pode ser uma preocupação, especialmente se você e seu parceiro estiverem tentando engravidar. Níveis baixos de T também podem afetar sua contagem de espermatozóides, reduzindo assim suas chances de engravidar sua mulher.
Perda de cabelo
A testosterona ajuda na produção de pêlos no corpo. Se estes níveis diminuírem, poderá sentir uma perda dos pelos corporais. Pode haver outras causas naturais de calvície ou perda de cabelo, mas a testosterona é conhecida por ter um papel significativo na perda de cabelo.
Dificuldade em ter ereções
Essa pode ser a coisa mais traumatizante na vida de um homem. Estudos revelaram que homens com disfunções eréteis se sentem inadequados e muito irritáveis. Sendo um hormônio sexual, a testosterona ajuda a alcançar e manter uma ereção. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula a produção de óxido nítrico por receptores no cérebro.
O óxido nítrico estimula então uma série de reações químicas que causam a ereção. Quando os níveis T são baixos, conseguir uma ereção pode ser difícil. Outras condições de saúde que podem causar dificuldades eréteis podem ser:
- Pressão alta.
- Diabetes.
- Níveis elevados de colesterol ou obesidade.
- Problemas de tireóide.
- Depressão.
Tratamento e Intervenções
É prudente que, se você sentir uma queda nos níveis de testosterona, procure tratamento. Intervenções irão variar dependendo do estágio de sua condição e outros fatores subjacentes. Seu terapeuta irá sugerir várias medidas que ajudarão a aumentar seus níveis-T.
Seu médico pode prescrever terapia de reposição de testosterona. De acordo com a fundação de cuidados de urologia, o gel de testosterona esfregado nos braços e ombros também pode ajudar os homens com baixos níveis de T. Uma injeção nos músculos também é uma intervenção que ajuda a aumentar os níveis de T no sangue. Novas opções de tratamento, como pellets que geralmente são fixadas na pele das nádegas e usando um adesivo, também contribuíram para aumentar os níveis de testosterona no sangue. Terapias de substituição oral também podem ser usadas para aumentar seus níveis de T.
Benefícios e riscos das opções de tratamento com testosterona
Houve um sucesso registrado de tratamento entre pacientes com baixos níveis de T. Em cerca de uma semana, a maioria relata que os sintomas diminuem significativamente.
O tratamento com testosterona, no entanto, é arriscado para pacientes com câncer de próstata. Pacientes com câncer de mama ou próstata devem evitar essa terapia porque ela pode estimular o crescimento das células cancerígenas. Também pode levar à superprodução de glóbulos vermelhos e levar ao aumento anormal da mama. Converse com seu médico e deixe-o aconselhar sobre o curso certo de ação para corrigir sua condição. Faça o teste se suspeitar que você pode estar tendo uma queda no seu nível T e receber tratamento.
O que você precisa saber
Níveis baixos de T têm efeitos graves e de longo prazo em sua saúde. Felizmente, esta é uma condição tratável. Se você suspeitar que seus níveis de T estão diminuindo, faça o teste e procure tratamento. Deixe o seu médico aconselhá-lo sobre os benefícios e riscos das diferentes opções de tratamento. Deixe seu especialista saber sua história, e se você tiver alguma condição subjacente, ele deve sugerir uma alternativa mais segura que não coloque sua saúde em risco. Não espere até que a situação afete sua saúde negativamente. Procure tratamento e intervenção antes que fique fora de controle.
lista dos melhores suplementos
6 suplementos que valem o seu dinheiro
É sexta-feira à tarde e você caminha pelo corredor iluminado da loja, propositalmente evitando o olhar da jovem atendente, passando pela fruta embalada e chás de ervas e direto para a seção “Esportes”. "Apenas proteína em pó", você diz para si mesmo "Acabei de chegar para proteína em pó."
Em sua busca por saúde e um corpo melhor, você chegou à loja de suplementos. Centenas de frascos de cores brilhantes estão alinhados nas prateleiras, com suas tampas douradas prometendo longevidade, desempenho, perda de gordura ou mais energia. Quando você alcança o pote mais barato de proteína em pó, a doce jovem assistente de loja o interrompe. “Oh você deve exercitar então! Você já tentou isso? ”Ela está segurando uma banheira de BCAA's, com uma foto do seu atleta favorito. Ela pergunta sobre seu treinamento e quando você deixa transparecer que está interessada em perda de gordura ela sugere um suplemento específico para queimar gordura. Alega ajudar você a perder até 70% mais peso do que a dieta sozinha. É uma afirmação improvável, mas é apenas 15 libras. Não vale a pena, apenas no caso de funcionar?
Quando você sai da loja, com os produtos na mão e a carteira de US $ 100 mais leve, você se pergunta se pode ter acabado de se enganar e comprar feijões mágicos. Confuso, você então percebe - se seus resultados dispararem, como você saberá qual suplemento fez isso?
Se isso soa familiar, você não está sozinho. Marketing inteligente, endossos de celebridades e estudos financiados comercialmente servem para obscurecer as águas da indústria de suplementos, deixando-nos vasculhar as besteiras para encontrar produtos que funcionem. A verdade é que a maioria dos suplementos são um desperdício de dinheiro. Sob ingredientes pesquisados, alegações vagas ou tênues e uso excessivo de cargas podem ser prejudiciais para sua carteira e sua saúde.
Aqui eu corro os melhores suplementos que vale a pena considerar.
Proteína em pó
O suplemento mais popular de longe!
A proteína é essencial para muitas funções corporais, não apenas para a construção muscular. Isso significa que a proteína em pó pode ser benéfica para todos nós - não apenas para os caras que querem se levantar! Eu recomendo freqüentemente shakes de proteína para minhas clientes femininas, se eles estão olhando para emagrecer ou construir força no ginásio. A proteína é a mais saciante e termogênica de todos os macronutrientes. Isso significa que você se sente satisfeito e usa mais calorias para digerir do que carboidratos e gorduras. [1]
Quando em uma dieta, manter sua ingestão de proteína alta pode significar para o seu corpo para manter a massa muscular e, em vez disso, queimar gordura e carboidratos para energia. [2] Proteína treme como substitutos de refeição pode ser eficaz para perda de gordura e são especialmente úteis para mães ocupadas em movimento que não têm tempo para preparar um bom café da manhã ou almoço. Também pode ser usado como um lanche saudável para mantê-lo entre as refeições.
Creatina
A creatina é produzida no corpo e também é encontrada naturalmente nos alimentos que ingerimos. É usado na produção de energia ATP, o tipo de energia necessária para movimentos curtos e explosivos. A suplementação pode melhorar a força muscular e o desempenho do levantamento de peso, em comparação com apenas treinar sozinho. [3]
Creatine Monohydrate é o suplemento de melhoria de desempenho mais pesquisado e cientificamente apoiado disponível. Todas as pesquisas dizem respeito à versão monohidratada - versões similares, como HCL ou éster etílico, não possuem o mesmo apoio científico. Vale a pena? Depende. Algumas pessoas são não-respondentes [4], é outra coisa para se lembrar de tomar todos os dias e pode causar problemas estomacais. Mas é barato, então se você realmente se importa com a força, dê uma pechincha. Creapure, uma versão de marca de Creatine Monohydrate conhecida por sua pureza, é geralmente apenas alguns quilos a mais do que a versão sem marca e geralmente é considerada vale a despesa extra.
BCAA
BCAA significa Aminoácido de Cadeia Ramificada. Os três aminoácidos nos BCAAs são Leucina, Valina e Isolina. Estes são todos os aminoácidos essenciais. Enquanto a leucina é o principal aminoácido necessário para o crescimento muscular, evidências mostram que nosso corpo prefere ter o espectro completo de aminoácidos para reparar e crescer. [5] Isso significa que o uso de proteína em pó é preferível ao uso de BCAAs. BCAAs podem vir em uma variedade de sabores, como melancia ou ponche de frutas. Eles podem ser úteis como uma alternativa refrescante se você não se sentir como um shake, mas não oferecem muitos outros benefícios.
É sexta-feira à tarde e você caminha pelo corredor iluminado da loja, propositalmente evitando o olhar da jovem atendente, passando pela fruta embalada e chás de ervas e direto para a seção “Esportes”. "Apenas proteína em pó", você diz para si mesmo "Acabei de chegar para proteína em pó."
Em sua busca por saúde e um corpo melhor, você chegou à loja de suplementos. Centenas de frascos de cores brilhantes estão alinhados nas prateleiras, com suas tampas douradas prometendo longevidade, desempenho, perda de gordura ou mais energia. Quando você alcança o pote mais barato de proteína em pó, a doce jovem assistente de loja o interrompe. “Oh você deve exercitar então! Você já tentou isso? ”Ela está segurando uma banheira de BCAA's, com uma foto do seu atleta favorito. Ela pergunta sobre seu treinamento e quando você deixa transparecer que está interessada em perda de gordura ela sugere um suplemento específico para queimar gordura. Alega ajudar você a perder até 70% mais peso do que a dieta sozinha. É uma afirmação improvável, mas é apenas 15 libras. Não vale a pena, apenas no caso de funcionar?
Quando você sai da loja, com os produtos na mão e a carteira de US $ 100 mais leve, você se pergunta se pode ter acabado de se enganar e comprar feijões mágicos. Confuso, você então percebe - se seus resultados dispararem, como você saberá qual suplemento fez isso?
Se isso soa familiar, você não está sozinho. Marketing inteligente, endossos de celebridades e estudos financiados comercialmente servem para obscurecer as águas da indústria de suplementos, deixando-nos vasculhar as besteiras para encontrar produtos que funcionem. A verdade é que a maioria dos suplementos são um desperdício de dinheiro. Sob ingredientes pesquisados, alegações vagas ou tênues e uso excessivo de cargas podem ser prejudiciais para sua carteira e sua saúde.
Aqui eu corro os melhores suplementos que vale a pena considerar.
Proteína em pó
O suplemento mais popular de longe!
A proteína é essencial para muitas funções corporais, não apenas para a construção muscular. Isso significa que a proteína em pó pode ser benéfica para todos nós - não apenas para os caras que querem se levantar! Eu recomendo freqüentemente shakes de proteína para minhas clientes femininas, se eles estão olhando para emagrecer ou construir força no ginásio. A proteína é a mais saciante e termogênica de todos os macronutrientes. Isso significa que você se sente satisfeito e usa mais calorias para digerir do que carboidratos e gorduras. [1]
Quando em uma dieta, manter sua ingestão de proteína alta pode significar para o seu corpo para manter a massa muscular e, em vez disso, queimar gordura e carboidratos para energia. [2] Proteína treme como substitutos de refeição pode ser eficaz para perda de gordura e são especialmente úteis para mães ocupadas em movimento que não têm tempo para preparar um bom café da manhã ou almoço. Também pode ser usado como um lanche saudável para mantê-lo entre as refeições.
Creatina
A creatina é produzida no corpo e também é encontrada naturalmente nos alimentos que ingerimos. É usado na produção de energia ATP, o tipo de energia necessária para movimentos curtos e explosivos. A suplementação pode melhorar a força muscular e o desempenho do levantamento de peso, em comparação com apenas treinar sozinho. [3]
Creatine Monohydrate é o suplemento de melhoria de desempenho mais pesquisado e cientificamente apoiado disponível. Todas as pesquisas dizem respeito à versão monohidratada - versões similares, como HCL ou éster etílico, não possuem o mesmo apoio científico. Vale a pena? Depende. Algumas pessoas são não-respondentes [4], é outra coisa para se lembrar de tomar todos os dias e pode causar problemas estomacais. Mas é barato, então se você realmente se importa com a força, dê uma pechincha. Creapure, uma versão de marca de Creatine Monohydrate conhecida por sua pureza, é geralmente apenas alguns quilos a mais do que a versão sem marca e geralmente é considerada vale a despesa extra.
BCAA
BCAA significa Aminoácido de Cadeia Ramificada. Os três aminoácidos nos BCAAs são Leucina, Valina e Isolina. Estes são todos os aminoácidos essenciais. Enquanto a leucina é o principal aminoácido necessário para o crescimento muscular, evidências mostram que nosso corpo prefere ter o espectro completo de aminoácidos para reparar e crescer. [5] Isso significa que o uso de proteína em pó é preferível ao uso de BCAAs. BCAAs podem vir em uma variedade de sabores, como melancia ou ponche de frutas. Eles podem ser úteis como uma alternativa refrescante se você não se sentir como um shake, mas não oferecem muitos outros benefícios.
suplementos recomendados para todos
Vitamina D3
A vitamina D desempenha um papel crucial na promoção da produção de proteínas que protegem o corpo de microorganismos indesejáveis. Além disso, desempenha um papel importante nas funções musculares e ósseas e é vital na absorção de cálcio e outros minerais.
A deficiência de vitamina D é comum no Reino Unido e nos EUA, mas ainda mais comum é a insuficiência. Isso significa que você pode não ter sintomas reais que o levem ao médico, mas seus níveis são baixos o suficiente para afetar seu bem-estar e sua saúde. Seu médico pode testá-lo para descobrir seus níveis exatos e pode recomendar suplementação ou injeções.
ômega-3
Os ácidos graxos ômega 3 reduzem a inflamação no corpo e podem estimular o sistema imunológico. Eles provaram ser benéficos para a saúde do coração, e embora a pesquisa sobre seu efeito na saúde do cérebro pareça promissora, é muito cedo para dizer com certeza como eles podem ajudar.
Sua necessidade de suplementação depende de quanto ômega 3 você está recebendo em sua dieta. Se você não consumir 3 a 4 porções de peixe oleoso a cada semana, uma suplementação de 300-1800 mg por dia pode ser tomada. Procure por suplementos com 500mg de EPA e DHA. Vegetarianos precisam ser cuidadosos de onde eles complementam. A forma benéfica do ômega 3 é DHA e EPA. [6] Muitas formas vegetarianas de suplemento de Omega 3 contêm ALA, em vez de EPA e DHA. ALA pode ser convertido em EPA e DHA no corpo, mas este processo é muito ineficiente [7].
Pré-treino
Meu favorito pessoal! Alguns pré-treinos contêm excesso de cafeína, fórmulas “secretas” e ingredientes desnecessários. Bons ingredientes para procurar são cafeína, beta-alanina (atualmente a segunda a creatina como o suplemento de desempenho mais apoiado por evidências) [8], BCAA's, bicarbonato de sódio, extrato de beterraba vermelha e L-tirosina. Há também muitas evidências sobre o uso da L-citrulina. Se você está para baixo para mais energia e poder, um pré-treino poderia ser sua resposta. Basta escolher o seu produto com cuidado ou você pode acabar em uma confusão nervosa, gastando mais tempo de cócoras no banheiro do que no ginásio!
O que você acha? Você toma algum destes suplementos e percebe uma diferença quando o faz? Deixe-me saber nos comentários.
Sobre o autor
Sylvia Best é um treinador online e personal trainer. Ela gosta de deadlifting, cozimento e busca de emoção. Sylvia vive no interior da Inglaterra, mas ajuda clientes em todo o mundo com seus programas de treinamento on-line personalizados.
A vitamina D desempenha um papel crucial na promoção da produção de proteínas que protegem o corpo de microorganismos indesejáveis. Além disso, desempenha um papel importante nas funções musculares e ósseas e é vital na absorção de cálcio e outros minerais.
A deficiência de vitamina D é comum no Reino Unido e nos EUA, mas ainda mais comum é a insuficiência. Isso significa que você pode não ter sintomas reais que o levem ao médico, mas seus níveis são baixos o suficiente para afetar seu bem-estar e sua saúde. Seu médico pode testá-lo para descobrir seus níveis exatos e pode recomendar suplementação ou injeções.
ômega-3
Os ácidos graxos ômega 3 reduzem a inflamação no corpo e podem estimular o sistema imunológico. Eles provaram ser benéficos para a saúde do coração, e embora a pesquisa sobre seu efeito na saúde do cérebro pareça promissora, é muito cedo para dizer com certeza como eles podem ajudar.Sua necessidade de suplementação depende de quanto ômega 3 você está recebendo em sua dieta. Se você não consumir 3 a 4 porções de peixe oleoso a cada semana, uma suplementação de 300-1800 mg por dia pode ser tomada. Procure por suplementos com 500mg de EPA e DHA. Vegetarianos precisam ser cuidadosos de onde eles complementam. A forma benéfica do ômega 3 é DHA e EPA. [6] Muitas formas vegetarianas de suplemento de Omega 3 contêm ALA, em vez de EPA e DHA. ALA pode ser convertido em EPA e DHA no corpo, mas este processo é muito ineficiente [7].
Pré-treino
Meu favorito pessoal! Alguns pré-treinos contêm excesso de cafeína, fórmulas “secretas” e ingredientes desnecessários. Bons ingredientes para procurar são cafeína, beta-alanina (atualmente a segunda a creatina como o suplemento de desempenho mais apoiado por evidências) [8], BCAA's, bicarbonato de sódio, extrato de beterraba vermelha e L-tirosina. Há também muitas evidências sobre o uso da L-citrulina. Se você está para baixo para mais energia e poder, um pré-treino poderia ser sua resposta. Basta escolher o seu produto com cuidado ou você pode acabar em uma confusão nervosa, gastando mais tempo de cócoras no banheiro do que no ginásio!
O que você acha? Você toma algum destes suplementos e percebe uma diferença quando o faz? Deixe-me saber nos comentários.
Sobre o autor
Sylvia Best é um treinador online e personal trainer. Ela gosta de deadlifting, cozimento e busca de emoção. Sylvia vive no interior da Inglaterra, mas ajuda clientes em todo o mundo com seus programas de treinamento on-line personalizados.
ajuda para a perda de peso
Perda de gordura da autoestrada: de lenta e estável a rápida e pronta
Você deveria estar fazendo dieta? Ou trabalhando em praticar hábitos? Fazendo os dois? Ou diga 'estrague tudo, me dê todo o bolo'?
É confuso, não é?
Saber o que fazer para perder gordura corporal, quanto fazer e, mais dolorosamente, quando fazê-lo.
Não tenha medo do meu guerreiro da perda de peso, vou levá-lo a um guia simples que mostrará quando e como praticar seus hábitos graduais de mudança de vida e quando e como "fazer dieta" um pouco mais difícil.
Mas primeiro…
Imagine-se na estrada.
Se você se considera um cidadão respeitoso e respeitoso da lei, deve passar a maior parte do tempo na pista interna, cruzando a uma velocidade de 70 mph. Este? Bem, esta é a sua fase de manutenção de peso ao longo da vida .
Isso inclui os grandes hábitos que você executa todos os dias para garantir que esteja sempre feliz com seu corpo. Espero que você esteja aqui há muito tempo.
De vez em quando, no entanto, você vai querer ultrapassar alguém. Você precisará acelerar, passar para a faixa intermediária ou externa e pressionar o acelerador. Que ousadia Vamos comparar isso com uma fase de dieta intensa .
Este poderia ser o desenvolvimento de um feriado ou casamento específico que envolveria uma versão um pouco mais concentrada de seus hábitos de manutenção de peso ao longo da vida.
Lembrar…
Você não gastará a maior parte de sua movimentação naquela pista externa - você eventualmente acabará voltando a implementar essa abordagem de 70 mph. Mas esse período de manutenção do peso ao longo da vida pode ser intercalado com períodos específicos de dieta mais intensa.
O problema? As pessoas passam a vida toda nessa pista externa, sempre fazendo dieta.
Eles nunca estão fazendo mudanças em seus hábitos ou comportamentos ao longo da vida, estão constantemente se privando, e inevitavelmente acabam em um coma induzido por junk food, soluçando silenciosamente no canto da sala.
A solução? Pregar para baixo essa movimentação de 70 mph, e faça desta forma de 'manutenção' a norma.
Quando, e somente quando, você alcançou isso, você deve tentar entrar nessas rotas mais rápidas e “ir mais fundo” com sua dieta, somente para que você finalmente retorne à fase de manutenção do peso ao longo da vida.
A pista interna: manutenção de peso ao longo da vida
Bem-vindo à manutenção do peso ao longo da vida - a base para o corpo magro, forte e sexy que você deseja.
É aqui que você deseja praticar o aperfeiçoamento desses hábitos nutricionais e de treinamento de longa duração. É aqui que você ficará consistentemente feliz com o seu corpo. É aqui que você quer passar a maior parte do seu tempo.
É importante lembrar que, enquanto estiver imerso nesse estágio da transformação do corpo, a mudança levará tempo. Será um processo lento, preenchido gradualmente incorporando novos comportamentos em seu estilo de vida.
É possível mudar a forma do seu corpo e perder peso ao longo do caminho? Absolutamente . "Manutenção", neste sentido, não significa necessariamente "permanecer o mesmo". Enquanto nesta fase, porém, é imperativo entender que você estará adicionando e aperfeiçoando o treinamento e hábitos nutricionais em sua rotina, para garantir um sucesso duradouro.
Você não vai estar 'fazendo dieta'. Você não estará procurando por "correções rápidas". Você não vai levar as coisas a 100 milhas por hora.
Levar as coisas devagar garante que você não ficará preso ao ciclo perpétuo de perda de peso e ganho de peso.
Então, como você vai fazer exatamente isso? Bem, primeiro dominando esses cinco hábitos importantes e sustentáveis:
Você deveria estar fazendo dieta? Ou trabalhando em praticar hábitos? Fazendo os dois? Ou diga 'estrague tudo, me dê todo o bolo'?
É confuso, não é?
Saber o que fazer para perder gordura corporal, quanto fazer e, mais dolorosamente, quando fazê-lo.
Não tenha medo do meu guerreiro da perda de peso, vou levá-lo a um guia simples que mostrará quando e como praticar seus hábitos graduais de mudança de vida e quando e como "fazer dieta" um pouco mais difícil.
Mas primeiro…
Imagine-se na estrada.
Se você se considera um cidadão respeitoso e respeitoso da lei, deve passar a maior parte do tempo na pista interna, cruzando a uma velocidade de 70 mph. Este? Bem, esta é a sua fase de manutenção de peso ao longo da vida .
Isso inclui os grandes hábitos que você executa todos os dias para garantir que esteja sempre feliz com seu corpo. Espero que você esteja aqui há muito tempo.
De vez em quando, no entanto, você vai querer ultrapassar alguém. Você precisará acelerar, passar para a faixa intermediária ou externa e pressionar o acelerador. Que ousadia Vamos comparar isso com uma fase de dieta intensa .
Este poderia ser o desenvolvimento de um feriado ou casamento específico que envolveria uma versão um pouco mais concentrada de seus hábitos de manutenção de peso ao longo da vida.
Lembrar…
Você não gastará a maior parte de sua movimentação naquela pista externa - você eventualmente acabará voltando a implementar essa abordagem de 70 mph. Mas esse período de manutenção do peso ao longo da vida pode ser intercalado com períodos específicos de dieta mais intensa.
O problema? As pessoas passam a vida toda nessa pista externa, sempre fazendo dieta.
Eles nunca estão fazendo mudanças em seus hábitos ou comportamentos ao longo da vida, estão constantemente se privando, e inevitavelmente acabam em um coma induzido por junk food, soluçando silenciosamente no canto da sala.
A solução? Pregar para baixo essa movimentação de 70 mph, e faça desta forma de 'manutenção' a norma.
Quando, e somente quando, você alcançou isso, você deve tentar entrar nessas rotas mais rápidas e “ir mais fundo” com sua dieta, somente para que você finalmente retorne à fase de manutenção do peso ao longo da vida.
A pista interna: manutenção de peso ao longo da vida
Bem-vindo à manutenção do peso ao longo da vida - a base para o corpo magro, forte e sexy que você deseja.
É aqui que você deseja praticar o aperfeiçoamento desses hábitos nutricionais e de treinamento de longa duração. É aqui que você ficará consistentemente feliz com o seu corpo. É aqui que você quer passar a maior parte do seu tempo.
É importante lembrar que, enquanto estiver imerso nesse estágio da transformação do corpo, a mudança levará tempo. Será um processo lento, preenchido gradualmente incorporando novos comportamentos em seu estilo de vida.
É possível mudar a forma do seu corpo e perder peso ao longo do caminho? Absolutamente . "Manutenção", neste sentido, não significa necessariamente "permanecer o mesmo". Enquanto nesta fase, porém, é imperativo entender que você estará adicionando e aperfeiçoando o treinamento e hábitos nutricionais em sua rotina, para garantir um sucesso duradouro.
Você não vai estar 'fazendo dieta'. Você não estará procurando por "correções rápidas". Você não vai levar as coisas a 100 milhas por hora.
Levar as coisas devagar garante que você não ficará preso ao ciclo perpétuo de perda de peso e ganho de peso.
Então, como você vai fazer exatamente isso? Bem, primeiro dominando esses cinco hábitos importantes e sustentáveis:
alimentos de recuperação de treino
Acompanhe sua comida
'Uma barra de granola tem quantas calorias !?'
Você vê, as pessoas simplesmente não têm idéia de quanta comida eles realmente devoram diariamente. Um dos melhores hábitos que você pode começar a incorporar em sua rotina diária é começar a documentar sua ingestão de alimentos.
Quando você descobre rapidamente que o almoço "saudável" que você estava tendo equivale a um enorme 1200 calorias, você logo percebe que incorporar um pouco de registro em sua rotina irá fazer maravilhas.
Através da magia do rastreamento, você reduzirá inconscientemente sua ingestão de calorias sem iniciar qualquer dieta encantada ou renunciar a qualquer um dos alimentos que adora. Quando você perceber o quanto de um efeito uma pequena gravação tem, você logo estará acompanhando todos os dias.
- Dominar o Princípio 80/20" Vou cortar chocolate, batatas fritas e doces".
Você sabe quanto tempo dura? Cerca de duas semanas.
Cortar as coisas da sua dieta, privar-se e concentrar-se no que você não pode ter leva ao fracasso. Cada vez.
Veja o princípio 80/20. A noção de que 80% de seus alimentos durante a semana devem vir de alimentos ricos em nutrientes (carne, peixe, ovos, frutas, legumes etc.) e 20% devem vir de alimentos que você realmente quer comer (chocolate, batatas fritas, pizza etc.). )
Ao dominar essa fórmula simples de flexibilidade, você não se sentirá privado o tempo todo, nem encherá seu rosto com todos aqueles alimentos hiperpalatáveis que você sabe que não deveria estar tendo.
- Levante Pesos Consistentemente
" Fui à academia seis vezes na semana passada".
Sabe quanto tempo dura essa maneira monstruosa de pensar? Quanto tempo você levou para cortar todo aquele chocolate.
Assim como com a sua comida, você precisa garantir que está levantando pesos e ficando mais forte em uma base consistente. Indo all-in e explodindo-se por duas semanas, só para ter quatro semanas de folga, porque você quebrou seu corpo, não vai te levar a lugar nenhum.
Comece realizando treinos de corpo inteiro e com força apenas duas vezes por semana. Uma vez que isso se torne parte de sua rotina, você poderá adicionar sessões extras lenta mas seguramente.
De sessão para sessão, seu principal objetivo deve ser ficar mais forte. Levante mais, adicione mais repetições e simplesmente faça mais com o tempo.
- Reduza o tamanho da porção
'Eu vou ter oito batatas por favor'.
Em vez de oito, você terá quatro. Em vez de uma pizza inteira, você terá três quartos. Em vez de um lado cheio de fichas, você terá metade.
Simplesmente praticando o hábito de reduzir drasticamente o tamanho normal das porções, você ainda desfrutará de suas comidas favoritas, mas estará reduzindo pela metade a quantidade de calorias que está consumindo.
Lentamente incorporando pequenas mudanças como esta em sua dieta irá garantir que você sempre mudará sua forma do corpo sem nem perceber.
- Mude seu ambiente
" Por alguma razão, sempre me vejo indo para a lata de biscoitos à noite".
A maioria das decisões alimentares que você toma tem mais a ver com hábitos predeterminados, dicas físicas e o que está acontecendo ao seu redor. Coisas como a casa, o local de trabalho, restaurantes e supermercados estão todos preparados para nos levar pelo caminho do inevitável colapso da dieta.
A solução é tão simples quanto não comprar esses itens. Se você não mantiver seus alimentos desencadeantes na casa, não poderá ir facilmente ao armário ou à geladeira e esgueirar-se em outro biscoito ou copo de vinho. Quanto mais você mantiver esses alimentos na casa, maior a probabilidade de comer demais neles.
Se eles não estão lá, você não vai comê-los .
'Uma barra de granola tem quantas calorias !?'
Você vê, as pessoas simplesmente não têm idéia de quanta comida eles realmente devoram diariamente. Um dos melhores hábitos que você pode começar a incorporar em sua rotina diária é começar a documentar sua ingestão de alimentos.
Quando você descobre rapidamente que o almoço "saudável" que você estava tendo equivale a um enorme 1200 calorias, você logo percebe que incorporar um pouco de registro em sua rotina irá fazer maravilhas.
Através da magia do rastreamento, você reduzirá inconscientemente sua ingestão de calorias sem iniciar qualquer dieta encantada ou renunciar a qualquer um dos alimentos que adora. Quando você perceber o quanto de um efeito uma pequena gravação tem, você logo estará acompanhando todos os dias.
- Dominar o Princípio 80/20" Vou cortar chocolate, batatas fritas e doces".Você sabe quanto tempo dura? Cerca de duas semanas.
Cortar as coisas da sua dieta, privar-se e concentrar-se no que você não pode ter leva ao fracasso. Cada vez.
Veja o princípio 80/20. A noção de que 80% de seus alimentos durante a semana devem vir de alimentos ricos em nutrientes (carne, peixe, ovos, frutas, legumes etc.) e 20% devem vir de alimentos que você realmente quer comer (chocolate, batatas fritas, pizza etc.). )
Ao dominar essa fórmula simples de flexibilidade, você não se sentirá privado o tempo todo, nem encherá seu rosto com todos aqueles alimentos hiperpalatáveis que você sabe que não deveria estar tendo.
- Levante Pesos Consistentemente
" Fui à academia seis vezes na semana passada".
Sabe quanto tempo dura essa maneira monstruosa de pensar? Quanto tempo você levou para cortar todo aquele chocolate.
Assim como com a sua comida, você precisa garantir que está levantando pesos e ficando mais forte em uma base consistente. Indo all-in e explodindo-se por duas semanas, só para ter quatro semanas de folga, porque você quebrou seu corpo, não vai te levar a lugar nenhum.
Comece realizando treinos de corpo inteiro e com força apenas duas vezes por semana. Uma vez que isso se torne parte de sua rotina, você poderá adicionar sessões extras lenta mas seguramente.
De sessão para sessão, seu principal objetivo deve ser ficar mais forte. Levante mais, adicione mais repetições e simplesmente faça mais com o tempo.
- Reduza o tamanho da porção
'Eu vou ter oito batatas por favor'.
Em vez de oito, você terá quatro. Em vez de uma pizza inteira, você terá três quartos. Em vez de um lado cheio de fichas, você terá metade.
Simplesmente praticando o hábito de reduzir drasticamente o tamanho normal das porções, você ainda desfrutará de suas comidas favoritas, mas estará reduzindo pela metade a quantidade de calorias que está consumindo.
Lentamente incorporando pequenas mudanças como esta em sua dieta irá garantir que você sempre mudará sua forma do corpo sem nem perceber.
- Mude seu ambiente
" Por alguma razão, sempre me vejo indo para a lata de biscoitos à noite".
A maioria das decisões alimentares que você toma tem mais a ver com hábitos predeterminados, dicas físicas e o que está acontecendo ao seu redor. Coisas como a casa, o local de trabalho, restaurantes e supermercados estão todos preparados para nos levar pelo caminho do inevitável colapso da dieta.
A solução é tão simples quanto não comprar esses itens. Se você não mantiver seus alimentos desencadeantes na casa, não poderá ir facilmente ao armário ou à geladeira e esgueirar-se em outro biscoito ou copo de vinho. Quanto mais você mantiver esses alimentos na casa, maior a probabilidade de comer demais neles.
Se eles não estão lá, você não vai comê-los .
treino e alimentos
A pista exterior: dieta intensa
Bem feito. Você passou a maior parte de sua jornada na pista interna, aprimorando esses hábitos sustentáveis que garantirão que você poderá mudar sua vida por mais tempo do que a habitual dieta de duas semanas que está acostumado a empreender.
Mas eu entendo. Às vezes você quer ficar ainda melhor. Você tem que férias de verão chegando depois de tudo.
É quando você pode pressionar o acelerador. Isto é, quando você pode acelerar um pouco as coisas e realmente se esforçar ao tentar perder alguns quilos extras de gordura corporal.
É importante lembrar, no entanto, que você não estará gastando todo o seu tempo nesta pista externa. Seu comportamento, peso e percentual de gordura corporal retornarão ao seu ponto de ajuste habitual ; a pista interna.
Dan John, que gosta de denominar esta fase intensa de fazer dieta com uma abordagem de "banco de ônibus" devido à sua natureza total, diz que esta linha de ataque é mais adequada duas vezes por ano.
Uma vez que você tenha escolhido esses tempos com sabedoria, aqui está o que você vai fazer:
- um déficit calórico maior
' Eu estou consumindo apenas 1000 calorias por dia'.
Não, você não vai passar fome. Mas nesta fase da dieta você pode ir um pouco mais com seu déficit calórico.
É aqui que você pode talvez reduzir algumas centenas de calorias do seu orçamento diário para acelerar o progresso. Você ainda vai querer priorizar o máximo possível de comida enquanto continua progredindo, mas não tenha medo de diminuir um pouco mais as calorias.
Você será capaz de sustentar esse tipo de déficit calórico? Improvável. Mas sabemos que você acabará voltando ao que estava fazendo antes, e você está absolutamente certo com isso.
- Um pouco mais de cardio
"Vou fazer duas horas de cardio em jejum, sete dias por semana".
Não, você não é. Porque, cardio bem fasted é estúpido, e muito provavelmente será prejudicial para seus esforços. Mas nesta fase, você vai ter permissão para aumentar seu cardio um pouco.
Colocar alguns intervalos de alta intensidade no final de suas sessões de treinamento com base na força é permitido. Por isso, está aumentando sua contagem de passos ao longo do dia e incluindo algumas sessões de cardio de baixa intensidade no seu plano.
Cardio não é o diabo, nem é a única resposta para os seus problemas. É uma ferramenta que, quando utilizada de forma eficaz e pela quantidade certa de tempo, permitirá que você deixe cair alguns quilos extras.
- Proteína Aumentada, Carboidrato Diminuído
'Sem carboidratos para mim'.
Sim carboidratos para você. Mas nesta fase você poderá deixá-los um pouco mais do que o habitual. Ah, e isso é só depois de ter aumentado drasticamente o consumo de proteína para maximizar suas chances de preservar a força e a massa muscular.
Assim como o cardio, os carboidratos não são o diabo. Mas quando se trata de uma perda maior de gordura, reduzir um pouco esse aspecto da ingestão de macronutrientes pode ser incrivelmente benéfico.
Comece elaborando suas necessidades de proteína e gordura para cada dia e preencha o restante de sua cota diária com carboidratos. Apenas deixe-os cair o quanto você se sentir confortável, para que você não acabe se sentindo como uma bagunça letárgica.
