exemplos de agachamentos
Limpeza + Agachamento Frontal (desenvolvimento de pernas)
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Limpar, pressionar, empurrar-pressionar e empurrar (ombros)
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem acionamento de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
Seu novo músculo aguarda.
Se você se esforça para obter volume suficiente para a parte inferior do corpo para realmente ver suas pernas crescerem, isso vai ajudar em muito pouco tempo. Este é um ótimo exercício, porque você não apenas acessa suas fibras musculares explosivas ao realizar a limpeza, mas acaba continuando a obter mais músculos das pernas fazendo mais agachamentos frontais.
Quantas repetições você faz? Bem, qual o tamanho das pernas que você quer?
Vá com menos peso e faça mais repetições, faça um pouco mais de peso e faça menos repetições. Além disso, você só pode agachar o que pode limpar para nunca chegar perto do seu limite máximo. Perfeito para construir as pernas de frango que você tem reclamado nos últimos meses.
Quadril Limpo (Armadilhas, armadilhas, armadilhas)
Todos os encolher de ombros do mundo não se comparam ao tamanho que você colocará nas armadilhas quando começar a fazer esses exercícios. A razão para isso é porque você está treinando suas armadilhas através da elevação escapular completa.
Ser capaz de puxar a barra até os ombros de forma agressiva e com velocidade é o que falta em muitos programas de treinamento. Em seguida, as armadilhas inferior e intermediária acabam estabilizando o peso na posição do rack dianteiro.
Com um peso que é pesado o suficiente, você tem que dirigir com as pernas, então encolher os ombros e continuar a puxar para cima, para que você acabe puxando-se para baixo da barra.
Você terá seus ombros encolhidos até que a barra entre em contato com seus ombros.
Então faça isso. Obter fortes, poderosas, "eu posso assumir qualquer coisa" armadilhas com este exercício.
Limpar, pressionar, empurrar-pressionar e empurrar (ombros)
Ao fazer 3 variações diferentes de levantamento suspenso, você precisará de um par de novas camisetas para mostrar os novos ombros que você está usando.
Estamos usando esses exercícios, desde sem acionamento de pernas até o acionamento total das pernas. Ao fazer isso, você está ficando forte usando 3 velocidades diferentes de elevadores. Todo o tempo aumentando esse tempo sob tensão. Para cada complexo você está essencialmente fazendo 3 repetições. Então, se você deve fazer o complexo 5 vezes, você está recebendo 15 repetições individuais.
Um complexo que você pensou que só trabalhou para desenvolver o poder acabou de transformá-lo em um potente construtor de músculos.
Juntando Tudo
Agora, pode parecer que eu joguei uma barra, placas olímpicas e a pia da cozinha completa com esses exercícios. Como você os colocaria em um programa utilizável?
Uma vez que estes são bastante técnicos, você vai querer colocá-los no começo. Você será mentall fresco para eles, e eles vão preparar o seu corpo para o resto do seu treino de fortalecimento muscular mais tarde.
Aqui estão algumas maneiras de usá-las no seu programa.
Treino 1
Quadril limpo: 3 x 5 conjuntos. Tão pesado quanto você pode com grande técnica.
Clean + Front Squat: 1 + 3 x 5 (O mais significa que você vai fazer o segundo exercício antes de colocar a barra para baixo)
Pulmões: 4 × 12
Sled Drag ou Push: 3 × 45 segundos
Treino 2
Snatch Grip DL Pausa no joelho: conjuntos de 4 × 5
Limpar + Pressione + pressione + Jerk. 1 + 1 + 1 + 1x 5 conjuntos
KB estrita imprensa 3 × 8-10
O fazendeiro carrega: 3x 1: 00min
Como qualquer exercício, você verá que esses não são os únicos exercícios que você fará em seu treino. Um exercício ou complexo não transformará completamente seu corpo, força e condicionamento físico. Eles podem criar uma faísca gigante para o seu treino, mas você precisa ventilá-lo em um incêndio intenso com o resto do seu treino.
Às vezes nossos músculos precisam de novidade. Fazer exercícios de qualidade que você nunca fez antes é uma maneira segura de estimular os músculos antigos que você achava que estavam no auge, e ver seu prazer geral melhorar também.
Os elevadores olímpicos farão exatamente isso. Ao utilizar complexos e partes diferentes dos levantamentos mencionados acima, você pode estimular um novo crescimento para músculos antigos que você achava que não poderiam crescer mais como seus ombros, armadilhas e tamanho geral das pernas.
Use e abuse desses exercícios e faça variações.
Seu novo músculo aguarda.
