jejum para perder peso
Usando o jejum intermitente quando o volume magro
Sou um grande defensor do aumento de volume e do jejum intermitente . E o fato é que o Jejum Intermitente funciona muito bem com um tipo de dieta magra.
Com SE você começa a planejar suas refeições ao longo do dia para que você tenha pelo menos 8 horas seguidas quando você não come nada. Portanto, o exemplo perfeito seria pular completamente o café da manhã e fazer sua primeira refeição do dia às 1h da tarde.
Toda a filosofia por trás do FI (na verdade é ciência, não filosofia) é que os níveis de insulina caem quando não há comida dentro do nosso sistema. E o corpo pega esse sinal e diz para ir atrás da gordura armazenada e usá-la como fonte de energia.
Então você pode jejuar durante a manhã e queimar gordura, e depois comer todas as suas calorias na segunda parte do dia. Contanto que você atinja sua meta de ingestão calórica, você ainda estará em um excedente e construirá músculos.
Mas, novamente, você tem a vantagem de compensar parte da gordura que está aplicando fazendo o Jejum Intermitente.
Portanto, mesmo que o IF seja usado com frequência quando você corta, ele também pode funcionar muito bem para o aumento de volume. Se você não acredita em mim, experimente e veja como é.
Que tipo de rotina de treinamento seguir quando você está crescendo?Tudo bem, então nós conversamos muito sobre dietas, mas e o treinamento?
Como mencionado brevemente antes, se você quiser construir músculos, você precisa seguir o princípio de treinamento de sobrecarga progressiva. Com sobrecarga progressiva, o foco do seu regime de treinamento é estar cada vez mais forte.
Então, digamos que você pode fazer 40 flexões. Uma progressão para um treino mais difícil não seria simplesmente fazer mais repetições, mas fazer flexões de palmas, por exemplo, ou flexões de braço.
Você precisa progredir constantemente para uma variação mais difícil de um exercício, ou até mesmo experimentar movimentos diferentes. Vá de agachamentos a agachamentos de pistola, de quedas a quedas ponderadas, de flexões de braço a flexões de braço único, e assim por diante.
O estilo de treinamento em pirâmide reversa trabalha de mãos dadas com sobrecarga progressiva. Depois do aquecimento, pule direto para os exercícios mais difíceis e desafiadores e, em seguida, passe gradualmente para movimentos menos difíceis à medida que se cansa.
Quanto tempo deve ser meu volume magro?
Tudo depende do seu peso inicial, ou melhor ainda, do seu percentual inicial de gordura corporal.
Idealmente, você quer parar em torno de 16-18% de gordura corporal, se você é um cara e cerca de 27%, se você é uma menina.
Então, se você está fazendo certo, eu vou ganhar aproximadamente 0,4% de gordura corporal por semana, o que significa que você pode ter sua fase de volume magra durar até 25 semanas. Se você está fazendo algum Jejum Intermitente também e você pode compensar um pouco da gordura que você está ganhando, provavelmente você pode ganhar mais do que isso.
Conclusão
Lembre-se de verificar seus níveis de gordura corporal e ver se você precisa cortar mais ou você pode pular direto para a fase de volume magra.
Então, antes de começar a aumentar, leve de 1 a 2 semanas para rastrear suas calorias e se pesar a cada dia para determinar qual é o seu TDEE. Essa etapa é realmente importante para garantir que você obtenha seus números corretamente. Caso contrário, sua experiência de massa magra não funcionará como esperado.
Depois de ter o seu TDEE, coloque 10-15% em cima dele e esse é o alvo calórico para o seu volume magro. Continue a medir o peso do seu corpo e fique com 0,5 - 1 libra por semana de ganho.
Sinta-se à vontade para incorporar Jejum Intermitente ou dias alternados de alto teor calórico com dias de baixa caloria para compensar alguns dos ganhos de gordura e, por último, mas não menos importante, treinar duro. Tente melhorar sua força. Se a sua força aumenta, significa que você está construindo músculos.
