exercicios e treinos para os gluteos
5 etapas para construir glutes dos deuses
Quando você a reduz, construir glúteos dignos dos próprios deuses gregos é inerentemente simples. Butt (trocadilho assumidamente, vergonhosamente intencional), existem algumas dicas, truques e passos que você pode tomar para reduzir seu tempo de crescimento.
Digite 5 etapas maneiras de erradicar sua bunda de panqueca e acabar com a abominação que é bochechas de bunda flácida.
1. Não pule as preliminares ou esqueça seu lubrificante
Por mais que eu mesmo odeie isso, uma ótima sessão de treinamento começa com um ótimo aquecimento. Para o bem da parte inferior das costas, quadris, isquiotibiais e quaisquer outras articulações ou músculos que possam odiá-lo em um determinado dia, certifique-se de aquecer bem.
Com isso, quero dizer que seu aquecimento precisa atender a um propósito específico. Estabelecer o fluxo sangüíneo e lubrificar suas articulações com líquido sinovial antes de mergulhar em sua sessão não apenas desempenha um papel na prevenção de lesões, mas também terá um impacto sobre a eficácia do efeito de treinamento de sua sessão.
Os vídeos abaixo são ótimos exercícios para incluir no aquecimento do dia anterior à glute.
2. Seja específico em sua abordagem
A lei da especificidade normalmente reina suprema quando se trata de construir músculos. Por mais que isso seja um choque (* revira os olhos *), seus glúteos não são diferentes de qualquer outro músculo. Se for glutão glorioso você - como muitos outros homens - falta, você precisa dar a eles seu próprio dia de treinamento.
Por exemplo, sua divisão de treinamento de cinco dias poderia ser assim:
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Voltar + Armas
Quarta: Peito + Ombros
Quinta-feira: OFF
Sexta: Glutes
Sábado: Armas + Ombros
Domingo: OFF
Você não está negligenciando qualquer grupo muscular, você não está indo para a academia todos os dias, e você está dando a sua bunda a especificidade e volume extra que precisa para crescer em algo grande e bonito.
3. Um músculo é um músculo é um músculo
Isso significa que, embora exista alguma variação em como você deve abordar seu treinamento de músculo para músculo, muitos dos princípios que você aplica a comotreina e as táticas a sua disposição se traduzirão de músculo para músculo para músculo.
Para uma hipertrofia ótima e explosiva do glúteo, os 3 "gatilhos" da hipertrofia abaixo são imperativos para seus resultados.
Gatilho nº 1: tensão intramuscular
A criação de tensão intramuscular significa encontrar o ponto ideal para se conseguir um peso considerável, enquanto se controla o ritmo (normalmente lento) durante a execução de cada força de repetição e aceleração.
Esta é a definição mais verdadeira de tensão intramuscular, e alcançá-la requer mais do que apenas pensar sobre sua conexão mente-músculo, e o movimento que você está executando.
Os dois primeiros exercícios da sessão de amostra no final deste artigo farão com que você se sinta um exemplo perfeito de qual é a tensão intramuscular.
Gatilho nº 2: Hiperemia e oclusão
A hiperemia é simples. Tudo o que você precisa fazer para aumentar o fluxo sanguíneo para qualquer músculo que esteja mirando é executar alguns conjuntos de repetições mais altas com carga apreciável. Isso é mais conhecido como treinamento clássico de estilo de musculação.
A oclusão vem de colocar seu foco em repetições de tensão suaves e constantes, onde você entra flexionando na posição contraída e não afundando em qualquer extensão. A execução do representante dessa maneira elicitará um poderoso efeito de oclusão.
Os exercícios B2 e D1 na sessão abaixo são exemplos principais de hiperemia e oclusão, respectivamente.
Gatilho 3: Dano muscular (ou ver Deus)
A premissa de dano muscular é assim; quanto mais frequentemente, e em maior grau que você é capaz de quebrar o tecido muscular, maior será a hipertrofia resultante. Novamente - é preciso haver um excedente de calorias para que o crescimento ocorra também.
Vamos colocar isso em inglês simples. Não treine como uma putinha, se esforce, crie um trauma muscular e você crescerá.
Dano muscular vai além de séries, repetições, tempos e tempos de descanso. Para alcançar o verdadeiro dano muscular, não adulterado, requer cajones, criatividade e intensidade ... sempre.
Estou falando de técnicas de intensificação , como conjuntos de soltar, retenções isométricas, repetições parciais e assim por diante.
