hipertrofia e corte de gordura
Eu faço volume ou corte?
Esta é uma pergunta que aparece muito nos fóruns. Como você sabe se precisa cortar ou a granel?
Bem, é bem simples na verdade. Tudo que você precisa fazer é descobrir o seu percentual de gordura corporal e ir a partir daí.
Para os rapazes, eu diria que se você tem mais de 12% de gordura corporal, seria melhor se você cortasse cerca de 9-10% de gordura corporal e começasse a massa magra a partir daí. Para gals, eu diria que o limite seria em torno de 18-20% de gordura corporal.
A razão pela qual você quer se inclinar antes de realmente começar a aumentar é que você terá mais tempo para gastar. E mais tempo gasto em um excedente calórico significará mais ganhos musculares.
Durante a sua massa magra você provavelmente vai ganhar 0,3-0,5% de gordura corporal a cada semana, por isso, se você começar de 10% em vez de 15%, você será capaz de granel por 10-12 semanas a mais, o que é ótimo.
Se você não sabe como determinar seu percentual de gordura corporal, há uma ferramenta muito legal e barata chamada Body Fat Caliper, que é bastante precisa.
Como se inclinar em massa:
Primeiro e acima de tudo você precisa acertar seus números. Se você está um pouco fora, não vai funcionar.
A primeira coisa que você precisa descobrir é qual é o seu gasto energético diário total (TDEE).
Seu TDEE incluirá todas as coisas que estão consumindo calorias:
Aqui está o processo passo a passo que eu usei para encontrar o meu TDEE:
Agora, defina suas refeições para que você obtenha o número de calorias que você calculou e pondere todos os dias ao longo de duas semanas. Se você mantiver seu peso, você é bom. Se você perder ou ganhar peso, precisará reajustar seus números até que o peso corporal permaneça o mesmo.
Uma vez que você acertou, esse é o seu TDEE e esse é o ponto de partida para o seu corpo magro.
Diga que seu TDEE é de 2.300 calorias. Isso significa que sua ingestão calórica em massa deve estar em torno de 2.500 a 2.600 calorias por dia.
Continue a monitorar seu peso corporal durante todo o processo de aumento de volume. Você deve ganhar peso a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está engordando demais e precisa diminuir sua ingestão calórica. Se você está ganhando menos de 0,5 por semana, isso significa que você não está comendo o suficiente e precisa aumentar suas calorias.
De um modo geral, se você ganhar massa muscular e gordura a uma taxa de 1: 1 você está indo bem.
Aqui está sua divisão macroOutra pergunta comum que eu recebo é como dividir minhas calorias quando estou aumentando?
Você deveria pensar desta maneira. As macros que você recebe da sua comida devem apoiar seus objetivos, certo? E seus objetivos são ter bons treinos para que você possa construir mais músculos.
Aqui está uma divisão de macros efetiva para o aumento de volume:
Em primeiro lugar, você obtém proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Como você deve saber, nosso corpo decompõe as proteínas em aminoácidos que são os blocos de construção das fibras musculares.
Então você começa um monte de carboidratos, que é uma necessidade absoluta, se você quer ter um bom desempenho no ginásio. Carboidratos são a principal fonte de energia que usamos quando trabalhamos, então quanto mais carboidratos você come, melhor. Eu sei que isso soa contra-intuitivo porque hoje em dia há um grande hype em torno de dietas de baixo carboidrato, mas a verdade é que uma dieta rica em carboidratos e alta proteína é a melhor coisa para a saúde, indivíduos ativos.
Uma dieta rica em carboidratos aumentará a produção de testosterona e manterá seu metabolismo sob controle.
Por último mas não menos importante, você precisa comer cerca de 50-60 gramas de gordura apenas para manter as coisas funcionando sem problemas a nível hormonal, manter a saúde da sua pele, articulações, cabelo e coisas assim.
Então eu recomendo configurar sua proteína primeiro, depois a gordura e depois preencher o restante das calorias com carboidratos.
Esta é uma pergunta que aparece muito nos fóruns. Como você sabe se precisa cortar ou a granel?
Bem, é bem simples na verdade. Tudo que você precisa fazer é descobrir o seu percentual de gordura corporal e ir a partir daí.
