exercicios de volume alto
Exercícios de volume ridiculamente alto
Antes de me tornar treinador e receber informações calculadas de gerentes de fitness, meus irmãos e eu veríamos um pouco do nosso maior crescimento, a partir de treinos de volume ridiculamente alto. Embora a frequência que escolhemos para esses treinos fosse além da idiotice, eles ainda podem ser úteis ocasionalmente para estimular o crescimento ou preencher buracos em seu treinamento.
Sobrecarga progressiva é grande e ficar mais forte irá construir músculos, mas à medida que a sua base de força fica mais desenvolvida, o volume torna-se ainda mais importante, especialmente para as partes do corpo em atraso. É por isso que o volume também precisa ser priorizado.
Para esses exercícios de volume ridiculamente alto, a cada exercício, fazíamos conjuntos de 8 com peso crescente até que não pudéssemos mais fazer séries de 8. Então, iríamos para conjuntos de 6 até que não pudéssemos mais executá-los. O último exercício foi um finalizador até o fracasso, porque isso nos fez sentir muito mais difíceis do que realmente éramos. Independentemente disso eu ainda vou incorporar esses exercícios de alto volume em raras ocasiões para obter mais crescimento.
Aqui está um treino de perna de amostra que faríamos:
A1 Agachamento de volta
B1 Levantamento terra
C1 Leg Press
C2. Máquina de Ondulação de Isquiotibiais
D1 Extensão da perna
E1 Abdominais ponderados
F1 O bezerro aumenta ou caminha até o fracasso
Esta quantidade monstruosa de volume é definitivamente excessiva se feita com freqüência, mas você ficaria surpreso com o quanto seu corpo crescerá. Novamente, faça isso em raras ocasiões, pois o volume é alto e os exercícios são terrivelmente longos. Um bom momento para fazê-las é antes de uma longa e preguiçosa férias cheia de comida.
O treino até a falhaSe você é um glutão absoluto pela dor, essa técnica será sua nova melhor amiga. É muito simples, escolha 5 exercícios, faça 2 séries de aquecimento e, em seguida, faça 1 trabalho vicioso até o fracasso.
Aqui está um exemplo de treino que vai deixar seu corpo implorando por misericórdia:
A1 Supino 1 x até falha
A2 Agachamento nas costas 1 x até falha
A3 Pull-up 1 x até falha
A4 Impulso do quadril DB 1 x até falha
A5 Pregadeira curl 1 x até falha
Os dois conjuntos de aquecimento são para garantir que você não se machuque, além de prepará-lo para lidar com peso bastante pesado em seu conjunto de trabalho. Com isso dito, essa técnica ainda deve usar um peso leve o suficiente para obter pelo menos 12 repetições.
Ao fazê-lo, você aumentará o tempo sob tensão, aumentará a capacidade de trabalho e aumentará a tenacidade mental através dos telhados. Ir ao fracasso também é uma ótima maneira de obter quantidades de volume em apenas um conjunto. Você saberá que está fazendo certo se sentir uma devastação maciça sucumbir aos seus músculos.
Eu recomendo incluir essa técnica a cada 2-3 semanas. Você pode até fazê-las uma vez por semana, se não estiver acostumado a perseguir a bomba para estimular um novo crescimento. Mais freqüente do que uma vez por semana pode colocá-lo no hospital, então experimente com cuidado. Estes exercícios também são um ótimo momento para treinar com seus companheiros para fortalecer qualquer bromance existente.
Conjuntos Compostos
A sabedoria convencional sempre diz a você que é sábio emparelhar exercícios que trabalham diferentes músculos como um supino e uma linha, por exemplo. A teoria é que não faz sentido emparelhar 2 exercícios de costas com pouco descanso que treine os mesmos músculos.
É por isso que os supersets tradicionais nunca emparelham 2 prensas juntas ou 2 enroscam juntas. Conjuntos compostos golpeiam completamente a ciência fazendo exatamente isso e devo dizer que acho que são bastante eficazes para atacar certos movimentos ou músculos.
Um conjunto composto é simplesmente um superconjunto, mas em vez de emparelhar exercícios opostos, você emparelha dois exercícios que atacam o mesmo grupo muscular.
Os nerds dirão que os conjuntos compostos são estúpidos porque levam mais tempo e não permitem a recuperação dentro do mesmo músculo.
Mas eu diria que os conjuntos compostos poderiam potencialmente economizar mais tempo, fornecendo mais estresse, resultando em menos trabalho total necessário. E enquanto conjuntos compostos não fornecem uma ampla recuperação, eu diria que isso é exatamente o que torna conjuntos compostos tão eficazes. Quando o mesmo músculo é forçado a se contrair novamente após ser fatigado, ele causa uma carga de estresse metabólico e danos musculares que são 2 dos 3 mecanismos de construção muscular.
Conjuntos compostos também fornecem diferentes ângulos para garantir que nenhum fio de fibra seja destreinado, o que é um enorme fator superior em relação aos supersets tradicionais de suplementos.