Faça tudo (só não todos de uma vez).
Quando você a reduz, construir glúteos dignos dos próprios deuses gregos é inerentemente simples. Butt (trocadilho assumidamente, vergonhosamente intencional), existem algumas dicas, truques e passos que você pode tomar para reduzir seu tempo de crescimento.
Digite 5 etapas maneiras de erradicar sua bunda de panqueca e acabar com a abominação que é bochechas de bunda flácida.
1. Não pule as preliminares ou esqueça seu lubrificante
Por mais que eu mesmo odeie isso, uma ótima sessão de treinamento começa com um ótimo aquecimento. Para o bem da parte inferior das costas, quadris, isquiotibiais e quaisquer outras articulações ou músculos que possam odiá-lo em um determinado dia, certifique-se de aquecer bem.
Com isso, quero dizer que seu aquecimento precisa atender a um propósito específico. Estabelecer o fluxo sangüíneo e lubrificar suas articulações com líquido sinovial antes de mergulhar em sua sessão não apenas desempenha um papel na prevenção de lesões, mas também terá um impacto sobre a eficácia do efeito de treinamento de sua sessão.
Os vídeos abaixo são ótimos exercícios para incluir no aquecimento do dia anterior à glute.
2. Seja específico em sua abordagem
A lei da especificidade normalmente reina suprema quando se trata de construir músculos. Por mais que isso seja um choque (* revira os olhos *), seus glúteos não são diferentes de qualquer outro músculo. Se for glutão glorioso você - como muitos outros homens - falta, você precisa dar a eles seu próprio dia de treinamento.
Por exemplo, sua divisão de treinamento de cinco dias poderia ser assim:
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Voltar + Armas
Quarta: Peito + Ombros
Quinta-feira: OFF
Sexta: Glutes
Sábado: Armas + Ombros
Domingo: OFF
Você não está negligenciando qualquer grupo muscular, você não está indo para a academia todos os dias, e você está dando a sua bunda a especificidade e volume extra que precisa para crescer em algo grande e bonito.
3. Um músculo é um músculo é um músculo
Isso significa que, embora exista alguma variação em como você deve abordar seu treinamento de músculo para músculo, muitos dos princípios que você aplica a comotreina e as táticas a sua disposição se traduzirão de músculo para músculo para músculo.
Para uma hipertrofia ótima e explosiva do glúteo, os 3 "gatilhos" da hipertrofia abaixo são imperativos para seus resultados.
Gatilho nº 1: tensão intramuscular
A criação de tensão intramuscular significa encontrar o ponto ideal para se conseguir um peso considerável, enquanto se controla o ritmo (normalmente lento) durante a execução de cada força de repetição e aceleração.
Esta é a definição mais verdadeira de tensão intramuscular, e alcançá-la requer mais do que apenas pensar sobre sua conexão mente-músculo, e o movimento que você está executando.
Os dois primeiros exercícios da sessão de amostra no final deste artigo farão com que você se sinta um exemplo perfeito de qual é a tensão intramuscular.
Gatilho nº 2: Hiperemia e oclusão
A hiperemia é simples. Tudo o que você precisa fazer para aumentar o fluxo sanguíneo para qualquer músculo que esteja mirando é executar alguns conjuntos de repetições mais altas com carga apreciável. Isso é mais conhecido como treinamento clássico de estilo de musculação.
A oclusão vem de colocar seu foco em repetições de tensão suaves e constantes, onde você entra flexionando na posição contraída e não afundando em qualquer extensão. A execução do representante dessa maneira elicitará um poderoso efeito de oclusão.
Os exercícios B2 e D1 na sessão abaixo são exemplos principais de hiperemia e oclusão, respectivamente.
Gatilho 3: Dano muscular (ou ver Deus)
A premissa de dano muscular é assim; quanto mais frequentemente, e em maior grau que você é capaz de quebrar o tecido muscular, maior será a hipertrofia resultante. Novamente - é preciso haver um excedente de calorias para que o crescimento ocorra também.
Vamos colocar isso em inglês simples. Não treine como uma putinha, se esforce, crie um trauma muscular e você crescerá.
Dano muscular vai além de séries, repetições, tempos e tempos de descanso. Para alcançar o verdadeiro dano muscular, não adulterado, requer cajones, criatividade e intensidade ... sempre.
Estou falando de técnicas de intensificação , como conjuntos de soltar, retenções isométricas, repetições parciais e assim por diante.
Faça tudo (só não todos de uma vez).
