formas de treino
Seleção de peso
Para o maior efeito de construção muscular, escolha pesos que sejam de 50% a 75% de sua repetição máxima (1RM). Isso garante que os pesos sejam pesados o suficiente para criar um estímulo de treinamento, mas não tão pesados que você não possa levantar o peso com a forma adequada para a quantidade de repetições necessárias para o crescimento muscular.
Você pode não saber qual é o seu bíceps de 1RM - e tudo bem. Escolha um peso que permita realizar de 8 a 12 repetições sem comprometer seu formulário. Depois de passar por 3-5 séries de 12 repetições, aumente o peso. Isso nos leva à variável final para o treinamento de hipertrofia ...
Sobrecarga progressiva
Esta é talvez a variável mais importante em qualquer programa de treinamento de força, seja seu objetivo desenvolver poder, construir força ou alcançar ganhos doces e doces.
“Sobrecarga progressiva” refere-se a aumentar sistematicamente a quantidade de trabalho que você faz em cada sessão. Você pode realizar sobrecarga, escolhendo um peso mais pesado de treino para treino, ou aumentando seu volume de treinamento com conjuntos extras ou repetições extras para cada exercício.
Por exemplo, se você está fazendo uma fila de halteres hoje para três séries de oito, na próxima vez que treinar, você vai querer realizar 4 × 8 ou 3 × 10, ou usar um peso maior do que antes.
Agora que abordamos os princípios mais importantes de um programa de treinamento de hipertrofia, podemos chegar às coisas boas!
Os melhores exercícios com halteres para cada parte do corpoPeito
Enquanto muitos mantenedores de academia dirão que o supino é rei, o exercício realmente não ativa seus músculos peitorais tão efetivamente quanto muitos outros exercícios podem.
Seus peitorais são responsáveis pela AD-duction de seu úmero - movendo seus braços em direção à linha média de seu corpo. Este é exatamente o movimento que a pressão de aperto e a mosca no peito funcionarão melhor.
A prensa com halteres permite aumentar a contração através dos peitorais. Como discutido acima, o tempo sob tensão (contração) é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. O movimento é semelhante a um haltere de peito tradicional, exceto que você vai usar um aperto neutro e pressionar os halteres juntos durante todo o exercício.
Estou trapaceando um pouco incluindo dois exercícios de peito, mas a mosca é obrigatória. Seus peitorais respondem muito bem ao estímulo de alongamento, e a posição inferior da mosca do peito vai colocar um enorme alongamento em seus peitorais. Ir mais claro aqui e se concentrar no ritmo 2-1-2-1, especialmente o trecho que você sente na parte inferior do movimento.
Costas
Seus lats estão entre os maiores grupos musculares do seu corpo. Como tal, eles são capazes de lidar com cargas pesadas. O melhor exercício de construção de costas para o seu dinheirinho será a fileira de haltere de braço único. Estudos de eletromiografia (EMG) mostram que a linha de braço único é a segunda apenas para a linha de barra curvada para a ativação da fibra muscular lat. A linha de barra ativou 93% dos músculos lat versus 91% dos músculos lat ativados na variação do haltere. (3)
Use um banco para se sustentar e reúna o peso com um leve movimento em "J", começando por baixo do corpo e terminando fora das costelas.
QuadsComo discutido acima, a chave para o crescimento muscular é o tempo sob tensão. Não há nada como um agachamento pesado com haltere para torturar as pernas com tensão. Adicione uma iso-hold e o dia da perna terá um novo significado.
Suponha uma postura dividida, onde o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente, e o quadril de trás está sobre o joelho de trás, na parte inferior do agachamento dividido (como uma estocada). Sem levantar os pés, você descerá para o agachamento por duas horas, fará uma pausa e explodirá para uma contagem de duas. Segure seu último representante na posição inferior - joelho logo acima do chão - por uma contagem de 10 segundos.
Glute / Ham
Em termos de desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais, o levantamento terra romeno clássico é a sua melhor aposta quando se usa halteres. Este exercício vem em um segundo distante para os cachos de pernas de máquina (3), mas é o melhor exercício de haltere para construir força e tamanho em sua corrente posterior.
