dicas de treinos mais eficazes de exemplo
De volta à escola para mostrar que você não é um tolo
Inclinação traseira curvada para cima é um exercício de ombro para o primeiro ano. E como você não é mais um Frosh, é hora de subir para a próxima aula de exercícios de deltóides.
Fato de Aptidão # 119: Os puxões de face são o exercício mais efetivo para construir deltóides posteriores mais fortes e esteticamente impressionantes. Eles também são um dos melhores exercícios para melhorar sua postura e a saúde geral do ombro.
Algumas pessoas “podem” considerar que o rosto faz um exercício de introdução. Mas esta é a minha turma e eu ensinarei do jeito que achar melhor; Agora sente-se, cale-se e injete esses fatos diretamente em seu crânio. (Deus, crianças hoje em dia acham que sabem tudo. Maldita Internet.)
Face puxa permite que você obtenha um aperto mais forte de seus deltóides traseiros. E quando se trata de aumentar a resposta hipertrófica, quanto mais você pode apertar, melhor.
Para realizar o Face Pulls:
Execução sábia, face pulls são um exercício fácil de executar. Mas eles também são um exercício fácil de bastardizar também. E vejo muitas pessoas na academia ficando muito pesadas e usando os quadris durante esse exercício.
Você não pode isolar seus deltóides traseiros se estiver usando os quadris para balançar o peso em sua direção. Então, como você pode realmente isolar seus deltóides posteriores?
Simples: fique de costas.
O rosto supino puxa qualquer chance de você usar os quadris para ajudar nesse movimento. Porque o seu apartamento no banco ou no chão, você tem mais estabilidade do que você faria se estivesse de pé. E essa estabilidade extra pode ser usada para isolar melhor seus deltóides posteriores e colocar mais tensão onde você quiser.
Ângulos para a vitória
A maneira padrão de realizar uma tração facial é ao nível dos olhos. Mas quando se trata de construir o físico mais estonteante possível, em algum momento, você precisa mudar o ângulo dos exercícios que está realizando.
Mudar o ângulo desafia seus deltóides traseiros de maneiras diferentes, mas também atingirá suas diferentes partes de suas armadilhas:
Dias ótimos de treinamento para a dominação traseira Delt
Como mencionei antes: seus deltóides posteriores não precisam ser atingidos com peso pesado. Um peso moderado ou baixo é tudo que você precisa. Agora, quando se trata de selecionar os intervalos de repetição, o intervalo ideal é ficar entre 12 e 25 repetições, com não mais do que 2 a 4 séries.
Agora, se você está atrás do crescimento ideal de seus deltóides posteriores, treiná-los uma vez por semana não o cortará. Acertar esses meninos maus 2-3 vezes se você treinar 4-5 vezes por semana. Ou pelo menos duas vezes por semana, se você treinar 3 dias por semana.
A maioria dos exercícios puxando e empurrando a parte superior do corpo irá recrutar parte de seus deltóides posteriores. Então, o dia que você escolher para direcionar diretamente a eles depende de você. O que eu encontrei, no entanto, é que você pode criar um crescimento massivo, atingindo-os de alguma forma direta em seus dias de peito, costas ou ombros.
Isso dependerá inteiramente da sua divisão de treinamento; estes podem ser dias separados, ou você pode ter uma divisão de perna / ombro, peito / costas em sua rotina.
Dia do peito
Seus deltóides posteriores atuam como músculos estabilizadores quando você faz supino. Portanto, certificar-se de que você tem bastante sangue fluindo para os músculos estabilizadores é uma ótima maneira de evitar que seu corpo fique fatigado.
Agora, desde que você está apenas tentando obter sangue fluindo antes de seu banco, tudo que você precisa aqui, como seu instrumento de treinamento, é uma pequena banda de resistência. Enrole-o por cima de uma prateleira e puxe-o em direção ao seu rosto. Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com uma pequena pausa na fase concêntrica da tração facial. Descanse por 45 segundos antes do seu próximo set, você deve sentir uma pequena bomba começando a acontecer.
DICA: Mantenha os cotovelos levemente mais altos que os ombros ao puxar a faixa para o rosto e mantenha uma ligeira rotação externa da articulação do ombro.
Inclinação traseira curvada para cima é um exercício de ombro para o primeiro ano. E como você não é mais um Frosh, é hora de subir para a próxima aula de exercícios de deltóides.
