treino focado em agachamento
4. Inclua trabalho unilateral e bilateral em sua sessão
Há muito valor em misturar uma mistura de trabalho unilateral e bilateral em suas sessões de treinamento. Especialmente quando se trata de seus glúteos, e ainda mais se você está apenas direcionando-os uma vez por semana.
Isso significa não apenas agachamentos, deadlifts, impulsos do quadril e suas muitas variações. Você também deve estar Incluindo deadlifts de pernas duras, single-leg impulsos do quadril, lunges (reverso, frontal, lateral) e agachamento split búlgaro para citar alguns.
Enquanto a lista vai nos exercícios acima deve fazer muito para você ir e crescendo.
5. Cale a boca e agache
Os #fitchicks e suas bundas incrivelmente surpreendentes (cara, filtros do Instagram hoje em dia, podem ser realmente confiáveis?) Podem ter um gosto por maneiras criativas e sem sentido de atingir seus glúteos, mas a maioria deles tem uma coisa definida.
Eles agacham quase todos os dias por uma razão.
Disse o suficiente (impedindo lesões).O agachamento vai construir seus glúteos.Você não pode realmente contornar esse fato, então cale a boca e agache-se.
Butt (heh), caso você realmente não queira …
Uma sessão de treinamento digna dos Deuses do Glute
Como acontece com qualquer artigo em que eu falo sobre as nuances de treinar diferentes partes do corpo, eu seria negligente se não o mandasse com uma sessão para colocar em prática. Além disso, às vezes eu gosto de saber que você vai me odiar em 2-3 dias.
Lá vamos nós.
A1 Cachos De Pernas Deitado 6 × 6-8
Use um tempo 40X1 aqui. Mantenha o peito erguido do quadril, os quadris pressionados com força, os glúteos apertados e concentre-se em inundar os isquiotibiais com sangue. Queremos contrações fortes e nítidas aqui. Após cada série, faça 4 repetições de perna única alternadas adicionais por perna. Descanse entre 60 e 90 entre os sets.
B1 1 & 1/4 Rep Barbell Voltar Squats 5 × 6
Use um tempo 3110 aqui. Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para 10 a 15 graus. Mantenha o tronco ereto e aponte para abaixar o rabo em direção aos calcanhares. Pirâmide em peso ao longo de seus primeiros 3 conjuntos, em seguida, certifique-se que os últimos 2 conjuntos são um desafio 8 reps. Para os representantes dos quartos, agache-os até o fim, aproxime-se de 1/3 do caminho, afunde-se novamente e fique em pé o máximo possível. Esse é um representante completo. Descanse por 30s antes de passar para B2.
B2 Cabo de passagem 5 × 15-20
Flexione seus glúteos duramente por 2 segundos no pico de contração de cada repetição. Deixe o peso puxá-lo para baixo até o peito ficar paralelo ao chão. Descanse por 90s antes de voltar para B1.
C1 Impulsos do quadril da barra 3 × 15-20
Configurar com uma postura de largura do ombro e pés mantidos neutros. Flexione a posição contratada por 1s em cada repetição. Não descanse mais do que 10s antes de iniciar o C2.
C2. Deadlifts de pernas duras de Barbell 3 × 10-12
Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados 15 graus ou mais. Mantenha uma coluna neutra ao se concentrar em mover os quadris para trás e para frente, ao contrário de para cima e para baixo. Flexione seus glúteos, hammies e adutores com força o tempo todo. Não descanse mais que 10s antes de iniciar o C3.
C3. Queda reversa Lunges 3 × 10 EL
Segurando os DBs em cada mão, execute estes fora de um passo aeróbico para um pouco mais de amplitude de movimento (e dor). Concentre-se em dirigir através de seus glúteos e isquiotibiais. Descanse por 90-120s antes de começar em C1.
D1 Leg Press 3 × 15-25
Coloque os pés altos e largos na plataforma com os dedos dos pés inclinados para fora. Não pare de jeito nenhum, e faça o maior número possível de repetições. O objetivo é atingir a falha muscular entre 15 e 25 repetições. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro desse suporte de repetição. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
E1 Bom dia em faixas 2 × 20
Enrole uma faixa na parte superior das costas e fique do outro lado. Use um ritmo lento aqui e concentre-se em alcançar um alongamento profundo nos isquiotibiais, sem acionar a parte inferior das costas. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
==========
E foi tudo o que ela escreveu.
Homens, façam um favor a si mesmos e repassem essa sessão uma vez por semana durante as próximas 8 a 10 semanas. Sério, seus glúteos estão precisando.
Mulheres, se você está lendo isso, você sabe o que fazer.
(Dica: a sessão acima irá fazer maravilhas para apertar seus glúteos).
