formas de treinar peito
Voo de cabo de altura de ombro pronunciado com rolo de espuma - posição curta focada
Pontos chave de execução:
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
Pontos chave de execução:
- Coloque o cabo em linha com a altura do peito / ombro.
- A configuração do banco apenas na frente da linha entre os dois cabos.
- Um rolo de espuma longo colocado no assento, o que permitirá que suas omoplatas se enrolem em torno do rolo para aumentar o alcance e a qualidade do movimento.
- Agarre os cabos pelas extremidades sem fixação de alça com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione seus pés no chão, empurrando de volta para o rolo.
- Ribcage para baixo, T-espinha estendida e núcleo apoiado.
- Comece pressionando para fora para a posição encurtada e defina seus scaps.
- Crie tensão pensando “bicep to bicep” na posição encurtada.
- Mantenha a tensão ao abrir os braços e parar no final do seu alcance ativo.
- Faça uma pausa, então, mais uma vez, crie tensão com o “bicep to bicep cue” e mova fisicamente os bíceps para mais perto um do outro.
- Na posição encurtada, incline uma pequena rotação interna para uma contração extra difícil!
- Você precisa de um rack de energia ideal para este.
- Configuração de banda reversa com uma faixa pendendo em linha com o caminho da barra em que o peso se moverá.
- IMPORTANTE: carregue a barra com algum peso antes de adicionar as bandas, confie em mim!
- Configure de acordo com a sua configuração usual de supino com uma pegada larga (em relação ao que é largo para você).
- Esta é mais uma prensa estilo guilhotina, com os cotovelos viajando largos e a barra alinhada com a parte superior do peito (clavículas engraçadas o suficiente!).
- Pausa no fundo.
- Na posição inferior, pense em “apertar a barra” como se você estivesse tentando encurtar a barra. Isso é sobre criar tensão interior (adução).
- Mantenha esse aperto na barra enquanto você pressiona para o topo.
- Estabilize e repita.
- Você precisa de um conjunto de algemas de cabo para essa variação. Você pode usar alças, não é tão bom!
- Se suas algemas são grandes o suficiente, cinta acima do cotovelo, caso contrário, abaixo ainda funcionará, embora um pouco desconfortável.
- A mesma configuração que o mosquetão mostrado anteriormente, exceto o banco a cerca de 30 centímetros à frente, já que estamos enfatizando a posição central.
- Comece com os cotovelos flexionados a 90 graus na posição alongada / alongada, cotovelos alinhados com a altura do ombro.
- A partir da posição inicial, com as escovas ajustadas, pressione como se estivesse executando uma prensa de cabo regular.
- Para obter uma contração intensa, pense em mover o bíceps para o bíceps com uma pequena intenção de rotação interna.
- Crie o máximo de tensão possível e segure a maior tensão possível na posição inicial.
Para as fibras esternocostais, queremos também polarizar a rotação interna do ombro, mas desta vez para a extensão. É por isso que as configurações de Declínio são melhores para as fibras de pec mais baixas, dado que já estamos configurados na extensão do ombro desde o início, podemos realmente utilizar isso para nossa vantagem. As fibras correm lateralmente e se conectam às suas origens no esterno e nas costelas, portanto a adução ainda é uma ênfase importante aqui.
