treino de pernas
Uma abordagem multiplanar para treinar os glúteos
Para obter o máximo do nosso treinamento de glúteo, devemos direcionar os glúteos de múltiplos ângulos com estímulos variados.
Existe um termo que eu gosto de referir chamado “linhas de atração”. As fibras do glúteo máximo são direcionadas obliquamente para baixo e lateral. O glúteo médio e o minimus têm linhas ligeiramente diferentes de atração. Isso faz sentido, já que a realização de um exercício com base na extensão do quadril (como deadlifts) parecerá muito diferente de um exercício de abdução do quadril (como abduções por cabo). Essa teoria também explica por que uma mudança de postura ou configuração pode alterar significativamente a linha de tração e, portanto, qual músculo está recebendo mais estresse mecânico.
Tomando um quadril com barra de impulso como um exemplo. Um cliente pode realizar o exercício com uma postura mais larga ou com os pés mais distantes de suas nádegas e sentir melhor seus glúteos através da extensão do quadril. Outro pode sentir melhor com os pés mais próximos de suas nádegas e dedos ligeiramente para fora. O comprimento do fêmur (comprimento da parte superior da perna) e a anatomia do quadril variam entre os indivíduos, assim também contribuirá para que a maioria de seus clientes tenham diferentes linhas de tração para a mesma configuração, então pratique um pouco de paciência e descubra o que funciona para eles.
Ao trabalhar com os clientes no Game Changer Performance, nos asseguramos de progressivamente carregar movimentos como os impulsos do quadril (extensão de quadril horizontal) e agachamentos e deadlifts (extensão de quadril verticalmente) para aumentar a tensão mecânica. Nós utilizamos exercícios de perna única (extensão de quadril verticalmente) para danos musculares. Extensões posteriores (extensão horizontal do quadril) e vários exercícios de banda lateral (abdução do quadril e rotação externa do quadril) são usados para criar estresse metabólico. Adicionamos um pouco de inclinação pélvica posterior no topo de nossos exercícios de extensão de quadril baseados na horizontal para aumentar a tensão mecânica na amplitude de movimento que maximiza a ativação do glúteo.
Este método irá trabalhar para promover o equilíbrio entre os glúteos superiores e os glúteos inferiores. Somos grandes defensores da utilização dos mesmos padrões de movimento, mas empregando variedade suficiente para evitar platôs.
Aqui estão alguns dos meus exercícios de glúteo:
Pernas Elevadas Sapo Bombas (Ativação)
Configuração:
Para obter o máximo do nosso treinamento de glúteo, devemos direcionar os glúteos de múltiplos ângulos com estímulos variados.
Existe um termo que eu gosto de referir chamado “linhas de atração”. As fibras do glúteo máximo são direcionadas obliquamente para baixo e lateral. O glúteo médio e o minimus têm linhas ligeiramente diferentes de atração. Isso faz sentido, já que a realização de um exercício com base na extensão do quadril (como deadlifts) parecerá muito diferente de um exercício de abdução do quadril (como abduções por cabo). Essa teoria também explica por que uma mudança de postura ou configuração pode alterar significativamente a linha de tração e, portanto, qual músculo está recebendo mais estresse mecânico.
Tomando um quadril com barra de impulso como um exemplo. Um cliente pode realizar o exercício com uma postura mais larga ou com os pés mais distantes de suas nádegas e sentir melhor seus glúteos através da extensão do quadril. Outro pode sentir melhor com os pés mais próximos de suas nádegas e dedos ligeiramente para fora. O comprimento do fêmur (comprimento da parte superior da perna) e a anatomia do quadril variam entre os indivíduos, assim também contribuirá para que a maioria de seus clientes tenham diferentes linhas de tração para a mesma configuração, então pratique um pouco de paciência e descubra o que funciona para eles.
Ao trabalhar com os clientes no Game Changer Performance, nos asseguramos de progressivamente carregar movimentos como os impulsos do quadril (extensão de quadril horizontal) e agachamentos e deadlifts (extensão de quadril verticalmente) para aumentar a tensão mecânica. Nós utilizamos exercícios de perna única (extensão de quadril verticalmente) para danos musculares. Extensões posteriores (extensão horizontal do quadril) e vários exercícios de banda lateral (abdução do quadril e rotação externa do quadril) são usados para criar estresse metabólico. Adicionamos um pouco de inclinação pélvica posterior no topo de nossos exercícios de extensão de quadril baseados na horizontal para aumentar a tensão mecânica na amplitude de movimento que maximiza a ativação do glúteo.
Este método irá trabalhar para promover o equilíbrio entre os glúteos superiores e os glúteos inferiores. Somos grandes defensores da utilização dos mesmos padrões de movimento, mas empregando variedade suficiente para evitar platôs.
Aqui estão alguns dos meus exercícios de glúteo:
Pernas Elevadas Sapo Bombas (Ativação)
Configuração:
- Deitado no chão, as pernas elevadas em um banco (idealmente com o pé não em contato), com os joelhos em um ângulo de quase 90 graus em relação aos tornozelos e quadris.
- Para reforço extra, empurre os cotovelos no chão.
- Comece com os calcanhares juntos e os joelhos relaxados.
- Inicie o movimento inclinando a pélvis posteriormente, criando tensão nos glúteos.
- Mantendo a tensão, estenda os quadris tanto quanto o alcance ativo permitir.
- Ao se estender, empurre os joelhos para fora e para baixo em direção ao banco.
- Certifique-se de manter a caixa torácica e o alinhamento pélvico em uma posição neutra forte.