Fato de Aptidão # 119: Os puxões de face são o exercício mais efetivo para construir deltóides posteriores mais fortes e esteticamente impressionantes. Eles também são um dos melhores exercícios para melhorar sua postura e a saúde geral do ombro.
Algumas pessoas “podem” considerar que o rosto faz um exercício de introdução. Mas esta é a minha turma e eu ensinarei do jeito que achar melhor; Agora sente-se, cale-se e injete esses fatos diretamente em seu crânio. (Deus, crianças hoje em dia acham que sabem tudo. Maldita Internet.)
Face puxa permite que você obtenha um aperto mais forte de seus deltóides traseiros. E quando se trata de aumentar a resposta hipertrófica, quanto mais você pode apertar, melhor.
Para realizar o Face Pulls:
- Pegue um acessório de corda e coloque a máquina de polia apenas abaixo da altura do queixo
- Segure a corda por baixo com um aperto de estilo martelo neutro.
- Mantenha um peito alto, empurrando os ombros para trás e retraia levemente as omoplatas.
- Puxe a corda de volta para o seu rosto, tentando tocar o interior da corda ao nariz.
- Faça uma breve pausa no final do seu movimento e sinta o aperto em seus deltóides posteriores.
Execução sábia, face pulls são um exercício fácil de executar. Mas eles também são um exercício fácil de bastardizar também. E vejo muitas pessoas na academia ficando muito pesadas e usando os quadris durante esse exercício.
Você não pode isolar seus deltóides traseiros se estiver usando os quadris para balançar o peso em sua direção. Então, como você pode realmente isolar seus deltóides posteriores?
Simples: fique de costas.
O rosto supino puxa qualquer chance de você usar os quadris para ajudar nesse movimento. Porque o seu apartamento no banco ou no chão, você tem mais estabilidade do que você faria se estivesse de pé. E essa estabilidade extra pode ser usada para isolar melhor seus deltóides posteriores e colocar mais tensão onde você quiser.
Ângulos para a vitória
A maneira padrão de realizar uma tração facial é ao nível dos olhos. Mas quando se trata de construir o físico mais estonteante possível, em algum momento, você precisa mudar o ângulo dos exercícios que está realizando.
Mudar o ângulo desafia seus deltóides traseiros de maneiras diferentes, mas também atingirá suas diferentes partes de suas armadilhas:
- Quanto maior o ângulo, mais armadilhas mais baixas você engatará
- Quanto menor o ângulo, mais as armadilhas superiores se encaixam
Dias ótimos de treinamento para a dominação traseira Delt
Como mencionei antes: seus deltóides posteriores não precisam ser atingidos com peso pesado. Um peso moderado ou baixo é tudo que você precisa. Agora, quando se trata de selecionar os intervalos de repetição, o intervalo ideal é ficar entre 12 e 25 repetições, com não mais do que 2 a 4 séries.
Agora, se você está atrás do crescimento ideal de seus deltóides posteriores, treiná-los uma vez por semana não o cortará. Acertar esses meninos maus 2-3 vezes se você treinar 4-5 vezes por semana. Ou pelo menos duas vezes por semana, se você treinar 3 dias por semana.
A maioria dos exercícios puxando e empurrando a parte superior do corpo irá recrutar parte de seus deltóides posteriores. Então, o dia que você escolher para direcionar diretamente a eles depende de você. O que eu encontrei, no entanto, é que você pode criar um crescimento massivo, atingindo-os de alguma forma direta em seus dias de peito, costas ou ombros.
Isso dependerá inteiramente da sua divisão de treinamento; estes podem ser dias separados, ou você pode ter uma divisão de perna / ombro, peito / costas em sua rotina.
Dia do peito
Seus deltóides posteriores atuam como músculos estabilizadores quando você faz supino. Portanto, certificar-se de que você tem bastante sangue fluindo para os músculos estabilizadores é uma ótima maneira de evitar que seu corpo fique fatigado.
Agora, desde que você está apenas tentando obter sangue fluindo antes de seu banco, tudo que você precisa aqui, como seu instrumento de treinamento, é uma pequena banda de resistência. Enrole-o por cima de uma prateleira e puxe-o em direção ao seu rosto. Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com uma pequena pausa na fase concêntrica da tração facial. Descanse por 45 segundos antes do seu próximo set, você deve sentir uma pequena bomba começando a acontecer.
DICA: Mantenha os cotovelos levemente mais altos que os ombros ao puxar a faixa para o rosto e mantenha uma ligeira rotação externa da articulação do ombro.
