rotina de treino para definicao

Hora de se divorciar do bro split
A parte do corpo dividida na maior parte é para levantadores aprimorados e, por algum motivo, ainda é a norma para levantadores naturais que não conhecem nada melhor. É ótimo para levantadores naturais e aprimorados coexistirem juntos, mas eles não deveriam estar treinando da mesma maneira. Este casamento com a divisão do treinamento da parte do corpo está roubando você de seus ganhos potenciais. É tóxico e um divórcio é necessário hoje!
Não se preocupe, eu encontrei dois parceiros que são muito mais lindos e sabem como estimulá-lo freqüentemente para o crescimento que você está procurando. Agora esse é um casamento saudável que todos nós merecemos. Deixe-me apresentá-lo para a divisão de treinamento superior / inferior ou de corpo inteiro. Ou você merece seu compromisso e ambos estão treinando divisões que atingem os músculos com mais frequência.

1. Divisão superior / inferior: Nesta divisão, você alterna entre os dias da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo com 2-3 dias da parte superior do corpo e 2-3 dias da parte inferior do corpo. Essa divisão permite mais tempo de recuperação entre os grupos musculares, embora ainda tenha alta frequência.
2. Full Body Split: Nesta divisão, você treina todo o corpo todos os dias. Esta divisão permite muita frequência e é excelente para quem procura treinar apenas 3 dias por semana.

Nestas divisões lindas, você estimulará os músculos com mais frequência, o que significa que você fica em um estado elevado de crescimento muscular com mais frequência. Isto é o que um levantador natural precisa ser levantado. Se isso não foi o suficiente para convencê-lo a iniciar uma divisão de treinamento de alta frequência, aqui estão alguns benefícios mais surpreendentes para uma divisão de treinamento de alta frequência.

• Melhor domínio de movimentos: a força é uma habilidade e quanto mais você pratica movimentos específicos de construção muscular, melhor você aprende a recrutar mais fibras musculares, resultando em melhor crescimento muscular, bem como mais quilos na barra para impressionar sua namorada.
• Conjuntos e repetições de maior qualidade: quando você treina vários músculos por dia, você tem menos séries por músculo, o que significa que sua forma será muito melhor. Pense nisso, quando você faz uma parte do corpo dividida e bate no seu peito às segundas-feiras com mais de 30 sets, os últimos 15 sets são bastante feios em forma e basicamente sem sentido. Mas quando você atinge o seu peito por apenas 5-10 séries em vários dias, a qualidade de cada representante será mais bonita do que Carrie Underwood. Forma perfeita significa uma melhor conexão mente-músculo que é crucial para se levantar.
• Capacidade de usar mais peso: quando você direciona seu peito para apenas um dia com quantidades infinitas de volume, você não pode usar tanto peso. Com divisões de treinamento de alta frequência, menos séries são necessárias a cada dia, resultando na capacidade de usar mais peso, porque é mais fácil fazer testes de banco perto do seu máximo de 1 repetição para 5 séries do que para 25 séries.
• Mais perdoar com os treinos perdidos: Se você perder o dia da perna em uma divisão da parte do corpo, pode demorar um pouco até que você esteja programado para as pernas novamente. Em uma divisão de treinamento de frequência mais alta, os treinos perdidos são muito mais tolerantes.

Mais movimentos compostosUm dos maiores erros dos levantadores naturais é tentar preencher seus exercícios com exercícios de isolamento. Sim, eu entendo, nós vemos fotos de nossos fisiculturistas favoritos se enrolando sem parar, mas a verdade é que um levantador de peso aprimorado pode se safar fazendo mais exercícios de isolamento como bíceps. Isso ocorre porque seu estado anabólico constante permite, assim como sua base de força já foi estabelecida.
Você não precisa banir os exercícios de isolamento para sempre, mas os exercícios compostos devem ter maior prioridade em seu treinamento. Os levantadores naturais não podem se dar ao luxo de priorizar conjuntos de isolamento de 10 x 10, porque:

1. Os levantadores naturais não se recuperam tão bem quanto a quantidade maciça de volume como um levantador de sumo que tem capacidade de recuperação melhor.
2. Exercícios de isolamento não são úteis quando uma base de força não foi estabelecida.

A solução é desencadear o crescimento muscular, tornando-se mais forte em grandes movimentos compostos, como o queixo, prensas, linhas, agachamentos, deadlifts e lunges. Você ganha muito mais dinheiro recrutando mais grupos musculares e provocando o crescimento muscular ficando mais forte nesses movimentos. Seu corpo irá se adaptar às novas tensões que você coloca nele, construindo músculos.
Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é simplesmente feito adicionando mais alguns quilos à barra a cada semana. À medida que você se aproxima do peso máximo com mais frequência, aprende a recrutar mais fibras musculares, resultando em mais crescimento nos cantos e recantos que você nunca imaginou ser possível.
Seus bíceps ainda podem ficar por perto, mas eles devem representar apenas 20% do seu treino, porque os movimentos compostos são mais importantes para o levantador natural. Sem mencionar que, ao priorizar movimentos compostos, você desenvolverá a força bruta para tornar seu isolamento mais eficiente.