como construir um corpo melhor
Seu Guia Para Construir Músculo Nos Seus 30 Anos (E Além)
Você sabe o que causará medo no coração de qualquer homem? Não está saltando de um avião. Não são esses momentos antes de falar com uma mulher. E com certeza não está olhando para baixo um leão no Serengeti. Não, é nesse momento que você fica cara-a-cara com uma foto antiga, e percebe que nos últimos anos (ou década) você perdeu o controle - você é “mais fofo”, menos musculoso, você não sorria quando você vê seu reflexo, e pior ainda - você não tem idéia de quem é esse "homem" no espelho.
Daquele momento em diante, você percebe a gordura pendurada na cintura e nos braços que você não tinha percebido antes, subir escadas parece (repentinamente) mais difícil do que nunca, e você se vê olhando para as informações sobre fitness online mais do que nunca (como você) está fazendo agora).
Mas é tarde demais, certo? Você tem 30 anos e é impossível construir músculos aos 30 anos; ou pelo menos é o que você lê em algum lugar uma vez. Ou você ouviu isso do seu amigo Greg? Não, não foi o Greg. Espere, você lembra onde você ouviu isso. Foi seu professor de ginástica Sr. Youngblood do ensino médio. Ele disse que depois de 30 tudo desce e você pode beijar sua juventude adeus.
Mr. Youngblood está errado. Morto errado . Você sabe quando é o melhor momento para construir músculos? Certo. Effing Agora. Não importa se você está com 30, 35 anos, ou se aproximando da sua quarta década na Terra, você ainda pode construir músculos em seus 30 anos.
Mas você está ficando mais velho. E quando se trata de construir músculos em seus 30 anos, há algumas coisas que você precisa saber para construir força e adicionar músculos magros e sensuais na terceira década.
Batendo um cavalo morto
Isso foi abordado aqui antes , então não vou gastar muito mais palavras sobre esse assunto. Mas sempre vale a pena repetir: a força é sempre o primeiro objetivo quando se trata de levantar pesos.
Envelhecer não significa que você não pode ficar mais forte. De fato, um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que homens na faixa dos 60 anos que completaram o mesmo programa que homens com metade da idade aumentaram tanto a força quanto o tamanho do músculo em suas pernas e lats.
Você não precisa levantar 3 ou 4 vezes seu peso corporal com agachamentos e deadlifts. Mas com o objetivo de 1 a 1,5 vezes o seu peso corporal no agachamento, no levantamento terra ou no banco (e se você tiver muita gordura corporal a perder, esse número mudará à medida que o seu corpo muda) é ideal. Fique forte primeiro. Obtenha o segundo swole.
Obtendo swole e mais forte muda um pouco à medida que envelhece. Você não tem mais dezenove anos. Você tem responsabilidades: trabalho, filhos, um outro significativo; a vida é agora mais estressante do que nos dias em que tudo o que você precisava fazer era ir ao trabalho, à academia e ficar bêbado nos bares algumas noites por semana.
Ganhar músculo em seus 30 anos é possível, mas ele vem com algumas advertências a considerar.
Recuperação se torna primordial
Durma, droga. Você não precisa treinar 6 dias por semana para queimar gordura corporal ou construir músculos. Mas se você dorme menos de 6 horas por noite, você vai lutar com qualquer um dos seus objetivos de ganhar músculo.
O Centro de Controle de Doenças na América descobriu em 2016 que quase 35% dos americanos dormem menos de 7 horas por noite. O que isso significa para você? Por um lado, privar-se do sono aumenta o risco de hipertensão e ganho de peso, enfraquece a eficácia do seu sistema imunológico e pode virar seu humor de cabeça para baixo, tornando-o menos divertido de se estar por perto. E o pior de tudo, pode tankar seu desejo sexual.
Seu corpo faz a maior parte de sua reconstrução enquanto você dorme. Durante as partes mais profundas do sono, seu corpo libera hormônios de crescimento que reparam e reconstroem os tecidos do seu corpo.
Melhorar o sono não significa que você precise ir para a cama mais cedo - a menos que você esteja normalmente dormindo à uma da manhã e acordando às 5 da manhã, então aconselho-o a desligar o Playstation 4 e ir dormir.
As sessões de jogos noturnos não são a única coisa que afeta sua qualidade de sono. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono em geral:
Certifique-se de que você está comendo proteína suficiente para alimentar seus ganhos; 0,82-1g por quilo de peso corporal é suficiente para construir músculo, não importa a sua idade. E uma coisa para monitorar com a idade é a quantidade de alimentos processados que você está consumindo. Limite esses alimentos e concentre-se em alimentos de origem integral; não precisa ser orgânico, mas tenha certeza de que não é lixo.
Há mais uma peça para adicionar ao quebra-cabeça de recuperação. E esta peça é uma ótima maneira de permanecer ativo nos dias de descanso, mas também ajuda a gerenciar o estresse: caminhar. Adicione pelo menos uma caminhada de 30 a 45 minutos no seu dia. E deixe suas distrações em casa quando você fizer essa caminhada. Respire no ar. Olhe o mundo ao seu redor. Use isso como um tempo meditativo para se recuperar mentalmente.