- Levante pesos pesados com maior rapidez
"Eu vou levantar pesos mais leves para os representantes loucos para ter certeza de que eu vou tonificar".
Os pesos leves, grandes repetições, para tonificar são um mito. E um mau nisso.
Seu principal objetivo ao embarcar em uma fase mais intensa da dieta é manter a força e a massa muscular. Você não pode fazer isso se de repente começar a perder a intensidade de seus levantamentos.
A solução? Reduza a quantidade de volume que você executa durante a semana, enquanto ainda está levantando o mais pesado possível.
Ah, e adicione alguns componentes de condicionamento metabólico. Normalmente, levantando pesos mais rapidamente. Você deve estar abraçando o poder da urgência, realizando o máximo de trabalho possível dentro de um tempo determinado, usando exercícios ponderados.
Bem feito. Você passou a maior parte de sua jornada na pista interna, aprimorando esses hábitos sustentáveis que garantirão que você poderá mudar sua vida por mais tempo do que a habitual dieta de duas semanas que está acostumado a empreender.
Mas eu entendo. Às vezes você quer ficar ainda melhor. Você tem que férias de verão chegando depois de tudo.
É quando você pode pressionar o acelerador. Isto é, quando você pode acelerar um pouco as coisas e realmente se esforçar ao tentar perder alguns quilos extras de gordura corporal.
É importante lembrar, no entanto, que você não estará gastando todo o seu tempo nesta pista externa. Seu comportamento, peso e percentual de gordura corporal retornarão ao seu ponto de ajuste habitual ; a pista interna.
Dan John, que gosta de denominar esta fase intensa de fazer dieta com uma abordagem de "banco de ônibus" devido à sua natureza total, diz que esta linha de ataque é mais adequada duas vezes por ano.
Uma vez que você tenha escolhido esses tempos com sabedoria, aqui está o que você vai fazer:
- um déficit calórico maior
' Eu estou consumindo apenas 1000 calorias por dia'.
Não, você não vai passar fome. Mas nesta fase da dieta você pode ir um pouco mais com seu déficit calórico.
É aqui que você pode talvez reduzir algumas centenas de calorias do seu orçamento diário para acelerar o progresso. Você ainda vai querer priorizar o máximo possível de comida enquanto continua progredindo, mas não tenha medo de diminuir um pouco mais as calorias.
Você será capaz de sustentar esse tipo de déficit calórico? Improvável. Mas sabemos que você acabará voltando ao que estava fazendo antes, e você está absolutamente certo com isso.
- Um pouco mais de cardio
"Vou fazer duas horas de cardio em jejum, sete dias por semana".
Não, você não é. Porque, cardio bem fasted é estúpido, e muito provavelmente será prejudicial para seus esforços. Mas nesta fase, você vai ter permissão para aumentar seu cardio um pouco.
Colocar alguns intervalos de alta intensidade no final de suas sessões de treinamento com base na força é permitido. Por isso, está aumentando sua contagem de passos ao longo do dia e incluindo algumas sessões de cardio de baixa intensidade no seu plano.
Cardio não é o diabo, nem é a única resposta para os seus problemas. É uma ferramenta que, quando utilizada de forma eficaz e pela quantidade certa de tempo, permitirá que você deixe cair alguns quilos extras.
- Proteína Aumentada, Carboidrato Diminuído
'Sem carboidratos para mim'.
Sim carboidratos para você. Mas nesta fase você poderá deixá-los um pouco mais do que o habitual. Ah, e isso é só depois de ter aumentado drasticamente o consumo de proteína para maximizar suas chances de preservar a força e a massa muscular.
Assim como o cardio, os carboidratos não são o diabo. Mas quando se trata de uma perda maior de gordura, reduzir um pouco esse aspecto da ingestão de macronutrientes pode ser incrivelmente benéfico.
Comece elaborando suas necessidades de proteína e gordura para cada dia e preencha o restante de sua cota diária com carboidratos. Apenas deixe-os cair o quanto você se sentir confortável, para que você não acabe se sentindo como uma bagunça letárgica.
- Levante pesos pesados com maior rapidez
"Eu vou levantar pesos mais leves para os representantes loucos para ter certeza de que eu vou tonificar".
Os pesos leves, grandes repetições, para tonificar são um mito. E um mau nisso.
Seu principal objetivo ao embarcar em uma fase mais intensa da dieta é manter a força e a massa muscular. Você não pode fazer isso se de repente começar a perder a intensidade de seus levantamentos.
A solução? Reduza a quantidade de volume que você executa durante a semana, enquanto ainda está levantando o mais pesado possível.
Ah, e adicione alguns componentes de condicionamento metabólico. Normalmente, levantando pesos mais rapidamente. Você deve estar abraçando o poder da urgência, realizando o máximo de trabalho possível dentro de um tempo determinado, usando exercícios ponderados.
treino mais rapido
A faixa do meio: uma palavra rápida
Então você fez dieta por um tempo. Você está de férias e você parecia uma AF sexy. Você sabe que provavelmente não será capaz de sustentar aquele nível maior de restrição que acabou de experimentar, então você saberá que terá que voltar aos hábitos regulares que passou tempo acumulando em sua fase de manutenção ao longo da vida.
Você deveria mergulhar de volta nessa fase? Não, provavelmente não.
Voltar a esses hábitos deve ser um processo gradual. Volte para a pista interior, muito rápido e muito cedo, e você vai acabar caindo. Colocar quantidades significativas de gordura corporal e sentir-se deprimido de novo, isto é.
Embora eu não me aprofunde nas nuances da dieta reversa, seu principal objetivo deve ser aumentar lentamente suas calorias até o que elas estavam em sua fase de 'manutenção'.
Você deve reduzir lentamente a quantidade de cardio que estava fazendo, e você deve ter tempo para voltar ao estágio em que estava antes de acelerar para a pista externa.
Essa é tipicamente a fase em que as pessoas ficam terrivelmente erradas. Isso está associado à compulsão alimentar e à quebra que as pessoas estão tão acostumadas a privar-se demais, por muito tempo.
Agora você tem uma melhor compreensão de quando e onde deveria estar, você esperançosamente não cometerá esse erro.
Um Round Final…
Quando se trata de perda de gordura, a maior parte do seu tempo deve ser gasto mudando e praticando os hábitos ao longo da vida que vão atendê-lo bem para o resto de sua vida.
Você não deve se concentrar em fazer dieta e você não deve cair na armadilha dietética típica para a duração de sua vida.
Haverá momentos ao longo do ano que você vai querer ir um pouco mais com sua dieta. Tudo bem. Você tem que entender que você provavelmente retornará ao seu estado original, mas depois de aceitar isso, você estará mais preparado para fazer essas alterações.
Então você fez dieta por um tempo. Você está de férias e você parecia uma AF sexy. Você sabe que provavelmente não será capaz de sustentar aquele nível maior de restrição que acabou de experimentar, então você saberá que terá que voltar aos hábitos regulares que passou tempo acumulando em sua fase de manutenção ao longo da vida.
Você deveria mergulhar de volta nessa fase? Não, provavelmente não.
Voltar a esses hábitos deve ser um processo gradual. Volte para a pista interior, muito rápido e muito cedo, e você vai acabar caindo. Colocar quantidades significativas de gordura corporal e sentir-se deprimido de novo, isto é.
Embora eu não me aprofunde nas nuances da dieta reversa, seu principal objetivo deve ser aumentar lentamente suas calorias até o que elas estavam em sua fase de 'manutenção'.
Você deve reduzir lentamente a quantidade de cardio que estava fazendo, e você deve ter tempo para voltar ao estágio em que estava antes de acelerar para a pista externa.
Essa é tipicamente a fase em que as pessoas ficam terrivelmente erradas. Isso está associado à compulsão alimentar e à quebra que as pessoas estão tão acostumadas a privar-se demais, por muito tempo.
Agora você tem uma melhor compreensão de quando e onde deveria estar, você esperançosamente não cometerá esse erro.
Um Round Final…
Quando se trata de perda de gordura, a maior parte do seu tempo deve ser gasto mudando e praticando os hábitos ao longo da vida que vão atendê-lo bem para o resto de sua vida.
Você não deve se concentrar em fazer dieta e você não deve cair na armadilha dietética típica para a duração de sua vida.
Haverá momentos ao longo do ano que você vai querer ir um pouco mais com sua dieta. Tudo bem. Você tem que entender que você provavelmente retornará ao seu estado original, mas depois de aceitar isso, você estará mais preparado para fazer essas alterações.
como construir um corpo melhor
Seu Guia Para Construir Músculo Nos Seus 30 Anos (E Além)
Você sabe o que causará medo no coração de qualquer homem? Não está saltando de um avião. Não são esses momentos antes de falar com uma mulher. E com certeza não está olhando para baixo um leão no Serengeti. Não, é nesse momento que você fica cara-a-cara com uma foto antiga, e percebe que nos últimos anos (ou década) você perdeu o controle - você é “mais fofo”, menos musculoso, você não sorria quando você vê seu reflexo, e pior ainda - você não tem idéia de quem é esse "homem" no espelho.
Daquele momento em diante, você percebe a gordura pendurada na cintura e nos braços que você não tinha percebido antes, subir escadas parece (repentinamente) mais difícil do que nunca, e você se vê olhando para as informações sobre fitness online mais do que nunca (como você) está fazendo agora).
Mas é tarde demais, certo? Você tem 30 anos e é impossível construir músculos aos 30 anos; ou pelo menos é o que você lê em algum lugar uma vez. Ou você ouviu isso do seu amigo Greg? Não, não foi o Greg. Espere, você lembra onde você ouviu isso. Foi seu professor de ginástica Sr. Youngblood do ensino médio. Ele disse que depois de 30 tudo desce e você pode beijar sua juventude adeus.
Mr. Youngblood está errado. Morto errado . Você sabe quando é o melhor momento para construir músculos? Certo. Effing Agora. Não importa se você está com 30, 35 anos, ou se aproximando da sua quarta década na Terra, você ainda pode construir músculos em seus 30 anos.
Mas você está ficando mais velho. E quando se trata de construir músculos em seus 30 anos, há algumas coisas que você precisa saber para construir força e adicionar músculos magros e sensuais na terceira década.
Batendo um cavalo morto
Isso foi abordado aqui antes , então não vou gastar muito mais palavras sobre esse assunto. Mas sempre vale a pena repetir: a força é sempre o primeiro objetivo quando se trata de levantar pesos.
Envelhecer não significa que você não pode ficar mais forte. De fato, um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que homens na faixa dos 60 anos que completaram o mesmo programa que homens com metade da idade aumentaram tanto a força quanto o tamanho do músculo em suas pernas e lats.
Você não precisa levantar 3 ou 4 vezes seu peso corporal com agachamentos e deadlifts. Mas com o objetivo de 1 a 1,5 vezes o seu peso corporal no agachamento, no levantamento terra ou no banco (e se você tiver muita gordura corporal a perder, esse número mudará à medida que o seu corpo muda) é ideal. Fique forte primeiro. Obtenha o segundo swole.
Obtendo swole e mais forte muda um pouco à medida que envelhece. Você não tem mais dezenove anos. Você tem responsabilidades: trabalho, filhos, um outro significativo; a vida é agora mais estressante do que nos dias em que tudo o que você precisava fazer era ir ao trabalho, à academia e ficar bêbado nos bares algumas noites por semana.
Ganhar músculo em seus 30 anos é possível, mas ele vem com algumas advertências a considerar.
Recuperação se torna primordial
Durma, droga. Você não precisa treinar 6 dias por semana para queimar gordura corporal ou construir músculos. Mas se você dorme menos de 6 horas por noite, você vai lutar com qualquer um dos seus objetivos de ganhar músculo.
O Centro de Controle de Doenças na América descobriu em 2016 que quase 35% dos americanos dormem menos de 7 horas por noite. O que isso significa para você? Por um lado, privar-se do sono aumenta o risco de hipertensão e ganho de peso, enfraquece a eficácia do seu sistema imunológico e pode virar seu humor de cabeça para baixo, tornando-o menos divertido de se estar por perto. E o pior de tudo, pode tankar seu desejo sexual.
Seu corpo faz a maior parte de sua reconstrução enquanto você dorme. Durante as partes mais profundas do sono, seu corpo libera hormônios de crescimento que reparam e reconstroem os tecidos do seu corpo.
Melhorar o sono não significa que você precise ir para a cama mais cedo - a menos que você esteja normalmente dormindo à uma da manhã e acordando às 5 da manhã, então aconselho-o a desligar o Playstation 4 e ir dormir.
As sessões de jogos noturnos não são a única coisa que afeta sua qualidade de sono. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono em geral:
Certifique-se de que você está comendo proteína suficiente para alimentar seus ganhos; 0,82-1g por quilo de peso corporal é suficiente para construir músculo, não importa a sua idade. E uma coisa para monitorar com a idade é a quantidade de alimentos processados que você está consumindo. Limite esses alimentos e concentre-se em alimentos de origem integral; não precisa ser orgânico, mas tenha certeza de que não é lixo.
Há mais uma peça para adicionar ao quebra-cabeça de recuperação. E esta peça é uma ótima maneira de permanecer ativo nos dias de descanso, mas também ajuda a gerenciar o estresse: caminhar. Adicione pelo menos uma caminhada de 30 a 45 minutos no seu dia. E deixe suas distrações em casa quando você fizer essa caminhada. Respire no ar. Olhe o mundo ao seu redor. Use isso como um tempo meditativo para se recuperar mentalmente.
Você sabe o que causará medo no coração de qualquer homem? Não está saltando de um avião. Não são esses momentos antes de falar com uma mulher. E com certeza não está olhando para baixo um leão no Serengeti. Não, é nesse momento que você fica cara-a-cara com uma foto antiga, e percebe que nos últimos anos (ou década) você perdeu o controle - você é “mais fofo”, menos musculoso, você não sorria quando você vê seu reflexo, e pior ainda - você não tem idéia de quem é esse "homem" no espelho.
Daquele momento em diante, você percebe a gordura pendurada na cintura e nos braços que você não tinha percebido antes, subir escadas parece (repentinamente) mais difícil do que nunca, e você se vê olhando para as informações sobre fitness online mais do que nunca (como você) está fazendo agora).
Mas é tarde demais, certo? Você tem 30 anos e é impossível construir músculos aos 30 anos; ou pelo menos é o que você lê em algum lugar uma vez. Ou você ouviu isso do seu amigo Greg? Não, não foi o Greg. Espere, você lembra onde você ouviu isso. Foi seu professor de ginástica Sr. Youngblood do ensino médio. Ele disse que depois de 30 tudo desce e você pode beijar sua juventude adeus.
Mr. Youngblood está errado. Morto errado . Você sabe quando é o melhor momento para construir músculos? Certo. Effing Agora. Não importa se você está com 30, 35 anos, ou se aproximando da sua quarta década na Terra, você ainda pode construir músculos em seus 30 anos.
Mas você está ficando mais velho. E quando se trata de construir músculos em seus 30 anos, há algumas coisas que você precisa saber para construir força e adicionar músculos magros e sensuais na terceira década.
Batendo um cavalo morto
Isso foi abordado aqui antes , então não vou gastar muito mais palavras sobre esse assunto. Mas sempre vale a pena repetir: a força é sempre o primeiro objetivo quando se trata de levantar pesos.
Envelhecer não significa que você não pode ficar mais forte. De fato, um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que homens na faixa dos 60 anos que completaram o mesmo programa que homens com metade da idade aumentaram tanto a força quanto o tamanho do músculo em suas pernas e lats.
Você não precisa levantar 3 ou 4 vezes seu peso corporal com agachamentos e deadlifts. Mas com o objetivo de 1 a 1,5 vezes o seu peso corporal no agachamento, no levantamento terra ou no banco (e se você tiver muita gordura corporal a perder, esse número mudará à medida que o seu corpo muda) é ideal. Fique forte primeiro. Obtenha o segundo swole.
Obtendo swole e mais forte muda um pouco à medida que envelhece. Você não tem mais dezenove anos. Você tem responsabilidades: trabalho, filhos, um outro significativo; a vida é agora mais estressante do que nos dias em que tudo o que você precisava fazer era ir ao trabalho, à academia e ficar bêbado nos bares algumas noites por semana.
Ganhar músculo em seus 30 anos é possível, mas ele vem com algumas advertências a considerar.
Recuperação se torna primordial
Durma, droga. Você não precisa treinar 6 dias por semana para queimar gordura corporal ou construir músculos. Mas se você dorme menos de 6 horas por noite, você vai lutar com qualquer um dos seus objetivos de ganhar músculo.
O Centro de Controle de Doenças na América descobriu em 2016 que quase 35% dos americanos dormem menos de 7 horas por noite. O que isso significa para você? Por um lado, privar-se do sono aumenta o risco de hipertensão e ganho de peso, enfraquece a eficácia do seu sistema imunológico e pode virar seu humor de cabeça para baixo, tornando-o menos divertido de se estar por perto. E o pior de tudo, pode tankar seu desejo sexual.
Seu corpo faz a maior parte de sua reconstrução enquanto você dorme. Durante as partes mais profundas do sono, seu corpo libera hormônios de crescimento que reparam e reconstroem os tecidos do seu corpo.
Melhorar o sono não significa que você precise ir para a cama mais cedo - a menos que você esteja normalmente dormindo à uma da manhã e acordando às 5 da manhã, então aconselho-o a desligar o Playstation 4 e ir dormir.
As sessões de jogos noturnos não são a única coisa que afeta sua qualidade de sono. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono em geral:
- Limitar a ingestão de cafeína após as 15:00 horas;
- Crie uma rotina de hora de dormir para ajudar sua mente a relaxar;
- Limite o tempo de tela antes de dormir;
- Faça o seu quarto mais escuro que a armadura de Darth Vader; e,
- Abaixe a temperatura do seu quarto
Certifique-se de que você está comendo proteína suficiente para alimentar seus ganhos; 0,82-1g por quilo de peso corporal é suficiente para construir músculo, não importa a sua idade. E uma coisa para monitorar com a idade é a quantidade de alimentos processados que você está consumindo. Limite esses alimentos e concentre-se em alimentos de origem integral; não precisa ser orgânico, mas tenha certeza de que não é lixo.
Há mais uma peça para adicionar ao quebra-cabeça de recuperação. E esta peça é uma ótima maneira de permanecer ativo nos dias de descanso, mas também ajuda a gerenciar o estresse: caminhar. Adicione pelo menos uma caminhada de 30 a 45 minutos no seu dia. E deixe suas distrações em casa quando você fizer essa caminhada. Respire no ar. Olhe o mundo ao seu redor. Use isso como um tempo meditativo para se recuperar mentalmente.
ajuda na construção muscular
estosterona: o suco da juventude
Quando você atinge a idade de 30 anos, seus níveis T começam a diminuir. Se você ficou fora do jogo por alguns anos, esses níveis podem ser super baixos, o que pode impedir que você perca gordura corporal e construa músculos adequadamente.
E antes mesmo de você perguntar - não, os impulsionadores de teste não fazem nada. Bem, exceto pelo envio de mais sangue para suas regiões inferiores. Mas eles não realmente aumentar a testosterona em seu corpo.
O que aumenta o T?
Mas níveis baixos não significam, na minha opinião, que você precise entrar em contato com uma clínica de jovens para obter testosterona injetável. Embora eu mesmo use algum T exógeno, acredito que, para a maioria dos homens, a primeira coisa que você precisa fazer é melhorar seus fatores de estilo de vida. Uma vez que você está levantando peso, diminuindo a gordura corporal, comendo mais gorduras alimentares saudáveis, dormindo mais e mantendo o estresse sob controle, você deve notar algumas mudanças em seu humor geral.
Isso pode não significar necessariamente que seus níveis T sejam mais altos, embora eu diria que, se você é mais duro do que antes, é um sinal muito bom. Não importa o que aconteça, você precisa saber onde estão seus níveis T durante os seus 30 anos. E a única maneira de saber isso é fazer o teste.
Bater os músculos com mais frequência para mais ganhos
A vida fica muito mais movimentada nos nossos 30 anos. Alguns homens começaram ou estão no processo de iniciar famílias durante esta década. Você pode até estar expandindo ou mudando de carreira. O que é esse feitiço? RESPONSABILIDADE
O aumento das responsabilidades familiares e de trabalho geralmente resulta em perda de tempo livre. Então, por que você acha que ainda pode passar 90 minutos no ginásio?
Você não tem tempo para fazer todas as divisões que você fez em seus 20 anos. Eles eram divertidos, com certeza. Mas três dias é tudo o que você precisa para destruir a gordura corporal e construir mais músculos em seus 30 anos. Para conseguir isso, você precisa fazer menos divisões de partes do corpo e mais exercícios de corpo inteiro.
Treinamento de corpo inteiro atinge todos os seus principais grupos musculares mais de uma vez por semana. E esse trabalho extra leva a mais colapso muscular que, quando combinado com a recuperação adequada, se traduz em mais ganhos musculares.
Agora, você ainda precisa acertar os cinco grandes exercícios: agachamento, banco, levantamento terra, linha e carregamentos ponderados (isto é, carregar halteres pesados para uma distância predeterminada). E com programação inteligente, você pode acertar todos esses exercícios em apenas três dias por semana. Confira mais sobre periodização diária ondulante aqui. Este estilo de treinamento se concentra em melhorar a força, potência e construção muscular na faixa de hipertrofia de todos esses elevadores. E quando se trata de construir músculos, especialmente em seus 30 anos, força, poder e hipertrofia são a Santíssima Trindade dos ganhos.
Quando você atinge a idade de 30 anos, seus níveis T começam a diminuir. Se você ficou fora do jogo por alguns anos, esses níveis podem ser super baixos, o que pode impedir que você perca gordura corporal e construa músculos adequadamente.
E antes mesmo de você perguntar - não, os impulsionadores de teste não fazem nada. Bem, exceto pelo envio de mais sangue para suas regiões inferiores. Mas eles não realmente aumentar a testosterona em seu corpo.
O que aumenta o T?
- levantamento de peso pesado;
- comer mais gordura dietética;
- sono adequado;
- reduzir o estresse; e
- testosterona exógena
Mas níveis baixos não significam, na minha opinião, que você precise entrar em contato com uma clínica de jovens para obter testosterona injetável. Embora eu mesmo use algum T exógeno, acredito que, para a maioria dos homens, a primeira coisa que você precisa fazer é melhorar seus fatores de estilo de vida. Uma vez que você está levantando peso, diminuindo a gordura corporal, comendo mais gorduras alimentares saudáveis, dormindo mais e mantendo o estresse sob controle, você deve notar algumas mudanças em seu humor geral.
Isso pode não significar necessariamente que seus níveis T sejam mais altos, embora eu diria que, se você é mais duro do que antes, é um sinal muito bom. Não importa o que aconteça, você precisa saber onde estão seus níveis T durante os seus 30 anos. E a única maneira de saber isso é fazer o teste.
Bater os músculos com mais frequência para mais ganhos
A vida fica muito mais movimentada nos nossos 30 anos. Alguns homens começaram ou estão no processo de iniciar famílias durante esta década. Você pode até estar expandindo ou mudando de carreira. O que é esse feitiço? RESPONSABILIDADE
O aumento das responsabilidades familiares e de trabalho geralmente resulta em perda de tempo livre. Então, por que você acha que ainda pode passar 90 minutos no ginásio?
Você não tem tempo para fazer todas as divisões que você fez em seus 20 anos. Eles eram divertidos, com certeza. Mas três dias é tudo o que você precisa para destruir a gordura corporal e construir mais músculos em seus 30 anos. Para conseguir isso, você precisa fazer menos divisões de partes do corpo e mais exercícios de corpo inteiro.
Treinamento de corpo inteiro atinge todos os seus principais grupos musculares mais de uma vez por semana. E esse trabalho extra leva a mais colapso muscular que, quando combinado com a recuperação adequada, se traduz em mais ganhos musculares.
Agora, você ainda precisa acertar os cinco grandes exercícios: agachamento, banco, levantamento terra, linha e carregamentos ponderados (isto é, carregar halteres pesados para uma distância predeterminada). E com programação inteligente, você pode acertar todos esses exercícios em apenas três dias por semana. Confira mais sobre periodização diária ondulante aqui. Este estilo de treinamento se concentra em melhorar a força, potência e construção muscular na faixa de hipertrofia de todos esses elevadores. E quando se trata de construir músculos, especialmente em seus 30 anos, força, poder e hipertrofia são a Santíssima Trindade dos ganhos.
pontos da musculação
Suplementação se torna mais importante
Confissão: Como treinador, eu não empurro uma tonelada de suplementos em meus clientes.
Primeiro, não vejo muita necessidade de gastar US $ 150 por mês, ou mais, em pílulas e pós. Dois, a maioria dos seres humanos tem famílias e responsabilidades e tudo o que eles realmente querem é ter mais energia para brincar com seus filhos, superar problemas potenciais de saúde e ficarem melhores nus - eles não dão a mínima para serem “perfeitos, Porque se eles podem ter mais energia ou apenas se sentir melhor ao redor, isso é mais ótimo do que eles eram.
Ainda assim, existem suplementos que ajudarão você a sentir como se pudesse atacar um urso e arrancar seus braços e espancá-lo até a morte com suas próprias garras; e não, não é uma droga ilegal.
Deve ter : Zinco; Óleo de peixe; Vitamina D; Magnésio; Creatina; Proteína
Considere Tomar: Ubiquinol; CoQ10; Multivitamínico; ProBiotics; Pré-treino
Nenhuma necessidade nunca: impulsionador do teste; Queimadores de Gordura; Superalimentos
Não seja um idiota que invista, a granel mais inteligente
Eu tenho uma pergunta para você: Você prefere ganhar 10 quilos de músculo e 15 quilos de gordura, ou ganhar 8 quilos de músculo e 5 quilos de gordura?
Agora, se você fosse um idiota de 22 anos de idade, você saltaria para os 10 quilos de músculo, certo? Mas você está nos seus 30 anos. Você tem responsabilidades. E você não tem tempo para gastar perdendo quilos de gordura desnecessária que você ganhou porque você decidiu "fulk". (Isso é brospeak para um, "foda-se eu vou comer tudo à vista", em massa)
Olhe: seu metabolismo não é o que costumava ser. E eu sei que você acha que construir músculos significa mastigar pizza, hambúrgueres, asas e todo o sorvete que você pode enfiar na sua garganta. Mas você está errado - mais errado do que o professor de ginásio do ensino médio, o Sr. Youngblood.
Ele pode estar errado sobre não ser capaz de construir músculos em seus 30 anos, mas ele estava certo quando aludiu a descer a colina. E o que eu quero dizer é que, se você ficou inativo por algum tempo, seu metabolismo vai ser uma merda. A perda de gordura não será tão “fácil” como alguns caras online proclamam. Você precisa granular mais estrategicamente; acho que a longo prazo de volume.
Um excedente de calorias menor, de 200 a 300 calorias, é tudo o que você precisa para ganhar massa magra sem adicionar montes de gordura indesejada. Claro, parece divertido comer 3.500 calorias (e, acredite em mim, foi bem divertido - uma vez), mas o excesso de gordura que você ganha acaba fazendo você se sentir pesado e lento.
Levar. Seu. Tempo . Levante pesado, coma em um excedente moderado, mantenha a recuperação no ponto e viva sua vida. Esse é o objetivo de tudo isso: viver a melhor qualidade de vida possível.
Faça dos seus 30 anos a melhor condenada década da sua vida
Construir músculos não é um direito reservado para os jovens. Homens na faixa dos 40, 50 e mesmo 60 anos podem construir músculos. Mas quanto mais você espera, mais difícil se torna; seu corpo está quebrando todos os dias, afinal, por que deixá-lo quebrar mais antes de tentar reconstruí-lo?
Levantar pesos e aumentar a massa corporal magra ajudará você a aumentar seu metabolismo, queimar mais gordura quando estiver em repouso, recuperar a força, aumentar a longevidade, melhorar seu humor, elevar sua libido e fazer você se sentir melhor aos 30 anos do que você em seus 20 anos.
Sobre o autor
Se você quer conhecer os segredos completos de como fazer dos seus 30 anos a melhor maldita década de sua vida, confira meu guia: Torne seus 30 anos melhores que seus 20 anos . Nele mostrarei as estratégias que meus clientes seguiram para perder mais de 100 quilos de gordura combinados e mais de 30 centímetros de sua cintura. Ah, e eles também ganharam toneladas de massa
Confissão: Como treinador, eu não empurro uma tonelada de suplementos em meus clientes.
Primeiro, não vejo muita necessidade de gastar US $ 150 por mês, ou mais, em pílulas e pós. Dois, a maioria dos seres humanos tem famílias e responsabilidades e tudo o que eles realmente querem é ter mais energia para brincar com seus filhos, superar problemas potenciais de saúde e ficarem melhores nus - eles não dão a mínima para serem “perfeitos, Porque se eles podem ter mais energia ou apenas se sentir melhor ao redor, isso é mais ótimo do que eles eram.
Ainda assim, existem suplementos que ajudarão você a sentir como se pudesse atacar um urso e arrancar seus braços e espancá-lo até a morte com suas próprias garras; e não, não é uma droga ilegal.
Deve ter : Zinco; Óleo de peixe; Vitamina D; Magnésio; Creatina; Proteína
Considere Tomar: Ubiquinol; CoQ10; Multivitamínico; ProBiotics; Pré-treino
Nenhuma necessidade nunca: impulsionador do teste; Queimadores de Gordura; Superalimentos
Não seja um idiota que invista, a granel mais inteligente
Eu tenho uma pergunta para você: Você prefere ganhar 10 quilos de músculo e 15 quilos de gordura, ou ganhar 8 quilos de músculo e 5 quilos de gordura?
Agora, se você fosse um idiota de 22 anos de idade, você saltaria para os 10 quilos de músculo, certo? Mas você está nos seus 30 anos. Você tem responsabilidades. E você não tem tempo para gastar perdendo quilos de gordura desnecessária que você ganhou porque você decidiu "fulk". (Isso é brospeak para um, "foda-se eu vou comer tudo à vista", em massa)
Olhe: seu metabolismo não é o que costumava ser. E eu sei que você acha que construir músculos significa mastigar pizza, hambúrgueres, asas e todo o sorvete que você pode enfiar na sua garganta. Mas você está errado - mais errado do que o professor de ginásio do ensino médio, o Sr. Youngblood.
Ele pode estar errado sobre não ser capaz de construir músculos em seus 30 anos, mas ele estava certo quando aludiu a descer a colina. E o que eu quero dizer é que, se você ficou inativo por algum tempo, seu metabolismo vai ser uma merda. A perda de gordura não será tão “fácil” como alguns caras online proclamam. Você precisa granular mais estrategicamente; acho que a longo prazo de volume.
Um excedente de calorias menor, de 200 a 300 calorias, é tudo o que você precisa para ganhar massa magra sem adicionar montes de gordura indesejada. Claro, parece divertido comer 3.500 calorias (e, acredite em mim, foi bem divertido - uma vez), mas o excesso de gordura que você ganha acaba fazendo você se sentir pesado e lento.
Levar. Seu. Tempo . Levante pesado, coma em um excedente moderado, mantenha a recuperação no ponto e viva sua vida. Esse é o objetivo de tudo isso: viver a melhor qualidade de vida possível.
Faça dos seus 30 anos a melhor condenada década da sua vida
Construir músculos não é um direito reservado para os jovens. Homens na faixa dos 40, 50 e mesmo 60 anos podem construir músculos. Mas quanto mais você espera, mais difícil se torna; seu corpo está quebrando todos os dias, afinal, por que deixá-lo quebrar mais antes de tentar reconstruí-lo?
Levantar pesos e aumentar a massa corporal magra ajudará você a aumentar seu metabolismo, queimar mais gordura quando estiver em repouso, recuperar a força, aumentar a longevidade, melhorar seu humor, elevar sua libido e fazer você se sentir melhor aos 30 anos do que você em seus 20 anos.
Sobre o autor
Se você quer conhecer os segredos completos de como fazer dos seus 30 anos a melhor maldita década de sua vida, confira meu guia: Torne seus 30 anos melhores que seus 20 anos . Nele mostrarei as estratégias que meus clientes seguiram para perder mais de 100 quilos de gordura combinados e mais de 30 centímetros de sua cintura. Ah, e eles também ganharam toneladas de massa
estilo de vida anabolico
Como construir um estilo de vida anabolizante
Você sente que tentou todas as ferramentas de treinamento e “hack” nutricional lá fora, mas ainda não consegue construir as densas camadas de músculo que deseja?
Se você está treinando de forma consistente e mantendo um leve excedente de calorias… provavelmente não é um protocolo de treinamento ou uma dieta que está atrasando você.
Você pode estar perdendo algumas mudanças importantes no estilo de vida que podem ajudá-lo a ficar absolutamente empilhado.
Você vê, músculo não é construído no ginásio, é construído em recuperação.
Mas os estressores do dia-a-dia podem causar estragos na capacidade do seu corpo de recuperar e construir músculos. Como você lida com esse estresse tem grandes implicações para o seu potencial de construção muscular.
A vida moderna estressante significa que você está fadado a ser magra e magricela? Claro que não!
Mudanças simples no estilo de vida podem ajudá-lo a reduzir o impacto do estresse sobre o seu corpo.
Neste artigo, você aprenderá exatamente como construir um estilo de vida anabólico que apóie seus objetivos de fortalecimento muscular e envie seus ganhos para o teto.
Definindo o “estilo de vida anabólico”
Os hormônios são anabólicos ou catabólicos, dependendo de como eles influenciam seu metabolismo. Os hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, promovem o crescimento muscular. Os hormônios catabólicos inibem o crescimento muscular e, na verdade, quebram o tecido muscular.
Experiências estressantes ao longo do dia desencadeiam a liberação do hormônio do estresse cortisol. Muito estresse pode causar cortisol cronicamente elevado, o que reduz o hormônio do crescimento e a testosterona; pode levar a osteoporose; reduz o músculo e aumenta a gordura abdominal; afeta a memória e a aprendizagem; reduz a utilização de glicose; e prejudica a imunidade. Todas essas coisas são prejudiciais à sua saúde geral e à sua capacidade de construir músculos maiores.
Em outras palavras, o cortisol destrói seu músculo suado e deixa você com aparência insignificante e fraca, apesar do trabalho dedicado que você dedica a atingir os pesos.
Ao construir músculos, você quer promover um ambiente hormonal anabólico. O levantamento de peso é uma grande parte disso: os compostos pesados aumentam a testosterona e o hormônio do crescimento, estimulando o crescimento muscular. Adicione um pequeno excedente calórico e muita proteína, e seu corpo tem todo o combustível necessário para construir músculos grandes e poderosos.
Uma vez que os hormônios anabólicos e catabólicos trabalham em oposição direta uns aos outros, você quer minimizar a presença de hormônios catabólicos em seu corpo, enquanto estimula a liberação de hormônios anabólicos. Não há nenhum ponto em treinar duro e aumentar a testosterona se o seu cortisol estiver no telhado também. É como dar um passo à frente, dois passos para trás.
