dicas para ganhar massa magra
Lean Bulking: Construa Músculo, Não Gordura
Tudo bem, estamos falando de massa magra neste artigo. AKA limpar o volume, AKA sem ganhos de gordura, AKA ganhos magros, AKA ... o que você quiser chamá-lo.
Se você está mesmo remotamente em fitness e malhando, você provavelmente sabe que o fisiculturismo é uma alternância interminável de fases de volume e corte. Ou fora de temporada e na temporada como os profissionais os chamam.
Então, basicamente, na fase de volume, você come muito mais do que costuma fazer, a fim de ficar maior e mais forte. Então, você precisa fazer dieta, recuperar essa definição muscular e tentar perder toda a gordura enquanto preserva a massa muscular. E isso continua indefinidamente.
Isso é muito bonito como todo mundo está fazendo isso.
O que há de errado com o volume normal?
Infelizmente, a maioria dos planos de dieta que ganham peso ou empresas de suplementos, e a mídia em geral, lhe dirão que você precisa comer muito para ficar grande. Todo mundo está recomendando comer seis refeições por dia e chegar a 4.000 calorias.
Heck, se você seguir as instruções da maioria dos suplementos gainer em massa no mercado, você precisará obter até 2.000 calorias do seu shake sozinho. Isso é insano. Mas é assim que todos na indústria de alimentos e suplementos estão ganhando dinheiro, então é isso.
A questão com a abordagem “coma grande para ficar grande” é que você vai acabar parecendo gordo e nada estético. A grande maioria das calorias que você está comendo será transformada em gordura corporal armazenada, não em massa muscular.
Então, no final da sua fase de volume sujo, você vai acabar frustrado porque:
Se você só se importa em ficar maior e mais forte, coma tudo o que puder comer - mas isso não é saudável e não é visualmente atraente.
O que é o aumento de volume?OK, nós jogamos muito em torno do termo “massa magra”, mas o que exatamente é o aumento de volume?
Eu não acho que exista uma definição científica para isso, mas o aumento de massa magra significa seguir um plano de dieta e um regime de treinamento que suporte o crescimento muscular maximizando a acumulação de gordura corporal.
É um fato bem conhecido que você não pode construir músculos sem engordar também. É assim que o corpo humano funciona, há ciência por trás disso.
Existem apenas duas situações em que você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo:
De um ponto de vista nutricional, ficou provado que comer em um excedente calórico leve de apenas 10-15% é o ponto ideal para o aumento de volume. Considerando um nível médio de manutenção calórica de 2.500 kcal (o que é bastante razoável para o cara comum), isso significa que você só precisa ingerir apenas cerca de 250-375 calorias extras por dia, a fim de construir efetivamente o músculo, mantendo-se o mais enxuto possível.
Isso é como apenas um sanduíche extra ou um copo de leite por dia. É isso aí!
Agora, se você colocar essas 250-375 calorias extras ao lado das +2,000 kcal que as empresas de suplementos estão lhe dizendo para comer, você entende por que a maioria dos caras acaba inchada e se parece com o Papai Noel depois da fase de amontoamento.
Tudo bem, estamos falando de massa magra neste artigo. AKA limpar o volume, AKA sem ganhos de gordura, AKA ganhos magros, AKA ... o que você quiser chamá-lo.
Se você está mesmo remotamente em fitness e malhando, você provavelmente sabe que o fisiculturismo é uma alternância interminável de fases de volume e corte. Ou fora de temporada e na temporada como os profissionais os chamam.
Então, basicamente, na fase de volume, você come muito mais do que costuma fazer, a fim de ficar maior e mais forte. Então, você precisa fazer dieta, recuperar essa definição muscular e tentar perder toda a gordura enquanto preserva a massa muscular. E isso continua indefinidamente.
Isso é muito bonito como todo mundo está fazendo isso.
O que há de errado com o volume normal?
Infelizmente, a maioria dos planos de dieta que ganham peso ou empresas de suplementos, e a mídia em geral, lhe dirão que você precisa comer muito para ficar grande. Todo mundo está recomendando comer seis refeições por dia e chegar a 4.000 calorias.
Heck, se você seguir as instruções da maioria dos suplementos gainer em massa no mercado, você precisará obter até 2.000 calorias do seu shake sozinho. Isso é insano. Mas é assim que todos na indústria de alimentos e suplementos estão ganhando dinheiro, então é isso.
A questão com a abordagem “coma grande para ficar grande” é que você vai acabar parecendo gordo e nada estético. A grande maioria das calorias que você está comendo será transformada em gordura corporal armazenada, não em massa muscular.
Então, no final da sua fase de volume sujo, você vai acabar frustrado porque:
- Você gastou uma merda de dinheiro em comida e suplementos
- Você não parece do jeito que você queria
- Você precisa passar meses e meses para se inclinar novamente
- Você provavelmente perderá uma tonelada de ganhos enquanto tenta se tornar magro
Se você só se importa em ficar maior e mais forte, coma tudo o que puder comer - mas isso não é saudável e não é visualmente atraente.
O que é o aumento de volume?OK, nós jogamos muito em torno do termo “massa magra”, mas o que exatamente é o aumento de volume?Eu não acho que exista uma definição científica para isso, mas o aumento de massa magra significa seguir um plano de dieta e um regime de treinamento que suporte o crescimento muscular maximizando a acumulação de gordura corporal.
É um fato bem conhecido que você não pode construir músculos sem engordar também. É assim que o corpo humano funciona, há ciência por trás disso.
Existem apenas duas situações em que você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo:
- Você é um novato completo, sem treinamento, apenas começando a trabalhar
- Ou você está usando esteróides (você não está fazendo isso naturalmente)
De um ponto de vista nutricional, ficou provado que comer em um excedente calórico leve de apenas 10-15% é o ponto ideal para o aumento de volume. Considerando um nível médio de manutenção calórica de 2.500 kcal (o que é bastante razoável para o cara comum), isso significa que você só precisa ingerir apenas cerca de 250-375 calorias extras por dia, a fim de construir efetivamente o músculo, mantendo-se o mais enxuto possível.
Isso é como apenas um sanduíche extra ou um copo de leite por dia. É isso aí!
Agora, se você colocar essas 250-375 calorias extras ao lado das +2,000 kcal que as empresas de suplementos estão lhe dizendo para comer, você entende por que a maioria dos caras acaba inchada e se parece com o Papai Noel depois da fase de amontoamento.
