formas de treino
Pegue dois halteres pesados e coloque os pés na largura do quadril. Quebrando nos quadris, abaixe os pesos ao longo de suas pernas até que atinjam o meio da canela. Faça isso deliberadamente, levando cerca de dois segundos para chegar lá. Pausa, depois aperte seus glúteos para voltar a pé. Contraia seus glúteos no topo do movimento, como se estivesse tentando quebrar uma noz. Lembre-se de manter seu núcleo apoiado e suas costas retas durante todo o movimento.
Ombros
Seus ombros são feitos de três músculos - seus deltóides anterior, lateral e posterior. Como esses três músculos são responsáveis por muitos movimentos, não há um melhor exercício para atingir os três músculos. No entanto, o melhor estrondo para o seu dinheiro é a imprensa Arnold. Nomeado após o próprio Schwarzenegger, este exercício irá construir ombros de pedra mais rápido do que qualquer outro. A prensa de Arnold requer girar os halteres, ativando assim todo o complexo do ombro e estendendo o tempo sob tensão para o conjunto.
Vou tirar uma desculpa aqui e mencionar que qualquer haltere primariamente tem como alvo seus deltóides anteriores. A elevação lateral clássica do haltere e a mosca traseira delt curvada podem ajudar a construir seus deltóides laterais e posteriores, respectivamente, se esses músculos estiverem atrasados.
BícepsPara realmente direcionar seu bíceps e aproveitar o fato de que você pode girar halteres de forma independente, use o Z-curl. Este exercício envolve enrolar os halteres de maneira tradicional, depois girar de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo, antes de baixar os pesos para a posição inicial.
O benefício reside no fato de que seus músculos são mais fortes na parte excêntrica de um elevador. Ao pronunciar o seu punho antes de baixar os pesos para a posição inicial, você aumenta o desafio para o bíceps e os antebraços durante a parte mais fácil do exercício. Isso duplica o dever de construir armas maiores.
Tríceps
De acordo com dados EMG, o melhor exercício tricep é o humilde propina do dumbbell. Os pesquisadores descobriram que a execução do recuo com várias inclinações do banco ajudou a atingir as três cabeças diferentes do tríceps. De fato, propinas executadas com um banco inclinado de 60 ° foram o exercício número um para a cabeça longa do tríceps (2).
Para otimizar o desenvolvimento do tricep, faça propinas no tríceps com o braço e a perna que não funcionam em um banco, a perna do lado de trabalho no chão e o tronco paralelo ao chão. É importante manter a parte superior do braço para o lado, realizando as propinas paralelas ao chão - caso contrário, diminuirá a intensidade em -20% (2). Realize 1-2 conjuntos de propinas com um banco plano, 1-2 conjuntos com uma ligeira inclinação (30 °) e 1-2 conjuntos com uma inclinação de 60 °. Isso garantirá que você direcione cada cabeça do músculo tríceps.
Bezerros
Se você pensou que eu ia dizer bezerros, você ficará feliz em saber que estamos sendo mais criativos do que isso. Enquanto o aumento da panturrilha é um ótimo exercício, os bezerros podem ser teimosos para crescer.
Tente fazer caminhadas de ponta a ponta para melhor desenvolvimento da panturrilha. Por quê? Porque caminhar força suas pernas a trabalhar em múltiplos planos de movimento, em oposição a estritamente “para cima e para baixo”, como com um aumento de panturrilha. Além disso, a caminhada tende a aliviar o “aumento” da panturrilha que permite que o seu Aquiles assuma e engane os músculos da estimulação da hipertrofia.
Pegue dois halteres moderadamente pesados - certamente mais leves do que você escolheria para passeios regulares em fazendeiros. Então, de pé na ponta dos pés, caminhe até onde seu espaço permitir, mantendo uma boa postura em todo o corpo. Dê a volta no final do espaço e volte ao seu ponto de partida. Apontar para pelo menos 30-60 segundos de ponta de pé para bater o ponto ideal para hipertrofia.
Ombros
Seus ombros são feitos de três músculos - seus deltóides anterior, lateral e posterior. Como esses três músculos são responsáveis por muitos movimentos, não há um melhor exercício para atingir os três músculos. No entanto, o melhor estrondo para o seu dinheiro é a imprensa Arnold. Nomeado após o próprio Schwarzenegger, este exercício irá construir ombros de pedra mais rápido do que qualquer outro. A prensa de Arnold requer girar os halteres, ativando assim todo o complexo do ombro e estendendo o tempo sob tensão para o conjunto.
Vou tirar uma desculpa aqui e mencionar que qualquer haltere primariamente tem como alvo seus deltóides anteriores. A elevação lateral clássica do haltere e a mosca traseira delt curvada podem ajudar a construir seus deltóides laterais e posteriores, respectivamente, se esses músculos estiverem atrasados.
BícepsPara realmente direcionar seu bíceps e aproveitar o fato de que você pode girar halteres de forma independente, use o Z-curl. Este exercício envolve enrolar os halteres de maneira tradicional, depois girar de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo, antes de baixar os pesos para a posição inicial.O benefício reside no fato de que seus músculos são mais fortes na parte excêntrica de um elevador. Ao pronunciar o seu punho antes de baixar os pesos para a posição inicial, você aumenta o desafio para o bíceps e os antebraços durante a parte mais fácil do exercício. Isso duplica o dever de construir armas maiores.
Tríceps
De acordo com dados EMG, o melhor exercício tricep é o humilde propina do dumbbell. Os pesquisadores descobriram que a execução do recuo com várias inclinações do banco ajudou a atingir as três cabeças diferentes do tríceps. De fato, propinas executadas com um banco inclinado de 60 ° foram o exercício número um para a cabeça longa do tríceps (2).
Para otimizar o desenvolvimento do tricep, faça propinas no tríceps com o braço e a perna que não funcionam em um banco, a perna do lado de trabalho no chão e o tronco paralelo ao chão. É importante manter a parte superior do braço para o lado, realizando as propinas paralelas ao chão - caso contrário, diminuirá a intensidade em -20% (2). Realize 1-2 conjuntos de propinas com um banco plano, 1-2 conjuntos com uma ligeira inclinação (30 °) e 1-2 conjuntos com uma inclinação de 60 °. Isso garantirá que você direcione cada cabeça do músculo tríceps.
Bezerros
Se você pensou que eu ia dizer bezerros, você ficará feliz em saber que estamos sendo mais criativos do que isso. Enquanto o aumento da panturrilha é um ótimo exercício, os bezerros podem ser teimosos para crescer.
Tente fazer caminhadas de ponta a ponta para melhor desenvolvimento da panturrilha. Por quê? Porque caminhar força suas pernas a trabalhar em múltiplos planos de movimento, em oposição a estritamente “para cima e para baixo”, como com um aumento de panturrilha. Além disso, a caminhada tende a aliviar o “aumento” da panturrilha que permite que o seu Aquiles assuma e engane os músculos da estimulação da hipertrofia.
Pegue dois halteres moderadamente pesados - certamente mais leves do que você escolheria para passeios regulares em fazendeiros. Então, de pé na ponta dos pés, caminhe até onde seu espaço permitir, mantendo uma boa postura em todo o corpo. Dê a volta no final do espaço e volte ao seu ponto de partida. Apontar para pelo menos 30-60 segundos de ponta de pé para bater o ponto ideal para hipertrofia.