Para evitar esse ciclo vicioso, você precisa construir um estilo de vida anabólico - que promova o crescimento muscular além do ginásio.
Você sente que tentou todas as ferramentas de treinamento e “hack” nutricional lá fora, mas ainda não consegue construir as densas camadas de músculo que deseja?
Se você está treinando de forma consistente e mantendo um leve excedente de calorias… provavelmente não é um protocolo de treinamento ou uma dieta que está atrasando você.
Você pode estar perdendo algumas mudanças importantes no estilo de vida que podem ajudá-lo a ficar absolutamente empilhado.
Você vê, músculo não é construído no ginásio, é construído em recuperação.
Mas os estressores do dia-a-dia podem causar estragos na capacidade do seu corpo de recuperar e construir músculos. Como você lida com esse estresse tem grandes implicações para o seu potencial de construção muscular.
A vida moderna estressante significa que você está fadado a ser magra e magricela? Claro que não!
Mudanças simples no estilo de vida podem ajudá-lo a reduzir o impacto do estresse sobre o seu corpo.
Neste artigo, você aprenderá exatamente como construir um estilo de vida anabólico que apóie seus objetivos de fortalecimento muscular e envie seus ganhos para o teto.
Definindo o “estilo de vida anabólico”
Os hormônios são anabólicos ou catabólicos, dependendo de como eles influenciam seu metabolismo. Os hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, promovem o crescimento muscular. Os hormônios catabólicos inibem o crescimento muscular e, na verdade, quebram o tecido muscular.
Experiências estressantes ao longo do dia desencadeiam a liberação do hormônio do estresse cortisol. Muito estresse pode causar cortisol cronicamente elevado, o que reduz o hormônio do crescimento e a testosterona; pode levar a osteoporose; reduz o músculo e aumenta a gordura abdominal; afeta a memória e a aprendizagem; reduz a utilização de glicose; e prejudica a imunidade. Todas essas coisas são prejudiciais à sua saúde geral e à sua capacidade de construir músculos maiores.
Em outras palavras, o cortisol destrói seu músculo suado e deixa você com aparência insignificante e fraca, apesar do trabalho dedicado que você dedica a atingir os pesos.
Ao construir músculos, você quer promover um ambiente hormonal anabólico. O levantamento de peso é uma grande parte disso: os compostos pesados aumentam a testosterona e o hormônio do crescimento, estimulando o crescimento muscular. Adicione um pequeno excedente calórico e muita proteína, e seu corpo tem todo o combustível necessário para construir músculos grandes e poderosos.Uma vez que os hormônios anabólicos e catabólicos trabalham em oposição direta uns aos outros, você quer minimizar a presença de hormônios catabólicos em seu corpo, enquanto estimula a liberação de hormônios anabólicos. Não há nenhum ponto em treinar duro e aumentar a testosterona se o seu cortisol estiver no telhado também. É como dar um passo à frente, dois passos para trás.
Para evitar esse ciclo vicioso, você precisa construir um estilo de vida anabólico - que promova o crescimento muscular além do ginásio.
vida para a musculação
Criando um ambiente que suporte seus objetivos
O primeiro e mais importante passo na construção de um estilo de vida anabólico é criar um ambiente favorável aos seus objetivos de fortalecimento muscular. Isso torna tão fácil quanto possível seguir um programa de treinamento ou plano nutricional sem a tentação de fazer o contrário.
Um ambiente anabólico significa coisas óbvias, como obter seu treinamento e nutrição no ponto:
Você precisará eliminar qualquer distração que o impeça de fazer o que precisa ser feito para construir músculos. Isso significa programar partes da sua vida em torno de treinamento, refeições e recuperação.
Eu sei que você está disposto a fazer isso, ou você não estaria aqui. Você provavelmente já investiu tempo e energia em seu treinamento. Você investe tempo e dinheiro em preparação de refeições e suplementos.
Mas algo ainda está faltando. Você ainda não construiu seu estilo de vida anabólico.
Os principais componentes de um estilo de vida anabólico
Treinamento e nutrição são importantes para a construção muscular, com certeza, mas você absolutamente não pode construir seu melhor corpo sem priorizar a recuperação.
De acordo com Eric Bach, treinador de força e mestre em fazer com que os caras do dia-a-dia se levantem, “o maior problema para a maioria dos caras não é treinar ou fazer dieta; é o estilo de vida deles, especialmente o sono. ”
Priorizar a recuperação (gerenciamento de sono e estresse) é a chave que está faltando.
Consiga mais ZZZ's para construir mais massa
Falta de sono causa estragos em seu corpo. De acordo com Bach, dormir muito pouco aumenta o cortisol e ao mesmo tempo diminuir a testosterona, o hormônio do crescimento, o IGF-1, e afeta negativamente a sensibilidade à insulina. Isso não é bom para construir massa muscular magra.
"A única coisa que quase todo cara pode fazer de graça e faz uma diferença significativa em seu físico é ir para a cama e acordar em horas consistentes, idealmente com 7-9 horas de sono", Bach aconselha os rapazes que procuram acumular mais massa muscular.
Uma rotina de sono consistente ajuda a otimizar seus hormônios anabólicos. E dormir 7-9 horas por noite permite tempo suficiente em estágios de sono profundo para o crescimento muscular e recuperação.
"Isso vale para os seus sábados com os meninos também", diz Bach.
Muitas pessoas acreditam que podem ficar muito bem com menos sono, mas não se enganem. A falta de sono afeta tudo, desde a memória e concentração até a produção de hormônios e sinais de fome. Tentar sobreviver com menos sono afetará negativamente o tamanho de seus músculos, mesmo que você se sinta “bem” com menos de oito horas.
Certificar-se de que você tenha cerca de oito horas de sono a cada noite ajudará seu corpo a se recuperar de sessões de treinamento exigentes, para reparar o tecido muscular e produzir hormônio de crescimento suficiente para construir músculos densos.
O primeiro e mais importante passo na construção de um estilo de vida anabólico é criar um ambiente favorável aos seus objetivos de fortalecimento muscular. Isso torna tão fácil quanto possível seguir um programa de treinamento ou plano nutricional sem a tentação de fazer o contrário.
Um ambiente anabólico significa coisas óbvias, como obter seu treinamento e nutrição no ponto:
- Juntar-se a um ginásio perto de casa ou trabalho, por isso é fácil de levantar todos os dias;
- Após um programa de treinamento projetado para hipertrofia;
- Estocando sua geladeira com alimentos frescos e proteínas, em vez de junk food;
- Refeição preparando então você tem comida suficiente na mão; etc.
Você precisará eliminar qualquer distração que o impeça de fazer o que precisa ser feito para construir músculos. Isso significa programar partes da sua vida em torno de treinamento, refeições e recuperação.
Eu sei que você está disposto a fazer isso, ou você não estaria aqui. Você provavelmente já investiu tempo e energia em seu treinamento. Você investe tempo e dinheiro em preparação de refeições e suplementos.
Mas algo ainda está faltando. Você ainda não construiu seu estilo de vida anabólico.
Os principais componentes de um estilo de vida anabólico
Treinamento e nutrição são importantes para a construção muscular, com certeza, mas você absolutamente não pode construir seu melhor corpo sem priorizar a recuperação.
De acordo com Eric Bach, treinador de força e mestre em fazer com que os caras do dia-a-dia se levantem, “o maior problema para a maioria dos caras não é treinar ou fazer dieta; é o estilo de vida deles, especialmente o sono. ”
Priorizar a recuperação (gerenciamento de sono e estresse) é a chave que está faltando.
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Falta de sono causa estragos em seu corpo. De acordo com Bach, dormir muito pouco aumenta o cortisol e ao mesmo tempo diminuir a testosterona, o hormônio do crescimento, o IGF-1, e afeta negativamente a sensibilidade à insulina. Isso não é bom para construir massa muscular magra.
"A única coisa que quase todo cara pode fazer de graça e faz uma diferença significativa em seu físico é ir para a cama e acordar em horas consistentes, idealmente com 7-9 horas de sono", Bach aconselha os rapazes que procuram acumular mais massa muscular.
Uma rotina de sono consistente ajuda a otimizar seus hormônios anabólicos. E dormir 7-9 horas por noite permite tempo suficiente em estágios de sono profundo para o crescimento muscular e recuperação.
"Isso vale para os seus sábados com os meninos também", diz Bach.
Muitas pessoas acreditam que podem ficar muito bem com menos sono, mas não se enganem. A falta de sono afeta tudo, desde a memória e concentração até a produção de hormônios e sinais de fome. Tentar sobreviver com menos sono afetará negativamente o tamanho de seus músculos, mesmo que você se sinta “bem” com menos de oito horas.
Certificar-se de que você tenha cerca de oito horas de sono a cada noite ajudará seu corpo a se recuperar de sessões de treinamento exigentes, para reparar o tecido muscular e produzir hormônio de crescimento suficiente para construir músculos densos.
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beneficios da academia
A palavra final sobre viver o estilo de vida anabólico
Até agora, você começa o ponto - treinamento e nutrição não são o fim de tudo, tudo para hipertrofia. Você tem que construir sua vida em torno do gerenciamento de recuperação, sono e estresse.
O ingrediente que falta para construir o seu melhor corpo não é o peso ou o que está no seu prato, é o que está acontecendo entre as orelhas.
Se você é um levantador intermediário que passou pelo estágio de “ganhos de novatos” e atingiu um patamar frustrante, seu jogo mental se torna ainda mais importante.
O número um do conselho que o mestre do físico Bryan Krahn dá aos levantadores intermediários é aprender a jogar o jogo longo enquanto se concentra no processo do dia-a-dia.
“Esqueça o objetivo e concentre-se apenas no processo HOJE”, aconselha Krahn. “Coma o melhor que puder na próxima refeição e depois a refeição depois. Treine com intenção. Faça tudo sob a suposição de que, ao fazer as pequenas coisas, você acabará alcançando a linha de chegada. Ainda será um longo caminho, mas focar agora é o único caminho certo para um amanhã de sucesso ”.
Abrace o processo. Treine duro, coma bem, durma profundamente e reconheça que o que você faz fora do ginásio pode ser mais importante para o seu desenvolvimento muscular.
O estilo de vida anabólico é um jogo longo, mas é assim que você atinge seu melhor físico.
Sobre o autor
Katie é uma treinadora de força e condicionamento para o atleta do dia a dia. Katie ama café, cerveja artesanal e deadlifts. Quando ela não está levantando coisas pesadas, você pode encontrá-la explorando as montanhas - caminhadas, escaladas e snowboarding. Katie acredita que o treinamento no ginásio deve torná-lo mais incrível nas coisas que você gosta de fazer fora. Visite kpxfitness.com para aprender como você pode ficar melhor, se sentir melhor e se esforçar ao máximo para conquistar cada aventura que a vida lhe oferece.
Até agora, você começa o ponto - treinamento e nutrição não são o fim de tudo, tudo para hipertrofia. Você tem que construir sua vida em torno do gerenciamento de recuperação, sono e estresse.
O ingrediente que falta para construir o seu melhor corpo não é o peso ou o que está no seu prato, é o que está acontecendo entre as orelhas.
Se você é um levantador intermediário que passou pelo estágio de “ganhos de novatos” e atingiu um patamar frustrante, seu jogo mental se torna ainda mais importante.
O número um do conselho que o mestre do físico Bryan Krahn dá aos levantadores intermediários é aprender a jogar o jogo longo enquanto se concentra no processo do dia-a-dia.
“Esqueça o objetivo e concentre-se apenas no processo HOJE”, aconselha Krahn. “Coma o melhor que puder na próxima refeição e depois a refeição depois. Treine com intenção. Faça tudo sob a suposição de que, ao fazer as pequenas coisas, você acabará alcançando a linha de chegada. Ainda será um longo caminho, mas focar agora é o único caminho certo para um amanhã de sucesso ”.
Abrace o processo. Treine duro, coma bem, durma profundamente e reconheça que o que você faz fora do ginásio pode ser mais importante para o seu desenvolvimento muscular.
O estilo de vida anabólico é um jogo longo, mas é assim que você atinge seu melhor físico.
Sobre o autor
Katie é uma treinadora de força e condicionamento para o atleta do dia a dia. Katie ama café, cerveja artesanal e deadlifts. Quando ela não está levantando coisas pesadas, você pode encontrá-la explorando as montanhas - caminhadas, escaladas e snowboarding. Katie acredita que o treinamento no ginásio deve torná-lo mais incrível nas coisas que você gosta de fazer fora. Visite kpxfitness.com para aprender como você pode ficar melhor, se sentir melhor e se esforçar ao máximo para conquistar cada aventura que a vida lhe oferece.programas de treinamento recomendados
Quatro programas de treinamento gloriosos para força e tamanho
Na busca contínua de tamanho e força, estamos sempre procurando novas maneiras de fazer com que os ganhos aconteçam.
Agora, a melhor maneira de ficar maior e mais forte será sempre uma sobrecarga progressiva. Mais volume = maiores ganhos em tamanho e força; e adicionar continuamente mais volume às suas sessões, seja aumentando o peso, o número de repetições ou conjuntos, é a melhor maneira de fazer isso.
No entanto, em algum momento, apenas adicionando mais peso deixa de ser tão eficaz como quando começamos a treinar. Portanto, precisamos encontrar novas maneiras de manipular o volume, a fim de continuar vendo o progresso em tamanho e força.
Treinamento para tamanho
Se você está procurando por maneiras novas e eficazes para embalar em placas de músculo magro, os dois métodos descritos abaixo farão exatamente isso.
Mas observe isso:
Estes programas não são para o final de semana Joe Schmo Gym-Goer. Esses programas - divertidos como o inferno, de uma maneira masoquista - exigem intensidade e foco, se “ganhos, você deseja ver”. - Yoda, provavelmente.
Prossiga por sua conta e risco.
Treinamento de Volumes Alemão
Se você quer uma maneira divertida, brutal e eficaz de aumentar seu tamanho, o Treinamento de Volume da German (GVT) é o caminho a ser seguido.
O GVT - também conhecido como o método dos dez conjuntos - é bastante simples: 10 séries de 10 repetições por exercício. No entanto, este método de treinamento é tão intenso e eficaz, que você só precisa acertar cada parte do corpo uma vez por semana.
Seu objetivo para cada exercício é completar 10 séries de 10 repetições, com o mesmo peso. A regra geral para a GVT é começar com um peso que você pode atingir 20 repetições, o que para a maioria das pessoas é de cerca de 60% do seu máximo de 1 repetição.
Você também estará utilizando um tempo de 4-0-2-0 para cada repetição; ou seja, você reduzirá o peso ao longo de um período de 4 segundos e, em seguida, fará a transição imediatamente para o levantamento do peso por um período de 2 segundos, antes de passar imediatamente para o próximo representante.
Para a GVT, você deseja manter períodos de descanso entre 90 e 120 segundos. Quando você começa, seus sets vão parecer fáceis e esse descanso pode parecer longo. No entanto, quando você chegar ao redor do 6º ao 7º set, você realmente vai começar a sentir, e a tentação de prolongar o seu descanso vai começar.
Não faça
Agora, porque você está apenas batendo em cada parte do corpo uma vez por semana, você quer selecionar os maiores exercícios de arremesso de peso. Estes são os exercícios que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas.
Se você se sentir inclinado, você também pode fazer um exercício de assistência para cada parte do corpo também. Mas não exagere. Seu foco aqui são seus principais conjuntos 10 × 10.
O objetivo de cada sessão é completar todas as 10 repetições em todos os conjuntos. Depois de fazer isso, aumente o peso para a próxima sessão em 5% ou 5 libras.
Sample GVT Program
Dia 1 - Armas
Dia 2 - Peito & Voltar
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
Dia 5 - fora
Repita por 4-5 ciclos
Dia 1 - Armas
A1) Em pé Barbell Curl 10 × 10
A2) Close-Grip Barbell Supino 10 × 10
B1) Dumbbell Cross-Body Hammer Curls 3 × 10-12
B2) Tricep Overhead Extension 3 × 10-12
Dia 2 - Peito & Voltar
A1) Leve Incline Dumbbell Supino 10 × 10
A2) Pullups ou Pulldowns 10 × 10
B1) Incline o haltere Flyes 3 × 10-12
B2) Linha de cabos fechada 3 × 10-12
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
A1) Barbell Voltar Squat 10 × 10
A2) ombro sentado haltere pressione 10 × 10
B2) Cachos de Perna Mentidos 3 × 10-12
B2) Lateral Haltere 3 × 10-12
Dia 5 - fora
Na busca contínua de tamanho e força, estamos sempre procurando novas maneiras de fazer com que os ganhos aconteçam.
Agora, a melhor maneira de ficar maior e mais forte será sempre uma sobrecarga progressiva. Mais volume = maiores ganhos em tamanho e força; e adicionar continuamente mais volume às suas sessões, seja aumentando o peso, o número de repetições ou conjuntos, é a melhor maneira de fazer isso.
No entanto, em algum momento, apenas adicionando mais peso deixa de ser tão eficaz como quando começamos a treinar. Portanto, precisamos encontrar novas maneiras de manipular o volume, a fim de continuar vendo o progresso em tamanho e força.
Treinamento para tamanho
Se você está procurando por maneiras novas e eficazes para embalar em placas de músculo magro, os dois métodos descritos abaixo farão exatamente isso.
Mas observe isso:
Estes programas não são para o final de semana Joe Schmo Gym-Goer. Esses programas - divertidos como o inferno, de uma maneira masoquista - exigem intensidade e foco, se “ganhos, você deseja ver”. - Yoda, provavelmente.
Prossiga por sua conta e risco.
Treinamento de Volumes Alemão
Se você quer uma maneira divertida, brutal e eficaz de aumentar seu tamanho, o Treinamento de Volume da German (GVT) é o caminho a ser seguido.
O GVT - também conhecido como o método dos dez conjuntos - é bastante simples: 10 séries de 10 repetições por exercício. No entanto, este método de treinamento é tão intenso e eficaz, que você só precisa acertar cada parte do corpo uma vez por semana.
Seu objetivo para cada exercício é completar 10 séries de 10 repetições, com o mesmo peso. A regra geral para a GVT é começar com um peso que você pode atingir 20 repetições, o que para a maioria das pessoas é de cerca de 60% do seu máximo de 1 repetição.
Você também estará utilizando um tempo de 4-0-2-0 para cada repetição; ou seja, você reduzirá o peso ao longo de um período de 4 segundos e, em seguida, fará a transição imediatamente para o levantamento do peso por um período de 2 segundos, antes de passar imediatamente para o próximo representante.
Para a GVT, você deseja manter períodos de descanso entre 90 e 120 segundos. Quando você começa, seus sets vão parecer fáceis e esse descanso pode parecer longo. No entanto, quando você chegar ao redor do 6º ao 7º set, você realmente vai começar a sentir, e a tentação de prolongar o seu descanso vai começar.
Não faça
Agora, porque você está apenas batendo em cada parte do corpo uma vez por semana, você quer selecionar os maiores exercícios de arremesso de peso. Estes são os exercícios que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas.
Se você se sentir inclinado, você também pode fazer um exercício de assistência para cada parte do corpo também. Mas não exagere. Seu foco aqui são seus principais conjuntos 10 × 10.
O objetivo de cada sessão é completar todas as 10 repetições em todos os conjuntos. Depois de fazer isso, aumente o peso para a próxima sessão em 5% ou 5 libras.
Sample GVT Program
Dia 1 - Armas
Dia 2 - Peito & Voltar
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
Dia 5 - fora
Repita por 4-5 ciclos
Dia 1 - Armas
A1) Em pé Barbell Curl 10 × 10
A2) Close-Grip Barbell Supino 10 × 10
B1) Dumbbell Cross-Body Hammer Curls 3 × 10-12
B2) Tricep Overhead Extension 3 × 10-12
Dia 2 - Peito & Voltar
A1) Leve Incline Dumbbell Supino 10 × 10
A2) Pullups ou Pulldowns 10 × 10
B1) Incline o haltere Flyes 3 × 10-12
B2) Linha de cabos fechada 3 × 10-12
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
A1) Barbell Voltar Squat 10 × 10
A2) ombro sentado haltere pressione 10 × 10
B2) Cachos de Perna Mentidos 3 × 10-12
B2) Lateral Haltere 3 × 10-12
Dia 5 - fora
programa de intensidade
Treinamento de densidade escalonada (EDT)
O EDT foi popularizado por Charles Staley no início dos anos 2000, e usa os conceitos de carga (peso) e volume (conjuntos x repetições) e os combina observando a densidade total de treino; ou quanto trabalho você executa em um determinado treino.
Seu objetivo, então, é realizar mais trabalho em cada sessão de treinamento subseqüente - daí a escalada da parte do EDT.
Ao estruturar o EDT, é melhor dividir cada treino em dois blocos de 20 minutos ou três blocos de 15 minutos.
Em cada bloco, você estará realizando dois exercícios consecutivos, alternadamente. Os exercícios são tipicamente pares antagonistas, ou exercícios que trabalham grupos musculares opostos; como peito / costas, empurrar / puxar, superior / inferior, etc.
Para cada exercício, selecione um peso que você pode fazer por aproximadamente 10-12 repetições. O número real de representantes que você faz, no entanto, será cerca de metade disso.
Comece com 5-6 repetições de cada exercício, com descanso mínimo (15 segundos). À medida que você continua através do bloco, e a fadiga se instala, seus representantes vão cair e seu descanso vai aumentar; até o ponto em que, ao final do bloco, você talvez consiga fazer algumas repetições de cada exercício.
A progressão é simples: cada vez que você realiza o treino, seu objetivo é fazer mais repetições do que a sessão anterior.
Para aumentar o peso, siga a regra dos 20/5: quando você estiver fazendo 20% a mais de repetições por exercício do que quando começou, suba o peso em 5%.
Exemplo de treino EDT (blocos de 20 minutos):
Dia 1 - Trascas e Tríceps
Bloco A
A1) Chin-ups
A2) Tricep Pressdowns
Bloco B
B1) Linha de cabos sentados
B2) Extensão Tricep Overhead Dumbbell
Dia 2 - Peito e Bíceps
Bloco A
A1) Dumbbell Squeeze Press
A2) Onda de Martelo Transversal
Bloco B
B1) Incline Dumbbell Fly
B2) Incline Dumbbell Curl
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas
Bloco A
A1) Agachamento de Cálice
A2) Haltere com pernas duras
Bloco B
B1) Lunge frente-para-trás / perna esquerda
B2) Lunge frente-a-trás / perna direita
Dia 5 - Ombros e Núcleo
Bloco A
A1) Em pé Haltere Shoulder Press
Trituração de bola estabilidade A2
Bloco B
B1) Subida lateral sentada
B2) Extensões Traseiras
Dia 6 - fora
Repita por 4-5 ciclos.
O EDT foi popularizado por Charles Staley no início dos anos 2000, e usa os conceitos de carga (peso) e volume (conjuntos x repetições) e os combina observando a densidade total de treino; ou quanto trabalho você executa em um determinado treino.
Seu objetivo, então, é realizar mais trabalho em cada sessão de treinamento subseqüente - daí a escalada da parte do EDT.
Ao estruturar o EDT, é melhor dividir cada treino em dois blocos de 20 minutos ou três blocos de 15 minutos.
Em cada bloco, você estará realizando dois exercícios consecutivos, alternadamente. Os exercícios são tipicamente pares antagonistas, ou exercícios que trabalham grupos musculares opostos; como peito / costas, empurrar / puxar, superior / inferior, etc.
Para cada exercício, selecione um peso que você pode fazer por aproximadamente 10-12 repetições. O número real de representantes que você faz, no entanto, será cerca de metade disso.
Comece com 5-6 repetições de cada exercício, com descanso mínimo (15 segundos). À medida que você continua através do bloco, e a fadiga se instala, seus representantes vão cair e seu descanso vai aumentar; até o ponto em que, ao final do bloco, você talvez consiga fazer algumas repetições de cada exercício.
A progressão é simples: cada vez que você realiza o treino, seu objetivo é fazer mais repetições do que a sessão anterior.
Para aumentar o peso, siga a regra dos 20/5: quando você estiver fazendo 20% a mais de repetições por exercício do que quando começou, suba o peso em 5%.
Exemplo de treino EDT (blocos de 20 minutos):
Dia 1 - Trascas e Tríceps
Bloco A
A1) Chin-ups
A2) Tricep Pressdowns
Bloco B
B1) Linha de cabos sentados
B2) Extensão Tricep Overhead Dumbbell
Dia 2 - Peito e Bíceps
Bloco A
A1) Dumbbell Squeeze Press
A2) Onda de Martelo Transversal
Bloco B
B1) Incline Dumbbell Fly
B2) Incline Dumbbell Curl
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas
Bloco A
A1) Agachamento de Cálice
A2) Haltere com pernas duras
Bloco B
B1) Lunge frente-para-trás / perna esquerda
B2) Lunge frente-a-trás / perna direita
Dia 5 - Ombros e Núcleo
Bloco A
A1) Em pé Haltere Shoulder Press
Trituração de bola estabilidade A2
Bloco B
B1) Subida lateral sentada
B2) Extensões Traseiras
Dia 6 - fora
Repita por 4-5 ciclos.
treinamento de força
Treinamento para Força
Treinar força é um pouco diferente do que treinar para o tamanho. Em vez de tentar fazer o máximo possível de trabalho em uma determinada sessão, queremos estruturar nossas sessões de modo que elas nos permitam realizar nosso trabalho mais pesado, com a maior quantidade de recrutamento de unidades motoras e ativação do sistema nervoso central (CNS). o caminho mais ideal.
Treinamento de pirâmide reversa (RPT)No ensino médio, éramos “obrigados” a levantar pesos para esportes.
(Nós não éramos obrigados, mas se você não o fizesse, eu apenas diria que você não era a favor dos treinadores.)
Para eles, o grande lance era o supino. Todo mundo tinha que fazer o supino, e cada coisa era aumentar o seu supino. Não era nada além de uma receita para problemas no ombro.
Nosso programa de supino - escolhido por alguém que claramente não tinha muito conhecimento sobre treinamento de atletas - era um esquema de carregamento de pirâmide.
O treinamento típico em estilo de pirâmide é onde você aumenta o peso de cada conjunto, reduzindo o número de repetições realizadas. Por exemplo:
Defina 1 - 10 repetições em 85 libras
Definir 2-8 repetições em 100 libras
Defina de 3 a 6 repetições em 115 libras
E assim por diante.
Para nós, foram conjuntos de 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1, 1, 10.
Sim. Nove conjuntos de supino com trabalho quase máximo, várias vezes por semana. Apenas escrevendo isso me faz perceber o quão absurdamente absurdo e ridículo era.
E como você pode imaginar, o meu - e muitos outros caras - números de banco não eram nada espetaculares.
O maior problema com este método é que ele pode causar muita fadiga que leva aos seus conjuntos mais pesados. E, se a força é o seu objetivo, tanto trabalho pré-quase máximo pode fatigar muito o seu SNC; deixando-o muito pouco no tanque para quando você mais precisa.
Um método melhor de treinamento em estilo de pirâmide é o treinamento em pirâmide reversa, ou RPT.
O treinamento em pirâmide reversa é exatamente como parece: em vez de iniciar a luz e trabalhar até o seu conjunto mais pesado, você está começando com o seu conjunto mais pesado e trabalhando até o mais leve possível.
Logicamente, isso faz sentido. Realizar seu set mais pesado primeiro (após um aquecimento completo) significa que você tem mais energia e menos cansaço quando mais precisa.
Não só isso, mas realizar o seu conjunto mais pesado primeiro ativa mais fibras musculares no início do seu treino. Isso significa que, mesmo quando os pesos ficam mais leves, você ainda está recrutando mais fibras musculares do que normalmente estaria com esse peso; levando a mais ganhos.
Reduzir o peso à medida que você vai também faz da fadiga muito menos um fator nos seus sets posteriores.
Muitos anos depois do ensino médio, quando voltei para o treinamento de força, usei o RPT para uma grande quantidade de meu trabalho de força, e consegui empurrar o supino e outros elevadores, muito além de quaisquer PRs anteriores.
O treinamento com RPT também é ótimo para aqueles com um déficit calórico, pelo mesmo motivo: ele permite que você execute seu conjunto mais importante e exigente primeiro, quando você tem mais energia disponível.
Aqui está uma análise de amostra:
3-5 conjuntos de aquecimento
Conjunto 1: 4-6 repetições
Conjunto 2: 6-8 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
O RPT é recomendado para movimentos compostos grandes, como supino, agachamento, levantamento terra, prensa suspensa e linhas.
Descanse 3-4 minutos após o primeiro set e 2-3 minutos depois dos sets 2 e 3. Diminua o peso 10-15% após o primeiro set e mais 10-15% após o segundo.
Treinar força é um pouco diferente do que treinar para o tamanho. Em vez de tentar fazer o máximo possível de trabalho em uma determinada sessão, queremos estruturar nossas sessões de modo que elas nos permitam realizar nosso trabalho mais pesado, com a maior quantidade de recrutamento de unidades motoras e ativação do sistema nervoso central (CNS). o caminho mais ideal.
Treinamento de pirâmide reversa (RPT)No ensino médio, éramos “obrigados” a levantar pesos para esportes.(Nós não éramos obrigados, mas se você não o fizesse, eu apenas diria que você não era a favor dos treinadores.)
Para eles, o grande lance era o supino. Todo mundo tinha que fazer o supino, e cada coisa era aumentar o seu supino. Não era nada além de uma receita para problemas no ombro.
Nosso programa de supino - escolhido por alguém que claramente não tinha muito conhecimento sobre treinamento de atletas - era um esquema de carregamento de pirâmide.
O treinamento típico em estilo de pirâmide é onde você aumenta o peso de cada conjunto, reduzindo o número de repetições realizadas. Por exemplo:
Defina 1 - 10 repetições em 85 libras
Definir 2-8 repetições em 100 libras
Defina de 3 a 6 repetições em 115 libras
E assim por diante.
Para nós, foram conjuntos de 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1, 1, 10.
Sim. Nove conjuntos de supino com trabalho quase máximo, várias vezes por semana. Apenas escrevendo isso me faz perceber o quão absurdamente absurdo e ridículo era.
E como você pode imaginar, o meu - e muitos outros caras - números de banco não eram nada espetaculares.
O maior problema com este método é que ele pode causar muita fadiga que leva aos seus conjuntos mais pesados. E, se a força é o seu objetivo, tanto trabalho pré-quase máximo pode fatigar muito o seu SNC; deixando-o muito pouco no tanque para quando você mais precisa.
Um método melhor de treinamento em estilo de pirâmide é o treinamento em pirâmide reversa, ou RPT.
O treinamento em pirâmide reversa é exatamente como parece: em vez de iniciar a luz e trabalhar até o seu conjunto mais pesado, você está começando com o seu conjunto mais pesado e trabalhando até o mais leve possível.
Logicamente, isso faz sentido. Realizar seu set mais pesado primeiro (após um aquecimento completo) significa que você tem mais energia e menos cansaço quando mais precisa.
Não só isso, mas realizar o seu conjunto mais pesado primeiro ativa mais fibras musculares no início do seu treino. Isso significa que, mesmo quando os pesos ficam mais leves, você ainda está recrutando mais fibras musculares do que normalmente estaria com esse peso; levando a mais ganhos.
Reduzir o peso à medida que você vai também faz da fadiga muito menos um fator nos seus sets posteriores.
Muitos anos depois do ensino médio, quando voltei para o treinamento de força, usei o RPT para uma grande quantidade de meu trabalho de força, e consegui empurrar o supino e outros elevadores, muito além de quaisquer PRs anteriores.
O treinamento com RPT também é ótimo para aqueles com um déficit calórico, pelo mesmo motivo: ele permite que você execute seu conjunto mais importante e exigente primeiro, quando você tem mais energia disponível.
Aqui está uma análise de amostra:
3-5 conjuntos de aquecimento
Conjunto 1: 4-6 repetições
Conjunto 2: 6-8 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
O RPT é recomendado para movimentos compostos grandes, como supino, agachamento, levantamento terra, prensa suspensa e linhas.
Descanse 3-4 minutos após o primeiro set e 2-3 minutos depois dos sets 2 e 3. Diminua o peso 10-15% após o primeiro set e mais 10-15% após o segundo.
treinamento de onda
Carregamento da onda
O carregamento de ondas é uma ferramenta muito eficaz, particularmente no que diz respeito à força.
O objetivo principal do carregamento de ondas é “aumentar” o sistema nervoso central e recrutar um limiar mais alto de unidades motoras necessárias para atingir a força máxima.
Uma “onda” é uma sequência de três conjuntos que diminui em repetições. Então, por exemplo:
Carregamento de onda, então, é uma sequência de duas ou mais ondas feitas em sucessão; com o peso em cada onda subseqüente sendo aumento 5-10 libras sobre a onda anterior. Então, por exemplo, um esquema de carregamento de ondas de 3-repetições, 400 libras, seria semelhante a isto:
Onda 1:
Conjunto 1 - 8 repetições @ 350
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 2 - 6 reps @ 375
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 3 - 3 repetições @ 400
Descanse 2-3 minutos
Onda 2:
Conjunto 4 - 8 repetições @ 355
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 5 - 6 repetições @ 380
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 6 - 3 repetições @ 405
Se tiver sucesso, descanse por 2-3 minutos e execute outra onda. Para força máxima, continue adicionando ondas até que a forma se quebre ou você não possa mais mover o peso.
O motivo pelo qual o carregamento de ondas funciona tão bem é que uma onda é alimentada em outra. Devido à ativação do CNS do conjunto mais pesado de sua primeira onda, o primeiro conjunto da onda seguinte parece muito mais claro em comparação; mesmo que você esteja usando um peso maior que o da primeira vez.
Tamanho e força são alguns dos objetivos mais cobiçados de qualquer programa de treinamento. Quando usados corretamente e combinados com uma boa nutrição, os métodos acima podem ajudá-lo a acumular massa, movimentar literalmente toneladas de peso e tornar-se uma fera total no ginásio.
Sobre o autor
Jorden Pagel é um treinador on-line de condicionamento físico e nutrição, especializado em ajudar as pessoas a queimar gordura e a se levantarem. Quando ele não está ajudando as pessoas a transformar suas vidas, ele gosta de escrever peças como a que você acabou de ler, treinar pernas em shorts curtos e otimizar seu perfil Bumble.
O carregamento de ondas é uma ferramenta muito eficaz, particularmente no que diz respeito à força.
O objetivo principal do carregamento de ondas é “aumentar” o sistema nervoso central e recrutar um limiar mais alto de unidades motoras necessárias para atingir a força máxima.
