treino eficaz de peito
20 minutos para o músculo
Se você é um treinador ou um rato de academia (ou ambos como eu!), Você precisa de tanto incentivo para treinar quanto perguntar a um cachorro se ele está pronto para ir para walkies. Eles estão sempre prontos para isso e brincando, e comida e guloseimas. Definitivamente alguns paralelos, certo? Mas eu divago.
Em um mundo ideal, todos nós teríamos 60-90 minutos, 5 dias por semana para fazer esses pesos chorarem por misericórdia. Então, e se você não tiver tanto tempo assim? E se você tiver apenas 20 minutos por dia para obter a carne do seu treino?
Além de todos os treinadores pessoais odiarem suas entranhas agora, é absolutamente possível obter um treino focado em hipertrofia eficaz em 20 minutos. O que não estou dizendo é que é a abordagem mais ideal.
Francamente, é senso comum que você será capaz de alcançar uma saída maior com mais tempo disponível. Você pode obter mais volume, otimizar os períodos de descanso para maximizar a produção e ter uma distribuição maior na sua seleção de exercícios.
Você sabe o que? Se tudo que você tem é 20 minutos ... você com certeza precisa fazer valer a pena!
Para aproveitar ao máximo essas sessões mais curtas, existem algumas variáveis-chave de treinamento a serem consideradas:
O CrossFit certamente ajudou a popularizar esses métodos. O CrossFit “WOD” coloca a maior ênfase em obter o máximo de produção possível no menor tempo possível. Você tem que se mover rapidamente para fazer o trabalho, isso é simplesmente a natureza da fera.
Para os treinos que compartilho com você hoje, ritmo, tensão e controle são extremamente importantes. Com um foco de hipertrofia, queremos minimizar o momentum e a eficiência global.
Agora que nos entendemos, vamos mergulhar nos treinos.
O formato de treino
Se você é um treinador ou um rato de academia (ou ambos como eu!), Você precisa de tanto incentivo para treinar quanto perguntar a um cachorro se ele está pronto para ir para walkies. Eles estão sempre prontos para isso e brincando, e comida e guloseimas. Definitivamente alguns paralelos, certo? Mas eu divago.
Em um mundo ideal, todos nós teríamos 60-90 minutos, 5 dias por semana para fazer esses pesos chorarem por misericórdia. Então, e se você não tiver tanto tempo assim? E se você tiver apenas 20 minutos por dia para obter a carne do seu treino?
Além de todos os treinadores pessoais odiarem suas entranhas agora, é absolutamente possível obter um treino focado em hipertrofia eficaz em 20 minutos. O que não estou dizendo é que é a abordagem mais ideal.
Francamente, é senso comum que você será capaz de alcançar uma saída maior com mais tempo disponível. Você pode obter mais volume, otimizar os períodos de descanso para maximizar a produção e ter uma distribuição maior na sua seleção de exercícios.
Você sabe o que? Se tudo que você tem é 20 minutos ... você com certeza precisa fazer valer a pena!
Para aproveitar ao máximo essas sessões mais curtas, existem algumas variáveis-chave de treinamento a serem consideradas:
- Os períodos de descanso precisarão ser mantidos no mínimo.
- Intensidade (% 1RM) não pode ser muito alta se quisermos maximizar o volume.
- A seleção de exercícios deve ser o mais minimalista possível, o que significa big bang para os movimentos do fanfarrão (você pode ter de 1 a 2 exercícios extras, dependendo de quantos dias você tem que treinar).
- Os exercícios idealmente precisam ser não-competitivos (por exemplo, empurrar vs puxar, superior versus inferior, anterior versus posterior).
O CrossFit certamente ajudou a popularizar esses métodos. O CrossFit “WOD” coloca a maior ênfase em obter o máximo de produção possível no menor tempo possível. Você tem que se mover rapidamente para fazer o trabalho, isso é simplesmente a natureza da fera.
Para os treinos que compartilho com você hoje, ritmo, tensão e controle são extremamente importantes. Com um foco de hipertrofia, queremos minimizar o momentum e a eficiência global.
Agora que nos entendemos, vamos mergulhar nos treinos.
O formato de treino
- Para os combos principais, eles usariam a abordagem EMOM.
- Os treinos são 20 minutos de duração, portanto 10 séries de cada exercício.
- Escolha um peso para cada exercício que você pode, com certeza, realizar 10 repetições desafiadoras.
- Você realiza 6-8 repetições do Movimento A e, em seguida, descansa o restante do minuto antes de completar o mesmo número de repetições para o Movimento B.
- Eu estou prescrevendo um intervalo de repetição em vez de definir repetições.
- Você começará na parte inferior da faixa de repetição com 6 repetições na semana 1, 7 repetições na semana 2, 8 na semana 3.
- Na semana 4, você aumentará um pouco o peso e começará novamente.
- O peso não será pesado a princípio, mas você acumulará fadiga rapidamente.
- Criando tensão ideal e repetições de qualidade são fundamentais!
- Você pode 100% redimensionar um exercício se for muito difícil. Por exemplo, substituindo Pull Ups por Body Rows ou Lat Pulldowns é 100% ok. Contanto que o padrão de movimento não seja completamente diferente.
- Variação Deadlift e supino
- Agachamento e Pull Ups
- BB Hip Thrusters & Imprensa Militar
