erros na academia
Erro # 5 - não sabendo seus números
Chegar ao topo das principais métricas de treinamento, na minha experiência, é uma mudança absoluta de jogo para a maioria das pessoas. Sabemos que a sobrecarga progressiva é a chave para criar uma resposta de adaptação, pois por que um músculo deve crescer para se adaptar ao estresse se não dermos motivo suficiente para isso? Isso nos traz de volta o círculo completo para errar # 1 acima. Se não tivermos um programa estruturado, certamente não saberemos quanto volume está acumulando por exercício, por sessão.
A longo prazo, conhecer nossos números nos ajuda a planejar e periodizar, bem como informar se a seleção de exercícios é apropriada ou não. Dr. Mike. Isratel, Eric Helms e muitos outros líderes da indústria fizeram um trabalho fantástico, explicando o conceito de volume de periodização com uma lente de longo prazo. Conhecer o Volume Efetivo Mínimo (Minimum Effective Volume - MEV) necessário para criar uma resposta (ou, no mínimo, manter), bem como nosso Volume Máximo Recuperável (MRV), fornece um intervalo para o qual podemos planejar e continuar progredindo sem fazer muito pouco ou muito. Para não mencionar, podemos utilizar esses intervalos para escolher quando retirar e dar ao nosso Sistema Nervoso Central um retorno muito necessário.
Isso também é relevante para partes do corpo. Seu volume mínimo efetivo para peito pode ser, por exemplo, cerca de 15 conjuntos dentro da faixa de 8 a 12 repetidores, enquanto para que seus quadris respondam, você pode precisar de mais de 20 conjuntos para continuar atualizando essas rodas. Conhecer essas informações ajuda você a concentrar seus esforços para onde eles são mais necessários.
SOLUÇÃO: Coloque um sistema no lugar que permita rastrear seu volume. Pessoalmente, eu uso o Google Drive com todos os meus clientes, onde cada plano de treinamento vem com um registro de treinamento que calcula automaticamente o número total de repetições, séries e volume por exercício e por sessão. Existem muitos aplicativos de fitness, como o trainer, que também fazem o truque.
Erro # 6 - volume para o amor do volumeSeguindo para acima, colocando as repetições por uma questão de colocar as repetições é uma maneira de fogo certo para planalto ou até mesmo potencialmente queimar, o que acaba por desviar o progresso a longo prazo. Conforme discutido no item 5, reserve um tempo para obter uma avaliação da dose mínima eficaz necessária e, em seguida, aumente gradualmente a partir daí até chegar ao seu MRV, antes de diminuir gradualmente e começar um pouco mais alto do que na última vez. Não há nada pior do que explodir prematuramente toda a carga… sim, eu fui lá. Um acúmulo gradual sempre leva a um resultado final mais espetacular… sim, fui lá novamente.
SOLUÇÃO: Comece estabelecendo o seu MEV, construa o seu MRV, depois diminua com um deload antes de começar um pouco mais adiante na próxima fase.
Erro # 7 - Recuperação insuficiente
Talvez um dos aspectos mais negligenciados de muitos programas de treinamento e ratos de ginástica duros se esforce para esmagar o ferro. Sim nós treinamos para criar um estresse do tecido muscular, mas também precisa dos componentes necessários para reparar, reabastecer e voltar pronto para dar um pouco mais na próxima rodada. Digamos que você dirigiu um 4 × 4 e os pneus começaram a se desgastar e precisavam ser substituídos. Você colocaria pneus de carro regularmente e esperaria receber a mesma resposta da próxima vez? Claro que não, você atualizaria esses pneus para novos pneus mais robustos.
Para esse fim, o treinamento só pode ser tão bom quanto a recuperação entre as sessões. Discagem em sua nutrição, obtendo muito sono necessário e gastando tempo de estresse são uma obrigação quando se trata de embalagem em tecido magro. Reabastecer os estoques de glicogênio e reparar o tecido danificado o ajudará a progredir de semana para semana, em vez de simplesmente quebrar o corpo cada vez mais ao longo do tempo.
Há alguns sinais de conto a serem observados. Fadiga persistente, dor excessiva, diminuição perceptível na força e / ou na saída durante o treinamento, distúrbios do sono e aumento de dores e pequenas imperfeições nas articulações são sinais de que você não está recebendo R & R suficiente.
SOLUÇÃO: Planeje seus dias de descanso com tanta importância quanto os seus dias de treinamento. Treine todos os dias, 2 sessões em 1 sessão de folga, ou mesmo tenha definido dias de descanso por semana. Use esses dias para dar uma folga ao corpo. Ir para uma massagem, fazer algumas yoga luz ou mobilidade, obter alguns passos extras e certifique-se de obter a sua nutrição no ponto. Seu corpo vai te amar por isso.