Uma “onda” é uma sequência de três conjuntos que diminui em repetições. Então, por exemplo:
- 8-6-3
- 6-4-2
- 3-2-1
Carregamento de onda, então, é uma sequência de duas ou mais ondas feitas em sucessão; com o peso em cada onda subseqüente sendo aumento 5-10 libras sobre a onda anterior. Então, por exemplo, um esquema de carregamento de ondas de 3-repetições, 400 libras, seria semelhante a isto:
Onda 1:
Conjunto 1 - 8 repetições @ 350
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 2 - 6 reps @ 375
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 3 - 3 repetições @ 400
Descanse 2-3 minutos
Onda 2:
Conjunto 4 - 8 repetições @ 355
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 5 - 6 repetições @ 380
Descanse 2-3 minutos
Conjunto 6 - 3 repetições @ 405
Se tiver sucesso, descanse por 2-3 minutos e execute outra onda. Para força máxima, continue adicionando ondas até que a forma se quebre ou você não possa mais mover o peso.
O motivo pelo qual o carregamento de ondas funciona tão bem é que uma onda é alimentada em outra. Devido à ativação do CNS do conjunto mais pesado de sua primeira onda, o primeiro conjunto da onda seguinte parece muito mais claro em comparação; mesmo que você esteja usando um peso maior que o da primeira vez.
Tamanho e força são alguns dos objetivos mais cobiçados de qualquer programa de treinamento. Quando usados corretamente e combinados com uma boa nutrição, os métodos acima podem ajudá-lo a acumular massa, movimentar literalmente toneladas de peso e tornar-se uma fera total no ginásio.
Sobre o autor
Jorden Pagel é um treinador on-line de condicionamento físico e nutrição, especializado em ajudar as pessoas a queimar gordura e a se levantarem. Quando ele não está ajudando as pessoas a transformar suas vidas, ele gosta de escrever peças como a que você acabou de ler, treinar pernas em shorts curtos e otimizar seu perfil Bumble.dicas para ganhar massa magra
Lean Bulking: Construa Músculo, Não Gordura
Tudo bem, estamos falando de massa magra neste artigo. AKA limpar o volume, AKA sem ganhos de gordura, AKA ganhos magros, AKA ... o que você quiser chamá-lo.
Se você está mesmo remotamente em fitness e malhando, você provavelmente sabe que o fisiculturismo é uma alternância interminável de fases de volume e corte. Ou fora de temporada e na temporada como os profissionais os chamam.
Então, basicamente, na fase de volume, você come muito mais do que costuma fazer, a fim de ficar maior e mais forte. Então, você precisa fazer dieta, recuperar essa definição muscular e tentar perder toda a gordura enquanto preserva a massa muscular. E isso continua indefinidamente.
Isso é muito bonito como todo mundo está fazendo isso.
O que há de errado com o volume normal?
Infelizmente, a maioria dos planos de dieta que ganham peso ou empresas de suplementos, e a mídia em geral, lhe dirão que você precisa comer muito para ficar grande. Todo mundo está recomendando comer seis refeições por dia e chegar a 4.000 calorias.
Heck, se você seguir as instruções da maioria dos suplementos gainer em massa no mercado, você precisará obter até 2.000 calorias do seu shake sozinho. Isso é insano. Mas é assim que todos na indústria de alimentos e suplementos estão ganhando dinheiro, então é isso.
A questão com a abordagem “coma grande para ficar grande” é que você vai acabar parecendo gordo e nada estético. A grande maioria das calorias que você está comendo será transformada em gordura corporal armazenada, não em massa muscular.
Então, no final da sua fase de volume sujo, você vai acabar frustrado porque:
Se você só se importa em ficar maior e mais forte, coma tudo o que puder comer - mas isso não é saudável e não é visualmente atraente.
O que é o aumento de volume?OK, nós jogamos muito em torno do termo “massa magra”, mas o que exatamente é o aumento de volume?
Eu não acho que exista uma definição científica para isso, mas o aumento de massa magra significa seguir um plano de dieta e um regime de treinamento que suporte o crescimento muscular maximizando a acumulação de gordura corporal.
É um fato bem conhecido que você não pode construir músculos sem engordar também. É assim que o corpo humano funciona, há ciência por trás disso.
Existem apenas duas situações em que você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo:
De um ponto de vista nutricional, ficou provado que comer em um excedente calórico leve de apenas 10-15% é o ponto ideal para o aumento de volume. Considerando um nível médio de manutenção calórica de 2.500 kcal (o que é bastante razoável para o cara comum), isso significa que você só precisa ingerir apenas cerca de 250-375 calorias extras por dia, a fim de construir efetivamente o músculo, mantendo-se o mais enxuto possível.
Isso é como apenas um sanduíche extra ou um copo de leite por dia. É isso aí!
Agora, se você colocar essas 250-375 calorias extras ao lado das +2,000 kcal que as empresas de suplementos estão lhe dizendo para comer, você entende por que a maioria dos caras acaba inchada e se parece com o Papai Noel depois da fase de amontoamento.
Tudo bem, estamos falando de massa magra neste artigo. AKA limpar o volume, AKA sem ganhos de gordura, AKA ganhos magros, AKA ... o que você quiser chamá-lo.
Se você está mesmo remotamente em fitness e malhando, você provavelmente sabe que o fisiculturismo é uma alternância interminável de fases de volume e corte. Ou fora de temporada e na temporada como os profissionais os chamam.
Então, basicamente, na fase de volume, você come muito mais do que costuma fazer, a fim de ficar maior e mais forte. Então, você precisa fazer dieta, recuperar essa definição muscular e tentar perder toda a gordura enquanto preserva a massa muscular. E isso continua indefinidamente.
Isso é muito bonito como todo mundo está fazendo isso.
O que há de errado com o volume normal?
Infelizmente, a maioria dos planos de dieta que ganham peso ou empresas de suplementos, e a mídia em geral, lhe dirão que você precisa comer muito para ficar grande. Todo mundo está recomendando comer seis refeições por dia e chegar a 4.000 calorias.
Heck, se você seguir as instruções da maioria dos suplementos gainer em massa no mercado, você precisará obter até 2.000 calorias do seu shake sozinho. Isso é insano. Mas é assim que todos na indústria de alimentos e suplementos estão ganhando dinheiro, então é isso.
A questão com a abordagem “coma grande para ficar grande” é que você vai acabar parecendo gordo e nada estético. A grande maioria das calorias que você está comendo será transformada em gordura corporal armazenada, não em massa muscular.
Então, no final da sua fase de volume sujo, você vai acabar frustrado porque:
- Você gastou uma merda de dinheiro em comida e suplementos
- Você não parece do jeito que você queria
- Você precisa passar meses e meses para se inclinar novamente
- Você provavelmente perderá uma tonelada de ganhos enquanto tenta se tornar magro
Se você só se importa em ficar maior e mais forte, coma tudo o que puder comer - mas isso não é saudável e não é visualmente atraente.
O que é o aumento de volume?OK, nós jogamos muito em torno do termo “massa magra”, mas o que exatamente é o aumento de volume?Eu não acho que exista uma definição científica para isso, mas o aumento de massa magra significa seguir um plano de dieta e um regime de treinamento que suporte o crescimento muscular maximizando a acumulação de gordura corporal.
É um fato bem conhecido que você não pode construir músculos sem engordar também. É assim que o corpo humano funciona, há ciência por trás disso.
Existem apenas duas situações em que você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo:
- Você é um novato completo, sem treinamento, apenas começando a trabalhar
- Ou você está usando esteróides (você não está fazendo isso naturalmente)
De um ponto de vista nutricional, ficou provado que comer em um excedente calórico leve de apenas 10-15% é o ponto ideal para o aumento de volume. Considerando um nível médio de manutenção calórica de 2.500 kcal (o que é bastante razoável para o cara comum), isso significa que você só precisa ingerir apenas cerca de 250-375 calorias extras por dia, a fim de construir efetivamente o músculo, mantendo-se o mais enxuto possível.
Isso é como apenas um sanduíche extra ou um copo de leite por dia. É isso aí!
Agora, se você colocar essas 250-375 calorias extras ao lado das +2,000 kcal que as empresas de suplementos estão lhe dizendo para comer, você entende por que a maioria dos caras acaba inchada e se parece com o Papai Noel depois da fase de amontoamento.
hipertrofia e corte de gordura
Eu faço volume ou corte?
Esta é uma pergunta que aparece muito nos fóruns. Como você sabe se precisa cortar ou a granel?
Bem, é bem simples na verdade. Tudo que você precisa fazer é descobrir o seu percentual de gordura corporal e ir a partir daí.
Para os rapazes, eu diria que se você tem mais de 12% de gordura corporal, seria melhor se você cortasse cerca de 9-10% de gordura corporal e começasse a massa magra a partir daí. Para gals, eu diria que o limite seria em torno de 18-20% de gordura corporal.
A razão pela qual você quer se inclinar antes de realmente começar a aumentar é que você terá mais tempo para gastar. E mais tempo gasto em um excedente calórico significará mais ganhos musculares.
Durante a sua massa magra você provavelmente vai ganhar 0,3-0,5% de gordura corporal a cada semana, por isso, se você começar de 10% em vez de 15%, você será capaz de granel por 10-12 semanas a mais, o que é ótimo.
Se você não sabe como determinar seu percentual de gordura corporal, há uma ferramenta muito legal e barata chamada Body Fat Caliper, que é bastante precisa.
Como se inclinar em massa:
Primeiro e acima de tudo você precisa acertar seus números. Se você está um pouco fora, não vai funcionar.
A primeira coisa que você precisa descobrir é qual é o seu gasto energético diário total (TDEE).
Seu TDEE incluirá todas as coisas que estão consumindo calorias:
Aqui está o processo passo a passo que eu usei para encontrar o meu TDEE:
Agora, defina suas refeições para que você obtenha o número de calorias que você calculou e pondere todos os dias ao longo de duas semanas. Se você mantiver seu peso, você é bom. Se você perder ou ganhar peso, precisará reajustar seus números até que o peso corporal permaneça o mesmo.
Uma vez que você acertou, esse é o seu TDEE e esse é o ponto de partida para o seu corpo magro.
Diga que seu TDEE é de 2.300 calorias. Isso significa que sua ingestão calórica em massa deve estar em torno de 2.500 a 2.600 calorias por dia.
Continue a monitorar seu peso corporal durante todo o processo de aumento de volume. Você deve ganhar peso a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está engordando demais e precisa diminuir sua ingestão calórica. Se você está ganhando menos de 0,5 por semana, isso significa que você não está comendo o suficiente e precisa aumentar suas calorias.
De um modo geral, se você ganhar massa muscular e gordura a uma taxa de 1: 1 você está indo bem.
Aqui está sua divisão macroOutra pergunta comum que eu recebo é como dividir minhas calorias quando estou aumentando?
Você deveria pensar desta maneira. As macros que você recebe da sua comida devem apoiar seus objetivos, certo? E seus objetivos são ter bons treinos para que você possa construir mais músculos.
Aqui está uma divisão de macros efetiva para o aumento de volume:
Em primeiro lugar, você obtém proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Como você deve saber, nosso corpo decompõe as proteínas em aminoácidos que são os blocos de construção das fibras musculares.
Então você começa um monte de carboidratos, que é uma necessidade absoluta, se você quer ter um bom desempenho no ginásio. Carboidratos são a principal fonte de energia que usamos quando trabalhamos, então quanto mais carboidratos você come, melhor. Eu sei que isso soa contra-intuitivo porque hoje em dia há um grande hype em torno de dietas de baixo carboidrato, mas a verdade é que uma dieta rica em carboidratos e alta proteína é a melhor coisa para a saúde, indivíduos ativos.
Uma dieta rica em carboidratos aumentará a produção de testosterona e manterá seu metabolismo sob controle.
Por último mas não menos importante, você precisa comer cerca de 50-60 gramas de gordura apenas para manter as coisas funcionando sem problemas a nível hormonal, manter a saúde da sua pele, articulações, cabelo e coisas assim.
Então eu recomendo configurar sua proteína primeiro, depois a gordura e depois preencher o restante das calorias com carboidratos.
Esta é uma pergunta que aparece muito nos fóruns. Como você sabe se precisa cortar ou a granel?
Bem, é bem simples na verdade. Tudo que você precisa fazer é descobrir o seu percentual de gordura corporal e ir a partir daí.
Para os rapazes, eu diria que se você tem mais de 12% de gordura corporal, seria melhor se você cortasse cerca de 9-10% de gordura corporal e começasse a massa magra a partir daí. Para gals, eu diria que o limite seria em torno de 18-20% de gordura corporal.
A razão pela qual você quer se inclinar antes de realmente começar a aumentar é que você terá mais tempo para gastar. E mais tempo gasto em um excedente calórico significará mais ganhos musculares.
Durante a sua massa magra você provavelmente vai ganhar 0,3-0,5% de gordura corporal a cada semana, por isso, se você começar de 10% em vez de 15%, você será capaz de granel por 10-12 semanas a mais, o que é ótimo.
Se você não sabe como determinar seu percentual de gordura corporal, há uma ferramenta muito legal e barata chamada Body Fat Caliper, que é bastante precisa.
Como se inclinar em massa:
Primeiro e acima de tudo você precisa acertar seus números. Se você está um pouco fora, não vai funcionar.
A primeira coisa que você precisa descobrir é qual é o seu gasto energético diário total (TDEE).
Seu TDEE incluirá todas as coisas que estão consumindo calorias:
- Sua taxa metabólica basal
- Os efeitos térmicos dos alimentos
- Suas atividades físicas
Aqui está o processo passo a passo que eu usei para encontrar o meu TDEE:
- Use uma calculadora on-line como esta para descobrir o seu BMR.
- Multiplique o valor que você obtém com 0,8 (a maioria das TMB irá superestimar)
- Multiplique o valor acima por 1,1 para adicionar o efeito térmico dos alimentos
- Dependendo de quanto você treina, multiplique o valor acima por um fator de 1,2 a 1,6 (aproximadamente)
Agora, defina suas refeições para que você obtenha o número de calorias que você calculou e pondere todos os dias ao longo de duas semanas. Se você mantiver seu peso, você é bom. Se você perder ou ganhar peso, precisará reajustar seus números até que o peso corporal permaneça o mesmo.
Uma vez que você acertou, esse é o seu TDEE e esse é o ponto de partida para o seu corpo magro.
Diga que seu TDEE é de 2.300 calorias. Isso significa que sua ingestão calórica em massa deve estar em torno de 2.500 a 2.600 calorias por dia.
Continue a monitorar seu peso corporal durante todo o processo de aumento de volume. Você deve ganhar peso a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está engordando demais e precisa diminuir sua ingestão calórica. Se você está ganhando menos de 0,5 por semana, isso significa que você não está comendo o suficiente e precisa aumentar suas calorias.
De um modo geral, se você ganhar massa muscular e gordura a uma taxa de 1: 1 você está indo bem.
Aqui está sua divisão macroOutra pergunta comum que eu recebo é como dividir minhas calorias quando estou aumentando?Você deveria pensar desta maneira. As macros que você recebe da sua comida devem apoiar seus objetivos, certo? E seus objetivos são ter bons treinos para que você possa construir mais músculos.
Aqui está uma divisão de macros efetiva para o aumento de volume:
- 1 grama de proteína por quilo de peso corporal
- 50-60 gramas de gordura
- Obtenha o resto de carboidratos
Em primeiro lugar, você obtém proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Como você deve saber, nosso corpo decompõe as proteínas em aminoácidos que são os blocos de construção das fibras musculares.
Então você começa um monte de carboidratos, que é uma necessidade absoluta, se você quer ter um bom desempenho no ginásio. Carboidratos são a principal fonte de energia que usamos quando trabalhamos, então quanto mais carboidratos você come, melhor. Eu sei que isso soa contra-intuitivo porque hoje em dia há um grande hype em torno de dietas de baixo carboidrato, mas a verdade é que uma dieta rica em carboidratos e alta proteína é a melhor coisa para a saúde, indivíduos ativos.
Uma dieta rica em carboidratos aumentará a produção de testosterona e manterá seu metabolismo sob controle.
Por último mas não menos importante, você precisa comer cerca de 50-60 gramas de gordura apenas para manter as coisas funcionando sem problemas a nível hormonal, manter a saúde da sua pele, articulações, cabelo e coisas assim.
Então eu recomendo configurar sua proteína primeiro, depois a gordura e depois preencher o restante das calorias com carboidratos.
jejum para perder peso
Usando o jejum intermitente quando o volume magro
Sou um grande defensor do aumento de volume e do jejum intermitente . E o fato é que o Jejum Intermitente funciona muito bem com um tipo de dieta magra.
Com SE você começa a planejar suas refeições ao longo do dia para que você tenha pelo menos 8 horas seguidas quando você não come nada. Portanto, o exemplo perfeito seria pular completamente o café da manhã e fazer sua primeira refeição do dia às 1h da tarde.
Toda a filosofia por trás do FI (na verdade é ciência, não filosofia) é que os níveis de insulina caem quando não há comida dentro do nosso sistema. E o corpo pega esse sinal e diz para ir atrás da gordura armazenada e usá-la como fonte de energia.
Então você pode jejuar durante a manhã e queimar gordura, e depois comer todas as suas calorias na segunda parte do dia. Contanto que você atinja sua meta de ingestão calórica, você ainda estará em um excedente e construirá músculos.
Mas, novamente, você tem a vantagem de compensar parte da gordura que está aplicando fazendo o Jejum Intermitente.
Portanto, mesmo que o IF seja usado com frequência quando você corta, ele também pode funcionar muito bem para o aumento de volume. Se você não acredita em mim, experimente e veja como é.
Que tipo de rotina de treinamento seguir quando você está crescendo?Tudo bem, então nós conversamos muito sobre dietas, mas e o treinamento?
Como mencionado brevemente antes, se você quiser construir músculos, você precisa seguir o princípio de treinamento de sobrecarga progressiva. Com sobrecarga progressiva, o foco do seu regime de treinamento é estar cada vez mais forte.
Então, digamos que você pode fazer 40 flexões. Uma progressão para um treino mais difícil não seria simplesmente fazer mais repetições, mas fazer flexões de palmas, por exemplo, ou flexões de braço.
Você precisa progredir constantemente para uma variação mais difícil de um exercício, ou até mesmo experimentar movimentos diferentes. Vá de agachamentos a agachamentos de pistola, de quedas a quedas ponderadas, de flexões de braço a flexões de braço único, e assim por diante.
O estilo de treinamento em pirâmide reversa trabalha de mãos dadas com sobrecarga progressiva. Depois do aquecimento, pule direto para os exercícios mais difíceis e desafiadores e, em seguida, passe gradualmente para movimentos menos difíceis à medida que se cansa.
Quanto tempo deve ser meu volume magro?
Tudo depende do seu peso inicial, ou melhor ainda, do seu percentual inicial de gordura corporal.
Idealmente, você quer parar em torno de 16-18% de gordura corporal, se você é um cara e cerca de 27%, se você é uma menina.
Então, se você está fazendo certo, eu vou ganhar aproximadamente 0,4% de gordura corporal por semana, o que significa que você pode ter sua fase de volume magra durar até 25 semanas. Se você está fazendo algum Jejum Intermitente também e você pode compensar um pouco da gordura que você está ganhando, provavelmente você pode ganhar mais do que isso.
Conclusão
Lembre-se de verificar seus níveis de gordura corporal e ver se você precisa cortar mais ou você pode pular direto para a fase de volume magra.
Então, antes de começar a aumentar, leve de 1 a 2 semanas para rastrear suas calorias e se pesar a cada dia para determinar qual é o seu TDEE. Essa etapa é realmente importante para garantir que você obtenha seus números corretamente. Caso contrário, sua experiência de massa magra não funcionará como esperado.
Depois de ter o seu TDEE, coloque 10-15% em cima dele e esse é o alvo calórico para o seu volume magro. Continue a medir o peso do seu corpo e fique com 0,5 - 1 libra por semana de ganho.
Sinta-se à vontade para incorporar Jejum Intermitente ou dias alternados de alto teor calórico com dias de baixa caloria para compensar alguns dos ganhos de gordura e, por último, mas não menos importante, treinar duro. Tente melhorar sua força. Se a sua força aumenta, significa que você está construindo músculos.
Sou um grande defensor do aumento de volume e do jejum intermitente . E o fato é que o Jejum Intermitente funciona muito bem com um tipo de dieta magra.
Com SE você começa a planejar suas refeições ao longo do dia para que você tenha pelo menos 8 horas seguidas quando você não come nada. Portanto, o exemplo perfeito seria pular completamente o café da manhã e fazer sua primeira refeição do dia às 1h da tarde.
Toda a filosofia por trás do FI (na verdade é ciência, não filosofia) é que os níveis de insulina caem quando não há comida dentro do nosso sistema. E o corpo pega esse sinal e diz para ir atrás da gordura armazenada e usá-la como fonte de energia.
Então você pode jejuar durante a manhã e queimar gordura, e depois comer todas as suas calorias na segunda parte do dia. Contanto que você atinja sua meta de ingestão calórica, você ainda estará em um excedente e construirá músculos.
Mas, novamente, você tem a vantagem de compensar parte da gordura que está aplicando fazendo o Jejum Intermitente.
Portanto, mesmo que o IF seja usado com frequência quando você corta, ele também pode funcionar muito bem para o aumento de volume. Se você não acredita em mim, experimente e veja como é.
Que tipo de rotina de treinamento seguir quando você está crescendo?Tudo bem, então nós conversamos muito sobre dietas, mas e o treinamento?Como mencionado brevemente antes, se você quiser construir músculos, você precisa seguir o princípio de treinamento de sobrecarga progressiva. Com sobrecarga progressiva, o foco do seu regime de treinamento é estar cada vez mais forte.
Então, digamos que você pode fazer 40 flexões. Uma progressão para um treino mais difícil não seria simplesmente fazer mais repetições, mas fazer flexões de palmas, por exemplo, ou flexões de braço.
Você precisa progredir constantemente para uma variação mais difícil de um exercício, ou até mesmo experimentar movimentos diferentes. Vá de agachamentos a agachamentos de pistola, de quedas a quedas ponderadas, de flexões de braço a flexões de braço único, e assim por diante.
O estilo de treinamento em pirâmide reversa trabalha de mãos dadas com sobrecarga progressiva. Depois do aquecimento, pule direto para os exercícios mais difíceis e desafiadores e, em seguida, passe gradualmente para movimentos menos difíceis à medida que se cansa.
Quanto tempo deve ser meu volume magro?
Tudo depende do seu peso inicial, ou melhor ainda, do seu percentual inicial de gordura corporal.
Idealmente, você quer parar em torno de 16-18% de gordura corporal, se você é um cara e cerca de 27%, se você é uma menina.
Então, se você está fazendo certo, eu vou ganhar aproximadamente 0,4% de gordura corporal por semana, o que significa que você pode ter sua fase de volume magra durar até 25 semanas. Se você está fazendo algum Jejum Intermitente também e você pode compensar um pouco da gordura que você está ganhando, provavelmente você pode ganhar mais do que isso.
Conclusão
Lembre-se de verificar seus níveis de gordura corporal e ver se você precisa cortar mais ou você pode pular direto para a fase de volume magra.
Então, antes de começar a aumentar, leve de 1 a 2 semanas para rastrear suas calorias e se pesar a cada dia para determinar qual é o seu TDEE. Essa etapa é realmente importante para garantir que você obtenha seus números corretamente. Caso contrário, sua experiência de massa magra não funcionará como esperado.
Depois de ter o seu TDEE, coloque 10-15% em cima dele e esse é o alvo calórico para o seu volume magro. Continue a medir o peso do seu corpo e fique com 0,5 - 1 libra por semana de ganho.
Sinta-se à vontade para incorporar Jejum Intermitente ou dias alternados de alto teor calórico com dias de baixa caloria para compensar alguns dos ganhos de gordura e, por último, mas não menos importante, treinar duro. Tente melhorar sua força. Se a sua força aumenta, significa que você está construindo músculos.
treinos de gluteos para homens
Fellas, treinar regularmente seus glúteos é a melhor coisa que você não está fazendo pelo seu físico, e isso precisa mudar, hoje.
Me ouça…
A não ser que você também seja abençoado com os quadris trovejantes, os tendões pendurados e os glúteos suculentos nascidos de uma combinação de genética favorável e jogando hockey por 12 anos, não se surpreenda se sua bunda ficar chata , e se houver alguma queda séria acontecendo na parte de trás de suas calças.
Em todo o mundo, homens e mulheres, essa epidemia de panquecas não serve para ninguém e deve ser erradicada a todo custo.
Uma declaração ousada e dramática? Absolutamente. Mas, bem justificado na minha opinião humilde, mas precisa.
Com base na quantidade insana de exercícios geralmente ridículos que os #fitchicks criam para "isolar seus glúteos" e alcançar uma bomba perversa, fica claro como lama que as levantadoras não precisam mais convencer o valor de treinar seus glúteos. Honestamente, tenho certeza que a maioria das mulheres começa a levantar porque tudo o que elas realmente querem é um conjunto de glúteos mais firmes, mais voluptuosos.
Não que haja algo errado com isso (Deus abençoe suas almas, leggings Lululemon e shorts curtos).
Os homens, por outro lado ... todos precisam de um pouco mais de convencimento (e isso vem de um companheiro).
O que segue é o meu caso para o valor de injetar um pouco de jogo de bunda regular em seu programa de treinamento.
Tome um momento para pensar sobre isso por um minuto quente:
Quero dizer, você viu aqueles machos tristes e bêbados andando com calças que mal conseguem ficar empoleiradas na cintura, mesmo com um cinto ?
Falando francamente, é embaraçoso. Quando você pode desenhar uma linha reta e ininterrupta desde a base do pescoço até os calcanhares, isso representa um problema sério e não pode existir mais um minuto.
Para girar isso de outra forma, seus glúteos são o maior grupo muscular em seu corpo. Não é apenas uma vergonha deixá-los intocados, destreinados, tristes e subdesenvolvidos, mas você está fazendo o seu físico (e a vida sexual) um tremendo desserviço. Sem mencionar as demandas calóricas e o gasto de energia que vem como um subproduto de uma brutal sessão de perna focada no glúteo.
Em suma, treine seus glúteos com força , você pode comer mais alimentos e ficará melhor na cama.
Encontre-me um cenário ganha-ganha mais atraente, e eu vou comer minhas palavras.
Veja por que você precisa de glúteos e como destruir sua bunda de panqueca
Os benefícios de ter uma bunda incrível são uma legião e uma lista digna de seu próprio artigo.
Tudo, desde o impulso na autoconfiança, até o arredondamento do seu físico, e a “habilidade funcional” (o que quer que isso signifique) que vem com a construção de uma bunda poderosa.
Seus glúteos são o maior e fundamental músculo do seu corpo. Se você tiver um conjunto poderoso e bem desenvolvido de glúteos, não apenas encontrará uma transferência de força para outros exercícios de uma forma poderosa, mas também haverá alguns efeitos colaterais divertidos.
Tal como:
E no topo de tudo isso…
Algo sobre ter um conjunto impressionante de glúteos atrai muitos olhos para você.
Estranho, certo?
Me ouça…
A não ser que você também seja abençoado com os quadris trovejantes, os tendões pendurados e os glúteos suculentos nascidos de uma combinação de genética favorável e jogando hockey por 12 anos, não se surpreenda se sua bunda ficar chata , e se houver alguma queda séria acontecendo na parte de trás de suas calças.
Em todo o mundo, homens e mulheres, essa epidemia de panquecas não serve para ninguém e deve ser erradicada a todo custo.
Uma declaração ousada e dramática? Absolutamente. Mas, bem justificado na minha opinião humilde, mas precisa.
Com base na quantidade insana de exercícios geralmente ridículos que os #fitchicks criam para "isolar seus glúteos" e alcançar uma bomba perversa, fica claro como lama que as levantadoras não precisam mais convencer o valor de treinar seus glúteos. Honestamente, tenho certeza que a maioria das mulheres começa a levantar porque tudo o que elas realmente querem é um conjunto de glúteos mais firmes, mais voluptuosos.
Não que haja algo errado com isso (Deus abençoe suas almas, leggings Lululemon e shorts curtos).
Os homens, por outro lado ... todos precisam de um pouco mais de convencimento (e isso vem de um companheiro).
O que segue é o meu caso para o valor de injetar um pouco de jogo de bunda regular em seu programa de treinamento.
Tome um momento para pensar sobre isso por um minuto quente:
Quero dizer, você viu aqueles machos tristes e bêbados andando com calças que mal conseguem ficar empoleiradas na cintura, mesmo com um cinto ?
Falando francamente, é embaraçoso. Quando você pode desenhar uma linha reta e ininterrupta desde a base do pescoço até os calcanhares, isso representa um problema sério e não pode existir mais um minuto.
Para girar isso de outra forma, seus glúteos são o maior grupo muscular em seu corpo. Não é apenas uma vergonha deixá-los intocados, destreinados, tristes e subdesenvolvidos, mas você está fazendo o seu físico (e a vida sexual) um tremendo desserviço. Sem mencionar as demandas calóricas e o gasto de energia que vem como um subproduto de uma brutal sessão de perna focada no glúteo.
Em suma, treine seus glúteos com força , você pode comer mais alimentos e ficará melhor na cama.
Encontre-me um cenário ganha-ganha mais atraente, e eu vou comer minhas palavras.
Veja por que você precisa de glúteos e como destruir sua bunda de panqueca
Os benefícios de ter uma bunda incrível são uma legião e uma lista digna de seu próprio artigo.
Tudo, desde o impulso na autoconfiança, até o arredondamento do seu físico, e a “habilidade funcional” (o que quer que isso signifique) que vem com a construção de uma bunda poderosa.
Seus glúteos são o maior e fundamental músculo do seu corpo. Se você tiver um conjunto poderoso e bem desenvolvido de glúteos, não apenas encontrará uma transferência de força para outros exercícios de uma forma poderosa, mas também haverá alguns efeitos colaterais divertidos.
Tal como:
- Você desenvolverá pernas mais fortes, mais poderosas, mais magras e, por fim, maiores, de cima para baixo.
- Sua postura vai melhorar. E pouco parece melhor do que a postura fantástica.
- Abs desfiado.
- Reduzido muito o risco de ferimentos. Especialmente através de seus quadris, abdominais e parte inferior das costas.
- Sua vida sexual e proeza vão melhorar. Está tudo nos quadris, irmão.
E no topo de tudo isso…
Algo sobre ter um conjunto impressionante de glúteos atrai muitos olhos para você.
Estranho, certo?
exercicios e treinos para os gluteos
5 etapas para construir glutes dos deuses
Quando você a reduz, construir glúteos dignos dos próprios deuses gregos é inerentemente simples. Butt (trocadilho assumidamente, vergonhosamente intencional), existem algumas dicas, truques e passos que você pode tomar para reduzir seu tempo de crescimento.
Digite 5 etapas maneiras de erradicar sua bunda de panqueca e acabar com a abominação que é bochechas de bunda flácida.
1. Não pule as preliminares ou esqueça seu lubrificante
Por mais que eu mesmo odeie isso, uma ótima sessão de treinamento começa com um ótimo aquecimento. Para o bem da parte inferior das costas, quadris, isquiotibiais e quaisquer outras articulações ou músculos que possam odiá-lo em um determinado dia, certifique-se de aquecer bem.
Com isso, quero dizer que seu aquecimento precisa atender a um propósito específico. Estabelecer o fluxo sangüíneo e lubrificar suas articulações com líquido sinovial antes de mergulhar em sua sessão não apenas desempenha um papel na prevenção de lesões, mas também terá um impacto sobre a eficácia do efeito de treinamento de sua sessão.
Os vídeos abaixo são ótimos exercícios para incluir no aquecimento do dia anterior à glute.
2. Seja específico em sua abordagem
A lei da especificidade normalmente reina suprema quando se trata de construir músculos. Por mais que isso seja um choque (* revira os olhos *), seus glúteos não são diferentes de qualquer outro músculo. Se for glutão glorioso você - como muitos outros homens - falta, você precisa dar a eles seu próprio dia de treinamento.
Por exemplo, sua divisão de treinamento de cinco dias poderia ser assim:
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Voltar + Armas
Quarta: Peito + Ombros
Quinta-feira: OFF
Sexta: Glutes
Sábado: Armas + Ombros
Domingo: OFF
Você não está negligenciando qualquer grupo muscular, você não está indo para a academia todos os dias, e você está dando a sua bunda a especificidade e volume extra que precisa para crescer em algo grande e bonito.
3. Um músculo é um músculo é um músculo
Isso significa que, embora exista alguma variação em como você deve abordar seu treinamento de músculo para músculo, muitos dos princípios que você aplica a comotreina e as táticas a sua disposição se traduzirão de músculo para músculo para músculo.
Para uma hipertrofia ótima e explosiva do glúteo, os 3 "gatilhos" da hipertrofia abaixo são imperativos para seus resultados.
Gatilho nº 1: tensão intramuscular
A criação de tensão intramuscular significa encontrar o ponto ideal para se conseguir um peso considerável, enquanto se controla o ritmo (normalmente lento) durante a execução de cada força de repetição e aceleração.
Esta é a definição mais verdadeira de tensão intramuscular, e alcançá-la requer mais do que apenas pensar sobre sua conexão mente-músculo, e o movimento que você está executando.
Os dois primeiros exercícios da sessão de amostra no final deste artigo farão com que você se sinta um exemplo perfeito de qual é a tensão intramuscular.
Gatilho nº 2: Hiperemia e oclusão
A hiperemia é simples. Tudo o que você precisa fazer para aumentar o fluxo sanguíneo para qualquer músculo que esteja mirando é executar alguns conjuntos de repetições mais altas com carga apreciável. Isso é mais conhecido como treinamento clássico de estilo de musculação.
A oclusão vem de colocar seu foco em repetições de tensão suaves e constantes, onde você entra flexionando na posição contraída e não afundando em qualquer extensão. A execução do representante dessa maneira elicitará um poderoso efeito de oclusão.
Os exercícios B2 e D1 na sessão abaixo são exemplos principais de hiperemia e oclusão, respectivamente.
Gatilho 3: Dano muscular (ou ver Deus)
A premissa de dano muscular é assim; quanto mais frequentemente, e em maior grau que você é capaz de quebrar o tecido muscular, maior será a hipertrofia resultante. Novamente - é preciso haver um excedente de calorias para que o crescimento ocorra também.
Vamos colocar isso em inglês simples. Não treine como uma putinha, se esforce, crie um trauma muscular e você crescerá.
Dano muscular vai além de séries, repetições, tempos e tempos de descanso. Para alcançar o verdadeiro dano muscular, não adulterado, requer cajones, criatividade e intensidade ... sempre.
Estou falando de técnicas de intensificação , como conjuntos de soltar, retenções isométricas, repetições parciais e assim por diante.
Faça tudo (só não todos de uma vez).
Quando você a reduz, construir glúteos dignos dos próprios deuses gregos é inerentemente simples. Butt (trocadilho assumidamente, vergonhosamente intencional), existem algumas dicas, truques e passos que você pode tomar para reduzir seu tempo de crescimento.
Digite 5 etapas maneiras de erradicar sua bunda de panqueca e acabar com a abominação que é bochechas de bunda flácida.
1. Não pule as preliminares ou esqueça seu lubrificante
Por mais que eu mesmo odeie isso, uma ótima sessão de treinamento começa com um ótimo aquecimento. Para o bem da parte inferior das costas, quadris, isquiotibiais e quaisquer outras articulações ou músculos que possam odiá-lo em um determinado dia, certifique-se de aquecer bem.
