dicas para levantar mais peso
construir músculos
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostos
A carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
Uma vez que você acumulou alguns anos de experiência de qualidade no ginásio, ganhou seus primeiros 20 quilos de músculo e construiu uma base de força decente, você pode se classificar como intermediário.
O problema é que muitos de vocês estarão presos como intermediários por anos a fio e, em alguns casos, para sempre.
Após a ordenha de seus ganhos de novatos, onde você costuma progredir apesar do que faz, muitos de vocês se encontrarão girando em torno do programa mágico que manterá os ganhos chegando.
É quando você começa a procurar as revistas de fisiculturismo e começa a copiar as rotinas dos seus profissionais favoritos da IFBB. Ou talvez o último grande nome no Instagram, que é um conselho frequentemente direcionado ao que funcionou para ele, em vez do que funciona no mundo real com pessoas reais.
É onde entra este guia, onde pretendo me aprofundar no que realmente funciona para o intermediário que quer construir músculos.
Para começar, abordarei os dez principais princípios pelos quais cada intermediário deve passar antes de terminar com uma rotina de exemplo que você pode implementar diretamente para dar o pontapé inicial em seus ganhos novamente.
Princípios de Construção Muscular para o Levantador Intermediário
1. Treine 4 dias por semana
Para o cara comum com estresse normal de vida e genética média, eu encontrei quatro dias por semana de treinamento de força para ser o mais ideal.
A maioria dos intermediários acha que eles são avançados demais para o seu próprio bem e começam a seguir programas como o famoso protocolo pré-contest de 6 dias de Arnold. Tudo isso normalmente leva a queimar e mais frustração.
Lembre-se, você só pode treinar tanto quanto puder se recuperar, e então você precisa priorizar a recuperação tanto quanto o treinamento.
2. Concentre-se em grandes exercícios compostosA carne e as batatas do seu treino devem ser sempre os grandes exercícios compostos, como agachamentos, flexões, prensas, linhas e variações de levantamento terra.
Estes são os exercícios que proporcionarão o maior retorno para o seu investimento, e serão responsáveis por 80% do progresso que você faz no ginásio.
Ao selecionar esses exercícios, eles devem preencher os seguintes critérios:
- Se adequar a sua mecânica
- Seja indolor
- Permita que você mantenha a tensão nos músculos certos o tempo todo
Por exemplo, meus elevadores 'indicadores' pessoais são os seguintes:
Empurrão da parte superior do corpo: Prensa de assoalho DB, Dip, DB Shoulder Press
Parte superior do corpo Pull: Bent Over Row, Wide Pull Up, peito suportado Row
Inferior do corpo: Hack Squat, Leg Press, Walking Lunge
Puxe a parte inferior do corpo: Curva da perna deitada, RDL
Isso não significa que haja algo de errado com exercícios de isolamento, como cachos, elevações laterais, empurrões, etc., mas eles devem representar apenas 20% do seu pool de exercícios.
Seu potencial de carregamento é mínimo e limitado, o que nos leva ao nosso próximo princípio chave…
