etreino completo e rotina de treino
Para as fibras clavicular / pec superior, as configurações planas e inclinadas são geralmente melhores. Essas configurações nos permitem trabalhar com o papel de flexão do ombro das fibras superiores pec. Essas fibras correm lateralmente a partir de sua inserção na clavícula, portanto, quando o braço é abduzido até um ponto onde os pontos de inserção no úmero e na clavícula se alinham perfeitamente, obtemos um perfil de articulação muito favorável para gerar tensão em direção à adução. Portanto, os exercícios em que os cotovelos se alinham com a altura dos ombros (dentro da capacidade de razão e mobilidade) fornecerão a maior faixa de lucro. Acontece que é aqui que o braço de maior momento pode ser criado.
Os exercícios
Estes são 3 Exercícios de Pec Superior que eu encontrei para ser incrivelmente eficaz, tanto para mim e para os clientes que eu treino.
Voo de cabo de altura de ombro pronunciado com rolo de espuma - posição curta focada
Pontos chave de execução:
- Coloque o cabo em linha com a altura do peito / ombro.
- A configuração do banco apenas na frente da linha entre os dois cabos.
- Um rolo de espuma longo colocado no assento, o que permitirá que suas omoplatas se enrolem em torno do rolo para aumentar o alcance e a qualidade do movimento.
- Agarre os cabos pelas extremidades sem fixação de alça com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione seus pés no chão, empurrando de volta para o rolo.
- Ribcage para baixo, T-espinha estendida e núcleo apoiado.
- Comece pressionando para fora para a posição encurtada e defina seus scaps.
- Crie tensão pensando “bicep to bicep” na posição encurtada.
- Mantenha a tensão ao abrir os braços e parar no final do seu alcance ativo.
- Faça uma pausa, então, mais uma vez, crie tensão com o “bicep to bicep cue” e mova fisicamente os bíceps para mais perto um do outro.
- Na posição encurtada, incline uma pequena rotação interna para uma contração extra difícil!
- Você precisa de um rack de energia ideal para este.
- Configuração de banda reversa com uma faixa pendendo em linha com o caminho da barra em que o peso se moverá.
- IMPORTANTE: carregue a barra com algum peso antes de adicionar as bandas, confie em mim!
- Configure de acordo com a sua configuração usual de supino com uma pegada larga (em relação ao que é largo para você).
- Esta é mais uma prensa estilo guilhotina, com os cotovelos viajando largos e a barra alinhada com a parte superior do peito (clavículas engraçadas o suficiente!).
- Pausa no fundo.
- Na posição inferior, pense em “apertar a barra” como se você estivesse tentando encurtar a barra. Isso é sobre criar tensão interior (adução).
- Mantenha esse aperto na barra enquanto você pressiona para o topo.
- Estabilize e repita.