Sou um grande defensor do aumento de volume e do jejum intermitente . E o fato é que o Jejum Intermitente funciona muito bem com um tipo de dieta magra.
Com SE você começa a planejar suas refeições ao longo do dia para que você tenha pelo menos 8 horas seguidas quando você não come nada. Portanto, o exemplo perfeito seria pular completamente o café da manhã e fazer sua primeira refeição do dia às 1h da tarde.
Toda a filosofia por trás do FI (na verdade é ciência, não filosofia) é que os níveis de insulina caem quando não há comida dentro do nosso sistema. E o corpo pega esse sinal e diz para ir atrás da gordura armazenada e usá-la como fonte de energia.
Então você pode jejuar durante a manhã e queimar gordura, e depois comer todas as suas calorias na segunda parte do dia. Contanto que você atinja sua meta de ingestão calórica, você ainda estará em um excedente e construirá músculos.
Mas, novamente, você tem a vantagem de compensar parte da gordura que está aplicando fazendo o Jejum Intermitente.
Portanto, mesmo que o IF seja usado com frequência quando você corta, ele também pode funcionar muito bem para o aumento de volume. Se você não acredita em mim, experimente e veja como é.
Que tipo de rotina de treinamento seguir quando você está crescendo?Tudo bem, então nós conversamos muito sobre dietas, mas e o treinamento?Como mencionado brevemente antes, se você quiser construir músculos, você precisa seguir o princípio de treinamento de sobrecarga progressiva. Com sobrecarga progressiva, o foco do seu regime de treinamento é estar cada vez mais forte.
Então, digamos que você pode fazer 40 flexões. Uma progressão para um treino mais difícil não seria simplesmente fazer mais repetições, mas fazer flexões de palmas, por exemplo, ou flexões de braço.
Você precisa progredir constantemente para uma variação mais difícil de um exercício, ou até mesmo experimentar movimentos diferentes. Vá de agachamentos a agachamentos de pistola, de quedas a quedas ponderadas, de flexões de braço a flexões de braço único, e assim por diante.
O estilo de treinamento em pirâmide reversa trabalha de mãos dadas com sobrecarga progressiva. Depois do aquecimento, pule direto para os exercícios mais difíceis e desafiadores e, em seguida, passe gradualmente para movimentos menos difíceis à medida que se cansa.
Quanto tempo deve ser meu volume magro?
Tudo depende do seu peso inicial, ou melhor ainda, do seu percentual inicial de gordura corporal.
Idealmente, você quer parar em torno de 16-18% de gordura corporal, se você é um cara e cerca de 27%, se você é uma menina.
Então, se você está fazendo certo, eu vou ganhar aproximadamente 0,4% de gordura corporal por semana, o que significa que você pode ter sua fase de volume magra durar até 25 semanas. Se você está fazendo algum Jejum Intermitente também e você pode compensar um pouco da gordura que você está ganhando, provavelmente você pode ganhar mais do que isso.
Conclusão
Lembre-se de verificar seus níveis de gordura corporal e ver se você precisa cortar mais ou você pode pular direto para a fase de volume magra.
Então, antes de começar a aumentar, leve de 1 a 2 semanas para rastrear suas calorias e se pesar a cada dia para determinar qual é o seu TDEE. Essa etapa é realmente importante para garantir que você obtenha seus números corretamente. Caso contrário, sua experiência de massa magra não funcionará como esperado.
Depois de ter o seu TDEE, coloque 10-15% em cima dele e esse é o alvo calórico para o seu volume magro. Continue a medir o peso do seu corpo e fique com 0,5 - 1 libra por semana de ganho.
Sinta-se à vontade para incorporar Jejum Intermitente ou dias alternados de alto teor calórico com dias de baixa caloria para compensar alguns dos ganhos de gordura e, por último, mas não menos importante, treinar duro. Tente melhorar sua força. Se a sua força aumenta, significa que você está construindo músculos.
