opções de treino
bs
Nós guardamos o melhor (ou favorito) para o final. Você provavelmente não precisa de halteres para treinar seu núcleo. O peso corporal será suficiente. Os melhores exercícios para o desenvolvimento abdominal são variações crunch - a trituração da bicicleta é a mais eficaz. Suspensão de joelho e perna levanta ou V-ups também são super eficazes se você tiver acesso a uma barra de pull up no seu espaço de treinamento.
Tal como acontece com as outras partes do corpo, é melhor treinar seu abs com um movimento lento e controlado. Não se trata de quão rápido você vai, mas quanta tensão você cria durante o exercício. Expire com força em cada repetição para contrair o seu núcleo e fazer com que cada repetição conte.
O melhor programa de treinamento de halteres para o crescimento muscular Vamos usar uma divisão de dois dias para o nosso programa de treinamento de fortalecimento muscular e repetir cada treino duas vezes durante a semana para um volume ideal de treinamento. Na primeira vez, use 5 séries de 8-10 repetições e concentre-se em mover pesos pesados sem comprometer a forma. Na segunda vez, faça de 3 a 4 séries de 12 repetições, concentrando-se em pesos levemente mais leves e movimentos lentos e controlados.
Treino A
Agachamento dividido com iso-hold de 10 segundos no último representante
Arnold sentado
Opcional: aumento de latência de banco de dados e / ou mosca de deltação traseira
Bíceps - cachos em Z
Tríceps - Propinas
Opcional: cremes de bicicleta 3 × 15 / lado
Treino B
Deadlift romeno
Linha DB de braço único
Espremer imprensa
Mosca de peito
Opcional: Suspensão do joelho / perna aumenta 3 × 15
Agenda sugerida
Segunda-feira - Treino A - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Terça-feira - Exercício B - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Quarta-feira - cardio / off
Quinta-feira - Workout A - foco em volume - 3-4 sets x12
Sexta-feira - Exercício B - foco no volume - 3-4 séries x12
Sábado - cardio / off
Domingo - cardio / off
Halteres Para Gainz
Só porque você está limitado ao treinamento de halteres, não significa que você não pode embalar em massa muscular. Usando os princípios de treinamento de hipertrofia e os exercícios no guia você irá começar. Certifique-se de consumir um pequeno excedente de calorias (cerca de 200-300 calorias durante a manutenção) e proteína adequada (1g por quilo de peso corporal) seguindo este plano de treinamento, e você levará seu físico de “ele até levanta” para o dayum? , filho."
Referências
Katie Prendergast ajuda o atleta do dia a dia a ganhar força, força, velocidade e capacidade atlética para enfrentar as aventuras da vida fora do ginásio. Ela ama deadlifts, snowboarding, escalada e cerveja artesanal. Siga-a no Facebook ( facebook.com/kpxfitness ) e no Instagram (@KPxFitness). Leia mais sobre treinamento para atletismo e aventura em https://kpxfitness.com
Nós guardamos o melhor (ou favorito) para o final. Você provavelmente não precisa de halteres para treinar seu núcleo. O peso corporal será suficiente. Os melhores exercícios para o desenvolvimento abdominal são variações crunch - a trituração da bicicleta é a mais eficaz. Suspensão de joelho e perna levanta ou V-ups também são super eficazes se você tiver acesso a uma barra de pull up no seu espaço de treinamento.
Tal como acontece com as outras partes do corpo, é melhor treinar seu abs com um movimento lento e controlado. Não se trata de quão rápido você vai, mas quanta tensão você cria durante o exercício. Expire com força em cada repetição para contrair o seu núcleo e fazer com que cada repetição conte.
O melhor programa de treinamento de halteres para o crescimento muscular Vamos usar uma divisão de dois dias para o nosso programa de treinamento de fortalecimento muscular e repetir cada treino duas vezes durante a semana para um volume ideal de treinamento. Na primeira vez, use 5 séries de 8-10 repetições e concentre-se em mover pesos pesados sem comprometer a forma. Na segunda vez, faça de 3 a 4 séries de 12 repetições, concentrando-se em pesos levemente mais leves e movimentos lentos e controlados.Treino A
Agachamento dividido com iso-hold de 10 segundos no último representante
Arnold sentado
Opcional: aumento de latência de banco de dados e / ou mosca de deltação traseira
Bíceps - cachos em Z
Tríceps - Propinas
Opcional: cremes de bicicleta 3 × 15 / lado
Treino B
Deadlift romeno
Linha DB de braço único
Espremer imprensa
Mosca de peito
Opcional: Suspensão do joelho / perna aumenta 3 × 15
Agenda sugerida
Segunda-feira - Treino A - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Terça-feira - Exercício B - foco em força / hipertrofia - 5 séries de 8 a 10
Quarta-feira - cardio / off
Quinta-feira - Workout A - foco em volume - 3-4 sets x12
Sexta-feira - Exercício B - foco no volume - 3-4 séries x12
Sábado - cardio / off
Domingo - cardio / off
Halteres Para Gainz
Só porque você está limitado ao treinamento de halteres, não significa que você não pode embalar em massa muscular. Usando os princípios de treinamento de hipertrofia e os exercícios no guia você irá começar. Certifique-se de consumir um pequeno excedente de calorias (cerca de 200-300 calorias durante a manutenção) e proteína adequada (1g por quilo de peso corporal) seguindo este plano de treinamento, e você levará seu físico de “ele até levanta” para o dayum? , filho."
Referências
- Burd, NA, Andrews, RJ, Oeste, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício resistido estimula a resposta diferencial sintética da proteína muscular sub-fracionária nos homens. The Journal of Physiology, 590 (2), 351-362.
- http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/teen-mark4.htm
Katie Prendergast ajuda o atleta do dia a dia a ganhar força, força, velocidade e capacidade atlética para enfrentar as aventuras da vida fora do ginásio. Ela ama deadlifts, snowboarding, escalada e cerveja artesanal. Siga-a no Facebook ( facebook.com/kpxfitness ) e no Instagram (@KPxFitness). Leia mais sobre treinamento para atletismo e aventura em https://kpxfitness.com 