treino e alimentos
A pista exterior: dieta intensa
Bem feito. Você passou a maior parte de sua jornada na pista interna, aprimorando esses hábitos sustentáveis que garantirão que você poderá mudar sua vida por mais tempo do que a habitual dieta de duas semanas que está acostumado a empreender.
Mas eu entendo. Às vezes você quer ficar ainda melhor. Você tem que férias de verão chegando depois de tudo.
É quando você pode pressionar o acelerador. Isto é, quando você pode acelerar um pouco as coisas e realmente se esforçar ao tentar perder alguns quilos extras de gordura corporal.
É importante lembrar, no entanto, que você não estará gastando todo o seu tempo nesta pista externa. Seu comportamento, peso e percentual de gordura corporal retornarão ao seu ponto de ajuste habitual ; a pista interna.
Dan John, que gosta de denominar esta fase intensa de fazer dieta com uma abordagem de "banco de ônibus" devido à sua natureza total, diz que esta linha de ataque é mais adequada duas vezes por ano.
Uma vez que você tenha escolhido esses tempos com sabedoria, aqui está o que você vai fazer:
- um déficit calórico maior
' Eu estou consumindo apenas 1000 calorias por dia'.
Não, você não vai passar fome. Mas nesta fase da dieta você pode ir um pouco mais com seu déficit calórico.
É aqui que você pode talvez reduzir algumas centenas de calorias do seu orçamento diário para acelerar o progresso. Você ainda vai querer priorizar o máximo possível de comida enquanto continua progredindo, mas não tenha medo de diminuir um pouco mais as calorias.
Você será capaz de sustentar esse tipo de déficit calórico? Improvável. Mas sabemos que você acabará voltando ao que estava fazendo antes, e você está absolutamente certo com isso.
- Um pouco mais de cardio
"Vou fazer duas horas de cardio em jejum, sete dias por semana".
Não, você não é. Porque, cardio bem fasted é estúpido, e muito provavelmente será prejudicial para seus esforços. Mas nesta fase, você vai ter permissão para aumentar seu cardio um pouco.
Colocar alguns intervalos de alta intensidade no final de suas sessões de treinamento com base na força é permitido. Por isso, está aumentando sua contagem de passos ao longo do dia e incluindo algumas sessões de cardio de baixa intensidade no seu plano.
Cardio não é o diabo, nem é a única resposta para os seus problemas. É uma ferramenta que, quando utilizada de forma eficaz e pela quantidade certa de tempo, permitirá que você deixe cair alguns quilos extras.
- Proteína Aumentada, Carboidrato Diminuído
'Sem carboidratos para mim'.
Sim carboidratos para você. Mas nesta fase você poderá deixá-los um pouco mais do que o habitual. Ah, e isso é só depois de ter aumentado drasticamente o consumo de proteína para maximizar suas chances de preservar a força e a massa muscular.
Assim como o cardio, os carboidratos não são o diabo. Mas quando se trata de uma perda maior de gordura, reduzir um pouco esse aspecto da ingestão de macronutrientes pode ser incrivelmente benéfico.
Comece elaborando suas necessidades de proteína e gordura para cada dia e preencha o restante de sua cota diária com carboidratos. Apenas deixe-os cair o quanto você se sentir confortável, para que você não acabe se sentindo como uma bagunça letárgica.
- Levante pesos pesados com maior rapidez
"Eu vou levantar pesos mais leves para os representantes loucos para ter certeza de que eu vou tonificar".
Os pesos leves, grandes repetições, para tonificar são um mito. E um mau nisso.
Seu principal objetivo ao embarcar em uma fase mais intensa da dieta é manter a força e a massa muscular. Você não pode fazer isso se de repente começar a perder a intensidade de seus levantamentos.
A solução? Reduza a quantidade de volume que você executa durante a semana, enquanto ainda está levantando o mais pesado possível.
Ah, e adicione alguns componentes de condicionamento metabólico. Normalmente, levantando pesos mais rapidamente. Você deve estar abraçando o poder da urgência, realizando o máximo de trabalho possível dentro de um tempo determinado, usando exercícios ponderados.
