treinamento de alta intensidade
Tudo sobre o treinamento de alta frequência
Tem sido um mito por algum tempo que o treinamento de alta freqüência contribui para queimar, planaltos de treinamento e, em alguns casos, um declínio na perda de gordura. Mas quais são os fatos reais por trás do treinamento de alta frequência, os aspectos positivos, os negativos e o que você pode fazer para compensar seu treinamento e sua dieta para inibir o pavoroso platô e queimar.
Em primeiro lugar, gostaria de salientar algo. Não há mais treinamento do que apenas uma recuperação ruim. Se você não conseguir se recuperar entre as sessões de treinamento, sem dúvida você vai pegar ferimentos, encontrar um declínio no desempenho do treinamento, o que contribuirá para queimar e atingir as temidas planícies do planalto.
Quando se trata de treinamento para ganho muscular, a pergunta mais comum é “Quantos conjuntos e repetições eu devo estar fazendo?” Uma questão fundamental, eu acho. Para os ratos de academia que eu vejo trabalhando no meu ginásio local, o esquema mais comum de conjuntos e repetições parece ser de 3 × 10 só porque é o protocolo padrão da velha escola. A única vez que isso mudaria é quando um deles vê um treino no Instagram ou baixou uma rotina do Youtube. O que é legal, mas a menos que você entenda por que você está fazendo dessa maneira, você lutará para avançar mais.
Agora. Eu não estou te ensinando a chupar ovos aqui, mas se você é relativamente novo no jogo de treinamento, então isso é uma obrigação. Compreender conjuntos é algo que precisa de algum esclarecimento e tudo começa com a identificação da diferença entre conjuntos de aquecimento e conjuntos de trabalho .
Conjuntos de Aquecimento
Estes devem ser feitos antes (obviamente) eles não contribuem para seus conjuntos de trabalho reais. O que eu acho que funciona melhor é que você faz três séries de aquecimento.
50% do seu peso de trabalho por 10 repetições
70% do seu peso de trabalho para 5 repetições
80% do seu peso de trabalho para 5reps
Depois que eles terminarem, você entrará direto nos seus sets de trabalho. A razão pela qual o número é alto, para começar, é para que você possa aquecer suas articulações para obter algum bombeamento de sangue e estimular o corpo, preparando-o para a sua sessão. Você aumentaria o peso, mas reduziria as repetições aumentando a intensidade, mas minimizando o volume, para não se esgotar e fatigar seu corpo. Eu descobri que isso é um fator de mudança quando se trabalha com clientes. Você pode ver em cada aquecimento como está se sentindo. Também é uma boa indicação se você quer aumentar o peso no conjunto de trabalho apenas para empurrar o envelope ligeiramente.
Tem sido um mito por algum tempo que o treinamento de alta freqüência contribui para queimar, planaltos de treinamento e, em alguns casos, um declínio na perda de gordura. Mas quais são os fatos reais por trás do treinamento de alta frequência, os aspectos positivos, os negativos e o que você pode fazer para compensar seu treinamento e sua dieta para inibir o pavoroso platô e queimar.
Em primeiro lugar, gostaria de salientar algo. Não há mais treinamento do que apenas uma recuperação ruim. Se você não conseguir se recuperar entre as sessões de treinamento, sem dúvida você vai pegar ferimentos, encontrar um declínio no desempenho do treinamento, o que contribuirá para queimar e atingir as temidas planícies do planalto.
Quando se trata de treinamento para ganho muscular, a pergunta mais comum é “Quantos conjuntos e repetições eu devo estar fazendo?” Uma questão fundamental, eu acho. Para os ratos de academia que eu vejo trabalhando no meu ginásio local, o esquema mais comum de conjuntos e repetições parece ser de 3 × 10 só porque é o protocolo padrão da velha escola. A única vez que isso mudaria é quando um deles vê um treino no Instagram ou baixou uma rotina do Youtube. O que é legal, mas a menos que você entenda por que você está fazendo dessa maneira, você lutará para avançar mais.
Agora. Eu não estou te ensinando a chupar ovos aqui, mas se você é relativamente novo no jogo de treinamento, então isso é uma obrigação. Compreender conjuntos é algo que precisa de algum esclarecimento e tudo começa com a identificação da diferença entre conjuntos de aquecimento e conjuntos de trabalho .
Conjuntos de Aquecimento
Estes devem ser feitos antes (obviamente) eles não contribuem para seus conjuntos de trabalho reais. O que eu acho que funciona melhor é que você faz três séries de aquecimento.
50% do seu peso de trabalho por 10 repetições
70% do seu peso de trabalho para 5 repetições
80% do seu peso de trabalho para 5reps
Depois que eles terminarem, você entrará direto nos seus sets de trabalho. A razão pela qual o número é alto, para começar, é para que você possa aquecer suas articulações para obter algum bombeamento de sangue e estimular o corpo, preparando-o para a sua sessão. Você aumentaria o peso, mas reduziria as repetições aumentando a intensidade, mas minimizando o volume, para não se esgotar e fatigar seu corpo. Eu descobri que isso é um fator de mudança quando se trabalha com clientes. Você pode ver em cada aquecimento como está se sentindo. Também é uma boa indicação se você quer aumentar o peso no conjunto de trabalho apenas para empurrar o envelope ligeiramente.
