como melhorar na academia
11 pontas de levantamento incomuns a 10X seu progresso
Levantando pesos.
Parece bastante simples.
Pegue algo pesado e coloque-o no chão. Empurre algo pesado. Puxe alguma coisa. Agache-o. Lunge it. Enrole isso.
Tão superficial quanto levantar pesos na superfície, essa é a ponta do iceberg.
Ela se estende profundamente no abismo sem fim. As pessoas podem passar toda a sua vida pesquisando um aspecto do lifting. Um aspecto que compõe 0,001% de toda a ciência. E mesmo assim, ainda não sei tudo.
Então, há a arte de levantar.
Conhecendo seu corpo, lendo os sinais, reconhecendo quando é hora de aumentar os limites e quando é hora de recuar. Isso vem da experiência e da atenção plena.
É seguro dizer - levantar pesos é mais do que apenas "levantar pesos".
Por meio de erros, desperdício de tempo e leitura de livros didáticos que fariam seus olhos sangrarem, aprendi algumas coisas sobre a arte e a ciência do levantamento.
Aqui estão 11 dos mais poderosos princípios de elevação que levarão o seu jogo ao próximo nível.
1. Para força, peso antes das repetições. Para massa muscular, repetições antes do peso.
Existem duas variáveis específicas no levantamento que você deve prestar atenção: intensidade e volume.
Intensidade é o peso que você está levantando em relação ao seu máximo de 1 repetição. Geralmente, qualquer coisa acima de 85% seria considerada de alta intensidade.
Quando você está olhando para ficar mais forte, você quer estar tentando adicionar peso a cada sessão. Isso empurra os limites da sua força de ponta.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, vá para 205 / 210lbs.
Por outro lado, volume são os conjuntos, repetições e peso que você elevou - todos multiplicados.
Quando você quer aumentar a massa muscular, você quer aumentar o volume. Em vez de adicionar peso à barra, é mais fácil aumentar o volume com mais repetições ou mais conjuntos.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, faça 6/7 repetições ou adicione um quarto conjunto.
Claro, você pode aumentar os dois ao mesmo tempo. O progresso é mais lento assim. Tudo se resume ao seu objetivo, principalmente força, massa muscular ou ambos?
2. Deixe seu ego na porta.
Ela está aqui de novo. A gostosa na calça de yoga com estampa de leopardo. Hora de impressioná-la, lutando para levantar 20 quilos mais pesado no supino.
Deixe-me te contar algo. Ela não está impressionada.
Nenhum outro na academia.
Você não deveria estar lá para impressionar os outros. Deixe seu ego na porta. Você está no ginásio para se aperfeiçoar. É você contra você.
O levantamento do ego é a ruína do progresso.
Você tem o seu programa. Jogue algumas músicas e fique com o que vai funcionar. Levante pesado e desafie a si mesmo, por si mesmo.
Outro pequeno segredo - os outros membros da academia estão ocupados demais se preocupando com o que todo mundo pensa deles para se preocupar com o que você está fazendo.
3. Se você não está ficando maior ou mais forte, seu programa não está funcionando.
Meu palpite é que você tem um motivo para levantar. Você está colocando no suor e esforço. Você está tentando ficar maior e mais forte.
Portanto, você deve estar sempre progredindo.
Se você não estiver dando tapa na cara enquanto passa por eles na bicicleta de ferro. Pergunte por que…
Algo está errado.
Na maioria das vezes é o seu programa. Não está funcionando. Você está preso e preso na lama. Dê um passo para trás e pergunte objetivamente: "Estou chegando mais perto do meu objetivo?"
E se não, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
Levantando pesos.
Parece bastante simples.
Pegue algo pesado e coloque-o no chão. Empurre algo pesado. Puxe alguma coisa. Agache-o. Lunge it. Enrole isso.
Tão superficial quanto levantar pesos na superfície, essa é a ponta do iceberg.
Ela se estende profundamente no abismo sem fim. As pessoas podem passar toda a sua vida pesquisando um aspecto do lifting. Um aspecto que compõe 0,001% de toda a ciência. E mesmo assim, ainda não sei tudo.
Então, há a arte de levantar.
Conhecendo seu corpo, lendo os sinais, reconhecendo quando é hora de aumentar os limites e quando é hora de recuar. Isso vem da experiência e da atenção plena.
É seguro dizer - levantar pesos é mais do que apenas "levantar pesos".
Por meio de erros, desperdício de tempo e leitura de livros didáticos que fariam seus olhos sangrarem, aprendi algumas coisas sobre a arte e a ciência do levantamento.
Aqui estão 11 dos mais poderosos princípios de elevação que levarão o seu jogo ao próximo nível.
1. Para força, peso antes das repetições. Para massa muscular, repetições antes do peso.
Existem duas variáveis específicas no levantamento que você deve prestar atenção: intensidade e volume.
Intensidade é o peso que você está levantando em relação ao seu máximo de 1 repetição. Geralmente, qualquer coisa acima de 85% seria considerada de alta intensidade.
Quando você está olhando para ficar mais forte, você quer estar tentando adicionar peso a cada sessão. Isso empurra os limites da sua força de ponta.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, vá para 205 / 210lbs.
Por outro lado, volume são os conjuntos, repetições e peso que você elevou - todos multiplicados.
Quando você quer aumentar a massa muscular, você quer aumentar o volume. Em vez de adicionar peso à barra, é mais fácil aumentar o volume com mais repetições ou mais conjuntos.
Por exemplo. Na semana passada você tirou 3 conjuntos de 5 a 200 libras. Hoje, faça 6/7 repetições ou adicione um quarto conjunto.
Claro, você pode aumentar os dois ao mesmo tempo. O progresso é mais lento assim. Tudo se resume ao seu objetivo, principalmente força, massa muscular ou ambos?
2. Deixe seu ego na porta.
Ela está aqui de novo. A gostosa na calça de yoga com estampa de leopardo. Hora de impressioná-la, lutando para levantar 20 quilos mais pesado no supino.
Deixe-me te contar algo. Ela não está impressionada.
Nenhum outro na academia.
Você não deveria estar lá para impressionar os outros. Deixe seu ego na porta. Você está no ginásio para se aperfeiçoar. É você contra você.
O levantamento do ego é a ruína do progresso.
Você tem o seu programa. Jogue algumas músicas e fique com o que vai funcionar. Levante pesado e desafie a si mesmo, por si mesmo.
Outro pequeno segredo - os outros membros da academia estão ocupados demais se preocupando com o que todo mundo pensa deles para se preocupar com o que você está fazendo.
3. Se você não está ficando maior ou mais forte, seu programa não está funcionando.
Meu palpite é que você tem um motivo para levantar. Você está colocando no suor e esforço. Você está tentando ficar maior e mais forte.
Portanto, você deve estar sempre progredindo.
Se você não estiver dando tapa na cara enquanto passa por eles na bicicleta de ferro. Pergunte por que…
Algo está errado.
Na maioria das vezes é o seu programa. Não está funcionando. Você está preso e preso na lama. Dê um passo para trás e pergunte objetivamente: "Estou chegando mais perto do meu objetivo?"
E se não, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
- Encontre um programa melhor que tenha provado obter resultados.
- Eduque-se sobre o que é um bom programa e como fazer o seu próprio.
- Trabalhe mais no ginásio.
- Contrate um treinador on-line que possa fazer o seu programa para você.
- Participe de um programa de coaching de grupo online com um coach que possa mantê-lo no caminho certo.
- Contrate um personal trainer que possa estar com você enquanto você executa o programa