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Chegar ao topo das principais métricas de treinamento, na minha experiência, é uma mudança absoluta de jogo para a maioria das pessoas. Sabemos que a sobrecarga progressiva é a chave para criar uma resposta de adaptação, pois por que um músculo deve crescer para se adaptar ao estresse se não dermos motivo suficiente para isso? Isso nos traz de volta o círculo completo para errar # 1 acima. Se não tivermos um programa estruturado, certamente não saberemos quanto volume está acumulando por exercício, por sessão.
A longo prazo, conhecer nossos números nos ajuda a planejar e periodizar, bem como informar se a seleção de exercícios é apropriada ou não. Dr. Mike. Isratel, Eric Helms e muitos outros líderes da indústria fizeram um trabalho fantástico, explicando o conceito de volume de periodização com uma lente de longo prazo. Conhecer o Volume Efetivo Mínimo (Minimum Effective Volume - MEV) necessário para criar uma resposta (ou, no mínimo, manter), bem como nosso Volume Máximo Recuperável (MRV), fornece um intervalo para o qual podemos planejar e continuar progredindo sem fazer muito pouco ou muito. Para não mencionar, podemos utilizar esses intervalos para escolher quando retirar e dar ao nosso Sistema Nervoso Central um retorno muito necessário.
Isso também é relevante para partes do corpo. Seu volume mínimo efetivo para peito pode ser, por exemplo, cerca de 15 conjuntos dentro da faixa de 8 a 12 repetidores, enquanto para que seus quadris respondam, você pode precisar de mais de 20 conjuntos para continuar atualizando essas rodas. Conhecer essas informações ajuda você a concentrar seus esforços para onde eles são mais necessários.
SOLUÇÃO: Coloque um sistema no lugar que permita rastrear seu volume. Pessoalmente, eu uso o Google Drive com todos os meus clientes, onde cada plano de treinamento vem com um registro de treinamento que calcula automaticamente o número total de repetições, séries e volume por exercício e por sessão. Existem muitos aplicativos de fitness, como o trainer, que também fazem o truque.
Erro # 6 - volume para o amor do volumeSeguindo para acima, colocando as repetições por uma questão de colocar as repetições é uma maneira de fogo certo para planalto ou até mesmo potencialmente queimar, o que acaba por desviar o progresso a longo prazo. Conforme discutido no item 5, reserve um tempo para obter uma avaliação da dose mínima eficaz necessária e, em seguida, aumente gradualmente a partir daí até chegar ao seu MRV, antes de diminuir gradualmente e começar um pouco mais alto do que na última vez. Não há nada pior do que explodir prematuramente toda a carga… sim, eu fui lá. Um acúmulo gradual sempre leva a um resultado final mais espetacular… sim, fui lá novamente.SOLUÇÃO: Comece estabelecendo o seu MEV, construa o seu MRV, depois diminua com um deload antes de começar um pouco mais adiante na próxima fase.
Erro # 7 - Recuperação insuficiente
Talvez um dos aspectos mais negligenciados de muitos programas de treinamento e ratos de ginástica duros se esforce para esmagar o ferro. Sim nós treinamos para criar um estresse do tecido muscular, mas também precisa dos componentes necessários para reparar, reabastecer e voltar pronto para dar um pouco mais na próxima rodada. Digamos que você dirigiu um 4 × 4 e os pneus começaram a se desgastar e precisavam ser substituídos. Você colocaria pneus de carro regularmente e esperaria receber a mesma resposta da próxima vez? Claro que não, você atualizaria esses pneus para novos pneus mais robustos.
Para esse fim, o treinamento só pode ser tão bom quanto a recuperação entre as sessões. Discagem em sua nutrição, obtendo muito sono necessário e gastando tempo de estresse são uma obrigação quando se trata de embalagem em tecido magro. Reabastecer os estoques de glicogênio e reparar o tecido danificado o ajudará a progredir de semana para semana, em vez de simplesmente quebrar o corpo cada vez mais ao longo do tempo.
Há alguns sinais de conto a serem observados. Fadiga persistente, dor excessiva, diminuição perceptível na força e / ou na saída durante o treinamento, distúrbios do sono e aumento de dores e pequenas imperfeições nas articulações são sinais de que você não está recebendo R & R suficiente.
SOLUÇÃO: Planeje seus dias de descanso com tanta importância quanto os seus dias de treinamento. Treine todos os dias, 2 sessões em 1 sessão de folga, ou mesmo tenha definido dias de descanso por semana. Use esses dias para dar uma folga ao corpo. Ir para uma massagem, fazer algumas yoga luz ou mobilidade, obter alguns passos extras e certifique-se de obter a sua nutrição no ponto. Seu corpo vai te amar por isso.
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