programas de treinamento recomendados
Quatro programas de treinamento gloriosos para força e tamanho
Na busca contínua de tamanho e força, estamos sempre procurando novas maneiras de fazer com que os ganhos aconteçam.
Agora, a melhor maneira de ficar maior e mais forte será sempre uma sobrecarga progressiva. Mais volume = maiores ganhos em tamanho e força; e adicionar continuamente mais volume às suas sessões, seja aumentando o peso, o número de repetições ou conjuntos, é a melhor maneira de fazer isso.
No entanto, em algum momento, apenas adicionando mais peso deixa de ser tão eficaz como quando começamos a treinar. Portanto, precisamos encontrar novas maneiras de manipular o volume, a fim de continuar vendo o progresso em tamanho e força.
Treinamento para tamanho
Se você está procurando por maneiras novas e eficazes para embalar em placas de músculo magro, os dois métodos descritos abaixo farão exatamente isso.
Mas observe isso:
Estes programas não são para o final de semana Joe Schmo Gym-Goer. Esses programas - divertidos como o inferno, de uma maneira masoquista - exigem intensidade e foco, se “ganhos, você deseja ver”. - Yoda, provavelmente.
Prossiga por sua conta e risco.
Treinamento de Volumes Alemão
Se você quer uma maneira divertida, brutal e eficaz de aumentar seu tamanho, o Treinamento de Volume da German (GVT) é o caminho a ser seguido.
O GVT - também conhecido como o método dos dez conjuntos - é bastante simples: 10 séries de 10 repetições por exercício. No entanto, este método de treinamento é tão intenso e eficaz, que você só precisa acertar cada parte do corpo uma vez por semana.
Seu objetivo para cada exercício é completar 10 séries de 10 repetições, com o mesmo peso. A regra geral para a GVT é começar com um peso que você pode atingir 20 repetições, o que para a maioria das pessoas é de cerca de 60% do seu máximo de 1 repetição.
Você também estará utilizando um tempo de 4-0-2-0 para cada repetição; ou seja, você reduzirá o peso ao longo de um período de 4 segundos e, em seguida, fará a transição imediatamente para o levantamento do peso por um período de 2 segundos, antes de passar imediatamente para o próximo representante.
Para a GVT, você deseja manter períodos de descanso entre 90 e 120 segundos. Quando você começa, seus sets vão parecer fáceis e esse descanso pode parecer longo. No entanto, quando você chegar ao redor do 6º ao 7º set, você realmente vai começar a sentir, e a tentação de prolongar o seu descanso vai começar.
Não faça
Agora, porque você está apenas batendo em cada parte do corpo uma vez por semana, você quer selecionar os maiores exercícios de arremesso de peso. Estes são os exercícios que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas.
Se você se sentir inclinado, você também pode fazer um exercício de assistência para cada parte do corpo também. Mas não exagere. Seu foco aqui são seus principais conjuntos 10 × 10.
O objetivo de cada sessão é completar todas as 10 repetições em todos os conjuntos. Depois de fazer isso, aumente o peso para a próxima sessão em 5% ou 5 libras.
Sample GVT Program
Dia 1 - Armas
Dia 2 - Peito & Voltar
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
Dia 5 - fora
Repita por 4-5 ciclos
Dia 1 - Armas
A1) Em pé Barbell Curl 10 × 10
A2) Close-Grip Barbell Supino 10 × 10
B1) Dumbbell Cross-Body Hammer Curls 3 × 10-12
B2) Tricep Overhead Extension 3 × 10-12
Dia 2 - Peito & Voltar
A1) Leve Incline Dumbbell Supino 10 × 10
A2) Pullups ou Pulldowns 10 × 10
B1) Incline o haltere Flyes 3 × 10-12
B2) Linha de cabos fechada 3 × 10-12
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
A1) Barbell Voltar Squat 10 × 10
A2) ombro sentado haltere pressione 10 × 10
B2) Cachos de Perna Mentidos 3 × 10-12
B2) Lateral Haltere 3 × 10-12
Dia 5 - fora
Na busca contínua de tamanho e força, estamos sempre procurando novas maneiras de fazer com que os ganhos aconteçam.
