dicas de treino boas
Quando você está tempo crunched e só tem 20 minutos para gastar na academia supersets, trisets, quadsets ou trabalho de bomba de alta rep pode ajudá-lo a espremer mais trabalho em menos tempo.
Por exemplo, a combinação de um supino inclinado com halteres com prensas com halteres em um superconjunto levará seus músculos ao limite. E se você mantiver seu descanso em 60 segundos ou menos, levará menos de 5 minutos para realizar 3-4 conjuntos deste superconjunto.
Ou você pode fazer um conjunto triplo de flexões, linhas de haltere e flyers de deltóides traseiros; descansando por 90 segundos entre os sets aqui (sem descanso entre os exercícios). Você atingirá todos os músculos da parte superior do corpo e criará mais estressores metabólicos em menos tempo.
Para o tempo verdadeiramente crunched, quadsets lhe dará uma bomba tão intensa Arnold teria um orgasmo. Eles se parecem com algo assim:
1A Supino inclinado com haltere - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1B Incline Dumbbell Row - 10-12 repetições para 3-4 conjuntos; descansar por 30 segundos antes de seguir em frente
1C Dumbbell Upright Row - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Shrugs - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
O dia da perna pode ser assim:
1A Haltere Romeno Deadlift - 8-10 repetições por 3-4 séries; sem descanso
1B Dumbbell Split Squat - 10-12 repetições por lado 3-4 conjuntos; 30 segundo descanso
1C Dumbbell Curls - 12-15 repetições 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Calf Raises - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
Construir e manter força é a prioridade número um. Depois disso, é tudo sobre a conexão com o seu interior Arnold. Além disso, o trabalho de bombeamento faz com que você se sinta desleixado, mantém a aparência mais jovem e também é mais fácil em suas articulações.
Sim, levantar é cuidar do seu corpo; mas martelá-lo no chão para que você possa alcançar algum número arbitrário no seu levantamento ou banco, nem sempre é o objetivo mais saudável. Você ainda tem que cuidar de si mesmo. E você não está ficando mais jovem.
Portanto, encontre um nível de força que você possa manter ou crescer lentamente em pequenos intervalos. E, em seguida, concentre-se em sentir seus músculos e treinar mais como um fisiculturista, concentrando-se mais em exercícios com pesos e exercícios com força de martelo.
Você não pode (soletrar) marcar sem núcleo
Sim, você precisa treinar seu núcleo. Na verdade, você deve treinar seu núcleo diretamente pelo menos 2-3 vezes por semana. Mas à medida que você envelhece, é menos sobre abs que pop , e mais sobre a manutenção da força e estabilidade.
Cada passo que você dá, cada movimento que você faz, seu núcleo está observando você se envolvendo para equilibrar e movimentar seu corpo com eficiência. Mas se seu núcleo é mais fraco do que uma linha de base de Sting, então você está em uma série de problemas.
Sim, os três grandes elevadores - agachamento, banco, levantamento terra - requerem um núcleo forte. Mas o trabalho direto do núcleo fará com que você - e seu agachamento, banco e terra - sejam muito mais fortes.
Além disso, quem não quer abs desfiado?
Esta é a idade em que você precisa pensar mais sobre o futuro e menos sobre ter abdominais que fazem homens / mulheres desmaiarem. Quanto mais forte e estável for o seu núcleo: quanto mais longo e eficiente e eficaz você conseguir treinar. Além disso, um núcleo forte é a melhor proteção contra lesões.
E você quer dizer às pessoas que se machucou enquanto tentava pegar seu (s) filho (s), jogar um jogo de picape com seus garotos ou pegar algo no alto da prateleira? Eu pensei que não.
Esqueça crunches e abdominais, esses são para os jovens bros de ginásio que não sabem nada melhor. Concentre seus esforços nos lançamentos das rodas, nas prensas (ajoelhada, de joelhos e meio ajoelhada), em pranchas de todos os tipos, em elevadores de pernas deitadas e em pernas levantadas. (E talvez o esmagamento ocasional em uma bola suíça.)