Com isso, quero dizer que seu aquecimento precisa atender a um propósito específico. Estabelecer o fluxo sangüíneo e lubrificar suas articulações com líquido sinovial antes de mergulhar em sua sessão não apenas desempenha um papel na prevenção de lesões, mas também terá um impacto sobre a eficácia do efeito de treinamento de sua sessão.
Os vídeos abaixo são ótimos exercícios para incluir no aquecimento do dia anterior à glute.
2. Seja específico em sua abordagem
A lei da especificidade normalmente reina suprema quando se trata de construir músculos. Por mais que isso seja um choque (* revira os olhos *), seus glúteos não são diferentes de qualquer outro músculo. Se for glutão glorioso você - como muitos outros homens - falta, você precisa dar a eles seu próprio dia de treinamento.
Por exemplo, sua divisão de treinamento de cinco dias poderia ser assim:
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Voltar + Armas
Quarta: Peito + Ombros
Quinta-feira: OFF
Sexta: Glutes
Sábado: Armas + Ombros
Domingo: OFF
Você não está negligenciando qualquer grupo muscular, você não está indo para a academia todos os dias, e você está dando a sua bunda a especificidade e volume extra que precisa para crescer em algo grande e bonito.
3. Um músculo é um músculo é um músculo
Isso significa que, embora exista alguma variação em como você deve abordar seu treinamento de músculo para músculo, muitos dos princípios que você aplica a comotreina e as táticas a sua disposição se traduzirão de músculo para músculo para músculo.
Para uma hipertrofia ótima e explosiva do glúteo, os 3 "gatilhos" da hipertrofia abaixo são imperativos para seus resultados.
Gatilho nº 1: tensão intramuscular
A criação de tensão intramuscular significa encontrar o ponto ideal para se conseguir um peso considerável, enquanto se controla o ritmo (normalmente lento) durante a execução de cada força de repetição e aceleração.
Esta é a definição mais verdadeira de tensão intramuscular, e alcançá-la requer mais do que apenas pensar sobre sua conexão mente-músculo, e o movimento que você está executando.
Os dois primeiros exercícios da sessão de amostra no final deste artigo farão com que você se sinta um exemplo perfeito de qual é a tensão intramuscular.
Gatilho nº 2: Hiperemia e oclusão
A hiperemia é simples. Tudo o que você precisa fazer para aumentar o fluxo sanguíneo para qualquer músculo que esteja mirando é executar alguns conjuntos de repetições mais altas com carga apreciável. Isso é mais conhecido como treinamento clássico de estilo de musculação.
A oclusão vem de colocar seu foco em repetições de tensão suaves e constantes, onde você entra flexionando na posição contraída e não afundando em qualquer extensão. A execução do representante dessa maneira elicitará um poderoso efeito de oclusão.
Os exercícios B2 e D1 na sessão abaixo são exemplos principais de hiperemia e oclusão, respectivamente.
Gatilho 3: Dano muscular (ou ver Deus)
A premissa de dano muscular é assim; quanto mais frequentemente, e em maior grau que você é capaz de quebrar o tecido muscular, maior será a hipertrofia resultante. Novamente - é preciso haver um excedente de calorias para que o crescimento ocorra também.
Vamos colocar isso em inglês simples. Não treine como uma putinha, se esforce, crie um trauma muscular e você crescerá.
Dano muscular vai além de séries, repetições, tempos e tempos de descanso. Para alcançar o verdadeiro dano muscular, não adulterado, requer cajones, criatividade e intensidade ... sempre.
Estou falando de técnicas de intensificação , como conjuntos de soltar, retenções isométricas, repetições parciais e assim por diante.
Faça tudo (só não todos de uma vez).
treino focado em agachamento
4. Inclua trabalho unilateral e bilateral em sua sessão
Há muito valor em misturar uma mistura de trabalho unilateral e bilateral em suas sessões de treinamento. Especialmente quando se trata de seus glúteos, e ainda mais se você está apenas direcionando-os uma vez por semana.
Isso significa não apenas agachamentos, deadlifts, impulsos do quadril e suas muitas variações. Você também deve estar Incluindo deadlifts de pernas duras, single-leg impulsos do quadril, lunges (reverso, frontal, lateral) e agachamento split búlgaro para citar alguns.
Enquanto a lista vai nos exercícios acima deve fazer muito para você ir e crescendo.
5. Cale a boca e agache
Os #fitchicks e suas bundas incrivelmente surpreendentes (cara, filtros do Instagram hoje em dia, podem ser realmente confiáveis?) Podem ter um gosto por maneiras criativas e sem sentido de atingir seus glúteos, mas a maioria deles tem uma coisa definida.
Eles agacham quase todos os dias por uma razão.
Disse o suficiente (impedindo lesões).O agachamento vai construir seus glúteos.Você não pode realmente contornar esse fato, então cale a boca e agache-se.
Butt (heh), caso você realmente não queira …
Uma sessão de treinamento digna dos Deuses do Glute
Como acontece com qualquer artigo em que eu falo sobre as nuances de treinar diferentes partes do corpo, eu seria negligente se não o mandasse com uma sessão para colocar em prática. Além disso, às vezes eu gosto de saber que você vai me odiar em 2-3 dias.
Lá vamos nós.
A1 Cachos De Pernas Deitado 6 × 6-8
Use um tempo 40X1 aqui. Mantenha o peito erguido do quadril, os quadris pressionados com força, os glúteos apertados e concentre-se em inundar os isquiotibiais com sangue. Queremos contrações fortes e nítidas aqui. Após cada série, faça 4 repetições de perna única alternadas adicionais por perna. Descanse entre 60 e 90 entre os sets.
B1 1 & 1/4 Rep Barbell Voltar Squats 5 × 6
Use um tempo 3110 aqui. Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para 10 a 15 graus. Mantenha o tronco ereto e aponte para abaixar o rabo em direção aos calcanhares. Pirâmide em peso ao longo de seus primeiros 3 conjuntos, em seguida, certifique-se que os últimos 2 conjuntos são um desafio 8 reps. Para os representantes dos quartos, agache-os até o fim, aproxime-se de 1/3 do caminho, afunde-se novamente e fique em pé o máximo possível. Esse é um representante completo. Descanse por 30s antes de passar para B2.
B2 Cabo de passagem 5 × 15-20
Flexione seus glúteos duramente por 2 segundos no pico de contração de cada repetição. Deixe o peso puxá-lo para baixo até o peito ficar paralelo ao chão. Descanse por 90s antes de voltar para B1.
C1 Impulsos do quadril da barra 3 × 15-20
Configurar com uma postura de largura do ombro e pés mantidos neutros. Flexione a posição contratada por 1s em cada repetição. Não descanse mais do que 10s antes de iniciar o C2.
C2. Deadlifts de pernas duras de Barbell 3 × 10-12
Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados 15 graus ou mais. Mantenha uma coluna neutra ao se concentrar em mover os quadris para trás e para frente, ao contrário de para cima e para baixo. Flexione seus glúteos, hammies e adutores com força o tempo todo. Não descanse mais que 10s antes de iniciar o C3.
C3. Queda reversa Lunges 3 × 10 EL
Segurando os DBs em cada mão, execute estes fora de um passo aeróbico para um pouco mais de amplitude de movimento (e dor). Concentre-se em dirigir através de seus glúteos e isquiotibiais. Descanse por 90-120s antes de começar em C1.
D1 Leg Press 3 × 15-25
Coloque os pés altos e largos na plataforma com os dedos dos pés inclinados para fora. Não pare de jeito nenhum, e faça o maior número possível de repetições. O objetivo é atingir a falha muscular entre 15 e 25 repetições. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro desse suporte de repetição. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
E1 Bom dia em faixas 2 × 20
Enrole uma faixa na parte superior das costas e fique do outro lado. Use um ritmo lento aqui e concentre-se em alcançar um alongamento profundo nos isquiotibiais, sem acionar a parte inferior das costas. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
==========
E foi tudo o que ela escreveu.
Homens, façam um favor a si mesmos e repassem essa sessão uma vez por semana durante as próximas 8 a 10 semanas. Sério, seus glúteos estão precisando.
Mulheres, se você está lendo isso, você sabe o que fazer.
(Dica: a sessão acima irá fazer maravilhas para apertar seus glúteos).
Há muito valor em misturar uma mistura de trabalho unilateral e bilateral em suas sessões de treinamento. Especialmente quando se trata de seus glúteos, e ainda mais se você está apenas direcionando-os uma vez por semana.
Isso significa não apenas agachamentos, deadlifts, impulsos do quadril e suas muitas variações. Você também deve estar Incluindo deadlifts de pernas duras, single-leg impulsos do quadril, lunges (reverso, frontal, lateral) e agachamento split búlgaro para citar alguns.
Enquanto a lista vai nos exercícios acima deve fazer muito para você ir e crescendo.
5. Cale a boca e agache
Os #fitchicks e suas bundas incrivelmente surpreendentes (cara, filtros do Instagram hoje em dia, podem ser realmente confiáveis?) Podem ter um gosto por maneiras criativas e sem sentido de atingir seus glúteos, mas a maioria deles tem uma coisa definida.
Eles agacham quase todos os dias por uma razão.
Disse o suficiente (impedindo lesões).O agachamento vai construir seus glúteos.Você não pode realmente contornar esse fato, então cale a boca e agache-se.Butt (heh), caso você realmente não queira …
Uma sessão de treinamento digna dos Deuses do Glute
Como acontece com qualquer artigo em que eu falo sobre as nuances de treinar diferentes partes do corpo, eu seria negligente se não o mandasse com uma sessão para colocar em prática. Além disso, às vezes eu gosto de saber que você vai me odiar em 2-3 dias.
Lá vamos nós.
A1 Cachos De Pernas Deitado 6 × 6-8
Use um tempo 40X1 aqui. Mantenha o peito erguido do quadril, os quadris pressionados com força, os glúteos apertados e concentre-se em inundar os isquiotibiais com sangue. Queremos contrações fortes e nítidas aqui. Após cada série, faça 4 repetições de perna única alternadas adicionais por perna. Descanse entre 60 e 90 entre os sets.
B1 1 & 1/4 Rep Barbell Voltar Squats 5 × 6
Use um tempo 3110 aqui. Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para 10 a 15 graus. Mantenha o tronco ereto e aponte para abaixar o rabo em direção aos calcanhares. Pirâmide em peso ao longo de seus primeiros 3 conjuntos, em seguida, certifique-se que os últimos 2 conjuntos são um desafio 8 reps. Para os representantes dos quartos, agache-os até o fim, aproxime-se de 1/3 do caminho, afunde-se novamente e fique em pé o máximo possível. Esse é um representante completo. Descanse por 30s antes de passar para B2.
B2 Cabo de passagem 5 × 15-20
Flexione seus glúteos duramente por 2 segundos no pico de contração de cada repetição. Deixe o peso puxá-lo para baixo até o peito ficar paralelo ao chão. Descanse por 90s antes de voltar para B1.
C1 Impulsos do quadril da barra 3 × 15-20
Configurar com uma postura de largura do ombro e pés mantidos neutros. Flexione a posição contratada por 1s em cada repetição. Não descanse mais do que 10s antes de iniciar o C2.
C2. Deadlifts de pernas duras de Barbell 3 × 10-12
Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados 15 graus ou mais. Mantenha uma coluna neutra ao se concentrar em mover os quadris para trás e para frente, ao contrário de para cima e para baixo. Flexione seus glúteos, hammies e adutores com força o tempo todo. Não descanse mais que 10s antes de iniciar o C3.
C3. Queda reversa Lunges 3 × 10 EL
Segurando os DBs em cada mão, execute estes fora de um passo aeróbico para um pouco mais de amplitude de movimento (e dor). Concentre-se em dirigir através de seus glúteos e isquiotibiais. Descanse por 90-120s antes de começar em C1.
D1 Leg Press 3 × 15-25
Coloque os pés altos e largos na plataforma com os dedos dos pés inclinados para fora. Não pare de jeito nenhum, e faça o maior número possível de repetições. O objetivo é atingir a falha muscular entre 15 e 25 repetições. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro desse suporte de repetição. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
E1 Bom dia em faixas 2 × 20
Enrole uma faixa na parte superior das costas e fique do outro lado. Use um ritmo lento aqui e concentre-se em alcançar um alongamento profundo nos isquiotibiais, sem acionar a parte inferior das costas. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
==========
E foi tudo o que ela escreveu.
Homens, façam um favor a si mesmos e repassem essa sessão uma vez por semana durante as próximas 8 a 10 semanas. Sério, seus glúteos estão precisando.
Mulheres, se você está lendo isso, você sabe o que fazer.
(Dica: a sessão acima irá fazer maravilhas para apertar seus glúteos).
treinamento de braço
Construindo Braços com Braços Eu Sou O Mais Sólido das Bombas
Sente-se, sele-se e prepare-se para mergulhar no que será o treino de braço mais forte que já fez há muito tempo.
Completo com demos de vídeo, notas sobre a execução de exercícios, e como cada movimento deve se sentir , prepare-se para esticar suas mangas, enquanto explode seus braços com uma bomba descuidada .
Vamos aquecer…
A1 Aperto reverso EZ Bar Curls
Você vai começar com 2 sets de 20, descansando não mais de 30 segundos entre os sets. Após o segundo conjunto de 20, tome 60-90 segundos de descanso. Então, passe para 3 séries de 8-10. Nestes 3 conjuntos finais apenas enrolar até os braços estão em 90 graus, e mantenha essa contração de pico por 2s antes de abaixar novamente.
Veja como eles se parecem:
B1 Barras retas
Você vai usar um anexo de barra reta para estes. Em vez de fazer tudo no negócio da pilha de pesos, dê alguns passos para trás, depois incline-se para frente em seus quadris, cerca de 25 a 30 graus. Mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo, empurre para baixo e para longe do rosto, mantendo a contração de pico por 1 segundo inteiro. Controle o excêntrico enquanto se move para a posição de alongamento. Você vai fazer séries de 20, 15, 10, 10 e 8. Quando as repetições caírem, pule em carga em cada set.
Confira seu formulário aqui:
C1 Pressões de cabo duplo ajoelhadas - 12-15 reps
Configure uma estação de TV a cabo para que você tenha as alças na parte superior e, em seguida, alcance seu corpo, para que seus braços formem um X na frente do seu peito. Angle seu torso ligeiramente para a frente, pressione para baixo enquanto pensa em dirigir as mãos para os calcanhares. Quando você atingir a contração de pico, segure por 2 segundos antes de deixar o peso de volta. Mova-se para a direita para C2.
Aqui está o formulário perfeito :
C2. Close Grip Barbell Supino - 6-8 repetições
Nesses, você quer aumentar um pouco o peso, mas mantê-lo controlado. Abaixe cada repetição por 4 segundos, faça uma pausa por 1 segundo no alongamento e exploda em uma forte contração de pico. Abaixe a barra em direção ao meio do peito e deixe os cotovelos incendiarem um pouco à medida que você abaixa. Recupere o fôlego e vá direto para o C3.
Suave como manteiga, Baby:
Sente-se, sele-se e prepare-se para mergulhar no que será o treino de braço mais forte que já fez há muito tempo.
Completo com demos de vídeo, notas sobre a execução de exercícios, e como cada movimento deve se sentir , prepare-se para esticar suas mangas, enquanto explode seus braços com uma bomba descuidada .
Vamos aquecer…
A1 Aperto reverso EZ Bar Curls
Você vai começar com 2 sets de 20, descansando não mais de 30 segundos entre os sets. Após o segundo conjunto de 20, tome 60-90 segundos de descanso. Então, passe para 3 séries de 8-10. Nestes 3 conjuntos finais apenas enrolar até os braços estão em 90 graus, e mantenha essa contração de pico por 2s antes de abaixar novamente.
Veja como eles se parecem:
B1 Barras retas
Você vai usar um anexo de barra reta para estes. Em vez de fazer tudo no negócio da pilha de pesos, dê alguns passos para trás, depois incline-se para frente em seus quadris, cerca de 25 a 30 graus. Mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo, empurre para baixo e para longe do rosto, mantendo a contração de pico por 1 segundo inteiro. Controle o excêntrico enquanto se move para a posição de alongamento. Você vai fazer séries de 20, 15, 10, 10 e 8. Quando as repetições caírem, pule em carga em cada set.
Confira seu formulário aqui:
C1 Pressões de cabo duplo ajoelhadas - 12-15 reps
Configure uma estação de TV a cabo para que você tenha as alças na parte superior e, em seguida, alcance seu corpo, para que seus braços formem um X na frente do seu peito. Angle seu torso ligeiramente para a frente, pressione para baixo enquanto pensa em dirigir as mãos para os calcanhares. Quando você atingir a contração de pico, segure por 2 segundos antes de deixar o peso de volta. Mova-se para a direita para C2.
Aqui está o formulário perfeito :
C2. Close Grip Barbell Supino - 6-8 repetições
Nesses, você quer aumentar um pouco o peso, mas mantê-lo controlado. Abaixe cada repetição por 4 segundos, faça uma pausa por 1 segundo no alongamento e exploda em uma forte contração de pico. Abaixe a barra em direção ao meio do peito e deixe os cotovelos incendiarem um pouco à medida que você abaixa. Recupere o fôlego e vá direto para o C3.
Suave como manteiga, Baby:
series de braços
C3. Tate Pressess - Max Reps
Comece com um peso que você pode obter por 10-12 repetições, e então continue com ele por todas as rodadas (não importa o quanto sua força diminua). Comece abaixando os halteres em direção ao seu ombro, enquanto os cotovelos para o lado. Pense em “derrubar” os DBs direto para o seu ombro a partir da contração de pico. Quando você estiver sentado no trecho, pare por um momento, depois flexione o tríceps para pressionar os DBs para cima. Descanse por 90-120 segundos antes de começar de novo em C1.
Estes devem ser feitos muito lentamente e metodicamente:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
D1 Permanente EZ Bar ou Barbell Curls - 10 reps
Comece com um aperto que está do lado de fora da largura dos ombros, e você vai fazer hard sets de 10 aqui. Significando, você deveria estar falhando (com a forma perfeita) no décimo representante. Abaixe em um trecho completo em cada repetição e mantenha o movimento controlado.
Deixe os cotovelos virem para a frente no topo para maximizar a contração:
D2 Cachos de Martelo com Haltere - 6-8 Reps + Parciais
Estes são desagradáveis. Faça isso sentado para que você possa se concentrar exclusivamente em seus antebraços. Mantenha os cotovelos para trás e pratique iniciar cada repetição flexionando seus antebraços. Segure a contração de pico de cada repetição por 3 segundos antes de levar 4 segundos para abaixar o peso. Você não precisa ficar muito pesado com isso. Aponte para acertar a falha de forma na faixa de 6-8 repetições, então faça o máximo possível de partes parciais da parte inferior.
Aqui está o que o conjunto final deve ser:
D3 EZ Bar Preacher Curls - 8 a 10 Reps
Neste ponto, seus braços serão explodidos. Concentre-se em pressionar o antebraço no bloco ao abaixar a barra e abaixar somente para ¾ de um alongamento total. Faça uma breve pausa, depois enrole-se em forte contração.
Verifique sua amplitude de movimento aqui:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
Para dar os últimos retoques em seus braços, vamos esticar a vida dos seus bi's e tri's.
E1 Empurrões de aderência reversa dobrados - 3 séries de 10-15 repetições
Assegure-se de que você trabalhe com toda a amplitude de movimento neles e realmente gaste tempo na posição alongada. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição e mova-se imediatamente para os Incline Dumbbell Curls abaixo.
É mais fácil mostrar como isso é feito do que explicar:
Comece com um peso que você pode obter por 10-12 repetições, e então continue com ele por todas as rodadas (não importa o quanto sua força diminua). Comece abaixando os halteres em direção ao seu ombro, enquanto os cotovelos para o lado. Pense em “derrubar” os DBs direto para o seu ombro a partir da contração de pico. Quando você estiver sentado no trecho, pare por um momento, depois flexione o tríceps para pressionar os DBs para cima. Descanse por 90-120 segundos antes de começar de novo em C1.
Estes devem ser feitos muito lentamente e metodicamente:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
D1 Permanente EZ Bar ou Barbell Curls - 10 reps
Comece com um aperto que está do lado de fora da largura dos ombros, e você vai fazer hard sets de 10 aqui. Significando, você deveria estar falhando (com a forma perfeita) no décimo representante. Abaixe em um trecho completo em cada repetição e mantenha o movimento controlado.
Deixe os cotovelos virem para a frente no topo para maximizar a contração:
D2 Cachos de Martelo com Haltere - 6-8 Reps + Parciais
Estes são desagradáveis. Faça isso sentado para que você possa se concentrar exclusivamente em seus antebraços. Mantenha os cotovelos para trás e pratique iniciar cada repetição flexionando seus antebraços. Segure a contração de pico de cada repetição por 3 segundos antes de levar 4 segundos para abaixar o peso. Você não precisa ficar muito pesado com isso. Aponte para acertar a falha de forma na faixa de 6-8 repetições, então faça o máximo possível de partes parciais da parte inferior.
Aqui está o que o conjunto final deve ser:
D3 EZ Bar Preacher Curls - 8 a 10 Reps
Neste ponto, seus braços serão explodidos. Concentre-se em pressionar o antebraço no bloco ao abaixar a barra e abaixar somente para ¾ de um alongamento total. Faça uma breve pausa, depois enrole-se em forte contração.
Verifique sua amplitude de movimento aqui:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
Para dar os últimos retoques em seus braços, vamos esticar a vida dos seus bi's e tri's.
E1 Empurrões de aderência reversa dobrados - 3 séries de 10-15 repetições
Assegure-se de que você trabalhe com toda a amplitude de movimento neles e realmente gaste tempo na posição alongada. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição e mova-se imediatamente para os Incline Dumbbell Curls abaixo.
É mais fácil mostrar como isso é feito do que explicar:
dicas rapidas para o braço
E2 Incline DB Curls - 3 séries de 8-12 repetições
Mantenha os cotovelos atrás do tronco e as palmas das mãos supostamente da melhor maneira possível. Passe 1-2s deixando o peso esticar seu bíceps no fundo de cada repetição e flexione com força na contração por 1 segundo. Como acima, ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição. Descanse por 45 a 60 segundos antes de recomeçar as pressões.
As chances são que você não vai precisar de muito peso aqui quando tudo dito e feito:
==========
Aaa e isso é um envoltório nesta sessão de braço swoley.
Se você sentir que precisa de mais do que a sessão acima, você não executou a sessão como deveria ser. Use os vídeos para procurar exemplos de como deve ser o seu esforço, e quão perto da falha você está em cada série.
Não é necessariamente o que você faz que faz diferença tanto quanto é como você faz. Há algo para você cozinhar enquanto come sua refeição de sopro antes do braço.
Se você quiser mais sessões desta ordem de sudorese, leve sua furiosa bomba até o link na minha biografia abaixo , e junte-se ao meu mundo ... onde não há escassez de bombas de braço, fissuras musculares, conselho de condicionamento físico que não fazchupar ou treinar mal.
Sobre o autor
Alex é um fisiculturista, escritor, viciado em café expresso e um mendigo sem remorso em nível nacional. Quando ele não está treinando pernas, ele pode ser encontrado praticando como escrever melhor, aperfeiçoar sua receita de risoto e ver quanta cafeína é * demais *. Alex entrevistou 19 das maiores mentes de construção muscular para suas melhores dicas de treinamento e as reuniu em um guia prático. Clique aqui para pegar sua cópia GRATUITA do prestigioso Manual de Hipertrofia.
peso
Mantenha os cotovelos atrás do tronco e as palmas das mãos supostamente da melhor maneira possível. Passe 1-2s deixando o peso esticar seu bíceps no fundo de cada repetição e flexione com força na contração por 1 segundo. Como acima, ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição. Descanse por 45 a 60 segundos antes de recomeçar as pressões.
As chances são que você não vai precisar de muito peso aqui quando tudo dito e feito:
==========
Aaa e isso é um envoltório nesta sessão de braço swoley.
Se você sentir que precisa de mais do que a sessão acima, você não executou a sessão como deveria ser. Use os vídeos para procurar exemplos de como deve ser o seu esforço, e quão perto da falha você está em cada série.
Não é necessariamente o que você faz que faz diferença tanto quanto é como você faz. Há algo para você cozinhar enquanto come sua refeição de sopro antes do braço.
Se você quiser mais sessões desta ordem de sudorese, leve sua furiosa bomba até o link na minha biografia abaixo , e junte-se ao meu mundo ... onde não há escassez de bombas de braço, fissuras musculares, conselho de condicionamento físico que não fazchupar ou treinar mal.
Sobre o autor
Alex é um fisiculturista, escritor, viciado em café expresso e um mendigo sem remorso em nível nacional. Quando ele não está treinando pernas, ele pode ser encontrado praticando como escrever melhor, aperfeiçoar sua receita de risoto e ver quanta cafeína é * demais *. Alex entrevistou 19 das maiores mentes de construção muscular para suas melhores dicas de treinamento e as reuniu em um guia prático. Clique aqui para pegar sua cópia GRATUITA do prestigioso Manual de Hipertrofia.peso
como usar a gordura do corpo
Como colocar sua perda de gordura no modo fácil
Se você pesquisar “como perder gordura”, encontrará milhões de artigos, dicas e truques, todos prometendo que eles finalmente terão a solução. Este artigo é diferente.
Em vez de falar sobre técnicas específicas, quero falar sobre mentalidade. Na indústria de fitness, temos uma quantidade infinita de dietas que você pode seguir. A cada poucos anos, algumas estratégias antigas são recicladas como a mais recente, melhor e mais avançada estratégia de perda de gordura, e não há um vencedor claro. Não há dieta certa ou errada; você só precisa escolher o que melhor se adapte ao seu estilo de vida e preferências.
O interruptor de modo fácil vou mostrar-lhe como ligar?
Não é um interruptor em tudo. É uma mentalidade .
É uma maneira de abordar sua dieta que pode funcionar com qualquer método que esteja por aí. A menos que você seja aquele cara que tenta obter toda a sua ingestão de carboidratos de donuts e “ficar saudável” com um multivitamínico barato, esse método pode se aplicar à sua dieta, qualquer que seja a dieta.
E se você é o cara da rosquinha? Boa sorte para você, amigo.
Por que precisamos de um modo “fácil”?
Olha, perder gordura é o processo mais fácil do mundo. Simples? Sim. Fácil? Não.
Pode ser fácil no começo, mas acho que ninguém consideraria a dieta como "divertida". Como treinador, meu trabalho é encontrar a melhor maneira de ajudar meus clientes a entrar em forma, e isso começa comigo mesmo. Eu nunca peço a um cliente para fazer algo que eu não fiz sozinho, e tudo o que estou prestes a dizer fez uma enorme diferença na minha vida desde que eu adaptei essa mentalidade.
Se você está cansado de se sentir restrito, com fome e chafurdando com autopiedade só porque ficou sem carboidratos hoje, prepare-se para mudar essa atitude.
Como esmagar esse botão fácil
Pronto para o grande segredo? O único truque estranho que outros treinadores me odeiam ? A correção de 10 minutos para todos os seus problemas?
Em vez de jogar “quanto lixo eu posso encaixar na minha dieta e ainda ver progresso”,jogue “quanta comida boa eu posso colocar na minha dieta para maximizar minha saúde e perda de gordura”.
Boba? Não. Se você é a pessoa que anda reclamando sobre sua dieta, contando os minutos até a próxima refeição, e certificando-se de economizar carboidratos para sua torta favorita, você está fazendo errado. Essas coisas estão bem, com moderação. Eles não devem ser um grampo da sua dieta.
Andar por aí reclamando sobre a sua dieta não só vai deixá-lo em constante estado de queixa e negatividade, mas você provavelmente vai se sentir um pouco mais com fome, e você definitivamente terá menos saúde ideal no interior, independentemente do que o escala pode dizer.
Ainda aqui, cara de donut? Você pode estar perdendo gordura, mas eu quase posso garantir que você se sentiria muito melhor, e dar-se muito mais micronutrientes, se você substituiu os donuts pré-treino diários com algum tipo de alimento que realmente tem valor nutricional.
Antes de irmos, deixe-me dizer que sei que você pode comer qualquer coisa e ainda perder peso. No início desta semana, comi um pouco de sorvete e um copo do meu uísque favorito (não juntos, é claro), mas essa é a exceção, não a norma.
Se você estiver jogando macro Tetris, tentando enfiar em todos os seus alimentos favoritos como suas calorias ficam mais baixas e mais baixas, você está em um passeio miserável. Em vez disso, pegue essas mesmas macros baixas e tente ver o quanto de bom você pode fazer pelo seu corpo.
Se você pesquisar “como perder gordura”, encontrará milhões de artigos, dicas e truques, todos prometendo que eles finalmente terão a solução. Este artigo é diferente.
Em vez de falar sobre técnicas específicas, quero falar sobre mentalidade. Na indústria de fitness, temos uma quantidade infinita de dietas que você pode seguir. A cada poucos anos, algumas estratégias antigas são recicladas como a mais recente, melhor e mais avançada estratégia de perda de gordura, e não há um vencedor claro. Não há dieta certa ou errada; você só precisa escolher o que melhor se adapte ao seu estilo de vida e preferências.
O interruptor de modo fácil vou mostrar-lhe como ligar?
Não é um interruptor em tudo. É uma mentalidade .
É uma maneira de abordar sua dieta que pode funcionar com qualquer método que esteja por aí. A menos que você seja aquele cara que tenta obter toda a sua ingestão de carboidratos de donuts e “ficar saudável” com um multivitamínico barato, esse método pode se aplicar à sua dieta, qualquer que seja a dieta.
E se você é o cara da rosquinha? Boa sorte para você, amigo.
Por que precisamos de um modo “fácil”?
Olha, perder gordura é o processo mais fácil do mundo. Simples? Sim. Fácil? Não.
Pode ser fácil no começo, mas acho que ninguém consideraria a dieta como "divertida". Como treinador, meu trabalho é encontrar a melhor maneira de ajudar meus clientes a entrar em forma, e isso começa comigo mesmo. Eu nunca peço a um cliente para fazer algo que eu não fiz sozinho, e tudo o que estou prestes a dizer fez uma enorme diferença na minha vida desde que eu adaptei essa mentalidade.
Se você está cansado de se sentir restrito, com fome e chafurdando com autopiedade só porque ficou sem carboidratos hoje, prepare-se para mudar essa atitude.
Como esmagar esse botão fácilPronto para o grande segredo? O único truque estranho que outros treinadores me odeiam ? A correção de 10 minutos para todos os seus problemas?
Em vez de jogar “quanto lixo eu posso encaixar na minha dieta e ainda ver progresso”,jogue “quanta comida boa eu posso colocar na minha dieta para maximizar minha saúde e perda de gordura”.
Boba? Não. Se você é a pessoa que anda reclamando sobre sua dieta, contando os minutos até a próxima refeição, e certificando-se de economizar carboidratos para sua torta favorita, você está fazendo errado. Essas coisas estão bem, com moderação. Eles não devem ser um grampo da sua dieta.
Andar por aí reclamando sobre a sua dieta não só vai deixá-lo em constante estado de queixa e negatividade, mas você provavelmente vai se sentir um pouco mais com fome, e você definitivamente terá menos saúde ideal no interior, independentemente do que o escala pode dizer.
Ainda aqui, cara de donut? Você pode estar perdendo gordura, mas eu quase posso garantir que você se sentiria muito melhor, e dar-se muito mais micronutrientes, se você substituiu os donuts pré-treino diários com algum tipo de alimento que realmente tem valor nutricional.
Antes de irmos, deixe-me dizer que sei que você pode comer qualquer coisa e ainda perder peso. No início desta semana, comi um pouco de sorvete e um copo do meu uísque favorito (não juntos, é claro), mas essa é a exceção, não a norma.
Se você estiver jogando macro Tetris, tentando enfiar em todos os seus alimentos favoritos como suas calorias ficam mais baixas e mais baixas, você está em um passeio miserável. Em vez disso, pegue essas mesmas macros baixas e tente ver o quanto de bom você pode fazer pelo seu corpo.
ajuda para perder gordura
Sinais para guiar seu caminho
Isso soa como se eu estivesse apenas dizendo para você comer mais vegetais, certo? Bem, sim e não.
Ao configurar dietas, tanto para mim quanto para meus clientes de coaching, existem alguns fatores que eu presto atenção. Obviamente, queremos ver o movimento da escala e a gordura desaparecer, mas há outros fatores que são igualmente, se não mais importantes.
Em nenhuma ordem particular, presto atenção à digestão, à fome, aos níveis de energia, à ingestão de fibras e à ingestão de gordura saudável, além dos culpados usuais, como a ingestão diária de água, o sono e os níveis de atividade.
À medida que suas calorias diminuem, você estará comendo menos alimentos. Porque seu corpo não está recebendo o que ele está acostumado, é ainda mais importante que as calorias que você não consomem proporcionar o maior valor nutricional possível.
Se você está consumindo apenas 40 gramas de gordura por dia, você realmente quer aqueles que vêm do seu sorvete à noite? Você provavelmente está muito melhor tentando obter gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e qualquer coisa rica em ômega-3. É chato, mas sua saúde vai agradecer daqui a alguns anos. Seus desejos podem se mover para o queimador por um tempo. Sacrifício de curto prazo para benefícios a longo prazo.
Além de garantir que suas macros venham de bons alimentos, certifique-se de que você possa realmente digerir e utilizar os alimentos que ingere. Dieta não vai ser fácil, mas vai ser ainda pior se você escolher alimentos que deixam você se sentindo inchado, gasoso e desconfortável após as refeições. Se você comer alguma coisa regularmente, mas achar que sempre tem problemas de estômago depois da comida, livre-se dela. Você não precisa continuar progredindo.
Com cada refeição, tente encaixar o máximo possível de micronutrientes e probióticos. É importante dar ao seu corpo tudo o que ele precisa para funcionar em um nível ideal, certificando-se de obter micros para sua saúde, e probióticos para seu intestino é um começo fantástico. Sempre que puder adicionar uma variedade de vegetais em diferentes cores, ou alimentos fermentados como chucrute ou kimchi à sua refeição, faça-o. Você adicionará volume, sabor e enormes benefícios à saúde.
Se você está lutando com sua dieta e a considera a coisa mais restritiva do mundo, experimente este jogo. Toda vez que você comer, veja até onde você pode esticar suas macros para embalar aquela refeição cheia de alimentos saudáveis. Seu corpo vai agradecer, eu prometo. E ei, você pode achar que você realmente gosta do processo de dieta um pouco mais.
Sobre o autor
Matt Dustin é um treinador de fitness e nutrição online, autor de fitness 2x e esnobe de café. Ele é um fã obstinado de Baltimore Ravens, colecionador de tatuagens, e ainda ouve música emo regularmente. Matt trabalhou com modelos, atores, CEOs, um vencedor do CrossFit Games e todos os outros. Se você quiser saber exatamente como ele cria programas de transformação personalizados para seus clientes, você pode fazer o curso de revisão física gratuita aqui.
