formas de melhorar o condicioanemtno
2. ESCADA DESCENDENTE
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater.
Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
Este Metcon deve ser concluído no menor tempo possível. Isso significa que você precisa se esforçar bastante, mas certifique-se de dar o ritmo certo para não se esgotar muito rápido nos estágios iniciais.
É típico que as escadas diminuam em incrementos de três, e eu gosto de usar uma combinação de um exercício específico de cardio e um exercício ponderado.
Realize os dois exercícios para cada número declarado antes de descer para o próximo estágio da escada.
21-18-15-12-9-6
Máquina de remo (calorias)
Deadlifts (repetições)
Quer tornar isso mais desafiador? Inverta a escada e vá subindo .
3. AMRAP (tantas rodadas quanto possível)
Faz como esta indicado na lata. Você pode escolher qualquer número de exercícios que você quiser para este, mas eu acho melhor ficar com o 3-4, ficando dentro da faixa de 5 a 20 repetições e você só precisa empurrar o máximo de rodadas que puder no tempo determinado. . Simples.
Novamente, você pode torná-lo mais desafiador (e divertido?), Incorporando exercícios ponderados e elementos cardio.
Realize todos os reps / calorias para cada exercício antes de passar para o próximo
Limite de tempo de 20 minutos:
15 bolas de parede
10 propulsores
15 bolas de parede
10 burpees
4. EMOM (cada minuto no minuto)
Este metcon é um grampo na metodologia de treinamento Crossfit. Geralmente com duração entre 10 a 30 minutos, dependendo dos níveis de aptidão.
O EMOM é bastante simples, defina o seu temporizador e, em seguida, a cada minuto agendado, realize o (s) seu (s) exercício (s). Depois de concluir todas as repetições, simplesmente descanse pelo restante do minuto, pronto para ser executado novamente quando o próximo minuto ocorrer. Simplesmente repita este método pelo tempo alocado.
Escolha pesos que serão desafiadores e permitirão que você complete todas as repetições dentro do minuto durante a duração do treinamento.
15 minutos EMOM
1º minuto: 12 Push Press
2º minuto: 20 balanços de kettlebells
3 minuto: 10 agachamentos frontais
repita por 15 minutos.
5. CARDIO BLASTERSim, você adivinhou, blasters cardio são tudo sobre como fazer esses pulmões queimarem e o coração bater. Estes são os tipos de exercícios que o deixam nervoso de antemão, mas em êxtase depois, quando você pode aproveitar sua glória suada de conquistas.
Estes serão exercícios de longa distância, mas não se preocupe, você terá uma pausa no meio para realizar alguns exercícios de peso corporal.
Por tempo:
Ski-Erg * - 2 km
cada 20 golpes param e executam 8 burpees e 8 golpes de bola medicinal.
* Se você não tiver um erg de esqui, use a máquina de remo
Lento e firme vence a corrida
Pode soar contraproducente para aconselhá-lo a tomar mais fácil ao fazer estes exercícios, considerando o fato de que eles são todos sobre o esforço total e intensidade.
Enquanto você quer se esforçar, mantenha-o dentro dos seus limites. Estes exercícios são muito desgastantes para o corpo e seu sistema nervoso e se você não tem experiência no estilo de treinamento, então pode ser extremamente fácil de queimar.
A maioria destes exercícios você estará usando cargas leves, cerca de 40-60% do seu máximo, mas não se deixe enganar em uma falsa sensação de segurança, estes exercícios são altamente exigentes e podem levar alguns dias para se recuperar completamente.
Comece com 2-3 metcons por semana se você for um iniciante (3-5 para treinandos avançados) e trabalhe lentamente para aumentar sua resistência aumentando a duração, peso, repetições ou número de exercícios antes de adicionar mais sessões.
