exemplo de treino perna

Configuração:

• Configurar um banco em uma altura onde a parte inferior de suas omoplatas pode descansar contra o banco
• Usando uma almofada de agachamento ou esteira para acolchoar, descanse a barra na dobra de seus quadris, segurando a barra para segurá-la no lugar.
• Coloque os pés em uma posição confortável que permita uma posição de canela vertical ao alcançar a extensão.
• Isso pode ser estreito ou na largura do quadril e os dedos dos pés podem ser levemente apontados.

Técnica

• Mantendo as costelas para baixo e os abdominais apoiados, inicie o movimento apertando os glúteos e empurrando os calcanhares.
• Alcance a extensão total e aperte os glúteos o máximo possível.
• Os olhos devem estar olhando para o ponto em que a parede e o teto se encontram (isso evita a hiperextensão do pescoço)
• Ao abaixar a barra, abaixe os quadris em direção ao chão enquanto simultaneamente permite que seu corpo siga com uma posição de coluna neutra.
• Seu corpo estará em uma posição quase direita se feito corretamente.
• Coloque a barra no chão entre as repetições ou pare imediatamente se estiver trabalhando com um método de tensão constante

Extensão Hyper Reversa (Força e Hipertrofia)
(Vídeo cortesia de Rogue Fitness)
Configuração:

• Coloque em cima do bloco em uma posição que permita que seus quadris pendurem para baixo, enquanto segura as alças / placa do pé
• Se você não tiver uma hiperbancária reversa, você pode fazer uma versão modificada, como no banco de 45 graus mostrado acima.

Técnica

• Seus quadris devem ser flexionados para começar e sentir como eles estão sendo enrolados em torno do bloco
• Pressionando seus quadris no bloco e apertando seus glúteos, estenda os quadris permitindo que seus pés "chutem" atrás de você
• Mantenha os músculos abdominais apoiados e evite hiperextensão da coluna lombar
• Apenas vá para a faixa final na qual você sente seu contrato de glúteos, então, lentamente, inverta o movimento envolvendo seus quadris ao redor da almofada.

45 graus de extensão do quadril com dedos para fora
Configuração:

• Assegure-se de que a bancada esteja ajustada a uma altura que você possa enrolar seus quadris ao redor da borda da almofada, alcançando a faixa completa.
• Os pés devem estar virados 45 graus.
• Pés chatos, panturrilhas empurrando de volta para o bloco inferior, quadris e quadris empurrando para baixo no bloco superior.
• A coluna T flexionada (costas superiores arredondadas) para nivelar a região lombar e enfatizar os glúteos.

Técnica:

• Começando com os quadris totalmente flexionados, envolva o glúten e pressione os quadris no bloco.
• A partir daí, incline posteriormente a pélvis para estender os quadris até atingir seu alcance ativo total.
• Mantenha essa posição por 2-3s no começo para garantir que você está recebendo o compromisso total.
• Mantenha a tensão e, em seguida, envolva os quadris ao redor da almofada para retornar à posição inicial.

Abduções sentadas