treino abdominal
6. Priorize seu Abs
Basta dar uma olhada ao redor do ginásio e ver como a maioria dos freqüentadores de ginásio tratar seus abs. Abs, quase sempre, são priorizados em último lugar no treino, portanto, os abdominais freqüentemente são ignorados, recebem pouca atenção concentrada e recebem representantes mal executados.
Por exemplo, “estou exausto e só tenho 5 minutos, então acabo com 100 flexões rápidas”. Sim, definitivamente você terá seis tanquinhos.
Esta idéia de fazer abdominais no final do seu treino ganhou popularidade devido à crença de que, se você fatigar seu núcleo, provavelmente você se machucará fazendo movimentos compostos como deadlifts, overhead press, squats, etc.
Esta não é uma premissa ruim, mas a maioria das pessoas simplesmente a aceita sem questioná-la ou tentar algo diferente. Com esta abordagem, é uma certeza absoluta que seu treino ab sofrerá. Portanto, seu pacote de seis ou potencial pacote de seis sofrerá ou permanecerá inexistente.
Se você estiver com pouco tempo, você vai correr ou simplesmente pular abs completamente. Se você realmente tiver tempo, muitas vezes ficará mental e fisicamente exausto demais para realmente dar ao seu abdômen a energia, o esforço e o foco de que precisa depois de levantar pesos por 45 a 60 minutos.
Eu não estou lhe dizendo para começar cada treino com abs e priorizá-los sobre todo o resto. Isso seria um erro também. No entanto, você precisa aumentar sua prioridade ou, pelo menos, ficar mais esperto sobre a maneira como você os treina.
Experimente algumas dessas dicas facilmente acionáveis:
Treine abs durante os primeiros 10 minutos do treino.
Arnold notoriamente desenvolveu grandes bezerros quando os priorizou fazendo-os primeiro. Aplique a mesma ideia ao seu abdômen e faça os primeiros 8 a 10 minutos do seu treino para eliminar uma rotina ab com montanhas de energia e foco. Além disso, será um bom aquecimento, já que você provavelmente não está se alongando de qualquer maneira.
Incorporar abs em seu treino regular.
Realize um exercício ab no lugar do seu período normal de descanso. Por exemplo, se você está programado para fazer 4 × 12 no Incline Dumbbell Chest Press tente fazer flexões reversas no banco inclinado em vez de descansar por 60s. Eu chamo esses Supersets de Diferença Abdominal . Você vai destruir seu abdômen E queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Se você estiver fazendo circuitos como o treinamento de resistência metabólica (veja a dica nº 4), você deve incluir um exercício de núcleo / ab em quase todos os circuitos que fizer de qualquer maneira.
Treine seu abs no seu dia de cardio HIIT.
Se você executar na ponta # 5 você estará fazendo um dia extra de cardio HIIT. Como o HIIT não deve levar mais de 20 minutos, você terá muito tempo e energia para se concentrar no seu abs antes ou depois da rotina do HIIT.
Treine seu abs durante a sua própria sessão de treinamento.
Você pode fazer isso em casa sem equipamentos por conveniência ou ir ao ginásio, se preferir. O que você quiser, apenas faça acontecer.
Reduza o seu treino regular em 10 min.
Faça isso como um último recurso para garantir que você tenha pelo menos 10 min de tempo concentrado e dedicado para dar ao seu abs no final do treino. Facilite a si mesmo, defina o temporizador no seu telefone para notificá-lo quando é hora de treinar abs.
7. Exercícios Abdominais Ponderados
Você não precisa do Photoshop como um modelo de fitness do Instagram para fazer seus músculos abdominais estourarem como você vê nas revistas. Agora que você está finalmente priorizando seu abs executando na dica nº 6 acima, tudo que você precisa fazer é treiná-los e desenvolvê-los usando sobrecarga progressiva e tempo sob tensão .
O treinamento com pesos pesados é um conceito com o qual a maioria das pessoas está familiarizada quando se trata de treinamento de peito , treinamento de bíceps ou até treinamento de pernas . No entanto, por alguma razão, é um conceito completamente estranho quando se trata de treinamento abdominal. Seus abdominais são um músculo como qualquer outro, como tal, eles respondem ao treinamento como qualquer outro.
A maioria das pessoas acha que isso lhes dá licença para pular na máquina pesada e ir para a cidade. Desculpe Charlie, essa máquina não vai te dar o pacote de seis esculpido que você deseja.
Em vez disso, quero que você dê os três exercícios abaixo de um tiro. Siga o treino abdominal ponderado abaixo e será como nada que você já tenha experimentado ou feito antes. Como tal, tem o potencial de mudar radical e rapidamente o seu corpo para melhor.
Por fim, antes de você enlouquecer, ponderar os exercícios abdominais abaixará sua cintura ... como Aaron Rodgers, gostaria que você relaxasse. Eles não vão. Esta é a razão exata pelas quais as dicas 1-5 se concentram em REDUZIR a gordura corporal e REPRODUZIR a sua cintura. Hmm, talvez haja um método para a loucura depois de tudo.
