treino total
Você está fazendo esses erros de construção muscular?
"Espere, não outro artigo me dizendo todas as coisas que eu tenho feito errado ..."
Eu sinto você, ninguém gosta de ouvir que todo o tempo e esforço gasto no ginásio poderia ter produzido um retorno muito maior sobre o investimento. Eu tive muito mais conversas e sessões do que eu gostaria de lembrar com garotos e garotas que treinam há mais de 10 anos que simplesmente não estavam treinando em qualquer lugar perto do ideal. Para eles, eles simplesmente não conseguem entender por que seu físico não mudou nem um pouco nos últimos 5 anos. Algumas perguntas sondando e uma sessão de treinamento mais tarde, é tão claro para mim quanto o melhor vaso de cristal que você já colocou em seus olhos sobre porque este é o caso. Talvez você esteja lá com eles no mesmo barco?
Do jeito que eu vejo, os erros abrem a exploração para auto-aperfeiçoamento e desenvolvimento contínuo. O principal é que você avalie criticamente onde você está no momento e, em seguida, defina um plano para fazer as mudanças necessárias. Para esse fim, eu compilei uma lista do que eu sinto são os 11 maiores erros que frequentadores de academia fazem em busca de doces ganhos doces.
Erro # 1 - saindo do manguito
Em outras palavras, não tendo nenhuma aparência remota de um plano de treinamento ou nutrição para esse assunto. Lembre-se da linha no Tropical Thunder… “Never go full retard”. Indo para a academia sem estrutura ou registrando sua progressão semana a semana é tão lógico quanto usar um barbeador elétrico na banheira, nunca vai terminar bem. Há uma razão pela qual este é o número 1 da lista, já que é o erro mais comum que me ocorre.
Você não pode medir o que você não controla, o que explicarei mais detalhadamente nesta lista. Olhando de uma visão geral de alto nível, você precisa definir seu objetivo, tanto subjetivamente quanto objetivamente. Qual é o teu objetivo? Quanto mais músculo você quer empacotar no seu quadro? 2lbs? 4 libras? 10 libras? Depois de saber, você pode reverter a engenharia de volta para definir uma linha do tempo. Depois de ter isso, um plano deve ser criado, onde uma fase se baseia no seguinte.
SOLUÇÃO: A menos que você seja algum tipo de Homem da Chuva, não há como você se lembrar de cada aspecto do seu plano. No mínimo, gaste tempo planejando suas fases de treinamento, registre e acompanhe cada peso, séries e repetições. Se você não tiver certeza de como, peça a um técnico qualificado para configurar seu plano para você. É certamente muito melhor do que a tática aleatória “escolha uma máquina que é livre”.
Erro # 2 - Não comer para sustentar seus ganhos.
Isso é exatamente como se lê acima. Agora sabemos que é possível, com base no que a literatura científica nos diz, que alguns indivíduos construam músculos e deixem cair a gordura corporal ao mesmo tempo. Esta é uma daquelas situações que só porque você pode, isso não significa que você deve ou que é ideal.
A menos que você seja um NEWB completo para levantar ou voltar depois de um longo período afastado do treinamento, seus esforços serão mais bem aproveitados com foco no ganho muscular, especificamente criando um ambiente que o prepare para o sucesso.
Além disso, você precisará de proteína suficiente para apoiar o processo de fortalecimento e recuperação muscular. Fotografar 0,8-1g de proteína por libra de peso corporal é mais do que suficiente, com o limite superior de proteína por refeição estabelecido na literatura como 0,55 / kg (1,2g / lb) por dia (1) , enquanto libera mais calorias para carboidratos e gorduras dependentes da preferência.
SOLUÇÃO: Comece a construir um tamanho grave comendo um excedente de 200 a 400 calorias. Se você ainda não sabe quais são as suas calorias de manutenção, dedique tempo para estabelecer isso primeiro e manter seu peso com sucesso. Obtenha pelo menos 0,8-1g por quilo de proteína por dia.
