dieta e treino
Exemplo de Programa de Construção Muscular Intermediária
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
Ninguém entendeu os princípios de treinamento que discuti neste guia até agora, mais de 6 vezes o Sr. Olympia, Dorian Yates.
Uma das minhas rotinas de Dorian favoritas é a rotina de divisão que ele usou entre 1983 e 1986 na preparação para ganhar seu primeiro título britânico dos pesos pesados.
É assim que é definido:
Treino 1 : peito, costas, delts e abs
Exercício 2 : Quadriláteros, Isquiotibiais, Bezerros e Armas
Neste programa, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação. Cada treino consiste tipicamente de 3 a 8 séries por parte do corpo, treinadas na faixa de 6 a 10 repetições. A ideia era que, quando você pudesse atingir a extremidade superior de um intervalo de repetição sem falhas, você aumentaria o peso.
Se você é um intermediário, essa é uma das divisões mais geradoras de resultados em que você pode treinar. Eu uso uma variação disso com quase todos os meus clientes do sexo masculino, e os resultados falam por si.
Exemplo de treinoTreino 1 : peito, costas, delts e abs- Low Incline Dumbbell Press 3 × 6-8
- Incline supino 3 × 6-8
- Queixo para cima 3 × 6-8
- Inclinado sobre a linha 3 × 6-8
- Imprensa por trás do pescoço 3 × 6-8
- Lateral lateral 2 × 8-10
- Parte traseira dobrada lateral 2 × 8-10
- Perna de suspensão aumenta 3 × 10-15
- Curvas De Pernas Deitado 3 × 6-8
- Agachamento Traseiro 3 × 6-8
- Hack Squats 2 × 8-10
- Pé de bezerro aumenta 3 × 8
- Onda do martelo 3 × 6-8
- Deitado EZ Extensões 3 × 6-8
- EZ Curl 2 × 8-10
- Extensão de Corda Aérea 2 × 8-10
- Sempre mantenha a forma perfeita
- Adicione peso quando chegar ao topo da faixa de repetição
- Descanse entre as séries apenas tanto quanto você precisa aplicar intensidade igual ao conjunto novamente
- Mantenha um diário de treinamento para monitorar o progresso.
Concluindo com consistência
Se você é um intermediário com metas de construção muscular, o verdadeiro segredo para o seu sucesso é simples - consistência.
Uma vez que você tenha secado seus ganhos iniciantes, os PRs são mais difíceis de encontrar e o progresso diminui significativamente. Enquanto isso é completamente normal, pode ser fácil distrair-se com as últimas tendências e modismos, apenas para acabar girando suas rodas em um platô longo e temido.
Como intermediário, é importante mudar sua mentalidade e jogar o jogo longo. A construção muscular é uma maratona, não um sprint. Quanto mais você puder abraçar o processo, melhores serão seus resultados.
Concentre-se na criação de foco e consistência do tipo laser em:
- Ficando mais forte em uma ampla variedade de faixas de repetição com exercícios que se adequam ao seu tipo de corpo
- Manter a forma perfeita em todos os momentos
- Executando uma dieta que funciona para o seu estilo de vida e necessidades
