tempos e indicações musculares
Por quê? O tempo sob tensão é tão baixo.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
VERIFIQUE SEU EGO FREAKING NA PORTA
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
A quantidade de tempo necessária para completar os levantamentos é menor que 2-3 segundos. Não é o tipo de tempo necessário para construir músculos. Para realmente impulsionar a hipertrofia muscular, 15 a 25 segundos é um tempo adequado para construir músculos. Isso é o tempo que leva para fazer 10 repetições. A menos que seja agachamento. Então esse tempo se transforma em um minuto.
Em vez de singles pesados, vamos fazer uma de duas coisas:
- Quebre o Snatch ou o Clean & Jerk em pedaços que ajudem a desenvolver grandes quantidades de força e músculos. Estes exercícios são usados para melhorar as falhas técnicas, mas, felizmente para você, eles também serão usados para construir músculos.
- Utilize complexos. Complexos são onde você faz 2 ou mais exercícios sem derrubar a barra. Um exemplo é fazer uma limpeza completa e um agachamento frontal. Seus músculos ficarão sob tensão o tempo todo, o que significa que você vai estimular seus músculos mais do que fazendo cada sustentação por conta própria.
Com um novo amor pela academia, você se envolverá mais, atingirá mais PRs em seus outros levantamentos e, simples e simples, ganhará músculos. Depois de começar a incorporar mais levantamento olímpico na minha rotina, acabei batendo um PR de 20 lb no meu levantamento terra. Então, há uma boa chance de você também.
Então, antes de mergulhar de cabeça nos elevadores olímpicos, algumas coisas.
VERIFIQUE SEU EGO FREAKING NA PORTA
Eu sei que você é gostosa, e você pode ser o mais forte em sua academia, mas esses exercícios não são para os fracos de coração.
Não pense apenas porque você pode fazer o equivalente a um honda civic que você é capaz de bater em £ 225 para estes exercícios. Faça-os corretamente e adicione peso. Certifique-se de não entrar em uma posição que vai prejudicá-lo. Isto parece um encosto arredondado, hiperextensão inferior das costas no empurrão ou empurrar a imprensa ou ombros doloridos porque você está empurrando-os para uma amplitude de movimento que você não ganhou.
Você consegue entrar nas posições necessárias? Você tem a mobilidade superior adequada e mobilidade do tornozelo para fazer um agachamento overhead dor livre? E quanto à mobilidade do quadril para entrar na posição inicial de um levantamento terra? E quanto à mobilidade torácica para segurar a posição inferior de um agachamento frontal?
Se qualquer um deles for um problema para você, então você vai querer trabalhar em sua mobilidade e encontrar alternativas enquanto melhora suas fraquezas (por exemplo, coloque sua barra em blocos, etc.)
Saiba que esses exercícios levam ANOS para serem dominados. Não se preocupe se eles não são perfeitos. Seja proficiente para não se machucar e continue aprendendo e melhorando.
Hora de ficar maior.
Snatch Grip Deadlift para os joelhos (isquiotibiais e costas)
Oh garoto. Se houver um exercício que trabalhe na força das costas superior e inferior, isquiotibiais e todo o exercício da cadeia posterior melhor que este, avise-nos. Porque este exercício é um doozie.
Ao colocar as mãos em um aperto de agarrar, você usa ainda mais do seu lats para estabilizar sua parte superior do corpo e não deixe sua parte inferior das costas rodada. Em vez de apenas encurtar e alongar suas lats em um pull-up ou lat pull down, suas lats vão ter uma queimadura constante. Você não tem esse tipo de força e musculação em muitos outros exercícios.
Quando você faz uma pausa nos joelhos, você se concentra na extensão das pernas primeiro. Que vai acender seus tendões e quads de uma maneira que você não sente há muito tempo. Não só isso, mas no topo de um levantamento terra ou agachamento, você tira um pouco da tensão de suas pernas.
Este exercício mantém essa tensão.
Este movimento encurta seus quadríceps e alonga os isquiotibiais, obtendo um acúmulo de tensão e fluxo sanguíneo local essencial para a construção de pernas de tronco de árvore.
