rotina de treino mais recomendada
Combinações da parte superior do corpo
4) Imprensa Militar e Pull Ups
5) Bancada DB & Sentado Linhas
Combinações de Corpo Inferior
6) Agachamento de Cálice e Deadlifts
7) BB Hip Thrusters e DB Lunges
BONUS COMBOS
Corpo lento
DB Goblet Squat, DB RDL's, DB Front Foot Elevação Split Squats, Single Leg Hip Thruster
Tronco
Tempo Push Ups, Cabo Lateral Raises, Cabo Bicep Curls, Braço Reto Cabo Pulldown, Cabo Tricep Extensões.
Recomendações de programação
Como você vai utilizar os exercícios acima depende de 1) quantos dias você tem que treinar, 2) quais são as suas prioridades de treinamento agora e 3) o equipamento que você tem acesso, entre outros fatores. Os exercícios acima são baseados no pressuposto de que você é um indivíduo saudável e totalmente capaz.
Quanto mais dias você tem para brincar, mais você pode dividir as coisas. Se você tem apenas 3 dias para treinar, eu recomendaria os 3 Upper & Lower Combos.
No entanto, ao invés de eu fazer recomendações arbitrárias, vamos fazer um diálogo nos comentários abaixo sobre como você pode colocar o acima para suas necessidades específicas.
Se você trabalhar duro e seguir a estrutura de progressão acima, você não só verá algumas mudanças musculares consideráveis ao longo do tempo, mas também terá um nível de condicionamento doentio de se adaptar a períodos mínimos de descanso. Isso mesmo, você cobre cardio e pesos em um super eficiente 20 minutos como um chefe. Agora vá atrás dele!
4) Imprensa Militar e Pull Ups
5) Bancada DB & Sentado Linhas
Combinações de Corpo Inferior
6) Agachamento de Cálice e Deadlifts
7) BB Hip Thrusters e DB Lunges
BONUS COMBOS
- Para esses combos você utilizará uma abordagem de estilo AMRAP.
- Você consegue o maior número possível de repetições ao completar o maior número de rodadas possível em 20 minutos.
- Escolha um peso que seria desafiador para 15 repetições.
- 10-12 repetições de cada exercício (mesma progressão semanal acima).
Corpo lento
DB Goblet Squat, DB RDL's, DB Front Foot Elevação Split Squats, Single Leg Hip Thruster
Tronco
Tempo Push Ups, Cabo Lateral Raises, Cabo Bicep Curls, Braço Reto Cabo Pulldown, Cabo Tricep Extensões.
Recomendações de programação
Como você vai utilizar os exercícios acima depende de 1) quantos dias você tem que treinar, 2) quais são as suas prioridades de treinamento agora e 3) o equipamento que você tem acesso, entre outros fatores. Os exercícios acima são baseados no pressuposto de que você é um indivíduo saudável e totalmente capaz.
Quanto mais dias você tem para brincar, mais você pode dividir as coisas. Se você tem apenas 3 dias para treinar, eu recomendaria os 3 Upper & Lower Combos.
No entanto, ao invés de eu fazer recomendações arbitrárias, vamos fazer um diálogo nos comentários abaixo sobre como você pode colocar o acima para suas necessidades específicas.
Se você trabalhar duro e seguir a estrutura de progressão acima, você não só verá algumas mudanças musculares consideráveis ao longo do tempo, mas também terá um nível de condicionamento doentio de se adaptar a períodos mínimos de descanso. Isso mesmo, você cobre cardio e pesos em um super eficiente 20 minutos como um chefe. Agora vá atrás dele!