Isso soa como se eu estivesse apenas dizendo para você comer mais vegetais, certo? Bem, sim e não.
Ao configurar dietas, tanto para mim quanto para meus clientes de coaching, existem alguns fatores que eu presto atenção. Obviamente, queremos ver o movimento da escala e a gordura desaparecer, mas há outros fatores que são igualmente, se não mais importantes.
Em nenhuma ordem particular, presto atenção à digestão, à fome, aos níveis de energia, à ingestão de fibras e à ingestão de gordura saudável, além dos culpados usuais, como a ingestão diária de água, o sono e os níveis de atividade.
À medida que suas calorias diminuem, você estará comendo menos alimentos. Porque seu corpo não está recebendo o que ele está acostumado, é ainda mais importante que as calorias que você não consomem proporcionar o maior valor nutricional possível.
Se você está consumindo apenas 40 gramas de gordura por dia, você realmente quer aqueles que vêm do seu sorvete à noite? Você provavelmente está muito melhor tentando obter gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e qualquer coisa rica em ômega-3. É chato, mas sua saúde vai agradecer daqui a alguns anos. Seus desejos podem se mover para o queimador por um tempo. Sacrifício de curto prazo para benefícios a longo prazo.
Além de garantir que suas macros venham de bons alimentos, certifique-se de que você possa realmente digerir e utilizar os alimentos que ingere. Dieta não vai ser fácil, mas vai ser ainda pior se você escolher alimentos que deixam você se sentindo inchado, gasoso e desconfortável após as refeições. Se você comer alguma coisa regularmente, mas achar que sempre tem problemas de estômago depois da comida, livre-se dela. Você não precisa continuar progredindo.
Com cada refeição, tente encaixar o máximo possível de micronutrientes e probióticos. É importante dar ao seu corpo tudo o que ele precisa para funcionar em um nível ideal, certificando-se de obter micros para sua saúde, e probióticos para seu intestino é um começo fantástico. Sempre que puder adicionar uma variedade de vegetais em diferentes cores, ou alimentos fermentados como chucrute ou kimchi à sua refeição, faça-o. Você adicionará volume, sabor e enormes benefícios à saúde.
Se você está lutando com sua dieta e a considera a coisa mais restritiva do mundo, experimente este jogo. Toda vez que você comer, veja até onde você pode esticar suas macros para embalar aquela refeição cheia de alimentos saudáveis. Seu corpo vai agradecer, eu prometo. E ei, você pode achar que você realmente gosta do processo de dieta um pouco mais.
Sobre o autor
Matt Dustin é um treinador de fitness e nutrição online, autor de fitness 2x e esnobe de café. Ele é um fã obstinado de Baltimore Ravens, colecionador de tatuagens, e ainda ouve música emo regularmente. Matt trabalhou com modelos, atores, CEOs, um vencedor do CrossFit Games e todos os outros. Se você quiser saber exatamente como ele cria programas de transformação personalizados para seus clientes, você pode fazer o curso de revisão física gratuita aqui.treino de pessoas mais velhas
Shhh… você ouviu isso? É lento, metódico e parece que está correndo. Um tique-taque que sinaliza o presente é agora o passado e o futuro está colidindo com você. Oh espere. Eu esqueci. Você não sabe o que é esse som porque você é um daqueles millennials que cresceram com relógios digitais em todos os lugares.
Bem, para os antigos millennials, ou aqueles que se classificam como Xennials - a microgeração entre Gen-X e Millennials - você sabe como é um relógio. Você pode até usar um no seu pulso. E com o barulho das mãos mecânicas do relógio, você está perdendo tempo; você está ficando mais velho; seus melhores anos estão, de acordo com alguns, lentamente desaparecendo em seu passado.
Deus, isso é deprimente: seus melhores anos estão atrás de você. Quem disse isso? Não a sério, quero que você encontre essa pessoa para que você possa dar um soco na cara, porque isso é uma porcaria. Em linha reta poppycock.
Mas você sabe o que é triste? É que milhões de homens caíram por causa deste mal-estar, e no ano passado o “papai-bod” realmente se tornou uma “coisa”. Olha, tanto quanto eu amaria parar a contagem do tempo e ser jovem para sempre, não é assim trabalho. Mas desistir na maior década da sua vida - seus 30 anos - tudo porque você pensa “qual é o uso, só estou envelhecendo”, é o maior fracasso do nosso tempo.
Você pode ficar ótimo em seus 30 anos. Você pode ficar melhor em seus 30 anos do que em seus 20 anos. E mesmo se você está lendo isso agora em seus 20 anos e você pensa: “nah, mano, isso não vai acontecer comigo. Eu amo a academia. Eu me sinto ótimo e pareço sexy como o inferno. Eu nunca vou parar ", eu odeio dizer a você, pode, e para alguns, vai acontecer com você. Eu falei com centenas de homens em todo o mundo. Homens que ao mesmo tempo, como você, estavam em forma, fortes e confiantes.
E adivinha o que aconteceu?
Eles perderam tudo. E com essa perda veio:
Veja como obter o melhor de si nos seus 30 anos ou mais.CLIQUE PARA TWEET
Força primeiro, depois treine como um fisiculturista
Você não está neste site para descobrir o segredo para melhorar seu tempo de meia maratona. Não; você está aqui para construir músculos. E se você ainda não começou a apagar sua barriga e construir músculos, deixe-me dar a melhor razão para começar agora: os homens começam a perder massa muscular quando completam 30 anos - de 3 a 5% de sua massa muscular desaparece com cada década que passa.
Quanto menos músculos você tem, mais lento se torna o seu metabolismo, e é isso que leva ao ganho de peso com a idade; É também por isso que a perda de gordura fica mais difícil quanto mais você adia.
Se você está na faixa dos 30 anos e é novo no levantamento, sua primeira tarefa é ficar forte; a força sempre vem em primeiro lugar (os cachos vêm em segundo lugar). Ficando forte como o inferno fornece seu corpo com o estímulo que precisa para construir melhor músculo. Além disso, de acordo com um estudo , o treinamento de força ajuda você a viver mais. Então, há isso também.
Mas, antes de irmos adiante, eu preciso ficar sério com você por um momento: a menos que você tenha um objetivo específico de treinar para uma competição de powerlifting, não há realmente nenhuma necessidade de levantar 3x seu peso corporal em qualquer levantamento. Apontar para objetivos de um supino de peso corporal, e um agachamento de 1,5x e deadlift (embora eu diria que um levantamento de terra de 2x é suficiente também). O levantamento máximo prejudica as suas articulações ao longo do tempo, então fique forte, mas não há motivo para se esmagar nos seus 30 anos.
Aumente os doces
Depois de construir seu nível de força, o restante de seu treinamento deve ser feito como se você fosse um fisiculturista. Treinar para repetições mais altas não apenas induz a hipertrofia sarcoplasmática, que é onde as células dos músculos ficam maiores e inchadas (isto é, swole), mas também é agradável, e é mais fácil em suas articulações do que bater repetições infinitas de peso pesado.
Bem, para os antigos millennials, ou aqueles que se classificam como Xennials - a microgeração entre Gen-X e Millennials - você sabe como é um relógio. Você pode até usar um no seu pulso. E com o barulho das mãos mecânicas do relógio, você está perdendo tempo; você está ficando mais velho; seus melhores anos estão, de acordo com alguns, lentamente desaparecendo em seu passado.
Deus, isso é deprimente: seus melhores anos estão atrás de você. Quem disse isso? Não a sério, quero que você encontre essa pessoa para que você possa dar um soco na cara, porque isso é uma porcaria. Em linha reta poppycock.
Mas você sabe o que é triste? É que milhões de homens caíram por causa deste mal-estar, e no ano passado o “papai-bod” realmente se tornou uma “coisa”. Olha, tanto quanto eu amaria parar a contagem do tempo e ser jovem para sempre, não é assim trabalho. Mas desistir na maior década da sua vida - seus 30 anos - tudo porque você pensa “qual é o uso, só estou envelhecendo”, é o maior fracasso do nosso tempo.
Você pode ficar ótimo em seus 30 anos. Você pode ficar melhor em seus 30 anos do que em seus 20 anos. E mesmo se você está lendo isso agora em seus 20 anos e você pensa: “nah, mano, isso não vai acontecer comigo. Eu amo a academia. Eu me sinto ótimo e pareço sexy como o inferno. Eu nunca vou parar ", eu odeio dizer a você, pode, e para alguns, vai acontecer com você. Eu falei com centenas de homens em todo o mundo. Homens que ao mesmo tempo, como você, estavam em forma, fortes e confiantes.
E adivinha o que aconteceu?
Eles perderam tudo. E com essa perda veio:
- excesso de gordura corporal
- diminuição da massa muscular
- Lesões e
- Confiança despedaçada
Veja como obter o melhor de si nos seus 30 anos ou mais.CLIQUE PARA TWEET
Força primeiro, depois treine como um fisiculturista
Você não está neste site para descobrir o segredo para melhorar seu tempo de meia maratona. Não; você está aqui para construir músculos. E se você ainda não começou a apagar sua barriga e construir músculos, deixe-me dar a melhor razão para começar agora: os homens começam a perder massa muscular quando completam 30 anos - de 3 a 5% de sua massa muscular desaparece com cada década que passa.
Quanto menos músculos você tem, mais lento se torna o seu metabolismo, e é isso que leva ao ganho de peso com a idade; É também por isso que a perda de gordura fica mais difícil quanto mais você adia.
Se você está na faixa dos 30 anos e é novo no levantamento, sua primeira tarefa é ficar forte; a força sempre vem em primeiro lugar (os cachos vêm em segundo lugar). Ficando forte como o inferno fornece seu corpo com o estímulo que precisa para construir melhor músculo. Além disso, de acordo com um estudo , o treinamento de força ajuda você a viver mais. Então, há isso também.
Mas, antes de irmos adiante, eu preciso ficar sério com você por um momento: a menos que você tenha um objetivo específico de treinar para uma competição de powerlifting, não há realmente nenhuma necessidade de levantar 3x seu peso corporal em qualquer levantamento. Apontar para objetivos de um supino de peso corporal, e um agachamento de 1,5x e deadlift (embora eu diria que um levantamento de terra de 2x é suficiente também). O levantamento máximo prejudica as suas articulações ao longo do tempo, então fique forte, mas não há motivo para se esmagar nos seus 30 anos.
Aumente os doces
Depois de construir seu nível de força, o restante de seu treinamento deve ser feito como se você fosse um fisiculturista. Treinar para repetições mais altas não apenas induz a hipertrofia sarcoplasmática, que é onde as células dos músculos ficam maiores e inchadas (isto é, swole), mas também é agradável, e é mais fácil em suas articulações do que bater repetições infinitas de peso pesado.
- Trabalho de bomba de alto rep. E baixo peso
- Supersets
- Trisets
- Quadsets
dicas de treino boas
Quando você está tempo crunched e só tem 20 minutos para gastar na academia supersets, trisets, quadsets ou trabalho de bomba de alta rep pode ajudá-lo a espremer mais trabalho em menos tempo.
Por exemplo, a combinação de um supino inclinado com halteres com prensas com halteres em um superconjunto levará seus músculos ao limite. E se você mantiver seu descanso em 60 segundos ou menos, levará menos de 5 minutos para realizar 3-4 conjuntos deste superconjunto.
Ou você pode fazer um conjunto triplo de flexões, linhas de haltere e flyers de deltóides traseiros; descansando por 90 segundos entre os sets aqui (sem descanso entre os exercícios). Você atingirá todos os músculos da parte superior do corpo e criará mais estressores metabólicos em menos tempo.
Para o tempo verdadeiramente crunched, quadsets lhe dará uma bomba tão intensa Arnold teria um orgasmo. Eles se parecem com algo assim:
1A Supino inclinado com haltere - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1B Incline Dumbbell Row - 10-12 repetições para 3-4 conjuntos; descansar por 30 segundos antes de seguir em frente
1C Dumbbell Upright Row - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Shrugs - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
O dia da perna pode ser assim:
1A Haltere Romeno Deadlift - 8-10 repetições por 3-4 séries; sem descanso
1B Dumbbell Split Squat - 10-12 repetições por lado 3-4 conjuntos; 30 segundo descanso
1C Dumbbell Curls - 12-15 repetições 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Calf Raises - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
Construir e manter força é a prioridade número um. Depois disso, é tudo sobre a conexão com o seu interior Arnold. Além disso, o trabalho de bombeamento faz com que você se sinta desleixado, mantém a aparência mais jovem e também é mais fácil em suas articulações.
Sim, levantar é cuidar do seu corpo; mas martelá-lo no chão para que você possa alcançar algum número arbitrário no seu levantamento ou banco, nem sempre é o objetivo mais saudável. Você ainda tem que cuidar de si mesmo. E você não está ficando mais jovem.
Portanto, encontre um nível de força que você possa manter ou crescer lentamente em pequenos intervalos. E, em seguida, concentre-se em sentir seus músculos e treinar mais como um fisiculturista, concentrando-se mais em exercícios com pesos e exercícios com força de martelo.
Você não pode (soletrar) marcar sem núcleo
Sim, você precisa treinar seu núcleo. Na verdade, você deve treinar seu núcleo diretamente pelo menos 2-3 vezes por semana. Mas à medida que você envelhece, é menos sobre abs que pop , e mais sobre a manutenção da força e estabilidade.
Cada passo que você dá, cada movimento que você faz, seu núcleo está observando você se envolvendo para equilibrar e movimentar seu corpo com eficiência. Mas se seu núcleo é mais fraco do que uma linha de base de Sting, então você está em uma série de problemas.
Sim, os três grandes elevadores - agachamento, banco, levantamento terra - requerem um núcleo forte. Mas o trabalho direto do núcleo fará com que você - e seu agachamento, banco e terra - sejam muito mais fortes.
Além disso, quem não quer abs desfiado?
Esta é a idade em que você precisa pensar mais sobre o futuro e menos sobre ter abdominais que fazem homens / mulheres desmaiarem. Quanto mais forte e estável for o seu núcleo: quanto mais longo e eficiente e eficaz você conseguir treinar. Além disso, um núcleo forte é a melhor proteção contra lesões.
E você quer dizer às pessoas que se machucou enquanto tentava pegar seu (s) filho (s), jogar um jogo de picape com seus garotos ou pegar algo no alto da prateleira? Eu pensei que não.
Esqueça crunches e abdominais, esses são para os jovens bros de ginásio que não sabem nada melhor. Concentre seus esforços nos lançamentos das rodas, nas prensas (ajoelhada, de joelhos e meio ajoelhada), em pranchas de todos os tipos, em elevadores de pernas deitadas e em pernas levantadas. (E talvez o esmagamento ocasional em uma bola suíça.)
Por exemplo, a combinação de um supino inclinado com halteres com prensas com halteres em um superconjunto levará seus músculos ao limite. E se você mantiver seu descanso em 60 segundos ou menos, levará menos de 5 minutos para realizar 3-4 conjuntos deste superconjunto.
Ou você pode fazer um conjunto triplo de flexões, linhas de haltere e flyers de deltóides traseiros; descansando por 90 segundos entre os sets aqui (sem descanso entre os exercícios). Você atingirá todos os músculos da parte superior do corpo e criará mais estressores metabólicos em menos tempo.
Para o tempo verdadeiramente crunched, quadsets lhe dará uma bomba tão intensa Arnold teria um orgasmo. Eles se parecem com algo assim:
1A Supino inclinado com haltere - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1B Incline Dumbbell Row - 10-12 repetições para 3-4 conjuntos; descansar por 30 segundos antes de seguir em frente
1C Dumbbell Upright Row - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Shrugs - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
O dia da perna pode ser assim:
1A Haltere Romeno Deadlift - 8-10 repetições por 3-4 séries; sem descanso
1B Dumbbell Split Squat - 10-12 repetições por lado 3-4 conjuntos; 30 segundo descanso
1C Dumbbell Curls - 12-15 repetições 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Calf Raises - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
Construir e manter força é a prioridade número um. Depois disso, é tudo sobre a conexão com o seu interior Arnold. Além disso, o trabalho de bombeamento faz com que você se sinta desleixado, mantém a aparência mais jovem e também é mais fácil em suas articulações.
Sim, levantar é cuidar do seu corpo; mas martelá-lo no chão para que você possa alcançar algum número arbitrário no seu levantamento ou banco, nem sempre é o objetivo mais saudável. Você ainda tem que cuidar de si mesmo. E você não está ficando mais jovem.
Portanto, encontre um nível de força que você possa manter ou crescer lentamente em pequenos intervalos. E, em seguida, concentre-se em sentir seus músculos e treinar mais como um fisiculturista, concentrando-se mais em exercícios com pesos e exercícios com força de martelo.
Você não pode (soletrar) marcar sem núcleo
Sim, você precisa treinar seu núcleo. Na verdade, você deve treinar seu núcleo diretamente pelo menos 2-3 vezes por semana. Mas à medida que você envelhece, é menos sobre abs que pop , e mais sobre a manutenção da força e estabilidade.
Cada passo que você dá, cada movimento que você faz, seu núcleo está observando você se envolvendo para equilibrar e movimentar seu corpo com eficiência. Mas se seu núcleo é mais fraco do que uma linha de base de Sting, então você está em uma série de problemas.
Sim, os três grandes elevadores - agachamento, banco, levantamento terra - requerem um núcleo forte. Mas o trabalho direto do núcleo fará com que você - e seu agachamento, banco e terra - sejam muito mais fortes.
Além disso, quem não quer abs desfiado?Esta é a idade em que você precisa pensar mais sobre o futuro e menos sobre ter abdominais que fazem homens / mulheres desmaiarem. Quanto mais forte e estável for o seu núcleo: quanto mais longo e eficiente e eficaz você conseguir treinar. Além disso, um núcleo forte é a melhor proteção contra lesões.
E você quer dizer às pessoas que se machucou enquanto tentava pegar seu (s) filho (s), jogar um jogo de picape com seus garotos ou pegar algo no alto da prateleira? Eu pensei que não.
Esqueça crunches e abdominais, esses são para os jovens bros de ginásio que não sabem nada melhor. Concentre seus esforços nos lançamentos das rodas, nas prensas (ajoelhada, de joelhos e meio ajoelhada), em pranchas de todos os tipos, em elevadores de pernas deitadas e em pernas levantadas. (E talvez o esmagamento ocasional em uma bola suíça.)
recomendações de alimentos
Pare de comer como um idiota: coma como um homem
Você está lendo um site de fitness. Minha esperança é que você tenha tomado todas as informações e mudado seus hábitos alimentares. Mas, para operar em seus níveis ótimos, a nutrição desempenha um papel ainda maior à medida que você envelhece. Então, coma mais limpo, cara.
Eu não estou dizendo que você não pode ter um biscoito ou pizza ou asas. O que estou dizendo é que, com a idade, fica mais fácil comer como uma criança de 6 anos. Mas ao contrário de uma criança de 6 anos cujos únicos estressores são o garoto que não os deixa brincar na quadra da escola, você tem milhares de outras coisas atacando seu cérebro a cada dia.
E adivinha? Enfraquecer-se em Pop-Tarts e Cheetos não vai fazer você se sentir melhor (talvez no momento, mas não a longo prazo) e com certeza não vai ajudá-lo a ficar melhor nu.
A mesma dieta que você seguiu para ficar magra em seus 20 anos, se você tem magra em seus 20 anos, é a mesma dieta que vai te levar de volta em sua melhor forma em seus 30 anos. Mas há algumas ressalvas.
Coma mais fibras: à medida que envelhece, o seu corpo requer mais fibras. E você pode atingir esse objetivo comendo mais frutas silvestres, substituindo seu café da manhã fedorento rápido por aveia ou comendo de quatro a cinco porções de legumes verdes por dia.
Mantenha Proteína alta: Ok, não é que alta. Mas mantenha sua proteína em 1g por quilo de peso corporal, mesmo em seus 30 anos. Você ficará mais cheio por mais tempo, preservará mais massa muscular enquanto perde gordura e dará ao seu corpo as ferramentas necessárias para construir músculos.
Coma uma variedade mais ampla de alimentos: Sim, você pode fazer uma grande transformação comendo a dieta bro de frango, arroz e brócolis. Mas à medida que envelhece, você precisa dar ao seu corpo mais micronutrientes. Você obtém estes de comer uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos diferentes mesmo.
Gut Bacteria: Há uma tonelada de pesquisas que estão sendo divulgadas nos dias de hoje sobre por que / como as bactérias do intestino são vitais para a saúde geral. As bactérias intestinais saudáveis podem facilitar a digestão à medida que você envelhece e ajudam a absorver melhor os nutrientes para mantê-lo em níveis mais altos. Adicione iogurte grego ao seu batido, cubra o bife com chucrute ou beba uma dose diária de Kombucha.
Repense sua bebida: beba uísque
A cerveja não é a culpada pelas barrigas de cerveja. São todas as outras coisas que você come enquanto está bêbado, o que contribui para o barril que você carrega. A boa cerveja, não que a cerveja Michelob Ultra tem gosto de cerveja velha, é tipicamente rica em calorias.
Mas o uísque, por outro lado, embala metade das calorias com o dobro da quantidade de álcool. E na maioria das vezes, um bom uísque vai custar-lhe aproximadamente o mesmo ou um par de dólares a mais do que 8% de cervejas artesanais.
Isso não é Michelob.Compre roupas que se encaixam: encontre o que parece ótimo em você e compre uma tonelada deleEntão você construiu um grande corpo: magro, musculoso e forte. Então, por que você ainda usa roupas que fazem você parecer um schlup?
Aqui está uma verdade sobre a vida: quanto melhor você olha, melhor as pessoas te tratam - e sim, isso inclui as roupas que você veste.
Mas você não precisa quebrar o banco para ficar ótimo. Invista em 1-2 camisetas e jeans confortáveis e elegantes que fazem você se sentir e ter a melhor aparência. Eles não precisam ser de US $ 150 pares de roupas, mas se eles parecem ótimos em você, e você se sente como um deus usando-os, considere isso um investimento.
Basicamente: Pare de comprar roupas de bunda baratas que pareçam uma porcaria em você. Isso não significa que você não vai encontrar uma camisa na Old Navy que fique bem em você. E se você fizer isso, compre alguns pares deles. Mas a maior parte do tempo, as roupas das lojas de departamentos não são feitas para o homem em forma. Há empresas como a Trim, no entanto, que constroem suas roupas com levantadores de peso em mente.
A moda masculina não muda muito. Então, compre fora da estação para camisetas, botões e jaquetas. Quero dizer, claro, você pode colocar 5 libras de músculo durante Decembulk, mas eu duvido que você cresça com essa camiseta do Schmedium antes da próxima primavera.
Você está lendo um site de fitness. Minha esperança é que você tenha tomado todas as informações e mudado seus hábitos alimentares. Mas, para operar em seus níveis ótimos, a nutrição desempenha um papel ainda maior à medida que você envelhece. Então, coma mais limpo, cara.
Eu não estou dizendo que você não pode ter um biscoito ou pizza ou asas. O que estou dizendo é que, com a idade, fica mais fácil comer como uma criança de 6 anos. Mas ao contrário de uma criança de 6 anos cujos únicos estressores são o garoto que não os deixa brincar na quadra da escola, você tem milhares de outras coisas atacando seu cérebro a cada dia.
E adivinha? Enfraquecer-se em Pop-Tarts e Cheetos não vai fazer você se sentir melhor (talvez no momento, mas não a longo prazo) e com certeza não vai ajudá-lo a ficar melhor nu.
A mesma dieta que você seguiu para ficar magra em seus 20 anos, se você tem magra em seus 20 anos, é a mesma dieta que vai te levar de volta em sua melhor forma em seus 30 anos. Mas há algumas ressalvas.
Coma mais fibras: à medida que envelhece, o seu corpo requer mais fibras. E você pode atingir esse objetivo comendo mais frutas silvestres, substituindo seu café da manhã fedorento rápido por aveia ou comendo de quatro a cinco porções de legumes verdes por dia.
Mantenha Proteína alta: Ok, não é que alta. Mas mantenha sua proteína em 1g por quilo de peso corporal, mesmo em seus 30 anos. Você ficará mais cheio por mais tempo, preservará mais massa muscular enquanto perde gordura e dará ao seu corpo as ferramentas necessárias para construir músculos.
Coma uma variedade mais ampla de alimentos: Sim, você pode fazer uma grande transformação comendo a dieta bro de frango, arroz e brócolis. Mas à medida que envelhece, você precisa dar ao seu corpo mais micronutrientes. Você obtém estes de comer uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos diferentes mesmo.
Gut Bacteria: Há uma tonelada de pesquisas que estão sendo divulgadas nos dias de hoje sobre por que / como as bactérias do intestino são vitais para a saúde geral. As bactérias intestinais saudáveis podem facilitar a digestão à medida que você envelhece e ajudam a absorver melhor os nutrientes para mantê-lo em níveis mais altos. Adicione iogurte grego ao seu batido, cubra o bife com chucrute ou beba uma dose diária de Kombucha.
Repense sua bebida: beba uísque
A cerveja não é a culpada pelas barrigas de cerveja. São todas as outras coisas que você come enquanto está bêbado, o que contribui para o barril que você carrega. A boa cerveja, não que a cerveja Michelob Ultra tem gosto de cerveja velha, é tipicamente rica em calorias.
- IPAs
- Porteiros
- Stouts
- IPAs duplos
- Stouts imperiais russos
Mas o uísque, por outro lado, embala metade das calorias com o dobro da quantidade de álcool. E na maioria das vezes, um bom uísque vai custar-lhe aproximadamente o mesmo ou um par de dólares a mais do que 8% de cervejas artesanais.
Isso não é Michelob.Compre roupas que se encaixam: encontre o que parece ótimo em você e compre uma tonelada deleEntão você construiu um grande corpo: magro, musculoso e forte. Então, por que você ainda usa roupas que fazem você parecer um schlup?Aqui está uma verdade sobre a vida: quanto melhor você olha, melhor as pessoas te tratam - e sim, isso inclui as roupas que você veste.
Mas você não precisa quebrar o banco para ficar ótimo. Invista em 1-2 camisetas e jeans confortáveis e elegantes que fazem você se sentir e ter a melhor aparência. Eles não precisam ser de US $ 150 pares de roupas, mas se eles parecem ótimos em você, e você se sente como um deus usando-os, considere isso um investimento.
Basicamente: Pare de comprar roupas de bunda baratas que pareçam uma porcaria em você. Isso não significa que você não vai encontrar uma camisa na Old Navy que fique bem em você. E se você fizer isso, compre alguns pares deles. Mas a maior parte do tempo, as roupas das lojas de departamentos não são feitas para o homem em forma. Há empresas como a Trim, no entanto, que constroem suas roupas com levantadores de peso em mente.
A moda masculina não muda muito. Então, compre fora da estação para camisetas, botões e jaquetas. Quero dizer, claro, você pode colocar 5 libras de músculo durante Decembulk, mas eu duvido que você cresça com essa camiseta do Schmedium antes da próxima primavera.
alimentação balanceada
Prepare-se: cabelo da orelha, cabelo da sobrancelha, etc
O cabelo aparece em lugares estranhos à medida que você envelhece. Tipo, lugares que você nunca percebeu antes. Escusado será dizer que o barbear se torna mais do que a sua barba. E isso significa que isso se torna um pouco mais complicado no período da manhã.
É por isso que será importante estabelecer uma rotina matinal sólida (mais sobre isso abaixo). Então, para olhar o seu melhor, você precisa ter um pouco de tempo extra para examinar se os pêlos do seu nariz estão começando a balançar como o Homem-Aranha pendurado no toldo de um prédio. Ninguém quer ver isso, e você não quer se tornar conhecido como "cara do nariz".
Invista em si mesmo
A lição mais difícil que você aprenderá em seus 20 anos é que você não sabe nada. E se você quer viver uma vida longa, feliz e realizada, precisa investir em si mesmo.
Existem duas chaves para o auto-aperfeiçoamento:
Caras : procurar um terapeuta para conversar sobre seus problemas e ter uma perspectiva sobre como você pode mudar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo; Não é uma fraqueza falar com alguém.
Seja rei da sua hora e dia
Qual é a hora mais importante do dia?
Oh, aquele primeiro gole de café.A resposta:Nenhum desses é o mais importante. O que é mais vital são os primeiros trinta minutos do seu dia.
Você notou o que eu disse lá? Seu dia. De quem é o dia que você está vivendo agora?
Você está vivendo sua vida ou de outra pessoa? Seus chefes? Suas empresas? Sua vida é governada pelas mídias sociais? O governo?
Se você não está vivendo a vida que quer viver, então de quem é a sua vida?
É por isso que os primeiros trinta minutos do seu dia são vitais para você viver a sua vida ao máximo. Esta é a hora do dia em que você define o tom de como você ganha. Então, como são seus primeiros trinta minutos?
Você está lutando para se preparar para o trabalho? Empurrando comida pouco saudável em seu rosto? Você checa o email primeiro, na cama? Você percorre seu feed do Facebook enquanto faz um agachamento no banheiro?
Todos os exemplos acima estão reagindo. Consumir Viver a vida pelos desejos dos outros. Em vez disso, os primeiros trinta minutos do dia devem ser o seu tempo mais egoísta e protegido . Passe esse tempo fazendo algo que agrega valor à sua vida:
tomando o controle do seu tempo; não deixar o tempo (ou outros) controlá-lo. Se você quiser realmente assumir o controle de sua vida, então, na primeira hora da manhã, anote as coisas mais importantes que você precisa realizar naquele dia.
Agende seu dia. Assuma o controle do seu dia no momento em que acordar. E planeje o que você vai fazer. Tudo o que você anote na sua lista deve ser tratado com a maior importância. Agende seus treinos e trate-os como uma reunião que você não pode perder.
Tomando o tempo para escrever o que você vê como as tarefas mais importantes para você naquele dia, coloca você no comando do seu tempo.
Bônus: devolver
Encontre uma maneira de tornar o mundo um lugar melhor. Dê a organizações nas quais você pode confiar - que não recebem 71% do dinheiro que você doa para custos operacionais - e faça doações para eles.
Voluntário seu tempo. Ajude os necessitados. Mentor alguém mais jovem que você. Porque todos os dias é um passo mais perto do túmulo. Deixe um legado que inspire aqueles que vêm depois de você pegar e continue carregando a tocha.
A idade do homem moderno
Seus melhores anos não estão atrás de você - eles estão à sua frente. Envelhecer não significa que você tenha que deixar para trás o físico forte e poderoso de sua juventude para um Dadbod. Este é o horário nobre da sua vida. Não gaste as próximas décadas vendo o músculo desaparecer. Mantenha-se ativo, seja mais esperto sobre como você treina e assuma a responsabilidade de sua vida todos os dias. Porque você só tem um, então faça um ótimo.
O cabelo aparece em lugares estranhos à medida que você envelhece. Tipo, lugares que você nunca percebeu antes. Escusado será dizer que o barbear se torna mais do que a sua barba. E isso significa que isso se torna um pouco mais complicado no período da manhã.
É por isso que será importante estabelecer uma rotina matinal sólida (mais sobre isso abaixo). Então, para olhar o seu melhor, você precisa ter um pouco de tempo extra para examinar se os pêlos do seu nariz estão começando a balançar como o Homem-Aranha pendurado no toldo de um prédio. Ninguém quer ver isso, e você não quer se tornar conhecido como "cara do nariz".
Invista em si mesmo
A lição mais difícil que você aprenderá em seus 20 anos é que você não sabe nada. E se você quer viver uma vida longa, feliz e realizada, precisa investir em si mesmo.
Existem duas chaves para o auto-aperfeiçoamento:
- Fique forte e mantenha um físico sólido. Porque quanto mais forte o seu corpo, mais forte é a sua mente.
- Fortaleça sua mente e espírito com livros, treinamento ou terapia. Porque acima de tudo: investir em si mesmo é a melhor coisa que você pode fazer - uma mente e um espírito mais fortes significam mais apreço pelo que você tem, e a apreciação é a melhor maneira de combater o estresse.
Caras : procurar um terapeuta para conversar sobre seus problemas e ter uma perspectiva sobre como você pode mudar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo; Não é uma fraqueza falar com alguém.
Seja rei da sua hora e dia
Qual é a hora mais importante do dia?
- Café da manhã?
- A reunião que você tem com um novo cliente / chefe às 2 da tarde?
- Aquele primeiro gole de café?
- Ou é quando o relógio bate 5 e você vai para casa durante o dia?
Oh, aquele primeiro gole de café.A resposta:Nenhum desses é o mais importante. O que é mais vital são os primeiros trinta minutos do seu dia.Você notou o que eu disse lá? Seu dia. De quem é o dia que você está vivendo agora?
Você está vivendo sua vida ou de outra pessoa? Seus chefes? Suas empresas? Sua vida é governada pelas mídias sociais? O governo?
Se você não está vivendo a vida que quer viver, então de quem é a sua vida?
É por isso que os primeiros trinta minutos do seu dia são vitais para você viver a sua vida ao máximo. Esta é a hora do dia em que você define o tom de como você ganha. Então, como são seus primeiros trinta minutos?
Você está lutando para se preparar para o trabalho? Empurrando comida pouco saudável em seu rosto? Você checa o email primeiro, na cama? Você percorre seu feed do Facebook enquanto faz um agachamento no banheiro?
Todos os exemplos acima estão reagindo. Consumir Viver a vida pelos desejos dos outros. Em vez disso, os primeiros trinta minutos do dia devem ser o seu tempo mais egoísta e protegido . Passe esse tempo fazendo algo que agrega valor à sua vida:
- Exercício
- Ler
- Pintura
- Meditar
tomando o controle do seu tempo; não deixar o tempo (ou outros) controlá-lo. Se você quiser realmente assumir o controle de sua vida, então, na primeira hora da manhã, anote as coisas mais importantes que você precisa realizar naquele dia.
Agende seu dia. Assuma o controle do seu dia no momento em que acordar. E planeje o que você vai fazer. Tudo o que você anote na sua lista deve ser tratado com a maior importância. Agende seus treinos e trate-os como uma reunião que você não pode perder.
Tomando o tempo para escrever o que você vê como as tarefas mais importantes para você naquele dia, coloca você no comando do seu tempo.
Bônus: devolver
Encontre uma maneira de tornar o mundo um lugar melhor. Dê a organizações nas quais você pode confiar - que não recebem 71% do dinheiro que você doa para custos operacionais - e faça doações para eles.
Voluntário seu tempo. Ajude os necessitados. Mentor alguém mais jovem que você. Porque todos os dias é um passo mais perto do túmulo. Deixe um legado que inspire aqueles que vêm depois de você pegar e continue carregando a tocha.
