fases de treino
A fase de construção muscular esquecida
Acabou de terminar um corte estrito? Desfiado nas guelras, mas sentindo-se um pouco pequeno? Hora de dar um bocado em mais carne, certo? Aconselhamento convencional seria mudar para uma fase de volume.
E se você acabou de terminar um volume épico e é hora de ser picado novamente? As mesmas pessoas diriam a você para voltar imediatamente para uma fase de corte.
Esse é um conselho tão comum que a maioria dos caras acaba indo e voltando pelo resto de suas vidas, indo de um extremo ao outro. Corte, volume, corte, volume, repita?
Simples? Sim, eu acho. Eficaz? Na verdade não.
Você vê indo de um extremo para o outro vem com seu conjunto de problemas, de perder músculo, ganhar excesso de gordura e não ser capaz de maximizar os resultados. Uma solução poderosa é simplesmente adicionar uma fase de manutenção estratégica.
Agora, antes de você clicar fora, porque as fases de manutenção soam chatas como assistir a tinta secar, deixe-me explicar por que elas vão te levar para além de seus sonhos mais loucos.
As fases de manutenção são cruciais porque são como uma pausa para o seu corpo depois de ser privado de um déficit calórico ou depois de encher seu rosto em um excedente de calorias. Saltar de um extremo ao outro não é o ideal.
Saltar de um volume direto para um corte onde as calorias são restritas resultará facilmente na perda de massa muscular.
Vice-versa também. Passar de um corte para um excedente de calorias é uma receita fácil para armazenamento significativo de gordura logo no início do seu volume. Ninguém quer isso.
Eu sei o que alguns de vocês ainda estão pensando. “Eu sou durão, não preciso de um intervalo entre cortes / volumes. Eu só quero ir duro. Não pode parar. Não vai parar. Blá. Blá. Blá.
Há mais do que aparenta os meus amigos. Você vê que as fases de manutenção são mais do que apenas uma interrupção necessária entre o corte e o volume. As fases de manutenção também preparam você para a próxima fase, configurando seu corpo para dominar seu próximo objetivo. Algumas pessoas até as chamam de fases de transição ou fases iniciais.
Chame-o o que você deseja parecer mais hardcore, mas as fases de manutenção são, sem dúvida, subestimadas e irá definir o seu físico para além dos seus amigos. Eles são como a criança do meio esquecida, muitas vezes esquecida, negligenciada, mas igualmente importante.
Como fazer uma fase de manutençãoDurante uma fase de manutenção, você vai comer bem, você adivinhou, um nível de manutenção de calorias. Isso será suficiente para manter seu peso corporal, geralmente em torno de 14 a 17 vezes o peso corporal, dependendo de muitos fatores, como nível de atividade, composição corporal e genética. Uma boa regra é ir mais alto se você for mais ativo.
O treinamento durante uma manutenção também é diferente. Você não está adicionando cardio excessivo para acelerar a perda de gordura nem você está levantando com pilhas de volumes de hipertrofia. Você mantém a frequência de levantamento igual ou ligeiramente menor se estiver saindo de um longo volume. O volume com o qual você está levantando é reduzido enquanto a carga sobe. À medida que a carga aumenta, os tempos de descanso também aumentam. Você deve se concentrar apenas na força durante esta fase.
Levante pesado para preparar o seu sistema nervoso e aumentar o peso ligeiramente a cada semana. Depois de um corte, você terá mais calorias para abastecer essas sessões de força e ainda será possível depois de um volume, porque você está largando o volume (muito importante).
Algo como 3 × 5, 4 × 4, pausa para descanso ou pirâmide reversa são ótimas opções para esta fase estratégica de treinamento. Esta fase pode ser de 3-8 semanas. Ele tem benefícios diferentes, dependendo da fase que você acabou de terminar e da fase em que você está indo em seguida.
Acabou de terminar um corte estrito? Desfiado nas guelras, mas sentindo-se um pouco pequeno? Hora de dar um bocado em mais carne, certo? Aconselhamento convencional seria mudar para uma fase de volume.
E se você acabou de terminar um volume épico e é hora de ser picado novamente? As mesmas pessoas diriam a você para voltar imediatamente para uma fase de corte.
Esse é um conselho tão comum que a maioria dos caras acaba indo e voltando pelo resto de suas vidas, indo de um extremo ao outro. Corte, volume, corte, volume, repita?
Simples? Sim, eu acho. Eficaz? Na verdade não.
Você vê indo de um extremo para o outro vem com seu conjunto de problemas, de perder músculo, ganhar excesso de gordura e não ser capaz de maximizar os resultados. Uma solução poderosa é simplesmente adicionar uma fase de manutenção estratégica.
Agora, antes de você clicar fora, porque as fases de manutenção soam chatas como assistir a tinta secar, deixe-me explicar por que elas vão te levar para além de seus sonhos mais loucos.
As fases de manutenção são cruciais porque são como uma pausa para o seu corpo depois de ser privado de um déficit calórico ou depois de encher seu rosto em um excedente de calorias. Saltar de um extremo ao outro não é o ideal.
Saltar de um volume direto para um corte onde as calorias são restritas resultará facilmente na perda de massa muscular.
Vice-versa também. Passar de um corte para um excedente de calorias é uma receita fácil para armazenamento significativo de gordura logo no início do seu volume. Ninguém quer isso.
Eu sei o que alguns de vocês ainda estão pensando. “Eu sou durão, não preciso de um intervalo entre cortes / volumes. Eu só quero ir duro. Não pode parar. Não vai parar. Blá. Blá. Blá.
Há mais do que aparenta os meus amigos. Você vê que as fases de manutenção são mais do que apenas uma interrupção necessária entre o corte e o volume. As fases de manutenção também preparam você para a próxima fase, configurando seu corpo para dominar seu próximo objetivo. Algumas pessoas até as chamam de fases de transição ou fases iniciais.
Chame-o o que você deseja parecer mais hardcore, mas as fases de manutenção são, sem dúvida, subestimadas e irá definir o seu físico para além dos seus amigos. Eles são como a criança do meio esquecida, muitas vezes esquecida, negligenciada, mas igualmente importante.
Como fazer uma fase de manutençãoDurante uma fase de manutenção, você vai comer bem, você adivinhou, um nível de manutenção de calorias. Isso será suficiente para manter seu peso corporal, geralmente em torno de 14 a 17 vezes o peso corporal, dependendo de muitos fatores, como nível de atividade, composição corporal e genética. Uma boa regra é ir mais alto se você for mais ativo.O treinamento durante uma manutenção também é diferente. Você não está adicionando cardio excessivo para acelerar a perda de gordura nem você está levantando com pilhas de volumes de hipertrofia. Você mantém a frequência de levantamento igual ou ligeiramente menor se estiver saindo de um longo volume. O volume com o qual você está levantando é reduzido enquanto a carga sobe. À medida que a carga aumenta, os tempos de descanso também aumentam. Você deve se concentrar apenas na força durante esta fase.
Levante pesado para preparar o seu sistema nervoso e aumentar o peso ligeiramente a cada semana. Depois de um corte, você terá mais calorias para abastecer essas sessões de força e ainda será possível depois de um volume, porque você está largando o volume (muito importante).
Algo como 3 × 5, 4 × 4, pausa para descanso ou pirâmide reversa são ótimas opções para esta fase estratégica de treinamento. Esta fase pode ser de 3-8 semanas. Ele tem benefícios diferentes, dependendo da fase que você acabou de terminar e da fase em que você está indo em seguida.
