melhores formas de treinar
O segundo número - pausa na posição esticada
… O momento em que a barra faz contato com seu peito durante o supino é uma boa ilustração dessa pausa isométrica. Pausas na posição “desvantajosa” (ou seja, má alavancagem) de um elevador, como a posição inferior de um agachamento , aumentam a tensão intramuscular…
O terceiro número - contração concêntrica
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você enrola uma barra em seus ombros ...
O quarto número - pausa na posição abreviada
Esse é o tipo de contração que ocorre no final da fase concêntrica, como quando você bloqueia o supino. Pausas nesta posição “vantajosa” (ou seja, boa alavancagem) também aumentam o recrutamento de mais fibras de contração rápida. Essas fibras de contração rápida são as fibras que proporcionarão mais aumentos de força e potência.
Rep Tempo in Practice
Juntando tudo, uma receita de 4212 repetições de tempo para o supino seria assim. Você abaixaria a barra no peito em quatro segundos. Você então pausa por dois segundos quando a barra faz contato com o seu peito. Logo depois disso, você pressionaria o peso para os braços estendidos em um segundo e, finalmente, descansaria dois segundos quando a barra estivesse trancada. Isso é feito antes de realizar outra repetição. ”
Eu encontrei rep tempo novamente enquanto estudava OG do livro sobre fitness da internet John Romaniello The Omega Body Blueprint. Ele transformou minha experiência com o treinamento do tempo repetido em sua cabeça: eu só tinha experimentado com períodos de porções excêntricas sustentadas - alguns dos treinos de Roman usavam períodos prolongados de porção concêntrica .Eu não quero estragar o OBB por você e dizer por que ele recomenda esse tempo de repetição, ou dizer como ele o incorpora. No entanto, tenha a certeza de que os tempos variados da porção concêntrica chocarão os músculos de uma maneira totalmente nova.
Recentemente, no ano passado, eu tenho variado uma dessas variáveis rep tempi por conta própria: o segundo número, quando o peso está na posição “esticada”.
Depois de analisar a minha forma em cada grande levantamento, percebi algo de humilhante: eu estava acariciando meu próprio ego toda vez que eu adicionava peso ao bar. Minha forma era lixo e eu estava saltando todos os meus elevadores.
Para powerlifters e aqueles que competem, isto parecerá óbvio, mas tomar uma pausa dedicada / elimina o momento entre as repetições de supino, overhead, deadlifts e filas fez uma tremenda diferença no meu físico e qualidade dos meus levantamentos.
Eu nunca percebi antes o quanto eu estava confiando no que é conhecido como o "reflexo do alongamento" para mover o peso.
Aumentando a minha confiança no poder puro dos meus músculos e não no impulso de um peso em movimento, a minha força e físico geral fizeram ganhos notáveis.
Um benefício de variar seu tempo rep é óbvio: você aumenta o tempo sob tensão de um músculo.
Como uma edição recente da publicação MASS by Greg Nuckols and co. salientou, hipertrofia não é dependente de uma certa quantidade de repetições para conjuntos. Pelo contrário, depende unicamente de uma porcentagem máxima de fibra muscular sendo recrutada.
Essencialmente, você poderia recrutar a mesma quantidade de fibras musculares em 2 séries muito pesadas de 6, com 5 conjuntos moderados de 12.
A aplicação da variância rep tempo é uma ótima ferramenta para induzir hipertrofia usando cargas submáximas (não brinque com o tempo no seu máximo de 3-5 repetições), e força você a manter sua mente nos músculos enquanto faz isso. Mesmo os mais experientes dos levantadores se afastam no meio de um set mais longo, mas ter que manter o foco conscientemente em cada parte de cada representante não lhe deixa outra escolha senão manter sua mente ocupada.
A vigilância constante é a chave para a forma perfeita, e a forma perfeita é a chave para um físico à prova de balas e para movimentar toneladas de peso.
… O momento em que a barra faz contato com seu peito durante o supino é uma boa ilustração dessa pausa isométrica. Pausas na posição “desvantajosa” (ou seja, má alavancagem) de um elevador, como a posição inferior de um agachamento , aumentam a tensão intramuscular…
O terceiro número - contração concêntrica
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você enrola uma barra em seus ombros ...
O quarto número - pausa na posição abreviada
Esse é o tipo de contração que ocorre no final da fase concêntrica, como quando você bloqueia o supino. Pausas nesta posição “vantajosa” (ou seja, boa alavancagem) também aumentam o recrutamento de mais fibras de contração rápida. Essas fibras de contração rápida são as fibras que proporcionarão mais aumentos de força e potência.
Rep Tempo in Practice
Juntando tudo, uma receita de 4212 repetições de tempo para o supino seria assim. Você abaixaria a barra no peito em quatro segundos. Você então pausa por dois segundos quando a barra faz contato com o seu peito. Logo depois disso, você pressionaria o peso para os braços estendidos em um segundo e, finalmente, descansaria dois segundos quando a barra estivesse trancada. Isso é feito antes de realizar outra repetição. ”
Eu encontrei rep tempo novamente enquanto estudava OG do livro sobre fitness da internet John Romaniello The Omega Body Blueprint. Ele transformou minha experiência com o treinamento do tempo repetido em sua cabeça: eu só tinha experimentado com períodos de porções excêntricas sustentadas - alguns dos treinos de Roman usavam períodos prolongados de porção concêntrica .Eu não quero estragar o OBB por você e dizer por que ele recomenda esse tempo de repetição, ou dizer como ele o incorpora. No entanto, tenha a certeza de que os tempos variados da porção concêntrica chocarão os músculos de uma maneira totalmente nova.Recentemente, no ano passado, eu tenho variado uma dessas variáveis rep tempi por conta própria: o segundo número, quando o peso está na posição “esticada”.
Depois de analisar a minha forma em cada grande levantamento, percebi algo de humilhante: eu estava acariciando meu próprio ego toda vez que eu adicionava peso ao bar. Minha forma era lixo e eu estava saltando todos os meus elevadores.
Para powerlifters e aqueles que competem, isto parecerá óbvio, mas tomar uma pausa dedicada / elimina o momento entre as repetições de supino, overhead, deadlifts e filas fez uma tremenda diferença no meu físico e qualidade dos meus levantamentos.
Eu nunca percebi antes o quanto eu estava confiando no que é conhecido como o "reflexo do alongamento" para mover o peso.
Aumentando a minha confiança no poder puro dos meus músculos e não no impulso de um peso em movimento, a minha força e físico geral fizeram ganhos notáveis.
Um benefício de variar seu tempo rep é óbvio: você aumenta o tempo sob tensão de um músculo.
Como uma edição recente da publicação MASS by Greg Nuckols and co. salientou, hipertrofia não é dependente de uma certa quantidade de repetições para conjuntos. Pelo contrário, depende unicamente de uma porcentagem máxima de fibra muscular sendo recrutada.
Essencialmente, você poderia recrutar a mesma quantidade de fibras musculares em 2 séries muito pesadas de 6, com 5 conjuntos moderados de 12.
A aplicação da variância rep tempo é uma ótima ferramenta para induzir hipertrofia usando cargas submáximas (não brinque com o tempo no seu máximo de 3-5 repetições), e força você a manter sua mente nos músculos enquanto faz isso. Mesmo os mais experientes dos levantadores se afastam no meio de um set mais longo, mas ter que manter o foco conscientemente em cada parte de cada representante não lhe deixa outra escolha senão manter sua mente ocupada.
A vigilância constante é a chave para a forma perfeita, e a forma perfeita é a chave para um físico à prova de balas e para movimentar toneladas de peso.