A idade do homem moderno
Seus melhores anos não estão atrás de você - eles estão à sua frente. Envelhecer não significa que você tenha que deixar para trás o físico forte e poderoso de sua juventude para um Dadbod. Este é o horário nobre da sua vida. Não gaste as próximas décadas vendo o músculo desaparecer. Mantenha-se ativo, seja mais esperto sobre como você treina e assuma a responsabilidade de sua vida todos os dias. Porque você só tem um, então faça um ótimo.
alimentação de forma correta
Como combinar proteínas, carboidratos e gorduras para melhores resultados
Ah, o debate intemporal do que compõe as combinações ótimas de macronutrientes. Embora tenha prevalecido durante anos nos círculos de fisiculturismo, vi partes do debate começarem a chegar à população em geral.
Embora não seja o fim todos os debates ou fatores que alteram o físico, a combinação em que você come seus macronutrientes pode deixar um impacto marcante sobre o seu corpo. Claro, a indústria de fitness é o que é, todo mundo tem sua própria opinião sobre o assunto. O que serve apenas para criar mais confusão e desilusão em torno de quais alimentos comer, quando comê-los e em qual empresa de outros alimentos.
Não bom.
Você não precisa mais de desilusão desnecessária ou confusão espalhada. Você precisa de resultados. E eu vou ser amaldiçoado se eu não sou o treinador para entregar você disse esses resultados. Ao longo deste artigo, vamos nos aprofundar e construir uma compreensão da aplicação e dos efeitos de diferentes combinações de macronutrientes.
Use estas informações por sua conta e risco: os ganhos resultantes podem ser maiores do que você poderia imaginar.
1. Proteína e Carboidratos
Tempo ideal: pós-treino
Tomar uma refeição à base de proteínas e carboidratos com apenas gorduras traço ajuda a acelerar a síntese de proteínas musculares e ajuda a repor rapidamente os estoques de glicogênio, acabando com uma dura sessão de treinamento.
Por que: As refeições à base de proteínas e carboidratos são algumas das melhores e mais saborosas refeições lá fora. Como você pode abaixar uma enorme tigela de arroz, cogumelos fritos, cebolas e pimentões perfeitamente cobertos com suculentas fatias de bife? Após o treinamento, especialmente com o objetivo de construir músculos, o reabastecimento do glicogênio intramuscular torna-se bastante importante. Esse reabastecimento pode ser prontamente realizado por meio da ingestão de alimentos como arroz, batatas, massas ou seu sabor favorito de iogurte e waffles congelados.
Se você ainda não aceitou essa faceta de construir seu físico, cada refeição deve ser baseada em proteína. Depois de sua sessão de treinamento, você precisa de mais nutrientes de um bife grosso e rechonchudo para reabastecer sua piscina de aminoácidos, ajudar na recuperação e alimentar o processo de construção muscular.
Aderindo principalmente a proteína e carboidratos pós-treino também permite-lhe um pouco de liberdade para desfrutar de um deleite, ou alguns dos seus alimentos favoritos.
A menos que eles estejam em fase de dieta ou competição, eu sempre encorajo meus clientes a usar esse tempo de alimentação pós-treino para ter iogurte congelado, batata-doce frita, bagels e basicamente qualquer coisa que seja basicamente composta de carboidratos, com pequenas gorduras de rastreamento é um jogo justo. Incentivar isso também permite que você desfrute de alguma liberdade alimentar enquanto continua progredindo.
O cereal também é uma excelente opção pós-treino.Se há uma coisa que torna a dieta ou o plano nutricional muito mais viável e eficaz, está encontrando maneiras de torná-la agradável e sustentável a longo prazo. E utilizar a flexibilidade do ambiente hormonal pós-treino para tirar proveito de algumas das suas “guloseimas” favoritas é uma ótima maneira de fazer isso.Quero dizer, se você pudesse tomar sorvete depois da maioria das sessões e ainda mover a agulha agressivamente para a frente, eu não tenho dúvida de que você não viria para apreciar o processo de construir seu corpo físico em um digno do próprio Hércules.
Por que não: Naturalmente, como acontece com qualquer método nutricional, essa liberdade alimentar pós-treino não funciona bem para todos.
O pico de insulina resultante pode deixar algumas pessoas com muito sono e letárgica. Isso também pode ser um sinal de que você consumiu muitos carboidratos e pode querer discar de volta o tamanho da sua porção na próxima vez.
Minha sugestão, nesse caso, seria reduzir a ingestão diária de carboidratos, observar seu estilo de vida e concentrar-se em modular seu estresse, garantindo que a intensidade e o volume de seu treinamento fiquem saudáveis para o seu corpo, tanto física como fisicamente. Depois disso, você pode voltar para a liberdade deliciosa, salgada e amilácea após suas sessões
É muito mais importante que o seu corpo manipule adequadamente os nutrientes do que é para você receber sua dose diária de doces.
Ah, o debate intemporal do que compõe as combinações ótimas de macronutrientes. Embora tenha prevalecido durante anos nos círculos de fisiculturismo, vi partes do debate começarem a chegar à população em geral.
Embora não seja o fim todos os debates ou fatores que alteram o físico, a combinação em que você come seus macronutrientes pode deixar um impacto marcante sobre o seu corpo. Claro, a indústria de fitness é o que é, todo mundo tem sua própria opinião sobre o assunto. O que serve apenas para criar mais confusão e desilusão em torno de quais alimentos comer, quando comê-los e em qual empresa de outros alimentos.
Não bom.
Você não precisa mais de desilusão desnecessária ou confusão espalhada. Você precisa de resultados. E eu vou ser amaldiçoado se eu não sou o treinador para entregar você disse esses resultados. Ao longo deste artigo, vamos nos aprofundar e construir uma compreensão da aplicação e dos efeitos de diferentes combinações de macronutrientes.
Use estas informações por sua conta e risco: os ganhos resultantes podem ser maiores do que você poderia imaginar.
1. Proteína e Carboidratos
Tempo ideal: pós-treino
Tomar uma refeição à base de proteínas e carboidratos com apenas gorduras traço ajuda a acelerar a síntese de proteínas musculares e ajuda a repor rapidamente os estoques de glicogênio, acabando com uma dura sessão de treinamento.
Por que: As refeições à base de proteínas e carboidratos são algumas das melhores e mais saborosas refeições lá fora. Como você pode abaixar uma enorme tigela de arroz, cogumelos fritos, cebolas e pimentões perfeitamente cobertos com suculentas fatias de bife? Após o treinamento, especialmente com o objetivo de construir músculos, o reabastecimento do glicogênio intramuscular torna-se bastante importante. Esse reabastecimento pode ser prontamente realizado por meio da ingestão de alimentos como arroz, batatas, massas ou seu sabor favorito de iogurte e waffles congelados.
Se você ainda não aceitou essa faceta de construir seu físico, cada refeição deve ser baseada em proteína. Depois de sua sessão de treinamento, você precisa de mais nutrientes de um bife grosso e rechonchudo para reabastecer sua piscina de aminoácidos, ajudar na recuperação e alimentar o processo de construção muscular.
Aderindo principalmente a proteína e carboidratos pós-treino também permite-lhe um pouco de liberdade para desfrutar de um deleite, ou alguns dos seus alimentos favoritos.
A menos que eles estejam em fase de dieta ou competição, eu sempre encorajo meus clientes a usar esse tempo de alimentação pós-treino para ter iogurte congelado, batata-doce frita, bagels e basicamente qualquer coisa que seja basicamente composta de carboidratos, com pequenas gorduras de rastreamento é um jogo justo. Incentivar isso também permite que você desfrute de alguma liberdade alimentar enquanto continua progredindo.
O cereal também é uma excelente opção pós-treino.Se há uma coisa que torna a dieta ou o plano nutricional muito mais viável e eficaz, está encontrando maneiras de torná-la agradável e sustentável a longo prazo. E utilizar a flexibilidade do ambiente hormonal pós-treino para tirar proveito de algumas das suas “guloseimas” favoritas é uma ótima maneira de fazer isso.Quero dizer, se você pudesse tomar sorvete depois da maioria das sessões e ainda mover a agulha agressivamente para a frente, eu não tenho dúvida de que você não viria para apreciar o processo de construir seu corpo físico em um digno do próprio Hércules.Por que não: Naturalmente, como acontece com qualquer método nutricional, essa liberdade alimentar pós-treino não funciona bem para todos.
O pico de insulina resultante pode deixar algumas pessoas com muito sono e letárgica. Isso também pode ser um sinal de que você consumiu muitos carboidratos e pode querer discar de volta o tamanho da sua porção na próxima vez.
Minha sugestão, nesse caso, seria reduzir a ingestão diária de carboidratos, observar seu estilo de vida e concentrar-se em modular seu estresse, garantindo que a intensidade e o volume de seu treinamento fiquem saudáveis para o seu corpo, tanto física como fisicamente. Depois disso, você pode voltar para a liberdade deliciosa, salgada e amilácea após suas sessões
É muito mais importante que o seu corpo manipule adequadamente os nutrientes do que é para você receber sua dose diária de doces.
alimentação consciente
2. Proteína e Gordura
Tempo ideal: quebrando o jejum e refeições na primeira parte do dia. Pense em refeições como bacon e ovos, uma empada de peru e manteiga de amendoim ou tacos de café da manhã com alface de frango.
Por que: Fale sobre um debate que foi espancado até a morte uma vez, duas vezes e depois 4028 vezes. Decorrente da inconclusão e interminável debate deste tópico, vou compartilhar minhas experiências e anedotas em torno de refeições à base de proteína e gordura.
Em teoria, as refeições à base de proteína e gordura podem promover um maior metabolismo de ácidos graxos e conseqüente queima de gordura se você esperar introduzir carboidratos no seu dia. Ao permitir que a glicose no sangue em jejum permaneça baixa, minimizando os picos de insulina e não ingerindo carboidratos (que são muito mais facilmente e prontamente convertidos em glicose e, por fim, suas reservas de gordura), você mantém seu físico saudável e feliz. queima de gordura. A linha de pensamento e pesquisa diz que quanto mais tempo você puder manter seu corpo nesse estado, mais gordura você queimará. Claro, alguns tiveram que levar isso longe demais e deram origem à evolução da carb-fobia e todo mundo se enchendo de carne, manteiga de amendoim e bacon a todo momento.
Eu acredito que existem alguns benefícios em reter os carboidratos na primeira refeição ou duas horas do dia, para que seu corpo seja encorajado a cavar a gordura armazenada. Mas também reconheço a necessidade de incluir carboidratos na maioria dos planos de nutrição, especialmente dentro e em torno de suas sessões de treinamento. Ainda mais se a construção de placas de músculo é sua principal prioridade.
Para alguns levantadores, eles descobrem que essas refeições à base de proteína e gordura são muito mais saciantes do que as refeições baseadas em carboidratos e proteínas. Para o registro, eu acho que você é todo louco, mas o que funciona melhor para você é mais importante do que os meus pensamentos sobre o assunto.
Se este for o caso, e você achar que fica satisfeito por mais tempo, as refeições com proteínas e gorduras funcionam muito bem como uma primeira refeição para pessoas ocupadas que podem não ser capazes de comer novamente até a hora do almoço. Além disso, bacon, ovo e abacate é uma combinação muito gostosa para começar seu dia com.
Não tenho certeza se há um café da manhã mais delicioso.Por que não: os carboidratos são deliciosos, agradáveis e produtivos para o crescimento muscular. Ao contrário de alguns, pessoalmente, não acho essas refeições particularmente preenchidas. Não sendo um para desfrutar de estar com fome para sempre, eu prefiro muito mais obter a grande quantidade de calorias de carboidratos.Ter muitas dessas refeições pode facilmente empurrá-lo para um excedente indesejado ou apagar seu déficit devido ao excesso de gorduras duas vezes mais denso em calorias do que os carboidratos. Isso significa apenas que você não quer permitir “temporada aberta” sobre gorduras, independentemente de quão “saudáveis” elas possam ser.
3. Proteína, Gordura e Carboidratos
Tempo ideal: Pré-treino, refeeds / cheat meals
Por que: Esta pode ser uma das únicas vezes em que você é incentivado a ter uma combinação de todos os três macronutrientes (refeições / restituições gratuitas à parte). Antes do treino, é importante ter um suprimento saudável de aminoácidos circulando no sangue. Quanto mais pudermos minimizar qualquer chance de bater no tecido muscular como combustível, melhor. Fazer isso não é importante apenas para manter a síntese protéica muscular, mas também para evitar a catabolização de tecido muscular precioso.
Eu acredito que os carboidratos antes do treino são absolutamente fantásticos. Os carboidratos servem para aumentar o seu glicogênio intramuscular, além de fornecer combustível para sua sessão de treinamento (e uma bomba malvada).
Na verdade, enquanto eu passava pela minha recente dieta de preparação de concursos, fiz uma pequena experiência com o tempo de minha escassa quantidade de carboidratos. Apesar de estar nas últimas 2-3 semanas antes de entrar no palco, consegui gerar algumas das minhas melhores sessões de treinamento e melhorar a recuperação durante a preparação, colocando meus carboidratos antes da minha sessão. Como isso é para alimentar o pensamento?
Você então inclui gorduras para saciedade, para neutralizar a liberação de insulina, o que evita um aumento e uma queda acentuada no açúcar no sangue, impedindo que você entre na hipoglicemia (isso realmente é uma droga se você esteve lá).
Para um ponto de referência, eu vou ter 1-1,5 colheres de sopa de manteiga de amêndoa com a minha refeição pré-treino, independentemente da ingestão de carboidratos. Eu lidei com “ir hipo” durante o treinamento mais vezes do que eu me lembro e não faz para uma sessão de treinamento divertido. Suores frios, tanques de energia, contrações pobres, tudo se torna duas vezes mais pesado - não, obrigado.
Por que não: Como com qualquer coisa verdadeiramente deliciosa, essas refeições podem ser uma faca de dois gumes. A menos que sabiamente feito em casa, muitas dessas refeições são muito calóricas densas devido a muita gordura. Dito isto, isso os torna quase perfeitos para refeições gratuitas.
Quero dizer, pense em um hambúrguer e batatas fritas. Delicioso, recheado, e se você estiver magra e / ou esgotada o suficiente, você notará melhor vascularização, energia e plenitude muscular depois de comer tal refeição. Mas se você está comendo isso todos os dias? Você estará cavando-se em um pouco de um buraco quando se trata de perda de gordura.
Tempo ideal: quebrando o jejum e refeições na primeira parte do dia. Pense em refeições como bacon e ovos, uma empada de peru e manteiga de amendoim ou tacos de café da manhã com alface de frango.
Por que: Fale sobre um debate que foi espancado até a morte uma vez, duas vezes e depois 4028 vezes. Decorrente da inconclusão e interminável debate deste tópico, vou compartilhar minhas experiências e anedotas em torno de refeições à base de proteína e gordura.
Em teoria, as refeições à base de proteína e gordura podem promover um maior metabolismo de ácidos graxos e conseqüente queima de gordura se você esperar introduzir carboidratos no seu dia. Ao permitir que a glicose no sangue em jejum permaneça baixa, minimizando os picos de insulina e não ingerindo carboidratos (que são muito mais facilmente e prontamente convertidos em glicose e, por fim, suas reservas de gordura), você mantém seu físico saudável e feliz. queima de gordura. A linha de pensamento e pesquisa diz que quanto mais tempo você puder manter seu corpo nesse estado, mais gordura você queimará. Claro, alguns tiveram que levar isso longe demais e deram origem à evolução da carb-fobia e todo mundo se enchendo de carne, manteiga de amendoim e bacon a todo momento.
Eu acredito que existem alguns benefícios em reter os carboidratos na primeira refeição ou duas horas do dia, para que seu corpo seja encorajado a cavar a gordura armazenada. Mas também reconheço a necessidade de incluir carboidratos na maioria dos planos de nutrição, especialmente dentro e em torno de suas sessões de treinamento. Ainda mais se a construção de placas de músculo é sua principal prioridade.
Para alguns levantadores, eles descobrem que essas refeições à base de proteína e gordura são muito mais saciantes do que as refeições baseadas em carboidratos e proteínas. Para o registro, eu acho que você é todo louco, mas o que funciona melhor para você é mais importante do que os meus pensamentos sobre o assunto.
Se este for o caso, e você achar que fica satisfeito por mais tempo, as refeições com proteínas e gorduras funcionam muito bem como uma primeira refeição para pessoas ocupadas que podem não ser capazes de comer novamente até a hora do almoço. Além disso, bacon, ovo e abacate é uma combinação muito gostosa para começar seu dia com.
Não tenho certeza se há um café da manhã mais delicioso.Por que não: os carboidratos são deliciosos, agradáveis e produtivos para o crescimento muscular. Ao contrário de alguns, pessoalmente, não acho essas refeições particularmente preenchidas. Não sendo um para desfrutar de estar com fome para sempre, eu prefiro muito mais obter a grande quantidade de calorias de carboidratos.Ter muitas dessas refeições pode facilmente empurrá-lo para um excedente indesejado ou apagar seu déficit devido ao excesso de gorduras duas vezes mais denso em calorias do que os carboidratos. Isso significa apenas que você não quer permitir “temporada aberta” sobre gorduras, independentemente de quão “saudáveis” elas possam ser.3. Proteína, Gordura e Carboidratos
Tempo ideal: Pré-treino, refeeds / cheat meals
Por que: Esta pode ser uma das únicas vezes em que você é incentivado a ter uma combinação de todos os três macronutrientes (refeições / restituições gratuitas à parte). Antes do treino, é importante ter um suprimento saudável de aminoácidos circulando no sangue. Quanto mais pudermos minimizar qualquer chance de bater no tecido muscular como combustível, melhor. Fazer isso não é importante apenas para manter a síntese protéica muscular, mas também para evitar a catabolização de tecido muscular precioso.
Eu acredito que os carboidratos antes do treino são absolutamente fantásticos. Os carboidratos servem para aumentar o seu glicogênio intramuscular, além de fornecer combustível para sua sessão de treinamento (e uma bomba malvada).
Na verdade, enquanto eu passava pela minha recente dieta de preparação de concursos, fiz uma pequena experiência com o tempo de minha escassa quantidade de carboidratos. Apesar de estar nas últimas 2-3 semanas antes de entrar no palco, consegui gerar algumas das minhas melhores sessões de treinamento e melhorar a recuperação durante a preparação, colocando meus carboidratos antes da minha sessão. Como isso é para alimentar o pensamento?
Você então inclui gorduras para saciedade, para neutralizar a liberação de insulina, o que evita um aumento e uma queda acentuada no açúcar no sangue, impedindo que você entre na hipoglicemia (isso realmente é uma droga se você esteve lá).
Para um ponto de referência, eu vou ter 1-1,5 colheres de sopa de manteiga de amêndoa com a minha refeição pré-treino, independentemente da ingestão de carboidratos. Eu lidei com “ir hipo” durante o treinamento mais vezes do que eu me lembro e não faz para uma sessão de treinamento divertido. Suores frios, tanques de energia, contrações pobres, tudo se torna duas vezes mais pesado - não, obrigado.
Por que não: Como com qualquer coisa verdadeiramente deliciosa, essas refeições podem ser uma faca de dois gumes. A menos que sabiamente feito em casa, muitas dessas refeições são muito calóricas densas devido a muita gordura. Dito isto, isso os torna quase perfeitos para refeições gratuitas.
Quero dizer, pense em um hambúrguer e batatas fritas. Delicioso, recheado, e se você estiver magra e / ou esgotada o suficiente, você notará melhor vascularização, energia e plenitude muscular depois de comer tal refeição. Mas se você está comendo isso todos os dias? Você estará cavando-se em um pouco de um buraco quando se trata de perda de gordura.
alimentação para a musculação
The About page is the core description of your website. Here is where you let clients know what your website is about. You can edit all of this text and replace it with what you want to write. For example you can let them know how long you have been in business, what makes your company special, what are its core values and more.
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Então você quer ser um empreendedor?
Cinco dicas para quem quer ser empreendedor.
https://www.youtube.com/watch?v=qrQ3U77o9YQ
Primeiro, você descobrirá em sua jornada que, exceto por sua avó, como pessoas com quem realmente aprende coisas de valor - boas ou más - não são pessoas calorosas e confusas . São pessoas afiadas, afiadas, motivadas, com um claro senso de propósito, que sempre estão pedindo mais de você. E, uma verdadeira razão pela qual esses encontros são tão instrutivos que, nenhum meio de todo o sangue, suor e lágrimas e gritos ocasionais, você nunca se separou nem por um momento que eles acreditam em você, que você está disposto a fazer e pode fazer o que for necessário para atingir uma meta. Melhor ainda, eles estão lá trabalhando ao seu lado quando você usa, conseguindo assim mais clientes
As pessoas hoje não se comprometem com instituições; eles se comprometem com outras pessoas. Embora gostar de ser legal, seja respeitado e mais importante. Tente ser um dos últimos.
Segundo, a maioria das grandes obras de arte, filmes, jogos e música do mundo, bem como a maioria das grandes invenções, são, na última análise, uma expressão de uma visão única e intransigente - embora gerenciada, massageada e manipulada através de um mar de mudanças, confusão e confusão. compromisso. O consenso é sobre encontrar o meio termo e fazer como pessoas se sentirem bem consigo mesmas e outras com outras. O trabalho em equipe consiste em obter uma ajuda necessária para concluir sua visão. Mas essas ferramentas e abordagens colaborativas levam você até agora. Nesta vida, você terá sorte, terá um momento, uma oportunidade, para fazer algo especial e espetacular, e seu trabalho é aproveitar esse momento e aproveitar ao máximo. Mas, para conseguir, você pode ter coragem de suas convicções, uma confiança inabalável em suas habilidades, e uma vontade de fazer e manter as opções difíceis que inevitavelmente surgirão. Não perca o trem, porque ele não vai esperar por você.
Terceiro, coloque suas configurações em ordem, desde o início. Se você quer ser um empreendedor, chegue ao fim da linha. A empresa (e seus investidores) vem em primeiro lugar. Os clientes vêm em segundo lugar. Os funcionários vêm a seguir. E você vem por último. Acostume-se a isso. Em mais de 50 anos, tenho orgulho de dizer que nunca coloquei meus desejos pessoais, metas ou mesmo meus interesses financeiros à frente dos meus parceiros, investidores, clientes ou funcionários. Se alguma coisa, eu fiz exatamente ou oposto. Empregar dinheiro a funcionários e clientes arriscados e até outros empresários; hipotecas domésticas co-assinadas; ajudou com educação e despesas médicas; e ganhos subsidiados quando os vários negócios que constroem não podem se dar ao luxo de exibir-lo. Eu faria isso de novo em um minuto. Ele só vem com o território quando você acredita que você está fazendo e nas pessoas com quem você está fazendo. Se você estiver nessa situação, também reserve um tempo para sua família. Sempre há mais trabalho, mas você só tem uma família.
Quarto, planeje morder a língua e comer muita torta humilde. Pelo menos não engorda. Há muitas pessoas que acham que sou sincero, exigente, difícil de dizer "não" a etc., e elas não estão erradas, mas não sabem a metade disso. Nesta vida, especialmente quando você dedica o uso de dinheiro de outras pessoas (ou que os vendedores quase sempre fazem, eventualmente), você aprende a segurar a língua e o açúcar. Gosto de ouvir sobre todas essas pessoas de sucesso que não sofrem tolos de bom humor. Está tudo bem - especialmente para os CEOs sem topo de jogo -, mas é uma fórmula para poupar para o resto de nós. Parte da maldição de ser empreendedor (e um dos melhores candidatos que já escrevi) disse: "Eu '
Quinto, nada é mais importante do que abrir espaço para as pessoas. Todos os tipos de pessoas - porque o talento vem em vários tamanhos, formas e embalagens diferentes. Queremos o talento, mas nem sempre estamos dispostos a entender o que é um acordo. Alguns trabalhos a noite toda; alguns não tomam banho; alguns são insuficientes e brilhantes ao mesmo tempo. Você precisa abrir espaço para essas pessoas e gerar interferência para elas, se desejar criar uma ótima empresa. Com muita frequência, os empreendedores tentam encontrar e contratar pessoas que olham, agem e falam como se nunca tivessem funcionado além dos funcionários anteriores. Você precisa de todos os tipos de pessoas - mesmo pessoas apenas procurando emprego, não carreira, e não procurando se juntar à sua cruzada sagrada. Tudo bem, desde que estão dispostos a trabalhar da melhor maneira possível. E honestamente, seus funcionários não precisam nos amar ou jogar boliche toda quinta-feira à noite. Eles precisam aparecer e fazer o trabalho. Tudo ou o resto é molho.
Por fim, que tal se todos nós nos acocoramos e tentamos construir alguns negócios reais que são importantes a longo prazo; isso pode ajudar a fazer mudanças concretas na vida das pessoas. Educação, energia, sustentabilidade e assistência médica são setores que serão todos interrompidos e alterados radicalmente em nossas vidas. Elas também são como áreas que aumentam as chances de fazer o bem enquanto você está indo bem. Se você se concentrar em ganhar a vida, e não apenas na vida, como recompensas; tangível e intangível-; será muito maior e muito mais significativo a longo prazo.
https://www.youtube.com/watch?v=qrQ3U77o9YQ
Primeiro, você descobrirá em sua jornada que, exceto por sua avó, como pessoas com quem realmente aprende coisas de valor - boas ou más - não são pessoas calorosas e confusas . São pessoas afiadas, afiadas, motivadas, com um claro senso de propósito, que sempre estão pedindo mais de você. E, uma verdadeira razão pela qual esses encontros são tão instrutivos que, nenhum meio de todo o sangue, suor e lágrimas e gritos ocasionais, você nunca se separou nem por um momento que eles acreditam em você, que você está disposto a fazer e pode fazer o que for necessário para atingir uma meta. Melhor ainda, eles estão lá trabalhando ao seu lado quando você usa, conseguindo assim mais clientes
As pessoas hoje não se comprometem com instituições; eles se comprometem com outras pessoas. Embora gostar de ser legal, seja respeitado e mais importante. Tente ser um dos últimos.
Segundo, a maioria das grandes obras de arte, filmes, jogos e música do mundo, bem como a maioria das grandes invenções, são, na última análise, uma expressão de uma visão única e intransigente - embora gerenciada, massageada e manipulada através de um mar de mudanças, confusão e confusão. compromisso. O consenso é sobre encontrar o meio termo e fazer como pessoas se sentirem bem consigo mesmas e outras com outras. O trabalho em equipe consiste em obter uma ajuda necessária para concluir sua visão. Mas essas ferramentas e abordagens colaborativas levam você até agora. Nesta vida, você terá sorte, terá um momento, uma oportunidade, para fazer algo especial e espetacular, e seu trabalho é aproveitar esse momento e aproveitar ao máximo. Mas, para conseguir, você pode ter coragem de suas convicções, uma confiança inabalável em suas habilidades, e uma vontade de fazer e manter as opções difíceis que inevitavelmente surgirão. Não perca o trem, porque ele não vai esperar por você.
Terceiro, coloque suas configurações em ordem, desde o início. Se você quer ser um empreendedor, chegue ao fim da linha. A empresa (e seus investidores) vem em primeiro lugar. Os clientes vêm em segundo lugar. Os funcionários vêm a seguir. E você vem por último. Acostume-se a isso. Em mais de 50 anos, tenho orgulho de dizer que nunca coloquei meus desejos pessoais, metas ou mesmo meus interesses financeiros à frente dos meus parceiros, investidores, clientes ou funcionários. Se alguma coisa, eu fiz exatamente ou oposto. Empregar dinheiro a funcionários e clientes arriscados e até outros empresários; hipotecas domésticas co-assinadas; ajudou com educação e despesas médicas; e ganhos subsidiados quando os vários negócios que constroem não podem se dar ao luxo de exibir-lo. Eu faria isso de novo em um minuto. Ele só vem com o território quando você acredita que você está fazendo e nas pessoas com quem você está fazendo. Se você estiver nessa situação, também reserve um tempo para sua família. Sempre há mais trabalho, mas você só tem uma família.
Quarto, planeje morder a língua e comer muita torta humilde. Pelo menos não engorda. Há muitas pessoas que acham que sou sincero, exigente, difícil de dizer "não" a etc., e elas não estão erradas, mas não sabem a metade disso. Nesta vida, especialmente quando você dedica o uso de dinheiro de outras pessoas (ou que os vendedores quase sempre fazem, eventualmente), você aprende a segurar a língua e o açúcar. Gosto de ouvir sobre todas essas pessoas de sucesso que não sofrem tolos de bom humor. Está tudo bem - especialmente para os CEOs sem topo de jogo -, mas é uma fórmula para poupar para o resto de nós. Parte da maldição de ser empreendedor (e um dos melhores candidatos que já escrevi) disse: "Eu '
Quinto, nada é mais importante do que abrir espaço para as pessoas. Todos os tipos de pessoas - porque o talento vem em vários tamanhos, formas e embalagens diferentes. Queremos o talento, mas nem sempre estamos dispostos a entender o que é um acordo. Alguns trabalhos a noite toda; alguns não tomam banho; alguns são insuficientes e brilhantes ao mesmo tempo. Você precisa abrir espaço para essas pessoas e gerar interferência para elas, se desejar criar uma ótima empresa. Com muita frequência, os empreendedores tentam encontrar e contratar pessoas que olham, agem e falam como se nunca tivessem funcionado além dos funcionários anteriores. Você precisa de todos os tipos de pessoas - mesmo pessoas apenas procurando emprego, não carreira, e não procurando se juntar à sua cruzada sagrada. Tudo bem, desde que estão dispostos a trabalhar da melhor maneira possível. E honestamente, seus funcionários não precisam nos amar ou jogar boliche toda quinta-feira à noite. Eles precisam aparecer e fazer o trabalho. Tudo ou o resto é molho.
Por fim, que tal se todos nós nos acocoramos e tentamos construir alguns negócios reais que são importantes a longo prazo; isso pode ajudar a fazer mudanças concretas na vida das pessoas. Educação, energia, sustentabilidade e assistência médica são setores que serão todos interrompidos e alterados radicalmente em nossas vidas. Elas também são como áreas que aumentam as chances de fazer o bem enquanto você está indo bem. Se você se concentrar em ganhar a vida, e não apenas na vida, como recompensas; tangível e intangível-; será muito maior e muito mais significativo a longo prazo.
Por que as resoluções de seu ano novo precisam ser ruins
Chegou a hora de refletir novamente sobre o ano passado e decidir melhorar com novas metas inspiradoras para o próximo ano. Pessoalmente, acho que a tomada de decisões é importante, mas como muitas vezes falha em seguir adiante, também é um momento em que vê conselhos amplos sobre como executar as tentativas mais difíceis e viáveis que mantêm.
https://www.youtube.com/watch?v=9f7lkD9Ss4I
Para isso, eu digo melhor e ofereço uma mensagem que deixamos desconfortável. Se você não usar esse momento específico para fazer um esforço sério para melhorar o mesmo no próximo ano, poderá ser usinado. Agora, ouça-me.
Se você está ligado às notícias de negócios (você está aqui, o que me diz que é), você vê como coisas interessantes interessantes nos negócios. A tecnologia está reformulando os negócios, novas invenções estão criando oportunidades incríveis e estão sendo interrompidas.
Embora emocionante, também significa que os empregos e profissões estão evoluindo radicalmente, com possibilidade de deixar milhões de pessoas para trás com habilidades obsoletas.
Acabei de voltar de uma longa viagem de trabalho na China, onde vi a primeira mão como empresas e jovens chineses não apenas estão abraçando e integrando novas inovações em toda a sociedade, como também estão enviando um tremendo esforço para liderar a próxima geração de inovações.
https://www.youtube.com/watch?v=I8-WQmGSNKU
Se você acredita que essas inovações são boas, ruínas ou feias, é o que é, e elas não ficam à margem da espera que você aceita, inclusive trabalhando após a aposentadoria
Tudo isso é para dizer que, para manter relevante, você deve definir metas mais desafiadores e adotar uma abordagem proativa para alcançar-las.E não há melhor tempo para uma nova década para se esforçar um pouco mais.
Portanto, embora os objetivos sejam realmente de sua responsabilidade, aqui estão algumas dicas para progredir em suas decisões desafiadoras.
Assuma o controle da sua agência
A idéia de "agência" tem algumas interpretações, mas, de um modo geral, significa focar apenas nas coisas que estão no seu domínio de controle. Com demasiada frequência, nos envolvemos em coisas que não podem controlar, como tráfego, clima e notícias do mundo.Mais prejudicial é o modo como somos consumidos com a vida de outras pessoas, e a ampla adoção e dependência das mídias sociais está apenas agravando esse problema.
Este ano, pare de se comparar com outros. Exclua aplicativos de mídia social do seu telefone e adquira um livro ou ouça um podcast quando houver uma pausa. Muito assustador? Tente pelo menos colocar aplicativos de mídia social em uma pasta e afastá-los da tela inicial. Em vez de verificar sua rede social, ou se está mentindo para você, basta ligar e conversar com elas.
Sim, você pode fazer isso e, embora seja desconfortável, não se arrependa.
Aprender coisas novas
No passado, poderíamos contar com um diploma universitário para levar uma carreira razoavelmente longa. Hoje, porém, o custo da universidade está alterado, criando um retorno sobre o investimento muito menor e, em alguns casos, fazendo com que não valha uma pena. Além disso, a medida que as indústrias evoluem, muitos dos empregos que aprendemos hoje serão irrelevantes em poucos anos.
A verdade é simples, se você não estiver aprendendo novas habilidades para o futuro, outra pessoa estará.
É por isso que é importante reservar um tempo significativo para aprender. Para seu prazer auditivo, não há podcasts ausentes, de negócios a criatividade e inovação, por menos que seja o uso do conhecimento sobre os assuntos relevantes e importantes do dia.
Mais importante, tente ler mais. Há muitas alterações que apóiam o fato de que a leitura é boa para você e, embora possa parecer óbvio, fique com o número de pessoas (inclusive eu) que não lê mais.
Para desafiar, junte-se a mim sem desafio de 50 livros deste ano. Muitas líderes consomem regularmente tantos livros todos os anos, e não é tão difícil quanto você imagina. Mostrar um cartão da biblioteca (para não precisar comprar livros), defina uma lista de leitura (incluindo ficção) e troque 30 de 53 minutos que você passa diariamente no Instagram pela leitura.
Bloquear o tempo com os objetivos de 30 dias
Uma das coisas mais transformadoras que não ocorreram no ano passado é seguir os conselhos do colega colunista de Inc, Amy Morin, que costuma escrever sobre o estabelecimento de metas de 30 dias. Definir metas incrementais de 30 dias é muito menos intimidador e me ajudou a progredir em direção a metas mais longas e mais permitidas, que geralmente ficam ocultas para questões relacionadas a curto prazo.
Por fim, tornei-me um forte defensor do bloqueio de tempo ou da prática de dividir sua agenda em pequenos blocos de tempo para gerenciar seu dia. Uma parte mais importante dessa prática é dedicar tempo a todos os dias para trabalhar em metas de longo prazo ou 30 dias. Esse tempo não é "livre" para ser preenchido com reuniões de emergência ou telefonemas, mas sim um tempo disponível apenas para o alcance das metas.