Você sabe o que causará medo no coração de qualquer homem? Não está saltando de um avião. Não são esses momentos antes de falar com uma mulher. E com certeza não está olhando para baixo um leão no Serengeti. Não, é nesse momento que você fica cara-a-cara com uma foto antiga, e percebe que nos últimos anos (ou década) você perdeu o controle - você é “mais fofo”, menos musculoso, você não sorria quando você vê seu reflexo, e pior ainda - você não tem idéia de quem é esse "homem" no espelho.
Daquele momento em diante, você percebe a gordura pendurada na cintura e nos braços que você não tinha percebido antes, subir escadas parece (repentinamente) mais difícil do que nunca, e você se vê olhando para as informações sobre fitness online mais do que nunca (como você) está fazendo agora).
Mas é tarde demais, certo? Você tem 30 anos e é impossível construir músculos aos 30 anos; ou pelo menos é o que você lê em algum lugar uma vez. Ou você ouviu isso do seu amigo Greg? Não, não foi o Greg. Espere, você lembra onde você ouviu isso. Foi seu professor de ginástica Sr. Youngblood do ensino médio. Ele disse que depois de 30 tudo desce e você pode beijar sua juventude adeus.
Mr. Youngblood está errado. Morto errado . Você sabe quando é o melhor momento para construir músculos? Certo. Effing Agora. Não importa se você está com 30, 35 anos, ou se aproximando da sua quarta década na Terra, você ainda pode construir músculos em seus 30 anos.
Mas você está ficando mais velho. E quando se trata de construir músculos em seus 30 anos, há algumas coisas que você precisa saber para construir força e adicionar músculos magros e sensuais na terceira década.
Batendo um cavalo morto
Isso foi abordado aqui antes , então não vou gastar muito mais palavras sobre esse assunto. Mas sempre vale a pena repetir: a força é sempre o primeiro objetivo quando se trata de levantar pesos.
Envelhecer não significa que você não pode ficar mais forte. De fato, um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que homens na faixa dos 60 anos que completaram o mesmo programa que homens com metade da idade aumentaram tanto a força quanto o tamanho do músculo em suas pernas e lats.
Você não precisa levantar 3 ou 4 vezes seu peso corporal com agachamentos e deadlifts. Mas com o objetivo de 1 a 1,5 vezes o seu peso corporal no agachamento, no levantamento terra ou no banco (e se você tiver muita gordura corporal a perder, esse número mudará à medida que o seu corpo muda) é ideal. Fique forte primeiro. Obtenha o segundo swole.
Obtendo swole e mais forte muda um pouco à medida que envelhece. Você não tem mais dezenove anos. Você tem responsabilidades: trabalho, filhos, um outro significativo; a vida é agora mais estressante do que nos dias em que tudo o que você precisava fazer era ir ao trabalho, à academia e ficar bêbado nos bares algumas noites por semana.
Ganhar músculo em seus 30 anos é possível, mas ele vem com algumas advertências a considerar.
Recuperação se torna primordial
Durma, droga. Você não precisa treinar 6 dias por semana para queimar gordura corporal ou construir músculos. Mas se você dorme menos de 6 horas por noite, você vai lutar com qualquer um dos seus objetivos de ganhar músculo.
O Centro de Controle de Doenças na América descobriu em 2016 que quase 35% dos americanos dormem menos de 7 horas por noite. O que isso significa para você? Por um lado, privar-se do sono aumenta o risco de hipertensão e ganho de peso, enfraquece a eficácia do seu sistema imunológico e pode virar seu humor de cabeça para baixo, tornando-o menos divertido de se estar por perto. E o pior de tudo, pode tankar seu desejo sexual.
Seu corpo faz a maior parte de sua reconstrução enquanto você dorme. Durante as partes mais profundas do sono, seu corpo libera hormônios de crescimento que reparam e reconstroem os tecidos do seu corpo.
Melhorar o sono não significa que você precise ir para a cama mais cedo - a menos que você esteja normalmente dormindo à uma da manhã e acordando às 5 da manhã, então aconselho-o a desligar o Playstation 4 e ir dormir.
As sessões de jogos noturnos não são a única coisa que afeta sua qualidade de sono. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono em geral:
- Limitar a ingestão de cafeína após as 15:00 horas;
- Crie uma rotina de hora de dormir para ajudar sua mente a relaxar;
- Limite o tempo de tela antes de dormir;
- Faça o seu quarto mais escuro que a armadura de Darth Vader; e,
- Abaixe a temperatura do seu quarto
Certifique-se de que você está comendo proteína suficiente para alimentar seus ganhos; 0,82-1g por quilo de peso corporal é suficiente para construir músculo, não importa a sua idade. E uma coisa para monitorar com a idade é a quantidade de alimentos processados que você está consumindo. Limite esses alimentos e concentre-se em alimentos de origem integral; não precisa ser orgânico, mas tenha certeza de que não é lixo.
Há mais uma peça para adicionar ao quebra-cabeça de recuperação. E esta peça é uma ótima maneira de permanecer ativo nos dias de descanso, mas também ajuda a gerenciar o estresse: caminhar. Adicione pelo menos uma caminhada de 30 a 45 minutos no seu dia. E deixe suas distrações em casa quando você fizer essa caminhada. Respire no ar. Olhe o mundo ao seu redor. Use isso como um tempo meditativo para se recuperar mentalmente.
