treino mais eficiente
Conjuntos de trabalho
Isto é, quando você está realmente levantando o peso desejado para os conjuntos e repetições desejados, é quando a magia começa a acontecer.
Há apenas mais uma coisa que eu gostaria de abordar antes de falar sobre alta freqüência é que você precisa entender que, para obter treinamento de alta frequência, você precisa entender que o treinamento para falha e alta frequência não combinam bem com nada. Então, para aproveitar os ganhos e benefícios do treinamento de alta freqüência, você precisa entender algo chamado Reps In Reserve.
Reps In Reserve (RIR)
Eu fui ensinado primeiramente este conceito do Dr. Eric Helms de 3DMJ e de Shredded pela ciência. Eric é um pesquisador muito inteligente e um fisiculturista natural de classe mundial. Também me deparei com este conceito do Dr. Mike Israetel da Renaissance Periodization. Mike é um professor de ciência do exercício e uma fera de um cara.
O conceito de RIR é simples. Você não treina para o fracasso. Em vez disso, você retém alguns representantes mantendo um casal no tanque. Nos estágios iniciais de seu ciclo de treinamento, você começa segurando três repetições no tanque e, em seguida, à medida que progride no ciclo de treinamento, ele cai para duas repetições no tanque e depois para uma.
Se você nunca fez isso antes, a princípio isso pode ser complicado, é necessário algum entendimento e isso requer prática. Depois que você entender e entender como funciona, essa é uma necessidade absoluta se você quiser aumentar sua frequência de treinamento.
Ao manter um máximo de três repetições em reserva, você não está apenas otimizando sua capacidade de levantar bem sem comprometer a forma, mas também aumentando sua capacidade de levantar com segurança, enquanto dá ao seu corpo a chance de se recuperar de forma ideal entre as séries.
Vamos usar um exemplo. Olhe para Usain Bolt. O cara é uma aberração e eu seria duramente pressionado para ver outro humano superar suas realizações em minha vida. Mas se você dissesse a Bolt: “Ei, corra 100 metros a 100%, depois descanse 60 segundos e faça a mesma coisa novamente ao mesmo tempo”. Acho que Bolt diria para Foxtrot Oscar.
Mas se você fosse pedir a ele para correr 100 metros, mas apenas 70% e descansar 60 segundos e fazê-lo novamente ao mesmo tempo, isso é um pouco mais realista. Bem, o mesmo conceito de ideia precisa ser aplicado em torno do treinamento com pesos. Você não pode esperar que seu corpo se adapte, cresça e se recupere, se toda vez que você pegar algum peso, você está arrasando com tudo. Em breve você vai ficar sem munição e seu desempenho de treinamento vai cair. (Além disso, você não está aparecendo em Pumping Iron ou impressionando ninguém se espremendo sob uma barra).
Por que alta frequência?Para alcançar e maximizar o ganho muscular, você precisa estimular seu músculo a crescer. Também conhecida como síntese de proteína muscular. (MPS) Usando um estilo de treinamento de freqüência um pouco mais alto, você também está minimizando o Muscle Protein Breakdown (MPB) quando o MPS é mais alto que o MPB; seu corpo vai reparar e virar novas proteínas para ajudar a construir novos músculos.
Um estudo do Dr. Stu Philips sugere que fazer três séries de extensão de pernas a 70% de um representante máximo, contra um conjunto de extensão de perna a 70% de um repetição máxima, pode elevar a MPS em 130% 29 horas após a sessão de treinamento . (1.)
Isto é, quando você está realmente levantando o peso desejado para os conjuntos e repetições desejados, é quando a magia começa a acontecer.
Há apenas mais uma coisa que eu gostaria de abordar antes de falar sobre alta freqüência é que você precisa entender que, para obter treinamento de alta frequência, você precisa entender que o treinamento para falha e alta frequência não combinam bem com nada. Então, para aproveitar os ganhos e benefícios do treinamento de alta freqüência, você precisa entender algo chamado Reps In Reserve.
Reps In Reserve (RIR)
Eu fui ensinado primeiramente este conceito do Dr. Eric Helms de 3DMJ e de Shredded pela ciência. Eric é um pesquisador muito inteligente e um fisiculturista natural de classe mundial. Também me deparei com este conceito do Dr. Mike Israetel da Renaissance Periodization. Mike é um professor de ciência do exercício e uma fera de um cara.
O conceito de RIR é simples. Você não treina para o fracasso. Em vez disso, você retém alguns representantes mantendo um casal no tanque. Nos estágios iniciais de seu ciclo de treinamento, você começa segurando três repetições no tanque e, em seguida, à medida que progride no ciclo de treinamento, ele cai para duas repetições no tanque e depois para uma.
Se você nunca fez isso antes, a princípio isso pode ser complicado, é necessário algum entendimento e isso requer prática. Depois que você entender e entender como funciona, essa é uma necessidade absoluta se você quiser aumentar sua frequência de treinamento.
Ao manter um máximo de três repetições em reserva, você não está apenas otimizando sua capacidade de levantar bem sem comprometer a forma, mas também aumentando sua capacidade de levantar com segurança, enquanto dá ao seu corpo a chance de se recuperar de forma ideal entre as séries.
Vamos usar um exemplo. Olhe para Usain Bolt. O cara é uma aberração e eu seria duramente pressionado para ver outro humano superar suas realizações em minha vida. Mas se você dissesse a Bolt: “Ei, corra 100 metros a 100%, depois descanse 60 segundos e faça a mesma coisa novamente ao mesmo tempo”. Acho que Bolt diria para Foxtrot Oscar.
Mas se você fosse pedir a ele para correr 100 metros, mas apenas 70% e descansar 60 segundos e fazê-lo novamente ao mesmo tempo, isso é um pouco mais realista. Bem, o mesmo conceito de ideia precisa ser aplicado em torno do treinamento com pesos. Você não pode esperar que seu corpo se adapte, cresça e se recupere, se toda vez que você pegar algum peso, você está arrasando com tudo. Em breve você vai ficar sem munição e seu desempenho de treinamento vai cair. (Além disso, você não está aparecendo em Pumping Iron ou impressionando ninguém se espremendo sob uma barra).
Por que alta frequência?Para alcançar e maximizar o ganho muscular, você precisa estimular seu músculo a crescer. Também conhecida como síntese de proteína muscular. (MPS) Usando um estilo de treinamento de freqüência um pouco mais alto, você também está minimizando o Muscle Protein Breakdown (MPB) quando o MPS é mais alto que o MPB; seu corpo vai reparar e virar novas proteínas para ajudar a construir novos músculos.Um estudo do Dr. Stu Philips sugere que fazer três séries de extensão de pernas a 70% de um representante máximo, contra um conjunto de extensão de perna a 70% de um repetição máxima, pode elevar a MPS em 130% 29 horas após a sessão de treinamento . (1.)
