programa de intensidade
Treinamento de densidade escalonada (EDT)
O EDT foi popularizado por Charles Staley no início dos anos 2000, e usa os conceitos de carga (peso) e volume (conjuntos x repetições) e os combina observando a densidade total de treino; ou quanto trabalho você executa em um determinado treino.
Seu objetivo, então, é realizar mais trabalho em cada sessão de treinamento subseqüente - daí a escalada da parte do EDT.
Ao estruturar o EDT, é melhor dividir cada treino em dois blocos de 20 minutos ou três blocos de 15 minutos.
Em cada bloco, você estará realizando dois exercícios consecutivos, alternadamente. Os exercícios são tipicamente pares antagonistas, ou exercícios que trabalham grupos musculares opostos; como peito / costas, empurrar / puxar, superior / inferior, etc.
Para cada exercício, selecione um peso que você pode fazer por aproximadamente 10-12 repetições. O número real de representantes que você faz, no entanto, será cerca de metade disso.
Comece com 5-6 repetições de cada exercício, com descanso mínimo (15 segundos). À medida que você continua através do bloco, e a fadiga se instala, seus representantes vão cair e seu descanso vai aumentar; até o ponto em que, ao final do bloco, você talvez consiga fazer algumas repetições de cada exercício.
A progressão é simples: cada vez que você realiza o treino, seu objetivo é fazer mais repetições do que a sessão anterior.
Para aumentar o peso, siga a regra dos 20/5: quando você estiver fazendo 20% a mais de repetições por exercício do que quando começou, suba o peso em 5%.
Exemplo de treino EDT (blocos de 20 minutos):
Dia 1 - Trascas e Tríceps
Bloco A
A1) Chin-ups
A2) Tricep Pressdowns
Bloco B
B1) Linha de cabos sentados
B2) Extensão Tricep Overhead Dumbbell
Dia 2 - Peito e Bíceps
Bloco A
A1) Dumbbell Squeeze Press
A2) Onda de Martelo Transversal
Bloco B
B1) Incline Dumbbell Fly
B2) Incline Dumbbell Curl
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas
Bloco A
A1) Agachamento de Cálice
A2) Haltere com pernas duras
Bloco B
B1) Lunge frente-para-trás / perna esquerda
B2) Lunge frente-a-trás / perna direita
Dia 5 - Ombros e Núcleo
Bloco A
A1) Em pé Haltere Shoulder Press
Trituração de bola estabilidade A2
Bloco B
B1) Subida lateral sentada
B2) Extensões Traseiras
Dia 6 - fora
Repita por 4-5 ciclos.
O EDT foi popularizado por Charles Staley no início dos anos 2000, e usa os conceitos de carga (peso) e volume (conjuntos x repetições) e os combina observando a densidade total de treino; ou quanto trabalho você executa em um determinado treino.
Seu objetivo, então, é realizar mais trabalho em cada sessão de treinamento subseqüente - daí a escalada da parte do EDT.
Ao estruturar o EDT, é melhor dividir cada treino em dois blocos de 20 minutos ou três blocos de 15 minutos.
Em cada bloco, você estará realizando dois exercícios consecutivos, alternadamente. Os exercícios são tipicamente pares antagonistas, ou exercícios que trabalham grupos musculares opostos; como peito / costas, empurrar / puxar, superior / inferior, etc.
Para cada exercício, selecione um peso que você pode fazer por aproximadamente 10-12 repetições. O número real de representantes que você faz, no entanto, será cerca de metade disso.
Comece com 5-6 repetições de cada exercício, com descanso mínimo (15 segundos). À medida que você continua através do bloco, e a fadiga se instala, seus representantes vão cair e seu descanso vai aumentar; até o ponto em que, ao final do bloco, você talvez consiga fazer algumas repetições de cada exercício.
A progressão é simples: cada vez que você realiza o treino, seu objetivo é fazer mais repetições do que a sessão anterior.
Para aumentar o peso, siga a regra dos 20/5: quando você estiver fazendo 20% a mais de repetições por exercício do que quando começou, suba o peso em 5%.
Exemplo de treino EDT (blocos de 20 minutos):
Dia 1 - Trascas e Tríceps
Bloco A
A1) Chin-ups
A2) Tricep Pressdowns
Bloco B
B1) Linha de cabos sentados
B2) Extensão Tricep Overhead Dumbbell
Dia 2 - Peito e Bíceps
Bloco A
A1) Dumbbell Squeeze Press
A2) Onda de Martelo Transversal
Bloco B
B1) Incline Dumbbell Fly
B2) Incline Dumbbell Curl
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas
Bloco A
A1) Agachamento de Cálice
A2) Haltere com pernas duras
Bloco B
B1) Lunge frente-para-trás / perna esquerda
B2) Lunge frente-a-trás / perna direita
Dia 5 - Ombros e Núcleo
Bloco A
A1) Em pé Haltere Shoulder Press
Trituração de bola estabilidade A2
Bloco B
B1) Subida lateral sentada
B2) Extensões Traseiras
Dia 6 - fora
Repita por 4-5 ciclos.