Aqui estão alguns dos conjuntos de compostos mais eficazes que encontrei:
Antes de me tornar treinador e receber informações calculadas de gerentes de fitness, meus irmãos e eu veríamos um pouco do nosso maior crescimento, a partir de treinos de volume ridiculamente alto. Embora a frequência que escolhemos para esses treinos fosse além da idiotice, eles ainda podem ser úteis ocasionalmente para estimular o crescimento ou preencher buracos em seu treinamento.
Sobrecarga progressiva é grande e ficar mais forte irá construir músculos, mas à medida que a sua base de força fica mais desenvolvida, o volume torna-se ainda mais importante, especialmente para as partes do corpo em atraso. É por isso que o volume também precisa ser priorizado.
Para esses exercícios de volume ridiculamente alto, a cada exercício, fazíamos conjuntos de 8 com peso crescente até que não pudéssemos mais fazer séries de 8. Então, iríamos para conjuntos de 6 até que não pudéssemos mais executá-los. O último exercício foi um finalizador até o fracasso, porque isso nos fez sentir muito mais difíceis do que realmente éramos. Independentemente disso eu ainda vou incorporar esses exercícios de alto volume em raras ocasiões para obter mais crescimento.
Aqui está um treino de perna de amostra que faríamos:
A1 Agachamento de volta
B1 Levantamento terra
C1 Leg Press
C2. Máquina de Ondulação de Isquiotibiais
D1 Extensão da perna
E1 Abdominais ponderados
F1 O bezerro aumenta ou caminha até o fracasso
Esta quantidade monstruosa de volume é definitivamente excessiva se feita com freqüência, mas você ficaria surpreso com o quanto seu corpo crescerá. Novamente, faça isso em raras ocasiões, pois o volume é alto e os exercícios são terrivelmente longos. Um bom momento para fazê-las é antes de uma longa e preguiçosa férias cheia de comida.
O treino até a falhaSe você é um glutão absoluto pela dor, essa técnica será sua nova melhor amiga. É muito simples, escolha 5 exercícios, faça 2 séries de aquecimento e, em seguida, faça 1 trabalho vicioso até o fracasso.Aqui está um exemplo de treino que vai deixar seu corpo implorando por misericórdia:
A1 Supino 1 x até falha
A2 Agachamento nas costas 1 x até falha
A3 Pull-up 1 x até falha
A4 Impulso do quadril DB 1 x até falha
A5 Pregadeira curl 1 x até falha
Os dois conjuntos de aquecimento são para garantir que você não se machuque, além de prepará-lo para lidar com peso bastante pesado em seu conjunto de trabalho. Com isso dito, essa técnica ainda deve usar um peso leve o suficiente para obter pelo menos 12 repetições.
Ao fazê-lo, você aumentará o tempo sob tensão, aumentará a capacidade de trabalho e aumentará a tenacidade mental através dos telhados. Ir ao fracasso também é uma ótima maneira de obter quantidades de volume em apenas um conjunto. Você saberá que está fazendo certo se sentir uma devastação maciça sucumbir aos seus músculos.
Eu recomendo incluir essa técnica a cada 2-3 semanas. Você pode até fazê-las uma vez por semana, se não estiver acostumado a perseguir a bomba para estimular um novo crescimento. Mais freqüente do que uma vez por semana pode colocá-lo no hospital, então experimente com cuidado. Estes exercícios também são um ótimo momento para treinar com seus companheiros para fortalecer qualquer bromance existente.
Conjuntos Compostos
A sabedoria convencional sempre diz a você que é sábio emparelhar exercícios que trabalham diferentes músculos como um supino e uma linha, por exemplo. A teoria é que não faz sentido emparelhar 2 exercícios de costas com pouco descanso que treine os mesmos músculos.
É por isso que os supersets tradicionais nunca emparelham 2 prensas juntas ou 2 enroscam juntas. Conjuntos compostos golpeiam completamente a ciência fazendo exatamente isso e devo dizer que acho que são bastante eficazes para atacar certos movimentos ou músculos.
Um conjunto composto é simplesmente um superconjunto, mas em vez de emparelhar exercícios opostos, você emparelha dois exercícios que atacam o mesmo grupo muscular.
Os nerds dirão que os conjuntos compostos são estúpidos porque levam mais tempo e não permitem a recuperação dentro do mesmo músculo.
Mas eu diria que os conjuntos compostos poderiam potencialmente economizar mais tempo, fornecendo mais estresse, resultando em menos trabalho total necessário. E enquanto conjuntos compostos não fornecem uma ampla recuperação, eu diria que isso é exatamente o que torna conjuntos compostos tão eficazes. Quando o mesmo músculo é forçado a se contrair novamente após ser fatigado, ele causa uma carga de estresse metabólico e danos musculares que são 2 dos 3 mecanismos de construção muscular.
Conjuntos compostos também fornecem diferentes ângulos para garantir que nenhum fio de fibra seja destreinado, o que é um enorme fator superior em relação aos supersets tradicionais de suplementos.
Aqui estão alguns dos conjuntos de compostos mais eficazes que encontrei:
- Prensa de banco com prensa de banco Close grip
- Pull-up com Lat Pulldown
- Onda bicep EZ bar estrita com onda de martelo DB
- Agachamento frontal com Leg press
- Abdominais ponderados com prancha