Erro # 3 - Comendo como um idiotaIsso segue do erro # 2. Por mais que você precise de comida suficiente para criar um ambiente que encoraje a adaptação, você pode acabar explodindo e ganhando uma quantidade desnecessária de gordura corporal no processo. Longe vão os dias da velha escola pensando em simplesmente comer o que você gosta e acumulando tanto peso quanto você pode.
Depois de ter estabelecido algum músculo, se o objetivo é ficar magra, em seguida, acumular gordura corporal desnecessária simplesmente prolonga a quantidade de tempo que você precisa para dieta para obter desfiado. Além disso, temos que considerar o impacto da abordagem do “volume sujo” em nossa saúde digestiva e criar um físico aquoso e inflamado até o final da fase de construção. Isso geralmente envolve a necessidade de uma dieta mais agressiva, resultando em uma perda da maioria, se não de todo o músculo que você gastou tempo enxertando.
Ouça, nós podemos 100% incorporar os alimentos que você ama dentro do plano, talvez usando métodos como refeeds a cada 2-3 semanas, o que é muito diferente de tratar todos os dias como um buffet que você pode comer. Minha regra de ouro com os clientes é simples ... "Não coma como um idiota". Comer consciente é uma busca diária, e construir músculos não é diferente. no treino
Erro # 4 - Sobre a Glorificação de Suplementos
Como diz o velho ditado, os suplementos são exatamente isso ... eles complementam nossa ingestão nutricional. É uma daquelas áreas em que, como costumo dizer, as pessoas gostam de se formar nos menores. Essa pilha de suplementos de US $ 900 milhões parece legal na grama, mas faz muito pouco se você não está recebendo as calorias e as macros discadas. Agora, eu não estou dizendo que os suplementos não são benéficos, como eles definitivamente podem ser. O que estou dizendo é que dar mais importância a eles ao obterem alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em seu corpo tem tanto sentido quanto derramar cola em seu coco.
SOLUÇÃO: Economize seu dinheiro com suplementos e coloque-o para discar em sua nutrição com fontes de alta qualidade de vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras.
"Espere, não outro artigo me dizendo todas as coisas que eu tenho feito errado ..."
Eu sinto você, ninguém gosta de ouvir que todo o tempo e esforço gasto no ginásio poderia ter produzido um retorno muito maior sobre o investimento. Eu tive muito mais conversas e sessões do que eu gostaria de lembrar com garotos e garotas que treinam há mais de 10 anos que simplesmente não estavam treinando em qualquer lugar perto do ideal. Para eles, eles simplesmente não conseguem entender por que seu físico não mudou nem um pouco nos últimos 5 anos. Algumas perguntas sondando e uma sessão de treinamento mais tarde, é tão claro para mim quanto o melhor vaso de cristal que você já colocou em seus olhos sobre porque este é o caso. Talvez você esteja lá com eles no mesmo barco?
Do jeito que eu vejo, os erros abrem a exploração para auto-aperfeiçoamento e desenvolvimento contínuo. O principal é que você avalie criticamente onde você está no momento e, em seguida, defina um plano para fazer as mudanças necessárias. Para esse fim, eu compilei uma lista do que eu sinto são os 11 maiores erros que frequentadores de academia fazem em busca de doces ganhos doces.
Erro # 1 - saindo do manguito
Em outras palavras, não tendo nenhuma aparência remota de um plano de treinamento ou nutrição para esse assunto. Lembre-se da linha no Tropical Thunder… “Never go full retard”. Indo para a academia sem estrutura ou registrando sua progressão semana a semana é tão lógico quanto usar um barbeador elétrico na banheira, nunca vai terminar bem. Há uma razão pela qual este é o número 1 da lista, já que é o erro mais comum que me ocorre.
Você não pode medir o que você não controla, o que explicarei mais detalhadamente nesta lista. Olhando de uma visão geral de alto nível, você precisa definir seu objetivo, tanto subjetivamente quanto objetivamente. Qual é o teu objetivo? Quanto mais músculo você quer empacotar no seu quadro? 2lbs? 4 libras? 10 libras? Depois de saber, você pode reverter a engenharia de volta para definir uma linha do tempo. Depois de ter isso, um plano deve ser criado, onde uma fase se baseia no seguinte.
