treino eifaz de musculacao
3. Preste atenção à sobrecarga progressiva
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.
Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
Em seus primeiros anos, é fácil ficar mais forte. Tudo o que você precisa fazer é aparecer semanalmente e fazer alguma coisa. As chances são de que, mesmo se você estiver no pior programa, você ainda ficará mais forte.
Uma vez que você enxaguar seus ganhos de novato, basta aparecer não é suficiente. Agora você precisa se concentrar no único fator mais importante da construção muscular - sobrecarga progressiva.
A razão pela qual a maioria dos intermediários param de construir qualquer músculo é porque eles param de ficar mais fortes. Em vez disso, eles perseguem a bomba, "chocam" o músculo e experimentam técnicas sofisticadas para se convencerem de que estão sendo produtivos e construindo músculos.
A realidade é que, se você ainda está levantando os mesmos pesos que você estava há 3 meses, as chances são de que você pareça exatamente o mesmo.
É por isso que você precisa se concentrar em elevar o desempenho em seu grande "indicador" composto, elevando o máximo possível.
Eu posso garantir que quando você vai de agachar 60kg para 8 repetições, para 100kg para 8 repetições, você será uma pessoa maior.
4. Use o formulário perfeito
Intermediários que não progridem normalmente têm grandes egos. Eles preferem ver o peso na barra subir a qualquer custo, ao contrário de se orgulhar de sua elevação.
Isso geralmente acontece porque eles vêm seguindo o programa errado, fizeram progresso zero, e assim querem tentar 'forçar' uma nova progressão fazendo grandes saltos no peso.
No entanto, sobrecarga progressiva sempre vem com uma ressalva. Só conta se você mantiver a forma perfeita, execução e tensão muscular.
Se você aumentar seu agachamento de 60kg para 100kg, mas sua profundidade passar de abaixo de uma curva de 45 graus para o joelho, você não progrediu.
A forma sempre vem em primeiro lugar.
5. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semanaComo iniciante, você pode treinar grupos musculares 3 a 4 vezes por semana e ficar cada vez mais forte. Como o carregamento não será alto, seu corpo pode se recuperar facilmente e se adaptar de acordo.Quando você entra em seus anos intermediários, você ainda deseja manter uma alta frequência de treinamento, e deve procurar treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
O erro que muitos intermediários cometem está começando a fazer a transição para as "grandes divisões" de fisiculturistas avançados, onde eles treinam uma parte do corpo por dia, uma vez por semana. Se você é realmente forte e avançado, isso pode funcionar bem, mas para intermediários, duas vezes por semana ainda é o caminho a percorrer.
6. Use uma quantidade baixa a moderada de volume
Um dos maiores erros que os levantadores naturais e intermediários cometem é fazer muito volume.
Se você quiser estimular o crescimento muscular com freqüência, treinando partes do corpo duas vezes por semana, em algum lugar na região de 12 a 18 séries por treino funciona bem.
Alguns podem se safar com menos se realmente puderem aplicar intensidade, mas isso geralmente é economizado para os aprendizes mais avançados.
Se você está treinando duro, raramente há lugar para mais. Seguir o treino do seu fisiculturista favorito da IFBB na FLEX Magazine é algo que vejo muitos intermediários serem enganados. Você sabe a quem estou me referindo… 30 conjuntos de baú na segunda, 30 séries de volta na terça e assim por diante.
Mas se você puder resistir, você não apenas poderá treinar com mais freqüência, mas permitirá que seu corpo se recupere para se tornar continuamente mais forte e aplicar uma sobrecarga progressiva.
7. Use os intervalos de representantes corretos
Eu gosto de aplicar para 80/20 com tudo na vida e treinamento não é diferente. Assim como você deve gastar 80% do seu tempo fazendo os grandes levantamentos compostos, acredito que você obterá 80% de seus resultados progredindo dentro da faixa de 5-8 repetições.
Essa faixa de repetição funciona tão bem porque permite a combinação perfeita de recrutamento muscular máximo e estímulo metabólico.
Dito isto, há mérito para os intermediários também incluírem conjuntos na faixa de 8 a 12 repetições, e até alguns configuram até 20 repetições para a parte inferior do corpo.
Para iniciantes, eles normalmente são muito fracos para obter qualquer benefício de representantes mais altos, mas uma vez que você construiu uma boa base de força, ela pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.
Minha maneira favorita de configurar isso é ter um dia de 'força' onde o foco está em ser progressivo na faixa de 4-8 repetições, e outro dia de 'hipertrofia' onde você treina na faixa de 8-12 repetições.
A outra alternativa é concentrar-se em 5-8 repetições por dia, mas adicionar um pouco mais de retrocesso após os sets principais. Isso lhe dá o melhor dos dois mundos em um dia.