Agora, a melhor maneira de ficar maior e mais forte será sempre uma sobrecarga progressiva. Mais volume = maiores ganhos em tamanho e força; e adicionar continuamente mais volume às suas sessões, seja aumentando o peso, o número de repetições ou conjuntos, é a melhor maneira de fazer isso.
No entanto, em algum momento, apenas adicionando mais peso deixa de ser tão eficaz como quando começamos a treinar. Portanto, precisamos encontrar novas maneiras de manipular o volume, a fim de continuar vendo o progresso em tamanho e força.
Treinamento para tamanho
Se você está procurando por maneiras novas e eficazes para embalar em placas de músculo magro, os dois métodos descritos abaixo farão exatamente isso.
Mas observe isso:
Estes programas não são para o final de semana Joe Schmo Gym-Goer. Esses programas - divertidos como o inferno, de uma maneira masoquista - exigem intensidade e foco, se “ganhos, você deseja ver”. - Yoda, provavelmente.
Prossiga por sua conta e risco.
Treinamento de Volumes Alemão
Se você quer uma maneira divertida, brutal e eficaz de aumentar seu tamanho, o Treinamento de Volume da German (GVT) é o caminho a ser seguido.
O GVT - também conhecido como o método dos dez conjuntos - é bastante simples: 10 séries de 10 repetições por exercício. No entanto, este método de treinamento é tão intenso e eficaz, que você só precisa acertar cada parte do corpo uma vez por semana.
Seu objetivo para cada exercício é completar 10 séries de 10 repetições, com o mesmo peso. A regra geral para a GVT é começar com um peso que você pode atingir 20 repetições, o que para a maioria das pessoas é de cerca de 60% do seu máximo de 1 repetição.
Você também estará utilizando um tempo de 4-0-2-0 para cada repetição; ou seja, você reduzirá o peso ao longo de um período de 4 segundos e, em seguida, fará a transição imediatamente para o levantamento do peso por um período de 2 segundos, antes de passar imediatamente para o próximo representante.
Para a GVT, você deseja manter períodos de descanso entre 90 e 120 segundos. Quando você começa, seus sets vão parecer fáceis e esse descanso pode parecer longo. No entanto, quando você chegar ao redor do 6º ao 7º set, você realmente vai começar a sentir, e a tentação de prolongar o seu descanso vai começar.
Não faça
Agora, porque você está apenas batendo em cada parte do corpo uma vez por semana, você quer selecionar os maiores exercícios de arremesso de peso. Estes são os exercícios que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas.
Se você se sentir inclinado, você também pode fazer um exercício de assistência para cada parte do corpo também. Mas não exagere. Seu foco aqui são seus principais conjuntos 10 × 10.
O objetivo de cada sessão é completar todas as 10 repetições em todos os conjuntos. Depois de fazer isso, aumente o peso para a próxima sessão em 5% ou 5 libras.
Sample GVT Program
Dia 1 - Armas
Dia 2 - Peito & Voltar
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
Dia 5 - fora
Repita por 4-5 ciclos
Dia 1 - Armas
A1) Em pé Barbell Curl 10 × 10
A2) Close-Grip Barbell Supino 10 × 10
B1) Dumbbell Cross-Body Hammer Curls 3 × 10-12
B2) Tricep Overhead Extension 3 × 10-12
Dia 2 - Peito & Voltar
A1) Leve Incline Dumbbell Supino 10 × 10
A2) Pullups ou Pulldowns 10 × 10
B1) Incline o haltere Flyes 3 × 10-12
B2) Linha de cabos fechada 3 × 10-12
Dia 3 - fora
Dia 4 - Pernas e Ombros
A1) Barbell Voltar Squat 10 × 10
A2) ombro sentado haltere pressione 10 × 10
B2) Cachos de Perna Mentidos 3 × 10-12
B2) Lateral Haltere 3 × 10-12
Dia 5 - fora