Bem feito. Você passou a maior parte de sua jornada na pista interna, aprimorando esses hábitos sustentáveis que garantirão que você poderá mudar sua vida por mais tempo do que a habitual dieta de duas semanas que está acostumado a empreender.
Mas eu entendo. Às vezes você quer ficar ainda melhor. Você tem que férias de verão chegando depois de tudo.
É quando você pode pressionar o acelerador. Isto é, quando você pode acelerar um pouco as coisas e realmente se esforçar ao tentar perder alguns quilos extras de gordura corporal.
É importante lembrar, no entanto, que você não estará gastando todo o seu tempo nesta pista externa. Seu comportamento, peso e percentual de gordura corporal retornarão ao seu ponto de ajuste habitual ; a pista interna.
Dan John, que gosta de denominar esta fase intensa de fazer dieta com uma abordagem de "banco de ônibus" devido à sua natureza total, diz que esta linha de ataque é mais adequada duas vezes por ano.
Uma vez que você tenha escolhido esses tempos com sabedoria, aqui está o que você vai fazer:
- um déficit calórico maior
' Eu estou consumindo apenas 1000 calorias por dia'.
Não, você não vai passar fome. Mas nesta fase da dieta você pode ir um pouco mais com seu déficit calórico.
É aqui que você pode talvez reduzir algumas centenas de calorias do seu orçamento diário para acelerar o progresso. Você ainda vai querer priorizar o máximo possível de comida enquanto continua progredindo, mas não tenha medo de diminuir um pouco mais as calorias.
Você será capaz de sustentar esse tipo de déficit calórico? Improvável. Mas sabemos que você acabará voltando ao que estava fazendo antes, e você está absolutamente certo com isso.
- Um pouco mais de cardio
"Vou fazer duas horas de cardio em jejum, sete dias por semana".
Não, você não é. Porque, cardio bem fasted é estúpido, e muito provavelmente será prejudicial para seus esforços. Mas nesta fase, você vai ter permissão para aumentar seu cardio um pouco.
Colocar alguns intervalos de alta intensidade no final de suas sessões de treinamento com base na força é permitido. Por isso, está aumentando sua contagem de passos ao longo do dia e incluindo algumas sessões de cardio de baixa intensidade no seu plano.
Cardio não é o diabo, nem é a única resposta para os seus problemas. É uma ferramenta que, quando utilizada de forma eficaz e pela quantidade certa de tempo, permitirá que você deixe cair alguns quilos extras.
- Proteína Aumentada, Carboidrato Diminuído
'Sem carboidratos para mim'.
Sim carboidratos para você. Mas nesta fase você poderá deixá-los um pouco mais do que o habitual. Ah, e isso é só depois de ter aumentado drasticamente o consumo de proteína para maximizar suas chances de preservar a força e a massa muscular.
Assim como o cardio, os carboidratos não são o diabo. Mas quando se trata de uma perda maior de gordura, reduzir um pouco esse aspecto da ingestão de macronutrientes pode ser incrivelmente benéfico.
Comece elaborando suas necessidades de proteína e gordura para cada dia e preencha o restante de sua cota diária com carboidratos. Apenas deixe-os cair o quanto você se sentir confortável, para que você não acabe se sentindo como uma bagunça letárgica.
- Levante pesos pesados com maior rapidez
"Eu vou levantar pesos mais leves para os representantes loucos para ter certeza de que eu vou tonificar".
Os pesos leves, grandes repetições, para tonificar são um mito. E um mau nisso.
Seu principal objetivo ao embarcar em uma fase mais intensa da dieta é manter a força e a massa muscular. Você não pode fazer isso se de repente começar a perder a intensidade de seus levantamentos.
A solução? Reduza a quantidade de volume que você executa durante a semana, enquanto ainda está levantando o mais pesado possível.
Ah, e adicione alguns componentes de condicionamento metabólico. Normalmente, levantando pesos mais rapidamente. Você deve estar abraçando o poder da urgência, realizando o máximo de trabalho possível dentro de um tempo determinado, usando exercícios ponderados.