Para o maior efeito de construção muscular, escolha pesos que sejam de 50% a 75% de sua repetição máxima (1RM). Isso garante que os pesos sejam pesados o suficiente para criar um estímulo de treinamento, mas não tão pesados que você não possa levantar o peso com a forma adequada para a quantidade de repetições necessárias para o crescimento muscular.
Você pode não saber qual é o seu bíceps de 1RM - e tudo bem. Escolha um peso que permita realizar de 8 a 12 repetições sem comprometer seu formulário. Depois de passar por 3-5 séries de 12 repetições, aumente o peso. Isso nos leva à variável final para o treinamento de hipertrofia ...
Sobrecarga progressiva
Esta é talvez a variável mais importante em qualquer programa de treinamento de força, seja seu objetivo desenvolver poder, construir força ou alcançar ganhos doces e doces.
“Sobrecarga progressiva” refere-se a aumentar sistematicamente a quantidade de trabalho que você faz em cada sessão. Você pode realizar sobrecarga, escolhendo um peso mais pesado de treino para treino, ou aumentando seu volume de treinamento com conjuntos extras ou repetições extras para cada exercício.
Por exemplo, se você está fazendo uma fila de halteres hoje para três séries de oito, na próxima vez que treinar, você vai querer realizar 4 × 8 ou 3 × 10, ou usar um peso maior do que antes.
Agora que abordamos os princípios mais importantes de um programa de treinamento de hipertrofia, podemos chegar às coisas boas!
Os melhores exercícios com halteres para cada parte do corpoPeitoEnquanto muitos mantenedores de academia dirão que o supino é rei, o exercício realmente não ativa seus músculos peitorais tão efetivamente quanto muitos outros exercícios podem.
Seus peitorais são responsáveis pela AD-duction de seu úmero - movendo seus braços em direção à linha média de seu corpo. Este é exatamente o movimento que a pressão de aperto e a mosca no peito funcionarão melhor.
A prensa com halteres permite aumentar a contração através dos peitorais. Como discutido acima, o tempo sob tensão (contração) é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. O movimento é semelhante a um haltere de peito tradicional, exceto que você vai usar um aperto neutro e pressionar os halteres juntos durante todo o exercício.
Estou trapaceando um pouco incluindo dois exercícios de peito, mas a mosca é obrigatória. Seus peitorais respondem muito bem ao estímulo de alongamento, e a posição inferior da mosca do peito vai colocar um enorme alongamento em seus peitorais. Ir mais claro aqui e se concentrar no ritmo 2-1-2-1, especialmente o trecho que você sente na parte inferior do movimento.
Costas
Seus lats estão entre os maiores grupos musculares do seu corpo. Como tal, eles são capazes de lidar com cargas pesadas. O melhor exercício de construção de costas para o seu dinheirinho será a fileira de haltere de braço único. Estudos de eletromiografia (EMG) mostram que a linha de braço único é a segunda apenas para a linha de barra curvada para a ativação da fibra muscular lat. A linha de barra ativou 93% dos músculos lat versus 91% dos músculos lat ativados na variação do haltere. (3)
Use um banco para se sustentar e reúna o peso com um leve movimento em "J", começando por baixo do corpo e terminando fora das costelas.
QuadsComo discutido acima, a chave para o crescimento muscular é o tempo sob tensão. Não há nada como um agachamento pesado com haltere para torturar as pernas com tensão. Adicione uma iso-hold e o dia da perna terá um novo significado.Suponha uma postura dividida, onde o joelho da frente está empilhado sobre o tornozelo da frente, e o quadril de trás está sobre o joelho de trás, na parte inferior do agachamento dividido (como uma estocada). Sem levantar os pés, você descerá para o agachamento por duas horas, fará uma pausa e explodirá para uma contagem de duas. Segure seu último representante na posição inferior - joelho logo acima do chão - por uma contagem de 10 segundos.
Glute / Ham
Em termos de desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais, o levantamento terra romeno clássico é a sua melhor aposta quando se usa halteres. Este exercício vem em um segundo distante para os cachos de pernas de máquina (3), mas é o melhor exercício de haltere para construir força e tamanho em sua corrente posterior.
