recomposição muscular
Como visto na tabela acima, suas calorias irão flutuar dependendo do tipo de treinamento que você faz todos os dias. Nos dias de levantamento de peso, você precisa adicionar carboidratos de frutas e amidos, idealmente antes e depois de suas sessões de treinamento. Isto pode ser tão simples como fazer uma banana com um batido pré-treino e adicionar uma batata doce cozida à refeição que comer depois do treino. Os carboidratos e as calorias extras irão construir massa muscular magra enquanto você está em um estado anabólico.
Em dias de cardio ou de descanso, você quer omitir a maioria das frutas, vegetais ricos em amido e grãos, consumindo “baixo carboidrato” em cada refeição. Quando você não está treinando com força, você não precisa de carboidratos para aumentar a insulina e direcionar nutrientes para as células musculares. Isso também reduz naturalmente seu consumo de calorias, permitindo que seu corpo mude para o modo de queima de gordura em dias de descanso.
Quanto tempo deve durar uma recomposição?
Se você está começando com um percentual de gordura corporal maior, poderá progredir por um período mais longo de tempo neste plano. Você pode se safar com a ciclagem de calorias por períodos de 60 a 90 dias. Ao se aproximar de sua magreza ideal, você pode descobrir que seu progresso está parado. Isto é normal.
Mas, atingir um patamar de perda de gordura é um sinal claro de que você deve fazer uma breve pausa na dieta e trabalhar para manter seu progresso por uma semana ou mais. Simplesmente coma suas calorias de manutenção, mantendo proteína em torno de 1g / libra com carboidratos moderados e gorduras para apoiar o treinamento e a saúde hormonal.
Quando você retornar ao ciclo de calorias, certifique-se de recalcular suas macros com base no seu peso corporal atual. Como você realmente se inclina para fora, você pode precisar diminuir um pouco sua ingestão de calorias tanto nos dias de treinamento quanto nos dias sem treinamento para persuadir seu corpo a continuar queimando gordura.
Solução de problemas da sua dieta Recomp
Parte arte, parte ciência, recomposição do corpo é o caminho para a construção de um corpo que até os deuses gregos invejam. Recomposição requer paciência e consistência, mas é uma maneira infalível de esculpir o físico de Adônis em muito menos tempo do que o bulking e o corte da velha escola.
Em dias de cardio ou de descanso, você quer omitir a maioria das frutas, vegetais ricos em amido e grãos, consumindo “baixo carboidrato” em cada refeição. Quando você não está treinando com força, você não precisa de carboidratos para aumentar a insulina e direcionar nutrientes para as células musculares. Isso também reduz naturalmente seu consumo de calorias, permitindo que seu corpo mude para o modo de queima de gordura em dias de descanso.
Quanto tempo deve durar uma recomposição?
Se você está começando com um percentual de gordura corporal maior, poderá progredir por um período mais longo de tempo neste plano. Você pode se safar com a ciclagem de calorias por períodos de 60 a 90 dias. Ao se aproximar de sua magreza ideal, você pode descobrir que seu progresso está parado. Isto é normal.
Mas, atingir um patamar de perda de gordura é um sinal claro de que você deve fazer uma breve pausa na dieta e trabalhar para manter seu progresso por uma semana ou mais. Simplesmente coma suas calorias de manutenção, mantendo proteína em torno de 1g / libra com carboidratos moderados e gorduras para apoiar o treinamento e a saúde hormonal.
Quando você retornar ao ciclo de calorias, certifique-se de recalcular suas macros com base no seu peso corporal atual. Como você realmente se inclina para fora, você pode precisar diminuir um pouco sua ingestão de calorias tanto nos dias de treinamento quanto nos dias sem treinamento para persuadir seu corpo a continuar queimando gordura.
Solução de problemas da sua dieta Recomp
- Se você está constantemente perdendo peso, você está comendo o suficiente. Não há necessidade de ajustar.
- Se você não está perdendo peso, você pode se beneficiar de alguns carboidratos ou gorduras. Tente isso primeiro nos dias de descanso, depois nos dias de levantamento, se você ainda precisar de um déficit maior.
- Se os seus níveis de energia diminuírem ou o desempenho do treino estiver sofrendo, talvez seja necessário adicionar mais carboidratos nos dias de levantamento.
- Se você não está ganhando músculo, você pode ser um "hard-gainer" e precisa comer mais proteína em dias de levantamento ou treinar com mais freqüência para estimular o crescimento muscular.
Parte arte, parte ciência, recomposição do corpo é o caminho para a construção de um corpo que até os deuses gregos invejam. Recomposição requer paciência e consistência, mas é uma maneira infalível de esculpir o físico de Adônis em muito menos tempo do que o bulking e o corte da velha escola.