Basta dar uma olhada ao redor do ginásio e ver como a maioria dos freqüentadores de ginásio tratar seus abs. Abs, quase sempre, são priorizados em último lugar no treino, portanto, os abdominais freqüentemente são ignorados, recebem pouca atenção concentrada e recebem representantes mal executados.
Por exemplo, “estou exausto e só tenho 5 minutos, então acabo com 100 flexões rápidas”. Sim, definitivamente você terá seis tanquinhos.
Esta idéia de fazer abdominais no final do seu treino ganhou popularidade devido à crença de que, se você fatigar seu núcleo, provavelmente você se machucará fazendo movimentos compostos como deadlifts, overhead press, squats, etc.
Esta não é uma premissa ruim, mas a maioria das pessoas simplesmente a aceita sem questioná-la ou tentar algo diferente. Com esta abordagem, é uma certeza absoluta que seu treino ab sofrerá. Portanto, seu pacote de seis ou potencial pacote de seis sofrerá ou permanecerá inexistente.
Se você estiver com pouco tempo, você vai correr ou simplesmente pular abs completamente. Se você realmente tiver tempo, muitas vezes ficará mental e fisicamente exausto demais para realmente dar ao seu abdômen a energia, o esforço e o foco de que precisa depois de levantar pesos por 45 a 60 minutos.
Eu não estou lhe dizendo para começar cada treino com abs e priorizá-los sobre todo o resto. Isso seria um erro também. No entanto, você precisa aumentar sua prioridade ou, pelo menos, ficar mais esperto sobre a maneira como você os treina.
Experimente algumas dessas dicas facilmente acionáveis:
Treine abs durante os primeiros 10 minutos do treino.
Arnold notoriamente desenvolveu grandes bezerros quando os priorizou fazendo-os primeiro. Aplique a mesma ideia ao seu abdômen e faça os primeiros 8 a 10 minutos do seu treino para eliminar uma rotina ab com montanhas de energia e foco. Além disso, será um bom aquecimento, já que você provavelmente não está se alongando de qualquer maneira.
Incorporar abs em seu treino regular.
Realize um exercício ab no lugar do seu período normal de descanso. Por exemplo, se você está programado para fazer 4 × 12 no Incline Dumbbell Chest Press tente fazer flexões reversas no banco inclinado em vez de descansar por 60s. Eu chamo esses Supersets de Diferença Abdominal . Você vai destruir seu abdômen E queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Se você estiver fazendo circuitos como o treinamento de resistência metabólica (veja a dica nº 4), você deve incluir um exercício de núcleo / ab em quase todos os circuitos que fizer de qualquer maneira.
Treine seu abs no seu dia de cardio HIIT.
Se você executar na ponta # 5 você estará fazendo um dia extra de cardio HIIT. Como o HIIT não deve levar mais de 20 minutos, você terá muito tempo e energia para se concentrar no seu abs antes ou depois da rotina do HIIT.
Treine seu abs durante a sua própria sessão de treinamento.
Você pode fazer isso em casa sem equipamentos por conveniência ou ir ao ginásio, se preferir. O que você quiser, apenas faça acontecer.
Reduza o seu treino regular em 10 min.
Faça isso como um último recurso para garantir que você tenha pelo menos 10 min de tempo concentrado e dedicado para dar ao seu abs no final do treino. Facilite a si mesmo, defina o temporizador no seu telefone para notificá-lo quando é hora de treinar abs.
7. Exercícios Abdominais Ponderados
Você não precisa do Photoshop como um modelo de fitness do Instagram para fazer seus músculos abdominais estourarem como você vê nas revistas. Agora que você está finalmente priorizando seu abs executando na dica nº 6 acima, tudo que você precisa fazer é treiná-los e desenvolvê-los usando sobrecarga progressiva e tempo sob tensão .
O treinamento com pesos pesados é um conceito com o qual a maioria das pessoas está familiarizada quando se trata de treinamento de peito , treinamento de bíceps ou até treinamento de pernas . No entanto, por alguma razão, é um conceito completamente estranho quando se trata de treinamento abdominal. Seus abdominais são um músculo como qualquer outro, como tal, eles respondem ao treinamento como qualquer outro.
A maioria das pessoas acha que isso lhes dá licença para pular na máquina pesada e ir para a cidade. Desculpe Charlie, essa máquina não vai te dar o pacote de seis esculpido que você deseja.
Em vez disso, quero que você dê os três exercícios abaixo de um tiro. Siga o treino abdominal ponderado abaixo e será como nada que você já tenha experimentado ou feito antes. Como tal, tem o potencial de mudar radical e rapidamente o seu corpo para melhor.
Por fim, antes de você enlouquecer, ponderar os exercícios abdominais abaixará sua cintura ... como Aaron Rodgers, gostaria que você relaxasse. Eles não vão. Esta é a razão exata pelas quais as dicas 1-5 se concentram em REDUZIR a gordura corporal e REPRODUZIR a sua cintura. Hmm, talvez haja um método para a loucura depois de tudo.
