protocolos de tempo de treinamento
Um Protocolo de Treinamento Testado em Combate
Quando se trata de construir músculo, há muitos fatores que entram em jogo.
Você tem o básico: intervalos de repetição, conjuntos totais, períodos de descanso, técnica e escolha de exercícios. Mas há uma variável que muitas vezes é negligenciada, se não esquecida completamente.
A quantidade de tempo que você realmente gasta levantando pesos.
Isso não significa a duração de seus treinos, mas, especificamente, quantos segundos você gasta executando cada representante e conjunto.
O erro mais comum que eu vejo as pessoas cometem na academia (tanto com iniciantes quanto veteranos) está correndo através de seus representantes e não dando nenhum cuidado ou atenção ao ritmo do levantamento.
Isso inevitavelmente leva a uma forma frouxa e a contrações musculares fracas, e você terá que sair da academia com pouco ou nenhum dano muscular.
Obviamente não é ideal quando você está tentando… sabe… construir músculos.
Não há nada mais desmoralizante do que passar anos com a pele no jogo, ralar, e ainda assim ter nada mais do que alguns calos para mostrar.
Então, como podemos ter certeza de que nossos representantes são da melhor qualidade e duram a quantidade correta de tempo para o crescimento muscular ideal?
Nós mudamos nosso foco de intervalos de repetição restritos para aumentar o tempo sob tensão (TUT).
O que é o tempo sob tensão?
Essencialmente, o tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob estresse ou carga durante um conjunto. Inclui as partes concêntrica (encurtamento), excêntrica (alongamento) e isométrica (estática) do elevador.
Digamos que você faça um conjunto de bíceps consistindo de 10 repetições e cada repetição dura 3 segundos.
Sua TUT total para esse conjunto seria de 30 segundos.
Se você repetiu o mesmo set, mas cada repetição durou 5 segundos?
Seu total de TUT para o conjunto seria de 50 segundos.
Então, mesmo que você esteja fazendo o mesmo número de repetições em cada série, o fato de você diminuir o tempo se traduz em um total de 20 segundos a mais de trabalho para seus músculos.
Isso é muito mais potencial de construção muscular.
É amplamente aceito que, para um crescimento muscular ideal, você deseja que a TUT total seja de 40 a 60 segundos de duração por série.
Você precisa saber como seus músculos funcionamAntes de entrar em como você pode utilizar o TUT a seu favor, primeiro, você precisa entender como seus músculos funcionam.
Durante um representante, seu músculo passa por três estágios de contração, cada um dos quais desempenha um papel importante na otimização do TUT.
A fase concêntrica
Essa contração faz com que o músculo encurte e é a porção “levantadora” de um movimento.
O movimento é criado pela força geradora de músculos para movimentar um membro ou peso. Este é o lugar onde seu músculo está mais fraco e, portanto, será a parte do elevador que você atinge a fadiga muscular em primeiro lugar.
Em geral, essa parte do elevador deve durar de 2 a 3 segundos.
Quando se trata de construir músculo, há muitos fatores que entram em jogo.
Você tem o básico: intervalos de repetição, conjuntos totais, períodos de descanso, técnica e escolha de exercícios. Mas há uma variável que muitas vezes é negligenciada, se não esquecida completamente.
A quantidade de tempo que você realmente gasta levantando pesos.
Isso não significa a duração de seus treinos, mas, especificamente, quantos segundos você gasta executando cada representante e conjunto.
O erro mais comum que eu vejo as pessoas cometem na academia (tanto com iniciantes quanto veteranos) está correndo através de seus representantes e não dando nenhum cuidado ou atenção ao ritmo do levantamento.
Isso inevitavelmente leva a uma forma frouxa e a contrações musculares fracas, e você terá que sair da academia com pouco ou nenhum dano muscular.
Obviamente não é ideal quando você está tentando… sabe… construir músculos.
Não há nada mais desmoralizante do que passar anos com a pele no jogo, ralar, e ainda assim ter nada mais do que alguns calos para mostrar.
Então, como podemos ter certeza de que nossos representantes são da melhor qualidade e duram a quantidade correta de tempo para o crescimento muscular ideal?
Nós mudamos nosso foco de intervalos de repetição restritos para aumentar o tempo sob tensão (TUT).
O que é o tempo sob tensão?
Essencialmente, o tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob estresse ou carga durante um conjunto. Inclui as partes concêntrica (encurtamento), excêntrica (alongamento) e isométrica (estática) do elevador.
Digamos que você faça um conjunto de bíceps consistindo de 10 repetições e cada repetição dura 3 segundos.
Sua TUT total para esse conjunto seria de 30 segundos.
Se você repetiu o mesmo set, mas cada repetição durou 5 segundos?
Seu total de TUT para o conjunto seria de 50 segundos.
Então, mesmo que você esteja fazendo o mesmo número de repetições em cada série, o fato de você diminuir o tempo se traduz em um total de 20 segundos a mais de trabalho para seus músculos.
Isso é muito mais potencial de construção muscular.
É amplamente aceito que, para um crescimento muscular ideal, você deseja que a TUT total seja de 40 a 60 segundos de duração por série.
Você precisa saber como seus músculos funcionamAntes de entrar em como você pode utilizar o TUT a seu favor, primeiro, você precisa entender como seus músculos funcionam.Durante um representante, seu músculo passa por três estágios de contração, cada um dos quais desempenha um papel importante na otimização do TUT.
A fase concêntrica
Essa contração faz com que o músculo encurte e é a porção “levantadora” de um movimento.
O movimento é criado pela força geradora de músculos para movimentar um membro ou peso. Este é o lugar onde seu músculo está mais fraco e, portanto, será a parte do elevador que você atinge a fadiga muscular em primeiro lugar.
Em geral, essa parte do elevador deve durar de 2 a 3 segundos.
