efeito anabolico
O efeito anabólico
Outro benefício para alta frequência é a sinalização anabólica. Quando você coloca seus músculos sob tensão, seu corpo envia um sinal para as células musculares liberarem um sinal molecular que aumenta o ganho muscular cinco horas depois de uma sessão de treinamento. Quanto mais você colocar seu corpo sob esse tipo de tensão, mais seu corpo vai se adaptar. No entanto, haverá um trade off. Seu corpo, naturalmente, começará a se adaptar mais a isso e, assim, o potencial de sua potência diminuirá rapidamente. (Mais sobre isso em breve) Um estudo demonstrou que uma abordagem GVT (German Volume Training) 10x10 para leg press fez melhor em termos de sinalização de moléculas do que 5 conjuntos de 10, o que nos diz que muitas vezes é melhor. Mas, novamente, haverá um trade off quando ele começa a ser um prejuízo para o seu desempenho e ganho muscular. (2)
Outro benefício para maior frequência é que você começa a construir uma habilidade. Quanto mais você faz algo, melhor você se torna (espero) Você também começa a entrar em uma rotina sólida e quando isso acontece, você começa a ver os resultados mais rapidamente. Bater esporadicamente em grupos musculares diferentes sem qualquer processo de pensamento é um pouco como jogar lixo em uma parede e ver qual pedaço gruda. Não só vai parecer um corte, mas também vai se tornar frustrante que você esteja constantemente jogando lixo em uma parede esperando que ele se transforme em outra coisa.
O volume é fundamental para a construção muscular e habilidade. Um estudo de James Krieger, Brad Schoenfeld e Dan Ogborn mostrou que treinar 10+ séries semanais por grupo muscular aumentou o potencial de ganhos musculares em 10,3% (1).
Conclusão.
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Aqui está o que eu recomendaria:
Alto volume push Alto volume pull Alto volume pernas Médio volume push split
Divisão de volume médio
As armadilhas para alta frequência
“Pense menos em como tirar o máximo proveito do seu atual programa de corte ou volume e mais sobre como tirar o máximo proveito de sua carreira de levantamento” (Eric Helms)
Treinar alta frequência pode ter um preço. Quando você continua empurrando os limites para o treinamento, haverá um risco de queimar, atingindo um patamar de treinamento ou pior, sofrendo uma lesão que o deixará para trás. Claro que não queremos isso, então existem alguns métodos simples, mas eficazes, que você pode usar para compensar isso.
Uma outra armadilha para alta frequência é que você precisa entender como recuperar de forma otimizada para otimizar todo o seu potencial. A recuperação é a chave, sem ela você está empurrando a água para cima. Com alta frequência sendo tão exigente em nosso sistema nervoso central, nosso sistema nervoso periférico e nossas articulações, precisamos cuidar deles. Então é por isso que é importante se concentrar em nossa dieta e nosso sono.
Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para evitar essas armadilhas.
O DeloadVocê precisa ser inteligente quando se trata de alta freqüência. É por isso que você precisa planejar e estruturar seus ciclos de treinamento, colocando uma fase de carregamento no final. Isso é absolutamente crucial para o sucesso. Ele também dará ao seu corpo o tempo necessário para recuperar e reparar.
É algo que eu pessoalmente uso, bem como algo que integro com meus clientes no final de uma fase de treinamento. Depois de atingir a semana de pico, onde as séries e repetições e a intensidade são mais altas, seu corpo vai precisar de uma mordida de descanso antes de continuar a se recuperar, crescer e se adaptar. A outra consideração é que, se você sofre de tendinite ou dor nas articulações, então o treinamento de alta freqüência pode, então, um deload irá ajudá-lo com isso. Além disso. Existem suplementos que você pode tomar para ajudar, mas esse é um artigo para outro dia.
Outro benefício para alta frequência é a sinalização anabólica. Quando você coloca seus músculos sob tensão, seu corpo envia um sinal para as células musculares liberarem um sinal molecular que aumenta o ganho muscular cinco horas depois de uma sessão de treinamento. Quanto mais você colocar seu corpo sob esse tipo de tensão, mais seu corpo vai se adaptar. No entanto, haverá um trade off. Seu corpo, naturalmente, começará a se adaptar mais a isso e, assim, o potencial de sua potência diminuirá rapidamente. (Mais sobre isso em breve) Um estudo demonstrou que uma abordagem GVT (German Volume Training) 10x10 para leg press fez melhor em termos de sinalização de moléculas do que 5 conjuntos de 10, o que nos diz que muitas vezes é melhor. Mas, novamente, haverá um trade off quando ele começa a ser um prejuízo para o seu desempenho e ganho muscular. (2)
Outro benefício para maior frequência é que você começa a construir uma habilidade. Quanto mais você faz algo, melhor você se torna (espero) Você também começa a entrar em uma rotina sólida e quando isso acontece, você começa a ver os resultados mais rapidamente. Bater esporadicamente em grupos musculares diferentes sem qualquer processo de pensamento é um pouco como jogar lixo em uma parede e ver qual pedaço gruda. Não só vai parecer um corte, mas também vai se tornar frustrante que você esteja constantemente jogando lixo em uma parede esperando que ele se transforme em outra coisa.
O volume é fundamental para a construção muscular e habilidade. Um estudo de James Krieger, Brad Schoenfeld e Dan Ogborn mostrou que treinar 10+ séries semanais por grupo muscular aumentou o potencial de ganhos musculares em 10,3% (1).
Conclusão.
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Aqui está o que eu recomendaria:
Alto volume push Alto volume pull Alto volume pernas Médio volume push split
Divisão de volume médio
As armadilhas para alta frequência
“Pense menos em como tirar o máximo proveito do seu atual programa de corte ou volume e mais sobre como tirar o máximo proveito de sua carreira de levantamento” (Eric Helms)
Treinar alta frequência pode ter um preço. Quando você continua empurrando os limites para o treinamento, haverá um risco de queimar, atingindo um patamar de treinamento ou pior, sofrendo uma lesão que o deixará para trás. Claro que não queremos isso, então existem alguns métodos simples, mas eficazes, que você pode usar para compensar isso.
Uma outra armadilha para alta frequência é que você precisa entender como recuperar de forma otimizada para otimizar todo o seu potencial. A recuperação é a chave, sem ela você está empurrando a água para cima. Com alta frequência sendo tão exigente em nosso sistema nervoso central, nosso sistema nervoso periférico e nossas articulações, precisamos cuidar deles. Então é por isso que é importante se concentrar em nossa dieta e nosso sono.
Aqui estão algumas medidas que você pode tomar para evitar essas armadilhas.
O DeloadVocê precisa ser inteligente quando se trata de alta freqüência. É por isso que você precisa planejar e estruturar seus ciclos de treinamento, colocando uma fase de carregamento no final. Isso é absolutamente crucial para o sucesso. Ele também dará ao seu corpo o tempo necessário para recuperar e reparar.É algo que eu pessoalmente uso, bem como algo que integro com meus clientes no final de uma fase de treinamento. Depois de atingir a semana de pico, onde as séries e repetições e a intensidade são mais altas, seu corpo vai precisar de uma mordida de descanso antes de continuar a se recuperar, crescer e se adaptar. A outra consideração é que, se você sofre de tendinite ou dor nas articulações, então o treinamento de alta freqüência pode, então, um deload irá ajudá-lo com isso. Além disso. Existem suplementos que você pode tomar para ajudar, mas esse é um artigo para outro dia.
