tempo de tensão
A fase excêntrica
Essa parte do movimento é a fase de “abaixamento” de um movimento.
É causada pelo alongamento do músculo em resposta a uma força oposta, por exemplo, um haltere. Apesar do que muitos pensam, essa parte do levantamento é onde ocorre a maior parte dos danos musculares e, portanto, onde existe maior potencial para construir músculos.
Uma vez que seu músculo falha no concêntrico, você ainda será capaz de realizar repetições na porção excêntrica, devido ao fato de que seus músculos geralmente podem lidar com 40% a mais de peso ao abaixá-lo em comparação com levantá-lo.
Esta parte deve durar entre 3-5 segundos na maioria dos casos.
A fase isométrica
Esta contração é aquela que não requer movimento em uma articulação e não tem alteração no comprimento de um músculo.
Não é comumente usado em elevadores, mas pode ser uma ótima maneira de estender um conjunto e ainda criar danos musculares para ajudar a promover o crescimento. Pode ser mantido por qualquer período de tempo, mas geralmente é feito por 3-10 segundos.
Pense em parar na parte de baixo de um agachamento ou manter as mãos juntas durante um vôo de cabo antes de retornar à posição inicial.
Tempo de teste de batalha sob tensão
Agora que sabemos o que é o tempo sob tensão e como o músculo funciona durante um representante, aqui estão cinco maneiras em que você pode incorporar TUT em seus treinos.
Conjuntos de gota
Comece levantando seu peso inicial selecionado até chegar a um número predeterminado de repetições ou até o ponto de falha / falha próxima.
Neste ponto, diminua o peso e continue seu set para outro número predeterminado de repetições ou até que a falha seja novamente atingida.
Isso pode ser repetido para quantos sets de drops você desejar, mas lembre-se de apontar para uma duração total de TUT de 40 a 60 segundos por conjunto.
Incorporar conjuntos de soltar em seus treinos não só vai deixar você prolongar o tempo que seu músculo está sob estresse, mas usando pesos mais leves irá garantir que você não traia seus representantes ou tire a tensão do músculo alvo.
Slow EccentricsComo mencionado anteriormente, a porção excêntrica de um elevador é frequentemente a fase que é mais negligenciada com freqüentadores de academia.
Simplesmente colocar mais foco e atenção nessa fase do levantamento pode aumentar a TUT - reduzindo o peso por 3-5 segundos em cada e todo representante.
Você também pode prolongar seus conjuntos depois de ter atingido a falha concêntrica, batendo mais algumas repetições no excêntrico. Use o impulso para levantar o peso e depois baixá-lo lentamente e sob controle.
Ter um excêntrico lento e controlado terá o bônus de criar mais micro-traumas dentro das fibras musculares, o que é necessário para dar início ao processo de hipertrofia (construção muscular).
Evitando o bloqueio
Ao levantar um peso, você quer manter toda a tensão no músculo alvo, bloqueando a tensão do músculo para as articulações e ligamentos circunvizinhos.
Por exemplo, endireitando os braços no topo de um supino, move a tensão dos Peitorais para as articulações e ligamentos do cotovelo e dos ombros.
Se você puder evitar (ou pelo menos minimizar) o bloqueio durante seus representantes, isso significará que seus músculos ficarão sob tensão durante toda a duração de seus sets.
1 & ½ Reps
Este método consiste em executar um meio representante extra para cada representante completo que você preenche.
A maneira como funciona é adicionando um meio-representante extra durante a parte excêntrica ou concêntrica do elevador antes de completar o representante.
Usando o bicep curl como exemplo, você seguiria estas etapas:
Essa parte do movimento é a fase de “abaixamento” de um movimento.
É causada pelo alongamento do músculo em resposta a uma força oposta, por exemplo, um haltere. Apesar do que muitos pensam, essa parte do levantamento é onde ocorre a maior parte dos danos musculares e, portanto, onde existe maior potencial para construir músculos.
Uma vez que seu músculo falha no concêntrico, você ainda será capaz de realizar repetições na porção excêntrica, devido ao fato de que seus músculos geralmente podem lidar com 40% a mais de peso ao abaixá-lo em comparação com levantá-lo.
Esta parte deve durar entre 3-5 segundos na maioria dos casos.
A fase isométrica
Esta contração é aquela que não requer movimento em uma articulação e não tem alteração no comprimento de um músculo.
Não é comumente usado em elevadores, mas pode ser uma ótima maneira de estender um conjunto e ainda criar danos musculares para ajudar a promover o crescimento. Pode ser mantido por qualquer período de tempo, mas geralmente é feito por 3-10 segundos.
Pense em parar na parte de baixo de um agachamento ou manter as mãos juntas durante um vôo de cabo antes de retornar à posição inicial.
Tempo de teste de batalha sob tensão
Agora que sabemos o que é o tempo sob tensão e como o músculo funciona durante um representante, aqui estão cinco maneiras em que você pode incorporar TUT em seus treinos.
Conjuntos de gota
Comece levantando seu peso inicial selecionado até chegar a um número predeterminado de repetições ou até o ponto de falha / falha próxima.
Neste ponto, diminua o peso e continue seu set para outro número predeterminado de repetições ou até que a falha seja novamente atingida.
Isso pode ser repetido para quantos sets de drops você desejar, mas lembre-se de apontar para uma duração total de TUT de 40 a 60 segundos por conjunto.
Incorporar conjuntos de soltar em seus treinos não só vai deixar você prolongar o tempo que seu músculo está sob estresse, mas usando pesos mais leves irá garantir que você não traia seus representantes ou tire a tensão do músculo alvo.
Slow EccentricsComo mencionado anteriormente, a porção excêntrica de um elevador é frequentemente a fase que é mais negligenciada com freqüentadores de academia.Simplesmente colocar mais foco e atenção nessa fase do levantamento pode aumentar a TUT - reduzindo o peso por 3-5 segundos em cada e todo representante.
Você também pode prolongar seus conjuntos depois de ter atingido a falha concêntrica, batendo mais algumas repetições no excêntrico. Use o impulso para levantar o peso e depois baixá-lo lentamente e sob controle.
Ter um excêntrico lento e controlado terá o bônus de criar mais micro-traumas dentro das fibras musculares, o que é necessário para dar início ao processo de hipertrofia (construção muscular).
Evitando o bloqueio
Ao levantar um peso, você quer manter toda a tensão no músculo alvo, bloqueando a tensão do músculo para as articulações e ligamentos circunvizinhos.
Por exemplo, endireitando os braços no topo de um supino, move a tensão dos Peitorais para as articulações e ligamentos do cotovelo e dos ombros.
Se você puder evitar (ou pelo menos minimizar) o bloqueio durante seus representantes, isso significará que seus músculos ficarão sob tensão durante toda a duração de seus sets.
1 & ½ Reps
Este método consiste em executar um meio representante extra para cada representante completo que você preenche.
A maneira como funciona é adicionando um meio-representante extra durante a parte excêntrica ou concêntrica do elevador antes de completar o representante.
Usando o bicep curl como exemplo, você seguiria estas etapas:
- Contraie seu bíceps, levantando o peso até o topo
- Abaixe o peso até a metade.
- Pausa.
- Volte para a posição superior
- Abaixe o peso até a posição inicial.
