rotina de treino pesada
Quando você come carboidratos, seu corpo libera insulina em resposta ao açúcar entrar em sua corrente sanguínea. A insulina é um hormônio que sinaliza ao seu corpo para puxar os nutrientes (e o açúcar dos carboidratos) para dentro das células.
Assim, a adição de carboidratos à sua dieta nos dias de levantamento de peso ajudará a elevar estrategicamente a insulina e a extrair açúcar e aminoácidos (das proteínas) para as células, onde os aminoácidos serão usados para reconstruir e reparar os músculos. Este crescimento muscular irá ajudá-lo a parecer magro e esculpido.
Para resumir, você vai ciclo suas calorias e macros, dependendo se você está de levantamento de peso.
Nos dias de treinamento (três a quatro dias por semana), você comerá um pequeno excedente de calorias; em dias de cardio / descanso, você vai comer em um déficit calórico. A proteína permanece constante - cerca de 1g por quilo de peso corporal.
Gordura deve constituir cerca de 30% da sua ingestão de calorias. Os carboidratos compõem o restante do seu orçamento de calorias, flutuando com base em seu treinamento - carboidratos mais altos nos dias de levantamento de peso, carboidratos mais baixos nos dias de descanso.
Vejamos como isso tudo se aplica ao nosso exemplo de pessoa de 150 lb. Vamos colocá-los em um pequeno excedente calórico de 100 cal para dias de treinamento.
Podemos fazer o mesmo com uma pessoa maior que pode precisar de mais calorias para construir músculos. Vamos dizer que eles pesam 180 # e planejam um excedente de 200 cal nos dias de treinamento.
Ok, agora que você vê como isso acontece com duas pessoas diferentes, você pode fazer as contas por si mesmo. Use as metas de calorias e macro de seus cálculos para planejar suas refeições. Registre sua comida com um aplicativo como Meu paladar para se certificar de que atinge seus alvos todos os dias.
Quando você levantar pesos, você vai comer mais calorias, principalmente provenientes de carboidratos. As calorias mais altas, os carboidratos mais altos e as gorduras levemente mais altas contribuirão com os blocos de construção necessários para a construção de massa muscular magra. Em dias de cardio ou de descanso, você vai voltar carboidratos e gorduras, reduzindo assim o total de calorias e colocando seu corpo em um balanço energético negativo. Isso prepara você para queimar gordura corporal.
Combinado com um plano de treino inteligente que inclui 3-4 dias de levantamento de peso e 1-2 dias de cardio (opcional) para aumentar o seu défice de calorias, facilitar a queima de gordura e melhorar a sua recuperação, esta dieta de recomposição ajuda-o a construir sem esforço físico.
Vamos colocar isso em contexto com um plano de treinamento. Se o nosso atleta 150 # da força acima treina quatro vezes por semana, a agenda deles seria assim:
Seu plano de levantamento de peso deve se concentrar em movimentos compostos principais como agachamentos, lunges, deadlifts, impulsos de quadril, supino, sobrecarga pressionando, variações de remo, queixo ups, pull ups e mergulhos.
A movimentação de pesos pesados na faixa de 3-8 repetidores é perfeita. A adição de movimentos de isolamento, como bíceps ou abdominais com pesos moderados e repetições mais altas no final desses treinos, ajudará a criar partes do corpo “em atraso” e construirá ainda mais a definição muscular.
O Cardio é opcional neste plano de treinamento, mas como indicado, ele pode ajudar a aumentar o déficit calórico e acelerar a recuperação entre as sessões de levantamento, para que ele tenha tempo e espaço em um plano de recompilação.
Assim, a adição de carboidratos à sua dieta nos dias de levantamento de peso ajudará a elevar estrategicamente a insulina e a extrair açúcar e aminoácidos (das proteínas) para as células, onde os aminoácidos serão usados para reconstruir e reparar os músculos. Este crescimento muscular irá ajudá-lo a parecer magro e esculpido.
Para resumir, você vai ciclo suas calorias e macros, dependendo se você está de levantamento de peso.
Nos dias de treinamento (três a quatro dias por semana), você comerá um pequeno excedente de calorias; em dias de cardio / descanso, você vai comer em um déficit calórico. A proteína permanece constante - cerca de 1g por quilo de peso corporal.