Para os rapazes, eu diria que se você tem mais de 12% de gordura corporal, seria melhor se você cortasse cerca de 9-10% de gordura corporal e começasse a massa magra a partir daí. Para gals, eu diria que o limite seria em torno de 18-20% de gordura corporal.
A razão pela qual você quer se inclinar antes de realmente começar a aumentar é que você terá mais tempo para gastar. E mais tempo gasto em um excedente calórico significará mais ganhos musculares.
Durante a sua massa magra você provavelmente vai ganhar 0,3-0,5% de gordura corporal a cada semana, por isso, se você começar de 10% em vez de 15%, você será capaz de granel por 10-12 semanas a mais, o que é ótimo.
Se você não sabe como determinar seu percentual de gordura corporal, há uma ferramenta muito legal e barata chamada Body Fat Caliper, que é bastante precisa.
Como se inclinar em massa:
Primeiro e acima de tudo você precisa acertar seus números. Se você está um pouco fora, não vai funcionar.
A primeira coisa que você precisa descobrir é qual é o seu gasto energético diário total (TDEE).
Seu TDEE incluirá todas as coisas que estão consumindo calorias:
- Sua taxa metabólica basal
- Os efeitos térmicos dos alimentos
- Suas atividades físicas
Aqui está o processo passo a passo que eu usei para encontrar o meu TDEE:
- Use uma calculadora on-line como esta para descobrir o seu BMR.
- Multiplique o valor que você obtém com 0,8 (a maioria das TMB irá superestimar)
- Multiplique o valor acima por 1,1 para adicionar o efeito térmico dos alimentos
- Dependendo de quanto você treina, multiplique o valor acima por um fator de 1,2 a 1,6 (aproximadamente)
Agora, defina suas refeições para que você obtenha o número de calorias que você calculou e pondere todos os dias ao longo de duas semanas. Se você mantiver seu peso, você é bom. Se você perder ou ganhar peso, precisará reajustar seus números até que o peso corporal permaneça o mesmo.
Uma vez que você acertou, esse é o seu TDEE e esse é o ponto de partida para o seu corpo magro.
Diga que seu TDEE é de 2.300 calorias. Isso significa que sua ingestão calórica em massa deve estar em torno de 2.500 a 2.600 calorias por dia.
Continue a monitorar seu peso corporal durante todo o processo de aumento de volume. Você deve ganhar peso a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está engordando demais e precisa diminuir sua ingestão calórica. Se você está ganhando menos de 0,5 por semana, isso significa que você não está comendo o suficiente e precisa aumentar suas calorias.
De um modo geral, se você ganhar massa muscular e gordura a uma taxa de 1: 1 você está indo bem.
Aqui está sua divisão macroOutra pergunta comum que eu recebo é como dividir minhas calorias quando estou aumentando?Você deveria pensar desta maneira. As macros que você recebe da sua comida devem apoiar seus objetivos, certo? E seus objetivos são ter bons treinos para que você possa construir mais músculos.
Aqui está uma divisão de macros efetiva para o aumento de volume:
- 1 grama de proteína por quilo de peso corporal
- 50-60 gramas de gordura
- Obtenha o resto de carboidratos
Em primeiro lugar, você obtém proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Como você deve saber, nosso corpo decompõe as proteínas em aminoácidos que são os blocos de construção das fibras musculares.
Então você começa um monte de carboidratos, que é uma necessidade absoluta, se você quer ter um bom desempenho no ginásio. Carboidratos são a principal fonte de energia que usamos quando trabalhamos, então quanto mais carboidratos você come, melhor. Eu sei que isso soa contra-intuitivo porque hoje em dia há um grande hype em torno de dietas de baixo carboidrato, mas a verdade é que uma dieta rica em carboidratos e alta proteína é a melhor coisa para a saúde, indivíduos ativos.
Uma dieta rica em carboidratos aumentará a produção de testosterona e manterá seu metabolismo sob controle.
Por último mas não menos importante, você precisa comer cerca de 50-60 gramas de gordura apenas para manter as coisas funcionando sem problemas a nível hormonal, manter a saúde da sua pele, articulações, cabelo e coisas assim.
Então eu recomendo configurar sua proteína primeiro, depois a gordura e depois preencher o restante das calorias com carboidratos.