SOLUÇÃO: A menos que você seja algum tipo de Homem da Chuva, não há como você se lembrar de cada aspecto do seu plano. No mínimo, gaste tempo planejando suas fases de treinamento, registre e acompanhe cada peso, séries e repetições. Se você não tiver certeza de como, peça a um técnico qualificado para configurar seu plano para você. É certamente muito melhor do que a tática aleatória “escolha uma máquina que é livre”.
Erro # 2 - Não comer para sustentar seus ganhos.
Isso é exatamente como se lê acima. Agora sabemos que é possível, com base no que a literatura científica nos diz, que alguns indivíduos construam músculos e deixem cair a gordura corporal ao mesmo tempo. Esta é uma daquelas situações que só porque você pode, isso não significa que você deve ou que é ideal.
A menos que você seja um NEWB completo para levantar ou voltar depois de um longo período afastado do treinamento, seus esforços serão mais bem aproveitados com foco no ganho muscular, especificamente criando um ambiente que o prepare para o sucesso.
Além disso, você precisará de proteína suficiente para apoiar o processo de fortalecimento e recuperação muscular. Fotografar 0,8-1g de proteína por libra de peso corporal é mais do que suficiente, com o limite superior de proteína por refeição estabelecido na literatura como 0,55 / kg (1,2g / lb) por dia (1) , enquanto libera mais calorias para carboidratos e gorduras dependentes da preferência.
SOLUÇÃO: Comece a construir um tamanho grave comendo um excedente de 200 a 400 calorias. Se você ainda não sabe quais são as suas calorias de manutenção, dedique tempo para estabelecer isso primeiro e manter seu peso com sucesso. Obtenha pelo menos 0,8-1g por quilo de proteína por dia.
Erro # 3 - Comendo como um idiotaIsso segue do erro # 2. Por mais que você precise de comida suficiente para criar um ambiente que encoraje a adaptação, você pode acabar explodindo e ganhando uma quantidade desnecessária de gordura corporal no processo. Longe vão os dias da velha escola pensando em simplesmente comer o que você gosta e acumulando tanto peso quanto você pode.Depois de ter estabelecido algum músculo, se o objetivo é ficar magra, em seguida, acumular gordura corporal desnecessária simplesmente prolonga a quantidade de tempo que você precisa para dieta para obter desfiado. Além disso, temos que considerar o impacto da abordagem do “volume sujo” em nossa saúde digestiva e criar um físico aquoso e inflamado até o final da fase de construção. Isso geralmente envolve a necessidade de uma dieta mais agressiva, resultando em uma perda da maioria, se não de todo o músculo que você gastou tempo enxertando.
Ouça, nós podemos 100% incorporar os alimentos que você ama dentro do plano, talvez usando métodos como refeeds a cada 2-3 semanas, o que é muito diferente de tratar todos os dias como um buffet que você pode comer. Minha regra de ouro com os clientes é simples ... "Não coma como um idiota". Comer consciente é uma busca diária, e construir músculos não é diferente. no treino
Erro # 4 - Sobre a Glorificação de Suplementos
Como diz o velho ditado, os suplementos são exatamente isso ... eles complementam nossa ingestão nutricional. É uma daquelas áreas em que, como costumo dizer, as pessoas gostam de se formar nos menores. Essa pilha de suplementos de US $ 900 milhões parece legal na grama, mas faz muito pouco se você não está recebendo as calorias e as macros discadas. Agora, eu não estou dizendo que os suplementos não são benéficos, como eles definitivamente podem ser. O que estou dizendo é que dar mais importância a eles ao obterem alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em seu corpo tem tanto sentido quanto derramar cola em seu coco.
SOLUÇÃO: Economize seu dinheiro com suplementos e coloque-o para discar em sua nutrição com fontes de alta qualidade de vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras.