Por exemplo, a combinação de um supino inclinado com halteres com prensas com halteres em um superconjunto levará seus músculos ao limite. E se você mantiver seu descanso em 60 segundos ou menos, levará menos de 5 minutos para realizar 3-4 conjuntos deste superconjunto.
Ou você pode fazer um conjunto triplo de flexões, linhas de haltere e flyers de deltóides traseiros; descansando por 90 segundos entre os sets aqui (sem descanso entre os exercícios). Você atingirá todos os músculos da parte superior do corpo e criará mais estressores metabólicos em menos tempo.
Para o tempo verdadeiramente crunched, quadsets lhe dará uma bomba tão intensa Arnold teria um orgasmo. Eles se parecem com algo assim:
1A Supino inclinado com haltere - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1B Incline Dumbbell Row - 10-12 repetições para 3-4 conjuntos; descansar por 30 segundos antes de seguir em frente
1C Dumbbell Upright Row - 8-10 repetições para 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Shrugs - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
O dia da perna pode ser assim:
1A Haltere Romeno Deadlift - 8-10 repetições por 3-4 séries; sem descanso
1B Dumbbell Split Squat - 10-12 repetições por lado 3-4 conjuntos; 30 segundo descanso
1C Dumbbell Curls - 12-15 repetições 3-4 conjuntos; sem descanso
1D Dumbbell Calf Raises - tantas repetições quanto possível; Descanse por 90-120 segundos
Construir e manter força é a prioridade número um. Depois disso, é tudo sobre a conexão com o seu interior Arnold. Além disso, o trabalho de bombeamento faz com que você se sinta desleixado, mantém a aparência mais jovem e também é mais fácil em suas articulações.
Sim, levantar é cuidar do seu corpo; mas martelá-lo no chão para que você possa alcançar algum número arbitrário no seu levantamento ou banco, nem sempre é o objetivo mais saudável. Você ainda tem que cuidar de si mesmo. E você não está ficando mais jovem.
Portanto, encontre um nível de força que você possa manter ou crescer lentamente em pequenos intervalos. E, em seguida, concentre-se em sentir seus músculos e treinar mais como um fisiculturista, concentrando-se mais em exercícios com pesos e exercícios com força de martelo.
Você não pode (soletrar) marcar sem núcleo
Sim, você precisa treinar seu núcleo. Na verdade, você deve treinar seu núcleo diretamente pelo menos 2-3 vezes por semana. Mas à medida que você envelhece, é menos sobre abs que pop , e mais sobre a manutenção da força e estabilidade.
Cada passo que você dá, cada movimento que você faz, seu núcleo está observando você se envolvendo para equilibrar e movimentar seu corpo com eficiência. Mas se seu núcleo é mais fraco do que uma linha de base de Sting, então você está em uma série de problemas.
Sim, os três grandes elevadores - agachamento, banco, levantamento terra - requerem um núcleo forte. Mas o trabalho direto do núcleo fará com que você - e seu agachamento, banco e terra - sejam muito mais fortes.
Além disso, quem não quer abs desfiado?Esta é a idade em que você precisa pensar mais sobre o futuro e menos sobre ter abdominais que fazem homens / mulheres desmaiarem. Quanto mais forte e estável for o seu núcleo: quanto mais longo e eficiente e eficaz você conseguir treinar. Além disso, um núcleo forte é a melhor proteção contra lesões.
E você quer dizer às pessoas que se machucou enquanto tentava pegar seu (s) filho (s), jogar um jogo de picape com seus garotos ou pegar algo no alto da prateleira? Eu pensei que não.
Esqueça crunches e abdominais, esses são para os jovens bros de ginásio que não sabem nada melhor. Concentre seus esforços nos lançamentos das rodas, nas prensas (ajoelhada, de joelhos e meio ajoelhada), em pranchas de todos os tipos, em elevadores de pernas deitadas e em pernas levantadas. (E talvez o esmagamento ocasional em uma bola suíça.)
