exercicios de perna
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Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