Nunca foi tão importante se desafiar, e uma nova década é uma época excelente e emocionante para isso. Depois de aplicar as dicas e a mentalidade aqui, você pode fazer as melhorias que deseja e precisa para permanecer relevante nos próximos anos.
https://www.youtube.com/watch?v=9f7lkD9Ss4I
Para isso, eu digo melhor e ofereço uma mensagem que deixamos desconfortável. Se você não usar esse momento específico para fazer um esforço sério para melhorar o mesmo no próximo ano, poderá ser usinado. Agora, ouça-me.
Se você está ligado às notícias de negócios (você está aqui, o que me diz que é), você vê como coisas interessantes interessantes nos negócios. A tecnologia está reformulando os negócios, novas invenções estão criando oportunidades incríveis e estão sendo interrompidas.
Embora emocionante, também significa que os empregos e profissões estão evoluindo radicalmente, com possibilidade de deixar milhões de pessoas para trás com habilidades obsoletas.
Acabei de voltar de uma longa viagem de trabalho na China, onde vi a primeira mão como empresas e jovens chineses não apenas estão abraçando e integrando novas inovações em toda a sociedade, como também estão enviando um tremendo esforço para liderar a próxima geração de inovações.
https://www.youtube.com/watch?v=I8-WQmGSNKU
Se você acredita que essas inovações são boas, ruínas ou feias, é o que é, e elas não ficam à margem da espera que você aceita, inclusive trabalhando após a aposentadoria
Tudo isso é para dizer que, para manter relevante, você deve definir metas mais desafiadores e adotar uma abordagem proativa para alcançar-las.E não há melhor tempo para uma nova década para se esforçar um pouco mais.
Portanto, embora os objetivos sejam realmente de sua responsabilidade, aqui estão algumas dicas para progredir em suas decisões desafiadoras.
Assuma o controle da sua agência
A idéia de "agência" tem algumas interpretações, mas, de um modo geral, significa focar apenas nas coisas que estão no seu domínio de controle. Com demasiada frequência, nos envolvemos em coisas que não podem controlar, como tráfego, clima e notícias do mundo.Mais prejudicial é o modo como somos consumidos com a vida de outras pessoas, e a ampla adoção e dependência das mídias sociais está apenas agravando esse problema.
Este ano, pare de se comparar com outros. Exclua aplicativos de mídia social do seu telefone e adquira um livro ou ouça um podcast quando houver uma pausa. Muito assustador? Tente pelo menos colocar aplicativos de mídia social em uma pasta e afastá-los da tela inicial. Em vez de verificar sua rede social, ou se está mentindo para você, basta ligar e conversar com elas.
Sim, você pode fazer isso e, embora seja desconfortável, não se arrependa.
Aprender coisas novas
No passado, poderíamos contar com um diploma universitário para levar uma carreira razoavelmente longa. Hoje, porém, o custo da universidade está alterado, criando um retorno sobre o investimento muito menor e, em alguns casos, fazendo com que não valha uma pena. Além disso, a medida que as indústrias evoluem, muitos dos empregos que aprendemos hoje serão irrelevantes em poucos anos.
A verdade é simples, se você não estiver aprendendo novas habilidades para o futuro, outra pessoa estará.
É por isso que é importante reservar um tempo significativo para aprender. Para seu prazer auditivo, não há podcasts ausentes, de negócios a criatividade e inovação, por menos que seja o uso do conhecimento sobre os assuntos relevantes e importantes do dia.
Mais importante, tente ler mais. Há muitas alterações que apóiam o fato de que a leitura é boa para você e, embora possa parecer óbvio, fique com o número de pessoas (inclusive eu) que não lê mais.
Para desafiar, junte-se a mim sem desafio de 50 livros deste ano. Muitas líderes consomem regularmente tantos livros todos os anos, e não é tão difícil quanto você imagina. Mostrar um cartão da biblioteca (para não precisar comprar livros), defina uma lista de leitura (incluindo ficção) e troque 30 de 53 minutos que você passa diariamente no Instagram pela leitura.
Bloquear o tempo com os objetivos de 30 dias
Uma das coisas mais transformadoras que não ocorreram no ano passado é seguir os conselhos do colega colunista de Inc, Amy Morin, que costuma escrever sobre o estabelecimento de metas de 30 dias. Definir metas incrementais de 30 dias é muito menos intimidador e me ajudou a progredir em direção a metas mais longas e mais permitidas, que geralmente ficam ocultas para questões relacionadas a curto prazo.
Por fim, tornei-me um forte defensor do bloqueio de tempo ou da prática de dividir sua agenda em pequenos blocos de tempo para gerenciar seu dia. Uma parte mais importante dessa prática é dedicar tempo a todos os dias para trabalhar em metas de longo prazo ou 30 dias. Esse tempo não é "livre" para ser preenchido com reuniões de emergência ou telefonemas, mas sim um tempo disponível apenas para o alcance das metas.
Nunca foi tão importante se desafiar, e uma nova década é uma época excelente e emocionante para isso. Depois de aplicar as dicas e a mentalidade aqui, você pode fazer as melhorias que deseja e precisa para permanecer relevante nos próximos anos.
O empreendedorismo é uma das profissões mais solitárias.
Nos últimos 25 anos, trabalhei e treinei milhares de usuários de empresas para crescer e aumentar seus negócios. Ajude os empreendedores, como você, a aprender ou sistematizar seu crescimento, controlar suas finanças, tomar decisões de negócios mais inteligentes e contratar com mais eficiência. Mas tudo isso é válido em comparação com o maior acelerador de crescimento de todos - encontre um grupo de colegas, tendo um bom
Possuir um negócio é uma das profissões mais solitárias por lá. Protegemos nossas equipes de nossas preocupações e, como resultado, drenamos nossa energia mantida uma frente positiva e "inspiradora". Faça isso ao longo de cinco ou dez anos, e não é admirado por tantos experimentais altos níveis de ansiedade e desgaste. Nos casos em que é necessário lutar, fazer muito por conta própria, desconectar do exterior, comentários e objetivos importantes, como estruturas de suporte que podem usar para obter uma perspectiva, uma ajuda e uma responsabilidade que é necessária para escalar com êxito como empresas.
Portanto, minha maior dica para expandir seus negócios é encontrar um grupo de colegas para compartilhar suas vitórias e lutas. Então, hoje eu queria compartilhar com você algumas dicas sobre como encontrar o grupo certo para suas necessidades.
- Participe de workshops e eventos do proprietário da empresa. Você não apenas entra em contato com um grupo atualizado de empresários bem-sucedidos, como também obtém novas idéias de palestrantes e palestrantes. Existem milhares de eventos como esse em todo o país, e você deve encontrar um que funcione para suas necessidades e nichos.
- Envolva-se com uma associação comercial local, um grupo de proprietários de empresas ou um grupo de rede. Pode ser a sua Câmara de Comércio local, um grupo de rede local ou o capítulo local de uma associação comercial nacional. A chave é envolver-se em redes com outros empresários que desejam aprender, crescer e expandir suas visões de negócios. Como coach de negócios, aprendi desde cedo que dar a nossos clientes a oportunidade de se conectarem várias vezes ao ano pessoalmente e on-line fazia uma enorme diferença não apenas no sentimento de isolamento, mas na taxa em que eles podiam crescer.
- Contrate um treinador de negócios . Empreendedores de alto desempenho, como atletas de alto desempenho, têm regularmente treinadores com quem desenvolvem um relacionamento de longa data. Freqüentemente, seu treinador pode desafiá-lo com perspectivas que seus funcionários e amigos não podem e fornecer uma plataforma para você trocar idéias e compartilhar suas vitórias e lutas.
- Forme seu próprio "grupo idealizador". Tentei as três primeiras idéias e ainda luto para encontrar um grupo de colegas. Tente montar seu próprio grupo idealizador. Um grupo idealizador geralmente consiste de 5 a 8 proprietários de empresas, que se reúnem regularmente para apoiar, incentivar e desafiar uns aos outros a ter sucesso em seus respectivos objetivos. Com um conjunto claro de padrões, mas com uma estrutura fluida, o grupo pode fornecer novas idéias, insights claros e forte responsabilidade.
- Forma um "Conselho de Administração" formal ou um "Conselho de Assessores" informal. Esta última dica é uma que eu mesmo fiz e fez um mundo de diferença na minha jornada de negócios. Lista dos 12 empreendedores que você mais gostaria de fazer parte de sua equipe consultiva e fale com eles sobre como isso seria para eles e fique claro sobre um plano de ataque em frente.
Você não precisa seguir sua jornada de negócios sozinho, com pessoas certas ao seu lado, uma jornada será muito mais agradável (e lucrativa!)
Como ajudar alguém com transtorno por uso de álcool
Você provavelmente já tomou um copo de vinho depois de um dia longo e estressante. Muitos de nós temos.
Mas para 15,1 milhões de adultos nos Estados Unidos, este copo de vinho se tornou um distúrbio de uso de álcool mais difícil de controlar. E entre aqueles que lutam com álcool, estima-se que 80.000 pessoas perdem a vida por ano.
Os números são devastadores, mas existem maneiras de ajudar. Este artigo ou ajuda a determinar se você ou alguém que você conhece está enfrentando um distúrbio relacionado ao uso de álcool e como pode entrar em contato para obter ou obter o apoio de que precisam, mantendo assim seu controle de vida
Como o sabre é afetado pelo uso de álcool
Às vezes, é difícil determinar ou interromper o uso de álcool, especialmente quando ocorre em um ambiente social. No entanto, se você achar que alguém pode estar bebendo demais, considere estes sinais e sintomas:
Como ajudar alguém com transtorno do uso de álcool
Se você suspeitar de que alguém está lutando contra o transtorno do uso de álcool, os Primeiros Socorros em Saúde Mental podem ajudar.
Os Primeiros Socorros em Saúde Mental ensinam como reconhecer os sinais e sintomas do transtorno causado pelo uso de substâncias e álcool e como resposta ao uso do Plano de Ação da ALGEE:
AVALIE o risco de suicídio ou dano: Se você está preocupado com uma bebida de alguém, converse com ela de maneira aberta e honesta, em um ambiente silencioso e privado. Se eles estiverem passando por um nível extremo de crise, incluindo intoxicação por álcool, comportamento agressivo, pensamentos suicidas ou automáticos não suicidas, ligue para o 911.
OUÇA SEM JULGAR: Se uma pessoa não estiver em crise, pergunte sobre seus hábitos de bebida e se ela se sente no controle. Durante uma conversa, considere a percepção de que a pessoa tem de beber, disposição para conversar e capacidade de gravar eventos.
DÊ segurança e informação: tratar uma pessoa com respeito e dignidade. Interagir com eles de maneira solidária, em vez de ameaçar ou confrontar, ajuda a manter uma conversa e a pessoa que escuta.
Lembre-se de ter expectativas realistas. As principais mudanças de comportamento levam tempo para serem alcançadas e envolvem uma pessoa passando por vários períodos. Essa conversa é o primeiro passo para abrir uma porta para um caminho de recuperação. INCENTIVA ajuda profissional adequada: Se uma pessoa estiver disposta a procurar ajuda profissional, forneça informações sobre opções locais e incentivos - a marcar uma consulta. Médicos de atenção primária, especialistas em drogas e álcool, profissionais de saúde mental e especialistas em medicamentos podem fornecer ajuda a uma pessoa com problemas de álcool. Se uma pessoa não tiver certeza de que quer fazer, incentive-o a iniciar uma conversa com um médico de cuidados primários e seguir um passo a passo.
https://www.youtube.com/watch?v=903-dfDjGVY
INCENTIVAR a autoajuda e outras estratégias de apoio: Incentive a pessoa a procurar familiares e amigos que apoiam seus usuários para alterar seus comportamentos de beber e passar mais tempo com amigos ou familiares que não bebem. Também existem muitos grupos que apóiam pessoas que recuperam transtornos por uso de álcool, incluindo programas de 12 etapas, como Alcoólicos Anônimos (AA), grupos de ajuda automática e grupos de apoio a famílias como Al-Anon e Filhos adultos de alcoólatras.
Para saber mais sobre como ajudar alguém que sofre de um distúrbio do uso de álcool, faça hoje um curso de Primeiros Socorros em Saúde Mental. O curso ensinado como identificar, entender e responder a sinais de transtorno por uso de álcool ou substâncias. Juntos, podemos apoiar e #BeTheDifference no caminho da recuperação.
Mas para 15,1 milhões de adultos nos Estados Unidos, este copo de vinho se tornou um distúrbio de uso de álcool mais difícil de controlar. E entre aqueles que lutam com álcool, estima-se que 80.000 pessoas perdem a vida por ano.
Os números são devastadores, mas existem maneiras de ajudar. Este artigo ou ajuda a determinar se você ou alguém que você conhece está enfrentando um distúrbio relacionado ao uso de álcool e como pode entrar em contato para obter ou obter o apoio de que precisam, mantendo assim seu controle de vida
Como o sabre é afetado pelo uso de álcool
Às vezes, é difícil determinar ou interromper o uso de álcool, especialmente quando ocorre em um ambiente social. No entanto, se você achar que alguém pode estar bebendo demais, considere estes sinais e sintomas:
Como ajudar alguém com transtorno do uso de álcool
Se você suspeitar de que alguém está lutando contra o transtorno do uso de álcool, os Primeiros Socorros em Saúde Mental podem ajudar.
Os Primeiros Socorros em Saúde Mental ensinam como reconhecer os sinais e sintomas do transtorno causado pelo uso de substâncias e álcool e como resposta ao uso do Plano de Ação da ALGEE:
AVALIE o risco de suicídio ou dano: Se você está preocupado com uma bebida de alguém, converse com ela de maneira aberta e honesta, em um ambiente silencioso e privado. Se eles estiverem passando por um nível extremo de crise, incluindo intoxicação por álcool, comportamento agressivo, pensamentos suicidas ou automáticos não suicidas, ligue para o 911.
OUÇA SEM JULGAR: Se uma pessoa não estiver em crise, pergunte sobre seus hábitos de bebida e se ela se sente no controle. Durante uma conversa, considere a percepção de que a pessoa tem de beber, disposição para conversar e capacidade de gravar eventos.
DÊ segurança e informação: tratar uma pessoa com respeito e dignidade. Interagir com eles de maneira solidária, em vez de ameaçar ou confrontar, ajuda a manter uma conversa e a pessoa que escuta.
Lembre-se de ter expectativas realistas. As principais mudanças de comportamento levam tempo para serem alcançadas e envolvem uma pessoa passando por vários períodos. Essa conversa é o primeiro passo para abrir uma porta para um caminho de recuperação. INCENTIVA ajuda profissional adequada: Se uma pessoa estiver disposta a procurar ajuda profissional, forneça informações sobre opções locais e incentivos - a marcar uma consulta. Médicos de atenção primária, especialistas em drogas e álcool, profissionais de saúde mental e especialistas em medicamentos podem fornecer ajuda a uma pessoa com problemas de álcool. Se uma pessoa não tiver certeza de que quer fazer, incentive-o a iniciar uma conversa com um médico de cuidados primários e seguir um passo a passo.
https://www.youtube.com/watch?v=903-dfDjGVY
INCENTIVAR a autoajuda e outras estratégias de apoio: Incentive a pessoa a procurar familiares e amigos que apoiam seus usuários para alterar seus comportamentos de beber e passar mais tempo com amigos ou familiares que não bebem. Também existem muitos grupos que apóiam pessoas que recuperam transtornos por uso de álcool, incluindo programas de 12 etapas, como Alcoólicos Anônimos (AA), grupos de ajuda automática e grupos de apoio a famílias como Al-Anon e Filhos adultos de alcoólatras.
Para saber mais sobre como ajudar alguém que sofre de um distúrbio do uso de álcool, faça hoje um curso de Primeiros Socorros em Saúde Mental. O curso ensinado como identificar, entender e responder a sinais de transtorno por uso de álcool ou substâncias. Juntos, podemos apoiar e #BeTheDifference no caminho da recuperação.
5 maneiras de apoiar um membro da família com um problema com a bebida
“Meu irmão mais velho não estava conosco há muitos anos. Está perdendo um pouco de cada vez devido a uma doença que há muito tempo adiamos dar um nome. Não sabíamos como chamar. Às vezes, pensamos que sabíamos, outras vezes nos enviamos cegos. Retorna os rótulos, organiza o jantar sem vinho quando parece prudente, com vinho quando tudo parece bem.
“Estávamos nos remexendo no escuro. Porque o número de passaportes a aceitar naqueles anos finais e a época mais óbvia do que nunca, quando o uso ao lado dele, foi o resultado na sua última e última admissão. Steve era alcoólatra.
Steve perdeu a vida devido a distúrbios do uso de álcool após muitos anos de luta. E ele não está sozinho. Estima-se que 80.000 pessoas perdem a vida devido ao transtorno por uso de álcool a cada ano nos Estados Unidos, com novas opções para um sono melhor
https://www.youtube.com/watch?v=w-6-P_YYwro
Pode ser difícil reconhecer se alguém está usando um problema sério e como usar-lo. Mas, como membro da família de alguém que está lutando, você é quem mais acredita em apoiar-lo. Ao seguir estas etapas simples, você pode ajudar a abrir uma porta para um caminho de recuperação.
Dê segurança e apoio.
Interaja com o seu caminho de maneira solidária e compreensiva, em vez de ameaçar, confrontar ou dar palestras a pessoa. Ouça-se sem julgar quando trata seus hábitos de beber e responde com um tom calmo e abrangente.
Forneça recursos e informações.
Se uma pessoa estiver disposta a procurar ajuda profissional, forneça informações sobre as opções locais e incentive-a marcar uma consulta. Ofereça-se para acompanhar sua nomeação como sistema de suporte.
Incentive um ambiente sem álcool.
Apoie os funcionários da pessoa para alterar seus hábitos de bebida, incentivando um ambiente sem álcool. Se não houver álcool presente ou pessoas bebendo ao seu redor, é menos provável que se recupere.
Participe de um grupo de suporte.
Existem muitos grupos de apoio a famílias de álcool, como Al-Anon e Filhos Adultos de Álcool. Participe de um grupo para criar grupos com outras pessoas que possam estar em uma situação semelhante, reunir informações e recursos adicionais e garantir que você receba ou apoie necessário.
Seja treinado nos primeiros socorros em saúde mental.
O treinamento dos primeiros socorros em saúde mental fornece informações importantes sobre como identificar os sinais e sintomas do transtorno do uso de álcool e outras maneiras de ajudar um membro da família que esteja com dificuldades. Faça um curso hoje para obter mais informações sobre como você pode #BeTheDifference.
“Estávamos nos remexendo no escuro. Porque o número de passaportes a aceitar naqueles anos finais e a época mais óbvia do que nunca, quando o uso ao lado dele, foi o resultado na sua última e última admissão. Steve era alcoólatra.
Steve perdeu a vida devido a distúrbios do uso de álcool após muitos anos de luta. E ele não está sozinho. Estima-se que 80.000 pessoas perdem a vida devido ao transtorno por uso de álcool a cada ano nos Estados Unidos, com novas opções para um sono melhor
https://www.youtube.com/watch?v=w-6-P_YYwro
Pode ser difícil reconhecer se alguém está usando um problema sério e como usar-lo. Mas, como membro da família de alguém que está lutando, você é quem mais acredita em apoiar-lo. Ao seguir estas etapas simples, você pode ajudar a abrir uma porta para um caminho de recuperação.
Dê segurança e apoio.
Interaja com o seu caminho de maneira solidária e compreensiva, em vez de ameaçar, confrontar ou dar palestras a pessoa. Ouça-se sem julgar quando trata seus hábitos de beber e responde com um tom calmo e abrangente.
Forneça recursos e informações.
Se uma pessoa estiver disposta a procurar ajuda profissional, forneça informações sobre as opções locais e incentive-a marcar uma consulta. Ofereça-se para acompanhar sua nomeação como sistema de suporte.
Incentive um ambiente sem álcool.
Apoie os funcionários da pessoa para alterar seus hábitos de bebida, incentivando um ambiente sem álcool. Se não houver álcool presente ou pessoas bebendo ao seu redor, é menos provável que se recupere.
Participe de um grupo de suporte.
Existem muitos grupos de apoio a famílias de álcool, como Al-Anon e Filhos Adultos de Álcool. Participe de um grupo para criar grupos com outras pessoas que possam estar em uma situação semelhante, reunir informações e recursos adicionais e garantir que você receba ou apoie necessário.
Seja treinado nos primeiros socorros em saúde mental.
O treinamento dos primeiros socorros em saúde mental fornece informações importantes sobre como identificar os sinais e sintomas do transtorno do uso de álcool e outras maneiras de ajudar um membro da família que esteja com dificuldades. Faça um curso hoje para obter mais informações sobre como você pode #BeTheDifference.
5 EXCELENTES RAZÕES PARA USAR CHATBOTS EM SUA ESTRATÉGIA DE MARKETING DIGITAL
Aqui está uma das necessidades: entender o que é realmente um chatbot no Messenger ou em outras plataformas, criar uma interação automatizada e artificial aplicada à inteligência.
de Silvio Porcelain -13 de novembro de 2019 -Atualizado: 13 de novembro de 2019
FacebookchilroLinkedinemail
Para os envolvidos no marketing digital, é frequente ouvir sobre como usar os chatbots, uma das maneiras mais fáceis de desenvolver a comunicação comercial.
como usar o chatbot
Como usar um chatbot para marketing?
Os chatbots são programas projetados para responder a mensagens automaticamente, em vários níveis de personalização: os sistemas mais avançados usando tecnologias avançadas de aprendizado de máquina, para adaptar perguntas e respostas de tempos em tempos.
Tudo depende da situação, enquanto os mais simples respondem após uma árvore de opções menos complexa, mas, em muitos casos, igualmente eficaz. É por isso que é importante entender como usar os chatbots para uma estratégia de marketing na web.
Porque é importante responder
Os tópicos da postagem
Porque é importante responder
Como usar o chatbot: otimizar os tempos
Inovar ou relacionar com os clientes
Gerenciar solicitações 24 horas por dia
Economize recursos para outras atividades
Melhore a experiência do cliente
Como usar os chatbots na sua opinião?
Os chatbots são uma vantagem estratégica incontestável para a comunicação das empresas: hoje os consumidores estão cada vez mais acostumados a interagir com marcas, criando conversas, buscando respostas personalizadas e feedback imediato.
Se uma empresa não responde às mensagens que recebe nas redes sociais, a comunicação pode causar uma idéia de pouca atenção do cliente e pouco cuidado no gerenciamento de suas atividades. Pelo contrário, quanto mais rápido é o feedback, maior a percepção positiva de uma realidade empresarial sensível às necessidades do cliente.
Como usar chatbots sem marketing na web? Eles devem oferecer muitas vantagens para empresas, em comparação com outros aspectos. Aqui estão os 5 mais relevantes, que toda empresa deve avaliar para incluir essas tecnologias em sua estratégia de marketing.
Para ler: o blog pode usar para encontrar leads potenciais
Como usar o chatbot: otimizar os tempos
Os chatbots personalizam a comunicação com o cliente, desde o início da interação. A primeira mensagem deve ser definida estrategicamente, para entender qual é o motivo pelo qual o cliente entrou em contato.
Dependendo da sua resposta, uma série de mensagens terá que ser estudada para resolver seu problema. Obviamente, não há menor tempo possível. Ou encaminhe-o ao representante de atendimento ao cliente mais adequado para responder às suas perguntas.
Dependendo do conteúdo e da necessidade de aumento do cliente, graças aos chatbots, é possível selecionar os leads usados para repassados ao departamento de vendas, favorecendo novas oportunidades de negócios, enquanto os pedidos padrão e genéricos podem ser resolvidos com respostas automatizadas, otimizando ou atendimento ao cliente.
Inovar o relacionamento com os clientes
Os chatbots conseguem que você interaja com os clientes de uma nova maneira. Eles usam respostas automáticas, mas representam uma maneira avançada de comparar com mensagens telefônicas gravadas ou e-mails padrão. Como conversas se adaptam em tempo real.
Domino's Pizza chatbot.
Um exemplo é o Domino's Pizza, que permite iniciar o pedido no Twitter por meio de um emoji simples e, via chatbot, resolver todos os pedidos adicionais.
Outras marcas usadas em um serviço de informações atualizadas em tempo real sobre serviços relacionados à marca. Como Fandango, que, através de seu chatbot avançado, atualiza os clientes no cinema e nos espetáculos teatrais de sua área.
Gerenciar solicitações 24 horas por dia
Muitas empresas não tiveram um serviço de atendimento ao cliente 24 horas até a chegada dos chatbots. Essas tecnologias nos permitem responder aos clientes.
Mas, acima de tudo, eles fazem isso a qualquer momento, abertos. Veja como usar os chatbots: hoje, as pessoas estão cada vez mais acostumadas a uma velocidade de interação, para receber uma resposta dentro de um curto período de tempo após uma solicitação. Por outro lado, o tempo médio de resposta das marcas é muito maior, ainda em 10 horas. Mesmo para sites prontos para afiliados
O uso de chatbots, portanto, torna-se uma vantagem competitiva sobre a maioria das empresas, além de exibir uma nova maneira de abordar as necessidades de seus clientes, mostrando maior atenção.
Economize recursos para outras atividades
Os empreendedores de nova geração sabem que muitas atividades podem ser automatizadas, para que seus funcionários possam se concentrar em projetos e idéias. Ou gerencie conversas relevantes com leads que possam criar criatividade, visão, engenhosidade. Eles são difíceis de executar a partir de uma máquina.
Os chatbots são aliados nesse processo. Eles resolvem conversas que requerem uma resposta padrão. Quanto mais estruturada a arquitetura de resposta do chatbot, mais você economiza o tempo, especialmente se tiver muitas mensagens para manipular.
Como usar chatbots para marketing
Como usar chatbots para marketing.
Como mostra vários estudos recentes, como conversas ativadas por clientes com marcas nas redes sociais estão crescendo ano a ano. Eles estão tentando aumentar em quantidade e qualidade. Nesse processo, os chatbots podem fazer a diferença.
Melhore a experiência do cliente
Quando um cliente entra em contato com uma marca de solicitação de informações, muitas vezes ele não sabe exatamente o que está procurando e quais são as opções selecionadas pela empresa.
Talvez ele esteja intrigado com um produto específico visto nas redes sociais e ele não sabe que marca no seu portfólio tem outros itens que permite resolver melhor as suas necessidades. Ou ele ouviu falar dessa marca por conhecido e fica intrigado com ela, mesmo que ainda não tenha formulado um desejo específico de compra.
Os chatbots podem solucionar todos esses casos, para levar rapidamente o cliente a conhecer as opções que podem ser úteis e usá-lo na compra.
Como usar o chatbot: configurações
Você deve inserir uma série de perguntas qualificadas, para criar caminhos de respostas rápidas e resolvidas. Especialmente para produtos com infinitas opções de compra.
Por exemplo, uma companhia aérea Hipmunk por meio de chatbots facilita o processo de reserva de respostas a perguntas direcionadas, que melhoram a experiência do cliente.
O chatbot faz hipmunk.
Dependendo do caso específico e do setor de atividade, como perguntas mudam, mas há algumas que podem ser aplicadas em geral. Por exemplo, qual é o problema que o cliente deve resolver, sua localização geográfica, seu setor de trabalho.
Pode ser útil investigar se você precisa do suporte de um operador. Em alguns casos, uma intervenção de uma pessoa é necessária para explicar as exigências que podem ser difíceis de resolver automaticamente. Enquanto isso, os chatbots foram úteis para direcionar a solicitação e acelerar o contato com o serviço ao cliente.
Para ler: melhores redes sociais para empresas
Como você usa os chatbots na sua opinião?
Concluindo, pode-se dizer que os chatbots representam uma oportunidade estratégica para marketing na web de qualquer empresa, que vale a pena investir.
Não apenas porque economizam recursos em termos de tempo e pessoas. Eles permitem melhorar a percepção dos clientes sobre a marca , o que pode ser ainda mais pronto, atento e eficiente para responder às suas necessidades. Você concorda? Você acha que os chatbots mudarão a maneira de fazer marketing?
de Silvio Porcelain -13 de novembro de 2019 -Atualizado: 13 de novembro de 2019
FacebookchilroLinkedinemail
Para os envolvidos no marketing digital, é frequente ouvir sobre como usar os chatbots, uma das maneiras mais fáceis de desenvolver a comunicação comercial.
como usar o chatbot
Como usar um chatbot para marketing?
Os chatbots são programas projetados para responder a mensagens automaticamente, em vários níveis de personalização: os sistemas mais avançados usando tecnologias avançadas de aprendizado de máquina, para adaptar perguntas e respostas de tempos em tempos.
Tudo depende da situação, enquanto os mais simples respondem após uma árvore de opções menos complexa, mas, em muitos casos, igualmente eficaz. É por isso que é importante entender como usar os chatbots para uma estratégia de marketing na web.
Porque é importante responder
Os tópicos da postagem
Porque é importante responder
Como usar o chatbot: otimizar os tempos
Inovar ou relacionar com os clientes
Gerenciar solicitações 24 horas por dia
Economize recursos para outras atividades
Melhore a experiência do cliente
Como usar os chatbots na sua opinião?
Os chatbots são uma vantagem estratégica incontestável para a comunicação das empresas: hoje os consumidores estão cada vez mais acostumados a interagir com marcas, criando conversas, buscando respostas personalizadas e feedback imediato.
Se uma empresa não responde às mensagens que recebe nas redes sociais, a comunicação pode causar uma idéia de pouca atenção do cliente e pouco cuidado no gerenciamento de suas atividades. Pelo contrário, quanto mais rápido é o feedback, maior a percepção positiva de uma realidade empresarial sensível às necessidades do cliente.
Como usar chatbots sem marketing na web? Eles devem oferecer muitas vantagens para empresas, em comparação com outros aspectos. Aqui estão os 5 mais relevantes, que toda empresa deve avaliar para incluir essas tecnologias em sua estratégia de marketing.
Para ler: o blog pode usar para encontrar leads potenciais
Como usar o chatbot: otimizar os tempos
Os chatbots personalizam a comunicação com o cliente, desde o início da interação. A primeira mensagem deve ser definida estrategicamente, para entender qual é o motivo pelo qual o cliente entrou em contato.
Dependendo da sua resposta, uma série de mensagens terá que ser estudada para resolver seu problema. Obviamente, não há menor tempo possível. Ou encaminhe-o ao representante de atendimento ao cliente mais adequado para responder às suas perguntas.
Dependendo do conteúdo e da necessidade de aumento do cliente, graças aos chatbots, é possível selecionar os leads usados para repassados ao departamento de vendas, favorecendo novas oportunidades de negócios, enquanto os pedidos padrão e genéricos podem ser resolvidos com respostas automatizadas, otimizando ou atendimento ao cliente.
Inovar o relacionamento com os clientes
Os chatbots conseguem que você interaja com os clientes de uma nova maneira. Eles usam respostas automáticas, mas representam uma maneira avançada de comparar com mensagens telefônicas gravadas ou e-mails padrão. Como conversas se adaptam em tempo real.
Domino's Pizza chatbot.
Um exemplo é o Domino's Pizza, que permite iniciar o pedido no Twitter por meio de um emoji simples e, via chatbot, resolver todos os pedidos adicionais.
Outras marcas usadas em um serviço de informações atualizadas em tempo real sobre serviços relacionados à marca. Como Fandango, que, através de seu chatbot avançado, atualiza os clientes no cinema e nos espetáculos teatrais de sua área.
Gerenciar solicitações 24 horas por dia
Muitas empresas não tiveram um serviço de atendimento ao cliente 24 horas até a chegada dos chatbots. Essas tecnologias nos permitem responder aos clientes.
Mas, acima de tudo, eles fazem isso a qualquer momento, abertos. Veja como usar os chatbots: hoje, as pessoas estão cada vez mais acostumadas a uma velocidade de interação, para receber uma resposta dentro de um curto período de tempo após uma solicitação. Por outro lado, o tempo médio de resposta das marcas é muito maior, ainda em 10 horas. Mesmo para sites prontos para afiliados
O uso de chatbots, portanto, torna-se uma vantagem competitiva sobre a maioria das empresas, além de exibir uma nova maneira de abordar as necessidades de seus clientes, mostrando maior atenção.
Economize recursos para outras atividades
Os empreendedores de nova geração sabem que muitas atividades podem ser automatizadas, para que seus funcionários possam se concentrar em projetos e idéias. Ou gerencie conversas relevantes com leads que possam criar criatividade, visão, engenhosidade. Eles são difíceis de executar a partir de uma máquina.
Os chatbots são aliados nesse processo. Eles resolvem conversas que requerem uma resposta padrão. Quanto mais estruturada a arquitetura de resposta do chatbot, mais você economiza o tempo, especialmente se tiver muitas mensagens para manipular.
Como usar chatbots para marketing
Como usar chatbots para marketing.
Como mostra vários estudos recentes, como conversas ativadas por clientes com marcas nas redes sociais estão crescendo ano a ano. Eles estão tentando aumentar em quantidade e qualidade. Nesse processo, os chatbots podem fazer a diferença.
Melhore a experiência do cliente
Quando um cliente entra em contato com uma marca de solicitação de informações, muitas vezes ele não sabe exatamente o que está procurando e quais são as opções selecionadas pela empresa.
Talvez ele esteja intrigado com um produto específico visto nas redes sociais e ele não sabe que marca no seu portfólio tem outros itens que permite resolver melhor as suas necessidades. Ou ele ouviu falar dessa marca por conhecido e fica intrigado com ela, mesmo que ainda não tenha formulado um desejo específico de compra.
Os chatbots podem solucionar todos esses casos, para levar rapidamente o cliente a conhecer as opções que podem ser úteis e usá-lo na compra.
Como usar o chatbot: configurações
Você deve inserir uma série de perguntas qualificadas, para criar caminhos de respostas rápidas e resolvidas. Especialmente para produtos com infinitas opções de compra.
Por exemplo, uma companhia aérea Hipmunk por meio de chatbots facilita o processo de reserva de respostas a perguntas direcionadas, que melhoram a experiência do cliente.
O chatbot faz hipmunk.
Dependendo do caso específico e do setor de atividade, como perguntas mudam, mas há algumas que podem ser aplicadas em geral. Por exemplo, qual é o problema que o cliente deve resolver, sua localização geográfica, seu setor de trabalho.
Pode ser útil investigar se você precisa do suporte de um operador. Em alguns casos, uma intervenção de uma pessoa é necessária para explicar as exigências que podem ser difíceis de resolver automaticamente. Enquanto isso, os chatbots foram úteis para direcionar a solicitação e acelerar o contato com o serviço ao cliente.
Para ler: melhores redes sociais para empresas
Como você usa os chatbots na sua opinião?
Concluindo, pode-se dizer que os chatbots representam uma oportunidade estratégica para marketing na web de qualquer empresa, que vale a pena investir.
Não apenas porque economizam recursos em termos de tempo e pessoas. Eles permitem melhorar a percepção dos clientes sobre a marca , o que pode ser ainda mais pronto, atento e eficiente para responder às suas necessidades. Você concorda? Você acha que os chatbots mudarão a maneira de fazer marketing?