Há muito valor em misturar uma mistura de trabalho unilateral e bilateral em suas sessões de treinamento. Especialmente quando se trata de seus glúteos, e ainda mais se você está apenas direcionando-os uma vez por semana.
Isso significa não apenas agachamentos, deadlifts, impulsos do quadril e suas muitas variações. Você também deve estar Incluindo deadlifts de pernas duras, single-leg impulsos do quadril, lunges (reverso, frontal, lateral) e agachamento split búlgaro para citar alguns.
Enquanto a lista vai nos exercícios acima deve fazer muito para você ir e crescendo.
5. Cale a boca e agache
Os #fitchicks e suas bundas incrivelmente surpreendentes (cara, filtros do Instagram hoje em dia, podem ser realmente confiáveis?) Podem ter um gosto por maneiras criativas e sem sentido de atingir seus glúteos, mas a maioria deles tem uma coisa definida.
Eles agacham quase todos os dias por uma razão.
Disse o suficiente (impedindo lesões).O agachamento vai construir seus glúteos.Você não pode realmente contornar esse fato, então cale a boca e agache-se.Butt (heh), caso você realmente não queira …
Uma sessão de treinamento digna dos Deuses do Glute
Como acontece com qualquer artigo em que eu falo sobre as nuances de treinar diferentes partes do corpo, eu seria negligente se não o mandasse com uma sessão para colocar em prática. Além disso, às vezes eu gosto de saber que você vai me odiar em 2-3 dias.
Lá vamos nós.
A1 Cachos De Pernas Deitado 6 × 6-8
Use um tempo 40X1 aqui. Mantenha o peito erguido do quadril, os quadris pressionados com força, os glúteos apertados e concentre-se em inundar os isquiotibiais com sangue. Queremos contrações fortes e nítidas aqui. Após cada série, faça 4 repetições de perna única alternadas adicionais por perna. Descanse entre 60 e 90 entre os sets.
B1 1 & 1/4 Rep Barbell Voltar Squats 5 × 6
Use um tempo 3110 aqui. Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para 10 a 15 graus. Mantenha o tronco ereto e aponte para abaixar o rabo em direção aos calcanhares. Pirâmide em peso ao longo de seus primeiros 3 conjuntos, em seguida, certifique-se que os últimos 2 conjuntos são um desafio 8 reps. Para os representantes dos quartos, agache-os até o fim, aproxime-se de 1/3 do caminho, afunde-se novamente e fique em pé o máximo possível. Esse é um representante completo. Descanse por 30s antes de passar para B2.
B2 Cabo de passagem 5 × 15-20
Flexione seus glúteos duramente por 2 segundos no pico de contração de cada repetição. Deixe o peso puxá-lo para baixo até o peito ficar paralelo ao chão. Descanse por 90s antes de voltar para B1.
C1 Impulsos do quadril da barra 3 × 15-20
Configurar com uma postura de largura do ombro e pés mantidos neutros. Flexione a posição contratada por 1s em cada repetição. Não descanse mais do que 10s antes de iniciar o C2.
C2. Deadlifts de pernas duras de Barbell 3 × 10-12
Coloque os pés fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés virados 15 graus ou mais. Mantenha uma coluna neutra ao se concentrar em mover os quadris para trás e para frente, ao contrário de para cima e para baixo. Flexione seus glúteos, hammies e adutores com força o tempo todo. Não descanse mais que 10s antes de iniciar o C3.
C3. Queda reversa Lunges 3 × 10 EL
Segurando os DBs em cada mão, execute estes fora de um passo aeróbico para um pouco mais de amplitude de movimento (e dor). Concentre-se em dirigir através de seus glúteos e isquiotibiais. Descanse por 90-120s antes de começar em C1.
D1 Leg Press 3 × 15-25
Coloque os pés altos e largos na plataforma com os dedos dos pés inclinados para fora. Não pare de jeito nenhum, e faça o maior número possível de repetições. O objetivo é atingir a falha muscular entre 15 e 25 repetições. Ajuste seu peso conforme necessário para ficar dentro desse suporte de repetição. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
E1 Bom dia em faixas 2 × 20
Enrole uma faixa na parte superior das costas e fique do outro lado. Use um ritmo lento aqui e concentre-se em alcançar um alongamento profundo nos isquiotibiais, sem acionar a parte inferior das costas. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
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E foi tudo o que ela escreveu.
Homens, façam um favor a si mesmos e repassem essa sessão uma vez por semana durante as próximas 8 a 10 semanas. Sério, seus glúteos estão precisando.
Mulheres, se você está lendo isso, você sabe o que fazer.
(Dica: a sessão acima irá fazer maravilhas para apertar seus glúteos).
