rotinas de musculação
8. Fique com um programa para pelo menos 12 semanas
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.
Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
Na era da sobrecarga de informação, o salto de programa está sempre em alta.
Uma semana é 5 × 5, na semana seguinte é a rotina do Jay Cutler Olympia, então é o alemão Volume Training, seguido pelo treinamento DC.
O corpo anseia por consistência e tempo para que ocorra a progressão, não confusão.
Se você é alguém que está sofrendo de treinamento ADD, este princípio pode ser o maior "trocador de jogo" em sua busca de crescimento muscular.
No nosso recente podcast com Jason Maxwell, dono da JMax Fitness, ele nos contou sobre o maior erro de construção muscular que ele cometeu até agora em seu treinamento.
Depois de ganhar 27 quilos de músculo em seus primeiros três meses usando uma abordagem de sobrecarga progressiva de corpo inteiro, Jason decidiu mudar tudo em busca de um programa melhor para continuar seus ganhos.
O que se seguiu foi um período de tempo em que Jason não progrediu, e se viu pulando de um programa para outro, pensando que o próximo seria "o primeiro".
Em retrospectiva, seu melhor apelo de ação teria sido manter o programa que já estava produzindo grandes resultados, e ordená-lo pelo seu valor.
Todos nós já passamos por essa situação, e se há uma coisa que você tira disso, é que você precisa 'comprar' para um programa que se adapte à sua personalidade, então continue com isso enquanto estiver entregando resultados (PELO MENOS 12 semanas!).
9. Maximizar RecuperaçãoSe você quer construir músculos, você precisa maximizar sua capacidade de se recuperar.Seu corpo cresce quando você está descansando, e você só pode treinar tanto quanto você pode se recuperar.
O tempo gasto no ginásio é apenas um sinal para o crescimento. Uma vez estimulado, seu corpo precisa de comida, sono e muito descanso para poder crescer.
Se você estiver festejando a noite toda, dormindo apenas 4 a 5 horas por noite, estressado o dia todo e comendo, você não vai construir nenhum músculo.
Comece a priorizar o sono de alta qualidade todas as noites. Coma em um excedente de calorias consistente com os alimentos certos. Gerencie seu estresse. Faça massagens e fique por dentro do trabalho com tecidos moles.
Outro ponto a mencionar aqui para intermediários é prestar atenção à sua intensidade de treinamento.
Se você quer se manter saudável e progredir a longo prazo, precisa treinar duro, mas também inteligente. É por isso que você precisa ter cuidado com a forma como aborda o treinamento até o fracasso.
Você quer treinar principalmente em torno de 90%, com o conjunto ímpar aqui e ali sendo estrategicamente levado ao fracasso. Onde eu vejo que os intermediários estão errados é levar cada conjunto ao fracasso, e cavar um buraco cada vez mais profundo em suas capacidades de recuperação.
Treine duro, mas recupere-se também!
10. Coma em um excedente consistente
Você pode treinar duro no programa perfeito, tanto quanto você gosta, mas se você não está fornecendo o corpo com a quantidade certa de combustível, você vai achar difícil construir qualquer músculo.
Comer para o crescimento muscular é relativamente simples - você só precisa garantir que você atenda às suas necessidades mínimas de proteína e permaneça em um excedente de calorias.
Onde o problema muitas vezes é a falta de consistência.
Quanto você deveria estar comendo?
Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas seria em torno de 16-18 kcals por kg de peso corporal. Isso vai colocá-lo acima de calorias de manutenção em um pequeno excedente.
A partir daqui, veja como o seu corpo responde após 10 a 14 dias e depois ajuste de acordo.
Ao preparar sua dieta para o crescimento muscular, use as seguintes diretrizes para a ingestão de macronutrientes:
- Apontar para cerca de 1-1.2 gramas por quilo de proteína por dia
- Apontar para cerca de 20-30% de calorias provenientes de gordura
- Salve o restante de suas calorias para carboidratos
Por exemplo, aqui está como a dieta pode parecer:
Refeição 1 - 3 Ovos Inteiros, 4 Fatias Pão Ezequiel
Refeição 2 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 3 - 125g Peito de Frango, 100g de Arroz, 2 colheres de chá de Azeite EV, Verdes
Refeição 4 - 30g Whey, 100g de Aveia, 10g de Manteiga de Amendoim
Refeição 5 - 150g 10% Picadinho de Carne, 400g de Batata Doce, 10g de Manteiga, Verduras
Se você está treinando duro 4 dias por semana e em boas condições, esse número provavelmente precisará subir, mas é sempre melhor começar no limite inferior da escala e aumentar depois.
Uma vez que você alcance os reinos de 20-24 (talvez mais) kcals por lb de peso corporal, é aqui que você precisa se manter firme e se esforçar para comer a comida. Desde que você não esteja apenas engordando, ser consistente com essas ingestões de alto teor calórico será necessário para estimular o crescimento muscular.
Muitas vezes, nesse momento, o apetite torna-se o fator limitante, e é por isso que você ouvirá falar de muitos "hard-gainers" afirmando que comem "cargas", mas nunca engordam.
Nestes cenários, optar por alimentos hiper-palatáveis / calorias densas funciona bem, bem como usar refeições mais líquidas durante o dia. Alguns bons exemplos incluem: whey / aveia / mistura de manteiga de nozes, azeite adicionado aos alimentos, cereais pós-treino, etc.
