treinamento de força
Treinamento para Força
Treinar força é um pouco diferente do que treinar para o tamanho. Em vez de tentar fazer o máximo possível de trabalho em uma determinada sessão, queremos estruturar nossas sessões de modo que elas nos permitam realizar nosso trabalho mais pesado, com a maior quantidade de recrutamento de unidades motoras e ativação do sistema nervoso central (CNS). o caminho mais ideal.
Treinamento de pirâmide reversa (RPT)No ensino médio, éramos “obrigados” a levantar pesos para esportes.
(Nós não éramos obrigados, mas se você não o fizesse, eu apenas diria que você não era a favor dos treinadores.)
Para eles, o grande lance era o supino. Todo mundo tinha que fazer o supino, e cada coisa era aumentar o seu supino. Não era nada além de uma receita para problemas no ombro.
Nosso programa de supino - escolhido por alguém que claramente não tinha muito conhecimento sobre treinamento de atletas - era um esquema de carregamento de pirâmide.
O treinamento típico em estilo de pirâmide é onde você aumenta o peso de cada conjunto, reduzindo o número de repetições realizadas. Por exemplo:
Defina 1 - 10 repetições em 85 libras
Definir 2-8 repetições em 100 libras
Defina de 3 a 6 repetições em 115 libras
E assim por diante.
Para nós, foram conjuntos de 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1, 1, 10.
Sim. Nove conjuntos de supino com trabalho quase máximo, várias vezes por semana. Apenas escrevendo isso me faz perceber o quão absurdamente absurdo e ridículo era.
E como você pode imaginar, o meu - e muitos outros caras - números de banco não eram nada espetaculares.
O maior problema com este método é que ele pode causar muita fadiga que leva aos seus conjuntos mais pesados. E, se a força é o seu objetivo, tanto trabalho pré-quase máximo pode fatigar muito o seu SNC; deixando-o muito pouco no tanque para quando você mais precisa.
Um método melhor de treinamento em estilo de pirâmide é o treinamento em pirâmide reversa, ou RPT.
O treinamento em pirâmide reversa é exatamente como parece: em vez de iniciar a luz e trabalhar até o seu conjunto mais pesado, você está começando com o seu conjunto mais pesado e trabalhando até o mais leve possível.
Logicamente, isso faz sentido. Realizar seu set mais pesado primeiro (após um aquecimento completo) significa que você tem mais energia e menos cansaço quando mais precisa.
Não só isso, mas realizar o seu conjunto mais pesado primeiro ativa mais fibras musculares no início do seu treino. Isso significa que, mesmo quando os pesos ficam mais leves, você ainda está recrutando mais fibras musculares do que normalmente estaria com esse peso; levando a mais ganhos.
Reduzir o peso à medida que você vai também faz da fadiga muito menos um fator nos seus sets posteriores.
Muitos anos depois do ensino médio, quando voltei para o treinamento de força, usei o RPT para uma grande quantidade de meu trabalho de força, e consegui empurrar o supino e outros elevadores, muito além de quaisquer PRs anteriores.
O treinamento com RPT também é ótimo para aqueles com um déficit calórico, pelo mesmo motivo: ele permite que você execute seu conjunto mais importante e exigente primeiro, quando você tem mais energia disponível.
Aqui está uma análise de amostra:
3-5 conjuntos de aquecimento
Conjunto 1: 4-6 repetições
Conjunto 2: 6-8 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
O RPT é recomendado para movimentos compostos grandes, como supino, agachamento, levantamento terra, prensa suspensa e linhas.
Descanse 3-4 minutos após o primeiro set e 2-3 minutos depois dos sets 2 e 3. Diminua o peso 10-15% após o primeiro set e mais 10-15% após o segundo.
Treinar força é um pouco diferente do que treinar para o tamanho. Em vez de tentar fazer o máximo possível de trabalho em uma determinada sessão, queremos estruturar nossas sessões de modo que elas nos permitam realizar nosso trabalho mais pesado, com a maior quantidade de recrutamento de unidades motoras e ativação do sistema nervoso central (CNS). o caminho mais ideal.
Treinamento de pirâmide reversa (RPT)No ensino médio, éramos “obrigados” a levantar pesos para esportes.(Nós não éramos obrigados, mas se você não o fizesse, eu apenas diria que você não era a favor dos treinadores.)
Para eles, o grande lance era o supino. Todo mundo tinha que fazer o supino, e cada coisa era aumentar o seu supino. Não era nada além de uma receita para problemas no ombro.
Nosso programa de supino - escolhido por alguém que claramente não tinha muito conhecimento sobre treinamento de atletas - era um esquema de carregamento de pirâmide.
O treinamento típico em estilo de pirâmide é onde você aumenta o peso de cada conjunto, reduzindo o número de repetições realizadas. Por exemplo:
Defina 1 - 10 repetições em 85 libras
Definir 2-8 repetições em 100 libras
Defina de 3 a 6 repetições em 115 libras
E assim por diante.
Para nós, foram conjuntos de 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1, 1, 10.
Sim. Nove conjuntos de supino com trabalho quase máximo, várias vezes por semana. Apenas escrevendo isso me faz perceber o quão absurdamente absurdo e ridículo era.
E como você pode imaginar, o meu - e muitos outros caras - números de banco não eram nada espetaculares.
O maior problema com este método é que ele pode causar muita fadiga que leva aos seus conjuntos mais pesados. E, se a força é o seu objetivo, tanto trabalho pré-quase máximo pode fatigar muito o seu SNC; deixando-o muito pouco no tanque para quando você mais precisa.
Um método melhor de treinamento em estilo de pirâmide é o treinamento em pirâmide reversa, ou RPT.
O treinamento em pirâmide reversa é exatamente como parece: em vez de iniciar a luz e trabalhar até o seu conjunto mais pesado, você está começando com o seu conjunto mais pesado e trabalhando até o mais leve possível.
Logicamente, isso faz sentido. Realizar seu set mais pesado primeiro (após um aquecimento completo) significa que você tem mais energia e menos cansaço quando mais precisa.
Não só isso, mas realizar o seu conjunto mais pesado primeiro ativa mais fibras musculares no início do seu treino. Isso significa que, mesmo quando os pesos ficam mais leves, você ainda está recrutando mais fibras musculares do que normalmente estaria com esse peso; levando a mais ganhos.
Reduzir o peso à medida que você vai também faz da fadiga muito menos um fator nos seus sets posteriores.
Muitos anos depois do ensino médio, quando voltei para o treinamento de força, usei o RPT para uma grande quantidade de meu trabalho de força, e consegui empurrar o supino e outros elevadores, muito além de quaisquer PRs anteriores.
O treinamento com RPT também é ótimo para aqueles com um déficit calórico, pelo mesmo motivo: ele permite que você execute seu conjunto mais importante e exigente primeiro, quando você tem mais energia disponível.
Aqui está uma análise de amostra:
3-5 conjuntos de aquecimento
Conjunto 1: 4-6 repetições
Conjunto 2: 6-8 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
O RPT é recomendado para movimentos compostos grandes, como supino, agachamento, levantamento terra, prensa suspensa e linhas.
Descanse 3-4 minutos após o primeiro set e 2-3 minutos depois dos sets 2 e 3. Diminua o peso 10-15% após o primeiro set e mais 10-15% após o segundo.
