exemplo de treino
Configuração:
Configuração:
Configuração:
Variação Estática:
O treinamento de glúteo não deve ser evitado, sozinho ou com clientes, homens e mulheres. Agachamentos, deadlifts e lunges sozinhos não são suficientes. Devido aos muitos papéis e estruturas musculares, os glúteos são treinados da melhor forma com uma abordagem tri-planar. Os exercícios acima são apenas alguns exemplos. Ficaríamos mais do que felizes em discutir mais detalhadamente sobre como programamos o treinamento de glúteos com nossos clientes. Estenda a mão para mim e falaremos sobre como eu me aproximo dos glúteos (treinamento claro!).
- A configuração da máquina varia de acordo com a marca, portanto, certifique-se de que você esteja configurado com posicionamento e órtese ideais antes de começar a se mover (a máquina mostrada na figura é Life Fitness)
- Você pode precisar modificar a máquina para se adequar às suas alavancas. Neste caso, para que meus joelhos fiquem alinhados com a linha de força ideal, eu tenho que colocar um abmat atrás das costas para que meus joelhos fiquem mais para frente.
- A partir daqui, use as alças ao lado do assento para se apoiar e voltar para o assento.
- Escusado será dizer, evitar hyperextending a lombar, apoiando o seu núcleo anterior para manter as costelas para baixo.
- Antes de mover o peso, pressione o lado de fora de suas pernas nas almofadas apenas o suficiente para iniciar a tensão nos glúteos.
- Com a tensão no lugar, empurre os joelhos para fora para alcançar o seu alcance final ativo. É importante não forçar ou usar o impulso para balançar a carga.
- Pause e aperte no seu alcance final ativo.
- Mantenha essa tensão e retorne à posição inicial.
- Certifique-se de que a pilha de pesos não fique entre as repetições para manter a tensão constante.
Configuração:
- Idealmente, você precisará de um manguito para amarrar no tornozelo. Caso contrário, um identificador tradicional pode ser modificado (veja o vídeo).
- Segure a coluna do cabo para fornecer suporte e estabilidade.
- Mantenha a perna não trabalhada reta ou levemente macia nos joelhos. A perna não trabalhadora estará trabalhando tão duro quanto a perna de trabalho!
- A perna não trabalhadora deve ficar completamente imóvel o tempo todo e não deve se deslocar.
- Pélvis e caixa torácica alinhadas, núcleo anterior apoiado.
- Crie tensão no glúteo de trabalho antes de mover a carga.
- Afaste a perna da perna de pé, certificando-se de que o cabo está em linha reta (o mecanismo do cabo não deve tremer de um lado para o outro)
- Ir apenas para o seu alcance final ativo, onde você pode manter a tensão e controle sem compensar.
- Pense em "varrer o pé pelo chão".
- Controle para a posição inicial e repita.
Configuração:
- Comece por levar a perna de apoio para trás e através do seu corpo.
- O quão longe você está de volta com a sua configuração dependerá das suas capacidades individuais de anatomia e mobilidade.
- Organize suas costelas e pelve para ficar em linha uns com os outros.
- Mantenha seu corpo orientado para frente o máximo possível.
- Incline-se ligeiramente para a frente para colocar mais ênfase nos canhões de traseiro.
- Se estiver executando a versão dinâmica, você deseja sempre encontrar a mesma configuração estabelecida durante a versão estática a cada repetição.
Variação Estática:
- Uma vez configurado, concentre-se dobrando o joelho na perna da frente, mantendo o joelho sobre o tornozelo o máximo possível.
- Com a perna do saco, permita que ele se mova naturalmente.
- Mantendo seus lats envolvidos por toda parte irá ajudá-lo a estabilizar os quadris.
- Desça com um tempo controlado, indo somente até onde o seu alcance ativo permitir.
- Na posição inferior, pare e aperte o glúte e mantenha-se nessa tensão.
- Os mesmos pontos acima aplicam-se.
- Ao pisar, absorva o pouso o mais suavemente possível.
- Na parte concêntrica do movimento (em pé), mova-se rapidamente, mas com controle.
- Aterre suavemente com os dois pés juntos, em pé até a extensão total e apertando as bochechas.
- Halteres devem ficar ao lado de seus quadris o tempo todo e não balançar conforme você pisa.
O treinamento de glúteo não deve ser evitado, sozinho ou com clientes, homens e mulheres. Agachamentos, deadlifts e lunges sozinhos não são suficientes. Devido aos muitos papéis e estruturas musculares, os glúteos são treinados da melhor forma com uma abordagem tri-planar. Os exercícios acima são apenas alguns exemplos. Ficaríamos mais do que felizes em discutir mais detalhadamente sobre como programamos o treinamento de glúteos com nossos clientes. Estenda a mão para mim e falaremos sobre como eu me aproximo dos glúteos (treinamento claro!).
