dicas de treino
Os melhores exercícios de haltere de construção muscular
Então você quer se levantar, mas você está limitado a usar apenas halteres para seus treinos?
Isso pode acontecer por vários motivos. Talvez você esteja construindo uma academia em casa, e halteres são o único equipamento que você tem. Ou você pertence a um ginásio comercial que não tem uma grande seleção de outros pesos ou máquinas.
Isso significa que você está fadado a parecer um colegial magro pelo resto da vida?
De jeito nenhum! É perfeitamente possível ser levantado com halteres.
Halteres são apenas uma ferramenta em uma caixa de ferramentas de construção muscular. Eles não são nem melhores nem piores que qualquer outro equipamento de ginástica. Este guia irá mostrar-lhe como esculpir lajes de músculo com apenas halteres como o seu cinzel.
Tudo sobre o treinamento de hipertrofia
A primeira coisa que você deve considerar ao planejar sua rotina de construção muscular são as variáveis de treinamento necessárias para a hipertrofia:
"Tempo sob tensão" refere-se à quantidade de tempo que seus músculos passam contraindo-se e relaxando ao levantar um peso.
A TUT ideal para hipertrofia é de 30 a 60 segundos por série.
Você pode aumentar o tempo sob tensão, levantando com o tempo. Um grande tempo de hipertrofia é 2-1-2-1, onde “2” se refere às porções de levantamento e abaixamento do exercício e “1” refere-se a pausa nas posições contraída e alongada.
Para hipertrofia, execute cada repetição levantando com força explosiva, parando na posição contraída enquanto aperta o músculo. Em seguida, abaixe o peso com controle e pare novamente por um segundo na posição alongada antes de repetir o movimento.
Pesquisas sugerem que o aumento da TUT durante o levantamento de peso, ao elevar com um andamento intencional, pode aumentar a síntese de proteína muscular e, portanto, aumentar a hipertrofia. (1) Realizar os seus conjuntos conforme indicado acima irá colocá-lo diretamente na faixa TUT ideal para a construção de massa muscular.
Períodos de descanso
Mantenha períodos de descanso relativamente curtos - apenas o tempo suficiente para recuperar e colocar todo o esforço em seu próximo set. Descansar por 60-120 segundos é suficiente. Mais do que isso, e você vai gastar muito tempo no ginásio. Qualquer menor, seus músculos não estarão frescos o suficiente para o seu próximo conjunto.
Volume de treinamento
O volume de treinamento refere-se à quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treinamento específica. Pense nisso como o total de seus conjuntos vezes o número de repetições realizadas em cada conjunto. Para hipertrofia, você quer realizar de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Isso funciona para um total de 24 a 60 repetições por grupo muscular.
Melhor ainda, trabalhar na faixa de 8 a 12 repetições garantirá que seu tempo sob tensão fique dentro da faixa ideal para hipertrofia muscular.
Então você quer se levantar, mas você está limitado a usar apenas halteres para seus treinos?
Isso pode acontecer por vários motivos. Talvez você esteja construindo uma academia em casa, e halteres são o único equipamento que você tem. Ou você pertence a um ginásio comercial que não tem uma grande seleção de outros pesos ou máquinas.
Isso significa que você está fadado a parecer um colegial magro pelo resto da vida?
De jeito nenhum! É perfeitamente possível ser levantado com halteres.
Halteres são apenas uma ferramenta em uma caixa de ferramentas de construção muscular. Eles não são nem melhores nem piores que qualquer outro equipamento de ginástica. Este guia irá mostrar-lhe como esculpir lajes de músculo com apenas halteres como o seu cinzel.
Tudo sobre o treinamento de hipertrofia
A primeira coisa que você deve considerar ao planejar sua rotina de construção muscular são as variáveis de treinamento necessárias para a hipertrofia:
- Tempo sob tensão
- Períodos de descanso
- Volume de treinamento (conjuntos x repetições)
- Seleção de peso
- Sobrecarga progressiva
"Tempo sob tensão" refere-se à quantidade de tempo que seus músculos passam contraindo-se e relaxando ao levantar um peso.
A TUT ideal para hipertrofia é de 30 a 60 segundos por série.
Você pode aumentar o tempo sob tensão, levantando com o tempo. Um grande tempo de hipertrofia é 2-1-2-1, onde “2” se refere às porções de levantamento e abaixamento do exercício e “1” refere-se a pausa nas posições contraída e alongada.
Para hipertrofia, execute cada repetição levantando com força explosiva, parando na posição contraída enquanto aperta o músculo. Em seguida, abaixe o peso com controle e pare novamente por um segundo na posição alongada antes de repetir o movimento.
Pesquisas sugerem que o aumento da TUT durante o levantamento de peso, ao elevar com um andamento intencional, pode aumentar a síntese de proteína muscular e, portanto, aumentar a hipertrofia. (1) Realizar os seus conjuntos conforme indicado acima irá colocá-lo diretamente na faixa TUT ideal para a construção de massa muscular.
Períodos de descanso
Mantenha períodos de descanso relativamente curtos - apenas o tempo suficiente para recuperar e colocar todo o esforço em seu próximo set. Descansar por 60-120 segundos é suficiente. Mais do que isso, e você vai gastar muito tempo no ginásio. Qualquer menor, seus músculos não estarão frescos o suficiente para o seu próximo conjunto.
Volume de treinamento
O volume de treinamento refere-se à quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treinamento específica. Pense nisso como o total de seus conjuntos vezes o número de repetições realizadas em cada conjunto. Para hipertrofia, você quer realizar de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Isso funciona para um total de 24 a 60 repetições por grupo muscular.
Melhor ainda, trabalhar na faixa de 8 a 12 repetições garantirá que seu tempo sob tensão fique dentro da faixa ideal para hipertrofia muscular.
