treino de pernas
1. Deadlift Convencional 2-3x 5
Você conhece o levantamento terra. Eu gosto de fazer dois ou três conjuntos de cinco no início do treino. Depois disso, o resto do treino envolverá grupos musculares mais específicos, de modo que obter o grande movimento composto feito primeiro funcionará bem.
2. haltere Búlgaro Split Squat 3x 10-12
Comece com um haltere na posição "cálice" e trabalhe em peso à medida que melhora. Então mude para segurar um haltere em cada mão. A experiência com a colocação do pé como sua será única e pode precisar estar mais perto ou mais longe do banco do que outras pessoas.
3. DB Step Up 4x 8-12 cada perna
Mantenha seu corpo no controle aqui especialmente quando recuar. Sua coxa da primeira perna para pisar na caixa deve estar paralela ao chão.
4. Bezerro de Pernas Únicas Levantar 3x15 cada perna
Segure um haltere na sua mão do mesmo lado que você estará pegando seu pé. Você pode segurar algo como um rack de agachamento ou a parede para manter o equilíbrio.
Sem agachamentos pesados, você se recuperará mais rápido dos treinos de perna. Você deve aumentar a frequência de treinamento e bater nas pernas mais de uma vez por semana para ter certeza de aproveitar ao máximo e aumentar as pernas.
Todos juntos
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes em todo o mundo. E se você é fisicamente capaz de derrubar agachamentos sólidos com boa forma e sem dor, então não há razão para não fazê-los.
Se o agachamento pesado estiver fora de cena, mas você puder lidar com variações mais leves, como um agachamento com peso corporal que coloque menos estresse no corpo, incorpore-o à sua rotina. Isso ajudará você a manter o padrão de movimento, de modo que você fique confortável se agachando sempre que tiver que fazer isso na vida.
Mas se os agachamentos o deixarem com dor por dias depois, se você tem medo de suas sessões de treinamento com agachamento, ou se você é um iniciante e simplesmente não se sente confortável em fazer agachamentos pesados (para você). Ainda é absolutamente possível que você desenvolva um enorme par de pernas que garante que o mundo inteiro saiba que você não pula o dia da perna, sem agachamentos em sua rotina.
Sobre o autor
Jordan Barnard é um personal trainer on-line que pode trabalhar com você em qualquer lugar do mundo para que você possa entrar na melhor forma de sua vida. Jordan é um treinador on-line certificado, instrutor pessoal certificado pela Academia Nacional de Medicina do Esporte, treinador certificado pela Precision Nutrition e bacharel em Biologia pela Kennesaw State University. Programa de Treinamento Online GRÁTIS de 2 semanas . Confira o site da Jordan ou encontre-o no Instagram ou no Facebook .
Você conhece o levantamento terra. Eu gosto de fazer dois ou três conjuntos de cinco no início do treino. Depois disso, o resto do treino envolverá grupos musculares mais específicos, de modo que obter o grande movimento composto feito primeiro funcionará bem.
2. haltere Búlgaro Split Squat 3x 10-12
Comece com um haltere na posição "cálice" e trabalhe em peso à medida que melhora. Então mude para segurar um haltere em cada mão. A experiência com a colocação do pé como sua será única e pode precisar estar mais perto ou mais longe do banco do que outras pessoas.
3. DB Step Up 4x 8-12 cada perna
Mantenha seu corpo no controle aqui especialmente quando recuar. Sua coxa da primeira perna para pisar na caixa deve estar paralela ao chão.
4. Bezerro de Pernas Únicas Levantar 3x15 cada perna
Segure um haltere na sua mão do mesmo lado que você estará pegando seu pé. Você pode segurar algo como um rack de agachamento ou a parede para manter o equilíbrio.
Sem agachamentos pesados, você se recuperará mais rápido dos treinos de perna. Você deve aumentar a frequência de treinamento e bater nas pernas mais de uma vez por semana para ter certeza de aproveitar ao máximo e aumentar as pernas.
Todos juntos
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes em todo o mundo. E se você é fisicamente capaz de derrubar agachamentos sólidos com boa forma e sem dor, então não há razão para não fazê-los.
Se o agachamento pesado estiver fora de cena, mas você puder lidar com variações mais leves, como um agachamento com peso corporal que coloque menos estresse no corpo, incorpore-o à sua rotina. Isso ajudará você a manter o padrão de movimento, de modo que você fique confortável se agachando sempre que tiver que fazer isso na vida.
Mas se os agachamentos o deixarem com dor por dias depois, se você tem medo de suas sessões de treinamento com agachamento, ou se você é um iniciante e simplesmente não se sente confortável em fazer agachamentos pesados (para você). Ainda é absolutamente possível que você desenvolva um enorme par de pernas que garante que o mundo inteiro saiba que você não pula o dia da perna, sem agachamentos em sua rotina.
Sobre o autor
Jordan Barnard é um personal trainer on-line que pode trabalhar com você em qualquer lugar do mundo para que você possa entrar na melhor forma de sua vida. Jordan é um treinador on-line certificado, instrutor pessoal certificado pela Academia Nacional de Medicina do Esporte, treinador certificado pela Precision Nutrition e bacharel em Biologia pela Kennesaw State University. Programa de Treinamento Online GRÁTIS de 2 semanas . Confira o site da Jordan ou encontre-o no Instagram ou no Facebook .