Gordura deve constituir cerca de 30% da sua ingestão de calorias. Os carboidratos compõem o restante do seu orçamento de calorias, flutuando com base em seu treinamento - carboidratos mais altos nos dias de levantamento de peso, carboidratos mais baixos nos dias de descanso.
Vejamos como isso tudo se aplica ao nosso exemplo de pessoa de 150 lb. Vamos colocá-los em um pequeno excedente calórico de 100 cal para dias de treinamento.
| Dias de levantamento de peso | Dias sem treino | |
| Etapa 1) Calorias | 150×12 = 1800Excedente de 100 cal = 1900 | 150×12 = 1800Déficit de 500 cal = 1300 |
| Etapa 2) Proteína = 1g / lb | 150 g (600 cal) | 150 g (600 cal) |
| Etapa 3) Gordura = 30% | 1900 × 30% = 570 cal (63g) | 1300 × 30% = 390 cal (43g) |
| Etapa 4) Carboidratos do restante | 1900-600-570 = 728 cal (182 g) | 1300-600-390 = 310 cal (77,5 g) |
Podemos fazer o mesmo com uma pessoa maior que pode precisar de mais calorias para construir músculos. Vamos dizer que eles pesam 180 # e planejam um excedente de 200 cal nos dias de treinamento.
| Dias de levantamento de peso | Dias sem treino | |
| Etapa 1) Calorias | 180×12 = 2160Excedente de 200 cal = 2360 | 180×12 = 2160Déficit de 500 cal = 1660 |
| Etapa 2) Proteína = 1g / lb | 180 g (720 cal) | 180 g (720 cal) |
| Etapa 3) Gordura = 30% | 2360 × 30% = 708 cal (78,6 g) | 1660 × 30% = 498 cal (55,3 g) |
| Etapa 4) Carboidratos do restante | 2360-720-708 = 932 cal (233 g) | 1660-720-498 = 442 cal (110,5 g) |
Ok, agora que você vê como isso acontece com duas pessoas diferentes, você pode fazer as contas por si mesmo. Use as metas de calorias e macro de seus cálculos para planejar suas refeições. Registre sua comida com um aplicativo como Meu paladar para se certificar de que atinge seus alvos todos os dias.
Quando você levantar pesos, você vai comer mais calorias, principalmente provenientes de carboidratos. As calorias mais altas, os carboidratos mais altos e as gorduras levemente mais altas contribuirão com os blocos de construção necessários para a construção de massa muscular magra. Em dias de cardio ou de descanso, você vai voltar carboidratos e gorduras, reduzindo assim o total de calorias e colocando seu corpo em um balanço energético negativo. Isso prepara você para queimar gordura corporal.
Combinado com um plano de treino inteligente que inclui 3-4 dias de levantamento de peso e 1-2 dias de cardio (opcional) para aumentar o seu défice de calorias, facilitar a queima de gordura e melhorar a sua recuperação, esta dieta de recomposição ajuda-o a construir sem esforço físico.
Vamos colocar isso em contexto com um plano de treinamento. Se o nosso atleta 150 # da força acima treina quatro vezes por semana, a agenda deles seria assim:
| domingo | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado |
| Descansar | Peito | Costas | Cardio | Pernas | Cardio | Corpo todo |
| Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias | Carb alta, excedente de calorias | Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias | Carb baixa, déficit calórico | Carb alta, excedente de calorias |
Seu plano de levantamento de peso deve se concentrar em movimentos compostos principais como agachamentos, lunges, deadlifts, impulsos de quadril, supino, sobrecarga pressionando, variações de remo, queixo ups, pull ups e mergulhos.
A movimentação de pesos pesados na faixa de 3-8 repetidores é perfeita. A adição de movimentos de isolamento, como bíceps ou abdominais com pesos moderados e repetições mais altas no final desses treinos, ajudará a criar partes do corpo “em atraso” e construirá ainda mais a definição muscular.
O Cardio é opcional neste plano de treinamento, mas como indicado, ele pode ajudar a aumentar o déficit calórico e acelerar a recuperação entre as sessões de levantamento, para que ele tenha tempo e espaço em um plano de recompilação.
