series de braços
C3. Tate Pressess - Max Reps
Comece com um peso que você pode obter por 10-12 repetições, e então continue com ele por todas as rodadas (não importa o quanto sua força diminua). Comece abaixando os halteres em direção ao seu ombro, enquanto os cotovelos para o lado. Pense em “derrubar” os DBs direto para o seu ombro a partir da contração de pico. Quando você estiver sentado no trecho, pare por um momento, depois flexione o tríceps para pressionar os DBs para cima. Descanse por 90-120 segundos antes de começar de novo em C1.
Estes devem ser feitos muito lentamente e metodicamente:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
D1 Permanente EZ Bar ou Barbell Curls - 10 reps
Comece com um aperto que está do lado de fora da largura dos ombros, e você vai fazer hard sets de 10 aqui. Significando, você deveria estar falhando (com a forma perfeita) no décimo representante. Abaixe em um trecho completo em cada repetição e mantenha o movimento controlado.
Deixe os cotovelos virem para a frente no topo para maximizar a contração:
D2 Cachos de Martelo com Haltere - 6-8 Reps + Parciais
Estes são desagradáveis. Faça isso sentado para que você possa se concentrar exclusivamente em seus antebraços. Mantenha os cotovelos para trás e pratique iniciar cada repetição flexionando seus antebraços. Segure a contração de pico de cada repetição por 3 segundos antes de levar 4 segundos para abaixar o peso. Você não precisa ficar muito pesado com isso. Aponte para acertar a falha de forma na faixa de 6-8 repetições, então faça o máximo possível de partes parciais da parte inferior.
Aqui está o que o conjunto final deve ser:
D3 EZ Bar Preacher Curls - 8 a 10 Reps
Neste ponto, seus braços serão explodidos. Concentre-se em pressionar o antebraço no bloco ao abaixar a barra e abaixar somente para ¾ de um alongamento total. Faça uma breve pausa, depois enrole-se em forte contração.
Verifique sua amplitude de movimento aqui:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
Para dar os últimos retoques em seus braços, vamos esticar a vida dos seus bi's e tri's.
E1 Empurrões de aderência reversa dobrados - 3 séries de 10-15 repetições
Assegure-se de que você trabalhe com toda a amplitude de movimento neles e realmente gaste tempo na posição alongada. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição e mova-se imediatamente para os Incline Dumbbell Curls abaixo.
É mais fácil mostrar como isso é feito do que explicar:
Comece com um peso que você pode obter por 10-12 repetições, e então continue com ele por todas as rodadas (não importa o quanto sua força diminua). Comece abaixando os halteres em direção ao seu ombro, enquanto os cotovelos para o lado. Pense em “derrubar” os DBs direto para o seu ombro a partir da contração de pico. Quando você estiver sentado no trecho, pare por um momento, depois flexione o tríceps para pressionar os DBs para cima. Descanse por 90-120 segundos antes de começar de novo em C1.
Estes devem ser feitos muito lentamente e metodicamente:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
D1 Permanente EZ Bar ou Barbell Curls - 10 reps
Comece com um aperto que está do lado de fora da largura dos ombros, e você vai fazer hard sets de 10 aqui. Significando, você deveria estar falhando (com a forma perfeita) no décimo representante. Abaixe em um trecho completo em cada repetição e mantenha o movimento controlado.
Deixe os cotovelos virem para a frente no topo para maximizar a contração:
D2 Cachos de Martelo com Haltere - 6-8 Reps + Parciais
Estes são desagradáveis. Faça isso sentado para que você possa se concentrar exclusivamente em seus antebraços. Mantenha os cotovelos para trás e pratique iniciar cada repetição flexionando seus antebraços. Segure a contração de pico de cada repetição por 3 segundos antes de levar 4 segundos para abaixar o peso. Você não precisa ficar muito pesado com isso. Aponte para acertar a falha de forma na faixa de 6-8 repetições, então faça o máximo possível de partes parciais da parte inferior.
Aqui está o que o conjunto final deve ser:
D3 EZ Bar Preacher Curls - 8 a 10 Reps
Neste ponto, seus braços serão explodidos. Concentre-se em pressionar o antebraço no bloco ao abaixar a barra e abaixar somente para ¾ de um alongamento total. Faça uma breve pausa, depois enrole-se em forte contração.
Verifique sua amplitude de movimento aqui:
Repita o triset acima por 3-5 rodadas, dependendo do desempenho, e com que rapidez você precisa reduzir suas cargas para atingir os representantes necessários.
Para dar os últimos retoques em seus braços, vamos esticar a vida dos seus bi's e tri's.
E1 Empurrões de aderência reversa dobrados - 3 séries de 10-15 repetições
Assegure-se de que você trabalhe com toda a amplitude de movimento neles e realmente gaste tempo na posição alongada. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro do suporte de repetição e mova-se imediatamente para os Incline Dumbbell Curls abaixo.
É mais fácil mostrar como isso é feito do que explicar:
